Buch lesen: "Похудеть. Советы профессионала", Seite 4
Законы науки о питании
Питание – один из главных факторов снижения веса, поэтому со знакомства с основными законами диетологии – науки о питании мы и начнем. Приведу слова академика Виктора Тутельяна, директора института питания РАМН:
«Мы все хотим и мечтаем о каком-то чуде, мы хотим быть стройными, красивыми, здоровыми. Как достигнуть этого? Здесь есть гамма различных гипотез. Но питание, как любая наука базируется на законах, которые не дано нарушать никому: и богатому, и бедному, и женщине, и мужчине, и молодому, и старому. И в отличие от законов общества, нарушение законов науки о питании, объективных законов природы, карается нещадно. Это либо потеря здоровья, либо болезни, либо даже смерть. И хотим мы этого или не хотим, мы должны знать эти законы и соблюдать их. Их всего два:
Закон энергетического баланса, т.е. соответствия энергетической ценности, калорийности рациона, нашим энерготратам. Отклонение в ту или иную сторону карается. Энергозатраты за последние 60-80 лет упали с 4000 ккал до 2300 ккал. Это наша плата за блага цивилизации. Мы перестали двигаться. В соответствии с первым законом надо уменьшить энергопотребление, поступающее с пищей, и увеличить энергозатраты (физическую нагрузку), и вы будете выглядеть стройными и красивыми.
Закон химического баланса. Для жизни нам нужна не только энергия, но еще несколько десятков отдельных пищевых веществ. Причем половина из них незаменимы. Если они есть в пище, они поступают к нам в организм с этой пищей, и мы с вами здоровы и хорошо себя чувствуем. Какого-нибудь одного из них нет или мало – и мы с вами начинаем плохо себя чувствовать, болеть, а иногда даже умирать».
Кроме закона химического баланса необходимо учитывать, что организму необходимо эффективно усвоить питательные вещества и донести их до конечного потребителя – до каждой клетки нашего организма.
Вот три кита, на которых стоит наука о питании: закон энергетического баланса, закон химического баланса и эффективное усвоение питательных веществ.
Для нормального функционирования организму необходимы восемь основных элементов питания. Расположим их по количеству потребления:
Вода. По разным теориям в сутки нам требуется от 1,5 до 3 литров воды. Не забывайте, по массе мы в основном состоим из воды, поэтому для нормальной жизнедеятельности нам надо достаточно много воды.
Белок. Вообще все мы с вами – белковые тела. Все, наверно, помнят фразу: «Жизнь – это способ существования белковых тел». Это абсолютная правда. Белок – основной строительный материал для нашего организма.
Углеводы. Это основное топливо для нормальной жизнедеятельности. Конечно, мы с вами всеядные и превращаем в топливо и жиры, а при необходимости и белки. Но наиболее подходящее топливо для нас – это углеводы. Организм не накапливает углеводы в значительных количествах.
Жиры. Жиры – очень важный элемент в нашем питании. Прежде всего, они так же, как и белки, выполняют функцию строительного материала в организме. С использованием жиров формируется клеточная мембрана, большинство гормонов. И вторая, не менее важная, функция жиров – это аккумуляция энергии.
Клетчатка. Непосредственно организмом не усваивается и в обменных процессах не участвует. Но выполняет жизненно важные функции в организме. Современное питание страдает хроническим дефицитом клетчатки. Желательно получать с пищей достаточное ее количество.
Витамины. Микроэлементы. Витамины и микроэлементы – жизненно необходимые организму компоненты, накапливать и синтезировать большинство из которых организм не способен и должен ежедневно получать с пищей.
Фитоэлементы. Это химические вещества, содержащиеся в растительной пище разных цветов, имеющие огромную роль в защите наших генов, ДНК и здоровья в целом.
Закон энергетического баланса – основа в снижении веса
К сожалению, очень часто в научных статьях, посвященных вопросам ожирения, врачи усложняют подходы к решению этой проблемы. Я постараюсь подойти к теме менее сложно, но более логично.
