Buch lesen: «Oruçla Gelen Sağlık»
DR. JASON FUNG
Dr. Jason Fung Toronto Üniversitesi’nde tamamladığı tıp öğreniminin ardından California Üniversitesi’nde nefroloji alanında ihtisas yaptı. Toronto, Ontario’da benzersiz bir yaklaşımla Tip 2 diyabet ve obezite tedavisi sunan ve oruç yöntemlerini kullanarak hastalarının insülin direnci, diyabet ve obeziteden kurtulmalarına yardımcı olan Yoğun Diyet Yönetimi Programı’nın kurucusu olan Dr. Fung The Obesity Code: Unlocking the Secrets of Weight Loss (Obezite Kodu: Kilo Vermenin Sırları) kitabının da yazarıdır. Halen Toronto’da yaşıyor.
JIMMY MOORE
Jimmy Moore seksen bir kilo vererek kolesterol, tansiyon ve solunum sorunlarından kurtulmasının ardından sağlık alanında boy göstermeye başladı. Livin’ La Vida Low-Carb blogunun ve iTunes’taki en uzun soluklu, en popüler sağlık poscast’i The Livin’ La Vida Low-Carb, Low-Carb Conversations ve Keto Talk podcast’lerinin yaratıcısı olan Moore uluslararası çok satan The Ketogenik Cookbook (Ketojenik Yemek Kitabı), Keto Clarity (Keto Arınması) ve Cholesterol Clarity (Kolesterol Arınması) kitaplarının da yazarıdır. Moore hakkında daha fazla bilgi için www.livinlavidalowcarb.com adresini ziyaret edebilirsiniz.
GİRİŞ
Dr. Jason Fung
Kanada’da, Toronto’da büyüdüm, Toronto Üniversitesi’nde biyokimya okudum, orada tıp fakültesine gittim ve ardından iç hastalıkları üzerine uzmanlığımı tamamladım.
Uzmanlığımı tamamladıktan sonra Los Angeles’ta California Üniversitesi’nde, Batı Los Angeles VA Tıp Merkezi’ne (o zamanlar VA Wadsworth deniyordu) bağlı Cedars-Sinai Tıp Merkezi’nde nefroloji (böbrek hastalıkları) çalışmalarımı sürdürdüm. Dahiliyenin her bölümünün kendine has özellikleri vardır ve nefrolojinin de ünü “düşünürlere layık bir uzmanlık alanı” olmasıdır. Böbrek hastalıklarında çok karmaşık sıvı ve elektrolit problemleri görülür ve ben bu bilmeceleri çözmeyi severim. 2001’de nefroloji kariyerime başlamak üzere Toronto’ya döndüm.
Tip 2 diyabet, böbrek hastalıklarının altında yatan en önemli ve en sık görülen neden; ben de bu hastalıktan mustarip birçok insanı tedavi ettim. Tip 2 diyabet hastalarının çoğu aynı zamanda obeziteden de mustarip. 2010 yılı başlarında bilmecelere olan ilgim, obezite ve Tip 2 diyabete olan mesleki ilgimle birleşti ve beni beslenme ve diyet konularına yönlendirdi.
Geleneksel ilaçları yazıp durmaktan, orucu da kapsayan yoğun diyet stratejileri reçete etmeye nasıl geçtim? Aksini düşünseniz de beslenme, tıp fakültelerinde detaylı işlenen bir konu değildir. Toronto Üniversitesi dahil birçok tıp okulu programında beslenme öğretimine çok az yer verir. Tıp fakültesindeki ilk yılımda, beslenme üzerine bir elin parmağını geçmeyecek kadar az dersimiz oldu, daha sonraki yıllarda, buna uzmanlık, araştırma ve staj dönemleri de dahil olmak üzere mezun olana kadar beslenme üzerine hiçbir eğitim verilmedi. Formel tıp eğitimi aldığım dokuz sene zarfında, sanıyorum beslenme üzerine toplam dört saat ders görmüşümdür.
Sonuç olarak, 2000’li yılların ortasına kadar beslenme konusuna genel geçer bir ilgiden fazlasını göstermedim. O zamanlar düşük karbonhidratlı beslenmeyi öneren Atkins diyeti çok meşhur olmuştu. Her yerdeydi. Ailemden kimi insanlar da bunu denemiş ve aldıkları sonuçlardan büyülenmişti. Ben de geleneksel eğitim almış çoğu doktor gibi eninde sonunda bunun bedelini arter damarların ödeyeceğini düşünüyordum. Binlerce başka doktor gibi ben de düşük karbonhidratlı diyetlerin sadece bir heves olduğuna ve en iyisinin düşük yağlı beslenme olduğuna inanıyordum, bize böyle öğretilmişti.
