Keine Lust und trotzdem fit

Gert und Marlen von Kunhardt

Mit Illustrationen von Karl Bihlmeier

Keine Lust

 und trotzdem fit

Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek

Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über

http://dnb.d-nb.de

 abrufbar.

ISBN 978-3-86506-976-4

© 2017 by Joh. Brendow & Sohn Verlag GmbH, Moers

Gesamtgestaltung: Brendow Verlag, Moers

Titelfoto: fotolia, Robert Kneschke

E-Book-Herstellung: Zeilenwert GmbH 2017

www.brendow-verlag.de

Wer guten Willens ist,

kann es so schaffen!

Wir wollen, dass du das verstehst,

und begründen es

mit wissenschaftlichen Argumenten

Inhalt

Cover

Titel

Impressum

Einführung

Vorwort

Mein Körper ist mein Freund

Du bist dein eigener Chef

Kleine Schritte wider den Bewegungsmangel

Mut zur Langsamkeit

Was sichert den Erfolg?

Das glaube ich nicht

Wie isst man einen Elefanten?

Neuronale Feuerwerke

Kleiner Aufwand – große Wirkung

Eherettung

Ein Motivations-Schätzchen

Schritte zählen

Auf Reisen

In die Puschen kommen

Tage, die sich keiner wünscht

Der hat gut reden

Fit statt fett

Es wird immer leichter

Verabredungen

Je lauter der Ton, desto falscher das Training

Keine Lust und trotzdem fit

Nie mehr erkältet

Muss, Frust und Lust

So schaffst du es!

Kurzvita der Autoren

Quellen- und Literaturverweise

Buchempfehlung

Vorwort

Das Rezept für mehr und bessere Gesundheit ist einfach und braucht keinen Arzt: Das universelle Heilmittel heißt Bewegung. Das Mittel gibt’s kostenlos, hat sanft dosiert keine Nebenwirkungen und bekämpft fast alle Leiden. Es hilft gegen Herzinfarkte, Schlaganfälle, Lungenschwäche, Koronarsklerose, Osteoporose, Diabetes mellitus und Bluthochdruck. Für Krebspatienten ist es nützlich, und im Kampf gegen den Krebs ist Bewegung wirksamer als Vorsorgeuntersuchungen. Die Arznei aus der körpereigenen Apotheke hebt die Stimmung, wirkt im Gehirn wie eine leise Droge und produziert zahlreiche Glückshormone. Stress wird abgebaut und Angst gedämpft. Ein besseres Psychopharmakon gibt es nicht, wenn Angststörungen, Panikattacken, Depressionen oder Suchtkrankheiten das Leben beeinträchtigen.

Diese Erkenntnisse von Wissenschaft und Forschung beeindrucken Mediziner und Patienten. Was bei Krankheiten wirkt, stärkt auch die Gesundheit. Alle, gesunde wie kranke Menschen, profitieren also von Bewegung, und wenn noch Lebensfreude dazukommt, wird alle herkömmliche und bisher gewohnte Medizin weniger gebraucht. Was aber hindert uns, dieses Wundermittel zu nehmen? Es lässt sich nicht schlucken, Handeln ist gefragt, und das macht Probleme.

Jeder Mann und jede Frau, ich selbst ja auch, wir alle kennen das Dilemma: Der Geist ist willig, Vorsätze werden schnell getroffen, aber die richtige Tat will einfach nicht gelingen. Da hilft kein Doktor der Medizin. Hier benötigen wir heilkundige Spezialisten mit Herz und Verstand. Gert und Marlen von Kunhardt sind begnadete Gesundheitstrainer. Sie begeistern für ein bewegtes Leben, das auch noch die Freude beflügelt. Lesen Sie dieses Buch, und Sie verstehen, was mich überzeugt und motiviert.

Die Lektüre erspart Ihnen viele Arztbesuche, Sie müssen weniger Pillen schlucken, und Sie erkennen auch, was sie selbst leisten können. Kein Arzt kann Sie besser motivieren. „Laufen, ohne zu schnaufen“ ist die Devise, nicht schneller, höher oder besser. Gert von Kunhardt hat dafür das „Prinzip der subjektiven Unterforderung“ eingeführt: „joggeln statt joggen“ oder: lebenslustige Gedanken statt depressive Stimmung. Die Autoren verraten Tricks und kluge Rituale, mit denen sich der berühmte „innere Schweinehund“ überlisten lässt. Nicht eiserne Selbstdisziplin, sondern besinnliche Freude und fröhliche Gemeinschaft sind hilfreich. Es muss eben Spaß machen. Die Kunhardts zu lesen macht allemal Spaß, und ihrem Rat zu folgen, gibt Freude dazu.

