Guten Morgen, Leben!

SANDRA KÖNIG

GUTEN MORGEN,

LEBEN!

Deine Morgenroutine. Dein Yoga.

Dein perfekter Start in den Tag.

Mit Fotografien von Petra Kamenar

und Illustrationen von Astrid Fuchs-Levin

INHALT

Cover

Titel

Impressum

GUTEN MORGEN!

ZAUBER DES MORGENS

MORGENROUTINEN FÜR RUHE UND KRAFT

DER FRÜHE MORGEN UND SEIN VERSPRECHEN AN DEN TAG

YOGA

MEHR ALS EIN TRENDSPORT

VIER WEGE ZUM GLÜCK

YOGA AM MORGEN

DER SCHÖNSTE START IN DEN TAG

5-MINUTEN-YOGA-FLOW

10-MINUTEN-YOGA-FLOW

20-MINUTEN YOGA-FLOW

MEDITATION

RUHE BRINGT SCHWUNG

MEDITATION »GUTEN MORGEN, LEBEN«

HERBST-MEDITATION

HERZ-MEDITATION

BAUSTEINE FÜR DEINEN MORGEN

ROUTINEN FÜR EINEN KLAREN GEIST

ZEIT FÜR GENUSS

REINIGUNG FÜR KÖRPER UND SEELE

LASS DIE SONNE REIN!

ROUTINEN: DAS SAGT DIE WISSENSCHAFT

DIE GUTE MACHT DER GEWOHNHEIT

DER SECHS-WOCHEN-PLAN

DEIN NEUER YOGA-MORGEN

WOCHE 1: AUF DIE MATTE, FERTIG – NAMASTÉ!

WOCHE 2: DEN MORGEN-FLOW ETABLIEREN

WOCHE 3: DU ÄNDERST DICH UND DEIN UMFELD

WOCHE 4: DURCHHALTEN! DRANBLEIBEN!

WOCHE 5: ES WIRD LEICHTER. ES WIRD GEWOHNHEIT

WOCHE 6: WARUM EIGENTLICH AUFHÖREN?

UND ZUM SCHLUSS …

GUTEN MORGEN!

Mein Name ist Sandra König, ich bin Radiomoderatorin und Yogalehrerin. Beides aus Leidenschaft, denn ein Morgen, ohne mich in alle Richtungen durchzustrecken, ist für mich genauso undenkbar wie ein Morgen ohne Musik. Beides lässt mich lächelnd in meinen Tag starten, voller Vorfreude auf alles, was da noch kommt.

Dieses Buch ist kein Ratgeber. Ich sehe es eher als Inspirationsgeber. Vielleicht denkst du schon lange daran, morgens Yoga zu machen, oder du hast dir vorgenommen, früher aufzustehen und zu meditieren, vielleicht bist du auf der Suche nach kleinen, gesunden Ideen, um deine Tage mit mehr Energie zu beginnen. Meine Zauberformel, all das morgens unter einen Hut zu bringen, lautet: Routine. Klingt langweilig? Ist es nicht!

Ich bin sehr dankbar dafür, dass mein Morgen »automatisch« abläuft. Stell dir vor, du müsstest jede noch so kleine Entscheidung bewusst treffen – mit welchem Fuß du zuerst aus dem Bett steigst, ob du erst die linke oder die rechte Socke anziehst oder ob du genügend Zahnpasta auf deine Zahnbürste gedrückt hast. Unser Gehirn schaltet für diese Vorgänge auf »Morgenprogramm«. Jeder von uns hat eines, nicht immer tut es uns gut. Wie sich dieses Programm erweitern und abwandeln lässt, um dich freudvoll in den Tag starten zu lassen, möchte ich dir auf den folgenden Seiten zeigen. Meine Bausteine dazu sind Yoga, Meditation und ein gutes, kraftspendendes Frühstück. Dass das alles nicht zeitaufwendig ist, möchte ich dir auch zeigen: Schon ein paar Minuten täglich schenken dir Ruhe und Gelassenheit, halten dich fit und gesund und helfen dir, Balance zu finden – auf der Yogamatte und im Leben.

