Buch lesen: «Лучшие надежды. Как обрести личные опоры, выйти из токсичных сценариев и создать здоровые отношения»

Введение

Эта книга родилась из моих многолетних наблюдений и опыта работы с людьми в качестве психолога. Мой основной метод – ориентированная на решение терапия – это не просто психологический инструмент «для избранных», а оптимистичная жизненная философия, доступная каждому. Она учит не зацикливаться на причинах проблем, а искать пути их решения, фокусируясь на том, каким мы хотим видеть своё будущее и что можем сделать для этого прямо сейчас. Вместо того чтобы копаться в прошлом и причинах текущих невзгод, мы выясняем, что человек может иметь вместо проблемы, и какой образ предпочитаемого будущего даёт ему надежду и вдохновение. Чем ярче и детальнее мы представляем это будущее, тем ближе оно становится, ведь невозможно впустить в свою жизнь перемены, если не знаешь, чего хочешь.

Я приглашаю вас в путешествие к себе настоящему – тому, кто скрывается за чужими ожиданиями, собственными страхами и неуверенностью. Пусть эта книга станет вашим путеводителем и поможет разобраться в себе, понять свои слабости и сильные стороны, научиться устанавливать границы и строить здоровые отношения.

Эта книга для тех, кто ищет ответы на вопросы:

• как понять собственные чувства и научиться им доверять?

• как начать принимать взрослые решения и не наказывать себя за ошибки?

• как перестать зависеть от других и найти опору в себе?

• как знакомиться, чтобы не ошибиться в выборе?

• как отличить «больные» отношения от «здоровых»?

• как прояснять отношения и «правильно» конфликтовать, чтобы быть ближе?

Книга будет полезна тем, кто:

• испытывает сложности с границами и не умеет отказывать;

• слишком рано открывается и сталкивается с отвержением;

• слишком закрыт, потому что боится в очередной раз пораниться;

• зависит от одобрения других;

• привык забывать о себе, вовлекаясь в чужие проблемы;

• хочет изменить свою жизнь, но не решается сделать первый шаг.

Мы рассмотрим, что из себя представляет самооценка, как она формируется и от чего зависит; что такое уверенность в себе, как она проявляется, и с чем её можно спутать. Коснёмся темы психологических границ, чтобы понять, от чего мы в отношениях устаём и чем подпитываемся. Разберёмся в том, что такое совместимость и взаимопонимание, по каким критериям одни люди подходят нам, а другие – нет. Выясним, как говорить о своих потребностях, и почему не нужно бояться конфликтов. И наконец, посвятим время отношениям, чтобы научиться отличать здоровые от невротических, опираться на себя и собственные представления о том, что для вас хорошо и правильно, а что – нет. И обязательно посмотрим, как всё это реализовать на практике.

Мне бы хотелось, чтобы после прочтения этой книги у вас появилось ощущение опоры и надежды. Универсальных рецептов личного счастья не существует, но я привела здесь некоторые закономерности и правила взаимодействия, которые действительно работают и помогут вам улучшить отношения с самим собой и другими.

В каждой главе есть небольшие заметки о том, как психологические проблемы проявляются в реальной жизни (все имена вымышлены, все совпадения случайны). А чтобы лучше осмыслить прочитанное и научиться применять эти знания на практике, я предлагаю вам письменно порефлексировать над вопросами и заданиями, которые размещены в каждой главе. Ответы на многие вопросы вам предстоит найти самостоятельно, ведь именно вы – творец собственной истории, и никто лучше вас не знает, как для вас будет лучше. Моя задача – показать вам возможные направления. Какое вы выберете – решать вам.

Глава первая. От чего зависит самооценка

«А вы, собственно, кто?» Этот простой вопрос часто ставит нас в тупик. Мы тут же начинаем перебирать в уме подходящие варианты и теряемся. А кто мы действительно? И насколько уверенно можем об этом думать, говорить и предъявляться в этом качестве?

У каждого из нас есть устойчивые представления о себе. Например: «Я стеснительный и не люблю выделяться». «Я напористый и предпочитаю открыто заявлять о своих намерениях». «Я неинтересный собеседник. Со мной скучно». «Я красивая». «Я серая мышка». «Я душа компании». «Я человек с мерзким характером». Самооценка основывается на этих представлениях и определяет наше самовосприятие и характер взаимодействия с другими людьми. Легко представить себе, чем отличается общение с человеком, который считает себя скучным и некрасивым, от общения с тем, у кого видение себя более оптимистичное.

