Ich bring’ Dich zum Kochen – vegetarisch

Inhaltsverzeichnis

Aller Anfang ist leicht – versprochen!

Die vegetarische Ernährung

Gut versorgt als Vegetarier und Flexitarier

Gesund und selbst gekocht

Kleines Abc der Gemüsevorbereitung

Kartoffeln – unschlagbar gut

Küchenausstattung

Rezepte mit Kartoffeln

Buntes Blechgemüse

Kartoffelrösti vom Blech

Chili sin carne (vegan)

Kürbissuppe mit Kokosmilch (vegan)

Herzhafte Kartoffelsuppe (vegan-Tipp)

Rosenkohl mit Käsecreme & Pellkartoffeln

Kartoffel-Lauch-Auflauf

Kartoffel-Zucchini-Gratin

SPEZIAL Smoothies

Rucola-Mandel-Mix (vegan)

Salat-Avocado-Smoothie (vegan)

Spinat-Bananen-Smoothie (vegan)

Kiwi-Kopfsalat-Smooothie (vegan)

Feldsalat-Mango-Mix (vegan)

Römersalat-Birne-Smoothie (vegan)

Rezepte mit Teig

Greek Burger

Asia Burger

Möhrenpizza mit Kräuterfrischkäse

Spargelpizza mit Ricotta

Überbackene Pfannkuchen mit Brokkoli

Gefüllte Pfannkuchen mit Champignons

Gratinierter Feta

Gefüllte Riesenchampignons

Linsenquiche mit Blätterteig

SPEZIAL Brotaufstriche

Kichererbsenaufstrich (vegan)

Auberginen-Mandel-Aufstrich (vegan)

Pilzaufstrich (vegan)

Möhren-Ingwer-Aufstrich (vegan)

Paprikacreme (vegan)

Cremiger Ricottaaufstrich

Mediterraner Aufstrich (vegan)

Kartoffel-Majoran-Aufstrich (vegan)

Rezepte mit Nudeln

Penne mit Spinat-Gorgonzola-Sauce

Bunter Nudelauflauf

Linguine mit Zitronen-Zucchini (vegan-Tipp)

Spaghetti mit Rucola und Tomaten

Gemüselasagne mit Tomatensauce

Spirelli mit Radicchio (vegan-Tipp)

Linsengemüse mit Spätzle (vegan-Tipp)

Käsespätzle mit buntem Salat

SPEZIAL Dressings

Cocktaildressing

Joghurtdressing

Vinaigrette (vegan)

Rezepte mit Reis

Bunte Reispfanne (vegan)

Gebratener Eierreis mit Tomatensauce

Tomaten-Paprika-Ragout mit Tofu (vegan)

Scharfes Kichererbsencurry mit Reis (vegan)

Bunter Gemüsereis

Reispuffer à la Doris mit Paprikasugo

Über dieses Buch/Impressum

Vorwort
Aller Anfang ist leicht — versprochen!

»Muss man Avocados schälen?«, »Wie putze ich Pilze?« Oder: »Ich kann nicht kochen!«, »Ich hole mir etwas unterwegs!« Kennen Sie das? Dann freut es mich, dass Sie dieses Buch in Händen halten!

Sie haben zu einem vegetarischen Kochbuch gegriffen. Möchten Sie ganz auf Fleisch verzichten? Oder muss es einfach nicht mehr jeden Tag Fleisch sein, und Sie zählen damit zu den Flexitariern, den Gelegenheitsvegetariern? Welche Motivation Sie auch haben, hier finden Sie köstliche Rezepte ohne Fleisch und Fisch.

Der zweite Band mit dem Erfolgskonzept »Ich bring’ Dich zum Kochen« soll speziell Anfängern und Ungeübten das vegetarische Selbstkochen näherbringen. Wenn das Koch-Know-how fehlt oder Sie nie kochen gelernt haben, dann können Sie jetzt trotzdem sofort loslegen. Und damit der Einstieg leichtfällt, haben wir alle Rezepte mehrfach getestet und jedes einzelne Rezept fotografiert. Denn gerade für Ungeübte ist es wichtig zu sehen, wie das fertige Gericht aussieht. Schließlich kommt der Appetit auch übers Bild! Wir haben ganz bewusst auf ein aufwendiges Foodstyling verzichtet. Hier sieht das Essen wirklich so aus wie selbst gekocht – ohne künstliches Styling, sondern natürlich, lecker und authentisch.

