Скажи бессоннице нет. Путь к продуктивности, успеху и здоровью

4. Фазы сна. Насколько глубоко можно уснуть?

Прежде чем приступить к чтению этой главы, сделайте глубокий вдох. О фазах сна существует столько нелепых представлений, что эта глава может вас шокировать. Люди постоянно используют термины «глубокий сон» или «БДГ-сон», не имея на самом деле ни малейшего понятия, о чем они говорят. Полученных из этой главы знаний о сне будет достаточно, чтобы на приеме у доктора вы никогда не сказали: «В последнее время меня беспокоят мигрени. Думаю, это из-за того, что в фазе глубокого сна я вижу недостаточно сновидений. Можете мне с этим помочь?» И действительно, к концу главы вы поймете, насколько глупо это звучит.

Почему супруг(а) странно смотрит на вас, когда вы за завтраком жалуетесь на бессонную ночь (или ночи)? Я сталкиваюсь с этим каждый раз, когда пациент приходит на встречу с партнером. (На самом деле часто я сам прошу родственников или близких присутствовать на приеме, чтобы услышать альтернативную точку зрения.)

Пациент обычно говорит: «Последние четыре дня я вообще глаз не сомкнул».

При этом на лице партнера по кровати часто можно увидеть забавное выражение – обычно это легкая смущенная улыбка. И когда я это вижу, я спрашиваю: «Почему у вас такое выражение лица?»

И партнер обычно отвечает (если он достаточно прямолинеен и внимателен): «Когда я ложился(лась), ты выглядел(а) спящим» или «А храпел(а) ты так громко, чтобы я поверил(а), что ты спишь?»

Как правило, далее следует неловкое молчание и обоюдное смущение. Вслед за этим может произойти вежливый спор, в процессе которого пациент будет доказывать, что у него бессонница, описывая все происходившие ночью события с точностью до минуты.

Часто этот аргумент парируется так: «Ну, оба раза, когда я вставала ночью в туалет, ты храпел как сумасшедший, и ты спал все утро, пока я собиралась на работу. Это все, что я знаю». И руки в боки.

То, как мы воспринимаем свой сон, и то, как мы спим на самом деле, не всегда связано. В некоторой степени фазы сна и ощущение сна формируют представления человека о том, как он спит: хорошо, чутко или (что бывает часто) плохо. Нередко эти ощущения напрямую связаны с фазами сна. Фазы сна и то, как человек их проходит, действительно важны. Давайте остановимся на них подробнее.

На острие науки

Термины, которыми пациенты описывают свой сон, «хороший» или «плохой», не случайны. Исследования Айрис Алапин и других ученых показывают: как пациент описывает свой сон и что он об этом думает, в большей степени коррелирует с его самочувствием и поведением в течение дня, чем собственно качество сна. То есть если вы плохо спите, но вам кажется, что вы спите крепко и хорошо, то вы будете вести себя как человек, у которого со сном все в порядке.

Поразительно, как много информации принимают на веру пациенты, которые ищут решение проблемы со сном. Часто они используют термины «глубокий сон» или «сон со сновидениями», не понимая, что они на самом деле означают и какую физиологическую функцию эти фазы выполняют. На самом деле большинство людей считают, что это одно и то же.

Чтобы понять, почему приравнивать глубокий сон ко сну со сновидениями неверно, взгляните на эти иллюстрации.

Живые люди либо бодрствуют, либо спят^[50].

Рис. 7. Выберите любое из состояний

Сам сон состоит из трех важных фаз. Основной является фаза легкого сна. Обратите внимание, что легкий сон служит промежуточной стадией между бодрствованием и глубоким сном. Глубокий сон – сон, который приносит наибольшее восстановление, но чтобы в него попасть, нужно пройти фазу легкого сна.

Рис. 8. Разделенный на части сон

Третий вид сна – это сон со сновидениями (БДГ-сон). Во время этого вида сна появляется большая часть сновидений. (Иногда сновидения могут приходить и в других фазах сна, что описывается далее в этой главе.) Несколько классических примеров БДГ-сна приведены на рисунке 9.

Рис. 9. Картина в целом (с бонусным списком любимых снов автора!)

Обратите внимание, что легкий сон является переходом и к глубокому сну, и ко сну со сновидениями. Редко когда можно сразу перейти от бодрствования ко сну со сновидениями или к глубокому сну. Более того, редко когда происходит резкий переход от глубокого сна ко сну со сновидениями. Такой переход может быть подсказкой к определению, что не так со сном у человека. Мы обсудим это чуть дальше в книге. Сейчас же я стараюсь не усложнять, и я хочу, чтобы вы осознали, что у сна есть три различные фазы. Если вы это поняли, вы уже знаете намного больше, чем большинство людей.

