Buch lesen: «Achtsame Spiele»

Susan Kaiser Greenland

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Susan Kaiser Greenland

Achtsame

Spiele

Susan Kaiser Greenland

Achtsamkeit und Meditation

für Kinder, Jugendliche und Familien

Die Spiele wurden überarbeitet von Annaka Harris

Aus dem amerikanischen Englisch von Lisa Baumann

Die Originalausgabe erschien unter dem Titel:

MINDFUL GAMES: Sharing Mindfulness and Meditation with Children, Teens and Families

E-Book 2018

Gestaltung: © nach Entwürfen von Allison Meierding

Lektorat: Richard Reschika

Hergestellt von mediengenossen.de

E-Book-Herstellung und Auslieferung: Brockhaus Commission, Kornwestheim, www.brocom.de

www.arbor-verlag.de

ISBN E-Book 978-3-86781-236-8

Wichtiger Hinweis

Die Ratschläge zur Selbstbehandlung in diesem Buch sind von der Autorin sowie dem Verlag sorgfältig geprüft worden. Dennoch kann eine Garantie nicht übernommen werden. Bei ernsthafteren oder länger anhaltenden Beschwerden sollten Sie auf jeden Fall einen Arzt, Psychotherapeuten, Psychologen oder Heilpraktiker Ihres Vertrauens zu Rate ziehen. Eine Haftung des Autors oder des Verlages für Personen-, Sach- und Vermögensschäden ist ausgeschlossen.

Für Seth, Allegra und Gabe

INHALT

Einleitung

TEIL EINS: ZUR RUHE KOMMEN

1. Absichtsvoll atmen

2. Anker für die Aufmerksamkeit

TEIL ZWEI: WAHRNEHMEN UND UMDEUTEN

3. Ein offener Geist

4. Wertschätzung

5. Hier und jetzt

TEIL DREI: SICH KONZENTRIEREN

6. Achtsam atmen

7. Die Taschenlampe der Aufmerksamkeit

8. Ein friedliches Herz

9. Raus aus dem Kopf, rein in den Körper

TEIL VIER: SICH KÜMMERN

10. Ist es hilfreich?

11. Das Flutlicht der Aufmerksamkeit

TEIL FÜNF: SICH VERBINDEN

12. Mehr sein als scheinen

13. Freiheit

Abschließende Gedanken

Danksagung

Anhang

Tabelle der Themen

Index der Spiele

Literaturangaben

Über die Autorin

EINLEITUNG

Meditation sieht so leicht aus. Was kann daran, auf einem Kissen zu sitzen und nichts zu tun, schon besonders schwer sein? Nun, als ich zu meditieren anfing, fühlte ich mich an eine russische Schachtelpuppe erinnert: Man öffnet sie, findet in ihrem Inneren eine weitere Puppe, die ganz genauso aussieht, nur kleiner ist, und dann noch eine und noch eine, bis schließlich die kleinste Puppe zum Vorschein kommt. Es kam mir so vor, als gäbe es Schichten über Schichten von Theorien, die ich zuerst verstehen musste, bevor ich wirklich praktizieren konnte. Freunde und Kollegen hatten mir einige Bücher empfohlen, und ich mühte mich damit ab, die verschiedenen Methoden und Begrifflichkeiten zu verstehen; die Fülle an Konzepten und Techniken schien schier endlos zu sein. Aber ich blieb dran und nach und nach wandelte sich meine Meditationspraxis immer mehr von einem Ringen zu einer Atempause. Irgendwann hatte ich schließlich die kleinste Puppe in der Hand. Ich habe dieses Buch in der Hoffnung geschrieben, es möge es anderen Eltern leichter machen als mir damals, diese Konzepte zu verstehen, und sie einfach genug darzustellen, um sie mit Kindern teilen zu können.

Eine wachsende Zahl wissenschaftlicher Forschungsarbeiten belegt, was Meditierende bereits seit Jahrhunderten wissen: Achtsamkeit und Meditation fördern eine Reihe von Lebenskompetenzen, die Kindern genauso wie Erwachsenen ermöglichen, dem, was in ihrem Inneren und in ihrem Umfeld geschieht, mit mehr Weisheit und Mitgefühl zu begegnen. Die hier vorgestellten achtsamen Spiele lehren sechs solcher Lebenskompetenzen: sich konzentrieren, zur Ruhe kommen, wahrnehmen, umdeuten (orig.: reframing), sich kümmern, sich verbinden. Ich stelle sie in einem Kreis dar, in dessen Mitte sich konzentrieren steht, da stabile, flexible Aufmerksamkeit die anderen fünf Kompetenzen befördert.