Ein weiteres Plus: Jede einzelne Zutat ist fotografiert, und man sieht auf den ersten Blick, was in ein Rezept reinkommt. Wir zeigen Schritt für Schritt, wie das Gemüse vorbereitet wird. Folgen Sie einfach den Bildern, und schon kann’s losgehen.

Ein Wort zu den Zutaten: Im Idealfall greifen Sie zu Bioware, zu Obst und Gemüse der Saison und behalten das Thema Nachhaltigkeit im Auge. Nur: Nehmen Sie sich zu Beginn Ihrer Kochversuche nicht zu viel vor! Alle Rezepte gelingen natürlich auch mit konventionell angebautem Gemüse. Noch wichtiger als Bioqualität ist, dass Sie frisch Gekochtes anstelle von Fertiggerichten essen.

Legen Sie einfach los und probieren Sie aus!

Sammeln Sie Erfahrungen im Umgang mit Zutaten und Töpfen. Und erst, wenn Sie schon etwas Sicherheit haben, dann schauen Sie sich um, wo es Bioware gibt, und greifen zu heimischer, saisonaler Ware.

Im Alltag hat man kaum Zeit, um lange und aufwendig zu kochen. Schnell und unkompliziert muss es gehen. Damit Sie also, wenn der Hunger kommt, nicht doch zu Fertiggerichten greifen müssen, finden Sie hier viele Kochideen, wie Sie mit »normalen«, bekannten Zutaten aus jedem Supermarkt einfach und gesund kochen können.

Zusätzlich gibt es noch eine praktische Hilfe: Auf der Verlagshomepage www.buecherschmie.de können Sie sich die Zutatenliste für jedes Rezept herunterladen. So schnell haben Sie noch nie einen Einkaufszettel geschrieben!

Viel Spaß und guten Appetit wünscht Ihnen

Ihre Susanne Kirstein mit dem Team der buecherschmie.de

Die vegetarische Ernährung
Die vegetarische Ernährung

Immer mehr Menschen reduzieren ihren Fleischkonsum und suchen nach Rezepten ohne Fleisch und Fisch. Der Vegetarierbund schätzt, dass bis zu 10 % der Bundesbürger vollständig vegetarisch essen oder zumindest nur ab und zu Fleisch und Fisch verzehren. Die Tendenz geht weiterhin nach oben.

Fleischskandale, Tierschutz und Massentierhaltung – in unserer Zeit wird viel über Fleischverzehr und -verzicht diskutiert. Außerdem belegen zahlreiche Studien schon seit Langem, dass eine vegetarische Ernährung deutlich gesünder ist als ein hoher Fleisch- und Fischkonsum.

Vegetarisch gut

Wissenschaftliche Studien (wie z. B. die Gießener Vegetarierstudie, die Langzeitstudie des Krebsforschungsinstituts Heidelberg sowie einige weitere Studien) kamen u.a. zu folgenden Ergebnissen:

1.Vegetarier leiden seltener an Übergewicht als diejenigen, die Fleisch und Fisch verzehren.

2.Vegetarier leiden seltener an hohem Blutdruck und können damit das Risiko für einen Herz­infarkt senken.

3.Vegetarier erkranken weniger an Gicht, Gallensteinen und erhöhtem Cholesterinspiegel.

4.Wer auf Fleisch und Fisch verzichtet, hat gesündere Blutfettwerte.

5.Mit vegetarischer Ernährung kommt es seltener zu Krebserkrankungen.

