Buch lesen: «Сбалансированное питание: Путь к Здоровью и Энергии»
Глава 1: Введение
Значение сбалансированного питания для общего благополучия
Цель сбалансированного питания
Значение сбалансированного питания для общего благополучия
Невозможно переоценить важность сбалансированного питания для здорового образа жизни. Здоровый образ жизни может быть достигнут путем поддержания сбалансированной диеты и учета всех основных питательных веществ, необходимых организму. Правильный план питания помогает достичь идеальной массы тела и снизить риск хронических заболеваний, таких как диабет, сердечно-сосудистые и другие виды рака.
Что такое сбалансированное питание?
Но что такое сбалансированное питание? Проще говоря, это диета, которая предлагает питательные вещества, помогающие вашему телу функционировать должным образом. Важность диеты заключается в потреблении нужного количества калорий. Ваше тело получает правильное питание, когда вы потребляете разнообразные продукты, богатые калориями, такие как свежие фрукты и овощи, цельно зерновые продукты и белки.
Калории
Калории – это показатель содержания энергии в пище. Когда вы принимаете пищу, калории расходуются, когда вы идете, думаете или дышите. В среднем человеку может потребоваться около 2000 калорий в день для поддержания массы тела. Как правило, калорийность человека может зависеть от его пола, возраста и физической активности. Более того, мужчинам нужно больше калорий, чем женщинам. Опять же, людям, которые больше занимаются спортом, требуется больше калорий по сравнению с людьми, которые этого не делают. Также важно помнить, что источник калорий не менее важен, чем их количество. Наполнение пищи пустыми калориями, то есть теми, которые не содержат никакой питательной ценности, никоим образом не помогает.
Пустые калории можно найти в таких продуктах, как:
Сахар
Масло
Печенье
Торты
Энергетические напитки
Мороженое
Пицца
Важность сбалансированной диеты
Здоровое питание – это прекрасное самочувствие, прилив энергии, улучшение здоровья и повышение настроения. Хорошее питание, физическая активность и здоровый вес тела являются важными составляющими общего состояния здоровья и благополучия человека.
Нет сомнений в важности здоровой пищи в вашей жизни. Если вы не придерживаетесь правильной диеты для здорового тела, вы можете быть подвержены заболеваниям, инфекциям или даже истощению. Особо следует подчеркнуть важность питательной пищи для детей, поскольку в противном случае они могут столкнуться с рядом проблем, связанных с ростом и развитием. Одними из наиболее распространенных проблем со здоровьем, возникающих из-за отсутствия сбалансированного питания, являются болезни сердца, рак, инсульт и диабет.
Физическая активность решает многие проблемы со здоровьем и улучшает психическое здоровье, уменьшая стресс, депрессию и боль. Регулярные физические упражнения помогают предотвратить метаболический синдром, инсульт, высокое кровяное давление, артрит и тревогу.
Что подпадает под сбалансированное питание?
Сбалансированное питание включает в себя некоторые определенные группы здоровых продуктов:
1. Овощи, такие как листовая зелень, крахмалистые овощи, бобовые, такие как фасоль и горох, красные и оранжевые овощи и другие, такие как баклажаны.
2. Фрукты, включающие целые фрукты, свежие или замороженные фрукты, но не консервированные, пропитанные сиропом.
3. Зерновые, такие как цельные зерна и очищенные зерна. Например, киноа, овес, коричневый рис, ячмень и гречка.
4. Белки, такие как нежирная говядина и свинина, курица, рыба, фасоль, горох и бобовые.
5. Молочные продукты, такие как обезжиренное молоко, йогурт, творог и соевое молоко.
Большое разнообразие для выбора продуктов питания должно быть из каждой из пяти групп продуктов в определенных рекомендуемых количествах. Эти источники пищи из каждой пищевой группы обеспечивают одинаковое количество ключевых микро- и макроэлементов для удовлетворения потребностей организма.
Сбалансированная диета обычно содержит от 50 до 60 процентов углеводов, от 12 до 20 процентов белков и 30 процентов жиров. Все органы и ткани нуждаются в правильном питании, чтобы эффективно работать, потребляя нужное количество питательных веществ и калорий для поддержания идеального веса. Общее состояние здоровья и самочувствие человека зависят от правильного питания, физических упражнений и здорового веса тела.
