40 ejercicios de neurociencia para autoliderar nuestras emociones

40 ejercicios de neurociencias para autoliderar nuestras emociones

40 ejercicios de neurociencias para autoliderar nuestras emociones

Entrenamiento cerebral cotidiano para vivir mejor

Néstor Braidot

Índice de contenido

Portadilla

Legales

Introducción

Capítulo 1: Definir abstractos

Ejercicio 1

Ejercicio 2

Involucramiento clave

Ejercicio 3

Los sentimientos a clase

Ejercicio 4

Ejercitando sentimientos

Ejercicio 5

Ejercicio 6

Archivo de malos tragos

Ejercicio 7

Ejercicio 8

Piedra libre para las emociones

Ejercicio 9

Capítulo 2: Cómo tomamos decisiones

Ejercicio 10

Ejercicio 11

El lugar de las emociones

Ejercicio 12

Capítulo 3: Desentrañar el estrés

Ejercicio 13

En el cerebro

Ejercicio 14

El impacto

Ejercicio 15

Capítulo 4: Autoliderar las emociones

Ejercicio 16

Ejercicio 17

Resignificar

Ejercicio 18

Ejercicio 19

Capítulo 5: Cómo practicar el autoliderazgo emocional

Ejercicio 20

Ejercicio 21

Ejercicio 22

Ejercicio 23

Ejercicios de relajación y respiración

Ejercicio 24

Ejercicio 25

Ejercicio 26

Los beneficios de la meditación

Ejercicio 27

Ejercicio 28 de autoevaluación

Ejercicio 29

Cómo conseguir un cerebro feliz

Ejercicio 30

El camino a la felicidad

Ejercicio 31

Ejercicio 32

Ejercicio 33

Hacer de la felicidad un objetivo de vida

Ejercicio 34

Ejercicio 35

Ejercicio 36

Ejercicio 37

Ejercicio 38

Ejercicio 39

Ejercicio 40

Soluciones

Bibliografía

Acerca del Método Braidot de neurociencias aplicadas y del Braidot Brain Gym

Primera edición en formato digital: mayo de 2018

Digitalización: Proyecto451

Queda rigurosamente prohibida, sin la autorización escrita de los titulares del “Copyright”, bajo las sanciones establecidas en las leyes, la reproducción parcial o total de esta obra por cualquier medio o procedimiento, incluidos la reprografía y el tratamiento informático.

Inscripción ley 11.723 en trámite

ISBN edición digital (ePub): 978-987-42-7900-2

Introducción

¿Cuán agradable resulta ver comportamientos amables y no intempestivos?

¿Con cuánta frecuencia la mala administración de las sensaciones hace caer en actos de los que después nos arrepentimos?

¿Cuántas veces quisiéramos volver el tiempo atrás por lo hecho o lo dicho?

¿En cuántas ocasiones el semblante traiciona sin tener la posibilidad de reconocer qué pasó?

Hoy las neurociencias han avanzado a tal punto que han logrado interpretar los orígenes y los desencadenantes de cuestiones que el arte ya nos revelaba como posibles: el corazón roto por un amor o las flechas de Cupido dando en el blanco.

Han detectado, por ejemplo, que el cerebro interviene de manera radical en las emociones y que un ajuste en el modo en que se conducen redunda en beneficios rotundos a la hora de convivir con terceros.

Las emociones circulan la vida de todos los sujetos de manera amplia.

Para liderar un equipo de trabajo, transitar una pareja, mantener las amistades, obtener aquello que se desea, hacerse de un empleo o criar un hijo... cumplen un rol fundamental en prácticamente todos los momentos, todas las decisiones.

En todos esos escenarios, no solo importa qué emoción se hace presente o se experimenta, sino también el modo en el que ocurre. Eso predispone de manera favorable o negativa.

Cuando se logra concientizar su aparición, clasificarlas, comprender las reacciones que producen y los cuadros que las originan, es posible implementar respuestas saludables para cada una de esas situaciones.

Eso nos permite sacar provecho del modo en que se conducen. Es entonces cuando las sensaciones se ponen a jugar de parte de uno, en el equipo propio, en vez de hacerlo en contra.

En virtud de lo dicho, es posible accionar sobre las emociones de un modo que resulte grato para propios y extraños.