Herzlich willkommen in meinem Morgen! Können wir loslegen?

ZAUBER
DES MORGENS

Dieses Buch ist eine Liebeserklärung. Eine Liebeserklärung an meine Lieblingszeit des Tages, den Morgen. Denn an jedem Tag unseres Lebens öffnen wir – der eine früher, die andere später – unsere Augen, atmen ein, atmen aus und haben es selbst in der Hand: Was für ein Tag wird das heute? Vielleicht ein richtig guter.

Möge die Macht über deinen Morgen mit dir sein!

MORGENROUTINEN
FÜR RUHE UND KRAFT

Ich verrate dir ein Geheimnis: Der frühe Wurm hat gar keinen Vogel. Und sich morgens Zeit für sich zu reservieren, um bewusst mit wohltuenden kleinen Routinen in den Tag zu starten, ist nicht egoistisch, sondern wertvoll und wegweisend.

Ja, es gibt sie. Tage, an denen du und ich voller Vorfreude aufstehen. Die Sonne scheint. Treffen mit lieben Menschen sind vereinbart. Du riechst frisch aufgesetzten Kaffee aus der Küche. Das Leben könnte nicht besser sein! Mit richtig viel Tatendrang und Vorfreude springst du aus dem Bett und stellst dich allen Herausforderungen, die im Laufe des Tages auf dich zukommen. Aber dann gibt es auch diese anderen Tage, an denen nicht alles mühelos und leicht von der Hand geht. Tage, an denen du genervt von Termin zum Termin hetzt. Spätestens mittags sagst du: »Heute bin ich mit dem falschen Fuß aufgestanden.«

Vielleicht beginnen diese Tage so: Das Smartphone weckt dich, nur kurz Nachrichten und Mails checken, aus dem Bett ins Bad, anziehen, schnell ein Kaffee, die Kinder versorgen. Die trödeln rum, du pflaumst sie an. Du hast deswegen ein schlechtes Gewissen, aber nicht mal dafür ist Zeit. Weiter zum Bus. Der ist schon weg. Während du auf den nächsten wartest, tauchen Zweifel auf: Hab ich zuhause zugesperrt? Ist der Herd aus?

Oder eventuell auch so: Abends bei einem Serienmarathon hängengeblieben. Die Nacht war kurz. Der Kopf brummt. Acht Mal die Schlummertaste gedrückt. Jetzt wird die Zeit knapp. Duschen, Zähneputzen, Frühstück ist gestrichen, dafür eine halbe Stunde im Stau. Da war ein Unfall im Frühverkehr. Mit jeder Minute, mit jedem Bremslicht steigt das Stresslevel. Zu spät, zu spät, schon wieder zu spät! Zu spät in der Arbeit, zu spät beim ersten Termin, die Mittagspause fällt flach, dafür stellt sich das Gefühl ein, ständig unter Druck zu stehen. Nichts geht mehr.

Du hättest das gern anders? Dann bist du hier richtig!

»DIE ERSTE MORGEN-STUNDE IST DAS STEUERRUDER DES TAGES.«

AURELIUS AUGUSTINUS

DEN MORGEN ZURÜCKEROBERN

Du kennst das sicher: Immer erreichbar sein, immer funktionieren – wir leben in einer Welt, die das von uns verlangt. Scheinbar jedenfalls. Wir sollen über die Vergangenheit nachdenken und uns um die Zukunft sorgen, nachhaltig leben und effizient kommunizieren, dabei immer freundlich sein. Wir sollen möglichst sofort auf Nachrichten und Posts reagieren und natürlich Likes auf Instagram und Facebook sammeln. Das alles kann uns schon mal an unsere Grenzen bringen. Was aber, wenn wir morgens für einen Moment die Stopptaste drücken? Wenn wir versuchen, den Tag im Hier und Jetzt zu beginnen, uns auf die Gegenwart zu konzentrieren? Wenn wir uns eine kleine Routine zurechtlegen, die uns eine Atempause verschafft, unsere Intuition und unseren inneren Kompass wiederzufinden? Und darauf zu vertrauen, dass uns dieser Kompass einen Weg zeigt, mit allem fertig zu werden, was uns im Laufe des Tages begegnet.

