Buch lesen: «Какая диета лучшая? Как выбрать лучшую диету для себя? Часть 3. DASH-диета: диета для профилактики и лечения гипертонии»
Диета DASH занимает следующие места:
№ 2 в Лучшие диеты в целом
№ 2 в Лучшие диеты для здоровья сердца
№ 2 в Лучшие диеты при диабете
№ 2 в Лучшие диеты для здоровья костей и суставов
№ 3 в Самые простые диеты
№ 3 в Лучшие диеты для здорового питания
№ 3 в Лучшие диеты для всей семьи
Предисловие
Процесс питания состоит из двух этапов:
1. Этап приема пищи (окно питания): 8.00–20.00
То есть вы начинаете первый прием пищи (например, завтрак) в 8.00 часов утра и завершаете последний прием пищи в 20.00 часов вечера.
Количество приемов пищи в это время также может сильно варьировать, особенно перекусов. В среднем давайте остановимся на таких основных параметрах:
– основные приемы пищи – 3
1. Завтрак
2. Обед
3. Ужин
– дополнительные приемы пищи (перекусы) – 3
1. Перекус в первой половине дня или утренний перекус (между завтраком и обедом)
2. Перекус во второй половине дня или полдник (между обедом и ужином)
3. Вечерний перекус (после ужина)
2. Этап воздержания от приема пищи (окно голодания): 20.00–8.00
В это время в организме происходят следующие процессы:
– переваривание уже поглощенной пищи
– всасывание питательных веществ
– очищение организма путем выведения остатков переваренной пищи.
Обычно это время, большую часть которого приходится на ночное время, человек спит в постели. В этот период времени не происходит приема пищи. Может потребляться только жидкость, не содержащую питательных веществ, например, вода или кофе.
Продолжительность каждого из этих этапов может широко варьировать. Для простоты предположим, что оба окна равны 12 часам. Такое соотношение окон питания и голодания можно рассматривать как один из вариантов прерывистого голодания (12/12). Этап (окно) голодания мы довольно-таки подробно рассмотрели в предыдущей серии книг «Я научу вас голодать» (1). Теперь же мы продолжаем серию книг «Какая диета является лучшей для вас» о том, как себя вести во время «окна приема пищи». В данной книге мы опишем способ питания, разработанный для борьбы с гипертонией – диету DASH. По данным Всемирной организации здравоохранения, гипертония, чаще называемая высоким кровяным давлением, является наиболее распространенным хроническим заболеванием во всем мире. Это основной фактор риска сердечных заболеваний, от которого страдают 1 миллиард человек и который ежегодно становится причиной 1 из 8 смертей. (2) Возможно, вы пришли к этой книге – находясь в поиске того, как стать здоровее. Или если, потому что врач сообщил, что вам следует заняться своим повышенным кровяным давлением, неприятными ощущениями в области сердца, повышенным содержанием «плохого» холестерина. В любом случае – вы попали в нужное место. Мы уверены, что наш рассказ сделает ваше путешествие по способу питания DASH – привлекательным, легким, вкусным и интересным.
В самом конце книги мы еще раз остановимся на важности формирования здоровых пищевых привычек при использовании диеты DASH.
Кроме того мы осознаем, что кое-что, очень важное, применительно ко всем диетам – мы не представили в первые двух книгах серии «Какая диета лучшая?» (3, 4). Но мы обязательно затронем эти темы в настоящей и в следующих книгах:
1. Применение диеты зависит не только от самой пищи (количества блюд, планов питания), но и от того кто применяет эти диеты. То есть мы должны принять во внимание то, как разнообразны люди, которые начинают использовать ту или иную диету.
2. Как отслеживать свое потребление пищи:
– отслеживание калорий (макросов)
– размеры порций
– интуитивное питание
3. Формирование еще одной новой (полезной, здоровой) пищевой привычке – как создавать и удлинять по времени состояние сытости, что обязательно приведет к снижению потребления пищи за счет:
– уменьшения потребления количества пищи
– уменьшении числа основных приемов пищи.