Правильный режим питания – это полная комбинация пищевых ингредиентов, продуктов и их количества, необходимых для завтрака, обеда, перекуса и ужина для каждой конкретной возрастной группы. Все, что вам нужно, это белок для вашей мышечной массы и клетки крови, которые доставляют кислород и питательные вещества к вашим мышцам.
Организму требуются качественные углеводы, нежирный белок, необходимые жиры и жидкости в сочетании с регулярными физическими упражнениями для поддержания физического здоровья и хорошего самочувствия.
Они эффективны для предотвращения избыточного набора веса или поддержания потери веса, но более здоровый образ жизни также связан с улучшением сна и настроения. Физическая активность особенно улучшает работу мозга и результаты.
Как и в случае с физической активностью, небольшие изменения в вашем рационе могут иметь большое значение для достижения идеальной массы тела. Потребление правильного вида углеводов имеет важное значение. Многие люди полагаются на простые углеводы, содержащиеся в сладостях и обработанных пищевых продуктах.
Фрукты и овощи являются богатыми источниками натуральных волокон, витаминов, минералов и других соединений, которые необходимы вашему телу для правильного функционирования. Они также содержат мало калорий и жира. Ненасыщенные жиры могут помочь уменьшить воспаление и обеспечить вас калориями.
Важность здорового образа жизни
Достаточно не только сбалансированного питания, но и здорового питания. Вот некоторые из них, которым вы можете следовать:
1. Ешьте небольшими порциями. Вы можете сделать это, съев маленькие тарелки, чтобы обмануть свой мозг, заставив его думать, что это большие порции.
2. Найдите время, чтобы поесть. Если вы не торопитесь с едой в перерывах между другими делами, а уделяете время питанию, это может послать вашему мозгу сигналы о том, что у вас достаточно еды, необходимой для функционирования.
3. Сократите количество закусок. Нездоровые закуски категорически запрещены, поскольку они подавляют чувство голода. Переход на здоровую пищу размером с укус может помочь.
4. Обуздайте эмоциональное переедание. Переедание может быть чрезвычайно вредным. Использование его для избавления от стресса, грусти или беспокойства может повлиять на ваше здоровье. Вместо этого вы можете использовать более здоровые альтернативы, чтобы победить негативные эмоции.
Цель сбалансированного питания
Небольшие изменения могут иметь большое значение для вашего здоровья. Попробуйте включить в свой рацион как минимум шесть из восьми перечисленных ниже целей. Пообещайте включать одну новую цель здорового питания каждую неделю в течение следующих шести недель. Ты можешь это сделать!
1. Сделайте половину своей тарелки фруктами и овощами
Выбирайте красные, оранжевые и темно-зеленые овощи, такие как помидоры, сладкий картофель и брокколи, а также другие овощи. Добавляйте фрукты в блюда как часть основных блюд, гарниров или в качестве десерта. Чем ярче вы сделаете свою тарелку, тем больше шансов, что вы получите витамины, минералы и клетчатку, необходимые вашему телу для здоровья.
2. Сделайте половину зерна, которое вы едите, цельным зерном
Простой способ есть больше цельно зерновых продуктов – это перейти с рафинированных зерен на цельно зерновые. Например, вместо белого хлеба ешьте цельно зерновой хлеб. Прочтите список ингредиентов и выберите продукты, в которых первыми указаны цельно зерновые ингредиенты. Ищите такие вещи, как: «цельная пшеница», «коричневый рис», «булгур», «гречка», «овсянка», «овсяные хлопья», киноа или «дикий рис».
3. Перейдите на обезжиренное или нежирное молоко
Оба содержат такое же количество кальция и других необходимых питательных веществ, что и цельное молоко, но содержат меньше калорий и меньше насыщенных жиров.
4. Выбирайте разнообразные нежирные белковые продукты
Мясо, птица, морепродукты, сухие бобы или горох, яйца, орехи и семена считаются частью группы белковых продуктов. Выбирайте более постные куски говяжьего фарша (где на этикетке указано, что постность составляет 90% или выше), грудку индейки или куриную грудку.
5. Сравните натрий в продуктах
Используйте этикетку с информацией о пищевой ценности, чтобы выбирать продукты с низким содержанием натрия, такие как суп, хлеб и замороженные блюда. Выбирайте консервы с пометками «с низким содержанием натрия», «с пониженным содержанием натрия» или «без добавления соли».