Gerade weil sich unsere Arbeitszeiten immer mehr ausdehnen, zum Teil schon auf dem Weg ins Büro beginnen und am Abend mit Hausarbeit enden, bleibt sehr wenig Zeit für uns selbst. Ich habe eine Möglichkeit gefunden, die ersten Momente des Tages für mich selbst zu reservieren. So gewinne ich Zeit, in der ich mich ungestört meiner Welt und mir selbst widmen kann. Dabei geht es mir nicht unbedingt um Selbsterkenntnis und Selbstentfaltung, sondern um ein Ja-Sagen zu mir und meinen Bedürfnissen. Um einen achtsamen und wertschätzenden Umgang mit mir selbst, der mir hilft, mich besser zu spüren – von der ersten Minute des Tages an.

ZURÜCK AN DEN START

Du wachst auf, weil das Vogelgezwitscher immer lauter wird. Die ersten Sonnenstrahlen blitzen durch den Vorhang. Du atmest tief ein und tief aus. Kommst langsam zu dir. Streckst dich einfach mal durch. Du bist ganz still und hörst nur zu, wie die Welt um dich herum langsam aufwacht. Ein unberührter Tag liegt vor dir. Ein Tag mit 1.000 Möglichkeiten, ihn zu einem großartigen Tag zu machen. Was hast du zu tun? Was willst du tun? Und wie legst du los? – Alles liegt vor dir. Wie wunderbar!

Zugegeben: An jedem Morgen, an dem mein Wecker um 4 Uhr morgens läutet und mich aus dem Tiefschlaf reißt, denke ich: »Echt jetzt? Nein!« Magisches Erwachen fühlt sich definitiv anders an. Nur bin ich erstens an den meisten Tagen schon ein paar Minuten davor munter. (Danke, innere Uhr!) Und zweitens ist das tatsächlich nur der allererste Gedanke. Sobald ich das kuschelige Bett verlassen habe, freue ich mich auf den neuen Tag. Auf neue Möglichkeiten, neue Erlebnisse, neue Gespräche, neue Erfahrungen, liebe Menschen, aber zu allererst auf meine liebe, vertraute Morgenroutine.

Ich habe mir nämlich einen kleinen Ablauf zurechtgezimmert, der mir die Energie bringt, mich all den kleinen und großen Herausforderungen zu stellen, die im Laufe des Tages auf mich zukommen. Gerade morgens nicht nachdenken zu müssen, in aller Ruhe einen gewohnten Schritt nach dem anderen zu machen, eine erprobte Aktion nach der anderen zu setzen, hilft mir dabei, mich zu fokussieren und mühelos und entspannt zu starten. Genau das ist bei meinem Job wesentlich.

Wie soll ich im Radio ab 5 Uhr morgens gute Laune verbreiten, wenn ich mich selbst fühle, als hätte mich jemand durch den Fleischwolf gedreht? Derart früh aufzustehen erfordert, ich geb’s zu, etwas Disziplin, und genau die erleichtere ich mir durch Organisation, die schon am Vorabend beginnt. Ja, ich plane meinen Tag im voraus. Und zwar ganz genau, mit dem guten alten Hausmittel »Liste«. Schon abends schreibe ich auf, welche Termine am nächsten Tag anstehen, was ich einkaufen muss und kochen werde. Ich lege mir sogar meine Kleidung für den nächsten Tag raus. An Tagen, an denen ich keine Sendung habe, mache ich es nicht anders, zelebriere aber jeden einzelnen Schritt. Genüsslich nehme mir etwas mehr Zeit für Yoga und Meditation und den ersten Kaffee auf der Couch oder am Fenster bei Sonnenaufgang. Auch wenn meine gesamte Familie zu Hause ist, versuche ich vor allen anderen und in Ruhe aufzustehen. Wobei ich gerade die ersten noch verträumten Minuten mit meinen Kids besonders genieße. Prinzipiell ändert sich an meiner Morgenroutine also nichts, abgesehen von der Dauer und dem Startpunkt. Vor allem das ruhige Aufstehen, die Zeit auf der Yogamatte, das Visualisieren geben mir die Kraft, meinen Job, meine Familie, meine sportlichen Ambitionen und all meine Projekte unter einen Hut zu bringen.