Daha sonra düşük karbonhidratlı beslenme üzerine yapılan araştırmalar New England Journal of Medicine gibi dünyanın prestijli tıp dergilerinde boy göstermeye başladı. Randomize-kontrollü deneyler Atkins diyetini çoğu sağlık personelinin önerdiği standart düşük yağlı diyetlerle kıyaslıyordu. Bu araştırmaların hepsinin vardığı sonuç aynıydı: Düşük karbonhidratlı beslenme kilo verme açısından düşük yağlı beslenmeden açık ara daha iyiydi. Daha çarpıcı olan ise –kolesterol, kan şekeri düzeyleri, tansiyon gibi– bütün kardiyovasküler hastalık risk faktörleri, düşük karbonhidratlı beslenmeyle daha iyiye gidiyordu. Bu bir bilmece, gerçek bir muammaydı. Benim maceram da böylece başladı.
OBEZITENİN NEDENİNİ BULMAK
Yeni araştırmalar, düşük karbonhidratlı beslenme yaklaşımının güvenilir bir yol olduğunu gösteriyordu. Ama bu beni ikna etmeye yetmedi çünkü hâlâ geleneksel “kalori içeri-kalori dışarı” yöntemine –kilo vermenin tek yolunun, harcadığınızdan daha az kalori almak olduğu fikrine– takılıp kalmıştım. Atkins gibi diyetler kalori kısıtlaması yapmıyordu ama insanlar buna rağmen kilo veriyordu. Bir yerde bir eksik var gibi geliyordu.
Bir olasılık, yeni araştırmaların hatalı olmasıydı. Ancak bu da pek mümkün görünmüyordu çünkü birden fazla araştırma aynı sonuçları ortaya koyuyordu. Dahası, bu araştırmalar binlerce hastanın Atkins diyetiyle kilo verdiğini klinik olarak doğruluyordu.
Mantıken bu çalışmaların doğru olduğunu kabul etmek “kalori içeri-kalori dışarı” yaklaşımının hatalı olduğunu kabullenmeyi gerektiriyordu. İnkâr etmeye ne kadar uğraşsam da “kalori içeri-kalori dışarı” yönteminin pek tutar yanı yoktu. Tamamen hatalıydı. Peki eğer “kalori içeri-kalori dışarı” yöntemi hatalıysa, doğru olan neydi? Kilo almaya neden olan neydi? Obezitenin etiyolojisi –altında yatan neden– neydi?
Doktorlar bu soru üzerine kafa yormaya hiç zaman ayırmamıştı. Neden? Çünkü cevabı zaten bildiğimizi düşünüyorduk. Aşırı kalori alımının obeziteye neden olduğunu düşünüyorduk. Ve eğer çok fazla kalori almak obeziteye neden oluyorsa, çözüm daha az kalori almak ve hareket miktarını artırarak daha fazla kalori yakmaktı. “Daha az ye, daha fazla hareket et” yaklaşımı. Ama bu yaklaşımda bariz bir sorun, geçtiğimiz elli yılda ölümüne uygulanmış ve işe yaramamıştı. Hangi açıdan bakılırsa bakılsın, neden işe yaramadığı çok önemli değil (yine de 5. Bölüm’de bunu detaylı inceleyeceğiz); sonuçta hepimiz denedik ve işe yaramadığını gördük.
Obezitenin altında yatan sebebin, kalori dengesizliğinden ziyade hormonal dengesizlik olduğu ortaya çıktı. İnsülin bir yağ-depolama hormonu. Yemek yediğimizde insülin yükseliyor ve bedenimize aldığımız yiyecek enerjisinin bir kısmını daha sonra kullanmak üzere depolama sinyali veriyor. Bu binlerce yıldır insanlığın kıtlık dönemlerinde hayatta kalmasını sağlayan doğal ve gerekli bir süreç ama aşırı ve sürekli yüksek insülin düzeyleri obeziteye yol açıyor; öyleyse çözüm açıkça ortada, insülinin düşürülmesi gerekiyor. Hem ketojenik diyet (düşük karbonhidratlı, orta proteinli, yüksek yağlı beslenme) hem de aralıklı oruç yüksek insülin düzeylerini düşürmek için harika yöntemler.
İNSÜLIN VE TIP 2 DIYABET
Bununla birlikte, Tip 2 diyabet üzerine yaptığım çalışmalar sırasında çok yakından ilişkili olan bu iki problemin, obezite ile Tip 2 diyabetin tedavisi arasında bir tutarsızlık olduğunu gördüm. İnsülini azaltmak obezitenin çözümüne yardımcı olabilirdi ama benim gibi doktorlar, hem Tip 1 hem de Tip 2 diyabet için her derde deva niyetine insülin tedavisi veriyordu. İnsülin elbette kan şekerini düşürüyordu. Ama kilo aldırdığı da kesindi. Sonunda fark ettim ki cevap aslında çok kolaydı. Yanlış tedavi uyguluyorduk.
Tip 1 diyabet, Tip 2 diyabetten tamamen farklıdır. Tip 1 diyabette vücudun kendi bağışıklık sistemi pankreastaki insülin üreten hücreleri yok eder. Azalan insülin yüksek kan şekerine neden olur. Bu nedenle, en başta insülin düzeyleri düşük olduğu için bu problemi insülin desteği vererek tedavi etmek mantıklıdır. Ve kesinlikle işe yarar.
