Золотые правила серебряного возраста. Полное руководство по всем видам физической активности для людей 60+

Глава 4
Почему россияне не живут долго?

Однажды я получил письмо от возмущенной читательницы, которая прочитала в моей книге о том, что россияне живут меньше, чем в странах Западной Европы. Она написала мне следующее: «Вот у меня все в семье жили очень долго. Мама прожила 88 лет, бабушка – 97. А вы пишете, что долго не живут! Как же так?» На мой вопрос, смотрела ли она когда-нибудь цифры официальной статистики^[8], ответа не последовало. Конечно, если присмотреться вокруг, то каждый, наверное, увидит того или иного родственника, который жил долго, очень долго или даже стал долгожителем, но это не касается нас всех – именно нас всех вместе.

Да, печально, но факт: Россия – страна с довольно низким показателем ожидаемой продолжительности жизни (на середину 2019 года он составлял 73,5 года, на 2022 год – около 68 лет) на фоне других развитых стран, но тем не менее наша страна также не отстает от общего мирового тренда постарения населения. Хотя что нам, россиянам, этот средний показатель, когда все люди и каждый в отдельности – бессмертные души!

В Российской Федерации, по данным государственной статистики, на 1 января 2022 года в возрастах старости было: людей 75–79 лет – 1849812 женщин и 842999 мужчин; 80–84 лет – 2573691 женщина и 895935 мужчин, 85–89 лет – 1070992 и 339134 соответственно, 90–94 лет – 448894 и 138399 соответственно, 95–99 лет – 103330 и 37839 соответственно, а в группе старше 100 лет – 25726 женщин и 12509 мужчин (но сведения об этой группе, по оценке большинства известных мне демографов, очень далеки от достоверности). Важно отметить, что такое никогда ранее не виданное в России количество населения самых старших возрастных групп растет год от года.

Постарение населения нашей страны и низкий показатель ожидаемой продолжительности жизни для граждан, особенно для мужчин, позволяет сделать вывод, что кто-то живет долго и даже очень долго, но определенная и заметная часть популяции имеет низкую продолжительность жизни, даже ниже средних показателей. Да и сами средние цифры у нас ниже, но тут можно отметить, что они почти одинаково низкие почти по всем странам бывшего СССР, кроме Прибалтики (что меня несколько удивляет). Но приведу такой интересный факт: репатрианты из стран бывшего СССР в Израиле живут дольше, чем те, кто не уехал, но меньше, чем те, кто родился там. С другой стороны, и в России много долгожителей, а долгожителем считается человек старше 90 лет. Получается такой двойной парадокс, и это значит, что кто-то живет долго, а кто-то сходит с дистанции уже на середине жизни, и про таких говорят: ему бы еще жить и жить…

Я хочу перечислить те социально-культурные традиции и вредные привычки, которые ведут к тому, что россияне живут в среднем меньше, чем наши западные соседи по Европе или американцы. Вот какие это факторы.

1. Низкие доходы у большей части населения страны, ведь именно достаточные доходы являются самым важным фактором для здорового долголетия. В данном случае речь не о больших деньгах, а о тех доходах, которые позволяют обеспечить людям уровень жизни определенного качества, в том числе заниматься своим здоровьем и спортом, а не выбирать более дешевую еду и не латать старую одежду.

2. Удивительно, но даже с учетом многочисленных праздников, которых так много, как в России, нет ни в каких других развитых странах, россияне работают около 1874 часов в год, а это даже больше, чем известные своим трудолюбием японцы: у них этот показатель составляет 1598 часов. Стоит сказать, что многие наши люди на самом деле работают еще больше в режиме совместительства, который не входит в эту статистику. В результате их жизнь проходит между работой и сном, а на большее у них нет сил, потому, например, что им нужно выплачивать ипотеку. Возможно, что в этом тоже кроется одна из основных причин низкой продолжительности жизни.

3. Многие россияне вынуждены работать и после выхода на пенсию, так как не готовы потерять в качестве жизни в связи с резким падением доходов^[9].

4. У россиян наблюдается серьезная разбалансированность питания. У многих граждан нашей страны большую часть рациона составляют макароны, картофель и хлеб. Это явление особенно заметно у нашего старшего поколения. К этому еще добавляются и частые перекусы с чаепитием и вареньем – привычки, которые достались от бабушек и прабабушек с их самоваром, чаем в блюдечке и сахаром вприкуску. В данном случае речь идет не о конкретной семье, а о взгляде со стороны на картину в целом.

