Immer wieder vegan

INHALT

AM ANFANG

Vorwort

VIELFALT

Die pflanzliche Speisekammer

Gemüse

Kartoffeln & Co.

Salat & Kräuter

Pilze

Hülsenfrüchte

Gewürze

Öle & Fette

Nüsse & Samen

(Brot-)Getreide

Reis, Mais & Co.

Trockenfrüchte

Süßes

Früchte

FRÜHLING

FRÜHSTÜCK

Avocado-Toast

Schwarzer Kokosmilchreis

KALT

Lauch-, Rote-Rüben- und Spinataufstrich

Rote Linsenbällchen

Süchtig machende Reisröllchen

Kalter Sesamspinat

LAUWARM

Reisnudelsalat mit knusprigen Frühlingsrollen

Gemüsesalat mit frischem Kokosdressing

WARM

Spinatreis

Gebratene Lauchtaschen mit Koriander-Chutney

Persische Nudelsuppe mit Hülsenfrüchten und Kräutern

SÜSS

Karottenkuchen mit Walnüssen

Gebackene Bananenbällchen

Dörrfrüchtekompott

SOMMER

FRÜHSTÜCK

Kalter Beerengrieß

KALT

Süß-saure Zucchini mit Minze

Gegrillte Paprika mit Knoblauch

Gebratene Auberginen aus dem Ofen

Maissalat mit Avocado, Chili und Limette

Kalte Mandelsuppe mit Knoblauch

Toskanischer Brotsalat

Kalte Buchweizennudeln mit würzigem Dip

Georgische Ratatouille

WARM

Spaghetti mit Knoblauch, Öl und Chili

Mallorquinischer Sommergemüseauflauf

Kichererbsenragout mit Auberginen und Minze

Knusprige Tomatenlaibchen

SÜSS

Rote Grütze

Zuckermelone mit Kokossirup

HERBST

FRÜHSTÜCK

Focaccia mit Kirschtomaten und grünen Oliven

Gratinierte Grapefruit

KALT

Quinoa-Salat mit Paranüssen und Physalis

Paprika-Walnuss-Paste

Vinegret

WARM

Scharf-saure Bratkartoffeln mit Koriander und Tahinsauce

Farinata-Sandwich mit eingelegten Auberginen

Falafeln mit Tahinsauce und israelischem Salat

Rote Linsensuppe mit Paprika-Minz-Öl

Geschmorter Tomatentofu

Daikon-Rettich mit Miso-Sauce

SÜSS

Wein-Trauben-Kekse

Apfelkompott

Kastanienkuchen

WINTER

FRÜHSTÜCK

Porridge aus grünen Bananen

Gefaltete Sesambrötchen

KALT

Wildreissalat mit Cranberrys und Pekannüssen

Tofutaschen-Sushi mit eingelegtem Ingwer

WARM

Samosa mit Mango-Chutney

Böhmische Kartoffel-Pilz-Suppe

Kichererbsen-Kastanien-Suppe mit Rosmarin

Polenta mit Schwarzkohl

Schwarzes Kichererbsen-Masala

Sellerie in Orangensauce

Rote Kokos-Bohnen

SÜSS

Kletzenbrot

Gefüllte Schokofeigen

Rumkugeln

Klebreisbällchen mit Sesam in Ingwersud

JEDERZEIT

FRÜHSTÜCK

Biały mit Mohn-Zwiebel-Füllung

Knuspriges Granola

Würzige Reismehl-Pfannkuchen

KALT

Gelbes Erbsenpüree aus Santorin

Hummus

Pita-Brot

WARM

Spaghetti mit Tomatensauce, Sesam und Minze

Gebratene Knoblauchpilze

Linsenreis mit Röstzwiebeln und Kohlsalat

Kimchi-Pfannkuchen

Weiße Bohnensuppe

Kubanischer Bohnenreis

SÜSS

Tahinschnecken

Krapfen in Gewürzzucker

ZUM SCHLUSS

Vor dem Kochen

Glossar

Register

Literatur

Dank & Team

Impressum

WAS DIE SYMBOLE BEDEUTEN

	in ca. 30 Minuten auf dem Tisch
	gelingt auch mit wenig Übung
	wird im Glossar auf S. 178 erläutert