Собственно, есть один неопровержимый факт, подчиняющийся второму закону термодинамики, открытому в свое время Исааком Ньютоном. В ключе проблемы избыточного веса этот закон будет звучать так: непосредственная причина нарастания массы жира в организме всегда одна и заключается в преобладании энергии, поступающей с пищей, над энергией израсходованной. Другими словами, если человек съедает больше пищи, чем он способен израсходовать для обслуживания текущих энерготрат организма, то избыток энергии будет переходить в жир. Жировая ткань – это запас поступающей с пищей энергии, аккумулируемый организмом для использования в случае ее недостатка. Это «энергетическое вещество», которое человек постоянно носит с собой, причем вещество, весьма богатое энергией. При окислении одного грамма жира в организме выделяется примерно 9,3 килокалории, а при окислении того же количества углеводов или белков только около 4,1 килокалории. Обычно в практике расчетов принимается энергоемкость одного грамма жира 9 Ккал, а грамма углеводов или белка 4 Ккал. Иногда в литературе килокалорию называют большой калорией или просто калорией. Это вносит неразбериху. Обратите внимание, даже если в литературе о калорийности продуктов питания пишут калория, подразумевают килокалорию.
Умение организма накапливать энергию в виде жира помогало человечеству в течение нескольких тысячелетий выживать. Но теперь эти механизмы работают в обратном направлении. При избытке пищи и значительном снижении энерготрат у современного человека эта способность организма увеличивает смертность. И, к сожалению, со времен, когда пищи стало в избытке, прошло очень мало времени. А наши гены за такой короткий период времени практически не изменились, и мы также накапливаем жир, как и во времена погони за мамонтами.
Очень хочется донести до всей общественности одну простую истину, что только в случае отрицательного энергетического баланса возможно снижение веса. И никаких других научно обоснованных методов снижения веса просто не существует. Для понимания того, на что мы можем реально воздействовать, мы и рассмотрим базовый закон диетологии – закон Энергетического баланса. Запишем его в виде математической формулы:
Епищ. = Еосн.об. + Етермо + Ефиз.нагр. + Есддп.,
где, Епищ. – энергия, поступающая в организм из пищи;
Еосн.об. – энергия, расходуемая организмом на основной обмен;
Ефиз.нагр. – энергия физической активности;
Етермо – термогенез – выработка тепла для поддержания термостабильности в условиях изменяющейся температуры окружающей среды.
Есддп. – специфическое динамическое действие пищи –затраты энергии на переваривание, всасывание, транспорт и ассимиляцию нутриентов на уровне клетки (наибольшие энерготраты отмечаются после приёма белковой пищи [до 40% от основного обмена], в меньшей степени – после приёма жира и незначительное увеличение – после приёма углеводов).
Это базовое уравнение, дающее понимание механизмов прироста и потери массы тела.
Для определения конкретных, результативных методик снижения веса рассмотрим каждый элемент уравнения энергетического обмена в отдельности.
Основной обмен
Первая составляющая правой половины уравнения – основной обмен.
Энергия, расходуемая на поддержание жизнедеятельности организма, в состоянии лежа (но обследуемый не должен спать) и эмоционального покоя, через 12-16 часов после приема пищи, при температуре окружающей среды 18-20 градусов Цельсия, есть основной обмен.
Существует несколько формул, определяющих затраты на основной обмен.
1. Расчет суточных энерготрат на основной обмен (формула Гаррис-Бенедикт)
Для мужчин Еосн.об. = 66 + [13,7 х МТ (кг)] + [5 х Рост (см)] – [6,8 х Возраст (годы)]
Для женщин Еосн.об. = 655 + [9,6 х МТ (кг)] + [1,8 х Рост (см)] – [4,7 х Возраст (годы)]
Пример. Мужчина ростом 180 см, массой 76 кг, 40 лет, его основной обмен составляет:
Е = 66 + (13,7 х 76) + (5 х 180) – (6,8 х 40) = 1735,2 Ккал
Пример. Женщина ростом 166см, массой 60 кг, 40 лет, ее основной обмен составляет:
Е = 655 + (9,6 х 60) + (1,8 х 166) – (4,7 х 40) = 1341,8 Ккал
2. Формула Дрейера. По этой формуле суточная величина основного обмена в килокалориях может быть определена следующим образом.
