Buch lesen: «Сверхчувствительность как суперсила. Гайд, как сохранить себя, когда эмоции берут верх»

Schriftart:

Моим клиентам, особенно чувствительным

Emma Lauer

“DBT Skills for Highly Sensitive People. Make Emotional Sensitivity Make Your Superpower Using Dialectical Behavior Therapy”

Published by arrangement with New Harbinger Publications, Inc. (USA) via Igor Korzhenevskiy of Alexander Korzhenevski Agency (Russia)

5674 Shattuck Avenue Oakland, CA 94609

www.newharbinger.com

Введение

И в работе в качестве терапевта, и в личной жизни я часто встречаю тех, кто чувствует так глубоко, что запутывается в своих эмоциях, не зная, как с ними справиться, когда те становятся слишком сильными, и каким-то образом одновременно ощущает, что их и «слишком много», и недостаточно. Из-за этого людям кажется, что они неполноценны, когда на самом деле все наоборот. Мне часто хочется схватить их за плечи и сказать: «Вы замечательные! Я бы ничего в вас не меняла». Это клиенты, друзья и члены семьи, быть с которыми приятно из-за их страстности, креативности, проницательности и эмпатии. Это сверхчувствительные люди.

Термин «сверхчувствительные люди» (сокращенно СЧЛ) был придуман Элейн Эйрон, психологом, которая в 1995 году опубликовала одноименный бестселлер¹. Эйрон подсчитала, что около 20 % населения подпадают под ее определение высокочувствительного человека, которое включает несколько конкретных критериев. Она описывает человека, который остро чувствует свое окружение и может четко воспринимать множество деталей, включая тонкие сигналы (которые другие могут не замечать), и в результате перевозбуждаться, а также обладает высокой эмпатией и сильной эмоциональной реактивностью, что означает, что СЧЛ проживают свои эмоции быстро и интенсивно [1].

Что-то будет вам знакомо, а что-то – нет. Независимо от того, как выглядит ваша версия «эмоциональной чувствительности», я надеюсь, что эта книга поможет вам не только переосмыслить то, как вы смотрите на различные аспекты собственной эмоциональной чувствительности, но и научиться использовать ее в своих интересах, как суперсилу, которой она является. Я хочу, чтобы вы осознали свою уникальность и увидели с разных сторон, что ваша чувствительность делает вас замечательными. Быть высокочувствительным – это огромный дар для вас и окружающих. Я не говорю, что не хочу подготовить вас к преодолению неизбежных трудностей, которые сопутствуют высокой чувствительности. В конечном счете я хочу, чтобы вы знали: у вас есть навыки, необходимые для того, чтобы быть настолько эффективными, насколько вы хотите, в отношениях с собой и другими, на работе и в достижении своих целей. Я хочу, чтобы вы могли максимально использовать тот дар, которым являются наши эмоции.

Я хочу, чтобы вам нравилось быть тем, кто чувствует все интенсивно и остро. Во многих отношениях это сделает вашу жизнь более яркой. Я также хочу, чтобы вы научились заставлять эту черту работать на вас, отчасти определяя то, каким образом она доставляет вам трудности в настоящее время. Что произойдет, если вы не подружитесь со своими эмоциями или не научитесь работать с ними? Вы когда-нибудь замечали, как что-то выходит из-под контроля? Замечали, как преодоление трудностей уводит вас дальше от ваших целей? К чему вы стремитесь, в конце концов? Какую жизнь себе представляете, идя рука об руку с этим уникальным даром?

Диалектическая поведенческая терапия (ДПТ) составляет основу этой книги, и многие навыки из ДПТ прекрасно сочетаются с трудностями, типичными для высокочувствительных людей. ДПТ, в свою очередь, происходит от когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), которая часто используется в практике психотерапевта и существует уже несколько десятилетий, поскольку является одним из наиболее тщательно исследованных методов. Если вы уже проходили терапию, возможно, некоторые из представленных в книге концепций – например, понимание того, что ваши мысли, эмоции и поведение взаимосвязаны, – покажутся вам знакомыми. Отличительной чертой ДПТ является то, что она была разработана специально для тех, кто обладает высокой эмоциональной реактивностью и, как правило, испытывает трудности с регулированием эмоций. Навыки ДПТ и СЧЛ прекрасно сочетаются. Объединив навыки ДПТ с вашими уникальными потребностями как эмоционально чувствительного человека, вы лучше поймете свою чувствительность, откуда она возникла и как «клеймо» чувствительного человека могло повлиять на ваше взросление. Далее мы погрузимся в изучение практических навыков, которые вы сможете использовать, чтобы расширить свою толерантность к сильным эмоциям, облечь эмоции в слова и использовать свое тело, чтобы помочь себе справиться. Мы также рассмотрим самоутверждение, отношения с другими, то, как ваше физическое здоровье связано с эмоциональным, и разберем ваши цели и ценности, чтобы помочь вам регулировать свои эмоции в долгосрочной перспективе.

Важно отметить, что, хотя ДПТ может помочь людям со многими типами проблем, она не способна взять на себя всю нагрузку работы с некоторыми диагнозами. Например, обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР) и посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) требуют особого лечения под руководством опытного специалиста.

Читая эту книгу, я рекомендую держать под рукой дневник и использовать его для вопросов и упражнений по самоанализу. Не торопитесь, выполняя эти упражнения. Иногда ответы могут прийти к вам быстро, иногда – со временем, по мере того, как вы читаете, узнаете что-то новое и размышляете. Прежде всего будьте любопытны. Начните с простого: подумайте, на что можно посмотреть с другой стороны, что может работать в вашу пользу. Будьте открыты для вопросов, которые могут помочь вам изменить мнение об эмоциональной чувствительности, и навыков, способных изменить все в лучшую сторону. Вы, вероятно, открыли эту книгу потому, что хотите, чтобы ваша чувствительность была преимуществом, а не чем-то, что кажется недостатком и мешает вам. Как минимум я хочу помочь вам переосмыслить ситуацию.

При правильном стимулировании и применении навыков вы сможете заставить эмоциональную чувствительность работать на вас, а не против вас. Навыки, которые вы освоите в этой книге, помогут вам подружиться со своими эмоциями, понять их и регулировать, чтобы не ощущать беспомощность в борьбе с ними, понять свое тело и научиться успокаивать себя, а также справляться со сложными взаимодействиями с другими людьми. Я хочу для вас даже большего. Я хочу, чтобы вы смогли увидеть свою чувствительность как дар, которым она и является, и чувствовали – вас ценят как чувствительного человека. Давайте начнем.

Глава 1
Использование навыков ДПТ для превращения эмоциональной чувствительности в суперсилу

Жизнь высокочувствительного человека иногда болезненная, но также красочная, яркая и радостная. Она может сделать вас более чутким и настроенным на других. Чувствительность обычно сочетается с хорошей интуицией, позволяющей вам глубже проникать в идеи и переживания, которые другие не могут так же легко понять. Эмоциональная чувствительность привносит в вашу жизнь страстность. Однако вы могли столкнуться с негативной обратной связью или не справиться с управлением своими эмоциями. В такой ситуации будет трудно признать свою эмоциональную чувствительность даром. Но если вы родились глубоко чувствующим человеком, все же во многих отношениях можете считать себя счастливчиком. И вы это поймете, когда научитесь использовать эмоциональную чувствительность во благо себе, заставив ее работать на вас, а не против. Хорошая новость – я могу научить вас, как это делать.

Эти навыки родом из ДПТ, и именно с нее мы начнем. Что такое ДПТ и как она поможет вам как эмоционально чувствительному человеку?

Что такое ДПТ?

ДПТ – это диалектическая поведенческая терапия, она была разработана в конце 1980-х психологом по имени Марша Линехан специально для того, чтобы помогать людям регулировать свои эмоции, учиться осознанности, улучшать отношения и переносить стресс. В конечном счете Линехан хотела, чтобы другие, особенно те, кто эмоционально чувствителен, понимали свои эмоции и учились работать с ними, а не чувствовали, что эмоции управляют ими.

Если вы когда-либо ощущали, что ваши эмоции слишком сильны и вы не справляетесь с ними или вовсе не контролируете их, то, вероятно, описание ДПТ найдет в вас отклик. Существует бесконечное множество ситуаций, когда эмоциональность может выйти вам боком, потому что чувства кажутся слишком интенсивными или неуправляемыми и вы не способны адекватно их обработать или потому, что у вас нет подходящего механизма преодоления. ДПТ помогает всем типам людей научиться регулировать свои эмоции и справляться со всеми видами психологических проблем. Главная часть лабиринта лечения, независимо от того, как выглядит конкретный случай, – это управление эмоциями.

ДПТ учит, что эмоции – это посланники: они передают нам информацию. И чем глубже вы настроены на свои эмоции, тем больше вы уловите посланий. Это применимо даже тогда, когда эмоции слишком сильны, как это бывает у многих высокочувствительных людей. Возможно, интенсивность эмоций мешает вам быть красноречивым в сложном разговоре или не дает успокоиться разуму и телу при столкновении со сложными чувствами. ДПТ способна помочь вам научиться делать все это – использовать послания эмоций, не поддаваясь их силе или непредсказуемости. Есть новости даже лучше: навыки ДПТ – это ощутимые практические инструменты, которые говорят сами за себя.

В следующих главах вы сможете освоить навыки ДПТ, которые помогут вам справиться с аспектами жизни, наиболее сложными для СЧЛ. Вы научитесь управлять интенсивными эмоциями, которые возникают из-за вашей эмпатии и чувствительности, смягчать самые болезненные или интенсивные, быть более эффективным в отношениях и чувствовать себя более сосредоточенным и спокойным в жизни в целом. Возможно, вы просто хотите испытывать обычные, стабильные эмоции, которые можете контролировать. Если вы обнаружите, что ваши эмоции как будто повсюду или возникают случайным образом, без вашего понимания, ДПТ может не только помочь вам регулировать их, но и, что более важно, понять, что вы можете подружиться со своими эмоциями, а не чувствовать, что они вас подставляют.

ДПТ также учит, что эмоционально чувствительные люди интуитивные, творческие и могут стать великими лидерами. Опять же, если вы эмоционально чувствительны, у вас есть дар, которого нет у других. Вы лучше настроены на сообщения, которые несут эмоции. Глубокие чувства привносят в жизнь уникальный опыт, а ваша эмпатия является основой для значимых, длительных связей с другими людьми. Поэтому не забывайте радоваться своему дару, проходя через порой неприятный процесс обучения новым навыкам.

В основе ДПТ лежит идея диалектики. «Диалектический» – причудливое философское слово, которое означает исследовать истину со всех сторон, фиксируя способ, с помощью которого две вещи, казалось бы, противоречащие друг другу, создают новую, более всестороннюю и сбалансированную истину, когда объединяются. Например, существует множество диалектик, когда речь идет о наших эмоциях. Я могу чувствовать возбуждение и нервозность одновременно. Я могу чувствовать и облегчение, и горе. В отношениях я могу чувствовать и благодарность, и обиду. Как чувствительный человек, который настроен на свои эмоции, вы можете заметить эту диалектику более остро. Вы действительно чувствуете облегчение, горе, волнение, нервозность и прочие эмоции, которые может вызвать данная ситуация, – все одновременно.

В нашем жизненном опыте очень много диалектики: например, я могу отправиться в замечательное приключение за границей со множеством счастливых моментов, но одновременно со множеством одиноких и страшных моментов. И наконец, диалектика может присутствовать в вещах, которые нам нравятся или которые мы ценим. Например, я ценю безопасность и защищенность и новизну и приключения. Понимание диалектики может быть чрезвычайно полезным для вас как для высокочувствительного человека, который без этого понимания застревает в ощущении, что его «слишком много», – как будто, чувствуя вещи так остро, вы «не правы» в каком-то базовом смысле. Для СЧЛ диалектическое мышление откроет пространство и возможность принятия нескольких истин одновременно. Один из способов практиковать диалектическое мышление – заменять слово «но» на «и» – упражнение, взятое из ДПТ [2]. Например, «Я переживаю так много очень сложных чувств в этой ситуации, что трудно понять, как поступить, – и мои чувства, какими бы сильными они ни были, по итогу не должны определять мои действия». Чтобы вторая половина утверждения не отрицала первую, надо принять их совместное существование в одно и то же время. Когда вы начинаете мыслить в терминах диалектики, вы находите ее повсюду.

В конечном счете, когда дело дойдет до сильных чувств и проблем с управлением эмоциями, диалектическое мышление даст вам больше гибкости. Ситуации, которые могут показаться вам триггерными – несогласие с кем-то из близких, сильная эмоция, кажущаяся несоразмерной или сбивающей с толку, – становятся не такими уж безнадежными, и вы учитесь смотреть на вещи под другим углом. Болезненные эмоции могут казаться более комплексными и менее всеобъемлющими. Вы сможете лучше прочувствовать свои переживания, как тяжелые, так и прекрасные. Диалектическое мышление – и использование других навыков ДПТ, которым вы научитесь, таких как осознанность и самоуспокоение, – дает вам больше вариантов и открывает возможность совладать со сложными ситуациями и эмоциями. Если вы хотите несколько облегчить боль, связанную с вашей чувствительностью, и научиться использовать ее как дар – ДПТ может вам помочь.

1.Эйрон Э. Сверхчувствительная натура. Как преуспеть в безумном мире / Пер. У. Сапциной. М.: Азбука-Аттикус, 2019.

Der kostenlose Auszug ist beendet.