So wirken sie zusammen:

Wenn die Kinder und Jugendlichen sich auf eine Erfahrung in der Gegenwart konzentrieren (etwa darauf, die Atmung zu spüren oder die Geräusche im Raum zu hören), kommt ihr Geist zur Ruhe und in ihrem Kopf entsteht neuer Raum, so dass sie klarer wahrnehmen können, was gerade vor sich geht. Während sie sich bewusst werden, was in ihrem Geist und in ihrem Körper geschieht, lernen die Kinder Sinneseindrücke („Ich fühle mich unruhig“ oder „Ich habe Schmetterlinge im Bauch“) zum Anlass zu nehmen, innezuhalten und zu reflektieren, bevor sie sprechen oder handeln. Durch diesen Prozess sind sie weniger reaktiv und werden sich zunehmend dessen gewahr, was in ihrem Inneren und um sie herum geschieht. Statt auf mögliche Resultate konzentrieren sie sich darauf, weise und mitfühlend auf die Situation zu reagieren. Die Qualitäten sich kümmern und sich verbinden tauchen von selbst auf, wenn die Kinder und Jugendlichen das Geflecht von Beziehungen, Ursachen und Bedingungen erkennen, die einen jeden Moment hervorbringen. Dann haben sie die Möglichkeit, die Situation umzudeuten, und können sich dazu entscheiden, auf eine Art zu sprechen und zu handeln, die im Einklang mit diesen Qualitäten steht. Diese sechs Lebenskompetenzen bauen aufeinander auf, so dass eine Veränderung der Aufmerksamkeit (zur Ruhe kommen, sich konzentrieren) zu einer Veränderung der Gefühle (wahrnehmen, umdeuten) führt, was wiederum zu einer Veränderung im Sprechen, Verhalten und in Beziehungen führt (sich kümmern und verbinden), eine Abfolge, die man auch in der traditionellen Meditationspraxis findet.

Über Tausende von Jahren haben Meditierende einen umfassenden Katalog zusammengestellt, der unsere inneren und äußeren Welten abbildet. Ich habe ihn auf zwei Bereiche eingegrenzt, die ich Kindern und Eltern in Spielen, Geschichten, angeleiteten Visualisierungen und Demonstrationen vorstelle. Der Kreis der sechs Lebenskompetenzen stellt den ersten Bereich dar. Der zweite umfasst universelle Themen, die eine weise und mitfühlende Haltung gegenüber dem Leben ausmachen. Diese sind:

Akzeptanz	Urteilsvermögen
Ein offener Geist	Empathie
Wertschätzung	Alles verändert sich
Aufmerksamkeit	Gegenseitige Abhängigkeit
(die Taschenlampe und das Flutlicht)	Freude
Einstimmung	Freundlichkeit
Zurückhaltung im Verhalten	Motivation
Ursache und Wirkung	Geduld
Klarheit	Gegenwärtiger Moment
Mitgefühl	Selbstmitgefühl
Zurückhaltung in Gedanken	Weises Selbstvertrauen

Achtsamkeit und Meditation sind voller mysteriöser Qualitäten. Der Versuch, das Rätsel zu lösen, indem man diese Qualitäten auf eine Aufzählung reduziert, mag diesen Punkt scheinbar völlig verfehlen. Allerdings ermutigen mich andere mysteriöse kreative Disziplinen, es dennoch zu tun. Im Jazz zum Beispiel studieren die Musiker Quintenzirkel und üben Skalen, um künstlerische Qualitäten zu entfachen, die der Improvisation zu eigen sind, sich aber jeglicher Beschreibung entziehen. Ähnlich den Jazzmusikern studieren Meditierende eine Reihe von Themen und üben Lebenskompetenzen, um jene Qualitäten zu fördern, die der Achtsamkeit und der Meditation inhärent sind, auf die man aber nur äußerst schwer den Finger legen kann. In beiden kreativen Disziplinen erkennen die Praktizierenden diese mysteriösen Qualitäten, wenn sie sie wahrnehmen, und zwar nicht etwa, weil sie sie in Worte fassen könnten, sondern weil sie sie spüren. Wie ein altes Sprichwort sagt: Weisheit und Mitgefühl sind wie die zwei Flügel eines Vogels – wir brauchen beide, damit wir fliegen können.