Еосн.об. = W1/2 / (K*A0.1333)
где, W–масса тела в граммах (обратите особое внимание!)
A–возраст человека в годах,
K–константа, равная:
0,1015 – для мужчины
0,1129 – для женщины.
Таблица 9
Суточная величина основного обмена в килокалориях, рассчитанная по формуле Дрейера для людей массой 70 кг
3. Д. Гебер в своей книге «Шейпинг – диета» для расчета затрат энергии, необходимой организму в состоянии покоя, использует следующее утверждение: каждые 450 гр. нежировой массы тела в состоянии покоя сжигают за сутки примерно 14 Ккал.
Исходя из этого, можно вывести формулу для определения основного обмена
Еосн.об. = НМТ кг х 14 / 0,45
Для определения нежировой массы тела можно использовать данные анализаторов состава тела.
Пример. У женщины ростом 166см, массой 60 кг, 40 лет содержание жировой ткани 24%, а нежировая масса тела 60-14,4 = 45,6 кг, тогда ее основной обмен составляет:
Е = 45,6 х 14 / 0,45 = 1419 Ккал
В этой формуле учитывается, что разные ткани нашего организма требуют разное количество энергии.
4. Наиболее точный метод определения основного обмена используется в полупрофессиональных и профессиональных анализаторах состава тела. Такие анализаторы фирмы Tanita я использую в своей практике. Компания Танита проводила масштабные исследования взаимосвязи основного обмена (базального метаболизма – такой термин используется в руководстве к анализаторам Tanita) с составом организма, определенного с помощью биоимпедансного метода. В результате был разработан метод вычисления Показателя базального метаболизма (ПБМ), основанный на сопоставлении возраста, роста, веса и состава тела человека.
Как мы можем повлиять на основной обмен?
Основной обмен достаточно постоянен, но подвержен колебаниям по определённым биологическими ритмами – суточным и сезонным. Выше всего его значение в часы активности (у дневных организмов, в том числе и у человека, днём, у ночных – ночью). Сезонные изменения основного обмена у человека заключаются в повышении его весной и ранним летом и в замедлении поздней осенью и зимой. В регуляции уровня основного обмена важную роль играют нервная система и железы внутренней секреции. Вот почему обстановка, сопровождаемая мышечной работой, эмоциональным подъемом и действием др. факторов, повышающих расход энергии организма, может вызвать увеличение основного обмена.
Как реально повлиять на основной обмен? Здесь есть несколько основополагающих моментов.
В случае незначительного снижения калорийности пищи, также при выраженном недостатке основных питательных веществ (витаминов, микроэлементов, белка и др.) организм способен сократить свои затраты за счет основного обмена и термогенеза. Как это происходит? Снижается температура тела на 0,2-0,3 градуса, несколько замедляется частота сердечных сокращений (пульс), снижается давление, тонус мышц, «подкашиваются ноги». Человек начинает теплее одеваться, больше спать, меньше двигаться, быстрее уставать, становится более ленивым и даже привычную работу выполняет более экономично. И этот эффект очень часто готов свести к нулю все усилия в снижении веса и результаты несбалансированных низкокалорийных диет.
Человеческий организм способен сэкономить достаточно много энергии, и тому есть реальные примеры. В концлагерях люди выживали длительное время при низкой калорийности пищи и интенсивном физическом труде. Это сложно уложить в механистическую теорию. Однако, понимание того, что при снижении калорийности пищи организм способен значительно экономить энергию, дает нам представление, как это могло происходить. Эти же механизмы объясняют нам, почему очень часто ни голодание, ни жесткие диеты не приводят к желаемым результатам.
Теперь мы рассмотрим возможные методы влияния на активизацию основного обмена, что позволит нам эффективнее сжигать калории в организме, прикладывая при этом меньше усилий. Я сразу исключу такие методы как психотерапия и иглоукалывание. Нет ни одной публикации, реально подтверждающей сколь угодно значимое увеличение энергии основного обмена от этих воздействий.
