Dankbarkeit ändert alles

Eine letzte Anmerkung

Die folgenden Techniken verlangen von Ihnen nicht, Ihre Essgewohnheiten, Ihren Lebensstil, Beziehungen, Religion, Job oder sonst was zu ändern. Wenn Sie sie regelmäßig anwenden, wird sich jedoch Ihre Sichtweise ändern. Die neue Sichtweise kann Ihr ganzes Leben ändern. Wenn Sie diese neuen Verhaltensweisen im Alltag integrieren, trainieren Sie sich selbst, liebevoll zu leben. Das bedeutet, dass Sie und jeder andere, mit dem Sie in Berührung kommen, gesegnet sein wird, ganz egal, welche Veränderungen sich in Ihrem Leben entfalten. Sie werden täglich und in jedem Augenblick die Wahl haben – wie schon immer –, weiterzukommen, rückwärts oder seitwärts zu gehen oder bei jeder Kreuzung von Ihrem Weg abzuweichen. Sie können frei entscheiden, wie glücklich Sie an jedem beliebigen Tag leben wollen.

Wir wollen damit beginnen, indem wir uns die erste Regel – auf Dinge achten – und die Technik der Bewusstseinskultivierung näher ansehen.

WENN ICH JETZT

AN DIESEM ORT

NICHT GLÜCKLICH BIN,

DANN, WEIL ICH DINGEN KEINE BEACHTUNG SCHENKE.

Jodi Hills, Studio J

Kapitel 1
Achten Sie auf den Augenblick
Das Bewusstsein kultivieren

Die Worte „Passt auf!“ tauchen immer mit mehreren Ausrufezeichen vor meinem geistigen Auge auf, während meine frühere Grundschullehrerin mit dem Lineal auf ihren Schreibtisch klopfte und ihre wütende Stimme die ganze Klasse einschüchterte. Es sind zwar nicht meine Lieblingswörter, aber sie führen uns zur ersten Stufe eines glücklichen, liebevollen Lebens.

Es geht darum, aufzuwachen, sich umzuschauen und auf das zu achten, was gerade jetzt in Ihrem Leben passiert. Darum geht es. Das ist Regel Nr. 1: Achten Sie auf den Augenblick.

Die meiste Zeit über achtsam zu sein bedeutet, dass Sie Ihre seelische Fähigkeit, bewusst zu leben, wie Ihre Aerobic-Fähigkeit auf der körperlichen Ebene, stärken. Achtsamkeit kann nur aufrechterhalten werden, wenn sie konditioniert und ständig angewandt wird. Ich verspreche Ihnen jedoch, dass die Kultivierung der Achtsamkeit durchaus spielerisch und unterhaltsam sein kann – und dass Sie dabei nicht ins Schwitzen kommen.

Fangen Sie damit an, indem Sie ab sofort Ihr Leben bewusst wahrnehmen. Führen Sie bitte die folgende Übung durch. Sie dauert nur fünf Minuten. Und vergessen Sie nicht: Das Leben besteht aus Erfahrungen, und wir beginnen mit dem Prozess, Ihr Leben zu einer unglaublich tollen Erfahrung zu machen. Es ist der erste Schritt in dieses aufregende und erfüllte Leben. Ihn zu lesen ist nicht dasselbe wie ihn zu gehen. Also gehen Sie ihn!

Mehrere Möglichkeiten stehen Ihnen hierfür zur Verfügung:

1 Sie können jemanden bitten, Ihnen die Anleitung (siehe unten) vorzulesen, während Sie sie ausführen. Bitten Sie die Person, langsam zu lesen und zwischen jedem Schritt der Übung zu pausieren.

2 Sie können die Anleitung laut und langsam lesen und dabei auf Band aufnehmen, falls Sie die Software dazu haben, und sie sich vorspielen, während Sie sie ausführen.

3 Sie können sich die Anweisung einmal durchlesen und sie dann beiseite legen, um während der Ausführung der Übung immer wieder einen Blick darauf zu werfen.

Und nun genießen Sie ein paar Minuten, in denen Sie Ihr Leben bewusst wahrnehmen.

Übung 1
Nehmen Sie Ihr Leben jetzt bewusst wahr

Machen Sie es sich auf einem Stuhl bequem und schließen Sie die Augen.