Der Berufsverband der Präventologen vereinigt Fachleute der Gesundheit. Unser Motto ist ein Satz des Thomas von Aquin: „Gesundheit ist weniger ein Zustand als eine Haltung, und sie gedeiht mit der Freude am Leben.“ Da ist auch klar, warum wir Präventologen Gert und Marlen von Kunhardt als unsere Lehrer lieben und achten. Ihr Buch fasst allgemein verständlich und wissenschaftlich fundiert zusammen, was unsere eigenen Gesundheitsquellen sind. Als Arzt und Präventologe kann ich Ihnen wärmstens empfehlen: lesen, schmunzeln, beherzigen und aufbrechen!

Dr. med. Ellis Huber

Präsident der Ärztekammer Berlin (1987-1999)

Vorsitzender des Berufsverbandes der Präventologen

Gesundheitspolitiker

Mein Körper ist mein Freund

Je älter ich werde, desto mehr verstehe ich die Menschen, die einfach keine Lust haben, sich sportlich zu bewegen. Es gibt zunehmend Tage, da fällt mir alles schwer: das Aufsitzen im Bett nach dem Klingeln des Weckers. Das Aufstehen, um ins Badezimmer zu gehen, die Übungen mit dem Elastikband. Der Aufwand, den Trainingsanzug anzuziehen. Die Vorstellung, gleich 25 Minuten bei Wind und Wetter durch den Wald zu laufen, erscheint kaum zu ertragen. Ich bin wie gelähmt. Ja, ja, ich bin älter geworden. Und doch ist es wichtig, mich trotzdem aufzuraffen und meinem Körper etwas Gutes zu tun, ihn gewissermaßen täglich auf die Weide zu führen.

Denn das ist sicher: Bewegung ist das einzige Mittel, um physiologisch jung zu bleiben. Und nur durch Bewegung kommt genügend Sauerstoff in den Körper (und auch in den Kopf), um damit Krankheiten fernzuhalten. Die Kernbotschaft der Kieler Neurologin Daniela Berg ist, dass wir den Krankheiten nicht ausgeliefert sind, sondern es selbst in der Hand haben. „Das Spielen mit Enkeln bringt viel mehr als das tägliche Computern. Jeder kann das selbst bestimmen.“

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Das betrifft übrigens auch Alzheimer und Parkinson. Der renommierteste Alzheimer-Forscher des Landes, Konrad Beyreuther, Medizinprofessor an der Uni Heidelberg, ist überzeugt davon, dass sich der Ausbruch von Demenzerkrankungen um zehn bis fünfzehn Jahre verschieben lässt.

Er persönlich beginnt seine Tage morgens unter der Dusche damit, dass er sich auf ein Bein stellt, rückwärts zählt und Konzentrationsaufgaben löst.

Auch Klaus Hartmann an der Uni Saarbrücken setzt auf Prävention: „Altersvorsorge kann unter der Dusche beginnen, eine Fahrt ins Büro mit dem Fahrrad oder ein Budomotionkurs (Haltung, Bewegung, Entspannung) sein.“

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 Nur so kann es gelingen, auf Dauer und bis zuletzt selbstbestimmt zu leben. „Körperliche Bewegung ist das A und O“, sagt Wildor Hollmann, Nestor der Sportmedizin in Deutschland.

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Die Erfahrung zeigt, dass unsere Lebensfreude in direktem Zusammenhang mit der körperlichen Fitness steht. Umso gefürchteter ist Alzheimer. Robert Vassar vom Institut für Medizin an der Northwestern University in Chicago entdeckte bei Experimenten an Menschen und Mäusen, dass eine geringere Durchblutung des Gehirns – also eine schlechtere Versorgung mit Glucose und Sauerstoff – die Produktion von sogenannten Amyloid-Beta-Proteinen anregt. Alles also, was die Durchblutung des Gehirns fördert, dient der Alzheimer-Prävention.

Körperliche Bewegung, geistige Aktivität, eine Verringerung der Zufuhr von Cholesterin sowie eine konsequente Behandlung von Bluthochdruck ist ohnehin sinnvoll im Hinblick auf eine Verringerung des Schlaganfallrisikos. „Ein Hirnschlag ist eine Blockade, die in einem akuten, dramatischen Ereignis die Durchblutung verhindert und Zellen absterben lässt“, erklärt Vassar. Bei Alzheimer geschehe im Prinzip dasselbe über Jahre hinweg in einem „langsamen, hinterhältigen Prozess“.

