В переезде за границу много сложностей: административных, финансовых, лингвистических. Психологические настройки работают как множитель ко всем. Его можно уменьшить, а можно увеличить. Про его уменьшение, собственно, мы тут, на канале, беседуем и размышляем.

Большой вклад в это вносят наши мысли и даже слова, которыми мы думаем о переезде.

Пофантазируем. Представьте, что вы всю жизнь живёте в одном городе. И вам нужно переехать в другую квартиру несколько раз в своей жизни. По разным причинам: расширение жилплощади, наследство, переезд ближе к работе, школе, парку и др. Предположим, что вам пришлось переехать пять раз. Если своим «домом» вы будете считать только ту квартиру, где вы родились и прожили до семи лет, а все остальные заклеймите «чужими», то и чувствовать себя будете в них так же. А если постараетесь на каждом месте сделать для себя уютное гнёздышко по своему вкусу и считать каждую следующую квартиру «новым» домом, «следующим», «другим», то жить в нём будет гораздо приятнее и комфортнее.

Подумайте, что весь мир – это один большой город. Да, вы всегда будете вспоминать тот дом, где родились, но вы можете найти уют и тепло и в другом, новом доме. Потому что уют и тепло – это то, что человек несёт с собой.

Про «пузыри фильтров» и такие разные «правды»

Вы уже знаете про «пузырь фильтров» (The Filter Bubble), который для нас создают персонализированные результаты поиска и персонализированные ленты новостей? Та информация, которая не согласуется с нашими интересами и предпочтениями, может до нас никогда не дойти. То есть, когда мы гуглим решение какого-то спорного вопроса, нам показывают только результаты, которые нам «понравятся». Это является мощным аргументом для критики «Гугла» и «Фейсбука»⁶.

Соответственно, если вы хотите переехать в другую страну и погуглить информацию о ней, то вам покажут только ту, которая соответствует вашим интересам и предпочтениям.

Как это предотвратить, можете почитать сами.

Но по сути мы живём в таком же пузыре из фильтров.

#истории

Недавно в чате русскоязычных блогеров, живущих в разных странах, кинули клич: «Отзовитесь те, кто живёт в Берлине. Нужен материал о том, как переживается там очередной локдаун». Нужно было прокомментировать за пять минут положение в Берлине для одного крупного российского телеканала. Так сказать, «вести с полей».

Я не стала этого делать. Я понимаю, что всё моё окружение здесь – это родители детей школьного возраста, законопослушные и ответственные. Многие работают из дома, и, в принципе, ничего сильно не поменялось, кроме путешествий, которые всё равно возможны только в каникулы (то есть не сейчас).

Это тоже своего рода «пузырь». Я читаю в новостях, что проходят митинги и акции против масок, но я их ни разу не видела и ни с кем не обсуждала – это в каком-то другом «пузыре».

Берлин очень разный. Я не могу говорить за весь город.

Ещё одна отфильтрованная информация: «В Берлине все говорят на английском».

И действительно, я живу в районе, где очень много экспатов из самых разных стран. Даже объявления в нашем доме всегда дублируются на двух языках: немецком и английском. У нас есть знакомые, которые годами живут без знания немецкого и отлично себя чувствуют.

В то же время я знаю людей, которые тоже живут в Берлине, в паре километров от меня, и возмущаются: «Кто только распускает слухи, что все говорят по-английски? В нашем районе нет никого, кто бы говорил. Только немецкий, без исключения».

То есть, с одной стороны, нас помещают в «информационный пузырь» СМИ и интернет, с другой – мы сами в своей реальной жизни также его создаём. Соответственно, если мы знаем это, то можем как-то этим управлять.

#практика

Подумайте, всё ли вам нравится в вашем «пузыре», хотите ли вы что-то поменять и что конкретно?

Как переезд за границу поменяет/уже поменял его содержание?

Токсичные комментарии

Уже не первый раз на консультации встаёт вопрос о том, что отношения с некоторыми людьми после переезда за границу стали очень неприятными, токсичными, вызывающими чувство вины.

