Гимнастика суставов от макушки до хвоста

ДЛЯ КОГО ПРЕДНАЗНАЧЕНА ГИМНАСТИКА СУСТАВОВ?

Я много лет вынашивала идею написать эту книгу. Сначала была задумка сделать пособие для моих пациентов. Потом все мои друзья детства повзрослели и стали одновременно жаловаться на хруст и скрип в спине, и не только. Решающим фактором стал мой поход в один из московских фитнес-залов. Увидев бодрую девицу, кряхтеть которой приходится пока лишь от счастья, и попробовав на себе ту оздоровительную гимнастику, что она предлагала, я взревела от несогласия. Увы, современные методы обучения дают предпочтения всяким, простите за фривольность, экзотикам, но при этом не учат основам. Базы спортивной тренировки основаны на культуре движения, его принципах, на знаниях анатомии и биомеханики. В гимнастических залах и кабинетах по ЛФК людям сегодня предлагают курсы по фитнесу на шпильках, пан-рок-аэробику и калланетику. И ладно бы это был курс для тех, кто страдает запором. Но ведь на самом деле речь идёт о зарядке в необычных позах. Если вы подумали про Кама Сутру, то это опять не о ней. Одним словом, сами наберите незнакомое слова в поисковике, чтобы понять его значение.

В то же время даже инструкторы межуются, соображая, из скольких костей состоит плечевой сустав. И ладно бы такая профанация царила только в «любительских» кругах. Но ведь отказ от работы над базами двигательных навыков, на которых и основана любая двигательная деятельность, будь то плавание или бег, наблюдаются даже в спорте! На стадионах и в спортивных залах детей не учат бегать, растягиваться, разминаться. Их учат бросать мяч в корзину, пинать им по воротам или скакать на ковре с обручем и лентой. Это ведь интереснее, чем «учиться прописи». Отсюда общая физическая безграмотность, наблюдая за которой боги Олимпа точно не могут спать спокойно. Ведь движение по кругу должно быть именно против часовой стрелки, как это и происходит на стадионах. И древние греки знали об этом. Потому и научили нас, как нужно правильно передвигаться по дорогам. А именно – против часовой стрелки. Почему же тогда так часто в лесу и у реки любители спорта бегают, не соблюдая «принцип стадиона»? Неучи, разъезжающие на скейтбордах, великах и роликах против движения, прочтите эту книгу! Аминь!

Но давайте всё же, ближе к делу. Для кого составлена моя ГИМНАСТИКА СУСТАВОВ? Прочитав перечень, что идёт далее, любой редактор издательства определит категории граждан, которым книга может быть не только интересна, но и полезна, как «взаимоисключающие категории». Перечить с редакторами – не в моих правилах. Но всё же, данная ГИМНАСТИКА СУСТАВОВ действительно одинаково полезна и профессионалам, и любителям, и тем, кто любит делать зарядку, и тем, кто прибегает к ней лишь когда «зажмёт».

Итак, вот список тех, кому стоит обратить на книгу внимание:

– Людям, активным, но не привыкшим заниматься физическими

упражнениями.

Чаще всего пациенты, которые жалуются на боли в суставах, уверяют меня в том, что им нужны только массаж, прогревание и электроды (некоторые даже выговаривают слово «электрофорез»), а не какая-то там гимнастика, так как они целый день двигаются. И тогда я их спрашиваю:

А. Нафига я училась так долго и трудно, если каждый «вася» диктует мне, как его лечить?

Б. Почему несмотря на то, что едите три раза в день, время от времени вы принимаете БАДы, а когда у вас что-то болит, – лекарства? Ответ логичен: «Чтобы лучше себя чувствовать». Так вот, данная ГИМНАСТИКА СУСТАВОВ – это тоже лекарство. Причем, лекарство совершенно безвредное. Принцип её воздействия – лечение движением.

– Людям с избыточным весом

Грузным людям тренироваться достаточно трудно. Лишний вес провоцирует не только лишний расход материи при пошиве одежды, но и ускоренную ЧСС. Он же приводит к преждевременным артрозу и артриту. Данная ГИМНАСТИКА СУСТАВОВ предлагает им подобрать тот комплекс упражнений, которые они смогут выполнять, не подвергая себя чрезмерной физической нагрузке.

– Тем, кто ограничен в передвижениях

Многие из упражнений этой ГИМНАСТИКИ СУСТАВОВ могут выполнять даже лежачие больные.

