Набор инструментов при депрессии. Как быстро поднять настроение, повысить мотивацию и улучшить самочувствие прямо сейчас

Часть 1
Найдите убежище от негативных мыслей

Глава 1
Выбирайте позитивные мысли

Что нужно знать?

Ход мыслей человека напрямую влияет на его настроение. Один из способов борьбы с депрессией – практика позитивного мышления.

Рассмотрим это утверждение на примере воображаемой ситуации.

Кэмерон только что вернулся домой с работы – он чувствует себя расстроенным и подавленным. Его девушка заметила, что тот не в настроении, и спросила, как прошел день. Кэмерон сказал, что произошло нечто неприятное: он получил награду за свою работу за последний квартал.

Его девушка спросила, почему это его расстроило. Тот ответил, что, по его мнению, не заслуживает этой награды и теперь чувствует давление из-за необходимости ей соответствовать. Затем он добавил, что коллеги из офиса устраивают вечеринку в его честь. Девушка решила, что это должно быть весело, но Кэмерон уточнил, что вечеринка будет в ресторане, который оставил у него плохие воспоминания. Это место – последнее, где он был со своей бывшей девушкой, прежде чем она порвала с ним.

Подруга сказала, что стоит поехать на вечеринку, несмотря на неприятные воспоминания, но он ответил ей, что это еще не все. Оказалось, директор вручил ему подарочный сертификат в музыкальный магазин, находящийся в соседнем торговом центре. Казалось бы, подарок был подходящий и щедрый, однако Кэмерон напомнил своей девушке, что ненавидит ходить в торговые центры, потому что там шумно и многолюдно.

В конце концов, она сказала ему: «Ситуации сами по себе не могут быть ни негативными, ни позитивными, все зависит только от нашего восприятия. Именно то, как и что мы о них думаем, заставляет нас чувствовать себя определенным образом. Ты чувствуешь себя подавленным, потому что воспринимаешь все только с негативной стороны. Что, если бы ты попытался мыслить более реалистично и по возможности искать положительные стороны? Ты бы почувствовал себя намного лучше». Они поговорили об этом вместе, и Кэмерон решил, что попытается мыслить иначе.

Негативная мысль «Я не заслуживаю награды, теперь я чувствую давление, чтобы соответствовать ей» превратились в позитивную мысль: «Я доверяю мнению директора. Если он выбрал меня для получения награды, значит, я этого заслуживаю».

Негативная мысль «Я буду чувствовать себя ужасно в этом ресторане из-за плохих воспоминаний» превратилась в позитивную мысль: «Я не могу избегать этого ресторана вечно. Это хороший шанс создать там новые, позитивные воспоминания».

И Кэмерон обнаружил, что, когда он меняет свои мысли с негативных на позитивные, его настроение улучшается.

Что нужно делать?

Перестроить ход наших мыслей, чтобы изменить чувства, звучит просто, но сделать это не всегда легко. Некоторые жизненные ситуации очень трудны, и сложно думать о них в позитивном ключе.

Выберите ситуацию из приведенного ниже списка, а затем напишите негативное утверждение, которое может заставить кого-то чувствовать себя подавленным, а затем позитивное утверждение, которое, наоборот, позволит кому-то испытать счастье.

✓ Быть младшим в семье;

✓ Быть очень высоким;

✓ Пойти на вечеринку;

✓ Завести щенка;

✓ Быть избранным старостой класса;

✓ Школа закрывается из-за плохой погоды;

✓ Быть первым, кто выступит со своим устным докладом;

✓ Быть единственным ребенком в семье;

✓ Быть последним в очереди на американские горки;

✓ Переехать в новый город.

Затем подумайте о чем-то, что произошло с вами на прошлой неделе и чему вы были рады.

Вспомните как можно больше позитивных мыслей, которые возникали у вас в голове и делали вас счастливыми.

Теперь представьте, что по каким-то причинам события на прошлой неделе вызвали у вас подавленное состояние.

Затем сделайте наоборот. Подумайте о чем-то, что произошло с вами на прошлой неделе, из-за чего вы чувствовали себя грустными. Перечислите несколько негативных мыслей, которые возникли у вас в голове и заставили чувствовать себя опустошенными.

Теперь найдите чистый лист бумаги или откройте приложение «Заметки» на своем телефоне и напишите несколько позитивных мыслей, которые могли бы заставить вас чувствовать себя счастливыми.