С одной стороны, человек понимает, что реплики этих людей безосновательны, неоправданны, надуманны и неправомерны.

С другой стороны, чувствует, что они портят настроение, вызывают неприятные эмоции и истощают, подрывают веру в себя и свои решения (например, о переезде в другую страну).

И не дай бог эмигранту/экспату после переезда забыть, что, например, сегодня празднуют какой-то национальный праздник. Ядовитых комментариев прилетает гораздо больше.

Самым уязвимым местом в таких случаях становятся дети, которые, овладевая параллельно двумя или тремя языками, могут забывать, как какой-то предмет называется на родном языке.

Сила токсичности комментариев увеличивается в разы.

Хорошая новость в том, что вы можете управлять этой ситуацией, даже если эти люди – ваши родители, лучшие друзья или коллеги. Тем более если это дальние родственники, просто знакомые или чужие люди.

Управление этими отношениями будет отличаться только первым этапом:

1. С близкими и важными для нас людьми сначала можно поговорить о том, что вам подобные комментарии неприятны, и попросить не писать/не говорить вам их.

С чужими и далёкими людьми можно этот первый этап пропустить и действовать сразу.

2. Далее могут помочь следующие советы. Пользуйтесь ими в том случае, когда истощающее вас общение ну никак нельзя прервать или игнорировать. Если можно, то это самый лучший способ!

#практика

• Минимизировать контакты.

• Выстроить вежливые дипломатические отношения.

• Перед разговором подготовить ряд нейтральных тем «о природе, о погоде».

• Не говорить о себе.

Если спрашивают, то:

• на вопросы давать односложные ответы;

• переводить разговор на другую тему;

• уходить от споров: «ОК, есть разные мнения»;

• ограничить время общения (заранее придумать несколько предлогов для окончания разговора).

Помните, что ваше психическое состояние очень важно и у вас есть инструменты им управлять!

Хомяк, чистая боль и переезд за границу

Один из постулатов психотерапии говорит о том, что для улучшения психического самочувствия клиент должен научиться отделять «чистую» и «грязную» психологическую боль (pain and suffering).

«Чистая» боль (pain) – это непосредственная, естественная боль, связанная с ситуацией.

«Грязная» боль (suffering) – это эмоциональные страдания, которые мы испытываем от мыслей, от своих представлений о будущем и воспоминаний о прошлом.

«Чистая» боль неизбежна, а вот страдания вовсе не обязательны и даже часто вредны для психологического благополучия.

Рассмотрим на примере.

Ситуация: после переезда прошла уже пара лет, а у человека до сих пор бывают ситуации непонимания с коллегами, соседями, знакомыми из-за ошибок в языке новой страны.

«Чистая» боль: происходит нарушение процесса обмена информацией, и это может быть неприятно. Например, пропущенный приход долгожданного сантехника. Может быть смущение или обескураженность. Впрочем, у каждого своё.

«Грязная» боль (это только пример, у вас, возможно, возникли бы другие эмоции и мысли): «Я никогда не научусь говорить так, чтобы меня понимали. На меня смотрят как на тупого. Всё становится только хуже, я останусь без денег, закончу жизнь под мостом, выпрашивая у прохожих на еду. Я – неудачник». Эмоции – злость, беспомощность, страх, стыд, враждебность.

Задача: научиться отделять чистую и грязную боль.

При чём тут хомяк?

#истории

Пару недель назад мы взяли домой хомячка. Но клетку и колесо для бега мы купили заранее онлайн, и они оказались огромными, а хомячок, как выяснилось позже, был «карликовым».

Когда мы его забирали, он попрощался со своей многочисленной семьёй, с уютным маленьким домиком и миниатюрным колёсиком для бега… и попал в большую незнакомую клетку с колесом величиной с London Eye. Дома он очень любил бегать, попробовал и тут. Но встав внутрь и сделав пару шагов, он опрокинулся от большой инерции гигантского колеса. Второй и третий раз были ещё плачевнее…

Представьте себя на месте хомячка. Другое место жительства, другая страна, другая работа, другое всё. Даже то, что доставляло удовольствие раньше, сейчас не получается делать.