Atmen Sie aus, bis alle Luft aus Ihrer Lunge gewichen ist. Entspannen Sie sich, während sich Ihre Lunge wieder mit Luft füllt, ohne dass Sie irgendetwas dazu tun.

Atmen Sie sanft aus und wieder ein; achten Sie auf die Bewegung Ihres Körpers als Reaktion auf das Atmen.

Was geschieht beim Einatmen mit Ihrem Körper?

Atmen Sie ohne jede Anstrengung aus – diesmal etwas langsamer.

Lassen Sie die Luft tief und ohne jede Anstrengung wieder in Ihre Lunge strömen.

Entspannen Sie sich und atmen Sie normal weiter.

Lauschen Sie bewusst auf die Geräusche um sich herum. Sehen Sie, ob Sie die Geräusche, die weit weg oder draußen sind – falls Sie sich in einem geschlossenen Raum befinden –, von denen, die näher sind, unterscheiden können. Achten Sie nur auf die Geräusche und dann, ob Sie auf die Geräusche reagieren. Lassen Sie die Geräusche und Reaktionen einfach so stehen.

Achten Sie nun darauf, was Ihr Körper fühlt – als Erstes Ihre Haut: vielleicht die Temperatur oder Bewegung der Luft um Sie herum oder die Textur der Stoffe Ihrer Kleidung.

Was nehmen Sie wahr?

Können Sie das Gewicht Ihrer Füße auf dem Boden oder das Gewicht oder den Druck anderer Körperteile, die auf etwas ruhen, spüren? Zum Beispiel Ihren Rücken an der Stuhllehne? Ihren Po auf dem Stuhlpolster? Nehmen Sie die Umrisse wahr, die durch Ihren Körper auf dem Kissen entstanden sind?

Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit jetzt wieder auf Ihren Atem. Achten Sie auf die Luft, die beim Atmen aus Ihren Nasenlöchern oder Ihrem Mund strömt und wieder hineinströmt? Spüren Sie die Temperatur der Luft beim Ein- und Ausatmen?

Achten Sie darauf, ob Sie irgendetwas riechen können. Welche Gerüche oder Düfte nehmen Sie wahr?

Atmen Sie wieder langsam, tief und entspannt ein. Öffnen Sie beim Ausatmen langsam die Augen und gewöhnen Sie sie wieder ans Licht.

Achten Sie darauf, wie Sie sich jetzt fühlen.

Wie ist es gelaufen?

Das Hier und Jetzt bewusst wahrzunehmen kann schwierig sein, wenn man nicht daran gewöhnt ist.

Haben Sie bei dieser Übung Frustration empfunden?

Haben Sie gemerkt, dass Ihre Gedanken von den Wahrnehmungen, auf die Sie zu achten versuchten, abschweiften?

Haben Sie festgestellt, dass Ihr Verstand die Geräusche, Gerüche oder die Übung beurteilte?

Es ist interessant, dass der Verstand sich wie eine Horde ausgebrochener Pferde verhält und unaufgefordert Gedanken und Beurteilungen einströmen lässt, während man versucht, nur mit drei Sinnen (Hören, Fühlen und Riechen) wahrzunehmen. Wer hat hier also das Sagen? Sie oder Ihr Verstand?

Wer hat hier das Sagen?

Die Technik, auf Dinge zu achten oder das Bewusstsein zu kultivieren, ist das praktische Training des Verstands, sich auf das zu konzentrieren, auf was Sie sich konzentrieren wollen. Schließlich ist es Ihr Verstand, oder? Wie schwer kann es also sein, ihn dazu zu bringen, das zu tun, was Sie wollen?

Sehen Sie dieses praktische Training am Verstand als Tanz oder Korbballwerfen an. Es ist kein Wettbewerb; Sie und Ihr Verstand haben nur ein bisschen Spaß. Sie brauchen einander und haben beide tolle Fähigkeiten. Wenn Sie darauf achten, sind jedoch Sie diejenige, die entscheidet, ob Sie tanzen oder spielen wollen oder ob Ihr Verstand das Spiel aussitzen soll.

