Жизнь в стиле Mindfulness. Как тренировать мозг, управлять стрессом и быть в гармонии с собой

И теперь давайте зададим вопрос себе и постараемся осознанно ответить на него: насколько часто мы пропускаем ценные моменты в нашей жизни?

Здесь я хочу сделать небольшое отступление и вспомнить австрийского философа и психолога Виктора Эмиля Франкла. Возможно, вы уже прочитали его книгу «Сказать жизни „Да!“. Психолог в концлагере». Если нет, то постарайтесь это сделать в ближайшее время.

Виктор Франкл утверждал, что смысл жизни может быть найден всегда, любым человеком, независимо от внешних обстоятельств. Он также полагал, что воля к смыслу является основной мотивационной силой человека.

Он вывел ценностную триаду, а именно те три блока ценностей, благодаря которым человек наполняет свою жизнь смыслами, проживая ее осознанно: ценности творчества, ценности переживания момента «здесь и сейчас», ценности отношения к жизненным вызовам.

Осознаем ли мы в полной мере ценность момента?

Теперь мы знаем, что это один из путей осознания собственной жизни и наполнения ее смыслом и радостью.

Для того чтобы «прокачать» этот навык, я предлагаю познакомиться с упражнением «Пересчитать благодарности по пальцам». Его можно выполнять в конце дня.

– Вспоминайте каждый день по десять событий, за которые вы благодарны этому дню. Важно постараться вспомнить именно десять, даже если после трех или четырех будет казаться, что ничего не приходит в голову.

– Постарайтесь осознать самые маленькие, но радостные события дня, которые вы раньше, возможно, не замечали: чья-то улыбка, лучи солнца, красивая мелодия, разговор с близким человеком и многое, многое другое…

Итак, мы выяснили, как режим автопилота отключает осознанность, а это в свою очередь способствует тому, что:

– мы не замечаем те небольшие, но радостные моменты, которыми наполнена наша жизнь, и воспринимаем их как данность;

– мы не замечаем или поздно замечаем стрессовые реакции в теле, забывая, что эмоция в том числе телесна;

– мы не замечаем, как эмоциональный фактор влияет на оценку внешних событий. Именно реактивная эмоциональность подталкивает всех нас без исключения к когнитивным ошибкам, о которых мы поговорим подробнее в следующей главе.

Глава 2. Как мы ошибаемся…

«Несчастным или счастливым человека делают только его мысли, а не внешние обстоятельства. Управляя своими мыслями, он управляет своим счастьем».

Ф. Ницше

Жизненный опыт, воспитание, сложные эмоционально заряженные ситуации часто приводят к формированию ошибочных убеждений, которые становятся фильтром для нашего восприятия реальности.

Искажения мышления есть у каждого человека, и, научившись их определять, вы сможете распознавать окружающую вас реальность более гибко.

В этой главе мы рассмотрим основные ошибки мышления (когнитивные ошибки), представленные в книге Джудит Бек «Когнитивная терапия: Полное руководство».

– Дихотомическое мышление (также называемое «черно-белым», «полярным» или мышлением в стиле «все или ничего»): представление о том, что существует только две категории для оценки событий, людей, поступков (черное – белое, плохое – хорошее). Отказ от оценки в континууме.

Пример: «Если я не получу повышения на работе, то я неудачник».

– Катастрофизация (негативное предсказание): восприятие событий будущего исключительно негативно, без учета других, более вероятных исходов.

Пример: «У него/нее выключен телефон, значит, что-то случилось».

– Обесценивание позитивного: успехам, позитивному опыту и поступкам не придается значения.

Пример: «Действительно, мне удалось подготовить этот отчет, но это вовсе не означает, что я хороший специалист, просто в этот раз мне повезло».

– Эмоциональное обоснование: убеждение, что нечто должно быть правдой только потому, что вы «чувствуете» (по сути, верите) в это настолько сильно, что игнорируете или обесцениваете доказательства обратного.

Пример: «Я знаю, что мне многое удается на работе, но я по-прежнему чувствую себя неудачником».

– Навешивание ярлыков: наделение безусловными, глобальными характеристиками себя или окружающих без учета того, что доказательства могут с большей вероятностью привести к менее негативным выводам.

Примеры: «Я неудачник», «Он зануда».