Ancak Tip 2 diyabette insülin düzeyleri yüksektir. Kan şekeri, vücut insülin üretemediği için değil, insüline dirençli hale geldiği için yükselir – vücut insülinin işini yapmasına izin vermez. Tip 2 diyabet tedavisi için fazladan insülin reçete ederek aslında altta yatan asıl nedeni, insülin direncini tedavi etmiyorduk. Bu nedenle zaman içinde hastalar Tip 2 diyabetlerinin daha kötüye gittiğini görüyor ve gitgide daha yüksek dozlarda ilaca ihtiyaç duyuyordu.
Peki en başta insülin direncine neden olan şey neydi? Asıl soru buydu. En nihayetinde, bunun nedenini bilmezsek, altta yatan hastalığı tedavi edemeyiz Anlaşıldığı üzere, insülin direncine yine insülin neden olur. Vücut herhangi bir maddeye aşırı dozda maruz kaldığında ona direnç geliştirerek tepki verir. Eğer aşırı alkol alırsanız, bir noktada vücudunuz ona direnç geliştirecektir – buna genellikle “tolerans” deriz. Eğer eroin gibi narkotik maddeler alırsanız, vücudunuz onlara direnç geliştirir. Eğer benzodiazepin gibi bir uyku ilacı kullanırsanız, vücudunuz ona direnç geliştirir. Aynı şey insülin için de geçerlidir.
Aşırı insülin obeziteye neden olur ve aşırı insülin, insülin direncinin de sebebidir; Tip 2 diyabet diye bilinen hastalık budur.
Bu kavrayışla, doktorların Tip 2 diyabet tedavisinde yaşadıkları sorunun nedeni açıkça görülür oldu: Onu tedavi etmek için insülin veriyorduk, oysaki asıl problem zaten aşırı insülinden kaynaklanıyordu. İçgüdüsel olarak çoğu hasta bir yerlerde bir hata yaptığımızı hissediyordu. Bana, “Doktor, bana her zaman Tip 2 diyabet tedavisinde kilo vermenin çok önemli olduğunu söylüyorsunuz, buna rağmen bana insülin yazıyorsunuz, o da daha çok kilo almama neden oluyor. Bu bana nasıl iyi gelebilir?” diyorlardı. Hiçbir zaman buna verecek iyi bir cevabım yoktu. Şimdi bunun nedenini biliyorum. Hastalar haklıydı: Bu onlara iyi gelmiyordu. İnsülin aldıkça kilo alıyorlardı, kilo aldıkça da Tip 2 diyabetleri daha kötüye gidiyordu ve fazla insüline ihtiyaçları oluyordu. Bu döngü sürekli tekrarlanıyordu: Daha fazla insülin, daha fazla kilo, daha fazla insülin ihtiyacı. Klasik bir kısırdöngü.
Biz doktorlar Tip 2 diyabeti kesinlikle yanlış tedavi ediyorduk. Doğru tedaviyle bu hastalık iyileşebilir. Obezite gibi Tip 2 diyabet de fazla insülinden kaynaklanan bir hastalıktır. Tedavisi de insülini azaltmaya yönelik olmalıdır, yükseltmeye değil. İşlerin daha da kötüleşmesine neden oluyor, ateşe körükle gidiyorduk.
Obezitesi ve Tip 2 diyabeti olan hastalarıma insülin düzeylerini düşürmede yardım etmem gerekiyordu, peki bunun için en iyi yaklaşım ne olmalıydı? Açıkçası, bunu yapan hiçbir ilaç yok. Bariatrik cerrahi (ya da yaygın bilinen adıyla “mide kelepçesi”) gibi cerrahi opsiyonlar var ama bunlar çok zorlayıcı ve geri dönüşü olmayan birçok ciddi yan etki içeriyor. Geriye uygulanabilir tek çözüm kalıyor: Beslenme alışkanlıklarını değiştirerek insülin düzeylerini düşürmek.
2012 yılında, obezite ve Tip 2 diyabet tedavisi üzerine odaklanan Yoğun Diyet Yönetimi Programı’nı kurdum. Başlarda düşük ve çok düşük karbonhidratlı diyetler reçete ediyordum. Rafine karbonhidratlar insülin salgılanmasını çok fazla tetiklediği için bu karbonhidratların kısıtlanması insülini düşürmek için etkili bir yöntem olmalıydı.
Hastalarıma uzun seanslar boyunca beslenme tavsiyeleri verdim. Tuttukları yiyecek günlüklerini gözden geçirdim. Yalvardım. Rica ettim. Tatlı dille kandırmaya çalıştım. Ama diyetler işe yaramadı. Önerilerimi uygulamak onlara zor geliyordu; meşgul insanlardı ve beslenme alışkanlıklarını değiştirmeleri çok zordu, hele ki bu tavsiyelerin çoğu standart düşük yağlı, düşük kalorili beslenme önerilerine ters olunca.
Ama öylece vazgeçemezdim. Sağlıkları ve aslında hayatları insülin seviyelerinin düşmesine bağlıydı. Eğer belli yiyeceklerden uzak durmakta zorlanıyorlarsa neden bunu basitleştirmeyeyim, diye düşündüm. Basitçe hiçbir şey yemeyebilirlerdi. Başka bir deyişle çözüm, oruç tutmaktı.