«Чистая» боль: озадаченность, одиночество, смущение, непонимание.

А сейчас представьте, что у хомяка были бы достаточно развиты все центры мозга, которые «накручивают» наше страдание? Что бы он мог подумать и почувствовать?

Какова бы была «грязная» боль? «Я никому здесь не нужен. Они брали меня, чтобы я их веселил, а я даже в колесе-то нормально побегать не могу… Я – самозванец. Всё кончено. У меня здесь никогда ничего не получится, закончу жизнь под мостом, выпрашивая у прохожих на еду».

Но у хомяков нет «грязной» боли. Наш герой вставал внутрь и пытался крутить колесо при первой возможности. Уже на третий день он отлично делал несколько десятков оборотов, переставляя свои крошечные лапки.

Иногда хочется сказать себе: «Будь как хомяк! Часто нужно принимать чистую боль и делать, а не страдать».

Что год грядущий нам готовит…

Беспрецедентная ситуация непредсказуемых событий в этом году внесла коррективы в планы многих людей…

Поэтому давайте перед тем, как загадывать желания под бой курантов, вспомним про две стороны процесса планирования: ту сторону, за которую мы несём ответственность, и ту, за которую не несём.

Например, продумать, куда я хочу продвинуться в своей жизни за этот год – моя ответственность, а влияние пандемии на работу разных систем общества, государства и мира – это не моя ответственность.

Я принимаю то, что в зависимости от этих внешних обстоятельств я продвинусь в разных сферах своей жизни иначе, чем планирую: где-то больше, где-то меньше.

Например, многие мои клиентки отмечали, что в этом году им удалось гораздо больше и ближе пообщаться со своими детьми, узнать их с более личной стороны, чего они даже не планировали.

В то же время меньше людей решились на переезд за границу в такое неопределённое время (хотя некоторым это удалось, несмотря ни на что!).

#практика

Сложно сразу представить желаемые изменения в своей жизни в целом. Поэтому давайте распределим наши планы (темы для изменений/направления развития) по сферам.

Здесь можно предложить два варианта: экспресс и интенсив.

1. Экспресс. Если у вас нет времени сейчас записать всё, то просто подумайте над каждой сферой:

• да, хочу что-то поменять, куда-то продвинуться, и сформулируйте для себя куда;

• нет, всё ОК, пусть идёт как идёт, не буду как-то особо думать над этим.

2. Интенсив:

• скопируйте этот список сфер жизни;

• создайте отдельный документ;

• пропишите в нём желаемые для вас изменения по каждой сфере. Или напишите на отдельном листе от руки.

20 сфер жизни:

• Саморазвитие

• Профессия/работа/карьера

• Отдых

• Здоровье

• Питание

• Семья

• Хобби

• Развлечения

• Друзья

• Знания

• Бизнес

• Отношение к себе

• Родительство

• Творческая сфера

• Сексуальная сфера

• Жизнь в другой стране/изучение иностранного языка

• Финансовая сфера

• Дом/быт

• Взаимоотношения

• Окружающий мир и экология

Я проанализировала все 20 сфер своей жизни и поняла, что хотела бы улучшений в восьми сферах, а в одной из сфер хотела бы как следует продвинуться. Направление движения в следующем году сразу стало для меня более понятно.

Фильмы и сериалы про переезд

У кого как, а у меня праздники – это в том числе время для фильмов и сериалов.

Давайте посоветуем друг другу что-нибудь интересное с темой переезда за границу или с темой особенностей межнационального общения.

Например, из последнего мне очень понравился сериал «Тед Лассо», как американский тренер переезжает в Англию по работе.

Тема переезда в другую страну по работе затронута и в сериале «Эмили в Париже».

Из фильмов, например, французская комедия «Безумная свадьба» – о межнациональных и межкультурных отношениях родителей с мужьями дочерей.

Я хотела посмотреть «Китайскую головоломку», ради которой Одри Тоту изучала китайский, но пока не дошла до неё.

И да, нужно помнить, что многие национальные и культурные особенности в фильмах, в том числе для комедийного эффекта, усилены и акцентированы.

