Das Autoimmun-Wohlfühl-Kochbuch

MICHELLE HOOVER

DAS AUTOIMMUN—

WOHLFÜHL

KOCHBUCH

Über 100+ leckere, nahrhafte und allergenfreie Rezepte

INHALT

EINLEITUNG

MEINE AUTOIMMUN-HEILUNGSGESCHICHTE

KAPITEL 1

ÜBER DAS AUTOIMMUN-PROTOKOLL

KAPITEL 2

AIP-GRUNDREZEPTE

KAPITEL 3

FRÜHSTÜCK IM BETT

KAPITEL 4

VORSPEISEN, DIPS & SNACKS

KAPITEL 5

SUPPEN, SALATE UND BEILAGEN

KAPITEL 6

HAUPTGERICHTE UND PROTEINE FÜR JEDEN HEISSHUNGER

KAPITEL 7

FEIERTAGSLIEBLINGE

KAPITEL 8

DESSERTS UND GETRÄNKE

DANKSAGUNG

ÜBER DIE AUTORIN

INDEX

WIDMUNG

Dieses Kochbuch widme ich in Liebe meinem erstaunlichen Ehemann Daniel und natürlich all den fantastischen Lesern von UnboundWellness.com.

VORWORT

DR. SARAH BALLANTYNE,

Bestseller-Autorin von Die Paläo Therapie

AUTOIMMUNKRANKHEITEN SIND EINE EPIDEMIE unserer Gesellschaft, da zig Millionen mit Diagnosen zu tun haben, die von Multipler Sklerose über Hashimoto-Thyreoiditis, rheumatoider Arthritis, Psoriasis bis hin zu Lupus und mehr reichen – es gibt über 140 chronische Krankheiten, die bestätigt oder vermutlich unter diesen Autoimmunbegriff fallen. Die Symptome einer Autoimmunerkrankung können schwerwiegende Auswirkungen auf unser tägliches Leben und die allgemeine Vitalität haben.

Das Autoimmunprotokoll (AIP) ist ein Leitfaden für Menschen, die mit Autoimmunerkrankungen zu kämpfen haben. Es reduziert Entzündungen und unterstützt die natürliche Heilungsfähigkeit des Körpers. Durch die Auswahl nährstoffreicher, heilender Lebensmittel, die Beseitigung entzündlicher Lebensmittel und die Entscheidung zu bestimmten Lebensstiländerungen kann die Lebensqualität drastisch verbessert werden.

Es gibt wissenschaftliche Beweise dafür, dass das AIP tatsächlich wirksam ist. In einer klinischen Studie von 2017 mit Patienten mit entzündlicher Darmerkrankung erlebten 73 Prozent der Teilnehmer innerhalb von sechs Wochen nach Beginn des Protokolls eine vollständige Remission. Ähnlich beeindruckende Ergebnisse wurden in einer klinischen Studie von 2019 mit Hashimoto-Thyreoiditis-Patienten beobachtet, bei denen – gemessen an den gesundheitsbezogenen Lebensqualitätswerten – innerhalb des zehnwöchigen Studienzeitraums eine signifikante Abnahme der Symptome festgestellt wurde, die außerdem von niedrigeren Markern für systemische Entzündungen begleitet wurde.

Obwohl die AIP-Diät vorübergehend viele Lebensmittel ausschließt, die wir im Rahmen von Feiertagen, Feiern und anderen unterhaltsamen Situationen gewohnt sind, gibt es trotzdem viele Möglichkeiten, Gerichte aus nahrhaften und verträglichen Zutaten zu genießen, die der Seele gut tun! Das Autoimmun-Wohlfühl-Kochbuch ist eine fantastische Quelle für diejenigen, die nostalgische Gerichte, Urlaubsklassiker, dekadente Leckereien, leckere Snacks und Familienfavoriten während der AIP-Diät genießen möchten! Dieses Kochbuch enthält über 100 kreative und köstliche Rezepte von Michelle Hoover, die ihre beliebten AIP-Kreationen seit mehreren Jahren in ihrem Blog veröffentlicht.