1. Пережитое эмоциональное возбуждение, будь то положительные или отрицательные эмоции, может вызывать в течение нескольких последующих дней повышение обмена на 11 -19%. Многие, видимо, сталкивались с тем, что люди часто и значимо теряют вес, испытывая длительное время отрицательные эмоции. Я не призываю к отрицательным эмоциям. Но положительные эмоции могут вам помочь активизировать затраты энергии организмом. Кстати, именно за счет огромного заряда положительных эмоций при сексуальной близости человек сжигает много энергии, а никак не за счет больших физических нагрузок. Больше положительных эмоций, активной жизненной позиции, увлеченности делом, любви и это поможет вам поддерживать нужный вес.
2. Один из способов активизации основного обмена – это использование эргогенных и термогенных средств. Кстати, смесь нескольких таких средств является основой современных «сжигателей жира». Эти средства давно известны в спортивной практике. К ним относятся эфедрин, кофеин, бромилайн, гидроксилимонная кислота, L-карнитин, карнитин, холин, инозит и др. Используются также и химически синтезированные вещества. К применению сжигателей надо относиться осторожно, так как некоторые из них, либо их смеси, могут иметь серьезные побочные явления. Но разработаны средства и смеси, обладающие высокой эргогенностью, термогенностью и без побочных эффектов. Эти субстанции, чаще всего основанные на природных стимуляторах, повышают умственную и физическую работоспособность за счет повышения эффективности и скорости обменных процессов в организме и вывода продуктов обмена. Кроме того, хорошие средства всегда обладают антиоксидантными свойствами. Использование таких средств помогает результативно бороться с замедлением обменных процессов на низкокалорийных диетах и вести при этом активный в эмоциональном и физическом плане образ жизни.
3. Препараты, обладающие серотонинергическим действием (фенфлюрамин, дексофенфлюрамин, сибутрамин и др.), подавляют чувство голода и, кроме этого, воздействуя на катехоламинергические системы, повышают термогенез, способствуя увеличению расхода энергии. Однако для их применения имеется ряд противопоказаний (глаукома, психические нарушения, в частности, депрессивные состояния, эпилепсия и др.). Я не рекомендую использовать эти препараты для снижения веса именно из-за возможных серьезных последствий для здоровья.
4. В качестве стимулятора основного обмена используются также гормоны щитовидной железы. Для этой же цели применяются препараты йода, в частности, некоторые из разновидностей морских водорослей (ламинария, фукус мелкопузырчатый, келп и др.). Введение их в состав комплексных препаратов для лечения ожирения обусловлено тем, что морские водоросли являются богатейшим источником йода. Систематическое употребление морских водорослей ведёт к повышению функции щитовидной железы. Я не рекомендую использовать для этих целей гормональные препараты, это может иметь неблагоприятные последствия для здоровья. Растительные же препараты и добавки в разумных количествах могут обеспечить хороший результат в снижении веса и восстановлении обмена веществ.
5. Уровень физической и эмоциональной активности значительно зависит от наличия адекватного пищевого рациона, необходимого для предотвращения усталости и сонливости, которые могут быть вторичными последствиями микроэлементарного дефицита. По этой причине очень важна сбалансированность диеты при снижении веса. К сожалению, достигнуть этого без обогащения вашего рациона специальными биологически активными добавками практически невозможно.
6. Активный водный режим. В течение суток человек теряет около 2,5 л воды. Происходит это через мочевыделительную систему и кишечник, с потовыделением, дыханием, выделением слюны. Не забывайте, без воды человек может прожить около недели, не более 7 дней. Недостаток жидкости может значительно замедлять основной обмен. Это связано, во-первых, с тем, что все обменные процессы идут в водной среде, а во-вторых, с тем, что при недостатке жидкости замедляются процессы вывода шлаков (продуктов обмена) из организма.
7. У каждого органа свое значение основного обмена. Больше всего влияют на уровень метаболизма печень, мозг и скелетные мышцы, причем мышцы в активном состоянии (при физической нагрузке) влияют на основной обмен гораздо больше, чем в состоянии покоя.
Таблица 10
Уровни обмена отдельных органов
8. Выше, в методике расчета основного обмена Д. Гебером, подчеркивалось, что основной потребитель энергии в нашем организме именно нежировая масса тела. Поэтому если Вы увеличиваете мышечную массу тела, то и значение основного обмена увеличивается.
