Buch lesen: «Альфа-мама: границы в семье с ребенком, отношения в семье с ребенком. Как создать надежную привязанность»

Знакомство

Здравствуйте, мамы (и папы).

Меня зовут Татьяна Кремнёва, я – психолог, дипломированный консультант по детскому сну и автор проекта “Сон малыша”. Мы с моей командой помогли сотням тысяч мам сделать материнство легким, как воздушный шарик.

Я сама – мама двоих детей. У меня есть опыт со своими детьми – совершенно разный. Со старшим – ассоциация на засыпание, отсутствие режима и короткие сны. Размытые границы. Как результат – отсутствие времени на себя и постоянная усталость. С младшим всё иначе. За его сон я полностью взяла ответственность на себя. У нас был режим и здоровый сон. Здесь мне во многом помогла сильная ведущая материнская позиция.

Мой путь в работе консультанта начался в 2017 году. Тогда, будучи беременной вторым сыном, я работала над собственным сном. Потом мне попалась информация о курсах консультантов, которые я благополучно окончила. Позже я придумала системы ПАСПОРТ, СУПЕР и ШЕСТЬ ШАГОВ.

У меня есть базовое медицинское образование, высшее – инженер-технолог, дополнительный диплом переводчика китайского языка, а также диплом психолога. Медицина дала мне важный навык – понимание процессов, которые происходят в нашем организме и как они зависят от сна. Мой внутренний инженер помогает мне систематизировать информацию, раскладывать её по полочкам. За годы преподавания китайского языка детям я развила в себе способность упрощать сложное. Язык я преподавала и студентам. Этот опыт помог мне на практике убедиться, что подходы к малышам и студентам совершенно разные. А усталые мамы без ресурса – как дети. С ними нужно работать с как можно большим количеством заботы, все тщательно объяснять и систематизировать информацию. Рассказывать просто о сложном.

Мой профессиональный интерес к психологии не остановился на одном дипломе. Я изучала нейропсихологию детского возраста, перинатальную психологию, семейную психологию и, конечно, практическая психология с 2015 года определили мой профессиональный путь.

Сейчас в моей команде около 40 человек, которые помогают мамам наладить не только сон малыша, но и работать со своим состоянием, помогают вернуть им ведущую материнскую позицию, наладить отношения и выстроить границы. Я тоже когда-то была среди этих мам, которые думают, что материнство – это невероятно тяжело, что они не справляются. Именно поэтому мне важно показать женщинам, что это не так, и что, на самом деле, материнство может быть легким и непринужденным.

Ниже находится список моих книг по психологии и детскому сну, которые вы можете почитать. Найти эти книги легко – вы можете вбить название в поисковой строке любого браузера или на маркетплейсах. Некоторые из них упоминаются в этой книге. Возможно, к тому моменту, когда вы читаете эту книгу, книг по психологии значительно больше.

Предисловие 

Я вижу, ты на нуле. Нет, ты в минусе. О, этот долбаный ноль и минус, который мешает наслаждаться жизнью и материнством.

Малыш улыбнулся – радоваться бы подольше, а тут минутная радость, и в голове совсем другое. Малыш пополз – тоже всё минутное. Делаешь фото или видео для родных – и снова в этот ноль и минус. Узнали себя?

Я помню себя в состоянии “минуса", даже сказала бы "минусища". И теперь точно знаю: если вытащить вас из минуса пытаются только близкие, а вы сами бездействуете, то получится, как у меня тогда.

Жизнь не в радость, все плохо – хотя было нормально, все здоровы, живы. У меня увлечение – обучаюсь на консультанта по сну, новая профессия. Грудничок Сашка. Все хорошо. Муж любит, сопереживает, и с младенцем, и со старшим помогает. Но энергетически я – минусище, чтоб его.

И муж, видя мое состояние, подарил мне цветы. Принес букет обалденных белых хризантем. И что же я? Приняла с благодарностью за помощь? Порадовалась? Нееет, я сказала: "Зачем принес срезанные? Подарил бы в горшочке!".

