Нарушение правил ОКР. Освобождение от нежелательных мыслей, ритуалов и принуждений, которые управляют вашей жизнью

Kim Rockwell-Evans

Breaking the Rules of OCD: Find Lasting Freedom from

the Unwanted Thoughts, Rituals, and Compulsions That Rule Your Life

Перевод с английского Анастасии Статуевой

© 2023 by Kim Rockwell-Evans

© Перевод на русский язык, издание на русском языке, оформление. АО «Издательская группа «Весь», 2024

Отзывы о книге

Ким Роквелл-Эванс занимается терапией обсессивно-компульсивного расстройства (ОКР) уже несколько десятилетий. Её новая книга – великолепное руководство для тех, кто страдает ОКР и сопутствующими расстройствами. Ким излагает материал доходчиво, увлекательно, приводя множество примеров из реальной жизни. Предложенная методика сочетает в себе практические и научно обоснованные методы и техники и за счёт этого особенно эффективна и адаптируема под индивидуальные нужды.

– Эрик Гудман, доктор философии, клинический психолог и специалист по лечению ОКР и тревожных расстройств, преподаватель в Калифорнийском политехническом университете, автор книги «Как оставаться собою, когда ты сам не свой» (The Mindful Freak-Out)

Ким Роквелл-Эванс написала превосходную книгу, в которой есть и полезная информация, и случаи из практики, и методики, основанные на последних научных исследованиях. Она подробно рассказывает о том, что такое ОКР и как при помощи проверенных стратегий справиться с этой сложной проблемой.

– Джонатан С. Абрамовиц, доктор философии, профессор психологии в Университете Северной Каролины в Чапел-Хилл

ОКР обожает правила и ненавидит, когда вы их нарушаете, – поэтому смело их нарушайте! А поможет вам в этом Ким Роквелл-Эванс. Она научит вас справляться с перфекционизмом, нарушать правила, навязанные вам ОКР, и не обращать внимания на все его внушения и запугивания. Эта книга – замечательное практическое и мотивирующее руководство для тех, кто хочет выйти победителем из схватки с ОКР.

– Патрик Б. Макграт, доктор философии, главный медицинский специалист фонда помощи больным ОКР NOCD, член Ассоциации поведенческой и когнитивной терапии, член консультативного совета по научной и клинической работе Международного фонда ОКР

Как ослабить хватку ОКР? Ким Роквелл-Эванс предлагает позаимствовать приёмы из айкидо: развернуться на сто восемьдесят градусов и перенаправить энергию соперника, а также приветствовать дискомфорт и подключить любознательность. Если вам кажется, что это трудно, то вы правы, – но именно так вы сможете справиться с этим цепким расстройством. Ким пишет увлекательно и даёт проверенные советы, как шаг за шагом менять свои убеждения, экспериментировать и встречаться со страхом, и вы сами не заметите, как при помощи этих небольших изменений вернёте себе контроль за собственной жизнью.

– Рид Уилсон, доктор философии, автор книги «Скажи тревожным мыслям „стоп“» (Stopping the Noise in Your Head), основатель интернет-портала по самопомощи для страдающих тревожными расстройствами www.anxieties.com

«Нарушение правил ОКР…» Ким Роквелл-Эванс – полезнейшая книга для всех, кто страдает ОКР. Автор подробно объясняет, как следование правилам ОКР портит вашу жизнь, и предлагает множество понятных и адаптируемых упражнений, чтобы сбросить оковы этого расстройства. Изложенные в данной книге принципы и стратегии научно обоснованы, а их эффективность была много раз подтверждена на практике.

– Лиза У. Койн, доктор философии, генеральный директор Новоанглийского Центра по лечению ОКР и тревожных расстройств, старший преподаватель и старший клинический консультант в клинической больнице «Маклин» при Гарвардском университете

В своём практическом руководстве Ким предлагает множество идей и техник для борьбы с ОКР. Мне особенно нравится, что в её книге столько упражнений и подробных примеров, которые помогают даже неподготовленным читателям их выполнять. Также хочу отметить её уникальный подход к терапии ОКР, включающий развитие «незнания» и принципы айкидо.