Die Technik, das Bewusstsein zu kultivieren, bedeutet, Ihre Aufmerksamkeit oder Ihr Bewusstsein immer wieder in die Gegenwart zu holen. Wenn Sie damit anfangen, werden Sie bald merken, wie oft Ihre Gedanken nicht bei der Sache sind. Während Sie zur Arbeit fahren, werden sich Ihre Gedanken am Strand auf Hawaii tummeln. Während Ihr Kind Ihnen von seinem Schultag erzählt, werden Sie in Gedanken im Büro sein und sich auf die morgige Besprechung vorbereiten. Sie essen Hackbraten, während Ihre Gedanken sich auf dem Fußballfeld befinden, von dem Sie gerade in der Zeitung lesen. Auf den Augenblick zu achten bedeutet, Ihren Verstand dorthin zu lenken, wo Sie ihn in diesem Moment haben wollen.

Häufig leben wir im Autopilotenmodus. In einem unbewussten Zustand. Wenn Sie zwar wach sind, jedoch unbewusst leben, leben Sie nicht wirklich. Stattdessen schlafwandeln Sie durchs Leben.

Aufzuwachen bedeutet, den Kreislauf des Autopilotenlebens zu unterbrechen. Das mag anfangs schwierig sein, doch mit ein bisschen Willenskraft schaffen Sie es – und die Vorteile sind enorm.

Im Folgenden finden Sie einige Techniken, wie Sie auf den Augenblick achten oder das Bewusstsein kultivieren können. Ich schlage vor, dass Sie sich eine oder zwei (nicht alle) aussuchen und sie drei Wochen lang geduldig üben. Wenn sie zur Gewohnheit werden, können Sie eine oder zwei weitere Techniken hinzufügen. Sie werden zu unterhaltsamen Spielen werden, die Sie alleine spielen können. Jedes Mal, wenn Sie eine der Techniken ausführen, stärken Sie dadurch Ihre Fähigkeit, sich zu konzentrieren. Im Sinne der Kultivierung des Bewusstseins in Form zu bleiben muss Ihnen zur Gewohnheit werden. Dazu brauchen Sie keine Joggingschuhe – nur ein paar Minuten Bewusstsein täglich. Was könnte leichter sein als das?

Methoden der Achtsamkeit
Weitere Techniken zur Kultivierung des Bewusstseins

1 Wenden Sie Übung 1: Das Leben im Hier und Jetzt wahrnehmen jeden Tag an – sogar zwei Mal am Tag –, um so Ihr Gehirn zu trainieren, sich auf das Hier und Jetzt zu konzentrieren. Machen Sie sich keine Sorgen, dass die Technik langweilig werden könnte. Sie werden immer wieder neue Erfahrungen machen und neue Wahrnehmungen und Bewusstseinsebenen erleben, wenn Sie sich wirklich auf die Übung konzentrieren.

 

2 Übung 2: Anhalten und sich fragen. Halten Sie mehrmals am Tag in dem, was Sie gerade tun, inne und stellen Sie sich die folgende Frage: Was mache ich gerade? Achten Sie auf Ihre mentale Antwort und trennen Sie dann die simple Feststellung dessen, was Sie tun, von der Beurteilung und den Gefühlen, die Ihr Verstand über Ihr Tun liefert. Schieben Sie die Beurteilung für den Augenblick beiseite und konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, das, was Sie gerade tun, zu beschreiben. Dies können Sie beispielsweise einmal in der Stunde für zehn Sekunden machen, oder jedes Mal, wenn Sie anfangen, etwas zu essen, jedes Mal, wenn Sie woanders hingehen – was auch immer Ihnen als deutliches Signal dient. Versuchen Sie, die Übung mindestens drei Mal täglich auszuführen. Sie werden bald Muster der inneren Reaktionen feststellen. Achten Sie auf diese Muster. Lassen Sie die Beurteilung darüber, wie gut Sie die Übung ausführen, los und achten Sie nur auf das, was Sie gerade tun.

