Нетревожные отношения с едой (и с собой). Осознай свои истинные потребности в питании

Важно знать о вреде сахара, соли и жирной пищи.

Простые сахара – добавленный сахар, сиропы, мед, фруктоза, нектары, подсластители. Если их количество не превышает тех самых рекомендованных 5–10 % энергии от всего дневного рациона, то повода для беспокойства нет! Но ряд проблем возникает при систематическом переедании сахара. Этому я посвятила целую главу.

А пока посмотрим, сколько добавленного сахара содержится в некоторых привычных продуктах (при рекомендованной норме 30 г в день):

 в одной чайной ложке меда или сиропа (это та же самая ложка белого сахара) – 4–5 г;

 в 250 мл газировки содержится 25 г;

 250 мл ароматизированного питьевого йогурта – до 24 г сахара;

 100 г молочного шоколада – 52 г;

 мороженом – 16 г;

 глазированном сырке 30 г – 9 г;

 столовой ложке кетчупа – 3,7 г;

 кусочке белого хлеба – 2 г.

Соль. В здоровом рационе должно быть умеренное содержание и соли. Проблема в том, что соль действительно существенно улучшает вкусовые качества блюд и при этом содержится практически везде. Мы получаем ее с морепродуктами, молочными и зерновыми продуктами, в которых достаточно много и полезных элементов.

Соль, конечно же, не яд. Но, по данным ВОЗ, значительные риски для здоровья она приносит тем, кто съедает ее более 5 г в день.

Соль – источник натрия. Именно его избыток приводит к нарушениям работы сердечно-сосудистой системы. Сбалансировать превышение натрия можно калием, им богаты овощи и фрукты (сельдерей, огурцы, арбуз, виноград, морковь, бананы).

При избыточном употреблении соли возникают проблемы с артериальным давлением и сердечно-сосудистой системой, отсюда и причина смертности в России номер один.

Например, в Великобритании оценили^[4], что снижение среднего потребления соли с 8,1 г в день до хотя бы 6 г приведет к уменьшению числа сердечных приступов на 16 %, а инсультов – на целых 22 %

Что важно знать о соли.

 Используйте соль, обогащенную йодом. 80 % соли мы потребляем вместе с приготовленной пищей.

 Солить еду лучше после приготовления, чем подсаливать, например, воду. Так ее количество проще контролировать. Однако ставить солонку на стол и регулярно подсаливать еду – не самая лучшая привычка. В 2022 году были опубликованы результаты исследования, в котором приняли участие более 500 тысяч человек. Оказалось, что у тех, кто всегда добавляет соль в пищу, риск преждевременной смерти повышается на 28 % по сравнению с теми, кто никогда или редко ее добавляет.

 Читайте этикетки на готовых продуктах, чтобы контролировать суточную норму потребления соли.

 Сравнивайте при выборе продукты из одной категории и выбирайте те, в которых соли поменьше.

 Чтобы разнообразить вкус, вместо соли используйте зелень, привычные лук и чеснок, а также специи, ароматные масла и травы.

Обратите внимание, сколько соли содержится во многих продуктах, которые вы, скорее всего, часто едите:

 сосиски – 1,3 г на 100 г (примерно две штуки);

 печенье – 1,7 г на 100 г;

 салями – 1,7 г на 100 г;

 соевый соус – 6,5 г в двух столовых ложках;

 сыр камамбер – 1,7 г на 100 г продукта;

 сыр халуми – 2,7 г в 100 г;

 пицца пеперони – 2 г в одном кусочке;

 хлеб – до 1 г на 100 г продукта;

 томатный сок – до 2 г в одном стакане;

 хлопья для завтрака – 0,5 г в 200 мл;

 морепродукты и водоросли – 5 г на 100 г.

С какой стороны посмотреть. СОЛЬ

С ОДНОЙ СТОРОНЫ

• Повышенное употребление соли (больше 5 г в сутки) ассоциируется с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний и преждевременной смертности.

НО С ДРУГОЙ СТОРОНЫ

• Это источник необходимого организму натрия, а йодированная – соответственно еще и йода. Поэтому соль нужна в рационе в умеренных количествах.

Достаточное количество жидкости

Кажется, будто за день мы сотни раз слышим и читаем в социальных сетях рекомендации пить 1,5–2 литра воды, когда речь заходит о здоровом образе жизни и правильном питании. Так ли верны эти советы? Давайте разберемся.