OB MEIN START IN DEN TAG IMMER SO POSITIV WAR?

Ganz ehrlich? Nein. Jahrelang habe ich mir Sorgen gemacht, mit Selbstzweifeln gekämpft und hatte das Gefühl, nicht genügen zu können. In der Öffentlichkeit zu stehen und Tag für Tag beurteilt und bewertet zu werden, hat mir schlaflose Nächte bereitet. Dementsprechend kaputt war ich morgens. Irgendwann hat mein Körper nicht mehr mitgespielt und das Ergebnis war eine Autoimmunerkrankung. Der Stress hat Lichen ruber ausgelöst, eine Hautkrankheit, die schubweise kommt und geht und gegen die die klassische Medizin kein Mittel kennt. Ich war ausgelaugt, müde und krank. Ich habe mich in meiner Haut im wahrsten Sinne des Wortes nicht mehr wohlgefühlt. Also bin ich von einem Arzt zum nächsten gelaufen. Praktische Ärzte, Hautärzte, Allergiezentren, Homöopathen, ganzheitliche Mediziner – ich habe nichts ausgelassen. Ich habe alle Cremes und Salben probiert, sogar Nahrungsmittelunverträglichkeiten ausgetestet und auf ein Lebensmittel nach dem anderen verzichtet. Das einzig wirksame Mittel gegen diese juckenden roten Punkte am ganzen Körper war, Kortison zu schlucken, mit all seinen Nebenwirkungen. Auf Dauer war das keine Lösung. Also habe ich nach Alternativen gesucht. Eine Krankheit, so dachte ich, die von meinem eigenen Körper ausgelöst wird, muss doch auch von mir selbst in den Griff zu bekommen sein. Also habe ich mich auf die Suche gemacht und einen Weg gefunden, mich wieder wohlzufühlen, wieder in Balance zu kommen und meine Kraft und Energie wiederzufinden.

Stress verursachte die Auto-Immunkrankheit, die Auto-Immunkrankheit verursachte Stress. Aus so einem Teufelskreis herauszufinden, ist schwer. Aber es ist mir gelungen!

Den Anstoß zu dieser Veränderung hat mir eine TCM-Ärztin gegeben. Sie malte mir das Yin-Yang-Zeichen auf und sagte: »Sandra, siehst du das? Yang ist das aktive, impulsgebende Prinzip und wird als männlich bezeichnet. Es steht für Sonne, Tag, Licht und Bewegung. Yin verkörpert die passive, nach innen gerichtete Energie und gilt als weiblich. Yin steht für Nacht, Dunkelheit und Stille. Beide Teile haben einen gleich großen Anteil. Sieh das Zeichen als Uhr: 12 Stunden Aktion, 12 Stunden Ruhe. Wie ist dein Tag? Wann herrscht bei dir Erholung und Stille und wie lange?« Das hat mir zu denken gegeben. Ich schlief damals fünf, sechs Stunden, hatte also durchschnittlich sechs Stunden zu wenig Ruhe und Erholungsphase. Mit einer großen Portion Motivation, einer Idee von meinem »neuen« Leben und einem TCM-Ernährungsplan bin ich von der Ärztin nach Hause gegangen. Ich habe meine Ernährung umgestellt, lebe seit 2017 vegan und habe Yoga als Ruhepol in mein Leben integriert. Das Allerwichtigste aber war Struktur – und deshalb beginne ich jeden Tag mit meiner geliebten Morgenroutine. Diese Routine möchte ich gerne mit dir teilen. Vielleicht bringt sie ja auch dich in Schwung – egal wo du gerade stehst.

