Buch lesen: «Тревожность – это нормально. Как устроена тревога, почему она полезна и когда она вредит»

Schriftart:

* * *

Посвящается Вивеку, Кави и Нандини

Предисловие

Как однажды сказал известный философ: «Тот, кто понял, как правильно тревожиться, научился главному».

Подождите, разве можно тревожиться правильно или неправильно? Для меня это еще один повод начать тревожиться. И все же Сёрен Кьеркегор¹, которого я считаю покровителем тревоги, обнаружил кое-что очень важное.

Вы ненавидите тревогу. Я тоже. Все ненавидят. Это тяжелое чувство мучает и истощает нас. Из-за этого мы упускаем то, к чему призывал Кьеркегор: с тревогой нужно подружиться. Ее нужно признать, прислушиваться к ней, обращать на нее внимание и заботиться о ней. Мы чувствуем себя плохо, потому что тревога, как хороший друг, пытается сказать нам что-то важное, о чем мы не хотим слышать. Когда тревога посещает нас, нам хочется убежать подальше и спрятаться от всех и вся. Но если мы, напротив, прислушаемся к этому чувству, наша жизнь станет несравненно лучше.

Что плохого в нашей естественной реакции? Разве тревога не признак того, что с нами и нашей жизнью что-то не так и это нужно исправить и уничтожить? Однако еще никому в истории человечества не удалось избавиться от тревоги – и слава богу, потому что это была бы катастрофа.

Эта книга – история эмоции, болезненной и могущественной, ужасной и забавной, изнурительной, тонизирующей и несовершенной. Она похожа на жизнь. Она похожа на человека. Это и есть человек. Я уверена: прочитав эту книгу, вы измените отношение к тревоге. Это похоже на знаменитую оптическую иллюзию «Ваза Рубина»: взглянув на нее с одной стороны, вы увидите вазу; но если будете смотреть не так пристально – то двух людей в профиль, смотрящих друг на друга через разделяющее их вазообразное пространтство.

Сменить парадигму, принять тревогу как друга и союзника – для этого мало просто выполнить пару упражнений и предпринять определенные меры. Я не говорю вам, что тревога – это скверное чувство (хотя иногда это действительно так), и не привожу 20 способов улучшения самочувствия. А еще не говорю о том, что нужно восхвалять тревогу или верить, будто она помогает нам быть более продуктивными, творческими и работать на максимуме своих возможностей. Это не так. Скорее, речь идет о пересмотре отношения к тревоге – свежем наборе убеждений, представлений и ожиданий, которые позволят вам исследовать тревогу, учиться у нее и использовать в своих интересах. Но и новое мышление не решит проблему тревоги, потому что она не является проблемой. Проблема заключается в том, что мы не умеем справляться с этим состоянием. Новый образ мышления – лучший и единственный способ исправить это. И цель данной книги состоит лишь в этом.

Надеюсь, Святой Сёрен одобрил бы это.

Часть 1. Для чего нам нужна тревога

Глава 1. Что такое тревога (и чем она не является)

Американский космонавт Скотт Паразински и его товарищи по экипажу мчались на космическом корабле со скоростью 28 163 километра в час, покидая пределы земной атмосферы. Они летели на Международную космическую станцию – научный центр, стартовую площадку для исследования Солнечной системы и самое большое сооружение, когда-либо отправленное в космос. Для многих людей МКС – вершина человеческих достижений.

Этот полет в 2007 году был пятым для Скотта, к тому же он уже совершил несколько выходов в открытый космос. После ухода из NASA² он стал первым космонавтом, покорившим Эверест. Это человек, для которого риск – обычное дело. Но эта миссия была особенно значимой. Она была отложена на три года после крушения шаттла «Колумбия», который разрушился при входе в атмосферу, в результате чего погибли все семь членов экипажа.

Однако для Скотта и его команды эта миссия стоила риска. Им нужно было установить базовую деталь на МКС, благодаря которой американские, европейские и японские космические лаборатории объединятся и обеспечат станцию дополнительной энергией, тем самым улучшив ее обеспечение и расширив ее размеры и возможности.