Глава 1. Диета DASH – что это такое
Вторую книгу нашей серии «Какая диета лучшая? Как выбрать лучшую диету для себя?» мы посвятили средиземноморской диете. Третья книга нами отдана диете DASH. Диета DASH (основанная на исследовании «Диетические подходы к лечению гипертонии») и средиземноморская диета были признаны лучшими из лучших в мире. Обе диеты в течение последних 6 лет возглавляют рейтинги лучших диет, которые составляет группа экспертов из U. S. News & World Report. (5)
Диета DASH:
№ 2 в Лучшие диеты в целом
№ 2 в Лучшие диеты для здоровья сердца
№ 2 в Лучшие диеты при диабете
№ 2 в Лучшие диеты для здоровья костей и суставов
№ 3 в Самые простые диеты
№ 3 в Лучшие диеты для здорового питания
№ 3 в Лучшие диеты для всей семьи
№ 5 в Лучшие диеты для похудения
№ 9 в Лучшие растительные диеты
№ 22 в Лучшие диеты для быстрого похудения
Кроме того обе диеты:
– стали известны благодаря своему удивительному влиянию на здоровье сердца
– являются самыми изученными диетами в истории
– выдержали тщательную проверку, работают, доказали свою эффективность в ходе многочисленных исследований, имеют значительную медицинскую родословную.
– способствуют уменьшению воспаления и ассоциируются с более низкой частотой инфарктов, инсультов, сердечной недостаточности, некоторых видов рака и снижением риска развития диабета 2 типа
– не были предложены вам лоббистами каких-либо продуктов питания. Их не продвигали ни высокооплачиваемая реклама, ни рекламные агенты. Эти два плана питания (средиземноморская и DASH) были созданы на основе изучения того, что ели и едят самые здоровые люди в течение длительных периодов времени.
– помогают сохранить здоровье мозга
– полностью совместимы, дополняют друг друга и даже лучше, когда используются вместе
– помогают людям стать здоровее и способствуют достижению и поддержанию здорового веса
– составляют устойчивый план, который станет вашим стилем здорового питания на всю жизнь и поможет вам достичь и поддерживать здоровый вес.
– имеют позитивный фокус, который ставит во главу угла вкусную, энергичную, красивую пищу.
Диета DASH может подойти всем, как и средиземноморская.
Главная цель этой книги – помочь вам сохранить свое сердце здоровым, а также показать что здоровое питание может и должно быть:
– привлекательным
– вкусным
– простым
Основные проблемы, с которыми мы пытаемся справиться или избежать их – это атеросклероз, высокое кровяное давление и метаболический синдром. Основные показатели, которые вам необходимо знать,
– это общий холестерин, холестерин ЛПНП (липопротеиды низкой плотности – это плохой тип холестерина)
– холестерин ЛПВП (липопротеиды высокой плотности – это хороший тип холестерина, поскольку он помогает очищать стенки артерий)
– триглицериды, которые в совокупности называются липидами крови
– уровень глюкозы в крови
– артериальное давление. (6)
Понимание высокого кровяного давления
Кровяное давление повышается и понижается в течение дня. Но когда оно остается повышенным в течение долгого времени, это называется высоким кровяным давлением. Это опасно, потому что сердце работает слишком интенсивно, и сила потока крови может повредить артерии и органы. Высокое артериальное давление – это один из основных факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, которые являются основной причиной смерти в промышленно развитых странах. Высокое кровяное давление часто не имеет предупреждающих признаков или симптомов. Поэтому его называют «тихим убийцей». Если его не контролировать, оно вредит вашему сердцу и управлению высоким кровяным давлением.
Иногда медицинские работники назначают лекарства для лечения высокого кровяного давления, которые следует принимать по инструкции. Если ваше давление не слишком высокое, вы можете полностью контролировать его:
– следуя плану питания DASH
– сбросив хотя бы немного веса
– регулярно занимаясь физической активностью
– умело справляясь со стрессом
– сократив потребление алкоголя и табака (максимально хорошо: не пить и не курить).
Факторы риска высокого кровяного давления
1. Возраст: С возрастом артериальное давление, как правило, повышается. Наши кровеносные сосуды со временем утолщаются и деформируются. Но у многих молодых людей, в том числе детей и подростков, также развивается повышенное кровяное давление.
2. Пол: До 60 лет повышенное кровяное давление наблюдается чаще у мужчин, чем у женщин. После 60 лет его имеют больше женщин, чем мужчин.
3. Гены: высокое кровяное давление часто передается по наследству.