Самооценка связана с такими понятиями, как уверенность в себе и самоуважение. Уверенность в себе подразумевает уверенность в собственных решениях и своей способности расти, развиваться и получать новый опыт. Самоуважение подразумевает неотъемлемую веру в собственную ценность как личности, а также право быть счастливым и отстаивать свои потребности и желания. Это та самая «неоскорбляемая часть души», о которой писал Пришвин. То, чего у вас никто не сможет отнять, что бы с вами ни случилось, в каких бы обстоятельствах вы ни оказались, какими бы унизительными они ни оказались для вас. В фильме «Затравленная» («Hound Dog», 2007) есть пронзительный эпизод. Когда герой по имени Чарльз, сам представитель униженного класса, узнаёт о том, что его подопечная, десятилетняя девочка, пережила чудовищное предательство со стороны людей, которым доверяла, и стала буквально умирать от депрессии, наказывая себя за случившееся, он сказал ей: «То, как люди обращаются с тобой, как они плюют на тебя, унижают тебя, как они пытаются заставить тебя возненавидеть самого себя, а ты этому поддаёшься, – это проще всего. Неужели ты собираешься позволить им победить?» Это как раз о самоуважении. Другие могут относиться к тебе как угодно. На твоё самоуважение это влиять не может и не должно. Ты не перестаёшь от этого быть человеком, который заслуживает нормального к себе отношения, и в первую очередь это отношение ты должен выдать себе самостоятельно, то есть транслировать достойное к себе отношение. Не соглашаться с агрессорами, а быть за себя.

Если вы осознаете свои недостатки, но по-прежнему любите и принимаете себя, то вас можно поздравить: у вас адекватная самооценка. Вы не считаете себя выше или ниже других. Вы уверены в своей способности справиться с трудностями и пережить собственные провалы. Независимо от исхода, вы имеете право быть счастливым и делать для этого всё, что от вас зависит. Если у вас здоровая самооценка, вы способны свободно выражать свои мысли и чувства, признавать ошибки, сотрудничать и договариваться с другими.

Низкая самооценка подразумевает, что вы считаете себя хуже других, даже если объективно это совсем не так. Из-за этого вы можете постоянно защищаться, как будто на вас нападают, вести себя неуверенно или вызывающе. Мы бессознательно считываем информацию о состоянии чужой самооценки и так же бессознательно принимаем решение: взаимодействовать или отстраниться. И разумеется, состояние нашей самооценки напрямую влияет на то, как у нас складываются отношения с другими людьми. Человек с низкой самооценкой, как правило, терпит от других неуважительное отношение и находится в отношениях, которые ему вредят и разрушают. Человек с адекватной самооценкой выберет здоровые, поддерживающие отношения. Другими словами, каково ваше отношение к себе, так к вам и будут относиться другие. Это аксиома.

Психологический практикум

Закончите предложение, написав первое, что приходит в голову:

«Я (такой-то), и поэтому мне (можно/нельзя/бесполезно/хотелось бы/было бы неплохо/свой вариант ….»

Что у вас получилось?

Как вы думаете, что это о вас говорит?

Самооценка – это уровень восприятия себя, и он может меняться в зависимости от того, какую обратную связь от мира мы получаем. Если нам недостаточно поддержки со стороны, нас обесценивают или игнорируют, мы можем сделать вывод о том, что наша ценность не так уж велика. Однако нужно помнить, что это ценность для конкретного человека, и она не определяет нас полностью. В идеале наша самооценка не должна переживать сильных колебаний, если мы достигли устойчивого высокого уровня в оценке собственных достоинств и реалистично оцениваем свои возможности. Негативное восприятие себя можно скорректировать.

Самодостаточность

Если постоянно сравнивать себя с окружающими, это неизбежно отразится на самооценке. И поскольку совсем «отвязать» её от влияния внешних факторов нельзя, она в любом случае будет переживать колебания. А вот сократить их амплитуду можно. Для этого нужно покопаться во внутренних настройках.

Невозможно раз и навсегда заиметь нормальную самооценку: на неё ежеминутно влияет множество факторов. Хотя потребность в сравнении и является неотъемлемым аспектом выживания, она вовсе не способствует душевному спокойствию. Всякий раз, когда на ваше внутреннее состояние влияют внешние обстоятельства, включая мнения других, вы всё больше погружаетесь в зависимость от них. Кроме того, это дает им возможность в удобный момент вывести вас из игры и самоутвердиться за ваш счёт. Это как катание на карусели, с которой невозможно сойти. Смотрите, чтобы не укачало.

На самооценку влияет уровень вашей самодостаточности. Если перевести это понятие с русского на английский, словарь предложит два варианта: самодостаточность (self-sufficiency) и самоподдержка (self-sustainability). Примечательно, что в первом случае предполагается пассивность – вы просто есть и вам себя достаточно. А во втором заложено понятие о некоем наборе активных действий, составляющих поддержку.