9. Правильно подобранные физические нагрузки обеспечивают увеличение энерготрат на основной обмен в течение значительного времени после окончания самих физических нагрузок. Тренированность организма, мышечная масса, активный образ жизни и постоянные адекватные физические нагрузки способствуют увеличению затрат на основной обмен.
При снижении веса целесообразно использовать все безопасные средства для активизации основного обмена. Однако, надо иметь в виду, что при использовании только элементов активизации обмена без влияния на другие составляющие уравнения Энергетического баланса вы не получите значимого результата в снижении веса. Это связано с тем, что суммарное увеличение выхода энергии вряд ли превысит 300-400 Ккал в сутки, что адекватно потери 32,3 – 43 гр. жира в сутки или 969 – 1290 гр. за месяц. Именно поэтому рекламные утверждения, что использование сжигателей жира приведет к снижению веса без дополнительных усилий, не соответствуют действительности и вводят нас в заблуждение.
Самое время вспомнить о типе обмена. По состоянию энергообмена всех нас подразделяют на три типа.
Представители первого – счастливчики. В их организме «сгорают» все жиры. Это люди с интенсивным энергообменом. Сколько бы они ни съедали, все равно остаются худыми. Коэффициент их энергообмена равен 1,2 (снижается с возрастом).
Второй тип – нормальная интенсивность энергообмена. Устойчивая постоянная масса тела, люди при нормальном питании не худеют и не полнеют. Их коэффициент – 1.
Третий тип – увы, самый частый, это большинство людей с избыточной массой: замедленный энергообмен. Наши организмы копят жирок про запас, терпеть не могут расходовать лишнее. Если вы всегда были склонны к полноте, а не прибавили в весе за последние пару лет, то это ваш случай. Коэффициент – 0,8. Людей с третьим типом обмена больше всего на планете, около 60% населения, и им всю жизнь придется следить за своим весом.
Термогенез
Я снова напоминаю уравнение Энергетического баланса, чтобы оно четко отложилось в нашем сознании. Ведь это основное уравнение, по которому мы худеем или набираем вес. И если мы будем пропускать все методики и системы снижения веса через призму этого уравнения, многие вопросы будут отпадать сами собой.
Епищ. = Еосн.об. + Етермо + Ефиз.нагр. + Есддп.
Человек – теплокровное существо, и наш организм обычно поддерживает температуру выше окружающей среды. На эти цели он затрачивает энергию.
Термогенез – это выработка тепла для поддержания термостабильности в условиях изменяющейся температуры окружающей среды.
Увеличение энергетических трат организма регистрируется при понижении температуры окружающей среды. В этих условиях организм в несколько раз увеличивает интенсивность процессов распада для освобождения энергии, используемой на поддержание постоянной температуры тела.
На увеличение затрат энергии влияет не только температура окружающей среды, но и температура тела человека. При повышении температуры тела увеличивается потребление кислорода или уровень обмена. На каждый градус повышения температуры уровень обмена увеличивается на 10-13%, это явление называется эффект Q10. Так, у больной при t = 40° потребление кислорода или уровень обмена на 30-35% выше только из-за подъема t тела.
Внешняя температура имеет важное значение. При t°< = 23-26° уровень обмена начинает подниматься, чтобы поддержать температуру тела. При этой «критической температуре» (23-26°) включается центральные механизмы, которые увеличивают уровень обмена для поддержания температуры. С другой стороны, повышение t° окружающей среды выше 37° приведет к повышению уровня обмена под влиянием эффекта Q 10.
Исходя из этого, вытекают соответствующие рекомендации:
• Старайтесь даже в холодное время не одеваться очень тепло, это заставит наш организм тратить дополнительно энергию на поддержание температуры тела.
• Принимайте холодный душ (прохладный).
• Когда пьете воду, пейте ее охлажденной или со льдом.
• В парилке в соответствии с эффектом Q10 повышается активность обмена веществ, поэтому парилка благотворно влияет на процессы снижения веса, помогая не только вывести избытки жидкости из организма, но активизировать обменные процессы в организме.