Ein gesundes Leben hängt stark von den Lebensmitteln ab, die wir essen, und von den Entscheidungen, die wir täglich treffen, aber es hängt auch vom Gemeinschaftsgefühl und dem menschlichen Miteinander in unserem Leben ab. Seit Tausenden von Jahren versammeln sich Menschen an einem gemeinsamen Tisch, um Essen zu teilen, Beziehungen zu pflegen und zu feiern. Mit dem Autoimmun-Wohlfühl-Kochbuch können Sie die geschätzten Aromen von Comfort Food mit Ihren Lieben teilen und gleichzeitig vorbehaltlos selbst nahrhafte AIP-Lebensmittel genießen!

Michelle möchte sicherstellen, dass alle, die einer Autoimmunprotokoll-Diät folgen oder an Nahrungsmittelunverträglichkeiten gegenüber Gluten, Milchprodukten, Soja, Nachtschattengewächsen, Nüssen und mehr leiden, ein Gefühl der Freude und Fülle an der Nahrung empfinden, die sie zu sich nehmen. Dieses Buch ist Ihr Schlüssel dazu!

EINLEITUNG
MEINE AUTOIMMUN-HEILUNGSGESCHICHTE

IN MEINER KINDHEIT war ich selten gesund. Oft war mir schwindelig, und ich hatte meistens irgendeine Infektion oder Bauchschmerzen. Ich wurde als Hypochonderin abgestempelt, aber all das änderte sich, als bei mir im Alter von 17 Jahren die Hashimoto-Krankheit diagnostiziert wurde.

Hashimoto ist eine chronische Krankheit, bei der das Immunsystem die Schilddrüse angreift, die für viele Funktionen des Körpers verantwortlich ist. Sie ist die häufigste Ursache einer Schilddrüsenunterfunktion (Hypothyreose). Zu den Anzeichen gehören Müdigkeit, Depressionen, Kälteempfindlichkeit, Gelenkschmerzen, Verstopfung, ein geschwollenes Gesicht, blasse, trockene Haut, brüchige Nägel und mehr.

Die Diagnose stellte mein Leben auf den Kopf. Sie überwältige, verwirrte und verunsicherte mich. Ich wusste nicht, wie wohl der Rest meines Lebens aussehen würde. Unzählige Symptome plagten mich. Ich schlief bis zu 18 Stunden am Tag, litt unter Ohnmachtsanfällen, Nahrungsmittelunverträglichkeiten, Stimmungsschwankungen, Gewichtsveränderungen und vielem mehr. Eigentlich sollte die Jugend eine lebhafte, unbeschwerte Zeit sein. Ich hingegen hatte das Gefühl, dass mein körperlicher Zustand sich verschlechterte, mein Leben außer Kontrolle geriet und ich völlig allein war. Die Schulmedizin sagte mir, dass ich nur wenig dagegen tun könne, und es schon gar nichts Ganzheitliches gäbe, was mir helfen würde. Trotz verschriebener Medikamente stellte sich nicht das richtige Gleichgewicht meines Körpers ein und nur wenig änderte sich.

Nachdem ich mehrere Jahre lang mit lähmenden Symptomen gekämpft hatte, lernte ich die Verbindung zwischen dem Darm und Autoimmunkrankheiten kennen. Ich erfuhr, dass sich meine Gesundheit möglicherweise wiederherstellen ließe – mit personalisierten Methoden der funktionellen oder alternativen Medizin, verschiedenen ärztlich verschriebenen Medikamenten und einer Ernährung nach dem Autoimmunprotokoll (AIP). Mein Arzt erklärte, dass unsere Darmgesundheit eng mit dem allgemeinen Gesundheitszustand unseres Körpers verbunden ist. Ist die Darmgesundheit beeinträchtigt, kann dies eine Autoimmunreaktion auslösen. Meine Tests offenbarten, dass mein Darm alles andere als gesund war und auch mehrere andere Aspekte meiner Gesundheit Unterstützung und Ausgleich benötigten, unter anderem mein Vitamin-, Mineralstoff- und Hormonhaushalt, meine Nebennierenschwäche und vieles mehr. Durch einen personalisierten Behandlungsplan, z. B. mit Nahrungsergänzungsmitteln, einer neuen medikamentösen Behandlung und Lifestyle-Veränderungen wie gesunde Bewegung, erlebte ich plötzlich positive Auswirkungen in meinem Leben.

