Тяга и зависимости: Как перестать бороться с вредными привычками и освободиться от них с помощью терапии принятия и ответственности. Свобода от зависимости: Что семья должна знать о наркотиках, компьютерных и азартных играх

Вспомогательные средства для момента выбора

В этой главе мы изучили новый навык – когнитивное разделение, и упражнения, которые мы можем использовать в качестве вспомогательных средств, помогающих нам преодолевать препятствия на пути к жизни, основанной на ценностях, как показано на следующем рисунке (см. рис. 9). Мы будем развивать эти навыки в следующих главах. Вы можете добавить свои любимые вспомогательные средства на «Схему момента выбора желания» и создавать собственный список навыков по мере нашего совместного продвижения вперед.

Рис. 9

Резюме

• Способность людей мыслить и планировать привела к большим достижениям для нас самих и общества в целом. Однако эта удивительная способность также означает, что мы часто зацикливаемся на собственных мыслях, думая о пристрастиях, о том, что произошло в прошлом и что может произойти в будущем, и мы редко живем в настоящем моменте.

• Вы можете освободиться от пристрастий, сделав шаг назад, когнитивно отделившись от них и осознав, что пристрастия существуют отдельно от вас. Кроме того, у вас есть момент выбора, когда вы можете выбрать, прислушаться ли к своим пристрастиям или сосредоточиться на том, что важно для вас.

• Вы можете сделать то же самое с мыслями и чувствами, которые часто запускают пристрастия: вы можете выбрать, хотите ли вы, чтобы они принимали решения за вас, или предпочитаете сосредоточиться на том, что важно для вас.

• Попробуйте выполнить несколько упражнений, которые помогут вам сделать шаг назад и когнитивно отделиться от пристрастий и других мыслей и чувств. Поблагодарите ум за мысли. Используйте фразу «у меня возникла мысль, что…» или «у меня такое чувство, что…» и выполните упражнения «Листья в ручье» или «Серфинг на желаниях», чтобы создать некоторый промежуток между собой и пристрастиями и другими мыслями и чувствами. Эти упражнения могут дать вам немного времени, чтобы решить, хотите ли вы, чтобы пристрастия принимали решения за вас, или предпочитаете сделать этот выбор самостоятельно.

Воплощение знаний в жизнь

Попробуйте выполнять эти упражнения в течение следующей недели и посмотрите, уменьшат ли они интенсивность пристрастий. Определите, какие упражнения лучше всего подходят для вас, и добавьте их в свою ежедневную практику.

В следующей главе мы подробнее рассмотрим, как отделить свое «Я» от мыслей и чувств.

Глава 7
Отделение себя от пристрастий

Кап. Кто я такой? Я курильщик. Вот кто я такой. Я тот безвольный человек, который знает, что ему не следует курить, но все равно курит. Я тот беспомощный человек, который не в состоянии остановить это пристрастие и каждый раз поддается ему. Я тот идиот, который все никак не может бросить курить. Я – проблема. Мне не нравится, кто я такой! Я хотел бы быть сильнее, обладать большей силой воли и способностью противостоять этому пристрастию.

Это ответ, который дал Кап, когда Мария задала ему вопрос «Кто ты?» во время одного из их первых сеансов.

Прежде чем читать дальше, найдите минуту, чтобы ответить на этот вопрос для себя. Запишите в блокноте ответы на вопрос «Кто я?». Запишите столько ответов, сколько придет в голову.

Когда Мария спросила Капа, кто он, он рассказал ей историю, связанную с его курением, пристрастиями и попытками самостоятельно бросить курить. Мы все склонны так делать – рассказывать истории о том, с чем мы боремся, о тех областях, в которых мы, возможно, потерпели неудачу, а иногда и о своих личных качествах, которые нам нравятся. Что вы написали? Каковы ваши истории о себе? Обратите внимание, что мы называем ответы на вопрос о том, кто мы такие, «историями».

Истории, которые мы рассказываем себе о том, кто мы такие

Истории состоят из наших высказываний о самих себе. Они включают суждения, оценки, мысли, образы, воспоминания, чувства, телесные ощущения, побуждения, роли, которые мы берем на себя, и придуманные нами правила, которые обычно определяют, как мы действуем в мире. Мы склонны полагать, что эти истории отражают то, кто мы есть, – то, что мы могли бы назвать идентичностью.