4. Образ жизни: Нездоровая пища, особенно содержащая много соли, чрезмерное употребление алкоголя и кофеина, ожирение, курение и недостаточная физическая активность могут повысить кровяное давление.
Половина всех взрослых жителей промышленно развитых стран имеют высокое кровяное давление, также известное как гипертония. Многие даже не догадываются об этом. Высокое кровяное давление развивается, когда кровь течет по артериям с более высоким, чем обычно, давлением. Артериальное давление записывается в виде двух чисел, разделенных косой чертой, например: 120/80 мм рт. ст. Вы можете сказать это как «120 на 80 миллиметров ртутного столба» или просто «120 на 80».
Первая цифра – ваше систолическое давление – это сила кровотока, когда кровь выкачивается из сердца.
Вторая цифра – ваше диастолический давление, которое измеряется между ударами сердца, когда сердце наполняется кровью.
Ваше кровяное давление меняется в течение дня в зависимости от вашей активности. Здоровое систолическое артериальное давление составляет менее 120 мм рт. ст. Здоровое диастолическое давление составляет менее 80 мм рт. ст. Ваше артериальное давление считается высоким, когда у вас:
– стабильные систолические показания выше 130 мм рт. ст., или
– диастолические показания выше 80 мм рт. ст. (7)
Таблица 1. Уровень артериального давления
Симптомы высокого кровяного давления обычно не проявляются до тех пор, пока оно не вызовет серьезные проблемы со здоровьем. Примерно 1 из 3 взрослых с высоким кровяным давлением даже не подозревает о том, что у него есть высокое кровяное давление, и не получает лечения, чтобы контролировать свое кровяное давление. Вот почему важно проверять артериальное давление не реже одного раза в год. Также рекомендуется регулярный мониторинг артериального давления с помощью домашних условиях.
DASH – это диета, которую мы советуем всем тем, кто хочет предотвратить или остановить повышение кровяного давления. Это гибкий, сбалансированный и полезный для сердца план питания, разработанный и продвигаемый Национальным институтом сердца, легких и крови.
Диета DASH делает это за счет:
– увеличения потребления клетчатки и полезных для сердца минералов, включая кальций, калий и магний,
– снижении количества натрия и вредных жиров, которые вы едите.
Диета DASH делает упор на фрукты, овощи, цельное зерно, постный белок и нежирные молочные продукты. Эта модель питания ограничивает продукты с добавлением сахара и продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, такие как жирное мясо, жирные молочные продукты и тропические масла. Самое главное, диета DASH ограничивает потребление натрия до 2300 миллиграммов в день и ее последователи часто снижают ее до 1500 миллиграммов.
Исследователи разработали DASH более 20 лет назад при поддержке Национального института сердца, легких и крови (NHLBI), входящего в состав Национального института здоровья. Многочисленные исследования показали, что этот план питания помогает снизить кровяное давление и уровень холестерина ЛПНП (липопротеиды низкой плотности) – это два фактора риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. По сравнению со стандартной диетой, взрослые, которые следуют варианту диеты DASH external link, не изменяя потребление натрия, могут снизить кровяное давление в течение нескольких недель. Участники исследования, сократившие потребление натрия с 3450 мг до 2300 мг или менее в день, добились еще большего снижения артериального давления. Наибольшие улучшения наблюдались у людей с высоким кровяным давлением, которые придерживались диеты DASH с низким содержанием натрия, что эквивалентно сокращению потребления натрия в два раза.
В дополнение к версии DASH с низким содержанием натрия, другая модификация включает замену 10 % ежедневных углеводов на белки или ненасыщенные жиры. При питании DASH ни один продукт не является запрещенным. В основе питания лежат продукты, естественно богатые калием, кальцием, магнием, клетчаткой и белком и с низким содержанием натрия, сахара и вредных жиров.
Глава 2. Как работает диета DASH?
Диета DASH похожа на средиземноморскую диету, но дает более конкретные рекомендации по фактическому количеству и ограничениям типов потребляемых продуктов. На диете DASH вы будете насыщаться овощами, фруктами и цельными зернами. Вы также можете наслаждаться умеренным количеством обезжиренных или нежирных молочных продуктов, рыбы, птицы, бобов и орехов. Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, такие как жирное мясо и жирные молочные продукты, строго ограничены или, что еще лучше, полностью исключены.