Во время нормального сна люди циклически проходят через фазы сна, которые вполне предсказуемы. Иногда мы представляем переходы между фазами в течение ночи в виде графика, который называется гипнограммой. Гипнограмма (рис. 10) часто отражает идеальный ночной сон (то есть настолько идеальным сон практически никогда не бывает).

Рис. 10. Простая гипнограмма, отслеживающая циклы сна человека в течение одной ночи

Давайте разберем график. В приведенном примере человек некоторое время бодрствует, перед тем как ненадолго впасть в легкий сон. Обратите внимание, что на графике линия, идущая от «сна со сновидениями» к стадии «легкого сна», проходит вертикально, а не горизонтально, а значит, человек «проскакивает» эту стадию и не видит сны (горизонтальная линия указывает на длительность фазы; если бы линия была горизонтальной на этом отрезке, то человек видел бы сны).

Этот график – условность, которой ученые пользуются, чтобы отслеживать путь сна в течение ночи. Таким образом, легко увидеть, что сон, как правило, проходит в фазе легкого сна и обычно либо сдвигается ко сну со сновидениями (вверх), либо к глубокому сну (вниз). Непрерывность этого цикла очень важна для работы сна и для того, чтобы вы бодрствовали во время следующего рабочего совещания. Каждая из этих фаз сна выполняет определенные функции, а если их работа нарушается, это приводит к определенным последствиям.

Сон со сновидениями

В начале 1950-х годов выпускник Чикагского университета Юджин Асерински обратил внимание на необычное движение глаз у спящих детей, когда наблюдал за ними. Он поделился этим наблюдением со своим научным руководителем Натаниэлом Клейтманом, который подтвердил присутствие подобного явления, понаблюдав за своей собственной дочерью. В отличие от Джеймса Уотсона и Фрэнсиса Крика, которые забрали себе лавры за открытие ДНК, совершенное их коллегой Розалиндой Франклин, Клейтман был профессионалом и не подвел Асерински. Он признал, что его ученик первым заметил движение глаз, характерное для БДГ-фазы. Фаза сна, сопровождающаяся движениями глаз, которые они заметили, позже будет названа «сон с быстрым движением глаз», или «БДГ-сон»^[51].

Используя электроды, чтобы измерить активность мозга, движение глаз и мышечную активность, Клейтман и Асерински исследовали БДГ-сон с помощью техник, которые позже легли в основу полисомнографии – современного исследования сна. С помощью этих техник ученые показали, что активность мозга во время БДГ-фазы совпадала с активностью в период бодрствования.

Дальнейшие исследования выявили, что мышечная активность во время БДГ-сна была минимальной, что четко отделило это состояние от бодрствования, когда мышечная активность находится на своем пике.

Поздние исследования Асерински и Клейтмана включали пробуждение подопытных во время БДГ-сна. Примерно 70 % из тех, кто проснулся в эту фазу, рассказали, что видели сны. Хотя новые теории предполагают, что сны могут появляться и во время глубокого сна, БДГ-фаза во всех отношениях является фазой сна со сновидениями.

Обычно люди проводят в БДГ-сне примерно четверть ночи. БДГ-сон проходит в 20–40-минутных циклах, чаще четыре-пять раз за ночь. Как правило, с течением ночи эти циклы становятся длиннее, поэтому наиболее длинные циклы приходятся на вторую половину ночи. Самый длинный цикл заканчивается примерно в то время, когда человек просыпается утром. Поэтому сны так часто приходят прямо перед тем, как вы вытаскиваете себя из постели; это время самого длинного цикла сна за ночь.

Упражнение на исследование сна со сновидениями

Если вы человек, который соблюдает довольно регулярный режим сна (то есть вы ложитесь примерно в одно и то же время каждую ночь и просыпаетесь примерно в одно и то же время каждое утро, в идеале и по выходным), это упражнение для вас. Если нет, наслаждайтесь свободным режимом, пока он есть. Глава о режиме сна будет через несколько страниц.

Для этого упражнения вам понадобится лист бумаги и карандаш. Если вы немного более продвинуты, держите открытой страницу в соцсетях. Вам будет что написать на своей стене.

1. Установите будильник на сорок пять минут раньше обычного времени пробуждения.

2. Отправляйтесь спать.

3. Когда вас разбудил будильник, вам снились сны? Весьма вероятно, что, если ваш сон движется по типичному сценарию, раннее пробуждение придется на самый длинный цикл БДГ-сна за ночь. Более того, когда люди просыпаются посреди сна, они обычно помнят, что им снилось. Это иллюстрирует один важный момент: когда человек говорит, что он не видит снов, возможно одно из двух: либо он на самом деле их не видит, либо видит, но не помнит их.