– Людям очень активным и привыкшим заниматься физической культурой

Здесь я имею в виду тех, кто считает, что разминка перед или после занятий физкультурой и спортом – это не обязательно. Уверяю вас, что это совсем не так, ибо разминка, особенно правильная и последовательная, до занятия спортом помогает подготовить мышцы и суставы к нагрузке, после занятия направлена на то, чтобы помочь процессу расщепления молочной кислоты. Она скапливается в мышцах даже после 15—20 минут непрерывной нагрузки. В случае замедления её вывода из организма, молочная кислота является причиной мышечных болей, общего недомогания, у аллергиков или больных с аутоимунными заболеваниями она даже может вызвать скачок температуры тела (как вверх, так и вниз). Я уже не говорю про тех, у кого фибромиалгия, одним из факторов появления которой как раз и принято считать медленное расщепление молочной кислоты. Излишне закисленные мышцы и сухожилия теряют часть своей эластичности, а значит, больше подвержены травматизму. Простой пример позволяет убедиться в этом: капните лимонной кислоты на кусок свежего мяса, и оно «задубеет», так как белок миозин – основа любой мышечной ткани, свернётся. Поэтому активным людям я советую выполнять данную ГИМНАСТИКУ СУСТАВОВ не менее, чем тем, кто двигаться не привык.

– Специалистам по физической культуре и спорту

Комплекс упражнений данной ГИМНАСТИКИ СУСТАВОВ составлен:

– согласно правильной очерёдности их выполнения;

– соблюдая основные принципы биомеханики;

– в соответствии с возможностями каждого человека.

Он сопровождается рекомендациями по количеству повторений и советами, как правильно выполнять упражнения. На основе моей ГИМНАСТИКИ СУСТАВОВ тренеры и инструкторы по фитнесу тут же могут составить программу для коллективных занятий.

– Руководителям предприятий

Дорогие начальники, начальницы, Биг боссы и боссы не Биг! Если вы ратуете за улучшение производительности труда на вашем производстве или в стенах вашего предприятия, предлагаю Вам, по приезде из очередной командировки в Рио де Жанейро, подумать над тем, что даже недельное часовое занятие предлагаемой мною ГИМНАСТИКОЙ СУСТАВОВ (и, не исключаю, под моим же руководством) избавит ваших сотрудников от люмбаго, кривошеи, головокружения при смене положения лёжа на положение сидя и т. п. Почему? Да потому, что упражнения столь просты, что их легко запомнить и, в ожидании коллективного занятия, самостоятельно выполнять часть из них каждый день.

КАК ОРГАНИЗОВАТЬ ЗАНЯТИЕ?

Весь комплекс упражнений представлен не для того, чтобы вы делали его целиком. Подберите для себя те из них, что подходят вам больше всего и выполняйте как можно чаще. Я, например, ежедневно начинаю гимнастику с шагов, выпадов и наклонов, а заканчиваю её, «обнимая Солнце». Как у любого активного человека у меня мало времени на себя, но я нахожу 10—15 минут для того, чтобы не сетовать на себя. Ведь хруст и ломота в суставах в моём возрасте (даже если я считаю себя по-прежнему молодой) – это нормальное явление.

Поймите, что лучше каждый день уделять вашим суставам немного из вашего времени, чем выполнять всю гимнастику раз в неделю, ещё хуже – раз в месяц. Результат гарантирован исключительно при регулярных занятиях. В конце этой книги я предлагаю небольшой комплекс упражнений, который сможет делать абсолютно каждый. Дочитайте книгу до конца!

КАКОГО ЭФФЕКТА МОЖНО ДОСТИЧЬ?

Все, кто приходили ко мне на занятия по ГИМНАСТИКЕ СУСТАВОВ, в конце часового сеанса признавались в том, что их мышцы растянуты, суставы словно смазаны, а в теле – лёгкость. Движение способствует активной выработке синовиальной жидкости. Значит, суставы лучше смазываются. Длительность упражнений позволяет мышцам получить хорошую физическую нагрузку. Следовательно, мышцы лучше снабжаются кровью, разогреваются и становятся более эластичными. Состояние лёгкости после занятия я могу объяснить тем, что вы потеете. Через пот из вашего организма уходят вредные токсины. Плюс, во время занятия вы глубоко дышите, что обеспечивает вам хорошую вентиляцию лёгких и, соответственно, лучшее потребление ими кислорода. Кровь обогащается, мозг реагирует на это выбросом эндорфинов – гормонов удовольствия. А уж они и есть «виновники» хорошего настроения и лёгкой эйфории.