Этот стиль питания не говорит вам, что вам нужно исключить группы продуктов, но вместо этого дает вам рекомендации о том, сколько порций в неделю вы должны потреблять в идеале. Это больше, чем просто режим питания для снижения артериального давления, и он предлагает множество дополнительных преимуществ для здоровья всего тела, похожих на средиземноморскую диету. (8)
В середине 1990-х годов диета DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) была задумана как способ снизить кровяное давление не с помощь, лекарств, а путем здорового питания. Дело в том, что ученые из Национального института сердца, легких и крови уже давно изучали как кровяное давление зависит от способа питания.
Исследователи также отметили, что диеты, богатые кальцием и калием и в меньшей степени магнием, способствуют снижению кровяного давления. Было логично проверить, сможет ли прием добавок с этими питательными веществами снизить кровяное давление. Было проведено несколько исследований, но, к сожалению, большинство из них показало, что добавки кальция, калия и магния практически не приносят пользы, поэтому внимание вновь было сосредоточено на диете.
Исследования показали, что вегетарианцы в целом, имеют более низкое кровяное давление, а также умирают от сердечно-сосудистых заболеваний гораздо реже, чем всеядные люди, питающиеся блюдами традиционной диеты. Но мало кто из жителей промышленно развитых стран действительно готовь отказаться от потребления мясных блюд, даже если они прекрасно осведомлены о том, что это приведет к снижению риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. В течение нескольких лет исследователи имели негативный опыт в применении лекарственных средств и биологически активные добавок для получения простого и удобного решения проблемы высокого кровяного давления. Поэтому они решили создать новый способ питания, богатый продуктами, содержащими необходимые питательные вещества. Их созданная диета состояла в основном из растительной пищи, таких как овощи фрукты, орехи, бобовые, цельнозерновые, семена, молочные продукты с пониженным содержанием жира, а также небольшое количество нежирного мяса, птицы и рыбы и масла благоприятные для здорового сердца. Опыт и знания применения вегетарианских диет был положен в основу новой диеты, названной DASH.
Вместо того чтобы принимать лекарства, которые имеют ряд нежелательных побочных эффектов, участники могли получить очень положительные «побочные эффекты». Разве вы не хотели бы контролировать свое кровяное давление с помощью еды, а не лекарств? Слышали ли вы когда-нибудь о диете DASH до того, как ознакомились с нашей книгой? Чаще всего мы слышали отрицательный ответ.
Так почему же диета DASH не получила более широкого распространения? Почему она не получила широкого распространения? Попытаемся ответить на этот вопрос.
– В большинстве учебных материалов, в том числе от Национального института сердца, легких и крови (NHLBI), диета DASH кажется сложной для соблюдения.
– Основываясь на сложной информации, представленной в этой литературе, многие врачи посчитали, что пациентам будет слишком сложно следовать этой диете, поэтому они даже не потрудились ее рекомендовать.
– Эта модель питания слишком важна, чтобы быть просто исследовательской диковинкой.
Поэтому началась популяризация этого способа питания и того, как легко его можно принять на всю жизнь. Люди обнаружили, что могут придерживаться диеты DASH и что их здоровье, прежде всего, сердца – может стать гораздо лучше. (6)
Диета DASH имеют большое количество преимуществ для здоровья всего организма человека. Эта диета:
1. Уменьшает системное воспаление, снижает вес и улучшает течение хронических заболеваний
Субклиническое (латентное, скрытое) воспаление является началом многих тяжелейших заболеваний, включая болезни сердца, рак, диабет и другие. Это воспаление связано с окислительным стрессом. Фрукты и овощи являются основными источниками антиоксидантов в нашем рационе. Диеты с низким содержанием растительной пищи, как правило, содержат недостаточное количество антиоксидантов, что может привести к окислительному стрессу. Многие растительные продукты богаты фитохимикатами (растительными химическими веществами), которые помогают защитить сами растения от болезней и могут защитить нас. Как вы уже догадались, диета DASH очень богата этими растительными соединениями. Гораздо приятнее съесть немного вишни или клубники, чтобы уменьшить воспаление, а не принимать таблетки.