5. Высокий уровень потребления крепкого алкоголя. Стоит напомнить, что каждый год около 70 тысяч россиян погибают от алкоголя, наркотиков и самоубийств. Две трети этих смертей приходится на алкоголь. Ученые часто называют такие смерти «смертями от отчаяния» и высказывают мнение, что они напрямую связаны с экономической и социальной обстановкой в стране. Свой вклад в эту страшную статистику пока еще вносит и алкоголь низкого качества. В целом тут все очень сложно, но то, что такой вклад в общую смертность и короткую жизнь россиян есть, у меня не вызывает сомнений. Но так бывает: цифры нет, а мнение есть. Должен сказать, что дать точную оценку потребления алкоголя, произведенного в домашних условиях, и алкоголя низкого качества, не предназначенного для употребления в пищу (это всевозможные суррогаты и т. п.), невозможно – это отдельная большая тема, и границы и объемы употребления такого алкоголя невозможно оценить ни по уровню потребления сахара, ни по уровню пиков общей смертности в большие праздники вроде Нового года и Первого мая.

6. Курение как зависимость от никотина – особенно вредная привычка, так как именно она ускоряет развитие и течение всех возрастзависимых заболеваний. Потребление табака остается основной модифицируемой причиной преждевременной смертности во всем мире, с которой связаны 12 % смертей среди взрослых в возрасте 30 лет и старше. Должен добавить, что вклад курения в сокращение продолжительности жизни также сложно оценить в точном количестве лет, но он выше, чем вклад ожирения, дислипидемии, ДТП и суицидов, вместе взятых. Курение наносит ущерб организму человека сложным образом. Механизм этого ущерба описать трудно, но его начальная точка находится в нарушении функции эндотелия сосудов. Курение является одной из основных причин ишемических инсультов и инфарктов сердца. Риск инфаркта у курящих женщин в 5–6 раз, а у курящих мужчин – в 3–4 раза выше, чем у некурящих. Одну треть первых инфарктов можно было бы предупредить отказом от курения. Лечение этой зависимости более сложное, чем зависимости алкогольной или даже зависимости от психоактивных веществ. Вывод такой: если хотите добавить к своей жизни лет 10–15 как общей продолжительности жизни, так и ее здоровой части, то бросайте курить срочно!

7. Еще одной довольно веской причиной относительно низкой продолжительности жизни в нашей стране можно назвать культурные традиции выходных и праздничных дней времен СССР с обязательным застольем вместо прогулки в парке. Интересно отметить, что на праздники наши люди не только выпивают много алкоголя и прилично переедают, но и мало двигаются. Также можно сказать, что именно для старшего поколения, которое соблюдает такие традиции, они более опасны, чем для молодых людей.

8. Россияне, особенно живущие в больших городах, находятся в состоянии постоянной тревоги и дистресса, а эти факторы очень негативно влияют на показатели здоровья, продолжительности жизни и итогового долголетия. Возможно, и тот факт, что мы мало улыбаемся, есть часть ответа на вопрос, почему мы не живем долго.

9. В нашем обществе мало милосердия: люди в глобальном метро уткнулись в условный смартфон и предпочитают не видеть ничего, что происходит рядом. Например, рядом в никуда едет потерявшийся старик. Я говорю про общество, созданное внутри колец, которые выросли на месте крепостных валов: мы всегда находимся в позиции «готов к обороне», закопавшись в окопы интернета.

10. Очень низкий уровень физической активности, но в виде вредной привычки: авось и так буду здоровым. Вон дядя Петя пил, дымил, как паровоз, и прожил почти 90 лет. Но у большинства из нас так не получится. У части людей выход на пенсию, особенно когда человек хотел продолжать свою работу, а его отправили на отдых по прекращению срока контракта, не приводит к спорту и увеличению физической активности, а наоборот: объем даже текущего повседневного движения снижается.

11. Заложенное на социально-культурном уровне отношение россиян к собственному здоровью: к врачам обращаются только в том случае, когда сделать ничего уже нельзя и помочь может только реаниматолог, и то не всегда. А ведь терпеть, не обращать внимания на тревожные симптомы и доводить болезнь до состояния, когда помочь уже невозможно, – это тоже вредная привычка советских людей. Такой человек может и правильно питаться, и двигаться в достаточном объеме, и даже участвовать в соревнованиях для ветеранов, но тянуть с обращением к врачам до конца. И даже когда скорая приедет в первый раз, он может отказаться от больницы, а во второй раз бригада скорой помощи забирает уже совершенно беспомощного человека.