Так что, никакого волшебства, только научное обоснование.

КОММЕРЧЕСКИЙ ПОДХОД ДЛЯ ВНЕДРЕНИЯ

Данная ГИМНАСТИКА СУСТАВОВ может быть предложена как теоретический и практический курс для подготовки методистов по ЛФК, инструкторов по спорту на предприятиях, аниматоров учреждений для людей с ограниченными возможностями, специализированных медицинских центров, домов престарелых, детских домов и т. п. Организаторы таких курсов могут обращаться к автору программы для обсуждения условий обучения, написав на электронную почту по адресу:

e.poddoubskaya@gmail.com

ПОДГОТОВКА К ЗАНЯТИЯМ

Вот несколько советов:

• Я вообще против всякой физической утренней деятельности, кроме потягивания кофе с молоком, губами и из чашечки. Психологами доказано, что «подъем, как по пожарной тревоге» – это огромный стресс для организма. Чтобы тело проснулось, ему нужен плавный переход из состояния сна к состоянию бодрствования. Поэтому вот каким я вижу идеальное пробуждение: полежите в кровати с закрытыми глазами, погладьте себя по плечам, шее, рукам, потянитесь, как кошка, зевните несколько раз, как ленивый лев, повернитесь на бок, как мешок с картошкой, спустите ноги на пол, опираясь на руку сядьте и только после этого откройте глаза. Задержитесь в этом положении 3—5 секунд. Убедившись, что у вас нет головокружения, поднимитесь. И, опять же, не спешите бежать, сделайте первые шаги медленно, позволяя вашему мозгу постепенно «включать» одну за другой сложные двигательные функции.

Если вы знаете, что в течение дня у вас не будет времени на ГИМНАСТИКУ СУСТАВОВ, сделайте несколько основных упражнений для особо важных зон: стоп, коленей, поясничного и шейного отделов. НО!!! Перед этим обязательно сходите в туалет, чтобы после ночи освободить мочевой пузырь, а затем сделайте несколько глотков воды. Считается, что её заменяют чай, кофе, соки, компоты и т. п. Это в корне неправильно. Только вода нужна организму, чтобы запустить процесс слюноотделения перед едой. Остальные напитки включают в себя сахара и прочие стимуляторы, отвлекающие отделы мозга, отвечающие за насыщение влагой.

Итак: спокойно встали, сделали все необходимые дела по гигиене, выпили немного воды и вернулись на кровать, чтобы в течение 10—15 минут «смазать» ваши суставы. И тогда ваша «машина» поедет без скрипа, и риск поломки будет наименьшим.

Подобное пробуждение и такая зарядка благотворно скажутся на вашей кровеносно- сосудистой, системе.

Что же касается полного курса, то я уже писала, что каждый из вас может составит его в зависимости от ваших особенностей: кому-то нужно больше упражнений для верхне-плечевого пояса, кому-то – для ног и нижней части позвоночника. Также вам решать, когда делать эту гимнастику и как часто.

• Следующим безусловным руководством от меня будет совет не начинать ГМИНАСТИКУ СУСТАВОВ сразу после еды!

• Дозируйте нагрузку!

При описании упражнений подразумевается, что одни и те же движения нужно повторять для обеих сторон. Поэтому, когда я советую вам делать 2 серии того или иного упражнения по 8 повторений каждого движения, это значит, что 2х8 стоит умножить ещё на два. И тогда в общей сложности в двух сериях у вас получится 2х2х8 = 32 движения в упражнении. Я не акцентирую на этом внимание каждый раз. Однако стоит запомнить, что если вы выполняете варианты упражнения, то каждый вариант может заменить одну серию основного движения. Поэтому, если вы сгибаете колени в исходной позиции (ИП) «стопы на ширине таза», затем в ИП «ноги вместе», а затем ещё и в ИП «ноги врозь», то не стоит выполнять по 2 серии каждого движения. Ограничьтесь одной серией по 8 повторений (1х8).

• Постепенно увеличивайте амплитуду движений!

