Mit Olivenöl gesund und lecker kochen

Marianne Schlüer-Skaliks und Guntram Skaliks

Mit Olivenöl gesund und lecker kochen

100 mediterrane Rezepte mit Fleisch, Fisch oder Gemüse, die jedem gelingen

Impressum

Mit Olivenöl gesund und lecker kochen

100 mediterrane Rezepte mit Fleisch, Fisch oder Gemüse, die jedem gelingen Marianne Schlüer-Skaliks / Guntram Skaliks

published by: epubli GmbH, Berlin, www.epubli.de Copyright: © 2013 Marianne Schlüer-Skaliks / Guntram Skaliks © cover foto: Guntram Skaliks ISBN 978-3-8442-5944-5

Inhaltsverzeichnis

Kochen mit Olivenöl

Gut Kochen – jeder kann es!

Wie man das Kochen erlernt

Voller Geschmack und gesund

Kleine Tomatenkunde

Anfangsritual: Mit Zwiebel und Knoblauch …

Vom Umgang mit Zutaten

Kräuter, die Genuss bereiten

Vom Fleisch, das auf den Teller kommt

Diener des guten Geschmacks: Gewürze

Woher die Schärfe kommt

Grüne Blätter, herbes Aroma

Geschmackvolles Pulver: Gewürzpaprika

Balsamicoessig – fast zu schade fürs Kochen

Variantenreicher Senf

Mit Muskat wird so manches erst richtig delikat

Nicht nur für Süßspeisen: Zimt

Mit Safran aromatisieren und färben

Fenchelsamen, exotisch – aromatisch

Pasta kochen!

Messer, Töpfe, und was man sonst noch braucht …

Verzeichniss der Rezepte:

1. Mit Fleisch – Schwein, Rind und Lamm: Spanisches Kalbsragout • Spaghetti mit Tomaten-Hackfleischsauce • Speck-Pfifferlinge mit Gnocchi • Schweinekoteletts mit Fenchel in Rotweinsauce • Bandnudeln mit Pilzbolognese • Schweinelendchen mit Senfsauce und Broccoli • Kräuterpilze mit Speck und Spaghetti • Paprika-Hackfleisch mit Linguine • Spaghetti mit Steinpilz-Schinken-Sauce • Gemüsetopf mit Chorizo • Lammkoteletts in Tomatensauce • Aprikosen-Lamm mit Bandnudeln • Lammfilet mit Porreekartoffeln • Lammpilaw • Provenzalische Lammkeule • Mit Schafskäse gefüllte Lammkeule • Lammkeule mit Zitronen • Lamm in Ei-Zitronenschaum • Lammeintopf mit grünen Bohnen • Geschmorte Lammhaxen mit Bohnen • Schmortopf mit Lamm und Karotten • Lamm mit Bohnen Topf • Lammhaxen, Gemüsesauce und Couscous • Karotteneintopf mit Lamm • Lammfleisch in Rotwein • Lammhaxen im Kräuterbund

2. Mit Fleisch – Kaninchen: Kaninchen mit Rosinen • Kaninchen in Gemüse • Kaninchen in Senfsauce • Kaninchen mit schwarzen Oliven und Rotwein • Kaninchen italienisch • Kaninchen mit grünen Oliven • Kaninchen in Tomatenpüree • Aprikosen-Kaninchen aus dem Tontopf

3. Mit Fleisch – Wild: Rehragout mit Gnocchi • Ragout vom Wildschwein

4. Mit Fleisch – Geflügel und Eier: Hühnchen in Cidre • Geschmortes Olivenhühnchen • Hühnchen nach Bäuerinnenart • Hühnchen mit viel Knoblauch • Hühnchen „Toskana“ • Paprikahühnchen im Tontopf • Zimthuhn mit Bandnudeln • Knoblauchhühnchen mit Karotten • Hühnchen mit Estragon und Champignons • Eier in Tomaten-Paprikasauce • Eier in Porree und Oliven • Entenbrust mit Feigensenfsauce • Entenragout mit Nudeln • Entenbrust mit Austernpilzen