KENDİ ORUÇ DENEYİMLERİM
Jimmy Moore
Kitabın sonraki bölümlerinde orucun tıbbi açıdan yararlarına ve uygulamalarına dair birçok şey okuyacaksınız ve bu harika sonuçlardan yararlanabilmek için onu hayatınıza nasıl uygulayacağınızı öğreneceksiniz. Ama oruç deneyiminin gerçekte neye benzediğini merak ediyor olabilirsiniz; özellikle bizzat deneyene kadar bu konuda son derece şüpheci olan birinin deneyimlerini öğrenmek isteyebilirsiniz. Adım Jimmy Moore, uluslararası çok satan The Ketogenic Cookbook (Ketojenik Yemek Kitabı), Keto Clarity (Keto Arınması) ve Cholesterol Clarity (Kolestrol Arınması) kitaplarının yazarıyım ve en uzun süreli sağlık podcast’i, Livin’ La Vida Low-Carb Show with Jimmy Moore’un da sunucusuyum. Dr. Jason Fung’ın oruç konusunda hazırladığı bu kapsamlı çalışmadan haberdar olduğumda, bunu mümkün olduğunca çok insana ulaştırmak için işbirliği yapmamız gerektiğini düşündüm. Ama işin doğrusu, oruç konusunda her zaman bu kadar fanatik değildim.
“ŞAKA YAPIYORSUN HERHALDE, DEĞIL MI?”
Bundan on yıl kadar önce, genel sağlığı iyileştirmek için oruç tutma fikrini ilk duyduğumda “Hadi oradan,” dedim. İnsan neden kendini açlıktan öldürsün ki? Kasten aç kalmanın iyi bir yanı olabileceğine kim inanır? Şaka yapıyorsun herhalde, değil mi? Bu satırları okuyan çoğunuzun da buna benzer düşünceleri olduğuna eminim. 2006’ya kadar ben de orucun bana bu kadar yararlı olacağını, kolesterolümde ve kan şekerimde harikalar yaratacağını hiç düşünmemiştim.
Aralıklı oruç bahsini ilk kez 2006’da uluslararası çok satan Protein Power (Protein Gücü) kitabının yazarı Dr. Michael Eades’ten duydum. Dr. Eades kilo vermede çok başarılı ve sağlık açısından inanılmaz yararları olan aralıklı oruç (intermittent fasting, IF) üzerine yazılar yazıyordu. O tarihlerde, düzenli olarak belli zaman dilimlerinde hiçbir şey yememe fikri yeni bir görüştü ve bunu tarif etme biçimi gayet uygulanabilir görünüyordu: Akşam 6’da yemeyi kesin, ertesi akşam 6’ya kadar bir şey yemeyin. Bu stratejiyle her gün bir öğün yemek yiyor, sonraki yirmi dört saat bir şey yemiyordunuz.
İtiraf etmeliyim, hayatımda o kadar uzun süre bir şey yemediğim olmamıştı ve oruç konusunda çok şüpheciydim, aralıklı bile olsa. Neden mi? Çünkü bir zamanlar 185 kilo ağırlığında koskocaman bir insan olmamdan da anlaşılacağı üzere yemek yemeyi seviyordum. Tabii o aralar yarın yokmuş gibi bir ton işlenmiş abur cubur ve şekerli, gazlı içecek tüketiyordum. Büyürken, üniversitedeyken, yirmili yaşlarda evlendiğim sıralar ve otuzlu yaşlarımın başında ciddi metabolik hasara yol açan çok kötü yeme alışkanlıklarım vardı. Neyse ki 2004 yılında düşük karbonhidratlı beslenme fikriyle karşılaştım da bir yıl içinde 80 kilo verip yüksek kolesterol ve yüksek tansiyon ilaçlarımı bırakmayı ve solunum sorunlarımdan kurtulmayı başardım. Bu diyetle yakaladığım olağanüstü sağlık avantajlarını başkalarıyla paylaşmalıydım. Bu yüzden insanları sağlık yolculuklarında desteklemek, cesaretlendirmek ve ilham vermek için Livin’ La Vida Low-Carb adında bir internet platformu kurdum. Kitaplar yazdım, dünyanın farklı yerlerinde seminerler verdim ve beslenme, sağlık ve fitness konusunda en etkili, en zeki insanlarla tanıştım. Bu, hayatım boyunca yaptığım en tatminkâr işti ve bugün bundan hayatımı kazanabildiğim için minnettarım.
Beslenme tarzımdaki değişikliğin dışında, yemekten keyif almaktan hiç vazgeçmedim! Oruçla ilgili şüpheciliğimden de. Ama yine de Dr. Eades’in söyledikleri merakımı cezbetmişti ve üstüme düşen araştırmayı yaptım. Öğrendiklerim arasında özellikle bir şey beni oturup ciddi ciddi düşünmeye sevk etti. 2009’da Boston Üniversitesi’nde biyoloji profesörü olan, kanseri önleme ve iyileştirme konusunda alternatif tedaviler –bunların arasında, beyin kanseri ve öteki kanserlerin tedavisinde kalori-kısıtlı ketojenik diyet kullanılması da vardı– üzerine araştırmalar yapan Thomas L. Seyfried ile röportaj yaptım. O yarım saatlik söyleşinin en ilginç ve en unutulmaz cümlelerinden biri konuşmamızın sonunda geldi: Dr. Seyfried, yılda yedi ila on gün arası tutulacak bir su orucunun1 kanseri önleme konusunda kullanışlı bir araç olabileceğine dair cesur bir iddiada bulundu. Vay be! Aralıklı oruç konusunda bu kadar şüpheciyken, bir hafta oruç tutma fikri daha da ödümü kopardı. Kim böyle bir şey yapardı ki?