3 Übung 3: Innehalten und beobachten. Halten Sie mehrmals am Tag in dem, was Sie gerade tun, inne und schauen Sie sich sechzig Sekunden lang um. Nehmen Sie bewusst das auf, was Sie sehen – die Gegenstände, Menschen, Farben, Texturen, Bewegungen. Tun Sie so, als würden Sie die Szene einem Blinden beschreiben. Betrachten Sie Ihre Umgebung und achten Sie auf die Gedanken, die nach den ersten fünfzehn Sekunden auftauchen. Dadurch bauen Sie Bewusstseinskapazität auf!

4 Übung 4: Innehalten und lauschen. Halten Sie mehrmals am Tag in dem, was Sie gerade tun, inne und lauschen Sie eine Minute lang den Geräuschen weit weg oder draußen, in der Nähe oder drinnen. Benennen Sie die Geräusche oder beschreiben Sie sie, als würden Sie sie einem Tauben schildern.

5 Übung 5: Innehalten und fühlen. Halten Sie mehrmals am Tag in dem, was Sie gerade tun, inne und achten Sie eine Minute lang auf das, was Ihr Körper fühlt. Nehmen Sie die äußeren Wahrnehmungen zur Kenntnis – die Luftbewegungen und die Temperatur an Ihrer Haut, die Haut an der Kleidung, den Druck oder das Gewicht, das Ihr Körper gegen einen Untergrund ausübt. Achten Sie auf Ihre inneren Wahrnehmungen – körperliches Unwohlsein, Stress oder Schmerz und das Gefühl der Erleichterung, wenn Sie sich leicht bewegen oder die Muskeln bewusst entspannen. Konzentrieren Sie sich eine ganze Minute lang auf Ihr Körpergefühl.

Durch diese Übungen bauen Sie Ihre Bewusstseinskapazität auf – und je mehr Kapazität für ein bewusstes Leben Sie haben, umso mehr Freude können Sie in Ihr Leben bringen.

Ich möchte Sie ermutigen, noch heute mit diesen Techniken anzufangen. Üben Sie sie die nächsten drei Wochen lang mehrmals täglich. Achten Sie darauf, welche Wirkungen sie auf Sie haben. Beachten Sie, wie Ihr Verstand die Übungen beurteilt und was er über Sie aussagt. Beachten Sie, wie Sie auf die Bemerkungen Ihres Verstands reagieren. Möglicherweise sollten Sie einige der Beobachtungen, die Sie während der Übungen machen, notieren. Es könnte Sie überraschen, was Sie dadurch über sich herausfinden.

Ihre Fähigkeit, bewusst auf Dinge zu achten, ist der erste Schritt auf dem Weg in ein glückliches Leben. Diese Übungen werden Ihnen buchstäblich die Augen öffnen. Ich wünsche Ihnen viel Spaß beim Entdecken der Welt um Sie herum und in Ihrem Inneren.

Dieses Gebet soll Sie inspirieren, jeden Tag auf Dinge zu achten:

SONNENAUFGANG

SCHAU DIR DEN TAG AN!

DENN ER IST DAS LEBEN, DAS LEBEN DES LEBENS.

IN SEINEM KURZEN VERLAUF

LIEGEN SÄMTLICHE WAHRHEITEN UND REALITÄTEN DEINER EXISTENZ.

DIE GLÜCKSELIGKEIT DES WACHSTUMS

DIE PRACHT DER HANDLUNG

DER GLANZ DES ERREICHENS.

DENN GESTERN IST NUR NOCH EIN TRAUM.

UND MORGEN IST NUR EINE VISION.

ABER HEUTE GUT GELEBT

MACHT AUS JEDEM GESTERN EINEN TRAUM VOM GLÜCK

UND AUS MORGEN EINE VISION DER HOFFNUNG.

SCHAU DIR DAHER DIESEN TAG GENAU AN!

ES IST DER SALUT AN DIE MORGENDÄMMERUNG.

Kalidasa

Kapitel 2
Sagen Sie Danke
Dankbarkeit ausdrücken

Nun, da Sie lernen, regelmäßig auf das, was in Ihrem Leben vorgeht, zu achten, ist es an der Zeit, Ihr wachsendes Bewusstsein zu nutzen, um mithilfe der zweiten Regel – Danke sagen – Ihre Stimmung aufzuhellen (und Ihre Schwingungen zu erhöhen).