5. Mit Fisch: Italienisches Fischragout • Lachs mit grünem Spargel • Tomaten und Thunfisch mit Spaghetti • Wolfsbarsch toskanisch • Kabeljau mit Tomaten und Honig • Knurrhahn-Fischfilets und Kartoffelpüree mit Oliven • Griechische Fischsuppe • Dorade in Knoblauchhülle • Lachs, Porree und Erbsen mit Penne • Fischtopf mit grünen Bohnen • Zander und Heilbutt mit Spargel • Fischtopf mit Safran • Fischpfanne mit Bandnudeln • Dorade im Salzmantel mit Knoblauch-Pellkartoffeln • Mediterraner Fischtopf • Fisch in Paprikasauce • Fischsuppe mit Nudeln • Knurrhahn auf Olivenkartoffeln • Spaghetti mit Thunfisch und Oliven • Seelachsfilets mit Kräuterdecke • Fischfilets mit Fenchel, Tomaten und Honig • Fischeintopf mit Tomaten, Paprika und Kartoffeln • Schafskäse-Oliven-Fisch • Makrele mit Paprika in Alufolie • Heilbutt auf Tomaten und Zucchini • Fisch mit grünen und schwarzen Oliven • Zanderfilet auf Fenchel • Fischsuppe mit Knoblauchmayonnaise • Heilbutt in Limettensauce

6. Mit Gemüse (ohne Fleisch): Linguine mit grünem Spargel • Spaghetti mit Tomaten „pur“ • Bunter Gemüsetopf • Spaghetti mit Paprikasauce • Gemüse-Farfalle • Broccoli mit Tomaten und Penne • Spaghetti mit Tomaten, Paprika und Oliven • Linguine mit gebackenem Knoblauch • Risotto mit Steinpilzen • Spaghetti mit Pilzen und Tomaten • Tomatensauce zu Gnocchi • Pesto mit Spaghetti • Mit Mozzarella überbackene Kartoffeln • Risotto mit Steinpilzen und Austernpilzen • Kalte Tomatensauce zu Spaghetti • Spargel-Zitronen-Risotto • Zucchini und Tomaten mit Linguine • Gemüsesuppe mit Wirsingkohl • Linguine mit Cashewpesto und Paprika • Pfifferlingrisotto • Penne mit Broccoli

Kochen mit Olivenöl

Wohl kein anderes Öl ist so vielseitig, wie das Öl aus dem Fruchtfleisch der Olive. Es dient der Gesundheit und ist Nahrungsmittel zugleich. Bereits vor 4000 Jahren wurde es im Mittelmeerraum (auch) als Gesundheitselixier geschätzt. Vermutlich nicht grundlos! Die moderne Forschung schreibt ihm viele sich günstig auswirkende Effekte zu: Als regelmäßiger Bestandteil der Ernährung hat es eine besondere Schutzwirkung auf das Blut, der Cholesterinspiegel wird positiv beeinflusst, es ist leicht verdaulich, das Altern kann verlangsamt, und die Risiken für Herzinfarkt und Krebs können verringert werden.

Aber Olivenöl ist nicht nur gesund, sondern schmeckt auch vorzüglich. Die Vielfalt der Olivensorten, der Anbaugebiete und Ernten, erzeugt sich voneinander unterscheidende Öle, die, jedes für sich genommen, ganz eigene Geschmacksausprägungen besitzen. Man kann Olivenöl „pur“ mit Zunge und Gaumen genießen, ähnlich wie einen guten Wein. Dementsprechend gehört nicht allzu viel dazu – hat man erst alle Vorzüge auch für sich entdeckt – zu einem begeisterten Liebhaber von Olivenöl zu werden.

Gutes Olivenöl hat einen exzellenten, dezent ausgeprägt fruchtigen oder nussigen Geschmack, kann aber auch bitter schmecken, oder sogar eine gewisse Schärfe entwickeln. Dabei ist es universell: Es eignet sich ebenso für das Anrichten von kalten Speisen oder Salaten, wie für das Kochen oder Braten. Auch hohe Temperaturen, wie sie zum Beispiel beim (An-) Braten erforderlich werden, übersteht es ohne nennenswerte Einbußen. Zersetzungsprozesse, die die wertvollen Inhaltsstoffe zerstören können, erfolgen erst bei Temperaturen ab 180 Grad. Das wiederum lässt sich ganz einfach vermeiden, indem man beim Erhitzen des Öls darauf achtet, dass es nicht zu rauchen anfängt: Der „Rauchpunkt“ ist das Signal für den Übergang, ab wann die Zersetzung von Aromen und Inhaltsstoffen beginnt. Kaum ein anderes Öl ist vielseitiger verwendbar und dabei derartig gesund. Was also liegt näher, als sich beim Kochen für die ausschließliche Verwendung von Olivenöl zu entscheiden?