Para alcanzar ese objetivo debemos ejercitar el autoliderazgo de las propias emociones como un acto consciente y activo.

Con la práctica cotidiana, los beneficios llegan y se instalan.

Definir de qué se habla a la hora de pensar las emociones es un paso inicial ineludible, aunque un tanto complicado.

Intentar explicaciones sobre el afecto, la pena, la duda o el miedo como un “estado funcional del cerebro” puede resultar extraño y quizás irracional para algunos individuos.

Uno de los científicos contemporáneos más relevantes, el especialista Rodolfo Llinás, destinó gran parte de su vida a entender la relación entre el cerebro y la consciencia.

Para él, “las emociones, al igual que los pensamientos, son estados funcionales del cerebro porque allí se genera nuestro ‘yo’”. Esto es, en definitiva, la consciencia de quienes somos.

Cada día, a cada paso, con cada nuevo dato obtenido, la neurociencia reconfirma sus afirmaciones.

Pasado el tiempo, la gran mayoría de los profesionales coincide en algunos postulados:

• Los sentimientos son estados que conjugan cuestiones neurocognitivas con reacciones físicas. Funcionan como lente en materia de percepción, a la vez que son implacables fijadores de memoria.

• La creatividad le debe su existencia a las emociones. Sin ellas estaríamos inhabilitados para tomar decisiones correctas o esenciales. En síntesis, sería imposible la sobrevida.

En situaciones de riesgo como, por ejemplo, cuando se acerca un skater hacia nosotros, el miedo a lastimarnos hace que uno se salga del camino.

En esos momentos el cerebro no tiene el tiempo suficiente para analizar y decidir. No puede dedicar segundos a resolver el dilema porque, si lo hace, cuando culmine ya habremos sido arrollados (o, al menos, golpeados).

Es en ejemplos tan gráficos como este que las emociones toman relevancia.

Cuando emergen, se salva la vida del sujeto que las experimenta.

Un estudioso de las emociones en términos biológicos, Joseph LeDoux, realizó una interpretación anatómica de estos fenómenos.

En efecto, detectó que, junto a la vía neuronal que parte del tálamo y va hacia la corteza cerebral se visualiza un conjunto de fibras nerviosas que comunica directamente esta estructura con la amígdala.

En sus estudios, llegó a la conclusión de que en el cerebro humano existe una suerte de autopista que hace posible que la amígdala obtenga algunas señales emitidas por los sentidos de manera ultrarrápida.

Así es como el estímulo sensorial (el momento en que vemos cómo, indefectiblemente, el skater viene hacia nosotros) se divide para llegar al tálamo por dos caminos distintos.

La mencionada “vía rápida”, según LeDoux, es el paso hacia la amígdala que permite una respuesta instantánea. Es la que hace que uno se corra de inmediato frente a la posibilidad de estar en riesgo.

Esta alternativa de reacción surge de la historia del hombre.

Como antiguo cazador, esta capacidad de actuar velozmente frente a un cuadro emocional permitía huir (y salvar la vida) ante la señal amenazante de un animal peligroso, por ejemplo.

Ejercicio 1

Observa durante unos segundos el dibujo de la izquierda y luego, sin mirar, reprodúcelo en el lado derecho.

El segundo recorrido, llamado por el especialista “vía lenta”, tarda apenas unas milésimas de segundo más. Es el que hace el camino hacia la corteza cerebral.

En este trayecto alternativo, las personas actúan de manera consciente, mientras que en el primero lo hacen por instinto.

Frente al peligro, las emociones “corren más rápido” que la razón. La amígdala actúa primero y la neocorteza, donde residen las funciones cognitivas más trascendentes, como el pensamiento, más tarde.

La demostración de que estos hechos se producen de este modo no sólo se desprende de los análisis del propio LeDoux, sino de muchas otras investigaciones.

Existe un trabajo cerebral que opera con las emociones antes de que éstas puedan llegar a concientizarse.

Aunque los sentimientos revelan patrones que atraviesan distintas zonas del cerebro, la amígdala es la receptora esencial de los estímulos vinculados a ellos.

Es responsable de obtener la información proveniente desde el tálamo y redireccionarla hacia la corteza cerebral.

Según lo que expresara LeDoux, este proceso está diez veces más dotado en cantidad de neuronas que las involucradas en el que va en el sentido inverso.

La acción veloz de la “vía rápida” puede repercutir en consecuencias no muy amables, en virtud a que involucra acciones provenientes del ser ancestral.

Se trata de reacciones poco elaboradas concienzudamente como responder pegando o gritando.

¿Cuán habitual resulta arrepentirse de los dichos expresados?

¿Cada cuánto anhelaríamos cambiar el modo en que se actuó?

¿Cuán común es que ante una reacción inesperada solemos sentir que “no nos reconocemos” en ella?

La respuesta a estas preguntas es común a la gran mayoría de las personas: más habitualmente de lo que se desearía. Se trata de un fenómeno natural que une a la raza en general.

Aunque se puede esgrimir que hay personalidades más fuertes o volátiles que otras, es cierto que las conductas y los dichos en muchas ocasiones emergen de manera sorprendente hasta para quien los emite.

Parece que surgieran de un “otro yo” más veloz que uno mismo. Pero esto es producto de esa dicotomía de rapidez entre los dos caminos mencionados con anterioridad.

Expresarse inadecuadamente, arrojar papeles, dar un portazo… son reacciones que hablan de modo inapropiado de quien las realiza. En general, cuando se producen, conllevan problemas.

Cuando lo que se expresa resulta de reacciones viscerales, no sólo no llega apropiadamente el mensaje que se desea dar, sino que se produce rechazo en los terceros.

Ejercicio 2

Resolver esta grilla:

La toma de decisiones basada solamente en reacciones emotivas, en las que la concientización se encuentra ausente, derivan en determinaciones de las que, habitualmente, el sujeto termina arrepintiéndose.

Las decisiones basadas únicamente en respuestas emocionales (reactivas), sin participación los mecanismos cerebrales superiores, como el razonamiento, pueden llevarnos a hacer cosas que lamentaremos luego.

Involucramiento clave

En líneas previas ya se ha mencionado a la amígdala como la estructura esencial en la mediatización de las emociones en el marco de la estructura cerebral.

Localizada anatómicamente en el lóbulo temporal, se halla en lo más profundo del cerebro.

Está integrada por diversos núcleos que manejan la mayor parte de las señales emocionales que llegan al sistema nervioso central.

Existen, en verdad, dos amígdalas: una para cada una de los hemisferios cerebrales.

La amígdala está comprometida en la capacidad olfativa, en la conducta sexual, en la fijación de la memoria de los aromas, en los mecanismos de cognición social, en la empatía.

Le compete la memoria emocional que permite fijar un recuerdo impactante a partir de la sensación producida por él, como el hecho de poder recordar qué se estaba haciendo en un momento clave de la historia de la humanidad.

Por esta razón, la mayoría de las personas pueden decir con certeza dónde se encontraban cuando el avión se estrelló contra las Torres Gemelas de Nueva York. Aún muchas que no recuerdan qué almorzaron el día anterior.

Estas rememoraciones particularmente intensas y determinables a partir de la relevancia de la experiencia, se encuadran dentro de lo que se denomina flashbulb memory (memoria de destello).

Es probable que con el paso del tiempo el relato de los sucesos presente cambios. Sin embargo, nunca se modificará la percepción de sensaciones de esa jornada ni los detalles del hecho ocurrido.

Del mismo modo se recuerdan las experiencias personales más trascendentes.

Así, entonces, es probable que no se omitan en la memoria instancias como el día en que se terminó la carrera universitaria, se obtuvo un galardón o un hijo alcanzó un logro muy deseado.

La amígdala juega un papel clave también, y particularmente, en la memoria del miedo.

Ejercicio 3

Pasar de “A” a “B” sin atravesar ningún circuíto.

Los sentimientos a clase

Para liderar las emociones y manejar el estrés, se trabaja sistemáticamente con un conjunto de técnicas destinadas principalmente a construir y potenciar la efectividad de varios neurocircuitos.

Entre ellos, los vinculados a la relajación, la empatía, la creatividad, el placer y el bienestar.

Por ejemplo, la resignificación reduce la intensidad de las experiencias negativas mientras que los pensamientos relacionados con la felicidad, el éxito y la alegría activan, refuerzan y establecen nuevos circuitos neuronales.