So wird meine Leber wieder schlank!

Daniela Pfeifer & Christina Biechl
SO WIRD
MEINE LEBER WIEDER SCHLANK!
Mit mediterraner Low-Carb-Ernährung die Fettleber genussvoll loswerden

Inhalt

Cover

Titel

Eine systemische Erkrankung

Vorwort von Dr. Roland Fuschelberger

Wie wir Ihnen helfen wollen

Einleitung

Was die Leber tut

Ein komplexes Organ

Lebenswichtig: Insulin

Die Fettleber

Sind Sie ein TOFI?

Testen Sie sich selbst!

Die Leber in der TCM

Ist Ihre Leberenergie ausgeglichen?

Lebergesunde Ernährung

Die Ernährungsumstellung

Hafertage nach Carl von Noorden

Rezepte für die Hafertage

Die richtige Kost

Glykämische Last und glykämischer Index

Mediterranes Low-Carb

So bekommt die Leber ihr Fett weg

Leberwickel

Rezepte für eine gesunde Leber

Frühstück

Hauptgerichte

Süßspeisen

Die besten Tipps für eine gesunde Leber

Alltagstipps

13 Prinzipien zur Ernährungsumstellung

Täglicher Proteinbedarf (1 g/kg Körpergewicht)

Fachbegriffe kurz erklärt

Rezeptregister

Impressum

Wie hoch ist Ihr Fettleber-Risiko?

Über die Autoren

Eine systemische Erkrankung

Epidemiologischen Daten zufolge hat bis zu jeder vierte Österreicher eine »Non-alcoholic fatty liver disease«, kurz NAFLD, auf Deutsch »nichtalkoholische Fettlebererkrankung«. Die Erkrankung zieht sich durch praktisch alle Altersgruppen.

Seit mehr als zwölf Jahren arbeite ich ganzheitlich, also sozusagen über den Tellerrand blickend, als Facharzt für Innere Medizin unter anderem in meiner Praxis in Aldrans bei Innsbruck. In all den Jahren war und ist das Thema Stoffwechsel – und da insbesondere das metabolische Syndrom – ein zentraler Punkt meiner Arbeit. Im Rahmen von präventiven Untersuchungen fällt mir bei immer mehr Patienten eine Fetteinlagerung in der Leber auf. Doch die Variabilität des Verlaufs dieser Erkrankung stellt die Medizin vor große Herausforderungen, denn Patienten mit einer NAFLD haben eine erhöhte Gesamtsterblichkeit, die vor allem auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Tumorerkrankungen und einem Fortschreiten der Lebererkrankung selbst zurückzuführen ist. Auch Diabetes mellitus II tritt bei Menschen mit Fettleber vermehrt auf.

Dies unterstreicht, dass die Betreuung von Patienten mit einer Fettlebererkrankung multidisziplinär erfolgen muss, um dem individuellen Risikoprofil der Patienten (kardiovaskuläre Erkrankungen, Tumorrisiko, Diabetes mellitus, Adipositas, Fettstoffwechselstörungen) und ihren Begleiterkrankungen gerecht zu werden. NAFLD ist Teil einer systemischen Erkrankung und kann nicht isoliert betrachtet werden.

Eine wesentliche therapeutische Säule, die leider zu wenig intensiv und ausführlich »verordnet« wird, ist die richtige Ernährung. Schon Hippokrates wusste 400 v. Chr.: »Eure Nahrungsmittel sollen eure Heilmittel und eure Heilmittel sollen eure Nahrungsmittel sein.« Und auch ich sehe in meiner Praxis, wie effektiv, schnell wirksam und an vielen (Stoffwechsel)-Rädern drehend die richtige Ernährung sein kann.

»Nach aktuellen Zahlen der Statistik Austria stehen Lebensstilerkrankungen an erster Stelle der Todesursachen.«

Durch meine ärztliche Tätigkeit lernte ich vor Jahren auch die Diätologin Daniela Pfeifer kennen und ihre Arbeit schätzen. Mir sind nur wenige Menschen bekannt, die so engagiert ein Thema über Jahre und auch gegen Widerstände verfolgen, immer das Wohl ihrer Patienten im Auge behaltend. Über den ernährungsmedizinischen Tellerrand zu blicken ist für sie selbstverständlich, und mit ihrer ganzheitlichen Sichtweise verbindet sie sinnvoll westliche und östliche Erkenntnisse (TCM) in der Ernährungsmedizin. Da ist es nur logisch, dass sie gemeinsam mit der Diätologin Christina Biechl nun auch ein Buch zur Ernährung bei Fettleber verfasst hat.

