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Livro De Poderosas Receitas Sem Carne Para Atletas Vegans

100 Receitas Ricas em Proteína para uma Dieta Muscular e à Base de Plantas com Planos de Alimentação para iniciantes

Joseph P. Turner

Título: Livro de Poderosas Receitas sem Carne para Atletas Vegans

Título Original: Meatless Power Cookbook for Vegan Athletes

Tradução: Susana Franco

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Dieta e Atletas Vegans

Para pôr o seu corpo em forma, é necessário descobrir qual o tipo de dieta que pode manter indefinidamente. Geralmente, esta é uma dieta mais acessível, leve na digestão e alinhada às suas crenças pessoais e estilo de vida.

Quando adiciona o requisito de obter resultados atléticos numa dieta vegan, entra num novo paradigma de alimentação que se resume a ter uma dieta cientificamente baseada e competitiva que permite que alcance o seu potencial interior ao máximo.

Veganismo. Você o vê por todo o lado, e cada vez mais pessoas gostam de falar sobre isso, o que, como é claro, leva a uma fonte de informação completamente confiável… ha! Não seria ótimo? Porém, à medida que a humanidade entra em cena, você começa a perceber que muitas dessas fontes são completamente indignas de confiança.

Agora, à medida que mais e mais pessoas falam sobre isso, mais e mais opiniões são divulgadas, misturadas com algumas falácias e julgamentos, combinadas com alguma paranoia, e obtém um agradável e saboroso Guisado de Ignorância com apenas uma pitada de verdade no fundo, mas você nem consegue vê-lo devido a todas as coisas que flutuam em cima dele. Não beba o Guisado da Ignorância! Em vez disso, procure por fontes reais que estão do lado dos factos (eu). Nos novos capítulos, retirarei várias coisas do Guisado da Ignorância até chegarmos à raíz do problema.

O primeiro “ingrediente” que destrói o Guisado da Ignorância são os mitos. Mitos, mitos e mais mitos. Há cerca de um zilhão deles associados ao veganismo, mas vamos dar cabo de cada um, um de cada vez, bom e mau, e dar-lhe uma imagem real do que é realmente o veganismo. Despeje esse Guisado da Ignorância!

Mito Número 1: o maior deles é que o veganismo não pode realmente sustentá-lo. Provavelmente já ouviu esse argumento antes, talvez até com um “não somos coelhos, sabe?” Engraçado? Sim. Mas também completamente falso. Agora, há algum mérito neste argumento, e aqui está ele: se você não fizer o que é certo, cortar na carne e laticínios pode levar a algumas deficiências (como a vitamina B, deficiências de cálcio, etc.). Tudo isto se resume a isto: se você não traçar um plano, nenhuma dieta irá realmente funcionar. Antes de iniciar tal dieta, certifique-se de que conhece as possíveis desvantagens e planeie-as, destruindo assim o primeiro mito.

Mito Número 2: o veganismo torna-o mais saudável do que as dietas normais! É exatamente o oposto do Mito Número 1, e é também apenas… bem, apenas não está totalmente correto. Sim, vários estudos demonstraram que as pessoas que são vegans tendem a ter taxas mais baixas de doenças cardíacas e cancro e, na verdade, apenas sentem-se melhor em geral. Sem mais explicações! Viva! O veganismo resolve tudo! A verdade é um pouco mais complicada: a maioria das pessoas que são vegans também pratica estilos de vida muito saudáveis e, depois de remover os dados sobre os consumidores de carne que distorcem os dados com uma saúde péssima (fumadores, obesos, etc.), há a mesma baixa taxa entre vegans e não vegans. Então, sim, se é uma pessoa saudável e tem cuidado consigo, sentir-se-á melhor tanto a curto como a longo prazo.

Mito Número 3: o veganismo leva a uma deficiência de proteínas. Os aminoácidos essenciais, que, como adivinhou, são essenciais, servem como blocos de construção que compõem a proteína. O corpo não pode produzir todos, por isso, você deve comê-los. Sim, muitas proteínas vegetais têm um número bastante baixo de aminoácidos essenciais (que são, basicamente, proteínas), o que seria terrível se apenas comesse esses alimentos. No entanto, isso pode ser facilmente contornado através do uso de outras proteínas de origem vegetal, como o arroz e o feijão, as nozes, as sementes, os legumes, etc. Por outras palavras, verifique se não está apenas a ter um tipo de coisa e tenha atenção ao que come, assim não deverá ter problemas com deficiências de proteínas. Existem muitos mitos sobre o veganismo deixar as pessoas cansadas, fracas, etc., mas é tudo a mesma coisa: combine os alimentos de forma adequada para evitar isso. Incluiremos alguns planos de refeições no final.