EINLADUNG

Samstags wache ich grundsätzlich früher auf als sonst. Es ist diese Aufgeregtheit wie vor einer Reise. Kurz vor Abfahrt oder Abflug male ich mir aus, was es am Ziel alles zu entdecken gibt. Worauf ich mich freue, weil ich es längst eingeplant, einen Tisch reserviert, ein Buch darüber gelesen habe. Dazu kommt die Vorfreude auf all das, was die Reise an Überraschungen bereithalten wird. Es ist eine immer schon sehr ausgeprägte Neugier, die mich an beinahe jedem Samstag seit bald 30 Jahren so aufwachen lässt, obwohl ich nur auf den Markt gehen werde. Denn dort erwarten mich nicht nur jene Lebensmittel, die ich auf der Einkaufsliste abhaken werde, sondern auch die, mit denen ich gar nicht gerechnet habe. Und vor allem jene Ideen, die beim Marktbesuch und im Gespräch mit den Bäuerinnen und Bauern garantiert immer kommen. Was ich womit kombinieren könnte. Worauf ich schon lange wieder einmal Lust habe. Was zusammenpassen könnte, weil es zugleich Saison hat.

Meine Küche basiert auf Gemüse, weil mich seine unendliche Vielfalt an Arten, Sorten, Konsistenzen, Farben und natürlich Geschmäckern fasziniert. Gemüse schmeckt aber nur dann, wenn es auf der Höhe seiner Reife ist. Saisonalität ist daher die Basis für jede Mahlzeit. Ebenso wenig verhandelbar ist für mich der Fokus auf Geschmack. Die besten Zutaten helfen nichts, wenn sie nicht sorgfältig in köstliche Gerichte verwandelt werden. Dafür sorgen gute Rezepte und Übung im Kochen.

IMMER WIEDER VEGAN

Obwohl ich bei meinen Marktbesuchen (und in unserem Ernteanteil, s. auch S. 13) überwiegend Gemüse, Salate, Kräuter, Früchte und immer auch Blumen der Saison kaufe, nehme ich manchmal auch ein Stück Bio-Rohmilch-Sennereibutter oder luftgetrockneten Bauchspeck vom Bio-Freilandschwein mit. Ich bin weder Veganerin noch Vegetarierin. Aber ich bin überzeugt davon, dass jede Mahlzeit ohne Tier eine sinnvolle ist, vorausgesetzt, sie schmeckt richtig gut. Und ich empfinde die reiche kulinarische Tradition der Kultur, in der ich aufgewachsen bin, als Geschenk. Wozu haben wir unsere Sinne, wenn nicht dafür, dass sie uns zeigen, was uns gut schmeckt und in Folge hoffentlich gut tut?

Zugleich haben wir ein Hirn, Wissen und Erkenntnisse, die uns nahelegen, dass unsere Ernährung bald nicht mehr so funktionieren wird wie bisher: wegen der Erderwärmung, wegen der Weltbevölkerung, wegen der Gesundheit, wegen des Tierleids. Dabei wäre die Lösung einfach: weniger Tier, mehr Pflanze essen. Ich verstehe, dass das im Alltag – auch für mich – oft nicht so einfach umzusetzen ist, vor allem weil wir es nicht gewöhnt sind. Darum schreibe ich Kochbücher wie dieses: um zu zeigen, was alles möglich ist. Immer wieder mal rein pflanzlich zu essen ist für die meisten von uns Neuland, wie eine exotische Küche. Das Ausprobieren macht Spaß, erweitert den Horizont, schmeckt – und ist nebenbei gut für Klima, Umwelt, Tier und Mensch.

ECHTE LEBENSMITTEL

In diesem Buch habe ich ausnahmslos Gerichte versammelt, die immer schon rein pflanzlich waren. Sie wurden nur nie als „vegan“ bezeichnet, weil das Wort erst einige Jahrzehnte alt ist: 1962 wurde es erstmals im Oxford English Dictionary genannt. Die hier (und in meinem Bestseller „Immer schon vegan“) vorgestellten Speisen sind oft viel älter. Sie stammen aus rund 30 Ländern der Welt und sie enthalten kein einziges Ersatzprodukt. Wozu auch? Echte Lebensmittel sind möglichst naturbelassen. So können wir in der Küche entscheiden, wie wir sie unserem Geschmack entsprechend bestmöglich einsetzen. Ich halte Ersatzprodukte – wie alle industriell hoch verarbeiteten Nahrungsmittel – für keine gute Idee, weil sie uns mit zugesetzten Aromen, Geschmacksverstärkern, Konservierungsmitteln und anderen Zusatzstoffen unsere Ernährungssouveränität ein Stück weit nehmen. Und weil sie immer gleich schmecken. Wie langweilig! Das Schöne am Umgang mit echten, frischen Lebensmitteln ist ja, wie unterschiedlich sie von Stück zu Stück, von Sorte zu Sorte, von Woche zu Woche aussehen und schmecken.