• Не стоит заменять основное движение вариантом движения, ибо вариативность требует подготовленности. Та исходная позиция, какую при описании упражнения я ставлю первой, будет для сустава оптимальной, а все остальные дополнительными или ва-ри-а-тив-ны-ми.

• Я не призываю вас начать упражнение именно с правой ноги; делайте, как вам удобнее.

Повторяю, я не обязываю вас выполнять точное количество повторений и, тем более, серий упражнений. Я только даю вам рекомендацию, а вы работайте по самочувствию.

• Выполняйте ГИМНАСТИКУ СУСТАВОВ в проветренном помещении, лучше на ковре и босиком.

ПРИНЦИПЫ ОРГАНИЗАЦИИ ДВИЖЕНИЯ

Организация движения основана на фундаментальных принципах анатомии, физиологии, биомеханики, биофизики, эргономии, которые я называю «золотыми принципами движения».

Вот они:

• не задерживайте дыхание во время выполнения упражнения;

• когда вы делаете упражнение для стопы или колена, следите за тем, чтобы ваши шея и плечи были максимально не задействованы. Проще говоря: «Работает верх – отдыхает низ. И наоборот». Это избавит вас от перенапряжения и преждевременной усталости;

• считайте!

Рекомендуемое количество упражнений – не случайно. Передозировка приведёт вас к паузе между сеансами, недоработка разочарует тем, что гимнастика не поможет вашему организму;

• помните, что у каждого сегмента тела, у каждой мышечной пары есть основная двигательная функция и дополнительная (или дополнительные), о чём пойдёт речь позже. Именно в этой последовательности я представляю упражнения в этой книге. Не нарушайте этот принцип последовательности. Не стоит, например, браться за боковые наклоны или повороты тела, если предварительно вы не проделали комплекс упражнений с наклонами вперёд и назад.

• очень важна ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ выполнения упражнений. При определённых обстоятельствах, если вы лежачий больной или у вас травмированы нижние конечности, вы можете начать эту гимнастику с верхней части туловища или проводить её сегментарно. Для остальных стоит придерживаться предложенного порядка выполнения упражнений.

• не стремитесь любой ценой подражать схеме упражнения и принимать «правильную позу».

Классически правильные позиции даны лишь в описаниях для анатомо-морфологических атласов. Это там возможны абсолютно параллельно стоящие стопы, центр тяжести, находящийся под углом 170° относительно оси тела, руки, отведённые на угол 15°, положение головы строго вертикально и т. п. Для вас всё это неважно и порой даже неприемлемо. Каждый из вас ходит, смотрит, улыбается, зевает, и прочее, в соответствии с вашим генетическим мышечным потенциалом и выработанной в этой связи индивидуальной схемой движения. Безусловно, каждый методист по гимнастике даст вам рекомендации, как встать или сесть, чтобы упражнение было наиболее эффективным и наименее энергетически затратным. Я тоже это делаю. Но лишь для того, чтобы показать вам ориентир, а не чтобы заставить вас любой ценой держать голову в строгой проекции оси тела. Принимая исходную позицию, вы лишь пробуете оптимизировать ваше движение. Выполнять же его вы будете по привычной для вас двигательной схеме.

Однако помните, что сгибание-разгибание туловища выполнять гораздо проще, чем сгибаться и поворачиваться вовнутрь или разгибаться и разворачиваться кнаружи. Любое комбинированное движение (см. выше, что это) активирует дополнительные мышцы и порой совсем не те, что нужны вам для выполнения того или иного данного упражнения.

• регулярно выполняйте упражнения.

Как нельзя за раз напиться на всю неделю, даже если вы выпьете 10 литров, также нельзя «размять» ваши суставы, предлагая им ГИМНАСТИКУ СУСТАВОВ раз в месяц. Естественно, что количество сеансов для каждого своё и зависит от возраста, привычек, состояния организма. Однако я считаю неэффективной работу реже одного раза в неделю. В этом случае я не могу обещать вам вышеописанный оздоровительный эффект и благополучное состояние ваших суставов.

Повторяю! Оптимальным является одно часовое занятие в неделю и в дополнение к нему ежедневная разминка в укороченном режиме.

Мне стоит также добавить, что знак восклицания, что иногда сопровождает описание упражнений, заменяет слово «примечание». Не игнорируйте его. Он поставлен не для того, чтобы вы выделили тоном предложение за ним, а для того, чтобы вам проще было избежать возможных недоразумений.

!Не ленитесь читать примечания.