4. Надеюсь, что спустя день-два после начала этого упражнения вы проснетесь посреди какого-нибудь странного сна, в котором друг, о котором вы не вспоминали лет десять, помогает вам заменить проколотую шину. Вот тут-то вам и пригодится страничка в соцсети. Найдите этого человека и поставьте ему лайк. Поделитесь с ним вашим странным сном и фотографиями из прошлогодней поездки с детьми в «Волшебный мир Гарри Поттера».

Дополнительное задание: оставьте ваш будильник заведенным на это время на следующие несколько недель. Обратили внимание, что теперь вы все реже и реже просыпаетесь посреди сна? Это ваш мозг приспосабливается к игре и обновляет БДГ-циклы для компенсации. Мозгу не нравится просыпаться во время БДГ-сна, поэтому он принимает меры, чтобы этого избежать. Как только это случится, можете поставить себе пять с плюсом за выполнение упражнения и вернуть будильник на изначальное время. Вам нужен ваш сон… и потом, сколько уже можно пересматривать один и тот же сон про Леонардо ДиКаприо в овощном отделе супермаркета?

Как правило, сон со сновидениями начинается примерно через девяносто минут после засыпания, часто после краткой остановки в фазе легкого сна и цикла глубокого сна. Время между началом сна и началом БДГ-фазы называется латентностью БДГ-сна. Измерение латентности БДГ-сна во время изучения сна может быть полезно. Сокращение латентности БДГ-сна может наблюдаться у пациентов с нехваткой сна, страдающих от клинической депрессии, или у людей с нарколепсией – редким заболеванием, вызывающим чрезмерную сонливость в дневное время, а у некоторых и резкие эпизоды слабости, которые называются катаплексией. Увеличение латентности часто наблюдается у тех, кто употребляет алкоголь или подавляющие БДГ лекарства.

Назначение БДГ-сна изучено плохо. Годами считалось, что БДГ-сон важен для обработки информации в памяти. Это может объяснить, почему ученый Эндрю Тилли в 1978 году обнаружил, что сны сложно запомнить, если их не записывать. Позже исследователи покажут, что нарушения БДГ-сна, помимо нарушений памяти, могут привести к иным когнитивным нарушениям, в том числе проблемам с вниманием, плохой концентрации и потенциально – к нарушениям настроения. Сонливость, как правило, не связывается с нарушениями БДГ-сна.

Одной из самых важных функций БДГ-сна, возможно, является регулирование восприятия боли. В прошлом многие люди связывали боль с плохим сном.

Боль → Плохой сон

Такое направление взаимосвязи не должно вызывать удивления. Когда человек чувствует боль, он плохо спит^[52].

Были исследователи, которые пытались выявить обратную взаимосвязь в попытке понять, может ли плохой сон на самом деле вызывать боль.

Плохой сон → Боль

Во время этих исследований пациентам разрешили спать в самых разных ситуациях. Многие эксперименты показали, что при нехватке БДГ-сна повышался уровень испытываемой боли у тех добровольцев, которые на момент начала исследования были здоровы и не испытывали никаких болевых ощущений. За участниками эксперимента наблюдали, чтобы определить, на какой фазе сна они находились в любой момент в течение ночи. Когда испытуемые входили в явную фазу БДГ-сна, их быстро будили и давали пятнадцатиминутное задание на внимательность, по выполнении которого они снова засыпали. Таким образом, их БДГ-сон был выборочно и значительно сокращен. После этих испытаний была замерена способность участников терпеть боль (жар от лампочки). Проведенные Тимоти Роэрсом исследования показали, что испытуемые с нехваткой БДГ-сна были менее терпимы к боли. Еще более впечатляющим был факт, что эти эффекты можно было наблюдать после относительно короткого периода депривации БДГ-сна, потенциально – после лишения всего лишь четырех часов БДГ-сна. Более того, исследователи не только обнаружили, что нарушения сна влияют на восприятие боли, но и связали их с развитием заболеваний, сопровождающихся хроническими болями. В исследовании 2015 года крысы, которые получали недостаточно сна перед травмой, были склонны чаще страдать от хронической боли, чем их хорошо отдохнувшие сородичи.