Yin und Yang, Licht und Dunkelheit, Bewegung und Ruhe. Gegensätze, die einander brauchen. Wie ist dein Tag aufgeteilt?

DER FRÜHE MORGEN
UND SEIN VERSPRECHEN AN DEN TAG

Nachteule oder Lerche – das ist natürlich immer die Frage. Aber macht es Sinn, seinen Tagesrhythmus zu überdenken? Ganz sicher.

Entweder man ist ein Morgenmensch oder eben nicht. Darüber gibt es unzählige Studien. Aber Frühaufsteher zu sein, hat viel für sich. Jeder kennt den Spruch: »Der frühe Vogel fängt den Wurm«, und auch: »Morgenstund’ hat Gold im Mund.« Leidenschaftliche Langschläfer denken sich an dieser Stelle: »Ja, eh.« – Frühaufsteher, so sagt man, sind erfolgreicher. Vielleicht, aber darum geht es mir gar nicht. Die Frage, die ich mir stelle, ist: Bin ich, wenn ich den Morgen für mich nutze, zufriedener und fokussierter? Fühle ich mich dann wohler? Von meiner Seite kommt dazu ein klares Ja! Und außerdem haben gerade die frühen Morgenstunden für mich einen ganz besonderen Zauber.

DIE WISSENSCHAFT DES FRÜHAUFSTEHENS

Unser Schlaf-Wach-Rhythmus wird vom Tageslicht beeinflusst. Gehen wir früh schlafen und stehen wir auch früh auf, sollten wir prinzipiell besser schlafen. Dafür sorgt das Zusammenspiel des Schlafhormons Melatonin und des Stresshormons Cortisol. Die sogenannte Zirbeldrüse in unserem Gehirn steuert unsere innere Uhr, reguliert den Schlaf und erhöht unsere Intuition. Diese kleine Drüse schüttet in der Nacht bzw. bei Dunkelheit vermehrt Melatonin aus. Mit Tagesanbruch sinkt der Melatoninspiegel, verbunden mit einem gleichzeitigen Anstieg des Cortisolspiegels. Cortisol ist ein Hormon, das in der Nebennierenrinde gebildet wird. Je nachdem wie lang die Tage sind, ob Sommer oder Winter, ist der Höhepunkt der natürlichen Cortisolproduktion etwa um 6.30 Uhr erreicht. Genau dann, wenn auch nur noch wenig Melatonin in unserem Blut vorhanden ist. Aus hormoneller Sicht ist das der Zeitpunkt, um durchzustarten. Nutzen wir dieses frühe Hoch für Bewegung und Meditation, können wir die Konzentration und Motivation für den ganzen Tag steigern.

FRÜHAUFSTEHEN ALS SCHLÜSSEL ZU MEINEM TAG. AUCH ZU DEINEM?

Mich hat das Wissen um die hormonellen Vorgänge in meinem Körper enorm erleichtert.

Mich hat das Wissen um die hormonellen Vorgänge in meinem Körper enorm erleichtert. Es bedeutet nämlich, dass ich im Prinzip alles in mir habe, um morgens richtig losstarten zu können. Ich muss es nur nutzen. Ich muss es sozusagen für mich »zähmen«, dann bekomme ich viel geschenkt: Zeit, um lang zu duschen zum Beispiel, Lieblingsmusik oder den Lieblingsradiosender zu hören und mich gemütlich anzuziehen. Zeit, um gut und ausreichend zu frühstücken, um meinem Stoffwechsel den Takt für den restlichen Tag vorzugeben. Zeit, um mit Optimismus und Dankbarkeit auf das zu schauen, was um mich ist. (Dankbarkeit hat übrigens eine ähnliche Wirkung wie die Einnahme von Antidepressiva – das nur nebenbei.) Zeit für den Partner und die Familie, dafür, mit dem Herzensmenschen und dem Nachwuchs zu frühstücken, sich über den anstehenden Tag auszutauschen. Zeit, dafür zu sorgen, dass die Kleinen auch mit richtig gepackter Schultasche losziehen. Und da gibt es sicher noch viel mehr. Noch Lust, die Schlummertaste zu drücken?