Некоторые истории могут быть полезными и даже могут заставить нас гордиться тем, кем мы стремились быть (например, «я хороший друг», «я надежный профессионал»). Однако многие из них могут создавать нам проблемы. Многие люди склонны поверить в мифы, которые мы обсуждали в главе 1. Возьмем, к примеру, историю, которую рассказывал о себе Кап в начале главы: «Я беспомощный и никчемный». Кап создал историю о том, что у него не должно быть никаких пристрастий, чтобы считать себя способным и сильным человеком. Это звучит так, как будто до тех пор, пока пристрастия не исчезнут, Кап в целом будет беспомощным и никчемным (вы можете определить эту проблему фразой «я должен уметь контролировать пристрастия»; мы уже знаем, что никто не способен получить контроль над пристрастиями). Если Кап поверит в эту историю и включит ее в свою идентичность, он может чувствовать себя беспомощным и никчемным и в других сферах жизни – в отношениях с людьми, в профессиональной жизни и т. д. Кроме того, было показано, что вера в такие истории приводит к самостигматизации, в результате чего человек начинает верить в то, что он отличается от других, морально слаб, некомпетентен, ненадежен, лжив и т. д. Это также связано со стыдом, который, в свою очередь, может привести к тому, что человек станет воспринимать себя ущербным как в своих собственных глазах, так и в глазах других. Кроме того, он испытывает чувство неполноценности и вины, которые связаны со снижением самооценки, усилением симптомов психических расстройств, избеганием лечения или задержкой с обращением к врачу, прекращением значимых социальных отношений и снижением качества жизни (Luoma, Kohlenberg, 2012). Интересно, что люди, которые испытывают сильный стыд, воспринимаются настолько сильно сосредоточенными на том, что происходит внутри них, что кажутся высокомерными и эгоцентричными и демонстрируют отсутствие эмпатии или понимания чувств других людей. Кроме того, это влияет на качество их социальных взаимодействий и может даже привести к употреблению психоактивных веществ как способу справиться с потоком негативных оценок и результатов. Это очень похоже на отбойное течение, о котором мы упоминали в главе 4: когда человек попадает в него, ему трудно выбраться, если он продолжает бороться с течением – бороться с историями, мыслями и эмоциями.

Обдумайте истории, которые вы рассказываете о себе.

1. Соответствуете ли вы этой истории все время, в любом месте и ситуации? Например, является ли Кап никчемным на работе, в отношениях с друзьями и близкими? Как и многие из нас, Кап ответил бы, что это не так. Когда его на самом деле спросили об этом, он ответил, что знает, что способен на многое, и «никчемность» относится главным образом к неспособности бороться с пристрастиями. Похоже, что истории, которые придумывает ум, могут относиться не ко всем аспектам нашей жизни. Возможно, точно так же, как история Капа не совсем точно отражает, кто такой Кап, наши собственные истории не полностью отражают, кто мы такие.

2. Кем бы вы были, если бы избавились от своих историй? Удивительно, но Кап ответил на это, что смог бы перестать бороться с пристрастиями и бросить курить.

Проблема с историями, которые мы рассказываем о себе, заключается в том, что они кажутся правдивыми, поэтому нам нужно вести себя в соответствии с ними, а не как-то иначе. В этих историях говорится что-то вроде: «Я [вставьте здесь вашу историю], поэтому не могу [вставьте здесь, какое действие, соответствующее ценностям, вы не делаете]». Запишите в блокнот, что ваши истории говорят о вас.

Интересно, что независимо от того, что говорит ум или о чем история, у нас есть выбор, как себя вести. Проверим это с помощью маленького простого упражнения.

Знаете игру «Саймон говорит»? Сыграем в нее вместе, но с одной особенностью. В этом варианте мы хотим, чтобы вы сделали противоположное тому, что говорит Саймон. Итак, Саймон скажет вам, что нужно сделать, а вы должны сделать противоположное тому, что он говорит. Готовы?

• Саймон говорит: «Не хлопай в ладоши». Сделайте противоположное этому. Можете ли вы теперь произнести это указание вслух и в то же время сделать противоположное?

• Саймон говорит: «Подними левую руку вверх». Продолжайте; посмотрите, сможете ли вы сделать противоположное поднятию левой руки вверх.