Über 150 verschiedene Olivenbaumarten und mannigfaltige Geschmacksrichtungen sorgen für eine fast unüberschaubar große Auswahl an Olivenölen. Sie können französisches, griechisches, italienisches, portugiesisches oder spanisches Olivenöl kaufen. Aus Ländern außerhalb der EU kommen syrische, türkische und tunesische Olivenöle, inzwischen aber auch aus Argentinien, Australien oder Chile. – Spanien ist der größte Produzent von Olivenöl, doch auch die übrigen Länder produzieren große Mengen. Überall werden – auch – hervorragende Qualitäten produziert. Für welches Öl man sich entscheidet, muss jeder für sich selbst heraus finden, denn gut und wohlschmeckend können sie alle sein, woher sie auch kommen.

Dank der Richtlinien der Europäischen Gemeinschaft, die dem Schutz des Verbrauchers dienen und seit 2003 gültig sind, muss auf den Ölbehältnissen die Herkunft eines Olivenöls korrekt angegeben werden. So lässt uns eine Bezeichnung wie beispielsweise „Mittelmeer/EU Blend“ wissen, dass dieses zusammengemischte Olivenöl aus verschiedenen Ländern rund um das Mittelmeer kommt. Es kann von guter Qualität sein, vorausgesetzt, es wurde nach allen Regeln der Kunst ordentlich und sauber produziert. Denn nur durch eine fachkundige Mixtur ist in aller Regel ein ausgewogener Geschmack zu erzeugen, in dem kein störender Beigeschmack einer einzelnen Olivenölsorte beherrschend werden kann. Eine noch genauere Ursprungsangabe darf beispielsweise „Landesmischung“ lauten (z.B. 100 % Italien). Und es gibt Herkunftsbezeichnungen, die sich auf eine spezielle Region eines Landes beziehen. Sie kann zudem auch (amtlich) zertifiziert sein und ein entsprechendes (Landes-) Siegel tragen, was noch mehr Sicherheit verspricht und zumeist für etwas teurere Olivenöle zutreffen wird. – Nur leider, es wird auch viel gepanscht: Ernst zu nehmende Untersuchungen berichten davon, dass zum Beispiel Olivenöle mit der Herkunftsbezeichnung Italien mit spanischen oder anderen Ölen vermischt und ohne entsprechende Kennzeichnung in den Handel kamen. Um so wichtiger ist es, einen Lieferanten zu finden, der weiß, was er verkauft und dem man sein Vertrauen schenken kann.

Wer gut und wohlschmeckend kochen will, tut gut daran, nicht an der Qualität des verwendeten Olivenöls zu sparen. Er sollte zum Besten, nämlich dem mit der Bezeichnung „Natives Olivenöl extra“, mit dem Zusatz „Olivenöl der ersten Güteklasse – direkt aus Oliven ausschließlich mit mechanischen Verfahren gewonnen“ greifen. Auch eine zusätzliche Auszeichnung „erste Kaltpressung“, beziehungsweise „erste Kaltextraktion“ sollte nicht fehlen, denn mit dem Einsatz dieser Verfahren steigt die Wahrscheinlichkeit für eine gute Qualität: Sie darf nur verwendet werden, wenn native Olivenöle bei höchstens 27 Grad Celsius in einer traditionellen hydraulischen Presse (= Kaltpressung), oder bei höchstens 27 Grad Celsius in einem modernen Zentrifugiersystem (= Kaltextraktion) gewonnen wurden. Findet man alle diese Angaben auf einem Etikett, dann ist es voraussichtlich ein gutes Olivenöl, das – leider – auch einen stolzen Preis hat: mit etwa 12 bis 25 Euro (und mehr) für einen Liter muss man rechnen (Stand: 2013). – Das teuerste ist das sogenannte „Tropföl“. Ein Liter ist kaum unter 30 Euro zu haben, kann aber auch weit mehr kosten. Es ist das Öl, das vor der eigentlichen Pressung von allein aus der aufgeschichteten Olivenmasse heraus tropft (also ohne zusätzlichen Pressdruck). Für uns ist es – allein schon aus Kostengründen – zum Kochen oder Braten viel zu schade.