Фитохимические вещества
Это соединения, вырабатываемые растениями, которые защищают их от воздействия окружающей среды. Большинство из них технически не являются питательными веществами, но в их состав входят мощные антиоксиданты, которые могут защитить и нас. В организме некоторые из каротиноидов, например бета-каротин, могут превращаться в витамин А. Любой человек, страдающий ревматоидным артритом, который также очень чувствителен к оксидантам, может рассказать вам о клиническом воспалении. Преимущественно растительная диета, включающая рыбу, ограниченное количество птицы и почти полное отсутствие красного мяса, творит чудеса с воспалением. Давайте посмотрим, сможем ли мы этого избежать.
Кишечник, его микробиота и воспаление
Бактерии в вашем кишечнике играют важную роль в регулировании количества вырабатываемого серотонина. Эта совокупность бактерий называется микробиотой кишечника и открытия о том, как она влияет на ваше здоровье, поступают все быстрее и быстрее. Некоторые полезные бактерии в вашем кишечнике могут производить продукты брожения, которые помогают организму похудеть, в то время как вредные бактерии могут производить конечные продукты, которые увеличивают вероятность набора веса. Некоторые штаммы хороших бактерий связаны с понижением кровяного давления, уменьшением воспаления и снижением риска образования бляшек в артериях. Многие из этих открытий пока находятся на ранних стадиях, но они могут помочь объяснить, почему пища лучше защищает здоровье, когда она потребляется в целом, а не когда отдельные питательные вещества потребляются отдельно, например, с добавками. Ферментируемая клетчатка, поддерживающая полезные бактерии, может быть ключевой частью здоровья. Мы всегда знали, что клетчатка полезна для кишечника. Волокно не переваривается, но оно может ферментироваться в пищеварительном тракте, и в результате ферментации образуются газы, которые питают клетки кишечника. Некоторые виды клетчатки, например растворимая, питают хорошие бактерии в вашем кишечнике, которые, как было установлено, также важны для поддержания здоровья и здорового веса. Вегетарианцы имеют благоприятную смесь кишечных бактерий, что может быть прямым результатом диеты с высоким содержанием клетчатки. Без клетчатки в рационе клетки в кишечнике могут атрофироваться. Тонкий кишечник – это место, где большая часть питательных веществ из съеденных вами продуктов усваивается организмом, и на самом деле он гораздо сильнее, чем вы можете себе представить, влияет на здоровье. Тонкий кишечник довольно длинный, обычно около 6 метров в длину, и имеет множество складок, чтобы еще больше увеличить площадь его поверхности. Ворсинки – миллионы маленьких пальцев, выстилающих стенки кишечника, – переносят переваренную пищу (химус) в кровь. Эти ворсинки имеют микроворсинки, которые в геометрической прогрессии увеличивают площадь поверхности для поглощения питательных веществ. В целом площадь поверхности тонкого кишечника здорового человека составляет около 200 квадратных метров, что позволяет вашему организму эффективно усваивать питательные вещества. Это и есть здоровый кишечник. Но без правильной клетчатки ворсинки могут атрофироваться и стать менее способными транспортировать питательные вещества в кровь. Нерастворимая клетчатка ферментируется в толстом кишечнике и образует газы, некоторые из которых полезны, а некоторые не имеют никакой известной на сегодняшний день пользы.
Одной из самых интересных новых областей исследования воспаления и метаболических заболеваний является изучение бактериальной популяции в толстой кишке (толстом кишечнике). Эта микробиота состоит из в десять раз большего количества клеток, чем во всем нашем организме. Эти бактерии содержат более трех миллионов генов, что более чем в 150 раз превышает количество генов во всем нашем организме. Очевидно, что эти бактерии должны быть очень важны для правильного функционирования систем организма. Как я уже упоминал, пересадка фекальных бактерий (прошу прощения за это изображение) от вегетарианца к человеку с избыточным весом, как оказалось, вызывает потерю веса.