Сейчас пишу и плачу. А ведь один взгляд и долгое объятие может все изменить. Муж обнял меня, а я все не унималась, говорила что-то типа: “Мне плохо, а ты мне – мертвые цветы”. А он держал, обнимал. А я вдруг осознала – это ссора. Только он ведет себя, как взрослый, а я – как ребенок. И расплакалась. Мне было так плохо, но это хороший момент – я осознала, что я в минусе. И муж мне сказал: “Я вижу, ты на нуле, нет, ты в минусе”.

Тогда я поняла, что родные не смогут вытащить меня из минуса (я не говорю про депрессию, когда родным надо бить тревогу и вести депрессирующего к врачу или психологу). Только мы сами, как Мюнхгаузены. За косу себя из болота.

И тогда я решила, что во всех моих курсах будут уроки по повышению ресурсности, по возвращению себе ведущей позиции. На курсах и вебинарах я не остановилась. И теперь вы держите в руках эту книгу. Я надеюсь, что она поможет сделать многих мам счастливыми. Мне не нравится чувство, когда я на нуле. Думаю, вам тоже.

Глава 1. Чувство вины, и как оно отравляет жизнь мамы

Когда моему сыну Сашке было два года, он мог серьезно пострадать, если бы я в моменте забыла о том, что я Альфа-мама.

Он выбил зуб. Выбил со всеми последствиями: с кровью, с осколками, с порванной губой. Как это случилось?

Это произошло в мой день рождения. Мы были на празднике в ресторане. Все стояли около фонтана. Очень красивого фонтана, сделанного из кусочков зеркального стекла. Соответственно, это создавало некоторый обман зрения: казалось, что за этими кусочками зеркала еще есть пространство.

Сашка стоял у фонтана и следил за стекающими струйками воды. И вдруг ему захотелось посмотреть, а что там внизу. И, естественно, из-за этого обмана зрения он со всего размаха ударился о зеркальный край.

Он не рассчитывал, что там так близко, потому что казалось, что далеко. Он ударился со всей силы. Это было очень страшно: на зеркала сразу брызнула кровь, тут же куски зубов, он орет, губа покраснела.

И первое, что мне хотелось в тот момент сделать – это обвинить мужа: «Ты где был?». Хотя мы все вместе стояли недалеко, никто не мог эту секунду предотвратить.

В этой ситуации я приняла позицию Альфа-мамы.

Как бы я сделала раньше? Наорала бы на мужа, начала бы делать что-то, но именно с криком, рвала бы и метала.

А тут я увидела зубы сына. Реакция мгновенная – залезла к нему в рот, вытащила куски, чтобы он во время плача не вдохнул их в себя. Увидела, что один из кусочков не вываливается и болтается. Поняла, что нам точно нужно ехать в детскую стоматологию.

Я не тратила время на крик и разборки, кто виноват.

Я схватила ребенка, мы сели в машину и поехали.

Молча. Это было быстрое конструктивное решение.

Я ехала, а по щекам у меня катились слезы. Но я, все равно, не дала волю эмоциям.

В этот момент я понимала, что нужно будет решать много вопросов. Наверняка, лечение будет в медикаментозном сне.

Я начала говорить мужу: «Давай искать ближайшую стоматологию, позвони и узнай, есть ли там прием».

Я не впала в истерику, а переключилась на действие. Несколько лет работы с психологом дали мне мощную опору на себя.

Я испугалась, конечно, в тот момент, но начала действовать из состояния: «Мне нужно ответственно подойти к этой ситуации».

Лечили в медикаментозном сне, все прошло хорошо. Зуба не было до 6 лет, пока не стал расти коренной.

Это и есть та самая ведущая материнская позиция: когда человек берет ответственность за своего ребенка, за всё, что с ним происходит, и не перекладывает ответственность на кого-то другого, не тратит время на лишние обвинения себя и других. Действует. Или бездействует на благо ребёнка.

Альфа-мама – это я ведущая, я – альфа, я ответственная, я взрослая. Я – мама, ты – ребенок, я – ведущая, ты – ведомый, я – твой родитель, ты – мой ребенок, я – твоя мама, ты – мой сын или моя дочь.