• Саймон говорит: «Не улыбайся».

Что получилось? Смогли ли вы читать и слушать указания Саймона, но при этом делать наоборот? Может показаться, что сделать противоположное данному указанию сложно, тем более что вы, возможно, много раз играли в эту игру по-другому, но это вполне реально. Мы можем говорить одно, а делать другое. Верно? Сколько раз вы говорили что-то вроде «Я не поддамся этому пристрастию», а затем уступали ему? Опять же, мы не должны вести себя так, как подсказывает нам ум, или соглашаться с любой историей, которую ум придумывает о нас.

Иллюзия историй

На самом деле истории могут быть очень похожи на оптическую иллюзию, показанную на следующем рисунке (см. рис. 10). Когда вы смотрите на него, кажется, что он движется. И все же это статичное изображение. Движение создается умом. Существует целая наука о том, как создаются такие иллюзии, но суть в том, чтобы признать, что это движение создается исключительно в уме, точно так же как истории, которые ум рассказывает о вас и о том, кто вы. Истории о том, кто мы, – это всего лишь конструкции ума! Точно так же, как движение в оптической иллюзии нереально, эти истории правдивы не всегда или не во всех контекстах. Осознание этого может помочь нам понять, кто мы. Мы – это не просто одна мысль, одно определение. Мы гораздо больше, чем это.

Рис. 10

Выполним еще одно упражнение, чтобы понять, что мы имеем в виду. Это упражнение лучше всего выполнять, слушая его, а не читая, чтобы вы могли закрыть глаза. Вы можете сделать его аудиозапись.

УПРАЖНЕНИЕ

«Небо» (на основе упражнений Расса Хэрриса (Harris, 2009) и Джоанны Даль)

Я (Мария) помню, как в детстве любила летние ночи, когда мы ходили на пляж, лежали на песке и просто смотрели на звездное небо. Я предлагаю вам представить себе, как мы с вами лежим на теплом одеяле на мягком песке, вдыхая легкий морской бриз, и в течение нескольких минут смотрим вверх и наслаждаемся захватывающим звездным небом. Наблюдайте за этим ночным небом и с любопытством и благоговением изучайте огромное море звезд, больших и маленьких, ярких и тусклых, близких и далеких… удивительное шоу огней. Также обратите внимание, что ближе звезд могут находиться облака, которые можно увидеть ночью. На мгновение сосредоточим внимание на одной из звезд и будем смотреть на нее, не отрывая взгляда… и посмотрим, что происходит. Звездочка может начать мерцать, мигать или даже исчезнуть, а затем появиться снова. Проделаем то же самое с облаком. Выберите облако и понаблюдайте за его белизной или серостью на фоне черного неба. Понаблюдайте за ним несколько мгновений, как будто пытаетесь разглядеть какую-то форму. Мы можем различить очертания лица, затем заметить, что оно меняется и превращается во что-то другое, при этом появляется новая форма. Продолжая смотреть, мы видим, что облака меняются постоянно: одни собираются вместе, другие расходятся. Единственное, что можно сказать о ночном небе со звездами и облаками наверняка, – это то, что оно постоянно меняется.

То же самое происходит с нашими мыслями, чувствами и желаниями. Они приходят и уходят, как звезды и облака, постоянно меняясь. Но вы подобны черному небу. Бесконечному, нерушимому черному ночному небу. Небу не страшны изменение погоды и расположения звезд. Черное небо остается неизменным, как бы ни менялась погода, какой бы ужасной она иногда ни была. Черное небо всегда на месте независимо от того, какие на нем облака – белые и пушистые или темные и полные дождя, молний и грома. Вы подобны черному небу. Изменения в мыслях, чувствах или желаниях не угрожают вам и не делают вас беспомощными. Это просто содержание – истории, которые рассказывает ваш ум, – и они просто приходят и уходят, нарастают и спадают. Вы всегда больше, чем всё, что вы чувствуете, думаете или ощущаете.