Что такое самодостаточность по сути? Это способность заботиться о себе, быть счастливым и решать свои проблемы, не попадая в прямую зависимость от других людей. Это восприятие себя как достойного человека, дающее чувство целостности и благополучия. При этом самодостаточный человек вполне может обращаться к другим за помощью. Просто это для него не единственная возможность решить проблему, а одна из многих, и уж точно не последняя. Самодостаточные люди не слишком озабочены чужим мнением о себе, они одинаково спокойно воспринимают и похвалу, и обвинения. Они знают себе цену.

Самодостаточного человека отличает устойчивость при столкновении с жизненными препятствиями. Это вовсе не значит, что такие люди не испытывают негативных эмоций. Просто у них мощный внутренний центр тяжести, который позволяет им стоически переносить тяжелые события и быстро восстанавливаться. У самодостаточных людей внутренний локус контроля. Наши способности контролировать окружающий мир ограничены нашими возможностями. У одних они весьма скромные, у других – внушительные, но контролировать всё и всегда во внешнем мире не под силу никому. Человек контролирующий не способен наслаждаться жизнью, так как всё его внимание приковано к объекту контроля. А вот самодостаточный оценивает свои возможности реально и не тратит время и силы на то, что изменить не в состоянии. Он сам определяет собственный курс, принимает собственные решения, а не подчиняет свой жизненный выбор чужому влиянию, даже если это чревато непониманием и насмешками.

Самодостаточных людей отличает искренность. Им не нужно притворяться или вводить кого-то в заблуждение, чтобы понравиться. Их внутренняя стабильность и целостность позволяет им не зависеть от чужого одобрения, поэтому они готовы к тому, что их могут не любить за прямоту. Поскольку им не важно производить впечатление на других, у них часто оригинальное мышление и образ жизни.

Принято считать, что самодостаточный человек – это непременно человек одинокий, которому никто не нужен. Это ошибочно: не следует путать самодостаточность с эгоцентризмом. Самодостаточные люди вполне довольны собственной компанией. Они могут в равной степени наслаждаться и общением с другими, и одиночеством. Но по-настоящему самодостаточный человек вовлечен в отношения с людьми, способен испытывать сочувствие и нести ответственность. Самодостаточность вовсе не предполагает холодности и отстраненности. Согласно исследованиям, люди, страдающие депрессией, менее альтруистичны, вероятно, потому, что озабочены собой. И наоборот, самодостаточные люди меньше озабочены беспокойствами и тревогами и поэтому больше способны общаться с другими и с большей вероятностью откликаются на чужие нужды и страдания.

Самодостаточность – это способность поддерживать себя и опираться на собственные ресурсы. Говоря метафорическим языком, если самооценка – это дерево, то уровень самодостаточности – это его корни. Чем крепче корневая система и чем лучше питание, тем жизнеспособнее дерево. На самодостаточного человека всегда можно положиться: у него крепкие корни, а в тени его густой кроны приятно отдыхать. Самодостаточному человеку всегда есть чем поделиться с другими, и он никогда не станет ни для кого проблемой. А вот примером для зависти или подражания – запросто.

Уверенность в себе

Уверенность в себе как понятие окружено множеством мифов. Мол, уверенный в себе человек всегда знает, как поступить, способен сделать правильный выбор, и ему не ведомы сомнения. Он без колебаний принимает решения, которые неизменно оказываются правильными и удачными.

В действительности же сомнения свойственны всем без исключения. Абсолютно нормально – волноваться перед принятием важного решения или перед ответственным событием. Нормально – переживать о том, отвечают ли тебе взаимностью. Нормально – ошибаться, делать неверный выбор и сталкиваться с отвержением. От этого никто не застрахован. Не испытывает этих чувств разве что тот, кому вообще наплевать на окружающих и на результат.

Психотерапевт Изабель Фильоза утверждает, что, какими бы уникальными нам ни казались собственные проблемы, мы должны признать один очевидный факт: все люди испытывают примерно те же эмоции, что и мы. Мы отличаемся друг от друга индивидуальными реакциями на стресс. Кто-то в сложных обстоятельствах или в условиях неопределённости испытывает лёгкую нерешительность, кто-то – невероятный энергетический подъём, кто-то – умеренное беспокойство, а кто-то – самую настоящую панику.

Когда мы говорим об уверенности в себе, мы имеем в виду навыки самоподдержки и способность нести ответственность за свои решения и поступки. Если я уверен в себе, я не развалюсь от очередного отказа; не зависну на несколько лет над невозможным выбором; не пропаду, если меня разлюбили.