– Стюарт Ральф, консультант и психотерапевт, специализирующийся на работе с детьми и подростками, ведущий подкаста «Истории ОКР» (The OCD Stroies)

Очень сложно справиться с ОКР, если вы не понимаете, как «работает» это расстройство и за счёт чего возникают навязчивые мысли и компульсии. Книга Ким Роквелл-Эванс «Нарушение правил ОКР…» раскрывает суть этого расстройства и предлагает действенные методики для борьбы с ним. Автор подробно разъясняет правила, которые не дают вырваться из-под власти ОКР, и знакомит с научно обоснованными техниками, при помощи которых удастся добиться стойкой ремиссии.

– Кимберли Куинлан, специалист по ОКР, ведущая подкаста «Ваш набор инструментов для борьбы с тревожностью» (Your Anxiety Toolkit)

Книга Роквелл-Эванс наглядно показывает, почему её считают одним из ведущих специалистов по терапии ОКР. Автор предлагает самые современные и эмпирически обоснованные стратегии по борьбе с ОКР. Эта книга – всё равно что курс психотерапии с опытным специалистом. Она будет полезна на всех этапах терапии.

– Майкл Туохиг, профессор в Университете штата Юта, соавтор книги «Тревожный перфекционист» (The Anxious Perfectionist)

Я рекомендую эту книгу всем своим клиентам. Есть множество книг по борьбе с ОКР, и современное практическое руководство Роквелл-Эванс – одно из лучших. Основа методики автора – экспозиции с предотвращением реакции (ЭПР), объединённые с практиками осознанности и самосострадания и проводимые с любознательностью и опорой на ценности. Роквелл-Эванс щедро поделится знаниями и опытом и будет поддерживать и направлять вас на каждом этапе ЭПР-терапии.

– Джоан Дэвидсон, доктор философии, содиректор и сооснователь Центра когнитивной терапии Сан-Франциско, практикующий преподаватель кафедры клинической медицины в Университете Калифорнии (Беркли), автор книги «Брось вызов ОКР» (Daring to Challenge OCD)

Давайте признаем: экспозиции – это трудно. И при терапии ОКР нет универсального метода, который подходил бы всем пациентам. Роквелл-Эванс предлагает оригинальный, практический и адаптируемый подход, объединяющий в себе инструменты с научно доказанной эффективностью – экспозиции, техники осознанности и методы терапии принятия и ответственности. Автор раскрывает глубинные психологические причины, лежащие в основе ОКР, и объясняет, как научиться справляться с навязчивыми мыслями. Эта книга однозначно займёт место в ряду лучших эмпирически обоснованных пособий по терапии ОКР. Обязательно к прочтению!

– Патрисия Э. Зурита-Она, доктор психологии, директор Центра поведенческой терапии Ист-Бэй, автор книг «Избавление от ОКР при помощи терапии принятия и ответственности» (Living Beyond OCD Using Acceptance and Commitment Therapy) и «Методы терапии принятия и ответственности при перфекционизме и излишней требовательности к себе» (Acceptance and Commitment Skills for Perfectionism and High-Achieving Behaviors)

Об авторе

Ким Роквелл-Эванс – профессиональный дипломированный психолог-консультант и психотерапевт в области брака и семейных отношений, которая уже более тридцати пяти лет работает с детьми, подростками и взрослыми. Её специализация – лечение обессивно-компульсивного расстройства (ОКР) и тревожных расстройств. Имеет степень доктора философии и ведёт частную практику в Далласском центре лечения ОКР и тревожных расстройств (расположен в пригороде Далласа, Ричардсоне).

Предисловие

Возможно, вы удивитесь, узнав, что я – не поклонник книг по психологической самопомощи. (Но пусть вас это не смущает. Обязательно покупайте все мои книги!) Хотя, наверное, не следовало так говорить – посмотрим, пропустят ли это признание редакторы. Но это чистая правда. Обращаясь к книгам по самопомощи, вы рискуете. По-хорошему, психотерапевтам не следует раздавать врачебные рекомендации, не видя пациента и ничего о нём не зная. Несмотря на все предупреждения об отсутствии гарантий, мы надеемся, что вы последуете нашим советам, хотя никогда не узнаем об этом наверняка, поскольку отношения читателя и автора всегда односторонние. При личной встрече с психотерапевтом вы можете задать ему вопросы, сравнить с другими специалистами и в конце концов на основе непосредственных впечатлений определить, подходит ли он вам и стоит ли ему доверять. В то время как книга по самопомощи вас не услышит и не задаст уточняющие вопросы. Она может только «обращаться» к читателю и не способна подстроиться под него или понять. Однако в книге, которую вы держите в руках, Ким Роквелл-Эванс предстаёт как опытный и авторитетный психотерапевт, который хорошо изучил тему ОКР, и потому шансы на то, что эта книга действительно вам подойдёт и окажется полезной, очень велики.