Leider ist selbst „Natives Olivenöl extra“ nicht immer so gut, wie es die Qualitätsbezeichnung und ein häufig auch hoher Preis erwarten lassen sollten. Sie ist jedenfalls keine Garantie für einwandfreie Beschaffenheit und guten Geschmack. Manchmal kann man ein annehmbar gutes „Natives Olivenöl extra“ bereits für etwa 9 Euro pro Liter bekommen; teurere Öle müssen nicht grundsätzlich besser sein! Doch sollte man wachsam bleiben, denn Schummeleien sind leider keine Seltenheit auf diesem Gebiet. Vorsicht ist auch insofern geboten, weil eine neue Verordnung der EU es zulässt, „Natives Olivenöl extra“ zukünftig mit minderwertigeren und chemisch „verbesserten“ Olivenölen zu vermischen, ohne dass dieser Umstand aus dem Etikett ersichtlich werden muss. Wer den Kauf eines solcherart gepanschten und nicht mehr naturbelassenen Olivenöls vermeiden will, dem sei dringend geraten, auf das Vorhandensein der Angabe „…ausschließlich mit mechanischen Verfahren gewonnen“ zu achten.

Wenn man die vorgenannten Hinweise beachtet, die ein – voraussichtlich – gutes „Natives Olivenöl extra“ ausmachen, wird die Suche danach nicht schwierig sein. Doch wenn man ein Öl noch nicht kennt, probiert man es besser zunächst einmal mit einer „Verkostung“ aus. Beginnen Sie zum Beispiel mit dem „Handtellertest“: Träufeln Sie einige Tropfen vom Olivenöl auf Ihren Handteller, verreiben es kräftig, um es zu erwärmen, und schnuppern Sie daran. Der Geruch sollte angenehm und sauber sein. Wenn irgendetwas stört, dürfte die Qualität des Öls zumindest zweifelhaft sein. Riecht das Olivenöl sauber, nehmen Sie etwa einen Teelöffel davon in den Mund (dabei sollte es etwa handwarm sein) und „wälzen“ Sie es im Mundraum hin und her: Ein gutes Öl wird immer angenehm im Geschmack sein, darf nicht kratzen und keinerlei störenden Nebengeschmack besitzen. Schmeckt das Öl beispielsweise „irgendwie nach Metall“, ist Vorsicht geboten. Es lässt vermuten, dass das Öl bereits ranzig, also bereits überaltert und nicht mehr gut ist. Probieren Sie zur Auswahl stehende Olivenöle zunächst einmal nur in kleinen Mengen aus, und vertrauen Sie im Übrigen auf Ihr geschmackliches Urteilsvermögen. Sie werden schnell lernen, die Merkmale, die ein gutes Olivenöl ausmachen, heraus zu finden. Und lassen Sie sich nicht vom Aussehen täuschen: Ein gutes Olivenöl muss nicht, darf aber auch „trübe“ daherkommen. Es ist ein Anzeichen dafür, ein naturbelassenes und ungefiltertes Produkt vor sich zu haben. Die im Öl enthaltenen trübenden Stoffe sind kleine Fruchtfleischteilchen, die besonders viel Vitamin E enthalten. Dieses Vitamin leistet in unserem Körper wichtige Zellschutzfunktionen (antioxidative Wirkung), beim Olivenöl selbst zögert es den Alterungsprozess – das Ranzigwerden – hinaus.