Es dauerte Jahre, bis ich mich endlich einem heilsamen Lebensstil verschrieb. Oft sagte ich mir, dass ein kleiner Bissen Pizza ja nicht schaden könne oder dass ich einfach am nächsten Montag mit der Diät beginnen würde. Für mich war es unvorstellbar, meine Lieblingsgerichte aufzugeben. Nach wöchentlichen Selbstmitleidsanfällen landete ich doch wieder an der örtlichen Tankstelle, um Süßigkeiten zu kaufen und regelrecht zu verschlingen. Es ist überflüssig zu erwähnen, dass es mir dadurch nicht besser ging. Erst als mir meine Beschwerden extreme Angst machten, konnte ich die Entscheidung treffen, nun wirklich Ernst zu machen. Endlich konnte ich meine Einstellung dahingehend ändern, dass ich nicht mehr von dem besessen war, was ich nicht haben konnte, sondern von dem, was ich haben konnte. Ich hörte auf, mich nach gekauften Keksen zu sehnen, und begann zu experimentieren und Kekse mit Zutaten zu backen, die meinem Körper zusagten. Ich bemitleidete mich nicht länger selbst, weil ich keine Liefer-Pizza essen konnte, ohne dass es mir gesundheitlich schlecht ging. Stattdessen arbeitete ich an meiner Dankbarkeit für die Lebensmittel, die für meinen Körper nahrhaft waren. Ich erkannte, dass ich mich körperlich besser fühlte, wenn ich gesündere Entscheidungen traf. Es gab haufenweise Fehltritte, und der ganze Prozess dauerte Jahre, aber letztendlich veränderte sich alles für mich.

Ich nahm einen gesunden Lifestyle an und erkannte dadurch, dass es mir Spaß machte, gesündere Versionen meiner Lieblingsspeisen aus meiner Kindheit zu kreieren, beispielsweise Chicken Nuggets und Schokokekse. Und ich fühlte mich so viel besser! In der Folge stabilisierten sich die Antikörper meiner Schilddrüse, meine Symptome ließen nach. Das motivierte mich, eine Ausbildung zur Ernährungstherapeutin zu machen und meine Geschichte und meine Rezepte auf meinem Blog UnboundWellness.com zu veröffentlichen. Auch wenn sich meine Gesundheit verbessert hat, so ist meine Heilung noch lange nicht abgeschlossen. Seit bei mir Hashimoto diagnostiziert wurde, musste ich mich mit zahlreichen Darmproblemen, Nahrungsmittelunverträglichkeiten, mit Quecksilbervergiftung, Östrogendominanz und Zwangsstörungen auseinandersetzen. Durch meinen Lebensstil, meine Lebensperspektive und meine Ernährung bin ich besser gerüstet, mit diesen gesundheitlichen Herausforderungen umzugehen.

Vor allem habe ich mir ein Herz der Dankbarkeit für all die erstaunlichen Dinge bewahrt, mit denen Gott mich in meinem Leben beschenkt hat. Selbst in den dunkelsten Zeiten half mir dieser Glaube auf meinem Heilungsweg weit mehr als aller Grünkohl der Welt!

SPASS AN GESUNDER ERNÄHRUNG

Als ich mit einer Heildiät begann, war das für mich das genaue Gegenteil von Spaß. Deshalb dauerte es auch so lange, bis ich mich dazu entscheiden konnte. Aber dadurch war ich auch um Jahre länger krank, als ich es hätte sein müssen. Wie sollte ich denn Spaß am Essen haben, wenn ich auf Weihnachtsplätzchen, Waffeln am Sonntagmorgen oder ein herzhaftes Chili an einem kühlen Herbsttag verzichten musste? Gab es wirklich nicht mehr als nur Grünkohl und Hühnchen zu jeder einzelnen Mahlzeit? Ich begann also über all meine Lieblingsgerichte nachzudenken (und für mich als große Feinschmeckerin gab es viele davon). Ich fragte mich, was ich tun könnte, um diese Gerichte so anzupassen, dass sie allergenfrei und AIP-freundlich wären. Nach vielen Versuchen und Fehlschlägen in der Küche fanden sich in meiner Diät langsam wieder die von mir geliebten Speisen ein, die Freude machen und guttun. Es stellte sich heraus, dass ich keinen Rohrzucker, kein Weißmehl oder geriebenen Käse brauchte – gesunde Zutaten wie gesunde Fette, Proteine, Gemüse und Früchte waren alles, was nötig war! Mehr braucht man wirklich nicht, um klassische Gerichte zuzubereiten, die die ganze Familie lieben wird.