Ama o anda orucu en azından bir kez denemem gerektiğine ikna oldum. Söylemeye gerek yok: Birkaç gün sürecek bir oruca cesaret edebilmek için önce aralıklı orucu iyice anlamalıydım ve gözü kara bir maceracı olduğum için denemeye karar verdim. Eyvah eyvah, ben ne işlere kalkışıyordum böyle?!
İLK DENEMEM
Pekâlâ, orucun iyi yanlarından bahsetmeden önce, kötü tarafları konusunda dürüst olmam ve ilk günaşırı aralıklı oruç girişimimin –iki günde bir yirmi dört saat oruç tutmak– tümüyle off, off ve OFF olduğunu söylemem gerek. Tam olarak dört gün, on dokuz saat, on beş dakika sürdü. Ama bana sonsuzluk gibi geldi. Bu denemenin normalden daha zor geçmesine neden olan bazı hatalar yapmıştım ama hatalarımdan öğrenmeniz için neyi yanlış yaptığımı anlatmadan önce, 2006’daki bu nahoş aralıklı oruç denemesinden benim neler öğrendiğimden bahsetmek istiyorum:
1. Hâlâ ciddi derecede kafein bağımlısıydım. Orucun ilk günü korkunç geçti çünkü başım inanılmaz ağrıyordu. İkinci günden itibaren ağrı azalmaya başladı.
2. Çok uzun zamandır gerçekten açlık hissetmemiştim. 80 kilo verdikten sonra, hiçbir zaman çok acıkmayayım ki yeniden eski kötü beslenme alışkanlıklarına dönmeyeyim diye bir düşünce geliştirmiştim. (İroniktir, düşük yağlı beslendiğim zamanlarda hep açlık çekerdim.) Artık bedenimi dinlemenin faydalarını görüyorum, çünkü benzer yeme dürtüleri hissetmiyorum.
3. Kurt gibi acıkmak çok fazla yemek yememe neden oluyordu. İkinci oruç günümün sonunda eşim Christine’le beraber, özel “yiyebildiğin kadar ye” menüsü için Steak & Ale restoranına gittik. Çok yoğunlardı, o yüzden biftekler geç geldi. O kadar açtım ki birkaç dakikada koca bir tabak salatayı bitirdim, ilk biftekleri yuttum, sonra yirmi dakika ikinci bifteklerin gelmesini bekledim ve gelir gelmez onları da hallettim. Otuz dakika kadar sonra (yediklerim mideme biraz yerleşince), garson üçüncü tabağı getirdi. Onu da yemeye başladım ama yarısına geldiğimde doymuştum. Öyle böyle değil, tıka basa doymuştum! O kadar canım yanıyordu ki eve döner dönmez sindirime yardımcı olacak bir şey yutup biraz uzandım. O kadar pis boğazdım işte!
4. Günlük antrenmanlarımı yapmak için yeterince yemek çok önemliydi. Orucun ilk günü kondisyon bisikletimde aynı zorluk derecesini ve hızı yakalamaya çalıştım ama olmadı. Genelde 13,5 km/sa. için 13 zorluk derecesinde çalışırım ama o gün tempomu saatte 11 km/sa. ve 7 zorluk derecesine düşürmek zorunda kaldım. Tabii ki daha az kalori harcadım. Daha kötüsü, yemek yediğim günlerde bile belirgin bir enerji düşüklüğü yaşadım ve bu aralıklı oruç deneyimini sonlandırana kadar böyle gitti. Eski gücüme ve dayanıklılığıma ulaşmam birkaç haftayı buldu.
5. O zamanlar, yirmi dört saat yemek yemeden durmak benim için gerçekçi değildi. İlk gün kafein yoksunluğundan dolayı başım o kadar ağrıdı ki ne kadar aç ve sersem olduğumu pek fark edemedim. İkinci gün ofiste her an düşüp bayılacak gibi dolaştım. Aşırı halsizdim ve her şeyden kopuktum, adeta bu dünyada yaşamıyor gibi. Her zamanki neşeli halim olmadığından, iş arkadaşlarım neyim olduğunu sorup durdu.
İsterseniz bana muhallebi çocuğu deyin ama aralıklı orucu bir hafta bile sürdüremedim, bana göre değildi. Öyle olmasının da bazı nedenleri vardı.