Zur Aufbewahrung sollte sich Olivenöl in einer dunkel gefärbten und gut verschlossenen Glasflasche oder in einem lichtundurchlässigen und geschmacksneutralen Behälter befinden (häufig werden dafür entsprechend präparierte Blechkanister verwendet) sowie an einem dunklen und kühlen Ort gelagert werden. Zu kalt, wie beispielsweise in einem Kühlschrank, sollte es jedoch nicht sein, denn dann bilden sich weiße Flocken im Öl. Sie lösen sich zwar bei Zimmertemperatur wieder auf und verschwinden, doch die im Öl schwimmenden Fruchtteilchen setzen sich am Boden ab und können nicht mehr aufgeschüttelt werden: Wertvolle Bestandteile des Öls gehen damit verloren. Olivenöl hält sich in verschlossenen Flaschen oder Behältern (kühl und dunkel aufbewahrt) mindestens ein Jahr. Öffnet man die Behältnisse, entstehen nach und nach Vitaminverluste, und das Öl sollte nach Möglichkeit innerhalb von etwa 8 Wochen verbraucht werden.

Mit den Güteklassen eins bis vier legen die Richtlinien der Europäischen Gemeinschaft fest, wonach die Qualität eines Olivenöls bestimmt werden muss, und mit welcher Gütebezeichnung es in Deutschland und jedem der EG-Mitgliedsstaaten verkauft werden darf:

1. Natives Olivenöl extra: erste Güteklasse, direkt aus Oliven ausschließlich mit mechanischen Verfahren gewonnen, sehr guter und einwandfreier Geschmack, große Geschmacksvielfalt, Gehalt an – bitter-scharf schmeckenden – freien Fettsäuren höchstens 0,8 g je 100 g Olivenöl (Einschränkung: Natives Olivenöl Extra darf laut EU-Verordnung 61/2011 jetzt auch mit Produkten geringerer Qualität, wie beispielsweise desodoriertem Olivenöl vermischt werden),

2. Natives Olivenöl: zweite Güteklasse, direkt aus Oliven ausschließlich mit mechanischen Verfahren gewonnen, noch guter Geschmack und breite Geschmacksvielfalt, Gehalt an freien Fettsäuren höchstens 2 g je 100 g Olivenöl,

3. Olivenöl: dritte Güteklasse, Mischung, bestehend aus nativen und raffiniertem Olivenöl. Es besitzt zwar keinen spezifischen Geschmack oder Geruch, aber die biologischen Qualitäten bleiben erhalten, Gehalt an freien Fettsäuren höchstens 1 g je 100 g Olivenöl,

4. Oliventresteröl: vierte Güteklasse, enthält ausschließlich Öl aus der Behandlung von Oliventrester und direkt aus Oliven gewonnenes Öl, Gehalt an freien Fettsäuren höchstens 1 g je 100 g Olivenöl.

Gut Kochen – jeder kann es!

Die „ganz große Küche“ lag mit dem Abfassen dieses Kochbuchs nicht in unserem Sinn. Statt dessen wenden wir uns an jene, die eine einfache, ehrlich-natürliche Küche bevorzugen, die nicht nur von versierten Könnern sondern auch von jedem Laien leicht und problemlos ohne allzugroßen Aufwand an Zeit und Material zuzubereiten ist. Dazu haben wir alle Rezepte dieses Kochbuchs so abgefasst, dass sie auch jeder Anfänger verstehen und umsetzen kann. Dennoch – besser, vielleicht gerade deshalb – werden damit exzellent schmeckende Ergebnisse entstehen, die in jedem Fall auch eine bekömmlich-gesunde Ernährung ist. Womit wir den geneigten Leser mit den wenigen und einfachen Grundregeln bekannt gemacht haben, wonach wir die Rezeptauswahl für dieses Buch getroffen haben: alles muss schnell und einfach nachzukochen sein, leicht zu beschaffenden Zutaten verwenden, wunderbar schmecken, und gleichzeitig gesund sein – beziehungsweise bleiben.