Um genau diese Gerichte geht es in diesem Kochbuch. Ich habe die folgenden Rezepte kreiert, damit Sie Ihre Lieblingsspeisen wieder genießen können – jedoch ohne die entzündungsfördernden Zutaten, die die Heilung verzögern. Comfort Food kann nährstoffreiche Zutaten enthalten und gleichzeitig köstlich sein. Mit diesen Rezepten können Sie Ihre alten Favoriten genießen und mit ihnen gesund werden. Haben Sie einfach wieder Spaß bei der Planung eines Spieleabends mit Kochbananenchips (Seite 86) und Queso Blanco (Seite 54). Feiern Sie Ihren Geburtstag mit dem Schokoladen-Geburtstagskuchen mit Granatapfelglasur (Seite 176) und die nächsten Feiertage mit Geröstetem Pastinakenpüree (Seite 159). Oder verwöhnen Sie sich bei einem Frühstück im Bett mit Blaubeerwaffeln (oder Hühnchen- und Waffel-Sandwiches, wenn Ihnen eher nach etwas Pikantem ist!) und einem gemütlichen Abendessen im Bett mit dem Thunfisch-Zoodle-Auflauf (Seite 148).

KAPITEL 1
ÜBER DAS AUTOIMMUNPROTOKOLL

Als bei mir im Teenageralter Hashimoto diagnostiziert wurde, war die Ernährung das Letzte, woran ich dachte. Ich dachte, die Müdigkeit, der Brain Fog und die Gewichtsveränderungen seien eine lebenslängliche Strafe, und es gäbe so gut wie nichts, was ich dagegen tun konnte. Erst als ich die Welt der heilenden Ernährung entdeckte – zunächst die glutenfreie Ernährung, dann die Paläo-Diät und schließlich das Autoimmunprotokoll –, erlebte ich enorme gesundheitliche Verbesserungen. Falls Sie an irgendeiner Autoimmunerkrankung leiden (nicht nur an Hashimoto), kann dieses Protokoll der Durchbruch für Sie sein. Das AIP wurde entworfen, um Entzündungen im Allgemeinen zu verringern, damit der Körper heilen kann.

Autoimmunität bedeutet kurz gesagt, dass der Körper sich selbst angreift, als wäre er ein fremder Eindringling. Abhängig von der jeweiligen Autoimmunkrankheit kommt dies auf unterschiedliche Weise zum Ausdruck. Entzündungsfördernde Lebensmittel verschlimmern die Entzündung, die unser Körper bereits durchmacht, und können die Heilung verlangsamen, indem sie das Feuer weiter anfachen.

Die Ernährung ist zwar nicht das einzige Puzzleteil bei Autoimmunität und chronischen Krankheiten, aber sie spielt dabei eine große Rolle, wie auch bei der Gesundheit im Allgemeinen. Das AIP und die Community gesundheitsbewusster, ganzheitlicher Menschen öffneten mir die Augen für eine neue Art zu leben: Ich begann mit der neuen Ernährung, konzentrierte mich auf besseren Schlaf, verringerte mein Stressniveau und förderte einen gesunden Lifestyle. Diese Dinge halfen mir, meine Gesundheit erheblich zu verbessern und zu erhalten. Aber womit lässt sich am besten beginnen? Wie können Sie immer noch ein Leben in Fülle leben, wenn Sie auf einige Ihrer Lieblingslebensmittel verzichten?