Европейское агентство по безопасности продуктов питания и Британская ассоциация питания рекомендуют шесть-восемь стаканов жидкости в день (в среднем по 150–200 мл в каждом стакане).

Нормы употребления жидкости у каждого свои. Обратите внимание, жидкости, а не просто воды!

Что может выступать источником жидкости?

1. Вода. Отличный выбор! Она дает необходимое организму увлажнение, но не обеспечивает дополнительную энергию (калории/килоджоули) и не наносит вред зубам.

2. Молоко, питьевые кефиры, ряженка или растительные альтернативы молока. А вот молочные напитки, содержащие добавленный сахар, такие как милкшейки, горячий шоколад, и соленые напитки стоит лимитировать. Растительные альтернативы, обогащенные кальцием, можно пить вместо коровьего молока или использовать для приготовления смузи.

3. Фруктовые и овощные соки, компоты и смузи – достаточно одного среднего стаканчика в день. Это источник важных витаминов и минералов, а смузи – еще и клетчатки. Тем не менее они содержат сахара и кислоты, которые могут быть вредны для зубов.

4. Газированные напитки без сахара. Насыщают организм влагой, не содержит дополнительных сахаров, но в них могут быть кислоты, которые негативно сказываются на состоянии зубов.

5. Чай, горячий шоколад и кофе.

Три-четыре чашки кофе в день могут уменьшить риск развития болезни сердца, рака, диабета второго типа, неалкогольной жировой болезни печени (в связи с этим кофе заслужил рекомендацию British Liver Trust), фиброза и цирроза, а также снизить общий риск ранней смерти.

400 мг кофеина в день – это усредненная норма для здоровых людей. Однако важно знать, что у каждого человека своя чувствительность к кофеину. Поэтому лучше прислушиваться к себе и определить собственную норму. Пик действия кофеина приходится на 45 минут после его употребления. При этом кофеин может мешать усвоению кальция, цинка, магния и железа из продуктов, поэтому, если вы сейчас фокусируетесь на получении всех элементов из рациона, стоит сначала съесть тарелку творога, а кофе выпить чуть позже.

Большое исследование онкологических заболеваний EPIC (European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition) подтверждает полезность кофе для человека.

С какой стороны посмотреть. СМУЗИ

С ОДНОЙ СТОРОНЫ

• Смузи – отличный способ включить еще больше овощей, фруктов, ягод и зелени в свой рацион. С таким коктейлем вы получаете множество разнообразных витаминов, минералов, антиоксидантов и, конечно же, клетчатки.

НО С ДРУГОЙ СТОРОНЫ

• Не нужно составлять рацион из одних смузи. Детоксы и чистки с помощью этих коктейлей не принесут пользы! Из-за недостаточного поступления калорий появится слабость, а из-за большого количества фруктов и овощей может возникнуть диарея, метеоризм и вздутие живота, соответственно, появятся плохое настроение и упадок сил.

С какой стороны посмотреть. АПЕЛЬСИНОВЫЙ СОК

С ОДНОЙ СТОРОНЫ

• 150 мл апельсинового сока (один маленький стаканчик) считается одной из пяти рекомендуемых порций овощей и фруктов. Это отличный источник витамина С.

НО С ДРУГОЙ СТОРОНЫ

• Употребление апельсинового сока в больших количествах (намного больше 150 мл) грозит избыточным поступлением сахара в организм: из-за отсутствия клетчатки в соке содержатся свободные сахара. Именно поэтому для детского питания рекомендуется разбавлять свежий апельсиновый сок водой в соотношении ¹/₁₀, и лучше всего пить его во время еды.

• Значительное количество сока вредно для зубов и может вызвать проблемы с кишечником (метеоризм, вздутие живота и диарею).

Вам на заметку! Содержание кофеина в различных напитках:

 кофе (250 мл) – от 95 до 130 мг;

 чашка черного чая (250 мл) – от 25 до 48 мг кофеина;

 кола без сахара (330 мл) – 45 мг;

 чай матча (100 мл) – 34 мг;

 кола (330 мл) – 34 мг;

 зеленый чай (250 мл) – от 25 до 28 мг;

чашка настоящего горячего шоколада (250 мл) – 13 мг;

 упаковка шоколадного молока (250 мл) – 5 мг.