6. Пейте воду вместо сладких напитков
Сократите калории, выпивая воду или несладкие напитки. Газированные, энергетические и спортивные напитки являются основным источником добавленного сахара и калорий в рационе американцев. Попробуйте добавить ломтик лимона, лайма или арбуза или каплю 100% сока в стакан воды, если вам нужен аромат.
7. Ешьте морепродукты
К морепродуктам относятся рыба (например, лосось, тунец и форель) и моллюски (например, крабы, мидии и устрицы). Морепродукты содержат белок, минералы и омега-3 жирные кислоты (жиры, полезные для сердца). Взрослые должны стараться съедать не менее восьми унций в неделю различных морепродуктов. Дети также могут есть меньше морепродуктов.
8. Сократите потребление твердых жиров
Ешьте меньше продуктов, содержащих твердые жиры. Основными источниками для американцев являются пирожные, печенье и другие десерты (часто приготовленные с маслом, маргарином или жиром); пицца; переработанное и жирное мясо (например, сосиски, хот-доги, бекон, ребрышки); и мороженое.
Глава 2: Основы питания
Макро- и микроэлементы: понимание роли белков, углеводов и жиров
Витамины и минералы: необходимость разнообразного питания
Вода: недооцененный фактор здоровья
Макро- и микроэлементы: понимание роли белков, углеводов и жиров
Макронутриенты – это питательные вещества в пище, которые необходимы вашему организму в больших количествах: углеводы, жиры и белки. Эти питательные вещества дают вам энергию и поддерживают работу систем организма.
Что такое макроэлементы?
Питательные вещества, содержащиеся в пище, делятся на две группы в зависимости от того, сколько вашему организму нужно: макроэлементы и микроэлементы.
Макронутриенты необходимы в больших количествах. Углеводы, жиры и белки являются макроэлементами. Однако микроэлементы необходимы в меньших количествах, и они включают витамины и минералы.
Макронутриенты обеспечивают ваше тело энергией. Но они также имеют решающее значение для многих других вещей, таких как защита от низких температур, обеспечение работы всех клеток вашего тела и питание микробов в вашем кишечнике.
Что такое углеводы?
Углеводы – это молекулы, которые ваше тело использует в качестве основного источника энергии. Они жизненно важны для здорового питания.
Углеводы снабжают ваше тело глюкозой, которую ваши клетки используют в качестве топлива. Некоторые сложные углеводы, такие как клетчатка, также питают микробиом кишечника.
Эти молекулы можно найти в самых разных продуктах, но не все источники одинаковы, когда речь идет о вашем здоровье.
Есть три основных типа пищевых углеводов, и они выполняют разные функции в организме:
1. Сахара
Сахара, такие как глюкоза, фруктоза и сахароза, представляют собой простые молекулы углеводов. Они легко усваиваются клетками вашего тела, которые используют их в качестве топлива.
2. Крахмалы
Крахмалы представляют собой сложные углеводные молекулы. Их переваривание занимает больше времени, потому что ваше тело должно расщепить их на простые сахара, прежде чем ваши клетки смогут использовать их для получения энергии. Это означает, что энергия из крахмалов более стабильно высвобождается в кровь.
3. Волокно
Клетчатка – это тип углеводной молекулы, которую люди не могут переваривать. Существует множество различных типов молекул волокон.
Микробы в кишечнике расщепляют клетчатку на короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК). Они важны для вашего здоровья и помогают контролировать уровень сахара в крови, жир в крови и аппетит, а также питают ваш микробиом, укрепляя вашу иммунную систему.
Исследования показывают, что необработанные или минимально обработанные продукты являются самым здоровым источником углеводов .
Это связано с тем, что они обычно содержат смесь сахаров, крахмалов и клетчатки, а также витамины, минералы и многие другие мощные растительные антиоксиданты, известные как фитонутриенты, которые помогают предотвратить воспаление.
Степень обработки пищи может иметь значение для вашего здоровья. Ультра обработанные продукты обычно менее питательны и содержат большое количество добавленных сахаров, соли, вредных для здоровья жиров и химических добавок с небольшим количеством ценных питательных веществ.