AUTOIMMUNITÄT AUF DEM VORMARSCH

Die National Institutes of Health (NIH)¹ schätzen, dass bis zu 23,5 Millionen Amerikaner an Autoimmunerkrankungen leiden und die Prävalenz steigt. Nach Angaben der Forschungsorganisation American Autoimmune Related Diseases Association (AARDA) liegt die Zahl jedoch näher bei 50 Millionen, da die NIH nur vierundzwanzig Krankheiten (also längst nicht alle der zahlreichen Autoimmunkrankheiten) erfasst, für die gute epidemiologische Studien vorliegen.

In Deutschland wird nach unterschiedlichen Schätzungen von 5 bis 8 Millionen Erkrankten ausgegangen.

Wie wir gelernt haben, greift der Körper bei einer Autoimmunität sich selbst an, als wäre er ein fremder Eindringling. Bei Hashimoto greift das Immunsystem die Schilddrüse an, bei rheumatoider Arthritis die Gelenke, und so weiter.

Dennoch ist die Autoimmunität bei keinen zwei Menschen gleich und es sind verschiedene Risikofaktoren beteiligt. Einige der häufigsten sind die folgenden:

• Genetische Veranlagung

• Durchlässigkeit des Darms (gekennzeichnet durch die Beschädigung der sogenannten Tight Junctions in der Darmschleimhaut. Dadurch gelangen potenziell schädliche Substanzen in den Rest des Körpers und rufen eine überaktive Immunreaktion und eine Schädigung des Immunsystems im Inneren des Darms hervor.)

• Physische oder emotionale Stressfaktoren (z. B. belastende Lebensereignisse, Infektionen usw.)

Obwohl es keine Heilung für Autoimmunität gibt und eine Linderung der Symptome nicht über Nacht möglich ist, können diese jedoch mit einem ausgewogenen Verhältnis von schulmedizinischen und ganzheitlichen Heilmethoden wirksam behandelt werden:

• Einzelbetreuung mit einem medizinischen Berater (z. B. Arzt für funktionelle Medizin, Heilpraktiker) und ein maßgeschneidertes Behandlungsprotokoll

• Bekämpfung der zugrunde liegenden Infektionen, Nährstoffungleichgewichte usw.

• Schlaf und erholsame Lebensweise

• Personalisiertes Training

• Stärkung durch die Community

• Positive Veränderungen im Denken

• Spirituelle Praktiken

• Individuelle Heildiät

EIN GENAUERER BLICK AUF DIE HEILENDE ERNÄHRUNG

Heilung nur durch die Ernährung? Ist es wirklich so einfach? Ja und nein. Ja, denn Lebensmittel haben einen erheblichen Einfluss auf unsere allgemeine Gesundheit und unser Wohlbefinden. Die Lebensmittel, die wir zu uns nehmen, können dazu beitragen, unsere Gesundheit zu verbessern und wiederherzustellen. Nein, weil es für gute Gesundheit mehr braucht als nur gesunde Ernährung. Es geht um unsere Einstellung, unseren Lebensstil und um noch mehr, wie wir später noch sehen werden. Zunächst beginnen wir aber mit den Lebensmitteln.

Es stimmt tatsächlich: Wir sind, was wir zu uns nehmen. Gesunde Fette können Entzündungen reduzieren und das Risiko für ernsthafte Erkrankungen, beispielsweise Krebs, senken. Die Mineralstoffe im Eiweiß sind für die Knochengesundheit von wesentlicher Bedeutung. Die Nährstoffe im Gemüse bilden die Grundlage für unsere allgemeine Gesundheit und Lebendigkeit. Die Mehrheit der Lebensmittel, die wir konsumieren, sollten also gesundheitsfördernde Vollwertnahrungsmittel in ihrer natürlichen Form sein, denn sonst gefährden wir unter Umständen unsere Gesundheit.

Jede bietet die Möglichkeit, unseren Körper mit kräftigenden Lebensmitteln zu nähren, damit er gedeihen kann. Bedenkt man, dass wir mindestens dreimal pro Tag Nahrung zu uns nehmen – und zwar an jedem einzelnen Tag unseres Lebens –, dann sind das sehr viele Möglichkeiten, um positive Entscheidungen für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden zu treffen.

WIE FUNKTIONIERT DAS AUTOIMMUNPROTOKOLL?