После недели установок и типовых ремонтных работ ситуация приняла неожиданный оборот. Скотт и его коллега только что установили две огромные солнечные батареи. Когда они в первый раз открыли и выдвинули панели, за них зацепился направляющий провод, что привело к серьезным повреждениям. Из-за этого панели толком не могли раскрыться и выработать достаточно энергии, что являлось острой проблемой.

Чтобы починить солнечные батареи, команде пришлось быстро соорудить длинный трос, которым бы они прикрепили Скотта к концу стрелы³, а затем ногами – к роботу-манипулятору⁴ МКС. Астронавту потребовалось 45 минут, чтобы, повиснув на тросе, преодолеть около 30 метров вдоль крыла и добраться до поврежденных панелей. Навыки хирурга сыграли решающую роль, когда Скотт кропотливо обрезал зацепившийся провод и устанавливал стабилизаторы для укрепления конструкции.

После семи часов напряженной работы миссия благополучно завершилась. Экипаж МКС и команда на Земле ликовали, когда отремонтированные панели успешно раскрылись вширь. Фотография, на которой Скотт парит над светящейся оранжевой панелью, стала символом бесстрашных космических исследований. Считается, что это достижение вдохновило Альфонсо Куарона на эпизод смертельно опасного ремонта космического корабля в фильме «Гравитация»⁵.

Спустя почти восемь лет после этого подвига я имела удовольствие пообщаться со Скоттом в Художественном музее Рубина в Нью-Йорке в рамках программы Brainwave. Высокий, светловолосый и мужественный, он был похож на героя американских фильмов 1950-х годов. И манера поведения у него такая же: на лице – легкая улыбка, и во всем неподдельная скромность.

Я спросила Скотта, как ему удавалось не терять самообладание в тот день, когда между ним и пустотой не было ничего, кроме скафандра. Когда судьба миссии лежала на его плечах, в чем был секрет его успеха?

Ответ: тревога.

Тревога и страх

Наверное, мне не нужно рассказывать вам, что такое тревога.

Это исключительно человеческая эмоция и наш спутник с тех пор, как Homo sapiens начал ходить на двух ногах. Тревога активизирует нервную систему, заставляет нас паниковать, нервничать; появляются «бабочки в животе», сердце колотится, и мысли носятся в голове. Это слово произошло от латинских и древнегреческих слов «задыхаться» (to choke), «болезненно сдавленный» (painfully constricted) и «встревоженный» (uneasy) и характеризует сочетание неприятного эмоционального и физического состояния: комок в горле, тело парализовано страхом, разум застыл в нерешительности. Лишь в XVII веке этот термин стал широко использоваться в английском языке для описания того спектра мыслей и чувств, которые сегодня мы называем тревогой: беспокойство, ужас, неуверенность и нервозность в ситуациях с неопределенным исходом.

Часто вы знаете причину беспокойства. Например, вам звонит лечащий врач и говорит, что хочет назначить биопсию⁶. Или вам предстоит выйти на сцену и перед залом незнакомцев произнести важную речь, от которой зависит ваша карьера. Или вы получили письмо от налоговой инспекции, в котором сообщается о проверке вашей отчетности. В других случаях отследить тревогу сложнее, потому что у нее нет определенной причины или фокуса. Как раздражающий настойчивый сигнал, это беспричинное чувство говорит нам, что что-то не так, но мы не можем найти источник этого сигнала.

Как общая, так и индивидуальная, тревога – это ощущение, что что-то плохое могло бы случиться, но еще не произошло. У нее есть два ключевых компонента: физиологические ощущения (дискомфорт, напряжение, возбуждение) и мысли (опасение, волнение, страх, что опасность поджидает за углом). Сложите оба компонента и вы поймете, почему тревога получила название от слова constricted («сдавленный»). Куда мне идти и что делать? Будет хуже, если я поверну направо или налево? Может, лучше я прекращу этим заниматься или просто исчезну?

Тревога проявляется не только на физиологическом уровне ощущений, но и влияет на качество мыслительных процессов. При тревоге усиливается концентрация, мы уделяем больше внимания деталям и видим как бы не лес целиком, а отдельные деревья. Положительные эмоции имеют противоположный эффект: они расширяют фокус нашего внимания, чтобы мы уловили суть ситуации, а не детали. Тревога также заставляет мозги шевелиться, беспокоиться и готовиться к худшему.