Mito Número 4: Não pode ganhar músculos com uma dieta vegan. Na verdade, a afirmação factual correta é que pode absolutamente ganhar massa muscular com uma dieta vegan, apenas precisa de se esforçar mais. Uma pessoa média precisa de 0,4 a 0,5 gramas de proteína por quilo de peso corporal para a saúde geral, mas se está a tentar ganhar massa muscular, pense em mais. 8 a 1 grama por quilo, por dia. Consegue isso com uma dieta vegan? Claro, mas terá que comer muitas leguminosas, nozes, sementes e até pode querer ingerir uma boa medida de um suplemento de proteína vegan.

Mito Número 5: Perderá sempre peso com uma dieta vegan. Não é verdade, porque existe uma fórmula fundamental: a menos que gaste mais calorias do que come, não perderá peso. A diferença aqui é que, com muitas dietas, é muito, muito fácil acumular calorias. Numa dieta vegan, muitos dos alimentos são muito baixos em calorias, então você precisa de comer muito para compensar a diferença da densidade calórica. É por isso que a maioria das pessoas, quando inicia uma dieta vegan, acaba por perder peso: um monte de legumes do tamanho de uma fatia de cheesecake terá muito menos calorias (e, claro, isto é uma dramatização bastante grande, mas consegue perceber onde quero chegar).

O que é a dieta vegan?

Uma dieta vegan é uma forma mais rígida da dieta vegetariana que exige apenas a ingestão de produtos que não envolvam animais. Embora os vegetarianos possam ter algum espaço para comer algo não vegetariano de vez em quando, normalmente os vegans não usam produtos que contenham ingredientes originários ou testados em animais.

Normalmente, um vegan escolherá esta dieta por motivos de saúde, éticos ou ambientais. Se a pessoa teve problemas de saúde devido a uma dieta rica em alimentos de origem animal ou se opõe ao tratamento antiético dos animais na indústria de alimentos, ou considera a exploração humana do meio ambiente excessiva, a dieta vegan é a solução mais adequada.

Uma dieta vegan é geralmente acompanhada, mas não inclui necessariamente a ideia de atenuar o consumismo. Por outras palavras, um vegan é um amante dos animais que se rebela contra a cultura do consumidor e segue o seu próprio caminho pelo mundo. Em outras palavras, o vegan é um vegetariano hard-core.

Questionário! Quais (vegans ou vegetarianos) não podem usar um casaco de peles? Resposta – os vegans! Os vegans tendem a ser muito mais rigorosos sobre as suas escolhas. E agora já sabe. Em termos nutricionais, geralmente, são baixos em gordura saturada e em colesterol, além de serem ricos em minerais, vitaminas e fibras. Ambas dietas exigiram um plano de refeição cuidadoso ou uma suplementação para evitar as possíveis deficiências.

Tipos de Dieta Vegan

Portanto, o aspirante a vegan optou por evitar os produtos de origem animal, mas essa é a maioria dos itens alimentares no mercado. E agora? Dependendo do orçamento da pessoa e das circunstâncias da vida, um subtipo de veganismo pode ser mais adequado do que o outro. Normalmente, todos proíbem a carne, os laticínios e ovos, mas alguns têm um conjunto de regras que os faz parecer mais com uma dieta vegetariana.

Comida crua

O processamento térmico dos alimentos torna-os adequados para o consumo humano, mas também destrói o interior dos nutrientes valiosos; pelo menos é o que afirma a dieta vegan dos alimentos crus.

Ao cozinhar alimentos vegetais a 48°C (118°F) ou menos e comer apenas frutas, vegetais, sementes e nozes cruas, os vegans de alimentos crus evitam produtos de origem animal enquanto se mantêm saudáveis.

alimentos integrais

Assim como acontece com a dieta de alimentos crus, os alimentos integrais servem para as frutas, vegetais, sementes e nozes, mas diminuem as restrições sobre que produtos embalados podem ser consumidos. Por exemplo, os alimentos crus solicitam exclusivamente produtos frescos, mas os alimentos integrais permitem comer produtos embalados com menos de cinco ingredientes. Afaste-se do açúcar adicionado e lembre-se dos aditivos.