«Нарушение правил ОКР…» – та самая книга, которая точно даст ответы на все вопросы. Автор не рассказывает о каждом подтипе этого изматывающего расстройства, а предлагает поразмышлять, как именно ОКР влияет на вашу жизнь. В её книге ОКР представлено как общее ментальное состояние с рядом определённых правил. Понимание этих правил – первый шаг к освобождению от их тирании. Ким чётко и подробно объясняет, как работать с книгой, чтобы извлечь из неё максимум пользы, и неоднократно подчёркивает: правила ОКР можно нарушать.

Вы не виноваты в своих компульсиях. Вы совершаете их, чтобы не испытывать неприятные ощущения, и такое поведение вполне объяснимо: стремление избегать боли и дискомфорта заложено в самой человеческой природе. Но также в нас заложена и способность бороться, сопротивляться, противостоять неблагоприятным воздействиям и отвергать то, что нас ограничивает. Самое сложное в преодолении ОКР – уравнять шансы и добиться честной борьбы. И в этом поможет функциональный анализ расстройства, понимание, как именно оно «работает» и какими способами заставляет вас подчиняться себе.

И да, в этой книге вам опять будет предложено совершить то, что кажется невыполнимым. При экспозиционной терапии с предотвращением реакции вы сознательно отказываетесь совершать ритуалы, к которым прибегаете, чтобы не испытывать дискомфорт. Одна из главных сложностей при борьбе с ОКР – «полюбить» экспозиции, выработать у себя желание их выполнять. Ведь во время экспозиций вы сталкиваетесь со страхом и тревогой – а кому по своей воле захочется испытывать дискомфорт? Роквелл-Эванс приводит развёрнутую метафору, сравнивая свою методику с техникой айкидо, в которой противник рассматривается как учитель, а его энергию вы обращаете себе на пользу. Автор также рекомендует практиковать терапию принятия и ответственности (ТПО), осознанность и самосострадание, чтобы развить в себе психологическую гибкость и маневренность и отвечать на атаки ОКР любознательностью и добротой.

В книге подробно описано, как именно ОКР ограничивает вашу свободу. Способы, которыми это расстройство подчиняет себе, Роквелл-Эванс называет правилами ОКР. «Ты всегда должен быть во всём уверен», «Все мысли одинаково важны» или «Ты должен контролировать всё, что происходит у тебя внутри» – вот лишь некоторые из доводов ОКР, которые принуждают вас к пассивности. Роквелл-Эванс не предлагает инструменты для борьбы с конкретными навязчивыми состояниями, поскольку все они в конечном итоге сводятся к следованию тем или иным правилам, которые внушает ОКР. И именно с этими правилами автор и предлагает разобраться.

Однако Роквелл-Эванс не просто излагает эти правила и рассказывает, как их нарушать. В каждой главе она объясняет, как эти правила влияют на жизнь. Вашу жизнь. В заключительных главах автор доступно и подробно рассказывает о том, как составить свой личный план терапии, как понять, что терапия приносит результат, какие ловушки подстерегают на этом пути и как в них не попасть. Все упражнения в этой книге разработаны так, чтобы вы сразу могли их выполнить и адаптировать под себя; это не просто некие общие методы, которые могут сработать.

Я не из тех, кто послушно следует правилам (спросите любого из моих бывших начальников). И я не люблю, когда кто-то указывает мне, что делать; пусть даже этот «кто-то» – мой собственный мозг. Безусловно, я ценю подсказки и рекомендации и даже иногда следую советам, но правила меня откровенно раздражают. Эта книга поможет осознать, скольким правилам вы следуете, порой даже этого не осознавая, и я надеюсь, что она вдохновит вас на сопротивление и борьбу.

Джон Хершфилд, психотерапевт в области брака и семейных отношений, директор Центра по лечению ОКР и тревожных расстройств в клинике «Шеппард-Пратт»

Введение

Вашей жизнью управляет обсессивно-компульсивное расстройство? Если да, то знайте: вы не одиноки. И вы сможете освободиться от его удушающей власти, научившись нарушать правила, которые вам диктует ОКР. Вы можете жить свободно и заниматься тем, чем хочется вам самим, – а не тем, чего от вас требует ваше расстройство.