ZUM AUFBAU DES BUCHES

Die Rezepte in diesem Buch sind nach Saison geordnet. Bei nur einige Wochen oder wenige Monate im Jahr verfügbaren Gemüsen oder Früchten ist das leicht nachvollziehbar, bei anderen Zutaten nicht immer. Für mich sind auch Zubereitungsarten, Würzung und Konsistenz bzw. Charakter einer Speise ausschlaggebend für die Zuordnung zu einer Jahreszeit. Jede Saison enthält Frühstücksideen, kalte, warme und süße Speisen. Frühstück ist für mich eine genauso wichtige Mahlzeit wie die anderen, Abwechslung muss bei allen sein. Die Speisen sind von den Mengen her so gedacht, dass die kalten und warmen (also salzigen) Rezepte satt machen, sie sind nicht als Teil eines Menüs gedacht. Denn so sehr ich gern viel Zeit in der Küche verbringe, so klar ist mir auch, dass im Alltag meist nur Zeit für eine Speise ist. (Frische Früchte S. 33 oder Kompott S. 115 als Nachspeise gehen aber immer.)

Wenn Sie Zubereitungen für Ihre gerade verfügbaren Lieblings-Zutaten suchen, finden Sie im Register ab S. 180 alle passenden Rezepte. Sehen Sie dieses Buch als Reiseführer ins Pflanzenreich, markieren Sie jene Orte/Rezepte, die Sie erkunden möchten und machen Sie sich vorfreudig auf den Weg. Die wichtigsten Reisetipps stehen auf den nächsten Seiten (Die pflanzliche Speisekammer S. 10–33) und in den Hinweisen zu den Rezepten S. 177.

Neugier haben Sie schon bewiesen, sonst hätten Sie nicht bis hierher gelesen. Richtig spannend wird es im Rezeptteil ab S. 34.

Viel Vergnügen auf der Reise

durch die Pflanzen-Welt!

Katharina Seiser

DIE PFLANZLICHE SPEISEKAMMER

Es gibt ca. 400.000 Pflanzenarten auf der Welt. Nur vier davon decken die Hälfte des Kalorienbedarfs weltweit: Weizen, Mais, Reis und Kartoffeln. Und auch wenn „nur“ knapp ein Viertel aller bekannten Pflanzenarten essbar ist, übersteigt die Anzahl möglicher pflanzlicher Zutaten und Rezepte wahrscheinlich nicht nur mein Vorstellungsvermögen.

Ich lade Sie daher ein, mit mir auf den nächsten Seiten durch die pflanzliche Speisekammer zu spazieren und sich nach Lust, Saison und Verfügbarkeit zu bedienen. Ich möchte Ihnen anhand von Beispielen eine Orientierung in der Vielfalt und den Möglichkeiten geben. Sortiert habe ich die einzelnen „Regale“ der Speisekammer nach ihrer kulinarischen Verwendung, nicht jede Zuordnung ist daher wissenschaftlich oder botanisch korrekt. Manche Zutat ist Neuland, andere kennen wir zwar, haben sie aber noch nie zubereitet. Sie finden für jede Warengruppe Hinweise zum Einkauf und zur Lagerung, aber auch, was man damit machen kann, ob es etwas Besonderes zu beachten und sinnvolles Küchenwerkzeug dafür gibt.

Ich verteufle prinzipiell kein Lebensmittel, verherrliche aber auch keines als Superfood. Wenn Produkt- und Prozessqualität – also die Art und Weise der Herstellung – stimmen, hat jede Zutat ihren Platz in meiner Speisekammer.

Von unserem Food Guide, der uns drei Tage die malaysische Insel Penang mit dem Weltkulturerbe George Town gezeigt hat, haben wir gelernt, wie man auf einem Markt richtig einkauft: First we take a look, then we discuss, and then we decide. Schauen Sie sich die Vielfalt an, hinterfragen und vergleichen Sie kritisch, nützen Sie sie!