Мои рекомендации, чтобы удовлетворить потребность вашего организма в жидкости.

1. Забываете пить? Пейте за 30 минут до и после еды. Как раз наберется примерно нужное число чашек.

2. Не забывайте про водянистые фрукты, чай – все это источник жидкости для организма вопреки множеству мифов о том, что правильно пить только воду.

3. Не бойтесь употреблять разные напитки, если нет желания пить только воду.

Можно установить приложение, помогающее контролировать объем потребляемой жидкости, если ваш организм отказывается сам подсказывать.

Что еще важно для сбалансированного рациона?

Как мы и говорили, необходимо разнообразие различных продуктов в каждой группе. Упомянутое ранее название «суперфуд» – это скорее коммерческий термин без особого декларируемого значения. Однако его удобно использовать, когда мы говорим о пище с максимальным количеством полезных элементов на каждую единицу энергии (например, калорию).

В путеводитель по здоровому рациону имеет смысл включать не только общепринятые группы продуктов, но и те, что помогут поддержать разнообразие растительной пищи, а также получать удовольствие от еды, которая оказывается перед нами на тарелке.

Общаясь каждый день с сотнями читателей своего блога и работая с клиентами, я убедилась, что в большинстве случаев у людей не возникает проблем с тем, чтобы есть мясо, рыбу, яйца и молочные продукты. Из них мы умеем делать вкусные блюда. А вот готовить овощи, бобовые с использованием растительных масел мы разучились, в ресторане смотрим в их сторону в последнюю очередь, нам легче потратить деньги на стейк, котлету, картошку, в лучшем случае рыбу. Поход в вегетарианское кафе вообще кажется не самой удачной идеей, проще отправиться в бургерную с друзьями.

Но и бургеры могут быть очень разными. На одну и ту же энергетическую ценность может приходиться совершенно разное количество элементов, и не факт, что более полезный по ингредиентам бургер окажется в итоге менее вкусным – тут дело только в кулинарных навыках повара.

Так или иначе, для сбалансированного рациона очень важно периодическое включение еды, которую мы сами называем «запретной», «вредной», guilty pleasure, той, что «для заедания стресса»! Но будет здорово, если вы перестанете ее так называть даже в своей голове, а просто сделаете частью своего рациона. Важно не забывать обо всем, что я уже написала, – о необходимости отдельных групп продуктов для организма, ведь мы хотим обеспечить его максимальной поддержкой.

Нельзя забывать об удовольствии от еды.

Зачастую мы отказываемся от важных, вкусных, классных с точки зрения пищевой ценности продуктов под давлением модных диет или советов друзей. Например, от хлеба, картофеля, круп, зелени, фруктов, молока и сыра. При этом забываем фокусироваться на простых правилах, которые я перечислила выше. Тем самым мы наносим вред своему здоровью и психологическому самочувствию. Сбалансированный, разнообразный рацион с периодическим включением той самой, как мы ее сами называем, «запретной еды» и есть здоровое отношение к своему телу и еде в целом. Запомните, что ваше питание редко имеет отношение к какой-либо диете, если только она не назначена врачом по определенным показаниям для сокращения проявления неприятных симптомов.

Давайте разберемся, правильно ли вы питаетесь, если придерживаетесь какой-нибудь диеты.

Нужна ли вам диета?

В медицинском журнале The Lancet было опубликовано масштабное исследование о питании. Научные изыскания основывались на данных из 195 стран. Вот один из важных для нас выводов: несбалансированное питание является причиной каждой из пяти преждевременных смертей.

Получается, чтобы быть здоровым, нужна специальная сбалансированная диета? Представляю, как вы судорожно перебираете в голове знакомые типы питания: интервальное голодание, кетогенная диета, подсчет калорий и еще множество вариантов. Что же нужно выбрать? Возможно, вы вспоминаете блог какой-нибудь модной певицы или ЗОЖ-гуру, которая рассказывает: «Девочки, такую прекрасную диету нашла: и похудела, и волосы начали быстрее расти, и кожа очистилась. У мужа прошел псориаз, а мама стала бодрая и может целый день сидеть с детьми! Записывайте!» И дальше блогер предлагает нечто, состоящее из трех ингредиентов, а еще четкую инструкцию приема БАДов, ведь «еда в магазинах уже не та».

Но не спешите слушать советчиков. Как вы уже знаете, отказ от любой группы продуктов связан с рисками, в том числе эмоциональными. Но давайте посмотрим на наиболее популярные подходы к питанию.

