Buch lesen: "Спортклуб для ленивых", Seite 3

Следующие упражнения также эффективно подтянут мышцы живота и придадут вашей фигуре стройность, а тазобедренным суставам гибкость.

27. Встаньте на колени. Наклоняйтесь назад, держа спину прямой и не помогая себе руками. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10–15 раз.

28. Встаньте на колени, руками упритесь в пол, слегка выгните спину. Резко подтяните брюшную стенку к спине, сделав при этом резкий выдох. Постарайтесь при этом зафиксировать положение на 5–7 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5–6 раз.

Вы не застрахованы от генеральной уборки. Но из нее можно извлечь гораздо больше пользы, если между делом выполнять совсем простые упражнения, которые добавят бодрости и сил.

29. Встаньте на колени, обопритесь на ладони рук. Спину выгните, живот втяните, руки поставьте точно на ширину плеч, пальцы плотно прижмите к полу, чтобы кисти смотрели вперед. На выдохе опустите лицо к полу, медленно сгибая локти. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните для начала 10 упражнений, впоследствии доведите их количество до 20.

30. Встаньте на колени, обопритесь на согнутые локти и выпрямите спину. Согните правую ногу под прямым углом и поднимите ее вверх так, чтобы стопа была параллельна полу. Теперь медленно делайте маховые движения ноги вверх. Выполните упражнение по 10–12 раз каждой ногой.

31. Отжимание может быть различной степени сложности. Новички могут использовать в качестве упора край рабочего стола, затем – сиденье стула, но эффективнее заниматься на полу. Поставьте руки на ширине плеч, отжимайтесь, сгибая и разгибая руки. Начните с 3 раз, постепенно доведите до 10. Главное в этом упражнении – ровно держать туловище, живот не должен касаться пола. Когда опускаетесь на руки – задержите дыхание, поднимаетесь – выдохните.

32. И снова можно отжаться. Встаньте на колени и сделайте упор на руки, которые надо раздвинуть как можно шире – от этого будет зависеть весь эффект упражнения. Спину держите как можно ровнее. Опуститесь на руки. Старайтесь, чтобы локти не прижимались к туловищу. Отжимайтесь по 2–3 раза в 2 серии.

33. Лягте на спину, руки расположите вдоль тела. Вытянутые и прижатые друг к другу ноги поднимайте до тех пор, пока они не коснутся пола у вас за головой. Немного отдохните и снова повторите упражнение. Если вам трудно – остановитесь на 1–2 повторах. В дальнейшем упражнение нужно делать не менее 5–6 раз.

34. Лежа на спине, вытяните руки за голову. Напрягите мышцы ягодиц и икр, втяните живот, а затем расслабьтесь от кончиков пальцев рук до кончиков пальцев ног.

Не только фигуре, но и вашему лицу необходимы забота и уход. Мы предлагаем вашему вниманию тонизирующую гимнастику, которая всего за несколько дней избавит вас от мелких косметических недостатков, вернет вашей коже эластичность и красоту. Эти несложные упражнения можно делать прямо с утра пораньше, перед нанесением макияжа.

Во время нанесения макияжа

1. Это упражнение поможет сделать мимические мышцы лица более эластичными. Откройте широко глаза и поднимите высоко брови. Повторите упражнение 10–12 раз, постепенно ускоряя темп. Если после гимнастики вы почувствуете приятное утомление в тренируемых мышцах, значит вы правильно выполняете все упражнения.

2. Пальцы обеих рук положите на лоб, при этом безымянные должны лежать на бровях. Потяните кожу лба вниз, одновременно противодействуя попытке поднять брови высоко вверх. Повторите упражнение 5–6 раз.

3. Плотно прижмите пальцами кожу у основания волос, прикройте глаза, взгляд должен быть направлен вниз. Затем, не открывая глаз, поводите ими в разные стороны. Продолжительность упражнения 6 секунд. Упражнение нужно повторить 3–4 раза.