Die konzeptuellen Themen und die praktischen Lebenskompetenzen, die man durch Achtsamkeit und Meditation lernt, fördern Weisheit und Mitgefühl. Gemeinsam können sie eine emotionale Freiheit bewirken, die Kindern und Familien im besten Fall hilft, durch die Turbulenzen des Lebens zu segeln, so wie ein Vogel abhebt und durch den Himmel segelt.

Das, was ich an achtsamen Spielen vielleicht am meisten mag, ist, dass sie Eltern und Kindern eine einzigartige Gelegenheit zum gemeinsamen Lehren und Lernen bieten. Wenig überraschend berichten viele Eltern, dass die für Kinder konzipierten Aktivitäten ihnen einen Weg in die Meditation ebnen, der ihnen bislang nicht zugänglich war. Was mich zu einem wichtigen Punkt führt: Unsere eigene Achtsamkeit hat einen starken Effekt auf alle anderen Menschen in unserem Leben, und als Eltern natürlich besonders auf unsere Kinder. Die Kinder spüren, wenn wir ruhig, gesammelt und fröhlich sind, und sie lernen an unserem Beispiel. Die Art, wie wir durchs Leben gehen, wirkt sich unmittelbar darauf aus, wie sicher sie sich fühlen und wie sie selbst sich durch die Welt bewegen. Deshalb möchte ich alle Erwachsenen dazu anregen, sich zuerst selbst der Achtsamkeitspraxis zu widmen, indem sie über die Themen in diesem Buch nachdenken und die Spiele selbst spielen, bevor sie das mit ihren Kindern tun.

Die achtsamen Spiele wurden zwar für junge Menschen entworfen, doch lassen Sie sich davon nicht in die Irre führen. Sie können Eltern und allen anderen Menschen, die eine bedeutsame Beziehung zu einem Kind oder Jugendlichen haben, genauso viel Spaß machen und deren Leben verändern. Liebe LehrerInnen, Therapeuten, Großeltern, Tanten, Onkel und GruppenleiterInnen: Diese Spiele sind auch für Sie. Haben Sie Lust, gleich eines auszuprobieren? Dann entspannen Sie sich und spüren Sie Ihre Füße.

Hallo Füße, wie geht es euch?

Wir richten unsere Aufmerksamkeit darauf, unsere Fußsohlen auf dem Boden zu spüren, um uns auf diese Weise zu entspannen, zu konzentrieren und uns dessen bewusst zu werden, was in diesem Moment geschieht.

LEBENSKOMPETENZEN:	ZIELALTER:
Sich konzentrieren, sich kümmern	Jedes Alter

SPIELANLEITUNG

1. Setzt oder stellt euch hin. Haltet den Rücken gerade und den Körper entspannt. Atmet ganz natürlich und nehmt wahr, was in eurem Körper und in eurem Geist in diesem Augenblick geschieht.

2. Haltet euren Körper entspannt. Falls ihr steht, haltet die Knie locker.

3. Bringt eure Aufmerksamkeit jetzt in eure Fußsohlen, und nehmt wahr, wie sich der Kontakt zum Boden anfühlt. Lasst die Gedanken und Gefühle, die durch euren Geist ziehen, kommen und gehen.

4. Spürt ihr eure Füße jetzt gerade? Falls nicht, macht euch keine Sorgen. Es ist ganz normal, dass euer Geist umherschweift. Bringt eure Aufmerksamkeit einfach zurück zu euren Fußsohlen und fangt noch einmal ein.

TIPPS

1. Sich auf eine Empfindung zu konzentrieren, wie zum Beispiel in diesem Spiel, hilft den Kindern, sich zu beruhigen, wenn sie sehr aufgeregt oder wütend sind.

2. Variieren Sie die körperlichen Empfindungen, die die Kinder wahrnehmen sollen. Bitten Sie die Kinder zum Beispiel, die kühle Türklinke in ihrer Handfläche zu spüren, wenn sie die Tür öffnen, das warme Wasser und den Seifenschaum, wenn sie ihre Hände waschen, oder die weiche Wolle an ihren Knöcheln und Füßen, wenn sie ihre Socken anziehen.