Важно понять эту закономерность и научиться вовремя принимать ведущую материнскую позицию.

Именно от нее зависит:

Безопасность ребенка. Например, как в ситуации, которую я описала выше.

Режим сна и питания ребенка. Да-да, он напрямую зависит от состояния мамы, от ее уверенности в себе и своих действиях.

Атмосфера в семье. Позиция “альфа” помогает правильно взаимодействовать с близкими, улучшать отношения с ними. Ведь рождение ребенка – это кризис, который нужно пережить.

Вернемся к вине. Именно это чувство способствует потере ведущей материнской позиции. Вина бывает трёх видов: по отношению к самому себе, по отношению к другим и от других.

Если это вина по отношению к себе, то в этот момент вы начинаете заниматься самокопанием и даже самоистязанием. А если добавятся обвинения других в ваш адрес, то всё – пиши пропало.

Жаль, но вокруг много людей, которые привыкли действовать по схеме обвинений. Например, когда такие личности видели, что мой ребенок без зуба, спрашивали: «Ваш ребенок без зуба, а почему?». Я рассказывала эту историю, и они всегда задавали один вопрос: «А где были в этот момент ВЫ с мужем? Напились? Любопытно». Токсичненько. С учётом того, что мы с мужем не пьем алкоголь никогда.

Но чаще всего никто вас не обвиняет, все поддерживают, находятся рядом в какой-то сложной ситуации, а у вас просто активирована функция «Самокопание». Вы такая «Эх!» – и начали раскопки. Раскопали, что «Ах! Я вот здесь виновата! И вот здесь виновата!».

Чувство вины сильно ослабляет вашу ведущую материнскую позицию. Когда вы обвиняете себя, вы еще больше чувствуете себя слабой. А когда мы чувствуем себя виноватыми, по инерции идем обвинять других. Своеобразная защитная реакция. Но в ответ мы можем получить обвинения от других и получаем их. Этот клубок чувства вины увеличивается и растет, как снежный ком.

Что происходит в этот момент? Вот появилось чувство вины и время, которое вы могли бы потратить на решение проблемы, уходит на обвинение себя, обвинение кого-то еще, выслушивание обвинений от других. Это время для принятия решений! И оно уходит.

Дальше – действие. А достаточно ли будет действий, когда все находятся в состоянии вины, и обвинение по кругу побежало? Действий недостаточно, потому что нужно искать варианты, принимать решения, нужно быть взрослой. Не впадать в «Ааа! Все плохо, все ужасно! Жизнь боль». Чуть-чуть, конечно, можно – все мы люди. Но потом нужно пойти и начать делать. Когда закручивается клубок с виной, не хватает не только времени и действий, но начинают страдать отношения с близкими.

Вернемся к ситуации с выбитым зубом.

Честно говоря, у меня тогда было желание поддаться эмоциям.

Я могла бы обвинить себя: «Ах! Я такая-сякая, не усмотрела!». Хотя это, реально, секундное дело, никто не застрахован от такой ситуации.

Мужа бы тут же затюкала.

Естественно бы, получила от него: «Хватит, Таня!».

Он очень категорично пресекает все эти ненужные эмоции. Может быть, он бы не стал мне выговаривать, но он бы сказал что-нибудь, что меня бы задело.

Но я взяла себя в руки. И это тоже было показателем ведущей материнской позиции, это было действие к сохранению отношений. Ведь, когда вы находитесь в клубке вины, те отношения, которые у вас есть, они тоже страдают.

Вы обвинили, вас обвинили в ответ, вы еще сильнее себя покопали, и в конечном итоге: «Никто меня не любит, я никому не нужна». И вот это состояние, естественно, передается ребенку. Он его чувствует, он его впитывает. Малыш находится рядом с мамой, которая вся в каких-то страданиях.

Избавиться от этого чувства вины мне помогла регулярная работа над собой. В любой ситуации, когда у меня возникало желание обвинить кого-то, я говорила себе: “Я отказываюсь в этом участвовать”.

Если сложно это сделать без подробной инструкции, можете написать мне в любой соцсети (найти меня можно по имени “Кремнёва Тати”), я бесплатно дам вам техники на проработку чувства вины, которые можно использовать самостоятельно.