Во время БДГ-сна с людьми случается куча разных невероятных вещей, каждая может стать по-настоящему забавной темой для разговора на вечеринке. Например, люди – эндотермные животные, то есть теплокровные. Мы способны в некоторой степени регулировать температуру тела в разных условиях окружающей среды. Мы можем потеть, когда жарко, и дрожать, когда холодно. Такие животные, как змеи, – эктотермные, или холоднокровные, и для согревания тела полагаются лишь на температуру окружающей среды. Поэтому им приходится зависать на теплых камнях в лучах солнца, чтобы повысить температуру тела. Интересно, что ночью, когда вы смотрите сны, вы ничем не отличаетесь от медноголовой змеи, потому что во время БДГ-фазы вы прекращаете регулировать свою температуру тела. Задумайтесь над этим. Во время сна ваш мозг полностью приостанавливает основополагающую и сложную функцию регулирования температуры^[53].

Легкий сон

Каждое великое творение нуждается в прочном фундаменте, и, если говорить о нашем сне ночью, легкий сон создает основу для динамично меняющегося сна. Легкий сон представляет собой состояние между полной осознанностью и пребыванием либо в глубоком сне, либо во сне со сновидениями. В легком сне мы обычно не осознаем себя, но некоторые люди могут сохранять во время этой фазы подобие осознанности. Обычно, находясь в этой фазе сна, можно довольно легко проснуться – это достаточно хрупкое состояние.

Легкий сон можно дополнительно разделить на фазу сна N1 и фазу сна N2. Фаза N1 представляет собой переход от бодрствования ко сну. В норме у взрослого человека в этой фазе проходит всего 5 % ночи. Во время фазы N1 волновая активность мозга замедляется, а быстрое движение глаз, которое свойственно бодрствованию, становится более спокойным и перекатывающимся. Мышечная активность снижается.

Эти изменения продолжаются и в фазе N2, который представляет собой более глубокую фазу легкого сна^[54]. Во время фазы N2 наблюдаются уникальные узоры волновой активности мозга (так называемые сонные веретена) и К-комплексы. Именно они помогают отличить фазу N1 от фазы N2 во время исследования сна.

Почти половину ночи человек проводит в фазе сна N2. Через фазу N2 проходят все прочие фазы сна (см. рис. 12). Это важно с диагностической точки зрения. Если переходы к глубокому сну и БДГ-сну нарушены, человек проведет больше времени, чем обычно, в фазе N2. Из-за того, что легкий сон не особенно хорошо восстанавливает, такие люди будут чувствовать себя так, будто они плохо выспались и недостаточно отдохнули, а в некоторых случаях – будто и не спали вовсе. Теперь вы знаете почему! Это важно понять тем, кто думает, что вообще не спит: вы спите, но вы, возможно, проводите слишком много времени в фазе легкого сна.

Глубокий сон

Глубокий сон – это фаза сна, которую, кажется, пациенты понимают меньше всего. Наверное, где-то существуют дедушки и бабушки, которые до сих пор говорят детям:

«Любой сон после полуночи ничего хорошего твоему организму не принесет».

«Один час сна до полуночи стоит двух часов после полуночи».

Хотя сведения эти заведомо ложны, сама идея, возможно, связана с тем, что мы знаем о том, в какой промежуток времени возникает и какие функции выполняет глубокий сон, который специалисты по сну называют фазой N3.

Фаза сна N3 – это глубокий сон. Глубокий сон иногда называют медленным сном, или дельта-сном, из-за замедленных волн мозга, которые наблюдаются в этой фазе (дельта-волны – самые медленные волны на электроэнцефалограмме, или ЭЭГ). В более ранних работах глубокий сон дополнительно разделялся на две разные фазы – фазу 3 и 4. Это разделение основывалось на количестве медленных волн, наблюдавшихся в течение тридцатисекундного отрывка сна (который назывался «эпоха»), в фазе 4 было больше активности медленных волн, чем в фазе 3. Сейчас мы больше не делим глубокий сон на отдельные фазы. Теперь все это просто N3.

Обычно взрослые люди проводят в фазе глубокого сна примерно 25 % ночи, при этом большая часть активности глубокого сна приходится на первую половину ночи. Этот сон восстанавливает силы, и благодаря ему люди чувствуют себя отдохнувшими (и не сонными) на следующий день. Возможно, именно отсюда бабушка почерпнула мысль о большей ценности сна до полуночи.

Почему глубокий сон восстанавливает силы? В основном потому, что время, проведенное в глубоком сне, также является временем, когда вырабатывается больше всего гормона роста (GH, growth hormone). Знаю, знаю… Вы уже перестали расти и теперь задаетесь вопросом, почему важен гормон роста. В целом он отвечает за огромное количество вещей, помогает организму оставаться молодым и здоровым, лучше работать. Странно, что люди не пытаются добыть его незаконным путем и вкалывать себе в ягодицы во всяких необычных местах, например в раздевалках профессиональных спортивных команд^[55].