Проникнитесь этими просторами черного неба, зная, что вы всегда больше, чем любая мысль, чувство, желание или история. Поймите, что погода всегда будет меняться, и независимо от того, насколько она плохая, будь то сильнейшая метель или самая бурная гроза, ничто не может повредить небу. Иногда мы забываем, что небо есть, и все же оно есть! Небо есть, независимо от того, видим мы его или оно прячется за облаками. На некоторое время небо может быть закрыто, но оно всегда там, за грозовыми тучами, – простирающееся во Вселенную, бесконечное, безграничное. Поэтому в следующий раз, когда вы будете охвачены непреодолимым желанием, мыслью или чувством, снова подумайте о черном небе и вспомните, кто вы.

Это упражнение предназначено для того, чтобы вы могли по-новому взглянуть на вещи и начать ощущать себя отделенным от своих историй, как вы отделены от одежды, которую носите, или мебели, на которой сидите. Да, легче отделить себя от этих внешних предметов, чем от своих психических явлений. Тем не менее вы можете ощутить разницу между собой и внутренними личными явлениями (мыслями, воспоминаниями, чувствами, ощущениями, пристрастиями), чтобы ослабить контроль над ними или привязанность к ним. Практикуясь, вы можете получить доступ к другому взгляду на свой внутренний мир. Вы сможете установить связь с тем, что мы называем «безопасным пространством» внутри себя, пространством, которое напоминает черное небо, где вы можете находиться и быть открытыми для любых трудных мыслей, чувств или желаний. Вы также обретаете позицию «постоянного себя», с которой можете наблюдать за этими внутренними явлениями, не пытаясь контролировать или изменять их, не борясь с ними и не цепляясь за них. В рамках подхода ACT, предлагаемого в этой книге, мы выделяем ту часть себя, которая наблюдает, и ту, которая переживает наш мир (как внутренний, так и внешний). Эти части отличаются от мыслей, чувств, воспоминаний, побуждений, телесных ощущений и желаний.

Наблюдающее и переживающее «Я»

Для того чтобы проиллюстрировать наблюдающее и переживающее «Я», рассмотрим некоторые области вашей жизни. Вспомните, когда вы в последний раз чувствовали гнев. Вспомните любые телесные ощущения – возможно, небольшое повышение температуры или изменение дыхания. Обратите внимание, что часть вас испытывала эти чувства, а другая часть наблюдала за ними.

Теперь обдумайте свои мысли. Посмотрите, можете ли вы осознать, что происходит в вашем уме прямо сейчас. Обратите внимание на все, что генерирует ум в данный момент. Обратите внимание на то, что у вас есть способность замечать. Часть вас переживает эти мысли, а другая наблюдает за ними.

И все же вы – это не просто эмоции, которые вы испытывали, когда недавно злились, или мысли, приходящие вам на ум сейчас. Вы нечто большее, чем это!

Попробуем рассмотреть пристрастия. Вспомните ситуацию, ассоциирующуюся у вас с пристрастиями. В этой ситуации вы сразу же чувствуете сильное желание вещества, связанного с пристрастием. Обратите внимание как на физическую, так и на психологическую потребность в нем. Опишите место, помещение, присутствующих людей, звуки и запахи. Отметьте, какие изменения происходят в теле – изменения дыхания, мышечное напряжение, учащенное сердцебиение. Признайте, что вы замечаете эти изменения. Осознайте, что вы – это не просто связанные с пристрастиями мысли, ощущения и чувства. Вы нечто большее, чем это! Признайте, что с течением времени ваши мысли, ощущения, чувства, знания, истории и роли менялись – возможно, даже в то время, когда вы читали эту книгу. И все же, несмотря на изменения во всех этих внутренних явлениях, всегда есть часть вас – стабильная, постоянно осознанная, наблюдающая, устойчивая, которая содержит в себе все эти явления, в то же время оставаясь отделенной от них. Это вы, который существовал всю вашу жизнь!

Установив контакт с наблюдающей частью себя, вы начнете ощущать, что вы больше, чем любое желание, побуждение, мысль или эмоция, с которыми вы боретесь. Эта наблюдающая часть, ваше постоянное «Я», не может быть повреждена ни одним из этих переживаний.

Теперь обдумайте следующие вопросы и запишите ответы в блокнот.

• Как вы ощущаете пристрастия в данный момент?

• Как бы вы описали свое отношение к пристрастиям сейчас по сравнению с тем, что было до прочтения этой главы?

• Есть ли у вас какие-нибудь мысли по поводу пристрастий?