И если у вас возникает такое навязчивое желание, то просто повторяйте: «Я отказываюсь в этом участвовать, я хочу взять на себя ответственность». Может быть, не получится проговорить это вслух, потому что кто-то рядом, и вас это смутит. Проговорите одними губами, главное через тело проговорите, похвалите себя, погладьте себя по плечам: “Я молодец, что я это осознаю. Я молодец, что я это понимаю. И я очень рада, что в моей жизни благодаря ребенку появляются такие знания, появляется такое состояние, как ответственность”.

Повторюсь, чувство вины в отношении себя, в отношении других и от других не конструктивно. Оно только забирает у вас время, здоровые отношения с близкими, ваш ресурс и спокойствие малыша. Это очень важно понять.

“Круг обвинений” – для меня раньше это был привычный сценарий. Себя копнула, обвинила окружающих, получила по башке, – и так по кругу.

Сейчас я чувствую себя более взрослой. Ведь вина – это детская позиция, так частенько в песочнице происходило в детстве: тебя ударил ребеночек лопаткой, ты ударил его в ответ и потом сидишь и плачешь: «Ох! Как мне плохо! Как мне себя жалко!» Ну, детская ж позиция, очевидно. В ней нет ответственности. В этой детской позиции есть какая-то своя выгода. Кстати, о выгодах мы ещё поговорим в отдельной главе. Они тоже ослабляют ведущую материнскую позицию.

Если есть ответственность, тогда вовремя действуешь, ты укрепляешь отношения. И этой всей круговерти, этого порочного круга, его просто нет. И, по большому счету, крепкая материнская позиция, состояние альфы – это как раз состояние ответственности. Может быть, это покажется вам тяжелой ношей сейчас. Но разрешите этому постепенно в вашей жизни появляться, раз за разом, поступок за поступком. Постепенно.

Важный момент – не думайте, что настроить ведущую материнскую позицию просто. Прочитали книгу Татьяны Кремнёвой «Альфа-мама» и на следующий день – я вся такая альфа, я все решения принимаю легко, с ответственностью.

Девочки, розовые пони проскакали мимо, а мы с вами вернемся к реальности. Что будет происходить на самом деле?  Если вы привыкли бегать по кругу чувства вины, у вас не получится сразу сказать: «Я в этом не участвую» – и все, навсегда от этого отказаться.

Для наглядности покажу вам схему “ожидание и реальность”.

СХЕМА

Сейчас вы находитесь в точке А. Здесь ведущая материнская позиция слабая, вы часто чувствуете себя вовлеченной в круг вины.

А вот точка Б, когда вы спокойно, не тратя время, берете и делаете, никого не обвиняете, ни с кем не воюете в этот момент. Действия во благо.

Фишка в том, что добраться по прямой из одной точки в другую не получится. Сначала вы будете поступать по привычной схеме круга вины, а только потом осознавать, как вам нужно было поступить. Весь этот путь вы будете проходить постепенно с откатами назад.

Осознание будет приходить чуть позже, уже после того, когда ситуация разрешилась. Вы будете восклицать: «Ё-мое! Ах! Вот так надо было!».

И вот здесь опять самое главное – не вернуть себя к исходной точке. Не заниматься самокопанием. Понимаете? Да, вы осознали чуть позднее, окей. И в этот момент нужно придумать себе план, как вы сделаете по-другому, чтобы потом оказаться в точке Б.

Я рассказала достаточно сложную ситуацию, когда потребовалось медицинское вмешательство, когда нужна была четкая реакция с моей стороны, но мы, мамочки, каждый день принимаем сотни решений, которые влияют на жизнь нашего ребенка.

Ребенок мог не поесть, не поспать, перевозбудиться, когда пришли родственники. Но мы либо предотвращаем это, либо замечаем и стараемся не допускать впредь. И в этот момент хвалим себя: «Какая я классная! Да, какая я молодчина! Я это увидела! Класс!». Понимаете, какая должна быть ваша реакция? Именно тогда вы закрепите и разовьете у себя привычку действовать по новой схеме.