3. Wichtiger als die Dauer der achtsamen Spiele ist, dass man sie immer wieder spielt, insbesondere am Anfang.

Teil Eins

Zur Ruhe kommen

Die Geschichte „Goldlöckchen und die drei Bären“ ruft schöne Erinnerungen in mir wach, doch erst vor Kurzem erschloss sich mir auch ihre Bedeutung als Metapher für das Nervensystem. Ein blondes Mädchen namens Goldlöckchen entdeckt auf einem Spaziergang durch den Wald eine Hütte. Es ist niemand zu Hause, aber sie geht trotzdem hinein. Goldlöckchen sieht sich um und erkennt, dass es sich um das Haus dreier Bären handelt – Bärenmama, Bärenpapa und Bärenbaby. Auf dem Küchentisch erspäht sie drei Schüsseln Brei. Goldlöckchen hat Hunger, also nimmt sie einen Löffel aus der Schüssel der Bärenmama, aber es ist „zu heiß!“, dann aus der Schüssel des Bärenpapas: „Das ist zu kalt!“ Und aus der Schüssel des Bärenbabys: „Das ist genau richtig.“ Sie verschlingt den Brei und geht ins Wohnzimmer, wo sie drei Stühle vorfindet. Die Stühle von Bärenmama und Bärenpapa sind zu groß, aber der Stuhl des Bärenbabys ist – wie schon der Brei – genau richtig. Sie können sich wahrscheinlich denken, wie die Geschichte weitergeht: Die drei Bären kommen nach Hause und müssen feststellen, dass ihr Brei aufgegessen und ein Stuhl zerbrochen ist; im Bett des Bärenbabys finden sie das schlafende Goldlöckchen. Die Moral von „Goldlöckchen und die drei Bären“, zumindest so, wie ich die Geschichte erzähle, ist, dass Goldlöckchen ihr Toleranzfenster bemerkenswert gut wahrnehmen kann – ein Ausdruck, den Dr. Daniel J. Siegel in seinem Buch Wie wir werden, die wir sind: Neurobiologische Grundlagen subjektiven Erlebens geprägt hat und der den Bereich der Erregung anzeigt, innerhalb dessen ein Kind sich wohlfühlt, sich aktiv mit etwas befassen und flexibel auf neue Ideen und Situationen reagieren kann. Nicht zu heiß, nicht zu kalt – genau richtig.

Die Geschichte von Goldlöckchen – sein Nervensystem und sein Toleranzfenster – kann für Eltern hinsichtlich ihres Familienlebens und dessen Dynamiken recht aufschlussreich sein. Obwohl ihr Alltag im Vergleich zu jenem von Menschen, die sich ganz der Kontemplation widmen, unterschiedlicher kaum sein könnte, findet Meditation bei Kindern und Familien zunehmend großen Anklang. Sie soll ihnen dabei helfen, mit Stress und schwierigen Gefühlen umzugehen, die sie nur schwer bewältigen können. Anders als bei einem kontemplativen Lebensstil führen die Anforderungen des modernen Alltags jedoch zu einer ständigen leichten Erregung des Nervensystems. In seinem Buch Das Gehirn eines Buddha nennt der Psychologe Dr. Rick Hanson dies „auf kleiner Flamme köcheln“. Den meisten Menschen gibt etwas Intensität oft den entscheidenden Schub, um effektiv zu denken und zu handeln, und dann ist eine leichte Erregung des Nervensystems genau richtig, so wie der Brei und der Stuhl des Bärenbabys genau richtig für Goldlöckchen sind. Allerdings gibt es Kinder, bei denen bereits leichte Erregungsniveaus außerhalb des Toleranzfensters liegen, so dass selbst leichte Intensität ihr normales Funktionieren stört und damit absolut nicht richtig ist. Das ist nicht etwa eine Frage der persönlichen Präferenz, sondern es spiegelt wider, wie das Nervensystem funktioniert. Auch Kinder, die „auf kleiner Flamme“ gut funktionieren, können durch emotionale Auslöser in den starreren und reaktiveren Kampf-oder-Flucht- Modus geraten. Und wie bei allen Menschen wird ihr Toleranzfenster kleiner, wenn sie müde, hungrig, krank, gestresst, ängstlich oder wütend sind. In dieser Hinsicht kann Achtsamkeit und Meditation mit jungen Menschen heikel werden, wenn die Eltern dem Nervensystem ihrer Kinder keine Beachtung schenken. Wenn Kinder und Jugendliche sich außerhalb ihres Toleranzfensters befinden, sind sie in einem weniger flexiblen, reaktiveren Modus, einem, in dem es schwierig ist – wenn nicht gar unmöglich –, für neue Ideen offen zu sein. Es gibt Situationen, in denen die Kinder schlichtweg nicht die Nerven haben, um über die großen Themen, die ihre eigene Haltung dem Leben gegenüber prägen, nachzudenken, und schon gar nicht über mögliche Alternativen dazu. Stattdessen brauchen sie etwas, das ihnen hilft, großen Stress und intensive Gefühle auszuhalten, die schier unerträglich scheinen, und sie brauchen es schnell. Achtsamkeitsbasierte Methoden, die helfen, zur Ruhe zu kommen, können eine überraschend schnelle kurzfristige Entlastung von überwältigenden Gefühlen bewirken. Wenn die Kinder erst einmal das Vertrauen entwickeln, dass sie nicht von ihren intensiven Gefühlen überwältigt werden, selbst wenn diese beängstigend sind, können sie ihre Praxis von Achtsamkeit und Meditation weiter vertiefen.