Die in diesem Buch ausgearbeitete Kost nur bei Fettleber zu empfehlen würde – siehe oben – viel zu kurz greifen. Ich empfehle daher diese Ernährung bei allen »Lebensstilerkrankungen« der westlichen Welt.

Dr. Roland Fuschelberger

Facharzt für Innere Medizin und Integrative Medizin

Wie wir Ihnen helfen wollen

In unsere ernährungsmedizinische Praxis kommen immer mehr schlanke Personen, aber auch eine erschreckend hohe Anzahl von Kindern mit einer nicht alkoholbedingten Fettleber. Das bedeutet erhebliche gesundheitliche Risiken.

Der weitverbreitete Irrtum hinsichtlich der Behandlung einer Fettleber lautet, sich fettarm zu ernähren und abzunehmen. Dieses Märchen, dass Fette schuld an einer Fettleber sein sollen, hat uns dazu motiviert, uns genauer mit diesem Thema auseinanderzusetzen. Wir haben in der Folge entsprechende Fachfortbildungen unter anderem auch bei Nicolai Worm besucht. Der deutsche Ökotrophologe, Ernährungswissenschaftler und Autor verschiedener Bücher und Fachaufsätze zu Ernährungsfragen hat mit seinem Begriff der »Menschenstopfleber« schon genau definiert, was das größte Problem an dieser Erkrankung ist.

Natürlich haben wir das erlangte Wissen in die Praxis umgesetzt und auch in kurzer Zeit erstaunliche Erfolge erzielen können. Dazu ist zu bemerken, dass in die Beratungspraxis auch das umfangreiche Wissen aus der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM) einfließt, in der die Leber eine sehr große Rolle spielt. Die Kombination der westlichen und östlichen Ernährungsmedizin ist eine wunderbare Ergänzung und wird in diesem Buch auf einfache Weise erklärt.

Wir zeigen hier einige wichtige Funktionen der Leber auf und gehen darauf ein, wie es langsam, aber stetig zur Ansammlung von Leberfett, Bauchfett und der Verfettung anderer wichtiger Organe kommt. Aus der Sicht der TCM erfüllt der Funktionskreis Leber unglaublich viele Aufgaben. Funktionsstörungen der Leber können daher anhand einiger eher untypischer Symptome frühzeitig erkannt werden. Leider kann die Leber nicht durch Schmerzen signalisieren, dass es ihr nicht gut geht, denn dann würde man viel früher reagieren und mit der Umstellung der Ernährungs- und Lebensgewohnheiten beginnen. Nur dadurch kann die Fettleber nachhaltig rückgängig gemacht werden.

Wir möchten Ihnen mit diesem Buch einen einfachen Ratgeber in die Hand geben, um Sie bei der Ernährungsumstellung zu unterstützen. Sollten Sie noch zusätzliche Fragen haben, unterstützen wir Sie gerne. Sie erreichen uns unter:

•www.daniela-pfeifer.at

•www.christina-biechl.at

•YouTube: Daniela Pfeifer

Die verharmloste Volkskrankheit Fettleber ist das größte Risiko für Diabetes und Herzinfarkt.

Wir hoffen, dass Sie durch die Lektüre unseres Buches bereichernde Anregungen für die Beschäftigung mit Ihrer Gesundheit finden werden. Unsere Rezepte sollen dafür sorgen, dass Sie sich ein Leben lang wohlfühlen können.

Ihre

Daniela Pfeifer und Christina Biechl

PS: Bitte beachten Sie, dass dieser Ratgeber unter keinen Umständen einen Arztbesuch ersetzen kann. Jegliche Ernährungsumstellung sollten Sie auf alle Fälle mit Ihrem Hausarzt besprechen. Wir übernehmen keine Verantwortung für die Umsetzung der Empfehlungen – diese liegt in Ihrer Eigenverantwortung.