Для кого эта книга

Эта книга рассчитана в первую очередь на тех, у кого диагностировано ОКР. Также она предназначена для людей, чьи близкие страдают этим расстройством. Забегая вперёд, скажу, что со стороны методы лечения ОКР зачастую выглядят контринтуитивными и нелогичными, поэтому людям, свободным от него, важно понять, что такое жизнь с ОКР, и знать, как его лечат. И наконец, эта книга может быть полезна психотерапевтам и другим специалистам в области психического здоровья: она поможет им понять, как применять методы терапии при работе с пациентами.

Что это за книга

Книга, которую вы держите в руках, – это руководство, призванное помочь вам жить свободной и полноценной жизнью без ОКР. Приведённые в ней методики объединяют в себе техники экспозиционной терапии с подавлением реакции, терапии принятия и ответственности, а также осознанности и сострадания, эффективность которых была доказана в ходе клинических исследований.

На этих страницах вы найдёте полезную информацию и множество примеров из практики и рекомендаций, касающихся того, как применить эти методики – и освободиться от правил ОКР, которые мешают вам жить.

Как работать с этой книгой

Структура книги предполагает, что вы прочтёте её целиком, ничего не пропуская и выполняя все упражнения в заданном порядке. Возможно, вам будет полезно вернуться к наиболее сложным главам и попрактиковаться в упражнениях. Поскольку это руководство по самопомощи, вся информация изложена в нём таким образом, чтобы вы могли работать самостоятельно. Однако при необходимости вы можете обратиться за поддержкой к психотерапевту.

Во время работы с книгой держите под рукой тетрадь (это будет ваш дневник упражнений) и ручку, чтобы выполнять упражнения сразу, по мере чтения. Для вашего удобства я подготовила образцы и рабочие бланки, которые можно бесплатно скачать по адресу http://www.newharbinger.com/51024 и распечатать. Однако всё необходимое уже содержится в книге. Интернет-ресурсы – вспомогательное средство, но ознакомиться с ними в любом случае не помешает, так как эти бланки и подсказки, скорее всего, будут вам полезны при заполнении дневника упражнений.

Чтобы извлечь наибольшую пользу из работы с этим пособием, придерживайтесь следующих рекомендаций:

➲ читайте книгу и выполняйте упражнения каждый день;

➲ выполняйте каждое упражнение целиком; все они составлены таким образом, чтобы помочь понять, как именно изложенная информация применима лично к вам;

➲ выполняйте упражнения ответственно и регулярно. Вы довольно долго придерживались поведенческих моделей, которые не давали вам освободиться от ОКР. Навыки, которыми вы овладеваете по мере выполнения заданий, – не какое-то волшебное средство; они не сработают за один раз. Чтобы сделать их частью своей жизни, требуется регулярное повторение. Некоторые из упражнений окажутся для вас трудными, но так и задумано. Чтобы выработать новые поведенческие модели, всегда требуется сделать над собой усилие, так что будьте готовы выйти из зоны комфорта. Обещаю: оно того стоит;

➲ подходите ко всем упражнениям с любопытством и без ожиданий. Если вы уже пробовали избавиться от ОКР при помощи психотерапии и это для вас оказалось сложно, не падайте духом: просто отмечайте свои внутренние реакции и продолжайте работу;

➲ будьте терпеливы и добры к себе. Жить с ОКР тяжело, но и вырабатывать новые навыки и привычки, чтобы избавиться от его власти, тоже непросто. Порой потребуется себя пересиливать. В какие-то моменты вам, возможно, покажется, что ничего не получается, или вовсе захочется всё бросить. Прогресс бывает неравномерным, и это нормально. Главное – продолжайте работать и верьте в успех;

➲ если вам потребуется поддержка, обязательно обратитесь к специалистам или близким людям. Их помощь, а также ощущение, что вы не одиноки, поможет заново поверить в себя, придаст вам сил и подарит надежду;

➲ не загоняйте себя – работайте с книгой в своём темпе. Так вы не рискуете «перегореть». Главное – находите время для чтения и выполнения заданий каждый день. Если вы постоянно находите предлоги, чтобы не отрабатывать упражнения, возможно, вы обращаетесь к избегающему защитному поведению. Попробуйте взять паузу в изучении материала, если вам это действительно нужно.