Без глютена

Про отказ от булочек стало модно говорить: «Почти перестал употреблять глютен». Если не есть только сдобу – не проблема. Но если действительно исключить глютен (а делать это лучше только по медицинским показаниям при целиакии, аллергии, чувствительности), то придется отказаться от булгура, пасты, кускуса и других продуктов, содержащих глютен, например от любимых маминых пирожков, которые и так удается отхватить максимум раз-два в год.

С какой стороны посмотреть. ДИЕТА БЕЗ ГЛЮТЕНА

С ОДНОЙ СТОРОНЫ

• Данная диета является жизненно важной частью лечения для тех, кто страдает целиакией.

• Такой тип питания также помогает облегчить проблемы с кишечником у людей с чувствительностью к глютену, не связанной с целиакией.

НО С ДРУГОЙ СТОРОНЫ

• Для большинства людей это ненужное ограничение, ведь, по оценкам ученых, только 1 % населения мира страдает глютеновой болезнью, а 1–6 % имеют чувствительность к глютену, не связанную с целиакией.

• Влияние диеты на снижение проблем с кишечником, не связанных целиакией, было выявлено совсем недавно и пока еще плохо изучено.

• Исследования также показали, что безглютеновые диеты обычно содержат меньше клетчатки и больше сахара, чем диеты, содержащие глютен, а также являются более дорогостоящими.

При такой диете важно уделять особое внимание углеводам, поскольку их недостаток может приводить к усталости, усиливать желание есть сладкие продукты.

Таким образом, большинству людей нет необходимости соблюдать эту диету, за исключением тех, у кого есть весомые медицинские причины избегать глютена.

Без молочных продуктов

Люди, исключающие молочные продукты из рациона, попадают в группу риска по развитию дефицита кальция. К тому же им сложнее готовить некоторые любимые блюда.

При исключении молочных продуктов важно обратить внимание на такие источники кальция, как соевые продукты, листовая зелень, рыба, если вы едите ее с костями (консервированные сардины, тунец), в меньшей степени – на бобовые и орехи. Вкусовая альтернатива – кокосовый йогурт, ореховое молоко.

Без мяса

Мясо – важный источник белка и железа. Для большинства людей найдется много альтернатив: бобовые, рыба, яйца, а еще морепродукты, зелень и сухофрукты. Важно следить за тем, чтобы рацион был сбалансированным. Как это сделать, мы обсудим в главе о вегетарианстве.

С какой стороны посмотреть. СОЕВОЕ МОЛОКО

С ОДНОЙ СТОРОНЫ

• С точки зрения питательных свойств соевое молоко одно из лучших среди растительных молочных альтернатив (при условии, что оно обогащено кальцием).

• Соевое молоко содержит больше белка и незаменимых аминокислот в хорошем количестве, чем ореховое, кокосовое и овсяное молоко.

• В некоторые виды соевого молока сейчас добавляют йод, что важно, поскольку молочные продукты являются основным источником йода.

• Существуют также довольно веские доказательства, что регулярное употребление сои полезно для сердца и может уменьшить тяжесть приливов в период менопаузы.

НО С ДРУГОЙ СТОРОНЫ

• Соя может снизить абсорбцию лекарств для лечения заболеваний щитовидной железы.

• Соя опасна для тех, у кого есть аллергия на этот продукт.

• В целом соевое молоко не обязательно полезнее коровьего. Если вы не включаете молочные продукты в свой рацион, убедись, что:

• соевое молоко обогащено кальцием;

• вы получаете достаточное количество йода из других продуктов (из рыбы, водорослей и т. д.).

Без рыбы

Рыба – важнейший источник омега-3 жирных кислот, белка и фосфора. Чаще всего от нее отказываются по причине неприятного запаха во время готовки. Но, может, консервированный тунец будет отличным вариантом? Если это медицинский запрет, попробуйте выяснить, что вам можно. Креветки? Моллюски? Осьминоги? Лучше редко, чем никогда.

С какой стороны посмотреть. ВЕГЕТАРИАНСКАЯ И ВЕГАНСКАЯ ДИЕТА

С ОДНОЙ СТОРОНЫ

• Веганские диеты часто содержат большое количество фруктов, овощей, бобовых, орехов, семян и цельнозерновых продуктов. Это может быть одной из причин того, что такое питание часто связано с более низким риском хронических проблем со здоровьем, таких как сердечно-сосудистые заболевания и онкология.