Несмотря на то что в момент переживания тревоги обычно преобладает чувство страха, мы также испытываем тревогу, когда чего-то хотим. Мне не терпится сесть на самолет, на котором я улечу в долгожданный отпуск на пляже, и ни задержка рейса, ни дождь мне не помешают! Такая тревога – предвкушение желаемого будущего. Однако я особо не переживаю, когда собираюсь на ежегоднюю праздничную вечеринку, где наверняка увижу знакомые пьяные лица. Я уже знаю, что мне там не понравится. Но независимо от причины тревоги – страха или возбуждения – мы тревожимся, только когда предвкушаем или беспокоимся о будущем.

Так почему же тревога – это не аналог страха? Мы часто используем эти слова как синонимы, поскольку и то и другое вызывает беспокойство и провоцирует реакцию «бей/беги»: выброс адреналина, учащенное сердцебиение и сбивающееся дыхание. И тревога, и страх приводят наш разум в похожее состояние: концентрация усиливается, внимание уделяется деталям, и мы готовы быстро реагировать. Мозг и тело готовы действовать. Но существует и отличие.

Недавно я копалась в старой коробке на чердаке. Рукой коснулась чего-то теплого и пушистого, и оно зашевелилось. Я отскочила быстрее, чем могла себе представить, и оттолкнула коробку. Исследования человеческой реакции на испуг показали, что мне потребовалась всего пара сотен миллисекунд на реакцию. Сердце бешено колотилось, меня прошиб пот, и я определенно чувствовала себя более бодрой и бдительной, чем за несколько минут до этого. Оказалось, это была всего лишь маленькая полевая мышка.

А моей реакцией был страх.

Сейчас я не боюсь грызунов и считаю полевых мышей милыми, к тому же они важная часть экосистемы. Однако моей реакции не было никакого дела до того, что я не ожидаю укуса мыши. Моему страху было неинтересно обсуждать достоинства полевых мышей, насколько они милые и действительно ли мне нужно так быстро отпрыгивать от коробки. И это хорошо: автоматическая реакция пришлась бы очень кстати, если бы вместо мыши в коробке оказался скорпион, – точно так же, как рефлекторное отдергивание руки после прикосновения к кастрюле с кипящей водой защищает от возможного ожога.

Мой страх был непроизвольным, как и страх маленькой мышки, которая металась из угла в угол, а потом замерла в надежде, что ее не заметят. Ни я, ни мышка не тревожились по поводу неопределенного будущего. Опасность была в настоящем, и, чтобы преодолеть ее, мы обе действовали рефлекторно и быстро (хотя позже я прислушалась к тревожным мыслям о том, что позволяю грызуну хозяйничать в моем доме, и переселила его на соседнее поле).

Конечно, эмоциональный аппарат человека гораздо сложнее инстинктивных страха, гнева, печали, радости и отвращения. Наука об эмоциях определяет их как базовые, или первичные, эмоции. Считается, что они имеют биологическое происхождение и универсальны в своем проявлении. Они настолько фундаментальны, что и животные переживают их точно так же.

Затем идут сложные эмоции, такие как горе, сожаление, стыд, ненависть и тревога. Базовые эмоции – это строительные блоки сложных эмоций, которые выходят за рамки инстинкта; они менее автоматичны и в большей степени поддаются осмыслению. Я могу почувствовать тревогу, когда в следующий раз потянусь к коробке на чердаке, гадая, не найду ли там еще одного пушистого друга, но могу успокаивать себя тем, что это маловероятно. Скорее всего, животные не испытывают таких сложных эмоций, как тревога, в отличие от людей; моя маленькая мышка не может наглядно представить себе будущее, в котором гигантские руки появятся без предупреждения и вытащат ее из убежища. Если бы она была способна на это, то стала бы Жан-Полем Сартром среди мышей, жалующимся на то, что ад – это другие мыши, когда она уединяется в своей коробке и борется с экзистенциальным гневом в ожидании следующей руки. Как бы там ни было, мы знаем наверняка, что из-за меня она будет бояться рук, если встретится с ними снова, и ее страх отступит, как только она убежит в теплый, безопасный угол.