Danke zu sagen – die Technik, Dankbarkeit auszudrücken – ist mit Abstand der einfachste und schnellste Weg, um sich ganz schnell besser zu fühlen und zugleich eine der wirksamsten Methoden zur Erschaffung eines angenehmeren Lebens. Selbst wenn Sie anfangs so tun müssen, als wären Sie dankbar, dann tun Sie es einfach. Es funktioniert!

Wie kann Danke sagen Ihr Leben schöner machen? Wenn Sie Danke sagen, geht Ihr Gehirn davon aus, dass Sie etwas schätzen oder für etwas dankbar sind, und fängt an, eine Botschaft an den restlichen Körper zu senden, der daraufhin die Wohlfühlhormone Endorphine ausschüttet. Wenn Sie absichtlich Danke sagen – sich auch nur für eine Millisekunde bewusst dankbar fühlen –, verstärken Sie dadurch noch deutlich den Effekt, was eine noch stärkere Ausschüttung von Endorphinen bewirkt, wodurch Sie sich noch besser fühlen.²

Machen Sie ein Spiel daraus, um die enormen Vorteile dieser Regel auszuschöpfen. Praktizieren Sie diese Regel oft, großzügig und voller Begeisterung. Je mehr Sie das Danke-sagen üben, umso schneller werden Sie Ergebnisse erzielen und umso erstaunlicher werden sie sein.

Wie und wann Sie Danke sagen sollten

Sagen Sie immer und überall Danke, immer wieder, laut und stumm, voller Freude, nachdenklich, während Sie in den Himmel blicken, jemandem in die Augen sehen, eine Landschaft betrachten, auf einem Parkplatz oder in Ihrer Küche stehen. Sagen Sie Danke zu sich selbst. Sagen Sie Danke zu Ihrem Gott, zum unbekannten Mysterium, Ihren Engeln, himmlischen Führern oder an was auch immer Sie glauben.

Für den Anfang achten Sie nur darauf, wie oft Sie heute Danke sagen.

Suchen Sie morgen nach weiteren Gelegenheiten, still oder laut Danke zu sagen. Beides zählt.

Üben Sie in den nächsten drei Wochen, so oft wie möglich Danke zu sagen (vergessen Sie nicht, dass es ungefähr einundzwanzig Tage dauert, sich etwas anzugewöhnen). Suchen Sie nach jedem nur erdenklichen kleinen und großen Grund, für den Sie dankbar sein können, und drücken Sie Ihre Dankbarkeit offen und voller Begeisterung aus.

Sagen Sie Danke, wenn Ihre Kinder unversehrt nach Hause gekommen sind. Sagen Sie Danke, wenn sie sich auf den Weg zu einem Abenteuer machen. Sagen Sie Danke, wenn Sie ein Projekt vorzeitig fertiggestellt haben. Bedanken Sie sich bei jeder Kassiererin, jeder Kellnerin, jedem Busfahrer und Fahrkartenkontrolleur. Sagen Sie zu Ihren Arbeitskollegen, Ihrem Mann, Ihren Eltern, Ihren Zimmergenossen Danke. Bedanken Sie sich, wenn Ihr Kaffee köstlich schmeckt. Sagen Sie Danke, wenn Sie eine gute Runde im Fitnesscenter hinter sich gebracht haben. Bedanken Sie sich bei dem Vogel, der draußen vor Ihrem Fenster trällert, bei Ihrem Hund, wenn er sich an Sie kuschelt, bei den Blumen, die Sie mit ihrem Duft oder ihren leuchtenden Farben beglücken. Sagen Sie Danke, wenn Sie in der U-Bahn einen Sitzplatz finden, es rechtzeitig zur Haltestelle schaffen oder auf dem Weg zur Arbeit eine grüne Welle erwischen.

Verwandeln Sie sich in einen sprudelnden Brunnen der Dankbarkeit und erleben Sie, wie Ihre glückliche Energie sich erweitert.

Beginnen Sie jeden Tag mit einem Dankeschön

Beginnen Sie jeden Tag mit einem Dankeschön, wenn Sie aufwachen und merken, dass Sie leben.

Seien Sie dankbar dafür, dass Sie diesen Tag haben, um zu erleben, zu entdecken, zu lieben, zu leben, zu genießen und noch mehr zu lieben.