Примечание автора

Я – психотерапевт из Далласа и специализируюсь на лечении ОКР и тревожных расстройств. Уже больше двадцати лет я помогаю людям, страдающим от тревоги и различных форм ОКР.

Все приведённые в книге примеры – это вымышленные истории, составленные на основе моего опыта работы со множеством пациентов.

Книга ни в коем случае не может считаться заменой профессиональным консультациям и психотерапии. Если вы чувствуете, что вам тяжело работать с этой книгой, обратитесь за помощью к квалифицированному специалисту.

Глава 1
Многоликое ОКР

Фрэн стоит перед забившимся унитазом, из которого льётся вода. Она в очередной раз использовала слишком много туалетной бумаги, чтобы почувствовать себя «достаточно чистой». Через несколько часов Фрэн и её десятилетняя дочь Джен должны быть дома у родственников, где соберётся вся их семья. Родные Фрэн знают о её ОКР и относятся к этому с пониманием, однако они не раз выражали недовольство, что из-за своих навязчивых мыслей и действий Фрэн опаздывает на семейные торжества или вовсе не приезжает. Поэтому сегодня Фрэн особенно важно прибыть вовремя.

Джен замечает, что мама долго не выходит из гостевой ванной комнаты, и знает, что будет дальше: Фрэн попросит выложить дорожку из полотенец, ведущую прямо от её двери. Затем Фрэн аккуратно пройдёт по этим полотенцам и попросит Джен подтвердить, что ни разу не наступила на пол босыми ногами.

Пока Фрэн во второй раз принимает душ, Джен выбрасывает полотенца в мусорный бак и дезинфицирует пол. Только после всех этих процедур Фрэн снова чувствует себя «достаточно чистой» и готовой покинуть дом. По дороге к родственникам они обе плачут и приезжают уже под конец торжества.

Если у вас тоже есть ОКР, то, возможно, вы понимающе кивали, читая историю Фрэн. Ведь вашу жизнь ОКР тоже наполняет множеством правил. Если же вы открыли эту книгу, чтобы понять, почему кто-то из ваших родных или близких с ОКР ведёт себя таким образом, то знайте: именно так выглядит жизнь с ОКР. ОКР выматывает. Оно влияет на все сферы жизни и бьёт в самое уязвимое место. А попытки справиться с этим расстройством только усугубляют его или создают новые сложности. Но не падайте духом: ОКР поддаётся лечению. Есть методики, которые реально работают. Вы можете жить полноценной жизнью и заниматься любимыми делами, несмотря на ОКР.

Чтобы избавиться от ОКР, вы в первую очередь должны понять, что основной источник его власти – это жёсткие правила, которым оно вынуждает вас следовать, вроде правила «Ты должен быть во всём абсолютно уверен». В день семейного торжества у Фрэн был выбор: совершить компульсии, чтобы почувствовать абсолютную уверенность в своей «чистоте», или же рискнуть отказаться от них и испытать неуверенность. Так что с этой точки зрения её поведение несложно объяснить: она выбрала знакомый путь, чтобы позже, на празднике, чувствовать себя комфортно и не волноваться из-за того, что она «грязная» и «отвратительная».

Для человека с ОКР такое решение выглядит самым логичным. Ему кажется, что после выполнения компульсий он обретёт спокойствие. Но на самом деле этот способ никогда не работает.

Пока Фрэн стоит в луже воды перед унитазом, в её голове бешено крутятся мысли:

«Я хоть когда-нибудь буду достаточно чистой? А вдруг я случайно перенесу микробы на пол за пределами ванной? А вдруг, когда я смыла воду, на меня попали частицы грязи? Неужели весь день теперь будет испорчен из-за того, что я так много об этом думаю?»

Как мы видим, кажущееся очевидным решение – послушать ОКР и выполнить компульсии, чтобы обрести уверенность в своей чистоте, – не сработало. Фрэн и Джен опоздали на торжество, у обеих испортилось настроение, и Фрэн всё равно продолжала тревожиться из-за того, что «недостаточно чистая». Все её усилия не принесли никакого результата.

Выполнив все компульсии и ритуалы, вы часто обнаруживаете, что вернулись в исходную точку и неуверенность никуда не делась. Ваш хитрый мозг заставляет вас чувствовать себя совершенно несчастным, и вам кажется, будто у вас нет выхода. Однако если вы поймёте, как работает ОКР и его правила, не дающие вам вырваться из цикла обсессий и компульсий, вы сможете наконец разорвать этот замкнутый круг.