• Какие выводы вы делаете относительно своего восприятия содержания этой главы?

Мы надеемся, что, когда вы ответите на эти вопросы, вы начнете замечать изменения в отношениях между самими собой и переживаниями, связанными с пристрастиями (мыслями, эмоциями, ощущениями). Если вы еще не заметили таких изменений, предлагаем вам закрыть книгу и дать себе некоторое время, чтобы обдумать эту новую точку зрения. Примерно через день перечитайте эту главу, послушайте упражнения и пересмотрите отношения с пристрастиями. По мере того как вы начнете осознавать наблюдающую часть себя и устанавливать с ней связь, а также ощущать себя небом, отношение ко всем желаниям, побуждениям, мыслям, эмоциям и историям, с которыми вы боролись, будет меняться, что позволит посмотреть на все свежим взглядом.

Новая точка зрения и новые шаги, основанные на ценностях

Имея новую точку зрения, какие шаги вы хотели бы предпринять сегодня, которых вы, возможно, избегали из-за пристрастий или боязни того, что пристрастия проявятся? Какие шаги вы можете предпринять в направлении жизни, основанной на ценностях, которой вы хотите жить? Что сложного вы решили сделать сегодня в соответствии с ценностями?

Представьте, что вы делаете шаг в этом направлении, начиная с выбранного вами действия. Медленно отмечайте, что происходит. Вы можете ощутить движение внутри себя. Может начать активизироваться тело (меняется дыхание, учащается сердцебиение); ум может генерировать предостерегающие мысли («Ты потерпишь неудачу», «Ты не сможешь вынести эту эмоцию») или старые истории («Ты неспособен чего-либо достичь; в этом нет ничего нового»). Вы можете испытывать другие эмоции (страх, тревогу, замешательство). И в тот момент, когда все это проявляется, у вас есть выбор! Это момент выбора. Вы остановитесь? Или осознаете все эти «облака», посмотрите на все с точки зрения «неба» и решите сделать следующий шаг, взяв с собой все эти облака и ненастную погоду?

Обдумайте следующие вопросы. Что за шаг вы хотите предпринять? Ради какой ценности вы хотите это сделать? Почему для вас так важно сделать этот шаг, испытывая мысли и чувства, связанные с пристрастиями? Установите связь со своими ценностями и решите сделать этот шаг, поскольку это важно и имеет для вас значение, даже если возникают тяжелые мысли и эмоции. Затем решите сделать еще один шаг в этом направлении, помня, что вы всегда можете встать на точку зрения «неба», прийти к своему постоянному «Я» или к наблюдающей/замечающей части себя.

Вспомогательные средства для момента выбора

В этой главе вы получили дополнительные вспомогательные средства, которые помогут вам на жизненном пути, основанном на ценностях, как показано на следующем рисунке. Продолжайте добавлять навыки, которые вы используете, в схему момента выбора желания.

Рис. 11

Резюме

• Наш ум создает множество историй о том, кто мы и, следовательно, чего мы способны достичь в жизни (например, бросить курить, употреблять наркотики или переедать). Иногда эти истории могут быть полезны, а иногда они могут помешать жить той жизнью, которой мы хотим жить, и достигать целей, которых мы хотим достичь.

• Эти истории не являются нами. Мы гораздо больше, чем истории и все внутренние явления (мысли, чувства, ощущения, желания), которые генерирует ум. Мы подобны огромному черному небу. Наше внутреннее содержание подобно погоде, облакам, звездам и постоянно меняется; но это содержание не влияет на небо, всегда присутствующее на заднем плане.

• Для осознания себя как чего-то большего, чем любое из внутренних переживаний, мы можем подключиться к своему наблюдающему «Я», которое может наблюдать все эти мысли, чувства, желания и истории или замечать их. Когда мы осознаем, что отделены от внутренних переживаний и историй, мы можем думать или чувствовать одно, но при этом делать что-то другое, соответствующее ценностям.

• Установление связи с этим наблюдателем, постоянным «Я», требует практики, умения замечать свои внутренние переживания, а также осознавать, что вы их замечаете.

• Принятие позиции наблюдающего «Я» помогает в выборе поведения и дает свободу и гибкость, чтобы двигаться в желаемом направлении. Это помогает нам преодолеть пристрастия и изменить вредные привычки.