Birincisi, oruç sırasında gazlı diyet içecekler içmeye devam ediyordum, bu da açlığı ve aşermeyi tetikliyordu. İkincisi, yeterince tuz almadığım için enerji düşüklüğü ve halsizlik yaşıyordum. Diyet gazozlar yerine kemik suyu ve biraz tuz almalıydım ki ihtiyacım olan elektrolitleri sağlasın, karnımı tok tutsun. Son olarak, doğru bir zihniyete sahip değildim. Başlangıçta ne kadar zorlanabileceğimi hesaba katmamış, kendimi hem fiziksel hem zihinsel açlığa hazırlamamıştım.
Bu aralıklı oruç denemem başarısız olduktan sonra yeniden böyle bir şeye kalkışacağımı düşünmemiştim. Ama 2011’de Robb Wolf ve aralıklı orucu savunanların teşvikiyle bir kez daha denemeye karar verdim.
ARALIKLI ORUÇTA BAŞARI VE GITGIDE ARTAN TUTKU
İkinci denememde öğünler arasında on sekiz ila yirmi saat aralık bıraktım ve bu benim için yirmi dört saatten daha kolay oldu. Aslında sabah 9.00 gibi bir öğün yemek yiyip sonra öğleden sonra 14.00 gibi ikinci bir öğün yemek ve günlük beslenmemi bununla sınırlamak çok kolaydı. Dolayısıyla öğleden sonra 14.00 ile ertesi sabah saat 9.00 arasında yaklaşık on dokuz saat oruç tutuyordum. Bazen değişiklik yapıp sabah ilk öğünümü 12.00 civarına, ikinci öğünümü de akşam 17.30 civarına çekiyordum. Böylece oruç süremi biraz daha uzatıyordum. Bunu yapmak benim için daha kolaydı ve çok doğal gelmeye başladı.
Bu arada, sağlığımı desteklemek için uzun süreli oruç tutma fikrini de bir kenara atmamıştım. 2009’da Dr. Thomas Seyfried’le podcast röportajımı yaptığımda, yılda bir kez bir hafta oruç tutmanın kanseri önlemek açısından çok yararlı olacağı konusunda son derece ısrarcıydı. Elbette birçok insan böyle bir şeyi yapamaz (daha gerçekçi olmak gerekirse yapmaz). Ama kendim için gerçekten bunu denesem nasıl olurdu? 2011 yılında artık aralıklı oruç bana çok olağan gelmeye başladığında, oruç süremi bir haftaya uzatmayı deneyebileceğimi düşündüm. Daha uzun süreli bir orucu başarabilir miydim? O zaman emin değildim ama bugün baktığımda, korkularımı bir kenara atıp bunu denediğim için çok memnunum.
Aralıklı oruç konusunda daha rahat hissetmenin dışında, iki şey bu konuda güvenimi artırdı. İlki, bloğumu okuyanlardan biri, doktorunun tavsiyesi üzerine prostat sorunlarına yardımcı olsun diye bir yılda üç kez birer haftalık oruç tutmuştu ve paylaştıkları konuya başka açıdan bakmamı sağladı. Şöyle yazmıştı:
Oruç tutarken fiziksel olarak nasıl hissettiğiniz, aslında yemek yerken hissettiğinizle aynı. Bunun önemi şu: Oruç tutarken hissettiğiniz açlık hissi, normal yemek yediğiniz dönemlerde acıktığınızı hissettiğiniz zamankiyle aynı. Başka bir deyişle, oruçta hissedilen açlık deneyimi normal beslenme dönemiyle aynı. Öyleyse kendinize, sadece üç saat önce yemek yemiş olmanıza rağmen nasıl bir haftadır yemek yememiş gibi aç hissedebildiğinizi sormanız gerek. Bizim açlık sandığımız şey aslında açlık değil. Bu tür bir yeme dürtüsünü ciddiye almamak gerek.
Vaay! Eğer açlığı doğru biçimde görmeyi başarabilirsek, oruç tutarken çoğumuzun kaçınılmaz olarak yenik düştüğü yeme dürtülerine karşı daha dayanıklı olabiliriz demek ki. Okuyucumun kısa ve öz şekilde söylediği gibi,“oruç tutmak açlığınızı gerçekte olduğu gibi deneyimlemenizi sağlar, böylece sürekli ağzınıza bir şeyler atmaya yöneltmez.” Bu mesajdan hepimizin öğreneceği bir şey olduğunu düşünüyorum. Bu arada okuyucumun tuttuğu birer haftalık oruçlar prostat sorununu çözmede “olağanüstü başarılı” olmuştu. Bu, benim orucun gerçekten güçlü bir terapi olduğuna ikna olmama yardıcı oldu.
Beni bir haftalık oruç tutmaya iten ikinci şey ise beslenme açısından ketosis durumunda olmanın yararlarına dair her gün yeni bir şeyler öğrenmemdi – oruç ve ketosis de birbirine çok iyi uyuyordu, tıpkı sucuk ve yumurta gibi. Düşük karbonhidratlı, orta proteinli ve yüksek yağlı bir diyet izlediğinizde oruç tutmak çok daha kolaylaşıyordu. Karbonhidratı kısıtlamak ve proteini makul miktarda tutmak, kan şekerinizi ve insülin düzeyinizi kontrol altına almaya yardımcı olur; yeterli miktarda sağlıklı yağ tüketmek de açlığı uzak tutar. Ketonun oruç için bu kadar iyi bir şey olmasının anahtarı şu: Ketosiste olmak vücudunuza enerji için şekerden ziyade yağ yakmayı öğretir ve oruç sırasında da vücudunuz bunu yapmak zorunda olduğu için, halihazırda ketosisteyseniz, vücudunuz enerjisini alması gereken kaynaklardan karşılıyordur.