!Не игнорируйте моих советов. Я старалась помочь вам, прописывая их.

ИСХОДНЫЕ ПОЗИЦИИ. ОПИСАНИЕ

Все упражнения в этой книге разбиты по группам и базируются на той исходной позиции (ИП), какую вы должны принять, чтобы начать их. Советую обращать внимание на описание ИП, так как я объясняю в нём, как эргономично расположить части тела. Эргономия движения – это правильная поза плюс минимальные энергетические затраты для выполнения упражнения.

Сгибание-разгибание любой группы мышц должны быть, по возможности, максимальными. Я объясняла, что это обеспечит качественную прокачку мышц и максимально задействует суставные клетки, которые выделяют синовиальную жидкость. Но! Для гимнастики суставов этот принцип максимальных амплитуд лучше не выполнять с самого начала! Каждое новое упражнение начинайте с той мышечной и суставной амплитуды, которая не вызывает у вас дискомфорта, а уж тем более боли. И лишь «разогревшись» вы можете попробовать выполнить эти же упражнения в полном объёме.

Соблюдайте как показания для занятий, так и противопоказания.

Определение «нейтральное положение» – это не тогда, когда вам фиолетово, как вы стоите, а тогда, когда все сочетаемые кости образуют прямую линию, а угол их соотношения составляет 180° или, как принято говорить 0°.

Например, для позвоночника нейтральное положение соответствует исходной позиции стоя, при которой спина и голова находятся в проекции оси тела, таз расположен ровно и под плечами, то есть не выставлен ни вперёд ни назад, руки опущены вдоль тела, кисти повёрнуты тыльными сторонами к ногам и большие пальцы рук смотрят вперёд, ноги расставлены на ширине таза, стопы параллельны. Тогда как нейтральное положение ноги может быть достигнуто и в положении сидя, и в положении лёжа, если при этом колено и бедро полностью выпрямлены, а угол сгибания в голеностопном суставе составляет примерно 90°.

!Для каждого упражнения – своя и. п. Когда поза отличается от той, что я даю в описании каждой базовой исходной позиции, то я это уточняю. Если же описание упражнения не начинается с описания ИП, значит, позиция не меняется и будет всё той же базовой (см. ниже). Для удобства каждой исходной позиции я дала свой литер (А, Б, В, Г, Д или Е) и разделила упражнения по главам в зависимости от той ИП, в какой оно выполняется.

А. ИСХОДНАЯ ПОЗИЦИЯ « СИДЯ»

Сядьте на пол или на стул, вытяните ноги так, чтобы вам было комфортно. По возможности держите спину ровно. Чтобы избежать излишнего прогиба в позвоночнике, наклоните туловище немного вперёд или обопритесь на руки сзади или сбоку, как вам удобнее.

Б. ИСХОДНАЯ ПОЗИЦИЯ « СТОЯ»

Стоя, слегка наклонитесь вперёд и немного согните колени. Чтобы понять, что значит немного согнуть колени, предлагаю проделать следующее: посмотрите на колени с высоты вашего роста. Слегка согнуты они тогда, когда «закрывают» собой стопу наполовину, максимум до пальцев. Если же вы, стоя и согнув колени, не видите своих носков, значит колено согнуто уже сильно.

Поставьте ноги на ширине таза. Она определяется не размером ваших трусов, там ширина закладывается на кости и наросты мышц и жира, а положением бедренных костей в вертлужных впадинах (см. про это в главе про тазобедренные суставы). Ширина таза – это расстояние между ногами, при котором бёдра расставлены так, что между ними можно просунуть теннисный мяч (мохнатый жёлтенький и покрытый войлоком, а не гладкий беленький целлулоидный). А вот внизу, между внутренними поверхностями голеностопов, вы можете удерживать маленький гимнастический мяч. Если же там прокатывается мяч футбольный или баскетбольный, то либо стопы сильно расставлены, либо с вашим тазом точно что-то не так.

Очень важно, чтобы стопы были параллельны одна другой. В случае, если они развернуты кнаружи или вовнутрь, речь идёт о компенсации, иначе говоря, о недостаточной эластичности мышц стоп или о деформации их костей. И тогда уменьшается КПД движения и его эффективность. К тому же, развернутые стопы часто ведут к перекосу тела и неправильному переносу веса при выполнении упражнений. Что совсем не нужно вашему опорно-двигательному аппарату.