80-10-10

Em vez de permitir todas as nozes e sementes, o 80-10-10 limita a ingestão de gordura e exige verduras moles e frutas cruas. Este tipo de dieta vegan é mais comummente chamada de “frugívora”. O nome vem da ideia de que 80% das calorias devem ser carboidratos, 10% proteínas e 10% gorduras. A teoria é que os humanos não são omnívoros, mas subsistiram por milhões de anos com verduras e frutas, o que fez com que a digestão se adaptasse a esses alimentos.

Cru até 4

Um derivado da dieta 80-10-10, “cru até 4”, permite uma refeição cozida ao jantar. Esta dieta é principalmente uma solução de transição para aqueles que tentaram entrar numa dieta crua ou de 80-10-10 e falharam repetidamente. Há algum mérito na ideia de cronometrar as refeições, mas a pesquisa é inconclusiva e sugere uma combinação de jejum e refeições pesadas.

solução de amido

Outra dieta rica em carboidratos, como a 80-10-10, a solução de amido concentra-se em alimentos como batatas, legumes, milho e arroz, em vez de frutas. Também conhecida como Programa McDougall, esta dieta também permite o tofu, levedura, tempero de aves, substituto de ovos e outros itens não alimentares semelhantes. O objetivo da solução de amido é tornar a ideia de fazer dieta palatável através de amidos altamente atraentes e com um sabor doce na língua.

DICA: Verifique sempre o rótulo e a embalagem do produto. Procure produtos com o logótipo “Certificado Vegan”. Se o produto está simplesmente rotulado como "vegan" ou "não contém ingredientes de origem animal", não tome isso como garantia, leia a lista completa dos ingredientes e descubra por si próprio.

a dieta da prosperidade

O atleta profissional Brendan Brazier formolou a dieta da prosperidade. O seu livro, com o mesmo nome, sugere alimentos como o vinagre de maçã, arroz integral, feijão, frutas, arroz e outras guloseimas vegans. Fora isso, a dieta é mais uma reminiscência da dieta crua e pede alimentos minimamente processados (cozidos).

Comida rápida

Quando o resto falha, é hora da dieta vegan rápida. A ideia é comer comidas falsas sem produtos de origem animal, como carnes falsas, queijos falsos e assim por diante. Apesar do que possa parecer, ainda há algum valor para a dieta de comida rápida; ajuda as pessoas viciadas em comida rápida real a se consertarem enquanto as desmama.

Noções Básicas de uma Dieta Vegan Saudável

Antes mesmo de começarmos, quero ressaltar que este nunca será um guia completo para tudo sobre dieta e nutrição. Há muita coisa por aí para caber num livro como este. No entanto, o que faremos aqui é fornecer os fatores mais críticos que realmente afetarão a sua saúde, começando com o mais significativo para se focar e trabalhando de maneira progressiva até ao menos importante, portanto, preste especial atenção ao início.

Também quero salientar que nada disto é a minha opinião. Não abri o portátil e comecei a escrever os meus pensamentos. Isto é um facto sólido, comprovado através de vários estudos e análises. Pessoas muito mais espertas do que eu, analisaram estes estudos e compilaram os cinco fatores que afetam o resultado mais do que os outros, os que irei compartilhar… agora.

Equilíbrio calórico. Aquilo em que precisa realmente se concentrar é neste amiguinho, que é basicamente a quantidade de calorias que entram no seu corpo através da ingestão de alimentos e bebidas, versus a quantidade de energia (medida em calorias) que sai regularmente.

Composição dos alimentos. Aka, de que são feitos os alimentos e de onde vêm as gorduras, carboidratos e proteínas.

Quantidades de Macronutrientes. Uma palavra grande que significa apenas quanta gordura, carboidratos e proteínas consome diariamente.

Sincronismo nutricional. Quando come as suas refeições e (obviamente) como as espaça durante o dia.

Suplementos. Observe que isto é aqui em baixo, no número cinco, apesar de todo o burburinho que o contorna. Isto ainda é importante, mas aqui está a definição básica: todos os pós, comprimidos, extratos, etc., que pode usar para melhorar a sua dieta.