WIE WÄRE ES MIT EINEM SELBSTVERSUCH?

Du könntest das frühe Aufstehen ja mal ein paar Tage ausprobieren und schauen, ob sich etwas verändert, ob dir ein Leben im Einklang mit der Sonne – also aufzustehen, wenn es hell wird, und zur Ruhe zu kommen, wenn es dunkel wird – guttut. Aber ich halte es auch für wichtig, rücksichtsvoll mit dir zu sein. Wenn Frühaufstehen für dich der absolute Horror ist, dann quäle dich nicht. Wenn du den Morgen aber für dich als Ressource nutzen möchtest, musst du unter Umständen doch über deinen Schatten springen. Es ist gar nicht so schwer. Ich habe fünf ganz einfache Tipps für dich, wie du leichter aus den Federn kommst:

1. Gib der Snooze-Taste keine Chance!

Wenn du früh aufstehen möchtest, stellst du dir natürlich den Wecker. Der Haken an der Sache ist nur, dass er sich wahrscheinlich direkt neben deinem Bett und damit in Greifdistanz befindet. Sobald das nervige Ding morgens losgeht und deinen Schlaf abbrechen möchte, ist die Versuchung riesig, den Wecker einfach auszuschalten und weiterzudösen. Damit das nicht passiert, könntest du dein morgendliches Lärmgerät am Abend vorher auf die andere Seite des Zimmers stellen. Auf diese Weise bist du gezwungen aufzustehen, um den Weckton auszuschalten – und die Snooze-Taste hat keine Chance.

2. Lass den Tag rein!

Jeder von uns ist schon mal abends eingeschlafen und hat vergessen, die Jalousien runterzuziehen. Wie wäre es, wenn du absichtlich »vergisst«? Lass die Vorhänge offen, die Jalousien oben. Wenn du geweckt wirst, weil dein Zimmer bereits hell ist, ist Weiterschlafen gar nicht mehr so einfach. Den gleichen Effekt erzielst du, unabhängig vom Sonnenstand, wenn du die Zimmerfenster offen lässt. Wenn deine Umwelt erwacht, wirst auch du munter – egal ob dich Vogelgezwitscher oder der Berufsverkehr in der Stadt weckt.

3. Schreib dir einen Schummelzettel!

Nimm dir fünf Minuten Zeit und erstelle eine Liste mit allen Vorteilen, die du dadurch hast, dass du früher in den Tag startest. Notiere dir jede Kleinigkeit! Du wirst überrascht sein, wie lang die Liste ist. Gehe sie eine Woche lang täglich durch, wahrscheinlich fallen dir immer neue Dinge ein. Dadurch kann sich dein Wunsch nach frühem Aufstehen in deinem Unterbewusstsein verankern.

Listen sind genial! Sie helfen, den Überblick zu bewahren und sie motivieren. Schreibe alle Vorteile nieder, die dir ein früher Start in den Tag bringt.

4. Mach den Morgen harmlos!

Das frühe Aufstehen ist manchmal deshalb so schwer, weil du keine Lust auf das ganze Prozedere am Morgen hast. Deshalb könntest du am Abend, bevor du schlafen gehst, schon einige Schritte für den nächsten Morgen vorbereiten: die Wäsche rauslegen, den Frühstückstisch decken, das Bad vorbereiten oder die Yogamatte ausrollen. Nimm dir schon am Vorabend Arbeit für den kommenden Morgen ab. Dadurch wirkt der Aufstehprozess harmloser und einfacher.

5. Und jetzt: Alles Routinesache!

Wenn deine ersten Schritte am Morgen schon feststehen, bevor du dein gemütliches Bett in die große unsichere Welt verlässt, wird das Aufstehen garantiert einfacher. So bist du vor Überraschungen gefeit (Morgenmuffel hassen unvorhergesehene Dinge unmittelbar nach dem Aufstehen!), und schon ist es da – dein festes Morgenritual als perfekte Basis für einen ruhigen, sicheren Start in den Tag.