Страх – это мгновенная реакция на реальную опасность в настоящий момент, которая затихает, когда угроза миновала. Тревога – это опасения по поводу неопределенного, воображаемого будущего и настороженность, которая держит нас в полной боевой готовности. Она возникает в промежутках, когда мы узнаем, что может случиться что-то плохое, и когда оно происходит; между обдумыванием планов и беспомощностью, когда сложно предпринять реальные действия – драться или бежать, как делают животные, чтобы избежать опасности. Мне остается только ждать получения результатов биопсии; возможных нарушений, найденных налоговым инспектором; восторженных аплодисментов или равнодушных медленных хлопков после моей речи. Тревога существует, потому что мы знаем: нас медленно и безжалостно тянут в будущее, которое потенциально несчастливо или потенциально счастливо. Именно из-за неопределенности мы тяжело переносим эту эмоцию.

Спектр

В повседневном беспокойстве нет ничего удивительного: каждый из нас озабочен разными проблемами, испытывает тревогу и даже панику. Но тревога – это не двойное предложение, как регулятор света, который либо включен, либо выключен. Представьте, что он скользит вверх и вниз, иногда очень быстро, а иногда – еле двигаясь. Незначительная тревога присутствует в нашей жизни так часто, что ее можно сравнить с воздухом, – с одной стороны, мы им дышим, но при этом почти не обращаем на него внимания. Это происходит, когда мы открываем дверь, чтобы встретиться с новым боссом, или когда собираемся ехать с работы домой и нас застает снегопад. Внезапно мы уделяем пристальное внимание тому, о чем предпочли бы не думать, – но это чувство длится не более одной-двух минут. Встречаясь с новым боссом, вскоре я начинаю лучше понимать, что это за человек, – и тревога утихает. Выезжая с работы домой, я вижу, что дороги еще не завалены снегом, и беспокойные мысли покидают меня. Как только мы понимаем, чем все обернется, легкая тревога исчезает, как утренний туман растворяется в солнечном тепле.

По мере продвижения по шкале слева направо тревожные чувства и беспокойство усиливаются, а поле зрения сужается. Возьмем, к примеру, доисторический страх темноты. Но это не страх – это тревога. В отличие от ночных животных, людей в темноте подстерегают невидимые опасности, что заставляет их вести себя осторожно. Поиск света во тьме – одна из главных метафор в истории человечества. Даже в доисторические времена, как мы можем себе представить, ночные огни – в виде маленьких костров? – пользовались популярностью, потому что мы тревожимся об опасностях во тьме.

Продолжая двигаться по спектру, отметим, что одна из самых распространенных форм умеренной тревоги – социальная: мы боимся осуждения и негативной оценки со стороны окружающих. Что подумают слушатели о моей речи? Высоко ли оценят эффективность моей работы? Посмеются ли люди над тем, как ужасно я танцую? Даже уверенные в себе люди нервничают перед выходом на сцену. Иногда, оглядывая аудиторию, мы видим лишь того самого единственного человека, который засыпает на заднем ряду, – и даже не замечаем, что остальные улыбаются и кивают в знак благодарности.

В течение нескольких часов или даже минут мы можем испытать весь спектр эмоций – от легкого беспокойства до полного ужаса, – а затем снова опуститься по шкале, пока не достигнем облегчения или даже состояния дзен. Несмотря на то что сильная тревога может казаться неподконтрольной, это всего лишь точка на спектре, поэтому обычно мы можем отступить от нее и вернуться в зону комфорта.

Потому что сама тревога – беспокойство, ужас и нервозность, страх перед неопределенностью и даже непреодолимая паника – не проблема. Проблема в том, что наши мысли и поведение могут только усугубить тревогу, а не помочь справиться с ней. Если это случается часто, то тревога может привести к тревожному расстройству. А тревога и тревожное расстройство – это не одно и то же.

Самое важное различие между ними в том, что тревожное расстройство – это функциональное нарушение, то есть когда тревога мешает жить. Она то усиливается, то ослабевает; иногда едва заметна, а иногда пугает. Но расстройство по определению включает в себя нечто большее, чем временный стресс. Для человека с тревожным расстройством сопровождающие тревогу чувства длятся неделями, месяцами, даже годами и со временем, как правило, усугубляются. Важно то, что они очень часто мешают уделять внимание тому, что нам дороже всего, – быту, работе, общению с друзьями. Это длительное ухудшение повседневной деятельности и самочувствия – непременное условие для появления тревожных расстройств.

Рассмотрим в качестве примера ситуацию Нины. К 30 годам она построила карьеру фотографа, снимая свадьбы и портреты. Она давно поняла, что ей приятнее наблюдать за людьми, чем быть наблюдаемой, и находиться за камерой, а не перед ней. Однако в последнее время Нине трудно справляться с застенчивостью, что мешает ей брать новые заказы. Она поверила в то, что кажется миру неуклюжей, трясущейся, потной и глупой, и задалась вопросом, так ли это на самом деле. Когда Нина перестала появляться на работе и столкнулась с финансовыми трудностями, она решила обратиться к психотерапевту. В рамках лечения ей предложили поучаствовать в эксперименте, который будет записываться на камеру.

Сначала Нина притворялась, что психотерапевт – это потенциальный заказчик, который ищет свадебного фотографа. Она говорила с женщиной так же, как с любым другим новым клиентом. Во время разговора она также сознательно делала то, что обычно делает во время собеседований, чтобы справиться с тревогой: смотрела вниз, избегая зрительного контакта, и крепко сжимала фотоаппарат или другой предмет, чтобы не дрожать.

Затем Нина и ее психотерапевт повторили интервью, но изменили важную деталь: вместо того чтобы смотреть вниз, Нина постоянно устанавливала зрительный контакт и клала руки на колени вместо того, чтобы сжимать предметы.

Перед началом эксперимента психотерапевт попросила Нину предположить, насколько сильно она будет дрожать по шкале от 0 до 100. Нина думала, что на 90. Насколько сильно она вспотеет и насколько глупо будет звучать? И Нина снова ответила: на 90. Она предполагала, что будет выглядеть как сплошной комок нервов и ее никто не захочет приглашать запечатлеть особенный день.

После разыгрывания обоих вариантов разговора и просмотра записи психотерапевт спросила Нину: «По шкале от 0 до 100: как ты на самом деле выглядела во время съемки – так же тряслась, потела и смотрелась глупо, как и предполагала?» Нина была удивлена, когда увидела, что, хотя в первой части эксперимента она действительно выглядела нервной, ее не трясло, она не потела и говорила связно – может быть, не идеально, но глупо уж точно не звучала. При просмотре второй части эксперимента – когда Нина устанавливала зрительный контакт и не сжимала в руках камеру – она отметила, что стала самым настоящим профессионалом: улыбалась, хорошо говорила, давала дельные советы и предлагала интересные идеи.

Это не значит, что Нина не нервничала. Но как только она прекращала вести себя «как сумасшедшая» – отводить взгляд, держаться за камеру, – она и переставала чувствовать себя таковой. А все потому, что она не пыталась победить тревогу, что непреднамеренно только усиливало ее.

Если изменение нескольких ключевых моделей поведения и восприятия действительно могут помочь облегчить мучительную, даже изнурительную тревогу, то почему тревожные расстройства – самая распространенная психическая проблема на сегодняшний день? Почему их число постоянно растет и они приводят общественное здравоохранение нашей эпохи к кризису?

Если вы считаете, что я преувеличиваю, то обратите внимание на статистику. Проведенное в Гарварде крупное эпидемиологическое исследование с использованием диагностических интервью и оценки ухудшения качества жизни показало, что в США почти 20 % взрослых – более 60 миллионов человек – ежегодно страдают от тревожных расстройств. Около 17 миллионов страдают от депрессии, второго по распространенности психического заболевания, и почти у половины из них диагностируется тревожное расстройство. В течение жизни число американцев, которые будут страдать от одного или нескольких тревожных расстройств, возрастает до шокирующего 31 % – это более 100 миллионов человек, включая детей и подростков. Многие обращаются за помощью к психологам или психотерапевтам, но меньшая часть демонстрирует устойчивые изменения, даже если в процессе лечения используются такие стандартные методы, как когнитивно-поведенческая психотерапия. Женщины более подвержены тревожным расстройствам: на протяжении жизни им ставят данный диагноз в два раза чаще, чем мужчинам.

В США диагностируется девять различных видов тревожных расстройств, не считая связанных с травмами, например посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР), а также компульсивного расстройства, например обсессивно-компульсивное (ОКР). Некоторые тревожные расстройства, такие как фобии, в основном связаны с избеганием объектов и ситуаций, вызывающих страх: гемофобия, боязнь крови; клаустрофобия, боязнь находиться в замкнутом пространстве, и т. д. Другие типы тревожных расстройств сопровождаются сильными физиологическими проявлениями, например панической атакой: человек внезапно чувствует дрожь, появляется потливость, одышка, боль в груди и предчувствие скорой смерти, похожее, как многие предполагают, на сердечный приступ. При других типах, таких как генерализованное тревожное расстройство (ГТР), беспокойство занимает все время и внимание: заставляет людей избегать того, что им раньше нравилось, и мешает сосредоточиться и выполнять свою работу.

Рассмотрим пример Кабира, который впервые проявил признаки сильной тревоги в 15 лет. Сначала он просто боялся выступать перед классом: волновался за несколько дней до презентации, не спал и отказывался от еды, его начинало тошнить. Время шло, он пропускал все больше уроков, успеваемость падала. Вскоре это постоянное сильное беспокойство стало проявляться даже во внеучебных ситуациях, например, когда его приглашали на вечеринку или он должен был участвовать в соревнованиях по плаванию. В течение нескольких месяцев Кабир перестал заниматься и тем и другим и разорвал те немногие дружеские связи, которые имел. К концу года он испытывал полноценные приступы паники с учащенным сердцебиением и чувством удушья, настолько сильным, что он был уверен, будто у него сердечный приступ.

Согласно диагностическим стандартам, Кабир прошел путь от ощущения сильной тревоги до развития социальной тревоги, ГТР и панического расстройства. Каким бы ни был диагноз, его поставили не потому, что он испытывал сильную тревогу или беспокоился, а потому что он больше не мог ходить в школу, участвовать в мероприятиях и общаться с друзьями. Его способ справляться с беспокойством и тревогой мешал ему жить своей жизнью.

Основная проблема людей с диагнозом «тревожное расстройство» заключается не только в ощущении сильной тревоги, но и в том, что инструменты для борьбы с ней в их арсенале неэффективны: так было с Кабиром, который справлялся с тревогой за счет того, что плохо спал и питался, оставался дома, вместо того чтобы идти в школу, забросил спорт и изолировался от друзей. Подобные попытки справиться с тревогой приводят лишь к тому, что человек избегает или подавляет ее, тем самым усугубляя. Другими словами, хотя тревога – это по своей природе полезная эмоция, симптомы тревожных расстройств не просто бесполезны – они только мешают.

1.Сёрен Обье Кьеркегор – датский теолог и философ, один из первых философов-экзистенциалистов. – Здесь и далее – прим. переводчика, если не указано иное.

2.NASA (англ. National Aeronautics and Space Administration – Национальное управление по аэронавтике и исследованию космического пространства) – независимое агентство федерального правительства США. Осуществляет гражданскую космическую программу страны, а также научные исследования воздушного и космического пространств и научно-технологические исследования в области авиации, воздухоплавания и космонавтики. – Прим. ред.

3.Грузовая Стрела (ГСт) – грузовой кран для перемещения грузов и космонавтов по внешней поверхности орбитальной станции. – Прим. ред.

4.Робот-манипулятор – тип промышленных роботов, выполняю-щих функции человеческой руки. – Прим. ред.

5.«Гравитация» – американо-британский технотриллер 2013 года Альфонсо Куарона с Сандрой Буллок и Джорджем Клуни.

6.Биопсия – метод исследования, при котором проводится прижизненное взятие клеток или тканей из организма с диагностической или исследовательской целью. Биопсия – обязательный метод подтверждения диагноза при подозрении на наличие онкологических заболеваний. – Прим. ред.

Der kostenlose Auszug ist beendet.