Я сейчас пишу и просто вся мурашками покрываюсь от того, что я этот путь проходила, я знаю, как это непросто. Обязательно хвалите себя. Погладьте себя по плечам, по голове. Если рядом с вами близкий человек, просто скажите ему: «Обними меня, погладь меня, пожалуйста», чтобы получить отдачу снаружи. Если нет никого рядом, сделайте сами. Погладьте себя за то, что вы сейчас осознали, что в той ситуации вы могли поступить по-другому, вы могли сэкономить время, сохранить отношения, ресурс.

А дальше постройте план в своей голове «А что я буду делать в следующий раз?». Составили план, два-три маленьких планчика на то, как будете выходить из сложившейся ситуации, и выдохнули, пошли дальше жить свою жизнь.

Потом вы будете видеть выход уже в процессе ситуации – вы уже начали обвинять себя, других, а потом что-то щелкнет, и вы остановите сами себя. Поймете, что можете вести себя по-другому, скажете: “Я хочу вести себя, как взрослая”. Вот, вы среагировали прямо в ситуации. И не забудьте похвалить себя. Какая вы классная! Какая вы молодец!

Благодаря сильной ведущей материнской позиции мы решаем много проблем, и мы не можем оказаться сразу в точке Б, где их нет. Мы решаем их постепенно, мы по чуть-чуть учимся взаимодействовать с собой, с близкими. На моих вебинарах мамы вспоминают много примеров из своей жизни, где они попадали в круг вины и не замечали этого:

«С мужем так бывает: когда я не успеваю, кручусь, злюсь на себя и виню его, что не заметил, не помог. Потом часто недопонимание».

А знаете секрет в чем? Секрет в том, чтобы говорить словами через рот: «Слушай, я устала. Я устала от чувства вины, и я хочу взаимодействовать. Помоги мне, пожалуйста». Ведь чувство вины не просто так возникает. Мы получаем его от своих близких, от родственников, от мам, бабушек, пап. Я, как и многие из вас, испытала это на себе.

“Терпеть нельзя наслаждаться”.

Куда поставите запятую? Я ставлю после слова “нельзя”. Но не всегда ставила…

Когда я родила первого сына, я ещё выполняла мамину программу-установку: «Материнство – это тяжкий труд». И это реально так было. Сын плохо спал, плохо ел, болел, везде лез, терял игрушки, бил соседних мальчишек. Рвал штаны. И до кости разбивал себе лоб.

И все меня злило, все выводило из себя, я плакала и думала: “Материнство – тяжкий труд”. И страдала. А когда муж мне говорил: “Ты что, родная, все хорошо”, я думала – и правда, хорошо. Тогда я мало спала, болела, рвала штаны, теряла телефоны, врезалась в соседские машины. И снова страдала. Наслаждаться-то в общем не получалось.

А когда я раскопала эту установку в 2017 году, это было открытием. Реально! Как щелкнуло! У меня был алгоритм действий! И знаете, ничего не изменилось: дети болеют, теряют вещи, дерутся. Я мало сплю, теряю телефоны, рву штаны. Конечно, сон детей и питание в силу профессиональных знаний я наладила. Но уже наслаждаюсь жизнью, не проживаю мамину установку: она жила как могла, порой – выживала. Нашим мамам легче было так с нами. На тот момент они не могли по-другому, они делали это из своего ресурсного состояния (часто – нересурсного), применяя те знания, которые у них были.

Я очень благодарна своей маме за жизнь и все, что она мне дала. Но жить своей жизнью для меня – радость. Мы сейчас можем выбирать, мы можем жить по-другому и своего ребенка уже воспитывать из состояния взаимодействия, а не из состояния вины.

Мне очень откликается одна фраза, которая, может быть, кого-то подтолкнет, а кого-то обнимет: «То, где ты находишься сейчас, является результатом твоих действий, осознанных или неосознанных. Ты сделала все, чтобы находиться в этой ситуации, осознанно или неосознанно».

И если вы находитесь сейчас в точке Ж… Ну вы поняли, о чем я? Вам не нравится ситуация с мужем, со своей мамой или ребенком. Возможно, вы оказались в этой точке Ж неосознанно. Но вы всегда можете запланировать себе другой пункт назначения, например, точку Я.