Şöyle düşünün: Vücudunuzda şu an en az 40.000 kaloriye eşdeğer yağ var ama sadece 2000 kalori değerinde şeker bulunuyor. Eğer yağ yakan biriyseniz, oruç tutmaya başladığınız zaman bedeniniz yağı ana enerji kaynağı olarak kullanmaya devam eder. Ama şeker yakan biriyseniz bedeniniz 2000 kalorilik şeker bitene kadar onu yakar, sonra yağ yakmaya adapte olana dek açlığı tetikler. Şeker yakan biri olarak oruç sırasında açlığın etkilerini daha erken ve daha yoğun hissedersiniz. Bu nedenle keto diyetine başlamak (nasıl yapılacağını Keto Clarity kitabımda detaylı anlattım) hem aralıklı hem uzun oruçlara başlamadan önce atılacak harika bir ilk adım.
Ben ilk bir haftalık oruç denememe başladığımda tam olarak ketosiste değildim ama uzun zamandır düşük karbonhidratlı besleniyordum ve bedenimin uzun bir orucu kaldırabileceğinden emin olmuştum.
1. UZUN ORUÇ DENEMESI: YEMEKSIZ BIR HAFTA
2011’in 10 Nisan akşamı bilinçli olarak, kırk küsur yıllık hayatımda yaptığım en sıra dışı şeyi yapmaya niyetlendim: Sadece nasıl hissedeceğimi görmek için –kasten– bir hafta oruç tutmaya kalktım.
Birçok insan bunu kilo vermek için yapıp yapmadığımı sordu ve cevap da “kesinlikle o yüzden değil” idi. Uzun bir oruçta verilen kilolar (düzenli uygulanan aralıklı oruç rutininden farklı olarak) oruç bitip yeniden yemek yenmeye başlandığında tamamen kaybedilmiş olmaz. Birkaç inatçı kilonun bedeninizi terk etme yeceği anlamına gelmiyor tabii ve bu da hiç kötü bir şey değil. Ama benim asıl amacım, bir hafta yemek yemediğimde kendimi nasıl hissedeceğimi görmekti.
Bu deneyimden tahminimin çok ötesinde birçok şey öğrendim.
Fiziksel Açıdan Oruç Deneyimi
İlk üç gün en zoruydu çünkü bedenim sürekli bir şeyler yemem için bağırıp duruyordu. Çoğu zaman etrafımdaki her şey yavaş çekimde oluyor gibiydi, sersemlemiş hissediyordum. Ancak hiç yemek yemememe rağmen düşüncelerim netti ve işlevlerimi düzgünce yerine getirebiliyordum. Ayrıca dürüstçe söylemek gerekirse, bütün oruç süresince kendimi gayet iyi hissettim. Yedi gün arasından 4. ve 5. günler en iyisiydi, çünkü o günlerde birçok insandan duyduğum enerji patlamasını deneyimledim. Ama 6. günde yeniden yemek yemek için güçlü bir arzuyla mücadele ettim ve 7. gün kilisede komünyon ayini sırasında kendimi kan şekerim aşırı düşmüş ve bütün enerjim tükenmiş gibi kötü hissettim. Orucun son günü, öğleden sonra 14.00 gibi zar zor kalkarak kan şekerimi ölçüp 50’lerde gezindiğini görünce, artık bırakma zamanının geldiğini anladım.
Orucun Kan Şekerine ve Kiloya Etkisi
Kan şekerimi her gün ölçmedim ama birkaç defa 60 civarlarında olduğunu gördüm. Bu genelde görmeye alışkın olduğum 80’in altındaydı elbette ama hiç yemek yemediğiniz zaman böyle olur. Kan şekerinizi kontrol altına almak ve pankreasınızın insülin üretmeye ara vererek bir hafta tatile çıkmasına izin vermek, böyle bir oruca kalkışmak için yeterince iyi bir nedendir.
İlk birkaç günde her gün yaklaşık yarım kilo verdim, dördüncü günden yedinci güne kadarsa günde bir kilo civarı kaybettim. Bunu kilo vermek için yapmasam da tartıda çok ciddi fark etti: Bir haftada neredeyse altı kilo. Daha sonra bir haftalık bir oruçtaki kilo kaybının çoğunun su kaybı olduğunu öğrendim, çünkü oruç süreci glikojen depolarını boşaltıyordu.
Egzersiz
İster inanın ister inanmayın, oruç tuttuğum hafta egzersiz rutinimi sürdürmeye karar vermiştim ve tahminimden çok daha iyi gitti. Çok zorlamamam gerektiğini biliyordum ve kendimi kötü hissedersem bırakacağıma dair eşime söz vermiştim. Gene de hiç sorun yaşamadan iki voleybol maçı yaptım, birkaç yoga/pilates dersine girdim. Voleybol sahasında biraz sersemlesem de gayet iyi performans gösterdim, koştum, zıpladım, ön sırada smaçları bloke ettim!