Zu einer gesünderen und bekömmlicheren Ernährung gehört es, auf tierische Kochfette, wie Butter, Sahne oder Ähnliches nach Möglichkeit zu verzichten. Daraus erklärt sich, dass wir in diesem Kochbuch nur Rezepte zum Zug kommen lassen, die sich fast ausschließlich mit Olivenöl zubereiten lassen. Im Übrigen verwenden wir viel Gemüse, dazu entweder Fleisch, Geflügel oder Fisch. Und nicht wenige Rezepte bleiben allein auf Gemüse beschränkt. Auch diese fleischlosen Speisen schmecken umwerfend gut (und das sagen wir, obwohl wir noch immer begeisterte Fleischesser sind). So können Sie, wenn Sie möchten – an einzelnen, aber auch an mehreren Tagen der Woche –, Fleisch, Geflügel oder Fisch vollständig weglassen. Alles in allem legen wir Ihnen eine mediterran-orientierte Küche ans Herz, die nicht nur wunderbar schmeckt, sondern – längst unbestritten – zu einer der gesündesten Ernährungsformen der Welt gezählt werden darf.

Kochneulinge versuchen sich nur allzu häufig an Rezepten, die für sie (noch) zu schwierig sind. Eine falsche Einschätzung des eigenen Könnens, mangelnde Übung sowie fehlende Kenntnisse besonderer Kniffe und Tricks führen dazu, dass Kochversuche misslingen. Nicht zuletzt auch wegen fehlender oder mangelhafter Beschreibungen spezieller Arbeitsgänge, die niederzuschreiben der Verfasser eines Rezepts für überflüssig hielt: Versierte Köche beherrschen selbstverständlich alle Arbeitsschritte, ohne sie nachlesen zu müssen. Wer noch ungeübt ist, scheitert folglich leicht. Wenn Erfolgserlebnisse ausbleiben und Erwartungen sich nicht erfüllen, ist es nicht verwunderlich, wenn sich eine anfängliche Begeisterung fürs Kochen wieder verflüchtigt.

Wir, die Autoren dieses Kochbuchs – selbst noch blutige Anfänger, als wir mit dem Ausprobieren und Sammeln von Rezepten begannen – machten zunächst ganz ähnliche Erfahrungen, bevor wir einen für uns gangbaren Weg heraus fanden. Immerhin, das Ganze begann schon vor annähernd 30 Jahren, unsere Suche nach leicht und bequem zu kochenden, gesunden und dennoch überzeugend wohlschmeckenden Gerichten für „jeden Tag“, aber auch für „besondere Gelegenheiten“, wie Festtage, oder wenn Gäste kommen. Dabei haben wir über die Jahre unzählige Rezepte aufgestöbert und ausprobiert, doch nur einige wenige haben sich wirklich bewährt. heraus gekommen ist dabei diese – wie wir meinen – einzigartige Sammlung, in der jedes einzelne Rezept die oben erwähnten Anforderungen bestens erfüllt.

Allerdings – und glücklicherweise – kam uns bei unserer Rezeptsuche auch der Zufall zur Hilfe, da wir zu jener Zeit die Länder rund um das Mittelmeer zu bereisen begannen. Dabei lernten wir nicht nur Land und Leute kennen, sondern auch die mediterrane Küche, und wir fingen an sie zu lieben und zu schätzen. Die einheimischen Köchinnen und Köche beherrschen dort eine Fertigkeit, die wir mehr und mehr zu bewundern begannen: Mit wenigen Zutaten und denkbar einfacher Zubereitung gelingen ihnen wunderbare Gerichte – wenn man einmal davon absieht, dass in besseren Restaurants auch eine aufwändigere Küche vorzufinden ist. Die bodenständigere, volkstümliche Küche aber bleibt eher einfach.

Man denke nur zum Beispiel an die kinderleichte Zubereitung von Spaghetti (die fertigen, italienische aus der Packung sind hier gemeint; aus Hartweizengrieß und ohne Verwendung von Eiern sollten sie hergestellt sein), zusammen mit einer fast ebenso einfach herzustellenden Sauce aus frischen Tomaten, Knoblauch, Basilikum und Olivenöl (siehe dazu auch das Rezept ‹‹Spaghetti mit Tomaten „pur“››. Jeder, der fähig ist Wasser zum Sieden zu bringen, kann es. Es gelingt jedem Anfänger, ist schnell zubereitet, schmeckt wunderbar und ist auch noch gesund! Auch alle anderen Rezepte, die Sie in diesem Kochbuch vorfinden werden, sind – mit kleinen Einschränkungen – fast genauso einfach zu nachzukochen.