Я – классная точка, да? И что нужно сделать, чтобы попасть в эту точку? Построить путь от одной точки в другую, но уже осознанно, с позиции альфа-мамы. А алгоритм работы вы найдете в этой книге, чтоб каждая из вас могла поставить запятую после слова «нельзя»: «Терпеть нельзя, наслаждаться!”

Упражнение «Избавление от чувства вины и укрепление опоры на себя»

Видео-версию упражнения вы можете получить в моих соцсетях (найти можно по запросу “Кремнёва Тати”), напишите “Альфа-мама” и я буду знать, что вы читаете эту книгу.

Можете записать это упражнение себе в голосовом сообщении в каком-то мессенджере, чтоб можно было сделать, не читая.

Закройте глаза. Сядьте удобно: так, чтобы ваша спина касалась спинки стула, главное, чтобы ваши ноги и спина ощущали какую-то поверхность. Почувствуйте опору, почувствуйте себя в пространстве.

Сделайте глубокий вдох и неспешный медленный выдох. Почувствуйте опору. Ту опору, которую дает вам поверхность, на которой вы сидите. Почувствуйте себя устойчиво. Сделайте глубокий вдох и неспешный медленный выдох. И еще раз глубокий вдох и неспешный медленный выдох.

Сконцентрируйте свое внимание на тех местах, где ваше тело касается стула, насколько плотно вы взаимодействуете с поверхностью? Насколько вам дает опору обычный стул?

Какие ощущения? Тепло или чуть-чуть прохладно? Почувствуйте взаимодействие с поверхностью, насколько оно вам приятно?

Поменяйте положение, если вы чувствуете себя неуверенно, если вы не чувствуете опору. Возможно, вы сейчас поменяете кресло или пересядете на другой стул. Разрешите себе это. Скажите: «Я могу выбирать комфортное для меня положение, я разрешаю себе это сделать». Ощутите опору. Вам можно ощущать опору.

Сделайте глубокий вдох и неспешный медленный выдох.

Если у вас сейчас текут слезы, потому что вы поняли, что долго находились без опоры – разрешите себе поплакать. Разрешите себе порыдать.

Если у вас где-то есть зажатость или вы чувствуете боль, сделайте глубокий вдох, неспешный медленный выдох, скажите этому ощущению: «Я тебя вижу, я тебя слышу, добро пожаловать». Подышите в это место, сделайте глубокий вдох и сконцентрируйтесь на том месте, где тянет или сжимает, сделайте глубокий выдох.

Я прошу вас чуть-чуть приподняться, убрать эту опору между вашей спиной и поверхностью, которой ваша спина касалась. Сделайте небольшое расстояние. Возможно, вы почувствуете, как спина охлаждается, может быть почувствуете, как вы теряете опору.

В этот момент представьте тех людей, которые чувством вины пытались от вас добиться того, что им нужно, то, что вам не подходит, то, что вам не нравится, то, что вы не выбирали, но они манипулировали вами, чтобы с помощью чувства вины сделать что-то по их желанию.

Возможно, состояние сдавленности, сжатости усилится, может быть, усилится плач, возможно, сменятся эмоции – плач на смех или, наоборот, смех на плач. Разрешите быть всему, что с вами происходит. Вам можно.

Представьте сейчас, что между вашей спиной и поверхностью, на которую вы опирались, воздушный шар, что он надут, но вы уже немного его придавили – зажали между своей спиной и поверхностью, на которую вы опирались.

Немного покачайтесь, почувствуйте пружинистое давление от этого шарика и постарайтесь снова ощутить ту опору, которую вы чувствовали, когда прижимались спиной и ягодицами к стулу/дивану. Вспомните те слова, которыми вами манипулировали, чтобы привить чувство вины.

Возможно, у вас сейчас напряжено тело, мышцы лица, сжаты кулаки. Услышьте сейчас себя в той ситуации, когда вам что-то говорят и хотят выдавить из вас решение, которое вам не подходит. Почувствуйте, что вы хотите на самом деле. Даааа. Хорошо!