• Также аргументы в пользу веганства связаны с заботой о благополучии животных и питании, экологически безопасном для окружающей среды.

НО С ДРУГОЙ СТОРОНЫ

• Поскольку эта диета исключает определенные группы продуктов, она увеличивает риск дефицита питательных веществ. Это может быть особенно опасно для уязвимых групп, таких как младенцы и маленькие дети.

• Вам не обязательно становиться веганом, чтобы получить все преимущества данной диеты, достаточно употреблять больше фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов и т. д. Об этом мы поговорим в разделе про вегетарианство.

Кетогенная диета

Диета с очень низким содержанием углеводов (около 30–50 г углеводов в день при стандартных 200–300 г) и высоким содержанием жиров. Такой тип питания:

 исключает сладкие продукты или напитки, бобовые, цельнозерновые или крахмалистые углеводы (картофель, макаронные изделия и рис);

 ограничивает потребление фруктов и овощей с высоким содержанием углеводов;

 включает в рацион высокое содержание мяса, рыбы, курицы, яиц, масла, сыра, сливок и масел.

Изначально это терапевтический тип питания, который улучшает контроль над приступами фармакорезистентной эпилепсии у детей. Умеренно ограниченная кетодиета является многообещающей дополнительной терапией при эпилепсии у взрослых. Проводятся исследования эффективности данной диеты и в управлении состояниями инсулинозависимого диабета первого и второго типа. Однако у кетодиеты довольно много противопоказаний для различных состояний ЖКТ. Требуется больше исследований и в отношении метаболизма белков при долгосрочной кетодиете и ее влияния на функции почек и печени.

А также напомню, что низкое потребление углеводов (меньше 40 % калорий рациона) может быть связано с повышенным риском смертности.

Только врач может назначить сокращение или увеличение того или иного продукта в вашем рационе! Бездумное и резкое ограничение точно не принесет пользы вашему организму.

С какой стороны посмотреть. КЕТОГЕННАЯ ДИЕТА

С ОДНОЙ СТОРОНЫ

• Диета используется под наблюдением врачей и диетологов для лечения людей с определенными метаболическими нарушениями или для некоторых детей с эпилепсией, которую невозможно контролировать медикаментозно.

НО С ДРУГОЙ СТОРОНЫ

• Диета очень несбалансированная, поскольку исключает или ограничивает многие важные продукты (углеводы – основной источник энергии для нашего тела, цельнозерновые продукты, фрукты, овощи, бобовые и т. д.). Плохая идея – придерживаться данного типа питания без особых медицинских причин.

• Да, люди склонны к кратковременному похудению за счет таких низкоуглеводных диет. Но научные данные показывают, что низкоуглеводные диеты не лучший выбор для здоровья в долгосрочной перспективе.

 

• Также нет однозначных доказательств, что кетодиета способствует общему здоровью или лечит какие-либо отдельные заболевания у людей.

Подсчет калорий

Главная ассоциация со словом «диета» – это подсчет калорий и строгое соблюдение их дефицита, который позволяет худеть.

Основная проблема в том, что, ориентируясь на числа, вы начинаете игнорировать сигналы голода и насыщения. Научные данные показывают, что на здоровье помимо генетики влияет наш образ жизни: питательная еда, хороший сон, физическая активность, отсутствие сильного стресса, медитация, отдых и восстановление.

А вот подсчет цифр может стать навязчивой идеей и даже привести к проблемам:

 фэтфобии (страху по отношению к набору веса, полноте);

 орторексии;

 расстройствам пищевого поведения;

 чрезмерному и ненужному контролю продуктов питания и размера порций;

 компульсивному перееданию и постоянным циклам диет;

 негативному психологическому настрою;

 хроническому недоеданию (истощению);

 спортивной булимии – желанию «отрабатывать» съеденные калории – вместо того, чтобы заниматься спортом для получения удовольствия и улучшения общего самочувствия.

Еще одна проблема: некоторые рекомендации по потреблению калорий из программ и приложений для их подсчета могут быть тревожно низкими. Например, совет употреблять взрослому человеку 1200 ккал в день сомнителен, так как эта цифра соответствует потребностям ребенка!

Риски, связанные с потреблением слишком малого количества калорий: