Можно есть всё! Как похудеть после родов без вреда себе

Глава 2
Festina lente,
или Торопись медленно!

Ваше желание поскорее прийти в форму вполне понятно, но, пожалуйста, не давите на себя и постарайтесь не слишком торопить процесс. Вашему телу нужно время, чтобы восстановиться после беременности и родов, наладить выработку молока. Не стоит начинать снижать вес в первые два месяца после родов: ваш организм и так испытывает колоссальную нагрузку.

В акушерстве послеродовым периодом называется период, начинающийся сразу после окончания родов (рождения последа) и продолжающийся 6–8 недель после родов (42–56 дней). В течение этого периода репродуктивная, эндокринная, нервная, сердечно-сосудистая и другие системы возвращаются к тому состоянию, которое было до беременности; происходит становление функции молочных желез.

А вот спустя два-три месяца после родов смело можно сосредоточиться на снижении веса. Главное, опять же, не спешить. Забудьте о краш-диетах (от англ. crash – разрушать, ломать)! Очень низкокалорийные диеты (< 800 ккал в день), обеспечивающие похудение в рекордно короткие сроки, приводят к дефициту макро- и микроэлементов, что отрицательно сказывается на здоровье, а также ставит под угрозу процесс лактации. Во время такой диеты вас будет преследовать перманентное чувство усталости и истощения, а это совсем не то, что нужно при уходе за ребёнком. Да и вряд ли вы сможете надолго удержать вес после соблюдения экстремальной диеты.

Кроме очень низкокалорийных диет, распространены различные ограничительные диеты (когда из повседневного рациона вычёркивается ряд продуктов или даже целые группы продуктов). Кормящие мамы, к сожалению, нередко их придерживаются с целью похудеть или для профилактики возникновения у ребёнка аллергических заболеваний. Однако исключение определённых продуктов возникновение аллергических заболеваний у ребёнка не предотвращает, а в снижении веса чаще даёт лишь краткосрочный эффект. И ещё один минус: следование ограничительной диете может привести к развитию дефицитных состояний, причём не только у матери, но и у ребёнка, так как любые ограничения сказываются на составе грудного молока. Подробнее об этом я расскажу в главе «Нутриенты: что нужно знать кормящей маме».

Здесь оставлю лишь цитату из научной статьи 2022 года с красноречивым названием «Важность питания при беременности и лактации: пожизненные последствия» [10]: «Следует избегать диеты, которая строго ограничивает любой класс макроэлементов, в частности кетогенной диеты, в которой отсутствуют углеводы, палеодиеты из-за ограничения молочных продуктов и любой диеты, характеризующейся избытком насыщенных жиров». Среди оптимальных диет, которых можно придерживаться женщинам до, во время и после беременности названы средиземноморская, DASH (англ. Dietary Approaches to Stop Hypertension – Диетические подходы к остановке гипертонии), флекситарианская и скандинавская. Важно понимать, что это не диеты в широком смысле слова, а, скорее, здоровые модели питания.

Никакой специальной диеты для женщин после родов не требуется! Рекомендации по питанию во время лактации основаны на общих рекомендациях по питанию для взрослого населения с поправкой на увеличенные потребности в энергии в период грудного вскармливания (а затраты эти не так уж и велики – до 500 ккал).

Если честно следовать всем принципам рационального питания и давать себе адекватную физическую нагрузку, вы обязательно похудеете! Помните: у вас есть 6–12 месяцев, чтобы снизить вес без ущерба для здоровья и дополнительного стресса, связанного с пищевыми ограничениями.

Предлагаемый подход для контроля веса у женщин после родов

*рекомендуется к применению через два месяца после родов

Путь длиной в несколько месяцев

Чтобы свыкнутся с мыслью о том, что при снижении веса после родов спешить нужно медленно, а также для отслеживания прогресса в похудении, вы можете построить график планируемого снижения веса. Здоровые темпы снижения веса – это потеря от 500 г до 1 кг в неделю. Однако, если вы кормите ребёнка грудью, возьмите за верхнюю планку минус 500 г в неделю.

Если ваш индекс массы тела > 24,9 и при этом вы кормите ребёнка грудью, то потеря веса до 2 кг в месяц вряд ли отрицательно повлияет на выработку молока [11].