Несмотря на то, что между вашей спиной и поверхностью есть сдавленный шарик, вернитесь к той опоре, которую вы сами себе дали. Да, возможно шарик лопнет, будет громкий хлопок, может быть, вам будет неприятно, может быть, наоборот, вы захотите услышать этот хлопок. Сделайте это. Вернитесь к той опоре. Может быть, это будет постепенное движение или резкое, с помощью которого вы уберете давление с этого шарика. Ведь именно в нем сейчас и есть чувство вины. Избавьтесь от него. Сделайте это.

И каждый раз, когда на вас будут давить, разрешите себе найти опору на стуле, у стены, найти опору в ногах, просто давлением на поверхность, на которой стоите или сидите. Разрешите себе проигнорировать, схлопнуть, раздавить эти манипуляции, которые идут снаружи и снова ощутите опору на себя. Опору, которую вы имели на себя ранее.

Если вы почувствовали мурашки, поблагодарите свое тело.  Представьте свое ощущение, когда на вас начинают давить, запомните его, и когда начнется давление извне, пусть это ощущение у вас возникнет. Разрешите своему телу показывать это. Поблагодарите тело за это. Дайте себе возможность увидеть этот сигнал. Хорошо. Ваше тело – ваш друг.

Сделайте глубокий вдох и неспешный медленный выдох. Разрешите себе хотеть то, что вы хотите. Вы можете выбирать. Напоминайте себе: "Я могу выбирать, и на любую манипуляцию или давление я могу сказать: "НЕТ".

Сделайте глубокий вдох, пошевелите пальцами на ногах, руках. Запомните эти условные сигналы вашего тела на давление, чувство вины, стыда, на манипуляции с помощью обесценивания, сравнения. Запомните это ощущение, поблагодарите свое тело. Если вы ничего не почувствовали, то понаблюдайте за собой, наверняка, вы столкнетесь с ощущениями в вашем теле, которые вы, оказывается, слышали, просто не давали себе их услышать.

Возвращайтесь, сделайте глубокий вдох и глубокий выдох. Вы выбираете себя!

Упражнение «Я могу выбирать»

Мы с вами определили, что точка, в которой вы находитесь сейчас, – это то, к чему вы шли осознанно или неосознанно. Вы делали маленькие шаги, чтобы оказаться здесь. Да, иногда это окажется шоком и потребуется какое-то время, чтоб осознать то, что “что случилось, то и цель”. Но разрешите себе другой путь, может быть другую конечную точку и другой конечный результат. Давайте сделаем упражнение, которое называется «Я могу выбирать». Это очень классное упражнение. Его вы можете использовать везде, где вам необходим выбор, где вы нуждаетесь в «поглаживании» со стороны, или вам нужен совет, хотя, где-то в глубине души вы уже на 100% знаете, как вы решили действовать.

Это выражение «Я могу выбирать» долгое время было у меня на заставке телефона, потому что я уходила от привычки просить разрешение у кого-либо. Это упражнение дает вам опору на себя в любой сфере. Иногда нужно признать: «Да, я не справляюсь» не потому, что я какая-то слабая, а потому что я не хочу (Это тоже аргумент!). Ок. Для кого-то это не аргумент, а вы себе разрешите сделать это аргументом.

Можете сделать аудиозапись сами или получить упражнение в любой из моих соцсетей, найдите меня по запросу “Кремнёва Тати”

Давайте сейчас устроимся поудобнее. Возможно, рядом с вами дети, которые будут издавать звуки, во что-то играть, или вы лежите на полу, и ребенок ползает по вам. Разрешите себе находиться в полной безопасности, и в то же время рядом с ребенком, и участвовать в этом упражнении. Если есть возможность вернуться к упражнению чуть позже – это отлично! Если нет, то давайте приступим.

Сейчас прошу вас занять максимально удобную позу. Сделайте глубокий вдох и неспешный медленный выдох. Еще один глубокий вдох и неспешный медленный выдох. Почувствуйте свое тело, возможно, какие-то части вашего тела будут расслаблены, а какие-то – напряжены.