4. Кожу над бровями плотно прижмите указательными пальцами, брови при этом держите высоко поднятыми. Продолжительность упражнения 6 секунд. Повторите упражнение 5 – 10 раз.

5. Пальцами обеих рук слегка поглаживайте лоб от середины к вискам. Делайте это упражнение несколько минут.

6. Упражнения для щек разгладят мелкие морщинки вокруг рта. Надуйте щеки и медленно расслабьте мышцы. Это упражнение повторите 10–20 раз.

7. Растяните уголки губ в широкую улыбку. Указательными пальцами придержите те места, на которых при улыбке обычно образуются морщинки. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем расслабьте мышцы. Повторите упражнение 5–6 раз.

8. Надуйте щеки и, катая воздух, перемещайте его под верхнюю и нижнюю губу, от одной щеки к другой. Выполните упражнение, считая до 30.

9. Выполните предыдущее упражнение, считая до 30, но вместо воздуха массируйте десны, зубы, щеки языком.

10. Плотно сомкнув губы, подвигайте нижней челюстью, ритмично приближая и удаляя ее от верхней. Повторите упражнение 15–20 раз.

11. Тыльными частями кистей плотно прижмите кожу на расстоянии двух сантиметров от ушей. Постарайтесь вытянуть губы вперед, как при произнесении звука "у". Затем расслабьтесь и улыбнитесь. Повторите упражнение 5 – 10 раз.

12. Напрягите мускулы щек и в течение 6 секунд изо всех сил поднимайте уголки рта вверх и опускайте вниз. Повторите упражнение 10–12 раз.

13. В течение двух минут нежно поглаживайте кожу щек снизу вверх по направлению к ушам, делая мелкие круговые движения по часовой стрелке. Можно нанести на кожу лица питательный или тональный крем, что поможет вам сэкономить утреннее время и заодно нанести макияж.

14. Следующие упражнения для шеи избавят вас от двойного подбородка и сделают мышцы эластичными. Представьте, что к подбородку подвешен большой груз который необходимо поднять. Приподнимайте медленно подбородок, запрокидывая одновременно голову назад и напрягая все мышцы шеи. Проделайте упражнение 5–6 раз.

15. Выпрямитесь, поднимите голову. Попытайтесь языком, делая змеевидные движения, достать кончик носа. После чего расслабьтесь. Повторите упражнение 7 – 10 раз.

16. С усилием оттяните нижнюю губу, зафиксировав уголки рта так, чтобы стали видны нижние зубы. Если вы правильно делаете это упражнение, то заметите, как напрягутся мускулы шеи. Повторите упражнение 4–6 раз.

17. Подложите большие пальцы рук или кулаки под подбородок. Затем, преодолевая сопротивление, откройте рот. Повторите упражнение 5 – 10 раз.

18. Откройте рот и высуньте язык вперед, насколько это возможно. Кончик языка при этом должен быть направлен вниз. Повторите упражнение 10–15 раз.

19. Откиньте голову назад, нижней губой захватите верхнюю. В этом положении сильно напрягите мышцы шеи и через 6 секунд расслабьтесь. Повторите упражнение, повернув голову и попеременно напрягая вначале левую, а потом – правую сторону шеи.

20. Сядьте прямо и напрягите мышцы подбородка (зубы при выполнении этого упражнения должны быть плотно сжаты). Теперь похлопайте рукой по нижней части подбородка. Голову откиньте назад. Задержите ее в этом положении на 6 секунд. Затем расслабьтесь и опустите ее вниз. Повторите упражнение 10 раз.

21. Сядьте прямо. Положите кончики пальцев на подбородок. Поглаживайте пальцами участки кожи от середины подбородка до мочек ушей в течение 1–2 минут.

22. Откиньте голову назад. Большим и указательным пальцами пощипывайте кожу вдоль челюстных костей от подбородка до ушей. Выполните упражнение в течение 1–2 минут.

23. Сядьте прямо. Вытяните губы вперед и приоткройте рот, подобно выброшенной на берег рыбе. Повторите упражнение 10–20 раз. После нескольких занятий мышцы губ восстановят утраченную подвижность, рот обретет четкие очертания.

24. Открыв рот, поднимите его уголки вверх, как будто вы хотите от души рассмеяться. Задержите их в таком состоянии на 6 секунд. Указательные пальцы плотно держите около внешних уголков глаз, а большие пальцы – возле уголков рта. Упражнение нужно повторить 5 – 10 раз.

25. Сядьте прямо. Крепко сожмите губы. Образующиеся в уголках складки прижмите пальцами. Повторите упражнение 5–6 раз.

26. Двигайте нижней челюстью одновременно с губами последовательно влево и вправо. Повторите упражнение 6–8 раз.

27. В течение 6 секунд пытайтесь сдуть с воображаемого одуванчика пух. Теперь расслабьтесь, приоткройте рот и напрягите губы. Улыбнитесь. Повторите упражнение 3–4 раза.

28. Сядьте прямо. Средними пальцами обеих рук массируйте мелкими круговыми движениями кожу вокруг рта, по направлению от уголков губ к носу. Выполняйте упражнение не менее 1–2 минут.

29. Упражнения для век придадут вам особую привлекательность без затраты лишних усилий. Закройте глаза, медленно подтяните нижние веки вверх, до образования узкой щели между веками. Средними пальцами обеих рук зафиксируйте внешние углы глаз, где образовались морщинки. Оставайтесь в таком положении, досчитав до 20. Закройте глаза, расслабьтесь, отдохните. Повторите упражнение 5–6 раз.

30. Откройте широко глаза и смотрите, не мигая, на себя в зеркало. Сосчитайте до 20. Закройте глаза без напряжения на несколько секунд. Повторите упражнение 5 – 10 раз.

31. Сядьте прямо. Подушечками пальцев сильно нажмите на край скулы так, чтобы чуть натянулась кожа под глазами. Зажмурьте глаза вначале слабо, затем сильнее. Выполняйте упражнение в течение 6 секунд. Повторите не менее 10–15 раз.

32. Сядьте прямо и закройте глаза. Кончики пальцев поместите под бровями и отодвиньте брови от края верхней части глазницы на полсантиметра. Теперь сильно надавите на этот участок кожи. Глаза в течение 6 секунд держите плотно закрытыми. После выполнения упражнения расслабьтесь. Повторите 4–6 раз.

33. Сядьте прямо, закройте глаза и расслабьтесь. Положите кончики пальцев на внешние углы глаз. Теперь по часовой стрелке делайте поглаживающие движения кожи. Выполняйте упражнение не менее 3 минут.

34. Прилягте на кровать или на пол. Прикройте глаза, закройте их сверху ладонями и полежите 30 секунд.

Женщины Японии славятся гладкой и красивой, как фарфор, кожей. Этим они обязаны не только природе, но и "шиацу" – так называется легкий массаж лица и шеи, известный в Японии с незапамятных времен. Делать его надо медленно, легкими прикосновениями кончиков пальцев, и самое главное – регулярно, ежедневно в течение 5 минут. Лучше всего для его выполнения подходят утренние часы.

35. Найдите на висках две специальные точки – вы определите их по слабой боли при надавливании. Помассируйте их легкими круговыми движениями. Повторите упражнение 3 раза.

36. Нажимайте кончиками пальцев на внутренние уголки глаз в течение 3 секунд, захватывая верхнее и нижнее веки. Повторите упражнение 3 раза.

37. Большим и указательным пальцами нажимайте на активные точки между внутренними уголками глаз и переносицей. Продолжительность нажатия – 1 минута. Повторите упражнение 3 раза с минутной паузой.

38. Нажимайте большими пальцами рук на точки, расположенные в сантиметре от внешних уголков глаза. Продолжительность нажатия такая же, как и в предыдущем упражнении. Затем, после минутной паузы, еще 3–4 раза.

39. Тыльной стороной ладони массируйте шею поглаживанием от середины в сторону и обратно. Повторите упражнение 7 раз.