Например, углеводы из яблок в кусочке яблочного пирога были расщеплены, и были добавлены дополнительные ингредиенты, такие как сахар и масло. Это не дает такой же пользы для здоровья, как употребление целого яблока, в котором более высокое соотношение клетчатки и крахмала к сахару.
Другими словами, источники простых углеводов, такие как цельные фрукты и молоко, содержат ряд различных питательных веществ. Но рафинированные углеводы, такие как содержащиеся в столовом сахаре, только снабжают ваши клетки энергией.
Качественными источниками углеводов являются:
цельно зерновые
фрукты
овощи
бобовые (фасоль и бобовые)
орехи и семена
Выбор высококачественных углеводов, которые питают вас и ваши кишечные микробы, важен для вашего здоровья. Исследование ZOE, которое включает в себя крупнейшее в своем роде исследование питания, показывает, что нет двух людей, которые одинаково реагируют на пищу.
Вот почему лучшие углеводы для вашего рациона будут уникальными для вас.
Что такое жир?
Жир является еще одним важным питательным веществом, которое необходимо для вашего здоровья. Молекулы жира, также известные как триглицериды, содержат глицерин – сахарный спирт – и три жирные кислоты.
Так же, как углеводы, жир может обеспечить ваше тело энергией. Он также действует как изолятор, чтобы согреться, необходим для усвоения жирорастворимых витаминов A, D, E и K и является источником незаменимых жирных кислот, таких как омега-3.
Ваше тело не может самостоятельно производить омега-3, но это важно для здоровой работы мозга. На самом деле, каждая клетка вашего тела нуждается в жире, чтобы функционировать должным образом.
Существует три основных типа пищевых жиров:
1. Ненасыщенные жиры
Ненасыщенные жиры жидкие при комнатной температуре и обычно считаются полезными жирами. Существует два типа ненасыщенных жиров: мононенасыщенные и полиненасыщенные. Омега-3 – это разновидность полиненасыщенных жиров.
Исследования показывают, что регулярное потребление ненасыщенных жиров может принести пользу для здоровья, например, улучшить здоровье сердца и снизить риск смерти.
2. Насыщенные жиры
Насыщенный жир находится в твердом состоянии при комнатной температуре и обычно содержится в продуктах животного происхождения и некоторых растениях. Насыщенные жиры уже давно связаны с повышенным риском сердечных заболеваний, воспалений и нездорового уровня холестерина.
Но наука не проста. Совсем недавно исследования поставили под сомнение связь между насыщенными жирами и сердечными заболеваниями.
3. Транс жиры
Искусственно созданный транс жир производится путем переработки растительного масла. Оно также известно как частично гидрогенизированное масло.
Небольшие количества встречающихся в природе транс жиров можно найти в говяжьем и молочном жире.
Потребление транс жиров связано с осложнениями для здоровья, такими как нездоровый уровень холестерина, усиление воспаления и резистентность к инсулину.
Лучшие источники жира
Ваше тело нуждается в жире, чтобы функционировать, но качество имеет ключевое значение. Жиры, которые были обработаны, могут изменить то, как ваше тело реагирует на пищу.
Ненасыщенные жиры – самый здоровый вариант. В то время как исследования меняют отношение некоторых экспертов к насыщенным жирам, соблюдение умеренных количеств соответствует официальным рекомендациям по питанию.
Молочные продукты с низким содержанием жира часто содержат добавленный сахар, который может способствовать увеличению веса и мешать контролю уровня сахара в крови. Выбор в пользу цельно жирных молочных продуктов, даже если они содержат насыщенные жиры, часто может быть полезнее, чем альтернативы с низким содержанием жира.
Источниками полезных жиров являются:
орехи
семена
растительные масла
жирная рыба, такая как форель и скумбрия
авокадо
умеренное количество жирных молочных продуктов
То, как ваше тело реагирует на жир, уникально и зависит от таких факторов, как микробиом кишечника, возраст, вес и наличие у вас хронического заболевания.
Что такое белок?
Белки – это молекулы, состоящие из длинных цепочек аминокислот. Они необходимы для вашего здоровья и выполняют несколько функций вокруг вашего тела.
Ферменты – это белки, которые запускают химические реакции в ваших клетках и органах. Белки также необходимы для производства других соединений, таких как нейротрансмиттеры, гормоны и антитела.
Подобно углеводам и жирам, белок также может обеспечивать энергию, но лучше всего белок используется для построения и восстановления клеток. Это особенно важно после тренировки.