Seien Sie dankbar dafür, dass Sie diesen Tag haben, um das, was in Ihrem Leben schiefläuft, anzugehen, um gemachte Fehler zu korrigieren, um Ihre Lieben zu umarmen, um das, was Sie zu Ende bringen wollen, zu Ende zu bringen.

Seien Sie dankbar dafür, dass Sie diesen Tag haben, um im Leben eines anderen etwas zu bewirken.

Halten Sie die Dankbarkeit den ganzen Tag über aufrecht

Sagen Sie beim Zähneputzen: „Danke für diese tolle elektrische Zahnbürste“ oder: „Danke für diese schmackhafte Zahnpasta“.

Sagen Sie beim Duschen: „Danke für das warme Wasser“ oder: „Ich bin dankbar dafür, dass ich in einem Haus mit fließendem Wasser lebe; es gibt so viele Menschen auf der Welt, die ohne fließendes Wasser leben müssen“.

Sagen Sie beim Frühstücken: „Danke für dieses köstliche, gesunde Essen“ oder: „Danke für dieses schnell zubereitete Frühstück, das mich so schnell in den Tag starten lässt“.

Finden Sie etwas auf dem Weg zur Arbeit, für das Sie Danke sagen können – den fließenden Verkehr, Ihr komfortables Auto, einen Sitzplatz im Bus, den neuen Fahrradweg, den Sie gerade entdeckt haben, den Spaziergang zur Arbeit, ohne für Benzin zahlen zu müssen.

Sagen Sie mitten am Tag: „Danke für diese Arbeit, durch die ich genug für mich und meine Familie verdiene“ oder: „Danke für diese Kunden, die mich darum bitten, eine Lösung für ihre Probleme zu finden“ oder: „Danke für das schöne Haus, in dem ich wohnen darf“ oder: „Danke für meine Schüler, auf deren Leben ich positiv einwirken kann“.

Sie wissen schon, was ich meine.

Finden Sie etwas, wofür Sie dankbar sein können, und suchen Sie dann nach etwas anderem.

Es ist eine simple Regel mit starker Wirkung. Dankbarkeit ist weder kompliziert noch schwer oder mysteriös. Drücken Sie sie einfach aus und schauen Sie, was passiert.

Seien Sie achtsam und sagen Sie Danke –
Spielen Sie das Spiel der Dankbarkeit

Vielleicht haben Sie selbst gemerkt, dass Sie, wenn Sie die zweite Regel – Danke sagen – befolgen, auch die erste Regel – auf Dinge achten – einhalten müssen. Die gute Nachricht ist, dass Sie automatisch beide Regeln einhalten, wenn Sie sich auch nur an eine von ihnen erinnern und sie befolgen!

Wenn Sie die erste Regel – auf Dinge achten – schon praktizieren, können Sie den Teil der Dankbarkeit einfach hinzufügen. Wenn Sie aufhören, auf das zu achten, was Sie gerade tun, sollten Sie darauf achten, was um Sie herum geschieht, und sich auf mehrere Dinge konzentrieren, für die Sie dankbar sein können.

Machen Sie ein Spiel daraus. Stellen Sie den Wecker ein und spielen Sie heute jede Stunde fünf Minuten lang das Spiel der Dankbarkeit. Möglicherweise kommt es Ihnen anfangs albern vor, aber halten Sie durch und achten Sie darauf, wie Sie anfangen, sich tief im Herzen anders zu fühlen. Ich garantiere Ihnen: Wenn Sie dieses Spiel eine Woche lang auch nur drei Mal am Tag für fünf Minuten spielen, werden Sie feststellen, dass es Ihnen leichter ums Herz geworden ist, Ihr Leben sich angenehmer anfühlt, Sie sich weniger Sorgen machen und weniger angespannt sind, dafür spielerischer werden und sich lebendiger – und glücklicher – fühlen.

Testen Sie es aus und erleben Sie es selbst. Was haben Sie schließlich zu verlieren?

Wenn Sie diese Regeln tatsächlich praktizieren, werden sie schon bald so automatisch wie das Atmen. Und wie Ihr Atem werden sie zur Grundlage eines glücklichen Lebens.