Рекомендации от читателей канала: Before sunrise, Before sunset, Before midnight, «Два дня в Париже» и «Два дня в Нью-Йорке», «Концерт», «Бобро пожаловать», «Бруклин» (2015).

Мотивационная практика для изменений в жизни

Читаю книгу «Мотивационное консультирование» У. Миллера и С. Роллника. Получается безумно медленно. Каждая страница отзывается во мне и требует длительного обдумывания. Авторы книги пишут, что «люди являются бесспорными специалистами самих себя. Никто не был рядом с ними дольше и не знает их лучше, чем они сами».

Мотивация к изменениям – тема, которая актуальна и для переезда в другую страну, и для изучения иностранного языка, и для адаптации и нахождения себя на новом месте.

Знаю, что читатели канала «Психолог за границей: проект „Вотвояси“» необычайно талантливые и думающие люди, поэтому решила поделиться с вами методикой, которую предлагали для освоения авторы книги своим молодым коллегам.

Они просили не давать никаких советов, а просто задать пять вопросов и очень внимательно выслушать ответы.

Вы можете задать эти вопросы себе или проработать их в паре с близким человеком.

Помните: если вы задаёте вопросы другому, то с вашей стороны не должно быть никаких комментариев или советов, только принятие и поддержка.

#практика

Найдите спокойное место, листочек бумаги с ручкой и 30 минут времени для себя.

Подумайте, пожалуйста, и сформулируйте письменно, что бы вы хотели изменить в своей жизни. Такие изменения, которые соответствуют вашим ценностям и зависят в первую очередь от вас.

Начните с чего-нибудь несложного для тренировки. Если получится, сможете постоянно использовать эту мотивационную методику.

Вопросы:

1. «Почему вы хотите изменить это?»

2. «Что вы могли бы предпринять, чтобы достичь успеха?»

3. «Назовите три ваши самые главные причины, чтобы сделать это».

4. «Насколько для вас важно изменить это и почему?»

Терпеливо всё выслушайте/запишите. Если вспомните, то подведите итоги сказанного: почему вы хотите измениться, почему это важно, назовите самые главные причины и что можно предпринять, чтобы добиться успеха.

Затем задайте ещё один вопрос и вновь просто выслушайте/запишите ответ:

5. «И как вы думаете, что вы теперь сделаете?»

После ответов на вопросы вы поймёте, что делать для изменений в одних направлениях, а от чего, может быть, стоит совсем отказаться.

Хорошей вам мотивации к изменениям!

Практика «Справедливое отношение»

Сегодня я хотела бы поделиться практикой, которую использую в своих сессиях с клиентами до и после их переезда за границу.

Это распространённый метод среди психологов, которые работают в когнитивном направлении. Если кратко передать суть этого направления, то причина многих наших проблем – в наших мыслях и в том, как они звучат в голове.

Соответственно, важно эти мысли отслеживать, принимать, осознавать их влияние, менять отношение к ним, а иногда и переформулировать и останавливать себя, если автоматически возвращаешься к старым формулировкам.

Нет! Это не о позитивном мышлении, которое практически всеми психологами признано неэкологичным. Ни та, ни другая крайность (позитивное и негативное мышление) не отражает разнообразия мира, пытаясь посмотреть на него либо через розовые, либо через тёмные «очки». Важно «справедливое» отношение к миру и к себе.

Сначала я вам расскажу о схеме работы с этой практикой, а затем покажу пример, как с этим заданием отлично справилась замечательная клиентка с блестящей способностью к переформулировке мыслей. Год назад она переехала за границу и начала работать в крупной интернациональной компании.

Схема работы:

1. В течение недели отслеживайте своё психическое состояние.

2. Если чувствуйте те эмоции, которые вам неприятны, попробуйте отследить, какие мысли крутятся у вас в голове или были какое-то время назад.

Если эти мысли есть сейчас или вы помните их, то запишите, прежде чем читать дальше.

3. Если наблюдать за собой достаточно долго, то вы сможете увидеть, что набор определённых мыслей чаще всего повторяется.