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Diese Erkenntnisse sind letztlich die Gründe, weshalb ich es dann doch irgendwie schaffe, aufs Trampolin zu gehen oder eine Runde zu joggeln.

Wie motivierst du dich? Es gibt kein Patentrezept, aber tausend verschiedene Wege, dich zu ermutigen und die Lustlosigkeit zu überwinden.

Wir zeigen hier, welche Erfahrungen wir gemacht und wo wir die stärksten Motivationen erlebt haben. Da wirst du staunen, lächeln oder erkennen: Na dann schaffe ich’s vielleicht ja auch! Wir hoffen jedenfalls, dass die Tipps möglichst vielen die Lustlosigkeit nehmen. Das wäre die Mühe des Schreibens und Lesens wert.

Allerdings lohnt sich das nur, wenn es dir gelingt, in deinem Körper deinen Freund zu erkennen. Geh freundschaftlich mit ihm um. Zwing ihn nicht, erzieh ihn auch nicht, sondern hilf ihm, sich zu erfrischen, statt ihn zu erschöpfen. Er hat es verdient, dass du ihn gut behandelst. Schließlich ist er lebenslang dein engster Begleiter.

Du bist dein eigener Chef

Die gesellschaftlichen Anstrengungen, dich in Bewegung zu bringen, sind groß. Du wirst geradezu verfolgt davon. Fitness, Schlankheit, Jugend, Schönheit – die Werbepausen im TV sind eine Plage. Aber bringen sie dir etwas? Inspirieren sie dich zum gesundheitlichen Tun? Lässt du dich davon anspornen, oder kaufst du nur etwas?

Da müsste schon ein Wunder geschehen, um alle in Bewegung zu bringen. Ein Wunder? Du bist selbst eins.

Dein Körper ist eine hochintelligente Gesundheits-Optimierungs-Fabrik. Du bist ein Pharmakonzern und stellst höchstpersönlich Medikamente her. Alle, die du in einer Apotheke für deine Gesundheit kaufen kannst. Deshalb bist du gesund. Erst wenn die Fabrik nicht mehr arbeitet, fehlen die Medikamente, und du musst sie sozusagen nachkaufen. Wir denken leider nicht daran, wie wunderbar unser Körper arbeitet. Er ist eine chemische Fabrik, der Wein recycelt und Medikamente herstellt. Diese Fabrik arbeitet umso besser, je mehr du dich bewegst. Jesus verwandelte Wasser in Wein. Du machst es umgekehrt.

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Mach dir klar, dass du der Direktor einer Gesundheit-Optimierungs-Fabrik bist. Du hast den Hebel in der Hand. Du kannst das Steuer herumreißen und den Kurs neu bestimmen. Du wirst vielleicht sagen, okay, das ist doch alles schon längst bekannt. Braucht es dazu nun noch mal eine Belehrung? Die Frage ist: Wann fängst du an?

Es gibt einen unschlagbaren Grund für unser Engagement hier an dieser Stelle: Wir wollen uns später nicht den Vorwurf machen lassen, dir verschwiegen zu haben, was wir definitiv heute schon wissen. Uns ist klar, dass genau die Menschen, die das betrifft, entweder keine Lust haben oder schlicht zu bequem sind. Nur 7 % der Bundesbürger nehmen sich mehr als 11 Minuten Zeit für morgendliche Fitnessübungen. 3 % erübrigen immerhin 6-10 Minuten für stoffwechselanregenden Frühsport.

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 Alle bisher von uns Befragten stimmen aber theoretisch einem gesundheitsoptimierten Leben zu!

… und bekommen ein schlechtes Gewissen, wenn sie uns sehen. Dabei geht uns das überhaupt nichts an. Es ist nicht unsere, sondern deine Gesundheit. Für Kinder ist es die größte Strafe, Stubenarrest zu bekommen. Sie wollen raus und sich bewegen. Diese Urlust für Bewegung erlahmt leider, aber du kannst sie wiedererwecken.

Komm mit auf die Entdeckungsreise und höre, wie das geht. Wir kennen die Schwierigkeiten aus eigener Erfahrung, haben aber eine Lösung gefunden. Hier ist sie.

Kleine Schritte wider den Bewegungsmangel

Mein Schulweg war eigentlich normal lang: drei Kilometer eine Strecke. Im Sommer begann die Schule um 06.00 Uhr morgens. Wir mussten nach Schulschluss um 10.00 Uhr auf dem Feld helfen. Rüben verziehen, Kartoffelkäfer sammeln, Kartoffeln einsacken … Anschließend haben wir Räuber und Gendarm gespielt oder mit Murmeln geklickert. Und sonntags ging die Familie lange spazieren.

Diese Bewegung fehlt uns heute. Wie dramatisch der Verlust in den letzten fünfundzwanzig Jahren wirklich ist, realisiert kaum einer. Herbert Löllgen, Präsident der Deutschen Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention: „Wenn die Menschen jeden Tag 10.000 Schritte gehen würden, könnten wir viele Zivilisationskrankheiten vermeiden. Der Manager von heute geht aber nur noch 3.000 Schritte. Treppensteigen, Auto nicht direkt vor der Tür parken und im Büro auf und ab gehen wäre löblich.“

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Grund dafür ist unser Erfindungsreichtum, der uns jeden Tag neue Möglichkeiten eröffnet, die das Leben erleichtern, muskulär entlasten, den damit verbundenen Stoffwechsel verringern und uns körperlich anfälliger machen. Es fällt zunehmend schwer, sich muskulär selbst zu tragen. Deshalb wird gesessen. Inzwischen elf Stunden am Tag!

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 Die Gesundheit leidet, d. h., es entstehen immer neue Krankheiten, vom abnehmenden Wohlbefinden mal ganz zu schweigen.

Natürlich gibt es für jede Krankheit heute eine medizinische Erklärung und eine entsprechende Medikation. Die Sache ist im Griff. Aber sie wird nicht besser! Denn schleichend wird die normale Bewegung verlernt. Unbemerkt ist sie abhandengekommen. Kinder spielen kaum noch draußen. Geschicklichkeitsübungen wie Hüpfen, Balancieren, Springen, Rennen, Ballfangen, Tanzen, An- und Wegschleichen finden nur noch im Fernsehen statt.

Wenn ich mich heute bewege, dann zunehmend mit Hilfsmitteln: Ergometer als Fahrradersatz, Fitnessgeräte zum Muskeltraining und Stöcke beim Nordic Walking, um zu gehen. Das Neueste ist das Pedelec, Radfahren mit E-Motor. Die Tragik ist, dass die vielen Angebote, Trainingsmethoden und Geräte im Gesundheitswesen gerade die nicht erreicht haben, die es am nötigsten haben.

Die Aussichten sind nicht ermutigend. Wenn ich an die Entwicklung von Demenzerkrankungen, auch an Parkinson, denke, weiß ich, dass dies laut Hollmann Folgen mangelnder Bewegung, besonders fehlender Fingerfertigkeiten sind. „Wer ganz bewusst seine Finger aktiviert, wird mit an Sicherheit grenzender Wahrscheinlichkeit kein Parkinson, Alzheimer oder andere Demenzerkrankungen erleiden“, so Hollmann auf einer sportärztlichen Weiterbildung.

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Natürlich ist es eine Riesenerleichterung, wenn ich an der Garage vorfahre und der Bewegungsmelder das Licht einschaltet. Jede Tür im Supermarkt öffnet sich selbst, das Wasser in der Toilette läuft automatisch. Der Scheibenwischer springt beim ersten Regentropfen an, sogar das Fahrlicht bei einbrechender Dunkelheit. Autositze werden mit Memorytaste elektrisch nach einmal eingegebener Sitzposition auf meine Abmessungen eingestellt, sobald ich den Türöffner betätige.

Ich brauche mir keine Gedanken darüber zu machen, etwas zu versäumen, die sensorische Technik nimmt alles ab. Nicht nur das Denken, sondern fatalerweise auch die dazu eigentlich erforderliche Bewegung. Je zwingender der Ruf nach mehr Bewegung ist, desto wichtiger wird die Lösung der Frage: Wie bringe ich meine Muskeln dazu, trotzdem den lebensnotwendigen Stoffwechsel zu erzeugen?

Dabei geht es nicht um eine zusätzliche Stunde Joggen oder Gerätetraining. Es geht um ein insgesamt bewegtes Leben, genauer, um ein bewegteres Leben, nach dem Motto: Jedes Fingerschnippen ist ein Gewinn. Das verlangt ein Umbesinnen, eine Umstrukturierung des routinierten Alltags.

Es braucht keine zusätzliche Zeit. Ich kann verstehen, dass dir die gigantische Aufgabe über den Kopf wächst, deinen Stoffwechsel von derzeit etwa 1.000 Schritten im Durchschnitt ab morgen auf das Zehnfache, nämlich 10.000 Schritte anzuheben. Diese Zahl empfehlen jedenfalls die europäischen Gesundheitsminister zur Aufrechterhaltung der Gesundheit.

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Das macht mutlos. Die Herausforderung ist groß. Die Überwindung zu einem radikalen Bewegungswandel scheint unmöglich. Wie sollst du das in deinen ohnehin überfüllten Tag noch zusätzlich hineinbringen? Da hilft nur ein Umdenken, kein Rückschritt in die vorindustrielle Bewegungsform, mit Holzhacken, Kartoffelnausgraben und Briefschreiben, sondern nur daran denken, wie du dich jetzt, in dieser Sekunde, mehr bewegen kannst. Einfach mal die Arme heben, die Schultern rollen, vor- und rückwärts. Hier und jetzt!

Hast du’s gemacht? Weißt du, dass du dich damit deutlich mehr als gestern bewegt hast? Einmal aufstehen und wieder hinsetzen. Ist dir bewusst, dass du jetzt einen wirksamen Beitrag gegen die Entstehung von Osteoporose geleistet hast? Jede zusätzliche Bewegung, gleich an welchem Ort, zu welcher Zeit, bei welcher Gelegenheit, dient deiner persönlichen Gesundheitsoptimierung.

Keine Lust? Aber stell dir vor: Jedes Aufstehen aktiviert über zweihundert Muskeln, und zwar die ganz großen. Die daraus resultierende intramuskuläre chemische Aktivität ist verblüffend. Die Muskeln sind mit Abstand das größte und damit wichtigste Stoffwechselorgan des Menschen. In Kopenhagen wird dazu möglicherweise gerade Medizingeschichte geschrieben. Denn hier hat die renommierte Medizinerin Bente Pedersen ein Geheimnis der rätselhaften Botenstoffe der Muskeln entschlüsselt.

Sie sagt, dass die Skelettmuskeln nicht nur für unsere Bewegung zuständig sind, sondern dass sie das wichtigste Stoffwechselorgan des Menschen bilden. Die Botenstoffe, die Skelettmuskeln aussenden, nennt man Myokine. Sie regulieren sogar die Fettverbrennung im Körper. „Wenn man seine Muskeln nicht trainiert, dann produziert man auch nicht genügend Myokine. Beim Muskeltraining kommen Myokine aus dem Muskel und beeinflussen alle anderen Organe. Sie gehen zum Fett und verbrennen genau das Fett, das an den falschen Stellen sitzt. Sie beeinflussen die Gefäße und auch die Leber und halten sie gesund. Myokine beeinflussen sogar das Gehirn und schützen vor Demenz.“

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Erst von rund einem Dutzend Myokine ist die Wirkungsweise bekannt. Sie sind Signalstoffe des Muskels und aktivieren die Fettverbrennung. So gibt es hormonähnliche Myokine, sie regen die Leber zum Abbau der Glucosedepots an und helfen damit der Bauchspeicheldrüse. Auch die Neubildung von Blutgefäßen und Muskelzellen wird durch bestimmte Myokine gefördert. Und viele haben entzündungshemmende Eigenschaften, die Herz- und Kreislauferkrankungen vorbeugen. Fast 400 verschiedene Substanzen produziert der Muskel. Sie sind Teil eines komplizierten Mechanismus, der tief in die Stoffwechselprozesse des Körpers eingreift. Der Großteil ist jedoch noch unerforscht.

Du kannst also buchstäblich alle Medikamente, die du in der Apotheke für deine Gesunderhaltung kaufst, selbst herstellen. Nur indem du aufstehst, dich bewegst, drehst, gehst und wieder setzt. Diese kleinen Bewegungsabfolgen kannst du systematisch zum Programm erheben. Denn der kleine erste Schritt, aufstehen, Arme heben, dich recken, strecken, dehnen, ist der Anfang dieses neuen bewegten Lebens.

Nimm dir nur vor, jeden Tag insgesamt zehnmal bewusst zusätzlich aufzustehen. Zehnmal über zweihundert Muskeln lassen 40 % unserer körpereigenen Zellen gleichzeitig mehr als gestern arbeiten. So solltest du rechnen. Was kannst du mehr als gestern machen? Da sind große Steigerungen möglich. Hast du’s?

Um es noch einmal ganz deutlich zu machen: Beim einfachen Aufstehen wird eine fabelhafte Lymphdrainage ausgelöst, die Venenpumpe in Gang gesetzt, das Bindegewebe durchlässig gemacht, entgiftet, gestärkt, Krampfadern vorgebeugt, Synovialflüssig