ABSICHTSVOLL ATMEN

Wenn mir ein Kind erzählt, dass es mit Stress und intensiven Gefühlen nicht umgehen kann, muss ich an die aufmunternden Worte denken, die Christopher Robins für seinem Freund Pu den Bären hatte: „Du bist mutiger, als du glaubst, und stärker, als du scheinst, und klüger, als du denkst.“ Und doch können intensive Gefühle oft überwältigend sein, sowohl auf dem Meditationskissen als auch jenseits davon. Die Kinder und Jugendlichen können etwas dagegen tun, indem sie ihre Aufmerksamkeit von den Gedanken über das, was sie so aufwühlt, ablenken und stattdessen wahrnehmen, wie sie sich in diesem Moment fühlen. Dadurch beruhigt sich das Nervensystem und im Denken entsteht neuer Raum; und auf diese Weise können sie herausfinden, was es eigentlich ist, das ihnen solches Unbehagen bereitet hat. Wissenschaftler fördern stetig neue Erkenntnisse darüber zu Tage, wie das Gehirn Kindern und Jugendlichen hilft, ihre Gefühle zu regulieren. Einige Regionen des Gehirns stehen mit Ängsten, Sorgen und weiteren schwierigen Gefühlen in Zusammenhang, während andere Regionen den Kindern ermöglichen, ihre automatischen Reaktionen auf diese Gefühle wahrzunehmen und gegebenenfalls auf den Verlauf ihrer emotionalen Reaktionen Einfluss zu nehmen. Manchmal sind die automatischen Reaktionen normal und völlig angemessen. Wenn ein Kind zum Beispiel vom Bürgersteig auf die Straße tritt, ohne den sich nähernden Bus zu bemerken, mobilisiert Angst seine Stressreaktion, so dass es schnellstens aus dem Weg gehen kann. In manchen Fällen sind die Stressreaktionen allerdings weder angemessen noch hilfreich. Wenn ein Kind mit den Schularbeiten spät dran ist, können die auftauchenden Sorgen und Ängste es dazu motivieren, die Arbeit zu erledigen; wenn das Kind aber an dem Gedanken festhält, was wohl passieren wird, wenn es seine Aufgaben nicht rechtzeitig fertig bekommt, können Ängste und Sorgen weitere Gedanken auslösen, die wiederum noch stärkere Gefühle auslösen, und so geht es immer weiter. Dann beherrschen die Gedanken und Gefühle das Geschehen. Das Kind weiß zwar, dass die Endlosschleife von Gedanken, die sich in seinem Kopf abspielt, ihm nicht hilft, doch es fühlt sich außer Stande, irgendetwas daran zu ändern. Dies wird „emotionaler Überfall“ genannt, ein Begriff, den der Psychologe Dr. Daniel Goleman in seinem Buch Emotionale Intelligenz geprägt hat. Das Konzept des emotionalen Überfalls erklärt, warum es Kindern schwerfällt, klar zu denken, wenn sie sehr aufgeregt oder wütend sind. Ist ihre Aufmerksamkeit stabil und flexibel, können die Kinder und Jugendlichen einen emotionalen Überfall vermeiden, indem sie bemerken, wenn ihre Gedanken und Gefühle anfangen, das Steuer zu übernehmen. Weil die kognitive Kontrolle bei Kindern und Jugendlichen noch nicht vollständig ausgereift ist, sind sie für emotionale Überfälle im Allgemeinen anfälliger als ihre Eltern.

Der Körper eines Kindes verfügt über eine Vielzahl von eingebauten Mechanismen, um mit Stress umzugehen: von chemischen Sicherungsschaltern, die Stresshormone blockieren, bis hin zu dem komplexen Netz aus neuronalen Bahnen, das Nervensystem genannt wird. Wenn einer dieser Mechanismen aktiviert wird, wirkt sich das auf alle anderen Mechanismen aus. In achtsamen Spielen, die auf Stressbewältigung, Schmerzmanagement und darauf, zur Ruhe zu kommen, abzielen, wird oft dazu angeregt, sich sanft auf die Ausatmung zu konzentrieren, da diese einfache Verschiebung der Aufmerksamkeit körperliches und geistiges Unwohlsein lindern kann.