Существует прямая зависимость между составом бактерий в кишечнике и количеством системных воспалений в организме. Полезные микробы могут уменьшить воспаление, которое лежит в основе заболеваний, вызывающих диабет 2-го типа, высокое кровяное давление и атеросклероз. Сочетание бактерий влияет на производство и всасывание вредных побочных продуктов пищеварения (таких как липополисахариды и пептидогликаны), которые могут увеличить риск развития диабета 2 типа. Полезная смесь бактерий производит больше ацетата, бутирата и пропионата, которые являются противовоспалительными и поддерживают здоровье кишечника, уменьшая его проницаемость, тем самым защищая от попадания вредных побочных продуктов пищеварения непосредственно в кровь. Связь между диетой с высоким содержанием животных жиров и этими заболеваниями известна уже давно, но эта связь не была совсем очевидной. Диета с высоким содержанием клетчатки приводит к образованию побочных продуктов брожения, которые защищают кишечник и его слизистую оболочку, а также направляют полезные противовоспалительные вещества в кровь, по которой они попадают прямо в печень. В качестве побочного эффекта некоторые из этих побочных продуктов, такие как бутират и пропионат, могут способствовать повышению сытости в конце приема пищи.
Воспаление, вызванное избытком плохих бактерий, приводит к перепроизводству определенных иммунных клеток, включая тучные клетки, В-клетки, макрофаги, нейтрофилы и Т-клетки, некоторые из которых могут привести к метаболической дисфункции, связанной с развитием резистентности к инсулину и атеросклероза.
Как пребиотики, так и пробиотики могут способствовать улучшению метаболического здоровья, помогая уменьшить воспалительные побочные продукты пищеварения. Диета также напрямую влияет на состав бактерий, и он может быстро измениться, всего за пять дней. Если вы видели репортажи о том, как операция желудочного шунтирования приводит к быстрому обращению вспять негативных метаболических процессов, таких как диабет 2-го типа и артериальное давление, то быстрое изменение состояния здоровья кажется почти чудом. По всей видимости, это связано с изменениями в микробиоме. Но если вам не придется проходить через операцию, вы сможете оценить, что изменение рациона, ориентированное на растительную пищу, принесет огромную пользу и вам. Диета, богатая растворимой клетчаткой, напрямую помогает уменьшить метаболическое воспаление, связанное с избытком жира на животе.
Еще одно возможное преимущество здоровой смеси бактерий в пищеварительном тракте заключается в том, что она может изменить взаимодействие нейротрансмиттеров, вырабатываемых в кишечнике, и их связь с мозгом. Это, по-видимому, помогает уменьшить депрессию. Хорошо известно, что метаболическая дисфункция связана с депрессией, но только недавно была обнаружена связь с микробиомом кишечника. Полезные растительные вещества, называемые полифенолами, не только являются антиоксидантами, но и могут обогащать полезную микробиоту. Богатыми источниками полифенолов являются фрукты, овощи, семена, цельное зерно и травы, а также напитки, полученные из растений, такие как кофе, чай, какао и вино (или виноградный сок для непьющих). Возможно, вы слышали о флавоноидах и нефлавоноидах, включая танины, изофлавоны (например, генистеин из сои), флавонолы (в том числе кверцетин), антоцианы (которые обуславливают пурпурно-красный цвет многих фруктов и овощей), лигнаны и стилбены (например, ресвератрол из винограда). Между полифенолами и микробиотой кишечника существует взаимовыгодная связь. Бактерии помогают переваривать полифенолы, чтобы они могли усваиваться, а полифенолы поддерживают благоприятную для здоровья смесь бактерий. Среди преимуществ полифенолов:
– снижение риска развития рака, болезней сердца, язв и
– уменьшение повышенной склонности к свертыванию крови
– расширение кровеносных сосудов
– модулирование иммунного ответа
– уменьшение боли.
Получение этих важных преимуществ от полифенолов зависит от наличия здоровой микробиоты для их переваривания и усвоения.
Пребиотики и пробиотики
Пребиотики – это вещества, которые способствуют росту полезных бактерий. К ним относятся ферментируемая клетчатка (большинство видов растворимой клетчатки) и такие добавки, как фруктоолигосахариды (ФОС). Диета с высоким содержанием сахара или крахмала способствует размножению вредных бактерий. Пребиотики помогают поддерживать развитие более здоровой смеси бактерий, чтобы обратить эту проблему вспять.