12. Хронический процесс реформирования системы российского здравоохранения с приватизацией лучших активов (да, тут я говорю о коррупции в медицине как отличительной черте нашего времени) тоже негативно влияет на продолжительность жизни. Более того, мы оставили то, что было полезным в советском здравоохранении, и активно бросились в объятия рынка медицинских услуг, а во главе многих частных медицинских центров, среди которых есть очень известные названия, стоят менеджеры, которые оценивают и оплачивают работу врача по стоимости чека.

Интересно, что каждый пункт из этого списка можно было бы переместить на первое место, так как важность каждого их них очень велика. Но процесс не стоит на месте, и появляются все новые и новые составляющие этого квеста. Давайте обратимся к цифрам. До начала коронавирусных событий, которые пришлись на март 2020 года, показатель ожидаемой продолжительности жизни в нашей стране у мужчин и так не отличался долголетием – он составлял чуть более 68 лет по состоянию на 2019 год. Это не значит, что мужчины в стране живут только до этого возраста, это всего лишь вероятностный показатель, сколько проживет некий средний мальчик, родившийся в 2019 году. Но после прихода нового вируса этот показатель снизился приблизительно на три года и стал равен возрасту выхода этого же мальчика на пенсию.

Я часто слышал и продолжаю слышать от своих пациенток про их уже ушедших из жизни мужей: они знали, что будут вдовами и будут доживать одни, но не думали, что это произойдет так быстро. Действительно, в России мужчины в среднем живут намного меньше женщин.

После увеличения пенсионного возраста каждый мужчина, который доживет до 60 лет, теперь должен работать и дальше. Конечно, он мог бы и сам добровольно захотеть поработать после 60 лет, как было раньше, но теперь он обязан это делать в любом случае, а между «хочу» и «вынужден» очень большая разница. Кроме того, многие люди уже не могут работать с той же интенсивностью, особенно после перенесенного коронавирусного заболевания, да и отделы кадров не приветствуют людей старше 60 лет. Да что там после 60! Не приветствуют сотрудников уже после 45 лет! А есть еще и те, кто потерял работу по ряду причин, а устроиться на новую невозможно, или возможно, но только на низкооплачиваемую работу, даже несмотря на высокую квалификацию специалиста. Но даже и на этом пути не всем повезет…

Должен сказать, что не существует никаких генетических особенностей, которые отличают россиян от среднего американца или европейца. Наоборот, нашу страну населяет около 180 народов и народностей, что говорит о генетическом разнообразии внутри популяции. Одновременно с этим у граждан нашей страны (не у каждого в отдельности, а в целом по популяции) довольно низкий уровень текущей физической активности, и эта привычка является самой серьезной угрозой для здоровья пожилых людей, поэтому я ставлю ее на первое место по значимости для здоровой длительности жизни.

Самой большой угрозой для здоровья пожилых людей является низкий уровень физической активности.

Глава 5
Что такое геропротектор?

Смысл термина «геропротектор» – защита от старения, а суть геропротектора, именно как понимаю его я, – это продление здоровой и активной части жизни. Тут нужно добавить слово, которого нет, но оно подразумевается, что в данном случае речь идет именно о продлении жизни человека: зачем нам долгоживущие мухи, крысы или даже голые землекопы, которые, по сути, тоже грызуны, только живущие в далекой африканской пустыне?

Упоминая термин «геропротекция», часто говорят об антивозрастном воздействии: есть даже такое понятие, как антивозрастная медицина. Недавно в США на эту тему даже вышла книга, которая в переводе на русский язык называется «Антивозрастная фармакология»^[10]. Книга вышла в США, но под редакцией российского геронтолога Виталия Кимовича Кольтовера, который сегодня трудится в должности главного научного сотрудника Федерального исследовательского центра проблем химической физики и медицинской химии РАН в Черноголовке Московской области. Говоря об антивозрастной медицине, намекают также на омоложение, замедление старения или даже на остановку этого процесса, а иногда говорят о борьбе со старением или противостоянии старению. Но на самом деле не так важно, какие слова используют при обсуждении этой темы, – в данном случае разница лишь в самих говорящих.

Сегодня геропротектором можно назвать любое воздействие на организм с целью замедления его инволюции. Таким методом или средством для человека можно также признать любое средство или воздействие, которое увеличивает долю доживших до какого-то условного возраста (для каждой страны этот показатель свой), до которого без этого воздействия доживала лишь небольшая часть когорты либо популяции (при неизменности прочих условий).