Помните, что вы можете выбирать и контролировать свои мысли!

Глава 2
Дыхание жизни

Что нужно знать?

Дыхание – это основа вашего существования. Оно контролирует не только ритм вдохов и выдохов, но и частоту сердечных сокращений, мозговые импульсы, температуру кожи и множество других важных биологических функций. Так совпало, что глубокое дыхание помогает подавить систему мозга под названием «бей или беги»^[2], которая является источником негативной энергии для реактивного ума – той части нашего разума, в которой мысли и эмоции могут выходить из-под контроля. Итак, то, что мы называем дыханием животом, на самом деле является полезной физической практикой, которая оптимизирует нервные пути, ответственные за успокоение нервной системы и создание состояния, которое мы можем назвать «мудрым умом». Мудрый ум – это состояние разума, в котором мы можем использовать рациональные и эмоциональные способности так, чтобы они нам служили и приносили легкость.

Существует буддийский термин для этого типа практики глубокого дыхания – пранаяма, буквально означающий «дыхание жизни». Насколько сильна пранаяма? Исследования показывают, что люди, которые осознают каждый вдох, говорят об улучшении концентрации внимания в реальной жизни, о меньшем количестве мечтаний и блужданий мыслей, а также об уменьшении депрессивного состояния (Левенсон, Штоль, Кинди и Дэвидсон, 2014). Было замечено, что положительный эффект этой дыхательной практики проявляется в течение двух недель!

Что нужно делать?

Удобно сядьте и убедитесь, что одежда не сковывает вас и позволяет глубоко дышать. Примите комфортное положение и закройте глаза на несколько минут. Сосредоточьте внимание на дыхании, не пытаясь каким-либо образом его изменить. Не торопитесь, вы находитесь в настоящем моменте, нет никаких причин его торопить. Просто позвольте себе вдыхать и выдыхать так, как этого хочет ваше тело.

Теперь представьте, что у вас в животе есть воздушный шар, который вы хотите наполнить воздухом. Когда вы вдыхаете очень медленно и глубоко, вы наполняете этот воздушный шар в животе. Вы заметите, что живот выталкивается вперед и вниз. Когда шар наполнится, сделайте паузу на секунду, а затем постепенно выпустите воздух из него – вы заметите, что живот слегка втягивается и поднимается. При вдохе и выдохе ваша грудь и плечи должны оставаться почти неподвижными. Если вы заметили, что грудь и плечи поднимаются и опускаются, попробуйте направить дыхание в живот и позволить груди и плечам оставаться неподвижными и расслабленными.

На вдохе сожмите губы и вдохните через нос. Обратите внимание на ощущение того, как воздух проходит через нос и опускается в воздушный шар в животе. Представьте себе этот поток воздуха в виде перевернутой ручки зонтика. Вы начинаете с изогнутого конца ручки зонта, затем поднимаете дыхание в нос и опускаете ручку в воздушный шар. На выдохе откройте губы и измените направление дыхания вдоль ручки зонта. Ваше дыхание выходит из воздушного шара, поднимается вверх по длинной прямой ручке, затем проходит над прогибом и выходит изо рта. Теперь, продолжая сосредоточиваться только на своем дыхании, отмечайте любые ощущения, которые вы испытываете, когда воздух входит через нос и возвращается обратно в живот. Заметили ли вы температуру воздуха, когда вдохнули его? Как это ощущается, когда воздух проходит через нос? Когда вы выдыхаете, кажется ли воздух теплым или влажным, когда он проходит через губы? Если вы заметили, что внимание переключается с дыхания, мягко перенаправьте его на то, ради чего вы начали практику. Продолжайте наполнять и опустошать шар в течение пяти минут.

Что еще сделать?

Что вы испытали, выполняя это основное дыхательное упражнение? Удалось ли сознательно надуть воздушный шар в животе? Блуждал ли разум во время дыхания? Удалось ли сконцентрировать свое внимание и сосредоточиться на поставленной задаче?

Не расстраивайтесь, если поначалу это упражнение покажется трудным. Простейшие вещи, такие как дыхание, могут показаться сложной умственной задачей, когда ваш реактивный ум^[3] пытается встать на пути. Мы настоятельно рекомендуем практиковать понравившееся вам дыхательное упражнение хотя бы раз в день, а лучше несколько раз: утром, днем и вечером. Чем больше вы будете практиковаться, тем лучше научитесь ощущать настоящий момент и твердо стоять на ногах.