Достаточное потребление белка является важной частью сбалансированного питания.
Более 20 аминокислот комбинируются по-разному, образуя миллионы белков в организме. Девять из этих аминокислот считаются незаменимыми аминокислотами, то есть ваш организм не может их вырабатывать. Вы должны получать их из пищи.
Существует два различных типа источников белка:
1. Полноценные белки
Полноценные белки содержат все девять незаменимых аминокислот и в основном представляют собой животные белки, такие как говядина, курица и рыба. Есть также несколько вариантов растений, таких как лебеда и соя.
2. Неполные белки
В неполных белках отсутствует одна или несколько незаменимых аминокислот. К ним относятся в основном растительные источники, такие как бобы и бобовые, семена, орехи и цельные зерна. Чтобы получить все незаменимые аминокислоты, вам нужно есть разнообразные продукты.
Лучшие источники белка
Как и в случае с углеводами и жирами, минимально обработанные высококачественные источники белка являются лучшим вариантом.
К высококачественным источникам белка относятся:
тофу
бобы
яйца
орехи и семена
бобовые
молочный
рыба
темпе
Качество диеты имеет решающее значение
Если вы когда-нибудь испытывали прилив вины после того, как съели любимое сладкое лакомство или баловство, вы не одиноки. Но вопреки тому, что могут говорить вам ваши эмоции, случайная нездоровая еда, как правило, не является поводом для стресса.
Вместо того, чтобы зацикливаться на каждом кусочке еды или напитка, который вы кладете в рот, сосредоточьтесь на общем качестве своего рациона.
Исследование ZOE показывает, что реакция каждого человека на пищу уникальна и что индивидуальный подход лучше, чем универсальные рекомендации.
Сосредоточение внимания на качестве диеты требует более широкого охвата, чем последняя причудливая диета. Это позволяет вам смотреть на общее потребление пищи, а не подсчитывать каждый отдельный компонент еды.
Здоровая диета должна быть богата высококачественными растительными продуктами, такими как цельные зерна, овощи, фрукты, орехи и семена, а также ферментированные продукты, которые полезны для микробиома кишечника. Они дают вашему телу все необходимые макроэлементы.
В ZOE мы считаем, что никакая еда не должна быть запрещенной и что время от времени баловство является частью здорового питания.
Макронутриенты – углеводы, жиры и белки – это питательные вещества, содержащиеся в продуктах, которые необходимы вашему организму в больших количествах. Эти питательные вещества обеспечивают энергию и необходимы для многих функций и движений организма.
Для достижения наилучших результатов сосредоточьтесь на полноценном питании в целом, а не на отслеживании определенного количества потребляемых макронутриентов.
Каждый человек имеет уникальную реакцию на различные продукты. Выявление ваших индивидуальных потребностей позволяет вам питаться для вашего здоровья вместо того, чтобы пытаться соответствовать обобщенным рекомендациям по питанию.
Витамины и минералы: необходимость разнообразного питания
О витаминах и минералах
Витамины и минералы – это органические соединения, которые наш организм использует в очень небольших количествах для различных метаболических процессов. По сути, они поддерживают наше здоровье и помогают нашему организму функционировать.
Витамины и минералы мы получаем из продуктов, которые едим. Для большинства из нас здоровое и разнообразное питание (включающее все 5 групп продуктов) – это все, что нам нужно, чтобы оставаться здоровыми. Лучше всего получать витамины и минералы из разнообразных здоровых нерафинированных продуктов.
Витамины и минералы могут вызвать токсичность при употреблении в больших количествах.
Виды витаминов и их функции
Витамины и минералы представляют собой форму питательных веществ (называемых микроэлементами), которые необходимы в небольших количествах. Хотя микроэлементы не дают нам энергии, они участвуют в метаболических процессах, которые позволяют нам получать энергию из углеводов, белков и жиров, которые также известны как макронутриенты.
Различные витамины служат разным целям и способствуют различным функциям организма. Всего существует 13 витаминов, 8 из них относятся к группе витаминов B.
Витамин А
Витамин А важен, потому что он:
заставляет иммунную систему работать эффективно, чтобы она могла бороться с болезнями и инфекциями
сохраняет нашу кожу здоровой
поддерживает размножение и рост
помогает со зрением.