Так как ваша цель – терять от 500 г до 1 кг в неделю, то и взвешиваться рекомендуется раз в неделю. Более часто вставать на весы не стоит! Колебания веса из-за изменений в гидратации (содержания воды в организме), на фоне прихода-расхода грудного молока могут вызвать излишние переживания и, как следствие, повлиять на вашу мотивацию и пищевое поведение.

График потери веса

Перед вами пример графика планируемого снижения веса. Пунктирными линиями отмечена рекомендуемая потеря веса – от 0,5 до 1 кг в неделю. Реальная динамика, как правило, проходит в этом коридоре, здесь она обозначена сплошной линией. Возможно, ваши темпы снижения веса в какие-то недели будут ниже, например 200–300 г в неделю, но это тоже результат и не стоит его обесценивать!

Как вы уже поняли, после шести месяцев с начала соблюдения рекомендаций по питанию вы можете потерять около 12 кг веса и даже более. Если при этом не будет достигнут нормальный ИМТ, рекомендуется продолжить снижать вес, применяя предложенные в воркбуке рекомендации по питанию и стратегии соблюдения приверженности диете. Хорошим вариантом будет остановиться на полученном результате, потому что, как вы уже знаете, снижение веса даже на 5–10 % по сравнению с текущим значительно улучшает прогноз по многим заболеваниям. К тому же незначительное снижение веса легче удержать, чем значительное, при котором возникает риск колебаний в весе, что плохо сказывается на здоровье.

И последнее, о чём стоит сказать в этой главе, – это оценка прогресса похудения. Единственный способ понять, колеблется ли вес, то есть действительно ли он снизился или увеличился, – это учитывать тенденцию в течение четырёх недель. То есть рекомендуется посмотреть пять измерений веса (текущий вес и четыре предыдущих) – только так можно верно истолковать общую тенденцию веса. Отдельно взятая цифра в отрыве от графика динамики веса нам ни о чём не скажет.

● Задание 2

Постройте свой график планируемого снижения веса. Вы можете сделать это по примеру выше в ежедневнике, на отдельном листе бумаги или онлайн – в Google таблицах. Перейдя по QR-кодам, вы сможете получить шаблоны графика.

Вам нужно лишь сохранить себе копию шаблона и немного скорректировать данные под себя, а именно в столбцах «1 кг в неделю» и «0,5 кг в неделю» оттолкнуться от цифры вашего текущего веса и проставить остальные. Пунктирные линии в графике перестроятся автоматически. В столбце «Ваша динамика» вы будете вносить данные еженедельного взвешивания – линия будет строиться автоматически. Подумайте, в какой день недели вы будете проводить контрольное взвешивание, и распишите даты. Отметьте, через сколько месяцев вы достигнете веса до беременности / снизите вес на 10 % / будете иметь нормальный ИМТ и через сколько месяцев – желаемый вес.

⮚ Упражнение 3
Контракт с самой собой

Выделите на выполнение этого задания 10 минут и составьте контракт с самой собой. Пример такого контракта ниже. Вы можете взять его за основу, выбрав формулировки, которые вам больше понравились.

Я, ФИО, понимаю, как важно снизить вес после родов и уделить внимание выстраиванию сбалансированного рациона питания. Занимаясь домашними делами / выполняя рабочие поручения / заботясь о ребёнке, я постараюсь относиться к себе ________________________ (Ваше определение из первой рефлексии).

Построив график планируемого снижения веса, я наглядно увидела, какой путь мне предстоит пройти. Снижая вес по 500 г в неделю, через ____ месяцев я сброшу ____ килограммов / буду иметь нормальный ИМТ / достигну своего желаемого веса. Я никуда не тороплюсь! Я буду терпелива к себе и своему телу. У меня есть время, чтобы вернуться в форму без суровых диет, которые нанесут вред моему здоровью. Моя цель – комфортное снижение веса через оптимизацию рациона и изменение пищевых привычек. Если я буду соблюдать рекомендации по питанию, вес непременно будет снижаться!

Я буду проверять свой вес раз в неделю и постараюсь не расстраиваться, если в какой-то период времени темпы снижения веса будут менее 500 г в неделю, – это нормально. Я буду напоминать себе, что путь длиной в тысячу миль начинается с одного шага. И важно, сделав этот шаг, продолжать идти. Step by step. Шаг за шагом.

_________/______________

Дата / Подпись