Aus Gründen der Lesbarkeit wird in diesem Buch darauf verzichtet, geschlechtsspezifische Formulierungen zu verwenden. Soweit personenbezogene Bezeichnungen nur in männlicher Form angeführt sind, beziehen sie sich auf Männer und Frauen in gleicher Weise.

1.
Was die Leber tut

Die Leber ist ein unglaublich wichtiges und komplexes Organ, das selbst Wissenschaftler immer noch in Erstaunen versetzt. Wussten Sie, dass die Leber pro Tag unglaubliche 2000 Liter Blut filtert? Das sind eineinhalb Liter pro Minute oder ein Viertelliter alle zehn Sekunden. Das gesamte Blutvolumen eines Menschen wird also 400 Mal pro Tag von der Leber gereinigt.

Ein komplexes Organ

Mit eineinhalb bis zwei Kilogramm ist die Leber die größte Drüse und nach der Haut das zweitschwerste Organ des Menschen. Sie sitzt im rechten Oberbauch, teilweise unter dem Rippenbogen, und teilt sich in den rechten und linken Leberlappen. Ihr Gewebe besteht aus über 300 Milliarden Zellen, die mit über 500 verschiedenen Stoffwechselprozessen verschiedenste Systeme in unserem Körper steuern können. Fällt die Leber aus, dauert es nur wenige Stunden bis zum Koma, und in wenigen Tagen ist man tot. Das Verhängnis dabei: Die Leber leidet still, denn sie hat keine Schmerzrezeptoren, die uns signalisieren könnten, dass etwas nicht stimmt.

Die wichtigsten Aufgaben der Leber

•Die Leber produziert neben einem Liter Gallensaft, der wichtig für die Fettverdauung und die Aufnahme fettlöslicher Vitamine ist, noch zahlreiche Enzyme, Hormone, Gerinnungsfaktoren und auch Transportproteine, die überschüssiges Fett aus der Leber abtransportieren.

•Sie reguliert den Eiweiß-, Fett- und Kohlenhydrat-(Zucker)- Stoffwechsel.

•Sie produziert lebenswichtige Eiweißstoffe für die Blutgerinnung, Hormone, Antikörper des Immunsystems und Albumin.

•Sie ist ein hervorragender Speicherort für zahlreiche Vitamine, besonders die fettlöslichen Vitamine A, D, E, K und auch B12, Mineralstoffe wie Eisen und Selen sowie weitere Spurenelemente. Um den Körper bei Nahrungspausen ausreichend mit Glukose zu versorgen, speichert die Leber diese als Glykogen ein. Sie ist daher maßgeblich an der Stabilität des Blutzuckers beteiligt.

•Die Leber ist durch den Auf- und Abbau von verschiedenen Hormonen, besonders der Schilddrüsenhormone, an einem ausgeglichenen Hormonsystem beteiligt.

•Sie »lehrt« das Immunsystem, mit fremden Substanzen umzugehen – verschiedenen Nahrungsbestandteilen, Darmbakterien etc. – und nicht mit einer überschießenden Immunreaktion diese zu attackieren.

•Die Leber baut aus der Nahrung, aus Medikamenten, Umweltgiften, aber auch körpereigenen Abbauprodukten wie Bilirubin oder Ammoniak zahlreiche Giftstoffe in harmlose und gut ausscheidbare Substanzen um.

•Sie baut defekte Körperzellen ab, filtert Bakterien und Viren aus.

•Aus Abbauprodukten von Fett und alten roten Blutzellen stellt die Leber Galle und Cholesterin her.

Als Metabolismus bezeichnet man die Vorgänge der Umwandlung unter anderem von Nahrungsmitteln in Zwischenprodukte (Metaboliten).

Die Gallenproduktion

Pro Tag stellt die Leber ca. einen Liter hellgelbe, dünnflüssige Gallenflüssigkeit (Gallensäure) her. Die Gallensäure ist für eine reibungslose Verdauung zwingend notwendig. Kommt es bei einer eingeschränkten Funktion der Leber zu einer Hemmung des Gallenflusses, beginnt sich die Gallensäure immer mehr einzudicken, wird zähflüssiger bis hin zur Bildung von Gallensteinen, die schließlich die Gallengänge verstopfen können und so zu schmerzhaften Koliken führen.

Der Umbau der Nährstoffe

Gleich einer Chemiefabrik ist die Leber mithilfe der in ihr hergestellten 1000 Enzyme an fast allen Körperfunktionen beteiligt. Im Folgenden nur einige Beispiele.

Leberfunktionen

•Kohlenhydratstoffwechsel:

Die Leber hält den Blutzuckerspiegel 24 Stunden am Tag konstant – unabhängig davon, ob etwas gegessen wurde oder nicht.

•Proteinstoffwechsel:

Die Leber produziert lebensnotwendige Aminosäuren, das sind die Proteinbausteine, die für die Bildung von Enzymen, diversen Hormonen, Plasmaproteinen (z. B. Albumin) und Glutamin unbedingt benötigt werden.

•Fettstoffwechsel:

Nahrungsfette gelangen, anders als Glukose und Aminosäuren, nicht über den Darm in die Blutbahn, sondern werden über das Pfortadersystem zur Leber transportiert und dort weiterverarbeitet. Eine Ausnahme bilden die mittelkettigen Triglyceride, die sogenannten »MCT-Fette«, wie sie beispielsweise im Kokosöl vorkommen. Sie werden durch die Darmschleimhaut direkt ins Blut aufgenommen und benötigen keine weiteren Verdauungsenzyme.

Alle vom Körper aufgenommenen Fremdstoffe werden über das Blut in die Leber transportiert, und von ihr um- und abgebaut.

Des Weiteren ist die Leber durch die Bildung der Gallensalze an der Aufspaltung der Nahrungsfette in Fettsäuren beteiligt.

Der Hormonhaushalt

Die Leber hat einen starken Einfluss auf unseren Hormonhaushalt, obwohl sie selbst keine aktiven Hormone produziert. Ein reibungsloses Funktionieren der Leber hält den Hormonhaushalt stabil. Bei einer Funktionsstörung der Leber kann es so beispielsweise zum Anstieg der Stresshormone Adrenalin und Cortisol kommen, was zu Nervosität, Unruhe, Schlafstörungen und zu weiteren Fetteinlagerungen führt – besonders im Bauchraum.

Der Testosteronspiegel (männliches Sexualhormon) kann durch eine Funktionsstörung der Leber auch bei Frauen ansteigen. Es kommt dabei zu übermäßiger Körperbehaarung auch im Gesicht, fettiger Haut und Akne. Die Gewichtszunahme erfolgt nun im Bauchraum bzw. im Rumpf. Ein Ansteigen von Östrogen (weibliches Sexualhormon) durch dessen verminderten Abbau in der Leber kann zu Brustschmerzen, schmerzhaften Regelblutungen und zu Fetteinlagerungen besonders an Hüften, Oberschenkeln und Gesäß führen. Ein erhöhter Östrogenspiegel birgt auch das Risiko von Brustkrebs in sich. Durch diesen starken Einfluss der Leber auf die Sexualhormone kann es zu Zyklusstörungen bei der Frau kommen. Das entspricht auch einem der Symptome des Leber-Blut-Mangels aus der TCM. Dazu später mehr.

In der Leber werden auch 60 Prozent der Schilddrüsenhormone in ihre aktive Form (T3) umgewandelt. Eine diagnostizierte Schilddrüsenunterfunktion kann ihren Ursprung in einer Leberfunktionsstörung, also auch in einer Fettleber haben.

Vitamin D ist eigentlich kein Vitamin, sondern ein Hormon. Die Leber ist an dessen Produktion maßgeblich beteiligt, denn sie wandelt Vitamin D3 in seine aktive, wirksame Form um, damit es für den Mineralstoffhaushalt, das Immunsystem und den Stoffwechsel zur Verfügung steht.

Wassereinlagerungen

25 bis 50 Prozent der gesamten Lymphflüssigkeit werden in der Leber produziert. Diese Flüssigkeit ist normalerweise klar wie Wasser. Durch eine verminderte Filter- und Entgiftungsfunktion einer Fettleber bleiben nun Abfallstoffe in der Lymphflüssigkeit. Sie wird damit zäher und der natürliche Lymphfluss ist behindert. Es kommt zu unerwünschten Wassereinlagerungen besonders im Gesicht (um die Augen), aber auch in den Beinen und Händen.

Die Leber wandelt den hochgiftigen Ammoniak aus dem Proteinstoffwechsel in ungiftigen Harnstoff um, damit dieser über die Nieren ausgeschieden werden kann.

Der Cholesterinhaushalt

Cholesterin ist ein lebensnotwendiger Stoff, der unter anderem zur Bildung von Hormonen und zur Regeneration von Zellen benötigt wird. Es ist an allen wichtigen Funktionen des Stoffwechsels beteiligt, wie an der Bildung von Vitamin D und der Umwandlung wichtiger Hormone in ihre aktive Form.

Cholesterin ist aber auch ein wichtiger Baustoff für den Aufbau von geschädigten Zellwänden (z. B. bei Verletzungen, Entzündungen usw.). Auch die Gefäßwände, die durch entzündliche Prozesse Schädigungen ausgesetzt sind, werden durch Cholesterin quasi »repariert«. Sein schlechter Ruf beruht darauf, dass man bei Gefäßerkrankungen wie Arteriosklerose an den betroffenen Stellen vermehrt Cholesterin festgestellt und ebendieses als Verursacher der Gefäßveränderungen bezeichnet hat. Tatsächlich ist es aber zur Reparatur der Zellen dort anzutreffen.

Der Großteil unseres Gehirns ist aus Cholesterin aufgebaut, das dort wichtige Aufgaben erfüllt. Nachweislich leiden Alzheimer-Patienten unter anderem in den von der Krankheit betroffenen Arealen des Gehirns an Cholesterinmangel.

Die Leber ist maßgeblich an einer stabilen Versorgung des Körpers mit Cholesterin beteiligt. 90 Prozent des gesamten Cholesterinauf- und -abbaus finden direkt in den Leberzellen statt. Ist also der Cholesterinbedarf etwa durch ein entzündliches Geschehen im Körper erhöht, so stellt die Leber mehr Cholesterin her, falls dieses nicht mit der Nahrung aufgenommen wurde. Wird ausreichend Cholesterin mit der Nahrung zugeführt, drosselt die Leber ihre Produktion. Dies soll veranschaulichen, dass eine cholesterinarme Ernährung nahezu keinen Einfluss auf die Blutkonzentration hat.

Der Blutzuckerhaushalt

Warum ist der Nüchtern-Blutzucker bei einer Fettleber erhöht? Die Leber ist dafür zuständig, während einer Hungerphase das Gehirn mit ausreichend Glukose/Energie zu versorgen. Die Stunden ohne Nahrungsaufnahme nächtens würden sich sonst fatal auf unser Gehirn auswirken, da Letzteres gerade dann auch besonders intensiv arbeitet und dafür Glukose benötigt. Die Leber speichert kleine Mengen Kohlenhydrate in Form von Glykogen und gibt dieses als Glukose häppchenweise in der Nacht in die Blutbahn ab, um das Gehirn zu versorgen. Kleine Mengen von 80 bis 100 Gramm reichen dafür schon aus.

Üblicherweise wird in der Früh nach dem Frühstück durch den Anstieg des Blutzuckers und damit des Insulins die Glukoseproduktion in der Leber gestoppt. Liegt nun eine Fettleber vor, die auch insulinresistent ist, reagiert das Organ nicht auf das Insulinsignal und produziert ungehindert weiter Glukose. Es wird also wesentlich mehr Glukose ins Blut abgegeben, als benötigt wird. Deshalb steigt die Blutzuckerkonzentration nicht nur durch das meist kohlenhydratreiche Frühstück, sondern auch durch die Überproduktion der Leber an. Erhöhte Glukosewerte führen aber wieder zu vermehrter Insulinproduktion in der Bauchspeicheldrüse. Damit beginnt der Teufelskreis, der direkt zu Diabetes II führt. Es ist daher kein Wunder, dass 70 bis 90 Prozent der Typ-II-Diabetiker auch eine Fettleber haben.

»Andere Menschen leben, um zu essen. Ich esse, um zu leben.« Sokrates

Die Glukoseproduktion in der Leber wird auch durch das Stresshormon Cortisol und dem Gegenspieler des Insulins, dem Glukagon, angeregt. Diese beiden Hormone kommen ins Spiel, wenn der Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit – besonders nach dem Genuss von Süßspeisen oder zuckerhaltigen Getränken – stark ansteigt und eine massive Insulinausschüttung erfolgt: der Blutzuckerspiegel wird nun sehr rasch sehr tief gesenkt. Eine wahrliche Notsituation für den Körper. Glukagon hat die Aufgabe, ein weiteres Absinken des Blutzuckerspiegels unter die Norm zu verhindern, indem es der Leber signalisiert, etwas Glukose über die Glukoneogenese zu produzieren.

Fällt aber der Blutzucker durch einen hohen Insulinspiegel zu rasch ab, wird das Cortisol aktiv. Auch Cortisol lässt die Glukoseproduktion in der Leber ansteigen, gleichzeitig meldet sich Heißhunger auf Süßes. Die Insulinfalle schnappt zu und vermehrte Glukose-Eigenproduktion und »süße Teilchen« als Snack machen den Teufelskreis komplett.

Wenn man nun mehr Kohlenhydrate zu sich nimmt, als man verbraucht, werden diese als Glykogen (ein »Reserve-Kohlenhydrat«) in der Muskulatur, aber auch in der Leber zwischengelagert. Diese Zwischenlager sind nicht sehr groß: je nach dem Vorhandensein von Muskulatur können 300 bis 600 Gramm Glykogen gespeichert werden. Sind diese Zwischenlager aber voll und werden weiter Kohlenhydrate konsumiert, ohne sie zu verbrauchen, so ist der Körper gezwungen, diese in Fett umzuwandeln und zu speichern. Diese Umwandlung wird vom Insulin bewerkstelligt. Gleichzeitig hemmt Insulin die Fettverbrennung, denn Insulin ist nur dann hoch, wenn ohnehin schon genügend Energie in Form von Glukose im Blut ist. Steigt also der Fettgehalt in der Leber an, versucht das Organ, das Fett auch wieder loszuwerden. Es schleust das Fett mithilfe von »Fett-Transportern«, dem VLDL-Cholesterin, ins Blut und somit weiter zu anderen Organen, wie die Bauchspeicheldrüse, die nun ebenfalls verfetten kann. Die Zellen der Bauchspeicheldrüse entzünden sich dadurch und werden ebenso insulinresistent. Die Funktionen der insulinproduzierenden Beta-Zellen und der glukagonproduzierenden Alpha-Zellen werden nun massiv gestört. Glukagon sollte bei niedrigem Insulinspiegel die Glukoseproduktion der Leber ankurbeln. Gestörte, also verfettete und entzündete Alpha-Zellen produzieren aber unkontrolliert viel Glukagon: die Glukoseproduktion in der Leber wird so noch mehr angekurbelt.

Je fetter die Leber, umso höher auch der Nüchtern-Blutzuckerspiegel: Die Leber reagiert unkontrolliert.

Dieses katastrophale Szenario entsteht nicht von heute auf morgen. Es dauert einige Jahre, bis sich der so entstandene Diabetes voll entwickelt hat. Typ-II-Diabetes ereilt niemanden urplötzlich. Man erkennt die Tendenz dazu am langsam ansteigenden Nüchtern-Blutzucker-Spiegel sowie langsam steigenden (ev. sogar erhöhten) HbA1c-Werten (S. 25).

Testen Sie sich selbst!

Suchen Sie Ihre alten Blutbefunde der Vorsorgeuntersuchungen der letzten Jahre und notieren Sie jeweils chronologisch Ihre Nüchtern-Blutzuckerwerte. Sind diese noch gleich hoch/niedrig wie vor zehn, zwölf Jahren oder steigen sie langsam an, befinden sich aber noch in der Norm?