4. Задание со звёздочкой: ознакомьтесь со списком ошибок мышления и проверьте, как их много в записанных формулировках. До переезда как раз многим мешают мысли с этими ошибками.

Самые частые из них – это предсказывание будущего, «чтение мыслей» других людей, иллюзия контроля, приукрашивание прошлого, стереотипизация и другие.

5. Далее переформулируйте эти мысли и создайте из них что-то более справедливое по отношению к себе и миру.

6. Отметьте, как изменилось эмоциональное состояние.

Стоит несколько раз потратить на это время, и вы начнёте быстро, при их возникновении, улавливать мысли, вызывающие страдания, пока они ещё не задели ваше настроение и эмоции.

Итак, обещанный клиентский пример.

Эта работа очень индивидуальна, потому что человек исходит из своей жизненной ситуации, из знания людей, которые его окружают, из знания себя. То есть, даже если у вас есть такие же мысли, как в примере, вам, скорее всего, не подойдут точно такие же новые формулировки. Напишите свои.

Обычный шрифт: мысль, вызывающая неприятные эмоции и ощущения.

Жирный шрифт: результат переформулировки.

• Я делаю недостаточно.

– Я делаю столько, чтобы развиваться в компании в комфортном для себя темпе.

• Я неинтересная.

– Есть много людей, которым я интересна. У меня есть направления для саморазвития.

• Я больше не могу.

– Я устала, и мне нужно найти возможность отдохнуть.

• Я слишком поздно всему учусь.

– Я учусь в своём темпе.

Фидбек после переформулировки: «Да, с таким подходом к жизни значительно легче!»

Попробуйте и вы!

Mindsets и их влияние на психологическое благополучие при переезде за границу

Перед тем как читать объяснение, сделайте, пожалуйста, небольшой тест (всего восемь вопросов). После прочтения поста будет слишком очевидно, как его надо делать «правильно».

В 2006 году вышла книга Кэрол Дуэк «Mindset: The New Psychology of Success». Отечественные книгопечатники, видимо, посчитали название слишком кликбейтным и назвали её «Гибкое сознание. Новый взгляд на психологию развития взрослых и детей».

Книга стала бестселлером и была признана книгой года Мировой федерацией образования.

Кэрол Дуэк говорит о том, что одни люди считают, что их успех основан на врождённых способностях, интеллекте, талантах (fixed mindset – установка на данность).

Другие – что их успех – это результат работы, усилий, обучения, упорства и настойчивости (growth mindset – установка на рост).

Человек с установкой на данность будет бездействовать, если его достижения низкие, а если высокие, то будет панически бояться их потерять. Эта установка ограничивает достижения и заставляет топтаться на месте, превращает других людей в судей нашего успеха.

Напротив, человек с установкой на рост не боится трудностей и идёт навстречу вызовам, если они его развивают. Он уверен, что любые качества и навыки можно улучшать. Установка на рост способствует развитию наших талантов и приносит реальные результаты в учёбе, работе, любви и бизнесе…

Хочется от себя добавить: и при переезде за границу и адаптации на новом месте.

Те, у кого сильно выражена установка на данность, испытывают серьёзные сложности при переезде, часто считают, что если у них нет способностей к языку, то им никогда его не выучить. Часто психологическое «зрение» сужено до настоящего момента: «Мне сейчас плохо, грустно, трудно, и так будет всегда». У многих есть мысль: «Мы всегда останемся для местных людьми третьего сорта».

Те, у кого выражена установка на рост, видят переезд за границу как новый вызов, шанс сделать свою жизнь по тем или иным параметрам лучше. Они понимают, что это не снизойдёт на них с неба, что потребуется много усилий для преодоления сложностей, что язык будет улучшаться, если его развивать, и настойчиво и упорно идут в этом направлении.

Для интересующихся:

– краткое содержание книги можно посмотреть здесь. Видео продолжительностью 7 минут;

– выступление Кэрол Дуэк на TED с результатами её исследований здесь.

6. Организация, запрещённая на территории РФ.