GEMÜSE

immer saisonal

Fruchtgemüse, Kohlgewächse, Blatt- und Stängelgemüse, Wurzelgemüse, Lauchgewächse, Solitäre

für: Farbe, Form, Konsistenz, Geschmack, Länderküchen

KARTOFFELN & CO.

zum Teil saisonal

mehlige und festkochende Kartoffeln, Süßkartoffeln und andere stärkehaltige Knollen

für: Basis, Energie, Konsistenz

SALAT & KRÄUTER

überwiegend saisonal

süße und bittere, knackige und filigrane Salate, zarte und robuste, frische und getrocknete Kräuter

für: Konsistenz, Frische, Geschmack, Duft, Gewürz, Länderküchen

PILZE

zum Teil saisonal

frische und getrocknete Zucht- und Wildpilze

für: Dichte, Geschmack, Konsistenz, Gewürz

HÜLSENFRÜCHTE

zum Teil saisonal

frische und getrocknete Bohnen, Erbsen, Sojabohnen, Linsen, Kichererbsen; Tofu und Sprossen

für: Basis, Energie, Konsistenz, Geschmack, Länderküchen

GEWÜRZE

zum Teil saisonal

getrocknete und frische Gewürze, Essig, Würzpasten, Fermentiertes, Algen, Alkohol

für: Geschmack, Säure, Umami, Schärfe, Duft, Länderküchen

ÖLE & FETTE

ganzjährig verfügbar

Olivenöl, kaltgepresste und raffinierte Öle aus (teilweise gerösteten) Samen und Nüssen, Kokosöl/-fett

für: Energie, Basis, Konsistenz, Geschmack, Länderküchen

NÜSSE & SAMEN

ganzjährig verfügbar

Nüsse und Samen aller Art; Tahin und Nussmuse

für: Energie, Konsistenz, Geschmack, Gewürz, Länderküchen

(BROT-)GETREIDE

ganzjährig verfügbar

Weizen, Roggen, Hartweizen, Urgetreide, Hafer; Mehl, Grieß, Flocken, Teigwaren und Brot

für: Basis, Energie, Konsistenz, Länderküchen

REIS, MAIS & CO.

großteils ganzjährig verfügbar

weißer, roter und schwarzer Reis, Lang-, Mittelkorn-, Rundkornreis, Duftreis, Klebreis; Reismehl, -nudeln und -papier; Mais, Polenta

für: Basis, Energie, Länderküchen, Geschmack

TROCKENFRÜCHTE

ganzjährig verfügbar

Kernobst, Steinobst, Rosinen, Feigen, Datteln, Exoten

für: Energie, Geschmack, Süße

SÜSSES

ganzjährig verfügbar

Zucker aus Zuckerrüben, Zuckerrohr und Palmblüten, Ahornsirup, Dicksaft, Marmelade, Schokolade

für: Geschmack, Energie, Süße, Länderküchen

FRÜCHTE

überwiegend saisonal

Kern- und Steinobst, Beeren, Melonen, Trauben, Feigen, Zitrusfrüchte, Exoten, Wildfrüchte

für: Geschmack, Süße, Säure, Konsistenz, Energie, Farbe, Länderküchen

z.B.

Artischocke

Aubergine

Avocado

Blumenkohl

Brokkoli

Chili

Fenchel

Frühlingszwiebel

Grünkohl

Gurke

Karotte

Knoblauch

Kohlrabi

Kürbis

Lauch

Mairübe

Mangold

Okra

Pak Choi

Paprikaschote

Pastinake

Petersilienwurzel

Radieschen

Rettich

Romanesco

Rosenkohl

Rote Rübe

Rotkohl

Schalotte

Schwarzkohl

Schwarzwurzel

Sellerie

Spargel

Spinat

Steckrübe

Tomate

Topinambur

Weißkohl (Sauerkraut)

Wirsing

Zucchini

Zwiebel

GEMÜSE

Ums Gemüse dreht sich das Küchenjahr, Gemüse ist das farbenfrohe und variantenreiche Herzstück der saisonalen Küche. Wir verstehen meist frisch verwendete Pflanzenteile darunter: Blätter wie Blüten, verdickte Stängel und Sprosse, Früchte, Knollen, Rüben und Wurzeln. Über die unendliche Vielfalt aus dem Pflanzenreich gibt es hervorragende Bücher (Literatur S. 188), Saisonkalender sind online und in Form von Apps zu finden – einen Marktbesuch ersetzen sie nicht.