Tuvalet
Evet bahsi biraz nahoş ama bu da oruç deneyiminin bir parçası. İlk bir, iki gün porselen tanrıçayı sıkça ziyarete gideceğimi tahmin ediyordum zaten. Ama haftanın geri kalanında da hâlâ ciddi miktarda “şey” çıktığını görmek beni biraz korkuttu. Sonuçta kaç gündür bir şey yemiyordum, nereden geliyordu bunca şey? Bu bana vücudumuzda sandığımızdan daha fazla çer çöp olduğunu anımsattı ve bu oruç deneyimi bunun bir kısmını temizlememe yardım etmiş olabilirdi.
Besin Takviyeleri
Oruç sırasında düzenli kullandığım takviyeleri almayı kesmedim. Multivitamin, D3 vitamini, magnezyum, probiyotikler ve öteki vitaminler, yıllardır düşük karbonhidratlı beslenme tarzımın bir parçası olmuştu. Belki bu rutine de bir hafta ara verebilirdim ama böyle yapmadım.
Nasıl Sağ Salim Bitirdim?
Bu benim bir günden uzun süren ilk oruç denememdi, dolayısıyla başka insanlardan duyduklarım dışında başıma ne geleceğine dair hiçbir fikrim yoktu. Zorlandığım konulardan biri, hiçbir şey yememenin semptomlarıyla –ilk orucumda tecrübe ettiğim sersemlik ve uyuşukluk– baş etmek oldu. Çok fazla su içiyordum (oruç tutan herkes için çok önemli bir nokta) ama daha fazlasını istediğime karar verdim. O yüzden, dayanmama yardım etsin diye biraz diyet içecek ekledim. Artık gazlı diyet içecekler içmesem de bir şekilde orucu tamamlamama yardımları oldu. (Evet biliyorum, Dr. Fung bunu yapmayı önermiyor –bakınız: 183. sayfa– ve büyük ihtimalle ilk oruç denememin çok zor geçmesinin nedeni de onlar. Ama herkesin yolculuğu farklı.) Aynı zamanda, elektrolit dengesine yardımcı olsun diye bulyon küpleri de ekledim. Sonradan içine deniz tuzu eklenmiş ev yapımı kemik suyunun ve kombucha’nın daha sağlıklı olduğunu öğrendim.
Başka İnsanların Tepkileri
Oruç deneyimimi sosyal medyada paylaşmaya başladığımda aldığım tepki, sanıyorum bütün orucun en şaşırtıcı kısmı oldu. Bunun harika bir fikir olduğunu düşünen ve beni yol boyu yalnız bırakmayan insanlardan duyduğum destekleyici sözlerden, kendimi öldürmeye çalıştığımı ve savunucusu olduğum çok düşük karbonhidratlı beslenme tarzının ilkelerini çiğnediğimi söyleyen insanlara kadar, her uçtan değişik fikirler duydum. Dinlerine sövmüşüm gibi tepki verenler bile vardı!
Neyi Farklı Yapabilirdim?
Bu ilk bir haftalık oruç deneyimimle ilgili bir şeyi değiştirmek istediğimi söyleyemem. Neyse oydu ve gözümün açılmasına yardım etti. O zaman, eğer açlık katlanılmaz olursa bir parça hindistancevizi yağı yemeyi düşünmüştüm ama hiç öyle olmadı ve şimdi, eğer hindistancevizi yağı ya da bunun gibi başka stratejiler eklemiş olsam kendimi daha iyi hisseder miydim diye düşünmeden edemiyorum. Bunları eklemek belki açlığı biraz önlerdi, belki de önlemezdi. Ama daha sonraki oruç deneyimlerimde nasıl küçük değişiklikler yapabileceğimi ve onları daha iyi kılabileceğimi düşünmeme vesile oldu.
Oruç bittikten sonra, bana bu bir haftalık oruç için ilham veren adama, o yıl Maryland, Baltimore’daki bir obezite konferansında tanıştığım Dr. Seyfried’e yazmaya karar verdim. Neler yaptığımı anlattığımda bu deneyimden “sağ çıktığıma” sevindiğini söyledi. Aldığım vitaminlerin ve diğer takviyelerin vücuduma karışık sinyaller yolladığını, oruç deneyimimi zorlaştırdığını anlattı. Dr. Seyfried, kanser-önleme amacıyla tutulacak bir oruçta arıtılmış sudan başka hiçbir şey içmemek gerektiğini belirtti. Ayrıca kanımdaki keton düzeylerimi –vücudun yağ yakmasıyla açığa çıkan yan ürünler– ölçmememle ilgili de beni uyardı. (Bir yıl sonra bununla ilgili daha fazla şey öğrendim ve ölçmeye başladım.) Keton düzeylerimin arttığını ve bunun o bir haftalık oruca dayanmama yardım ettiğini düşünüyordu.