Das Nervensystem – ein komplexes Netz von Zellen mit Milliarden von Verbindungen, das Botschaften zwischen dem Gehirn, dem Rückenmark und allen anderen Teilen des Körpers transportiert – lässt sich in zwei Zweige unterteilen, die man das somatische und das autonome Nervensystem nennt. Das somatische Nervensystem ist verantwortlich für willentliche Bewegungen (springen, gehen, sprechen), reflexhafte Bewegungen und jene Empfindungen, deren sich das Kind bewusst ist, wie Schmerz und Licht. Das autonome System steuert Funktionen, die zum Großteil unbewusst ablaufen, wie Herzfrequenz, Blutdruck und Verdauung. Um besser zu verstehen, wie emotionale Überfälle und Strategien, um zur Ruhe zu kommen, funktionieren, lassen Sie uns die Arbeitsweise des Nervensystems in Krisensituationen und in Ruhezeiten genauer betrachten. In Notfallsituationen bereitet ein Unterzweig des autonomen Nervensystems, das sympathische Nervensystem, den Körper des Kindes darauf vor, zu kämpfen, zu fliehen oder zu erstarren. In Situationen, die keinen Notfall darstellen, sorgt der andere Unterzweig, das parasympathische Nervensystem, dafür, dass der Körper verdauen und sich ausruhen kann. Diese beiden Zweige arbeiten zusammen, um die Kinder und Jugendlichen im Gleichgewicht zu halten. Ein emotionaler Überfall aktiviert das autonome Nervensystem. Auch achtsamkeitsbasierte Methoden, um zur Ruhe zu kommen, wirken auf das autonome Nervensystem. Diese Strategien wirken eher beruhigend, anstatt die Kampf-oder-Flucht-Reaktion zu verstärken.

Die Reaktion des Körpers auf Stress ist komplex, aber als Faustregel lässt sich sagen, dass der ausgeglichene Ausgangszustand des autonomen Nervensystems meistens im Ausruhen und Verdauen besteht, wobei die Kampf-oder-Flucht-Reaktion leicht aktiviert ist, um Wachsamkeit und Vitalität zu gewährleisten. Dies mag viele Eltern überraschen, für die ein stressiger Alltag und der damit einhergehende Adrenalinschub einer Kampf-oder-Flucht-Reaktion Normalität ist. Die Funktionen des autonomen Nervensystems sind fast völlig unabhängig vom bewussten Denken; ein Aspekt jedoch, über den die Kinder und Jugendlichen etwas Kontrolle haben, ist die Atmung.

Wenn das Kind ausatmet, sendet sein Gehirn ein Signal durch den Vagusnerv – ein langer, komplexer Schädelnerv, der vom Gehirn aus durch den Kopf und den Oberkörper führt und im Bauch endet –, um den Herzschlag zu verlangsamen. Wenn das Kind einatmet, wird dieses Signal schwächer und der Herzschlag beschleunigt sich. Einige Wissenschaftler nennen den Vagusnerv den wichtigsten Nerv im Körper, weil er Funktionen der Emotionsregulation, der Selbstberuhigung und des sozialen Engagements unterstützt.

Bereits lange bevor Wissenschaftler diesen Zusammenhang erkannt haben, nutzten Meditierende und Yogis ihre Atmung dazu, ihr autonomes Nervensystem zu regulieren, indem sie ihre Aufmerksamkeit sanft auf die Einatmung konzentrierten, um Energie und Wachheit (in Vorbereitung auf Kampf oder Flucht) zu fördern, oder auf die Ausatmung, um Entspannung und Beruhigung (Erholung und Verdauung anregend) zu fördern. Dieser Zusammenhang ist auch kleinen Kindern in einem Achtsamkeitskurs aufgefallen. Nach einem kurzen Spiel zum achtsamen Atmen, das Annaka Harris anleitete (eine der Ersten, die Achtsamkeit und Meditation in Schulen unterrichtete), sagte ein achtjähriger Schüler der Toluca-Lake-Grundschule in Toluca Lake, Kalifornien: „Ich habe bemerkt, dass mein Herz schnell schlägt, wenn ich einatme, und langsam, wenn ich ausatme.“

Das folgende Spiel, bei dem die Ausatmung betont wird, empfinden viele Kinder als beruhigend.