Мы не можем провести двойное слепое рандомизированное исследование, которое бы охватывало всю жизнь большой группы людей от юного возраста до смерти, поэтому я включаю в определение геропротекции его следующие возможные косвенные признаки.

1. Воздействие отодвинет наступление (диагностирование) первого возраст-ассоциированного заболевания и/или гериатрического синдрома в группе испытуемых по сравнению с контролем.

2. В группе, где уже есть такие заболевания, такое воздействие затормозит дальнейшее их развитие и/или присоединение второй такой болезни.

3. Воздействие снизит тяжесть старческих синдромов и возрастзависимых болезней и уменьшит функциональную зависимость от помощи.

4. Воздействие или средство, которое мы «подозреваем» в геропротекции, не должно приводить к ухудшению функционального состояния человека в пожилом и старческом возрасте; наоборот, такое воздействие должно приводить к тому, что люди будут дольше сохранять функциональную активность (этот показатель можно оцифровать).

5. Метод (или средство) геропротекции должен улучшать качество жизни пожилого человека и повышать его самооценку.

Уже однозначно ясно, что есть два средства, которые действительно могут серьезно повлиять на продолжительность и качество жизни людей, – это физическая нагрузка и модификация питания. Причем эти средства могут оказать как положительное, так и отрицательное воздействие. Важно знать, что не только голод, но и резко разбалансированное питание сокращают время жизни человека, – XX век показал это очень отчетливо! Эти воздействия можно представить как лифт, который двигается в одной временной плоскости, но в разных направлениях. Ограничение питания и сбалансированность рациона могут привести к обратному – к росту продолжительности жизни человека.

Итак, физическую активность (аэробные и силовые нагрузки, специализированные тренировки навыков, тренировки на гибкость, на ловкость), непонятный во многом цигун (пусть он будет психофизиологической тренировкой ума и тела) и различные виды йоги можно признать очевидными геропротекторами.

Ниже я представляю группы предполагаемых (их часто называют потенциальными) геропротекторных средств и воздействий в виде простого перечня, который не является какой-либо рекомендацией или попыткой рекламы с моей стороны.

Итак, к предполагаемым геропротекторным средствам относятся:

• препараты, влияющие на микрофлору кишечника человека (аутобиотики, пребиотики, пробиотики, метабиотики, симбиотики, синбиотики, аутопробиотики, трансплантация фекальной микробиоты и энтеросорбенты);

• использование различных видов воды (имеющих разную кислотность, гипоосмотических, низкодейтериевых, вод разного минерального состава и вод с сочетанием всех упомянутых факторов в различных комбинациях);

• применение витаминов (D, К₂, Е, В₆ и В₁₂, С, фолиевой кислоты), часто в сочетании с микроэлементами (селеном, железом, йодом, хромом, магнием, марганцем, цинком и так далее), ПНЖК;

• использование группы воздействий, активирующих клеточный обмен (антиретикулярной цитотоксической сыворотки советского геронтолога Александра Александровича Богомольца, тканевой терапии швейцарского профессора Поля Ниханса);

• менопаузальная гормональная терапия у женщин, андроген-заместительная терапия у мужчин, гормон роста (СТГ), DHEA;

• методы, основанные на изменении содержания или состава газов в дыхательной смеси (гипокситерапии, гиперкапнии, добавления в дыхательную смесь различных добавок, например, сероводорода, инъекционной карбокситерапии), различные дыхательные практики;

• применение веществ растительного и химического происхождения (например, майтаке, кордицепса, рейши, женьшеня, левзеи, родиолы розовой, куркумина, кверцетина, спермина, спермидина, антоцианов, лигнанов, флавоноидов, индолов, катехинов, ресвератрола, коэнзима Q10, ЭДТА и даже пижмы, далее список можно продолжать долго…);

• группа природных антиоксидантов, таких как полифенолы, фитостеролы, терпеноиды, токохроманолы, а также искусственного происхождения, например, ионол, бутилгидрокситолуол, дибунол, он же 2,6-дитретбутил-4-метилфенол или гидрохлорид 2-этил-3-гидрокси-6-метилпиридин;

• различные медитативные практики из восточной медицины, акупунктура;

• препараты из плаценты;

• переливание «чужой» крови, «молодой» крови, переливание плазмы крови, донорство крови (периодические потери крови);

• использование стволовых клеток, применение фибробластов вашей собственной кожи, уже возможны даже генетические вмешательства;

• использование препаратов для лечения возрастзависимых заболеваний, например, на основе моноклональных антител для борьбы с болезнью Альцгеймера, препаратов группы статинов, сенсетайзеров и секретагогов.