EINKAUF

Die beste Bezugsquelle für frisches Gemüse ist direkt ab (Bio-)Hof, auf dem Wochenmarkt oder als Teil einer solidarischen Landwirtschaft (SoLawi oder CSA – Community Supported Agriculture). Nur wer jede oder jede zweite Woche einen lokalen Markt besucht, bekommt mit, was wirklich Saison hat. Auch im Winter, weil viele Betriebe sich (wieder) dem Wintergemüseanbau für ganzjährige Vielfalt widmen.

Aber nicht nur frisches Gemüse ist gutes Gemüse: In konservierter Form sind Tomatenprodukte stückig als Polpa, konzentriert als Mark oder getrocknet in Öl und eingelegte Gemüse wie saure Gurken, Artischocken in Öl, gegrillte Paprika, Sauerkraut oder Kimchi eine Bereicherung, die man in guter Bio-Qualität kaufen kann.

LAGERUNG

In einem modernen Kühlschrank mit großer Gemüseschublade hält gutes Bio-Gemüse, z.B. Rüben und Knollen wie Karotten, Kohlrabi, Rote Rüben oder Knollensellerie und Kohlgewächse aller Art, wochenlang. Nicht, dass das erstrebenswert wäre, aber es ist gut zu wissen, dass man nicht alles auf einmal verarbeiten muss. Auch Blatt- und Stielgemüse wie Spinat, Mangold und Stangensellerie gehört dort hinein, möglichst in einem eigenen Beutel. Spargel hält theoretisch feucht eingewickelt im Kühlschrank tagelang, praktisch gehört er so schnell wie möglich gegessen, weil seine Süße rasch abbaut. Lauch und Frühlingszwiebeln müssen ebenso in die Gemüseschublade, wobei Letztere auch dort schnell verderben.

Nicht so gern kalt haben es Fruchtgemüse wie Zucchini, Gurken, Paprika, Chilis und Auberginen. Draußen werden sie rasch lasch, in der Gemüseschublade erfrieren sie oder beginnen zu faulen. Was ist die Lösung? Ganz oben im Kühlschrank lagern, dort ist es am – verhältnismäßig – wärmsten. Am besten in einer Box, damit nicht zu viel Feuchtigkeit verloren geht. Und innerhalb weniger Tage verwenden.

Auf keinen Fall in den Kühlschrank dürfen Tomaten. Sie verlieren ihr Aroma. Und auch getrocknete Zwiebeln und Knoblauch sind besser luftig in einer trockenen, dunklen Umgebung aufgehoben, z.B. in der Speisekammer oder im Keller. Kürbisse gesellen sich gern dort dazu und halten monatelang. Einmal angeschnitten, müssen sie verpackt im Kühlschrank gelagert und rasch gegessen werden. Avocados sind ein Spezialfall: Sie reifen wie Tomaten nach und dürfen auch nicht in den Kühlschrank.

Einige Früchte S. 33 und Gemüse wie Kohlgemüse oder Tomaten produzieren viel Ethylen und lassen daneben Gelagertes schneller verderben.

WERKZEUG

Gemüsebürste, Schäl-/Tourniermesser mit kleiner, fester, gebogener Klinge, Sparschäler

VERWENDUNG

Es braucht eine kurze Umgewöhnungsphase, aber wenn Sie schauen, was es von den Bauernhöfen der Umgebung auf dem Wochenmarkt oder in der Gemüsekiste gibt, essen und kochen Sie automatisch saisonal. Gute Kochbücher haben ein Zutatenregister, in dem Sie Gemüsesorten mit dazu passenden Rezepten finden. Dann ist auch der Einkauf viel einfacher – weil es die anderen Zutaten sowieso fast immer gibt. Tipp: Wenn wir unseren CSA-Ernteanteil abholen, schreibe ich eine Liste mit dem frischen Gemüse. Dazu jeweils zwei, drei Gerichte, die mir spontan einfallen oder auf die wir Lust haben. Schon ergeben sich mehr Möglichkeiten, als die Woche Mahlzeiten hat.