Absichtsvoll atmen: Die kühlende Ausatmung

Wenn wir uns auf eine lange Ausatmung konzentrieren, kann uns das helfen, uns zu entspannen und ruhig zu werden.

LEBENSKOMPETENZEN:	ZIELALTER:
Sich konzentrieren, zur Ruhe kommen	Jedes Alter

SPIELANLEITUNG

1. Setzt euch mit geradem Rücken und entspanntem Körper hin und lasst eure Hände sanft auf euren Knien ruhen. Atmet natürlich, während ich die Länge von Ein- und Ausatmung zähle. Zählen Sie laut. Passen Sie dabei die Geschwindigkeit an den natürlichen Rhythmus der Atmung der Kinder an.

2. Atmet jetzt zwei Takte lang ein und vier Takte aus.

Während die Kinder ihre Ausatmung auf vier Takte verlängern, passen Sie die Geschwindigkeit des Zählens so an, dass sie mit der Geschwindigkeit der Atmung übereinstimmt. (Es gibt eine natürliche Pause zwischen der Einatmung und der Ausatmung.) Fahren Sie einige Atemzüge lang fort.

3. Lasst uns zur natürlichen Atmung zurückkehren.

TIPPS

1. Variieren Sie dieses Spiel, indem Sie die Kinder bitten, sich auf eine lange Einatmung zu konzentrieren, mit dem Effekt, dass sie sich wahrscheinlich wacher fühlen werden. Folgen Sie den Anleitungen für Die kühlende Ausatmung, verlängern Sie aber anstelle der Ausatmung die Einatmung (die Kinder atmen vier Takte lang ein und zwei Takte lang aus).

2. Üben Sie das Absichtsvolle Atmen mit den Kindern, wenn sie ein wenig freie Zeit haben, zum Beispiel am Abendbrottisch oder während Sie im Stau stehen. Wenn sie verstehen, dass die Verlängerung ihrer Ausatmung sie beruhigen kann, können die Kinder ihre Ausatmung dazu nutzen, ihren Geist und ihren Körper zur Ruhe kommen zu lassen. Auf ähnliche Weise können sie eine lange Einatmung für einen belebenden Effekt nutzen.

3. Absichtsvoll atmen lässt sich leichter mit einem einzelnen Kind üben als in einer Gruppe.

Wenn die Kinder oder Jugendlichen ängstlich oder wütend sind, regen Sie sie dazu an, „ein wenig ein- und ganz viel auszuatmen“ und beim Ausatmen einen weichen, zischenden Ton zu machen. Wenn ein Kind schluchzt und um Atem ringt, bitten Sie es, den Zeigefinger zu heben und so zu tun, als sei er eine Kerze. Regen Sie es an, durch die Nase einzuatmen, als ob es „an einer Blume riechen“ wolle, und dann „die Kerze auszupusten“, indem es die Lippen schürzt und ausatmet. Lassen Sie das Kind so langsam und sanft pusten, dass die imaginäre Flamme nur aufflackert und nicht ganz erlischt. Es kann einige Atemzüge bis zu einigen Minuten dauern, bis sich die Atmung wieder normalisiert hat.

Es ist nicht wichtig, ob die Kinder sitzen, liegen oder stehen, während sie Achtsamkeit und Meditation praktizieren. Was hingegen wichtig ist, ist, dass in jeder Haltung ihre Wirbelsäule relativ gerade ist und ihre Muskeln relativ entspannt sind. Das folgende Spiel führt jüngere Kinder durch eine Bewegungssequenz, die im Sitzen oder Stehen endet. Den Reißverschluss hochziehen ist, wie einige weitere Bewegungsaktivitäten in diesem Buch, durch die Arbeit der Tanz- und Bewegungstherapeutin Dr. Suzi Tortora inspiriert, eine Freundin und Kollegin und Autorin von The Dancing Dialogue. Ältere Kinder und Jugendliche bitte ich eher, mit geradem Rücken und entspannten Muskeln zu sitzen oder zu stehen, anstatt den Reißverschluss hochzuziehen.

Den Reißverschluss hochziehen

Wir stellen uns vor, dass es an unserem Körper einen Reißverschluss gibt, den wir hochziehen. Auf diese Weise können wir unseren Rücken gerade und die Muskeln entspannt halten.