Пищевые источники витамина А
В продуктах животного и растительного происхождения содержатся различные соединения с активностью витамина А. Растительные продукты легко обнаружить, поскольку они, как правило, содержат оранжево-желтый пигмент, известный как бета-каротин.
Растительные источники включают:
оранжевые и желтые фрукты и овощи, такие как морковь, красный перец, манго, сладкий картофель, абрикосы, тыква и дыня.
листовые зеленые овощи, такие как шпинат, горох и брокколи.
Животные источники включают:
печень
яйца
некоторые обогащенные молоко и молочные продукты (с добавлением витамина А).
Риски дефицита витамина А
Из-за различных ролей, которые витамин А играет в организме, его дефицит может иметь несколько последствий для здоровья. К ним относятся:
повышенный риск инфекций
куриная слепота и необратимая слепота (ксерофтальмия)
чрезмерное отложение кератина на коже.
Витамин В
Витамины группы B помогают нашему организму использовать питательные вещества, дающие энергию (такие как углеводы, жиры и белки), в качестве топлива. Некоторые витамины группы B необходимы, чтобы помочь клеткам размножаться путем создания новой ДНК.
За исключением B-12 и фолиевой кислоты, которые накапливаются в печени, большинство витаминов группы B не могут храниться в организме. Их необходимо регулярно употреблять в рамках здоровой диеты, включающей ряд цельных продуктов (таких как нежирное мясо, рыба, цельно зерновые продукты, фрукты, овощи и бобовые) и ограничивающей потребление алкоголя и обработанных пищевых продуктов.
8 типов витамина B:
тиамин (В1)
рибофлавин (В2)
ниацин (B3)
пантотеновая кислота (В5)
пиридоксин (В6)
биотин (B7)
фолат или «фолиевая кислота» при включении в добавки (B9)
цианокобаламин (В12).
У человека, который в течение нескольких месяцев неправильно питается, может возникнуть дефицит витаминов группы B. По этой причине важно регулярно употреблять достаточное количество этих витаминов в рамках хорошо сбалансированной и питательной диеты.
Витамин C
Диетическое поступление витамина С (с пищей и напитками) имеет важное значение, поскольку организм человека не может вырабатывать этот витамин из других соединений. Нам также необходимо регулярно включать витамин С в свой рацион, поскольку организм не может хранить витамин С очень долго.
Витамин С (аскорбиновая кислота) важен для многих метаболических процессов, в том числе:
Формирование коллагена. Коллаген используется по-разному в организме. Его основная роль – укрепление кожи, кровеносных сосудов и костей. Организм также полагается на коллаген для заживления ран.
Антиоксидантная функция – метаболизм кислорода в организме высвобождает молекулярные соединения, называемые «свободными радикалами», которые повреждают клеточные мембраны. Антиоксиданты – это вещества, уничтожающие свободные радикалы, а витамин С – мощный антиоксидант.
Усвоение железа – процессу усвоения железа способствует витамин С, особенно негемовое железо (содержится в растительных продуктах, таких как фасоль и чечевица).
Борьба с инфекциями – иммунная система, особенно клетки, называемые лимфоцитами, для правильного функционирования нуждается в витамине С.
Другие роли – витамин С используется для производства других важных веществ в организме, таких как химические вещества мозга (нейротрансмиттеры).
Диетические источники витамина С
Взрослым необходимо около 45 мг витамина С в день, а любое избыточное количество (свыше 200 мг) выводится из организма.
Витамин С чувствителен к нагреванию, поэтому некоторые его питательные свойства могут быть потеряны во время приготовления. Сырые продукты более полезны в качестве диетических источников витамина С. К ним относятся:
фрукты – апельсины, лимоны, лаймы, грейпфруты, черная смородина, манго, киви, дыня, помидоры и клубника.
овощи – особенно зеленые овощи (такие как капуста, перец, шпинат, брюссельская капуста, салат и брокколи), цветная капуста и картофель.
Дефицит витамина С и цинга
Серьезный недостаток витамина С может привести к цинге. Мы можем думать об этом как о болезни прошлого, но она все еще существует. Факторы или проблемы образа жизни, которые могут увеличить риск цинги, включают:
регулярное употребление нездоровой пищи
интенсивная диета – особенно соблюдение диет, исключающих определенные группы продуктов питания
недоедание из-за недостаточного ухода
очень строгие диеты при аллергии
расстройство пищевого поведения
курение – курильщикам необходимо больше витамина С, чтобы справиться с дополнительным стрессом для своего организма.