– Магнификация/минимизация: оценивание себя, окружающих или ситуации с преувеличением негативного и/или преуменьшением позитивного.

Пример: «Средняя оценка говорит о том, что я неспособный. Оценка „отлично“ не говорит о том, что я умный».

– Мысленный фильтр (избирательное абстрагирование): безосновательный учет только неудач, поражений, лишений вместо полной картины всех событий.

Пример: «Один плохой результат по тесту [наряду с несколькими хорошими] свидетельствует о том, что я лентяй, который не мог как следует подготовиться».

– Чтение мыслей: уверенность человека в том, что он знает мысли окружающих, и отказ принимать во внимание другие, более вероятные возможности.

Пример: «Он думает, что я ничего не смыслю в этой работе».

– Сверхгенерализация: формулирование обобщающих негативных выводов, выходящих далеко за пределы текущей ситуации.

Пример: «[Поскольку я чувствовал себя не в своей тарелке на мероприятии], я никому не интересен».

– Персонализация: представление о себе как о причине негативного поведения других людей без учета более вероятных объяснений их поведения. Уверенность человека в том, что его ошибки и просчеты находятся в центре внимания окружающих.

Пример: «Коллега нагрубил мне, потому что я сделал что-то не так».

– Долженствование (мышление в стиле «я должен»): наличие четкой непреложной идеи о том, как должны вести себя другие люди или каким должно быть собственное поведение. Если ожидания не оправдываются, человек воспринимает это как неудачу.

Пример: «Ужасно, что я ошибся. Я должен во всем добиваться успеха».

– Туннельное мышление: акцент на негативных аспектах ситуации.

Пример: «Учитель моего сына ничего не может сделать правильно. Он постоянно критикует, не чувствует детей, и вообще он не состоялся в своей профессии».

Подумайте, как часто в вашем анализе ситуаций можно встретить данные ошибки?

Когда вы расстроены или обеспокоены чем-то, когда кажется, что все валится из рук и идет не так, как надо, обратите внимание на то, что происходит в вашей голове. Какая мысль не дает покоя?

Упражнение «Сократический диалог: управляем своими эмоциями» поможет вам отличить правдивую мысль от ошибочной. Осознав именно ту мысль, которая вас беспокоит, «поработайте» с ней, письменно отвечая на следующие вопросы:

О чем я сейчас подумал? Какой образ был в моем сознании?

_______________________________________________________________

Почему я считаю эту мысль истинной?

Есть ли доказательства того, что она может быть ошибочной или частично ошибочной?

_______________________________________________________________

Как можно посмотреть на данную ситуацию иначе?

_______________________________________________________________

Каковы мои действия в случае самого неблагоприятного исхода?

_______________________________________________________________

Какой самый лучший исход в данной ситуации?

_______________________________________________________________

Какой наиболее реалистичный?

_______________________________________________________________

Что бы я сказал своему другу/подруге, окажись он/она в подобной ситуации?

_______________________________________________________________

Какой способ решения данной проблемы я выбираю?

_______________________________________________________________

Мой первый шаг:

_______________________________________________________________

Очень часто эмоции остаются у нас в теле. Одна из важных функций эмоций – подготовить нас к решению определенной задачи. Нередко бывает так: осознаваемой задачи нет, а тело напряжено.

Давайте выполним еще одно простое упражнение. Выделите три минуты времени. Старайтесь делать его вдумчиво, осознавая свой опыт.

С закрытыми или открытыми глазами попытайтесь поэтапно исследовать свое тело на предмет наличия в нем напряжения, мышечных зажимов.

Можно начать с кончиков пальцев ног. Медленно, периодически останавливаясь, поднимайтесь выше: к ступням, голеням, бедрам – и так до головы.

Если внимание ускользает в сторону мыслей, звуков или чего-то другого – ничего страшного, просто вернитесь к тому месту, на котором вы остановились.

Попытайтесь осознать, все ли мышечное напряжение вам сейчас нужно. Возможно, вы сидите недостаточно расслабленно, какая-то часть вашей мускулатуры напряжена и готова к действиям, которых вы осознанно даже не планировали.

Попробуйте сделать это упражнение несколько раз за день, в разные моменты времени: на работе, в обед, дома перед сном.

Запишите свой опыт:

_______________________________________________________________

_______________________________________________________________

_______________________________________________________________

_______________________________________________________________