LEBENSKOMPETENZEN:	ZIELALTER:
Sich konzentrieren	Jüngere Kinder

SPIELANLEITUNG

1. Lasst uns so tun, als ob wir einen Reißverschluss hätten, der von unten nach oben über unseren Körper führt, vom Bauchnabel bis zum Kinn, und der uns dabei hilft, gerade und aufrecht zu sitzen oder zu stehen.

2. Ohne euren Körper zu berühren, bringt eine Hand vor euren Bauchnabel und die andere Hand vor euren unteren Rücken, so wie ich es mache.

Zeigen Sie die Übung, indem Sie eine Hand vor Ihren Bauchnabel und die andere Hand vor Ihren unteren Rücken legen.

3. Okay, lasst uns unseren Reißverschluss hochziehen: Ziiippp. Machen Sie es vor, indem Sie Ihre Hände an Ihrer Wirbelsäule und Ihrer Brust entlang nach oben bewegen, an Ihrem Kinn und Ihrem Kopf vorbei, bis Ihre Hände in der Luft sind.

4. Nachdem wir den Reißverschluss zugemacht haben, lasst uns jetzt mit geradem und aufrechtem Körper gemeinsam einige Atemzüge nehmen.

TIPPS

1. Erweitern Sie das Spiel, indem Sie am Ende einen stummen Beifall hinzufügen, während die Kinder die Hände noch in der Luft haben.

2. Erweitern Sie das Spiel mit Bewegungen, die denen im Lied „Kopf, Schultern, Knie und Zehen" ähneln. Bitten Sie die Kinder, Sie anzuschauen und Ihren Bewegungen zu folgen, ohne zu sprechen – sie sollen nur zusehen, zuhören und die Bewegungen nachahmen. Sitzen oder stehen Sie aufrecht, ohne etwas zu sagen, und während die Kinder Ihnen folgen, berühren Sie Ihren Kopf mit beiden Händen, dann Ihre Nase, Ihre Schultern, Ihren Bauch, und wenn Sie möchten, auch Ihre Knie und Ihre Zehen. Um das Spiel ein wenig schwieriger zu machen, können Sie die Reihenfolge ändern und die Geschwindigkeit erhöhen. Wenn Sie zwischen großen und kleinen, schnellen und langsamen Bewegungen abwechseln, haben die Kinder Gelegenheit, Konzentration und Selbstkontrolle zu üben.

Wenn die Kinder mit geradem Rücken und entspannten Muskeln stehen oder sitzen, sind sie gut auf die achtsamen Spiele vorbereitet. Hier ist eines, das jüngeren Kindern hilft, wahrzunehmen, wie unterschiedliche Formen der Atmung sich darauf auswirken können, wie sie sich in ihrem Geist und ihrem Körper fühlen. Bei diesem Spiel benötigen Sie für jedes Kind und sich selbst ein Windrädchen.

Windrädchen

Wir pusten auf ein Windrädchen und können erleben, dass verschiedene Formen der Atmung – schnell, langsam, tief und flach – sich darauf auswirken, wie wir uns geistig und körperlich fühlen.

LEBENSKOMPETENZEN:	ZIELALTER:
Sich konzentrieren, wahrnehmen	Jüngere Kinder

SPIELANLEITUNG

1. Setzt euch mit geradem Rücken und entspanntem Körper hin. Nehmt euer Windrädchen in die Hand.

2. Jetzt pusten wir mit langen, tiefen Atemzügen auf unsere Windrädchen und nehmen wahr, wie wir uns fühlen.

Gesprächsthemen: Fühlt sich euer Körper ruhig und entspannt an? Fällt es euch eher leicht oder schwer, still zu sitzen, nachdem ihr tief geatmet habt?

3. Lasst uns jetzt mit kurzen, schnellen Atemzügen auf unsere Windrädchen pusten.

Gesprächsthemen: Wie fühlt sich euer Körper jetzt an? Fühlt ihr euch nach dem schnellen Atmen genauso wie nach dem langsamen Atmen?

4. Lasst uns jetzt auf unsere Windrädchen pusten und dabei normal atmen.

Gesprächsthemen: Fiel es euch leicht, euren Geist bei der Atmung zu halten, oder wart ihr abgelenkt?

TIPPS

1. Leiten Sie ein längeres Gespräch über die verschiedenen Formen der Atmung an: Fällt euch eine Situation im Alltag ein, in der tiefes Atmen nützlich sein könnte? (Vielleicht um sich zu beruhigen, wenn ihr wütend seid, oder um euch zu helfen, euch zu konzentrieren.) Wie ist es mit dem schnellen Atmen? (Vielleicht wenn ihr müde seid und euch ein wenig frischer fühlen möchtet.)