Симптомы цинги
Появление симптомов цинги зависит от того, сколько времени потребуется человеку, чтобы израсходовать свои ограниченные запасы витамина С.
Цинга обычно легко поддается лечению – симптомы аналогичны многим другим легким жалобам и могут включать:
усталость и общее плохое самочувствие
потеря аппетита
тошнота и диарея
высокая температура
болезненные суставы и мышцы
небольшое «точечное» кровотечение вокруг видимых на коже волосяных фолликулов.
Если вы или кто-то, о ком вы заботитесь, находитесь в группе риска, обратитесь к врачу.
Витамин Д
Витамин D важен для крепких костей, мышц и общего состояния здоровья. Ультрафиолетовое (УФ) излучение солнца необходимо для выработки витамина D в коже и является лучшим природным источником витамина D.
Регулярная физическая активность также способствует выработке организмом витамина D.
Организм может усваивать лишь небольшое количество витамина D.
Проведение слишком большого количества времени на солнце может увеличить риск развития рака кожи. Не забывайте использовать ежедневную защиту от солнца, особенно в периоды, когда уровень УФ-индекса достигает максимума (3 или выше).
Пищевые источники витамина D
Лишь небольшое количество (около 5–10%) витамина D поступает из нашего рациона. Источники включают:
жирная рыба (например, лосось)
яйца
маргарин и некоторые виды молока содержат витамин D.
Дефицит витамина D
Очень важно достичь хорошего пика костной массы на раннем этапе жизни. Дефицит витамина D может привести к снижению плотности костей во взрослой жизни, увеличивая риск:
остеопороз
падения и переломы костей (особенно у пожилых людей)
рахит (у детей раннего возраста) – предотвратимое заболевание костей.
Варианты лечения включают улучшение воздействия солнечного света, диету, физические упражнения, витаминные и минеральные добавки.
Если вас беспокоит уровень витамина D, обратитесь к своему лечащему врачу. Ваш лечащий врач может порекомендовать вам добавки с витамином D, которые следует принимать строго по назначению.
Витамин Е
Витамин Е является антиоксидантом, который помогает защитить ваш организм от повреждений, вызванных свободными радикалами, таких как воздействие сигаретного дыма или радиации. Для нас также важно:
зрение
иммунная система
кожа.
Диетические источники витамина Е
Витамин Е лучше всего получать из здоровой диеты, содержащей много свежих минимально обработанных продуктов. Витамин Е также чувствителен к нагреванию (особенно к таким методам приготовления, как жарка во фритюре).
Диетические источники включают:
мясо (например, печень)
яичные желтки
зеленые листовые овощи – шпинат, брокколи
орехи и семена, такие как миндаль, семена подсолнечника, арахис и фундук.
полезные масла – такие как подсолнечное, соевое
необработанные крупы и цельно зерновые продукты, такие как зародыши пшеницы.
Дефицит витамина Е
Дефицит встречается редко, но может возникнуть у людей с заболеваниями, вызывающими нарушение всасывания жиров (например, муковисцидоз).
Еще одним недостатком является гемолиз эритроцитов: он наблюдается у младенцев, родившихся до того, как витамин Е был передан им от матери до рождения.
Витамин К
Витамин К важен для:
здоровые кости
свертывание крови и заживление ран
новорожденных, чтобы предотвратить серьезное кровотечение, называемое геморрагической болезнью новорожденных (ГБН).
Диетические источники витамина К
Мы получаем витамин К из пищи и бактерий в желудочно-кишечном тракте. Новорожденным детям вводят добавку для повышения уровня витамина К, поскольку они рождаются без бактерий в желудочно-кишечном тракте. Большую часть витамина К мы получаем из пищи.
Источники пищи включают:
листовые зеленые овощи – шпинат и капуста.
фрукты – например, авокадо и киви
некоторые растительные масла, например соевое масло.
Дефицит витамина К
Дефицит витамина К маловероятен, за исключением случаев, когда жир не усваивается должным образом или когда используются определенные лекарства. Например, антибиотики могут убить желудочно-кишечные бактерии, вырабатывающие витамин К.