E é isso! A sério! Está a ver como é relativamente simples? Quando se dedica a isso, não é tão difícil envolver a sua mente como alguns dos opositores gostam de reivindicar. Isto deve ser bastante óbvio, mas todos eles se afetam. Alterar qualquer um deles, ou vários deles, pode mudar muitas coisas. O exemplo simples é que, se come menos, perde peso. Se tiver excesso de peso, isso traz muitos benefícios para a saúde.

Olhe, quero fazer uma observação aqui. Por mais que gostássemos que houvesse um comprimido mágico que pudesse resolver todos os nossos problemas, isso não existe. O veganismo e uma alimentação correta podem ser a resposta certa e algo que melhora a sua vida, mas são passos pequenos. Você não come alguns legumes, e no dia seguinte tudo está 100% melhor. Se optar por adotar uma dieta vegan, quero que esteja totalmente ciente de que, como em tudo na vida, levará algum tempo. Primeiro, concentre-se nas coisas mais importantes, como o equilíbrio calórico, e quando as coisas começarem a fazer sentido e estiver confortável, passe para as outras.

Benefícios de uma Dieta Vegan

Os produtos de origem animal trazem uma série de riscos à saúde, todos evitados com uma dieta vegan, que apresenta os seguintes benefícios:

● Reduz o risco de cancro

● Melhora a função renal

● Reduz o risco de doença de Alzheimer

● Reduz os sintomas de artrite

● perda de peso

Lembre-se que muitos dos estudos que mostram estes benefícios têm geralmente um tamanho de amostra pequeno. Não há interesse suficiente na comunidade científica para financiar os estudos em larga escala de uma dieta vegan. No entanto, a perda de peso é a melhor já confirmada e ocorre como resultado de evitar gorduras saturadas e proteínas animais responsáveis pelo aumento de peso, principalmente quando combinadas.

Calorias

Vou dizer algo aqui que pode fazê-lo ofegar e afastar-se horrorizado. Está pronto? A física. Sim, a física. Se não gosta, lamento, mas é crucial para a sua compreensão das calorias, os amiguinhos enigmáticos. Mas não se preocupe, vou tentar manter isto compreensível e legível.

A Primeira Lei da Termodinâmica, para aqueles de nós que prestámos atenção às aulas de ciências, afirma que o peso do seu corpo depende apenas da diferença entre a quantidade de calorias que consome e a quantidade de calorias que queima (ou seja, o seu equilíbrio calórico). Por outras palavras, o seu peso é determinado pelo quanto come versus quantas calorias gasta a fazer coisas por dia. Você pode comer muito, se faz uma tonelada de coisas durante o dia, e não ganhar peso. O inverso também é verdadeiro.

Mas o que é uma caloria? Uma caloria é a quantidade de energia necessária para elevar a temperatura de um litro de água por um grau Celsius. Bah. Palavras científicas outra vez. Eis o que precisa saber: é uma unidade de energia. Quando come, consome a energia armazenada na sua comida. Então tem mais energia para fazer coisas como brincar no campo, fazer exercícios ou ler um livro sobre o veganismo. Agora, num mundo perfeito, você usaria exatamente a quantidade de energia que ingeria todos os dias, mas isso nem sempre funciona assim. Na maioria das vezes, ingerimos mais calorias do que expelimos, para que tenha um monte de calorias restantes ao fim do dia sem nada para fazer. Algumas vão para os músculos e fígado como o glicogénio, mas depois, quando isso enche… é armazenado como gordura. A temida gordura.

Estes são os três estados do equilíbrio calórico. Só poderá estar num destes estados de cada vez.

Equilíbrio calórico negativo. Basicamente, você não está a ingerir calorias suficientes, por isso está a perder peso. Pode ter uma taxa de atividade muito alta ou algo do género, mas se estiver a queimar mais calorias do que está a ganhar, isto fará com que perca alguns quilos. Isto pode parecer fantástico, mas tenha cuidado: a energia necessária de que realmente necessita não vai simplesmente aparecer: ela surgirá da quebra do tecido corporal.

Equilíbrio calórico neutro. Você conseguiu. Acertou em cheio. Comeu exatamente a quantidade de calorias que precisa todos os dias, o que significa que não vai ganhar ou perder peso. Se não mudou de peso há alguns meses, parabéns, está em equilíbrio calórico neutro!

Equilíbrio calórico positivo. É aqui que muitos de nós enfrentamos problemas: estamos a ingerir muitas calorias e não fazemos o suficiente para nos livrarmos delas, por isso começamos a aumentar de peso. As calorias que acabamos por não usar são armazenadas como gordura ou glicogénio no fígado e nos músculos.