Das Autoimmunprotokoll (AIP) ist im Grunde eine Diätleitlinie. Sie wurde für Menschen entwickelt, die Autoimmunerkrankungen heilen möchten, indem sie den Körper mit echten, vollwertigen Lebensmitteln versorgen und gleichzeitig entzündungsfördernde von ihrem Speiseplan streichen. Eine im Jahr 2017 durchgeführte Studie, die im wissenschaftlichen Fachmagazin Inflammatory Bowel Diseases (IBD – dt.: Chronisch-entzündliche Darmerkrankungen) veröffentlicht wurde, zeigt, dass das AIP während eines sechswöchigen Untersuchungszeitraums, gefolgt von einer fünfwöchigen Erhaltungsphase, die Symptome von chronisch entzündlicher Darmerkrankung verbesserte und die Entzündung bei Patienten reduzierte. Tausende von Menschen, darunter auch meine Wenigkeit, schwärmen in Online-Communitys von dessen Wirksamkeit!

LEBENSMITTEL, DIE SIE GENIESSEN DÜRFEN

Folgende gesundheitsfördernden Lebensmittel dürfen täglich verzehrt werden.

GEMÜSE

Artischocken

Rucola

Spargel

Rüben

Pak Choi

Brokkoli

Rosenkohl

Weißkohl

Karotten

Blumenkohl

Sellerie

Mangold

Kohl

Fenchel

Knoblauch

Ingwer

Jicama

Grünkohl

Porree

Kopfsalat

Pilze

Zwiebeln

Pastinaken

Rettich

Steckrüben

Spinat

Kürbis

Süßkartoffeln

Zucchini

HEILENDE SUPERFOODS

Nahrungsmittel wie Knochenbrühe und Kollagenpulver sind voller Mineralien und Kollagen, die zu einem gesunden Darm und starken Gelenken führen. Fermentierte Lebensmittel enthalten nützliche Bakterien, die ein gesundes Immunsystem fördern.

Rote-Bete-Kwas

Knochenbrühe (Rind, Huhn, Fisch oder Lamm)

Kollagenpulver (Gelatinepulver)

Sauerkraut und weiteres fermentiertes Gemüse (Sie können fast alle Gemüsesorten fermentieren)

Lebensmittel wie Wasserkefir oder Kokoskefir, Kokosjoghurt usw.

FLEISCH AUS FREILANDHALTUNG &; FISCH AUS WILDFANG

Rind

Bison

Huhn

Krabben

Ente

Lamm

Innereien

Schwein

Lachs

Sardinen

Muscheln

Garnelen

Forelle

Thunfisch

GESUNDE FETTE

Tierische Fette

Avocado

Kokosbutter

Kokosöl

Olivenöl

Palmöl

FRÜCHTE

Während raffinierter Zucker ein bekannter Entzündungsfaktor ist, enthält natürlicher Zucker aus Früchten auch Ballaststoffe und Phytonährstoffe, die in raffiniertem weißem Zucker nicht vorhanden sind.

Äpfel

Bananen

Brombeeren

Heidelbeeren

Preiselbeeren

Grapefruit

Zitronen

Limetten

Mangos

Melonen

Orangen

Pfirsiche

Himbeeren

Erdbeeren

Wassermelonen

KRÄUTER & GEWÜRZE

Kräuter und Gewürze fügen den Rezepten zusätzliche Nährstoffe und Geschmack hinzu, ohne unerwünschten Zucker oder Salz.

Basilikum

Lorbeer

Schnittlauch

Zimt

Dill

Knoblauch

Ingwer

Meerrettich

Lavendel

Petersilie

Rosmarin

Salbei

Thymian

Kurkuma

BACKZUTATEN & SÜßSTOFFE

Obwohl diese Zutaten in Maßen genossen werden sollten, stammen sie aus vollwertigen Nahrungsquellen, die mit dem Autoimmunprotokoll konform und schonender für den Körper sind als herkömmliche Desserts mit raffiniertem Zucker.

Pfeilwurzelstärke

Carob

Maniokmehl

Kokosmehl

Kokoszucker

Ahornsirup/-zucker

Melasse

Tapiokastärke

Erdmandelmehl