Warum die vegetarische Ernährung so einen hohen gesundheitlichen Wert hat, ist leicht erklärt: Wer viel Obst und Gemüse isst, nimmt gleichzeitig eine Menge Vitamine, Mineralstoffe, Spuren­elemente und Ballaststoffe auf. Auch die Versorgung mit den der Gesundheit sehr zuträglichen natürlichen sekundären Pflanzenstoffen ist gut. Letztere sind z. B. natürliche Farbstoffe und Aromen, die wir – wie der Name schon sagt – nur über pflanzliche Lebensmittel aufnehmen. Oftmals sind sie es, die den Körper vor chronischen Krankheiten schützen.

Vegan essen

Manche Menschen wählen eine noch »strengere« Ernährungform und verzichten gänzlich auf tierische Produkte. Im Unterschied zu Vegetariern verzichten Veganer zusätzlich auf Milch, Milchprodukte, Eier und alle anderen tierischen Produkte, z. B. auch auf Honig. Dieser Ernährungsstil kann positiv für die Gesundheit sein. Jedoch ist die Lebensmittelauswahl recht eingeschränkt. Man muss sich gut auskennen, um hier nicht in einen Mangelzustand zu kommen.

Gut versorgt als Vegetarier und Flexitarier
Gut versorgt als Vegetarier und Flexitarier

Wer bewusst auf Fleisch und Fisch verzichtet, lebt meist gesünder. Doch nicht nur Vegetarier, sondern auch Flexitarier, die sogenannten Gelegenheitsvegetarier, leben mit dem gesundheitlichen Vorteil. Dennoch gibt es einige Inhaltsstoffe, auf deren ausreichende Zufuhr man besonders achten sollte.

Sie haben besondere Beachtung verdient

Sich vegetarisch zu ernähren, bietet viele Vorteile für die Gesundheit. Manche Vitamine und Nährstoffe sind zwar überwiegend in Fleisch und Fisch enthalten, doch es gibt genügend Alternativen, damit auch Vegetarier in keine Mangelversorgung rutschen.

Im Folgenden sind die wichtigsten Nährstoffe erwähnt, welche Rolle sie im Körper spielen und welche vegetarischen Lebensmittel einen nennenswerten Beitrag zur ausreichenden Versorgung leisten können.

Eisen

AufgabenEisen ist Bestandteil der roten Blutkörperchen und sorgt dafür, dass genügend Sauerstoff in die Zellen kommt. Es ist auch beteiligt am Immunsystem.

QuellenVollkorngetreide, weiße Bohnen, Linsen, Sesamsamen, Kürbiskerne, Leinsamen, Petersilie und Lauch

TippWenn Sie eisenhaltige Lebensmittel gleichzeitig mit Vitamin-C-haltigem Gemüse und Obst essen, kann der Körper das Eisen besser aufnehmen. Kaffee und schwarzer Tee hemmen dagegen die Eisenaufnahme.

Vitamin D

AufgabenVitamin D sorgt dafür, dass Kalzium aus der Nahrung besser aufgenommen werden kann, und ist somit am Aufbau der Knochen und deren Festigkeit beteiligt. Es ist wichtig für das Immunsystem und kann vor Krebs schützen.

QuellenMilchprodukte, Eier, Avocados, Pilze

TippDer Mensch kann durch Sonneneinstrahlung Vitamin D in der Haut selbst bilden. Also gehen Sie spazieren, besonders im Winter, und lassen die Sonne ruhig für ein paar Minuten ohne Sonnenschutz an Ihre Haut kommen. Tasten Sie sich jedoch langsam heran und riskieren Sie keinesfalls einen Sonnenbrand!

Vitamin B12

AufgabenVitamin B12 unterstützt die Blut- bildung sowie die Zellteilung und schützt das Nervensystem.

QuellenEs ist fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln wie z. B. Eiern, Milch und Milchprodukten, aber auch in Sauerkraut enthalten. Darüber hinaus können Darmbakterien das Vitamin bilden.

TippBesonders Veganer sollten auf eine ausreichende Vitamin-B12-Versorgung achten. Unter Umständen sind Nahrungsergänzungsmittel angeraten.