As calorias podem ser confusas para muitas pessoas, porque se não estiver a comer o suficiente, não ganhará músculos… mas se comer de forma incorreta, ganhará gordura e não músculos. Se não está simplesmente a comer o suficiente, não será capaz de ganhar músculo, mesmo que tenha pouca gordura corporal. É uma corda bamba, mas felizmente para todos, não é assim tão difícil estar na corda bamba quando se lhe apanha o jeito.

Como Controlar Corretamente as Calorias?

Reparou que coloquei a palavra “corretamente” no título? Pois é, há uma razão para lá estar. Existem bilhões de maneiras de controlar as calorias, mas nenhuma delas o vai ajudar se você não estiver a fazer as coisas certas. Se isto lhe parecer confuso, você não está sozinho. Muitas pessoas acham que isto é difícil de fazer e a maioria das aplicações e programas é incrivelmente intuitiva, complicada ou cheia de anúncios que o tornam um pesadelo. Na verdade, pode ser bem simples. Aqui, compartilharei consigo um conjunto de estratégias e ferramentas que você pode usar e, igualmente importante, quais os alimentos que realmente necessitam de ser controlados e quais pode ignorar com segurança.

Faça a sua lista de verificação, porque precisará de três, conte-as, três coisas para isto. A primeira é a comida. Duh. A segunda é uma aplicação de rastrear calorias (experimente o Fitatu, é gratuito na app store), e a sua balança básica de cozinha, que não tem de ser muito cara. Pense em menos de 35€. Algumas pessoas tentam fazer isto sem uma balança, mas isso não é realista para iniciantes. Tenho a certeza que alguns cientistas não precisam de uma calculadora, mas para a grande maioria de nós, é melhor facilitar o processo, em vez de o dificultar instantaneamente. Encare, requer habilidade e prática, e desistir pode estragar todo o plano.

É assim que funciona. Primeiro, atire a sua comida (não literalmente) para a balança e obtenha a quantidade certa em termos de gramas, para que saiba quantas calorias obterá dela. Isto é realmente importante, então você precisa de fazer duas coisas:

Primeira, verifique se o seu contador de macro e calorias está correto. Segunda, você precisa de ser esperto e não se deixar ir a baixo o tempo todo. Simplifique! Aqui está o sistema de cinco pontos para que a sua balança faça estas duas coisas. Está bem? Vamos a isso!

Primeiro, não precisa de se preocupar com coisas pequenas. Considere qualquer coisa abaixo de 50 calorias como algo que, em geral, não valha a pena contar. Um pouco de café ou natas pode-se enquadrar nesta categoria. Coisas sem importância. Isto não é para ser horrível, mas pode ser caso você baixe a esse nível por tudo e por nada. O importante é mantê-lo razoável. Adicionar um monte destes itens minúsculos pode fazer uma grande diferença.

Segundo, basta pesar a comida apenas uma vez. Por exemplo, se comer aveia com frequência, basta medir a quantidade de aveia que precisa por dia numa taça. No dia seguinte, não precisa medir tudo cuidadosamente, a menos que queira, porque você deve ser capaz de poder ver com precisão a quantidade de aveia que precisa. Claro, fique à vontade e pese tudo todos os dias, mas estou a dizer-lhe – não fará tanta diferença quanto possa estar preocupado.

Terceiro, você precisa de saber se a sua comida é crua ou cozida, porque faz a diferença para as calorias. Se pesar o arroz antes e depois da água entrar, fará uma diferença enorme. Qualquer coisa que possa afetar o peso deve ser considerada, como tirar uma casca de banana da balança.

Quarto, verifique os valores de macro e calorias na sua aplicação de rastreamento. Só porque está na aplicação, não quer dizer que esteja correto. Se acha que um valor pode estar errado, basta verificar com algo como o Web M.D. para ter a certeza. Sim, isso realmente acontece. Não queira estragar a sua dieta porque os seus valores estão errados.

Quinto, só precisa da balança de alimentos para ocasiões pontuais. Os planos de refeições são a melhor forma de fazer as coisas, uma vez que são mais fiáveis e fáceis, e como são recorrentes, não precisará da balança a toda a hora após algum tempo. Isto significa que eventualmente vai precisar da balança apenas com coisas com as quais não está muito familiarizado.