Представьте сейчас перед собой несколько лестниц. Пусть их будет четыре. Одна из них будет винтовая лестница с каменными ступенями. Другая – прямая с мраморными ступенями. Цвет вы можете определить сами. Камни могут быть любые: красные или серые, мрамор тоже: серый, белый или черный. Одна из лестниц будет деревянной с очень красивыми резными ступеньками. А другая – полупрозрачная, с очень тонкими, но очень крепкими опорами, устойчивая, но такая, как будто вы идете, фактически, по облакам.

Перед вами сейчас 4 лестницы. Вы можете выбрать любую. Посмотрите на эту лестницу. Подойдите к ней поближе, потрогайте, ощутите какая она. Какая по текстуре? Какая температура перил этих лестниц? Может, вы более детально рассмотрите рисунки этой лестницы. Возможно, даже почувствуете запах.

Сейчас мы начнем подниматься. Наше с вами путешествие абсолютно безопасно. С каждой ступенькой поднимаясь наверх, вы ощущаете, как ваш выбор придает вам силу. Вы ощущаете, как ваш выбор дает вам энергию. Вы ощущаете, как ваш выбор дает вам ресурс. Поднимайтесь по ступеням, дышите. Сделайте глубокий вдох и неспешный медленный выдох. Почувствуйте силу в своем теле. Она, действительно, есть.

Когда вы делаете выбор – ваша сила увеличивается.

Когда вы делаете выбор – ваше тело становится сильнее.

Когда вы делаете выбор – вы получаете опору для себя.

И вот, вы поднимаетесь по лестнице и видите небольшую площадку. На этой площадке несколько дверей. Вы смотрите на эти двери, и видите, что они все совершенно одинаковые. Но все же они ведут в разные комнаты. Может быть, они ведут на следующую лестницу, может быть на какой-то луг или в какие-то другие места. Вы не знаете, что там, за ними. Вы видите, что дверей несколько.

Сейчас я прошу вас: оглянитесь! Посмотрите! Сколько их? Посчитайте! Сделайте глубокий вдох и неспешный медленный выдох. Еще раз глубокий вдох и неспешный медленный выдох.

Выберем дверь. Мы выберем ту дверь, которая вам больше всего нравится. Вам не нужно решать какая это дверь: правая, левая, самая крайняя, самая правая, самая левая. Просто посмотрите на дверь, которая вам нравится. Подойдите к ней. Вы можете рассмотреть ручку, почувствовать ее текстуру, почувствовать температуру. Сделайте глубокий вдох и неспешный медленный выдох.

Открывайте эту дверь! Посмотрите, что там. Кто-то зайдет в комнату, кто-то наоборот выйдет с площадки, кто-то откроет дверь и увидит под ногами облака, а кто-то откроет дверь и сразу услышит запах моря и звук прибоя. А кто-то окажется в комнате, где прошло его детство или в каком-то городе, где он был.

Рассмотрите предметы, которые есть вблизи от вас и вдалеке. Вдохните, почувствуйте запах. Помните о том, что вы можете выбирать! И любой ваш выбор не имеет какой-то приставки «если». Если бы я выбрала то, если бы я выбрала другое. Это просто решение. Вы можете выбирать! Делайте шаг вперед, переступайте порог!

Я вас прошу, сейчас раскиньте руки! Вы находитесь в том месте, которое дает вам огромное количество ресурса. Этот ресурс позволяет вам выбирать, а выбор дает еще больше ресурсов.

Раскиньте руки. Вдохните, сделайте глубокий вдох и неспешный медленный выдох. Возможно, вы захотите проговорить себе: «Я могу выбирать все, что угодно, начиная от того, что есть на завтрак, заканчивая тем, в каком городе жить, в какой стране и с кем». Сделайте глубокий вдох, и неспешный медленный выдох.

Позвольте всем чувствам, которые у вас сейчас есть, просто быть. Разрешите своему телу чувствовать то, что оно чувствует. Кто-то, возможно, плачет, кто-то улыбается, кто-то находится в абсолютно спокойном состоянии. Проговорите еще раз: «Я могу выбирать» и закрепите это ощущение.