Хочу процитировать письмо доктора, профессора из одной европейской страны: «Это очень хороший, полный перечень известных современной геронтологии средств и методов. Однако одновременно выполнение даже части этих рекомендаций загонит страждущего долголетия человека в такое состояние, которое может оказаться намного хуже самого старения. Я вижу проблему в том, чтобы найти для каждого болевые точки и сосредоточиться на них».

Конечно, пока все перечисленное выше нельзя с уверенностью назвать потенциальными геропротекторами – это аналогично тому, что у вас всегда есть потенциальный шанс погибнуть по пути на работу, но все понимают, что в реальности этот шанс фактически отсутствует. Так же и тут: в данном случае шанс геропротекции не только не доказан, но его даже не пытались выявлять. Важно также отметить, что наиболее часто упоминаемые в теме борьбы со старением метформин, сиртуин, аналоги соматостатина, мелатонин, а также применение рапамицина и различных рапалогов как сенолитиков не имеют никаких клинических доказательств о геропротекции человека. К сожалению, именно об этих препаратах можно услышать на модных сегодня лекциях биохакеров – полумошенников, полусумасшедших, но на сто процентов неграмотных людей, говорящих наукообразными терминами. Но на самом деле единственное, в чем они понимают, так это в сборе денег, которые они тратят по своему усмотрению, создавая секты и выстраивая сетевой бизнес. А ведь очень часто такие сомнительные рекомендации подаются как готовое решение, как что-то уже доказанное, вгоняя отдельных людей в состояние «все бегут, а как же я?»

Но другие люди интуитивно относятся к приему любых лекарств и БАДов именно с целью продления жизни крайне настороженно, понимая, что реальную пользу оценить сложно, а вот любое вмешательство в тонко настроенные молекулярные и эпигенетические процессы организма чревато непредвиденными результатами, часто отложенными во времени жизни. Пожилые и старые люди, вынужденные принимать одновременно много лекарств, чаще, наоборот, просят врача отменить хотя бы часть назначений.

Призывы биохакинга чем-то напоминают «полипрагмазию» – один из самых частых гериатрических синдромов. Под этим термином понимается прием большего количества препаратов, чем необходимо человеку при его клинической ситуации. И эта избыточность лекарств сама по себе утяжеляет клиническую картину старости пациента. Вот подтверждение от моего коллеги, и, что особенно важно, – практического врача, который заявил следующее: «Моя многолетняя работа в онкологии заставляет меня очень осторожно относиться к избыточному приему препаратов».

Итак, при биохакинге нет фактора необходимости приема любого лекарства, и человек, поддавшийся на рекомендации биохакеров, чаще всего бывает здоров и, скорее всего, молод. Но тем не менее ситуации старика и этого молодого биохакера в части полипрагмазии очень похожи. Я понимаю, что каждый может делать со своим здоровьем что угодно, но зачем же ускоренно тащить за собой в могилу других людей только на основании собственных фантазий?

«Как относиться ко всем статьям о геропротекции насекомых, дрожжей или даже крыс и мышей, которые живут 2–3 года?» – спросите вы. Отвечаю: никакого отношения к продолжительности жизни, особенно здоровой жизни человека, эти работы не имеют. Как ни удивительно, но когда спрашиваешь про какие-то доказательства геропротекции того или иного вещества, то в качестве примера обычно приводят эксперименты на мышах. Но мышка – это не просто другая конструкция эволюции; проблема и в том, что это совершенно другая эволюция, а длительность направления эволюции насчитывает десятки миллионов лет.

Нам важно отметить, что почти все, как ученые- геронтологи, так и врачи, положительно отзываются о физической активности как лучшем средстве активного долголетия. Да, мое мнение такое же: на сегодня любые лекарства, БАДы и изменения диеты работают или могут работать только в одном случае – при достаточном уровне физической активности. Если же физической активности нет, то какие бы вероятные или потенциальные геропротекторы вы ни принимали, они не работают.

Противостояние своему персональному старению – это серьезная работа по повышению надежности механизмов адаптации своего организма. Недостаточный уровень физической активности у людей старше 60 лет – это один из самых важных факторов достоверно более низкой продолжительности жизни граждан в нашей стране, чем у наших соседей по Европе. Достаточный (но не избыточный и истощающий резервы) уровень физической активности можно признать самым лучшим геропротектором человека начала XXI века.

Но что такое достаточность для каждой возрастной группы и конкретного человека, особенно для людей старших возрастных групп, на сегодняшний день не ясно.