Пробиотики – это полезные организмы, такие как микробы Lactobacillus bulgaricus и Streptococcus thermophilus в йогурте, Lactobacillus acidophilus и Bifidobacterium bifidus в ацидофильном молоке (молоко, заквашенное этими бактериями), каждый из которых может помочь развить здоровую смесь кишечных бактерий. Полезные бактерии также можно получить через пробиотические добавки. (6)
2. Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта, диабета 2 типа и некоторых видов рака
Воспаление является скрытой мишенью, объединяющей многие из наших общих проблем. Хотя само по себе оно не является абсолютным и окончательным фактором здоровья, оно способствует ухудшению здоровья, с которым легко справиться с помощью диеты DASH. Вкусные свежие фрукты, включая ягоды, сливы, персики, яблоки и апельсины, богаты противовоспалительными растительными химическими веществами. Цветные овощи, включая брокколи, краснокочанную капусту, помидоры, болгарский перец и сладкий картофель, также богаты этими защитными соединениями. Темно-зеленые листовые овощи, специи и травы также помогут снизить риск развития заболеваний, связанных с воспалением.
Люди редко слышат от своих врачей о воспалении и болезнях сердца. Еще несколько лет назад все проверяли уровень С-реактивного белка (CRP) наряду с холестерином и триглицеридами. Однако страховые компании воспротивились еще одному «ненужному» тесту, и эта практика в основном сошла на нет. Уровень CRP повышается при воспалении, но он не является специфическим для конкретного заболевания. Он может сигнализировать об инфекции, раке, болезни сердца или некоторых других проблемах.
Но кардиологи знают, что воспаление – это начальный этап развития сердечных заболеваний. А поскольку избыточный вес и ожирение достигли уровня эпидемии, вес является важным фактором, усиливающим воспаление. В частности, избыток жира в брюшной полости связан с риском развития сердечных заболеваний. Мы склонны думать, что увеличенная талия – это проблема мужчин, и на самом деле исследователи называют это ожирением по мужскому типу. Однако когда у женщин наступает менопауза и выработка эстрогена резко снижается, они начинают откладывать жир в области талии и спины. Это связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний у женщин. Жир вокруг талии метаболически активен и приводит к воспалению на низком уровне во всем организме. Перепроизводство иммунных клеток, о котором говорилось ранее в этой главе, способствует росту холестериновых отложений в сердечных артериях и, собственно, в кровеносных сосудах по всему телу.
Из долгосрочных исследований мы знаем, что многие из ключевых продуктов DASH снижают риск сердечных заболеваний. Раньше мы объясняли это снижением уровня холестерина и кровяного давления. Но это еще не все. Продукты, богатые антиоксидантами, помогают защитить сердце. Именно окисленный холестерин ЛПНП закупоривает артерии. Антиоксиданты в основном поступают из растительной пищи, богатой клетчаткой, которая обеспечивает дополнительный импульс для снижения уровня холестерина.
Диета, богатая жирной рыбой, которая является хорошим источником противовоспалительных жиров омега-3, связана со снижением риска сердечно-сосудистой смертности. Недавние исследования добавок рыбьего жира не показали таких же преимуществ, хотя несколько старых исследований показали значительную пользу. Одним из крупнейших было исследование GISSI-Prevenzione (Gruppo Italiano per lo Studio della Sopravvivenza nell'Infarto), которое показало 40-процентное снижение внезапной сердечной смерти и 14–20-процентное снижение смертности от всех причин при ежедневном употреблении 1 грамма рыбьего жира омега-3 в день в течение трех с половиной лет. Хотя мы теперь не так уверены в добавках, рыба как цельный продукт питания полезна для здоровья сердца. Как и в предыдущих исследованиях, большинство оценок добавок показывают, что отдельные питательные вещества не так полезны, как цельные продукты, из которых они получены. Рекомендуется употреблять две-три порции (90 граммов в приготовленном виде) жирной рыбы в неделю.
Окисление и риск заболеваний
Окисление – это процесс старения. Это точно такой же процесс, как ржавление железа. В результате окисления холестерин становится более липким и может образовывать отложения в артериях. Оно может вызвать прогоркание жиров в нашем организме. Оно разрушает концы наших генов, называемые теломерами, что ускоряет процесс старения организма и затрудняет восстановление поврежденных клеток. Окисление жиров, в первую очередь полиненасыщенных, приводит к прогорканию. В организме окисление происходит за счет свободных радикалов, которые представляют собой реактивную форму кислорода. А кислород легко вступает в реакцию с питательными веществами в вашем организме и может стать отправной точкой для развития некоторых видов рака. Окисление также усиливает системное воспаление в организме. (Системное воспаление обычно имеет низкий уровень, но может инициировать некоторые процессы, которые могут привести к серьезным заболеваниям).