«Уверенный в себе» – это не тот, который всё может и всё знает, а тот, который осознает свои способности и ограничения. Это значит – выбирает такие задачи, решение которых ему по силам. И если пока не по силам, он готов развиваться, а не отказываться от новых шагов из опасения, что ничего не выйдет.

Уверенный в себе человек, как и все остальные, сомневается, страдает и не знает правильного ответа. Но он действует и готов встретиться с последствиями. А если эти последствия окажутся не тем, чего он хотел, он сумеет себя поддержать и попробует снова. Уже по-другому, с учётом прошлых ошибок.

Уверенный в себе человек адекватно воспринимает своё место в мире. Он понимает, что в чём-то уникален, а в чём-то совсем не отличается от других. Уверенность в себе не имеет ничего общего с эгоцентризмом.

Чем ближе к центру мира мы себя мысленно помещаем, тем большее количество вещей будет нас задевать, ранить и угнетать. Всё, что другие смеют подумать, сказать, почувствовать и выразить, будем принимать на свой счёт. И отбрасывать как ненужное, когда всё это не будет соответствовать нашим представлениям о том, какого рода обратная связь нам полагается.

Такая жизненная позиция – прямой путь в эмоциональный вакуум и одиночество. Туда, где тебе никто не нужен, но и до тебя никому дела тоже нет. Энергия на минимуме. Хватает только на самое необходимое, гигиенический уровень.

Чтобы преодолеть одиночество и запустить минимальный энергообмен, придётся пережить крах некоторых представлений о себе. Например, о том, что ты, конечно, особенный, но всегда найдутся те, у кого такие же, как у тебя, проблемы. И среди них обязательно есть люди, которые справились. И это как минимум даёт надежду, что и ты тоже справишься, и необязательно выстраивать всю жизнь вокруг своей проблемы или особенности.

В мире много вещей и событий, которые от нас никак не зависят, никаким боком к нам не относятся и происходят сами по себе. И если принять этот факт, то на многое можно реагировать менее болезненно или не обращать внимание вовсе.

Чтобы выйти из одиночества и прекратить собственные страдания, достаточно реалистично оценить себя и своё скромное положение. Другими словами, найти своё место. Оно обычно там, где тебе что-то удаётся лучше всего, кому-то это облегчает жизнь, а тебе самому от этого радостно и тепло на душе.

Самооценка и качество жизни

Самооценка затрагивает практически все аспекты нашего существования, включая психическое и физическое здоровье, отношения, реализацию в профессии или учёбе. От уровня самооценки зависит, насколько счастливо человек живёт, на что тратит свою энергию и время, в какие отношения вступает.

Например, люди с низкой самооценкой склонны к депрессии и тревоге. Они проводят много времени в беспокойстве о том, как к ним относятся другие, зацикливаются на своих промахах и неудачах, игнорируют собственные успехи, тем самым подпитывая мрачное, негативное восприятие себя.

Люди с адекватной самооценкой практически лишены подобных проблем. Они испытывают меньше стресса, потому что не зациклены на собственной идеальности, и охотнее обращаются за помощью к другим. Они не тратят время и энергию на размышления о том, кто и что о них подумает, и не боятся показаться слабыми. Высокая самооценка помогает повысить устойчивость, то есть способность переживать неопределенность и кризисные периоды.

Исследования подтверждают, что люди с низкой самооценкой склонны выносить об окружающих категоричные суждения. Им гораздо проще делить людей на «плохих» и «хороших», а вот с различением полутонов они испытывают сложности. Недооценивая себя, мы предъявляем высокие требования и к другим. Низкая самооценка искажает восприятие: когда в отношениях всё гладко, мы идеализируем партнёра. Если возникают сложности, мы тут же фокусируемся на его недостатках. Это такой защитный механизм, который позволяет обесценить то, что нам дорого, когда мы сталкиваемся с опасностью это потерять.

И наоборот, адекватная самооценка позволит вам быть более открытыми и общительными, лучше осознавать свои желания и потребности. Другим с вами комфортно, и они отвечают взаимностью. На основе этого комфортного общения в результате возникают прочные отношения – личные, рабочие и деловые.

Неваляшки

При взаимодействии с миром человек получает разные отклики на то, что он делает, думает и чувствует. И если он обзавёлся знаниями о себе и разрешением быть и свободно проявляться, то его невозможно надолго вывести из равновесия. Он не бесчувственный и, конечно, отреагирует: огорчится или порадуется (тут возможны варианты). Но вряд ли станет надолго залипать на негативной обратной связи или попытках лести, и его не будет волновать, насколько он соответствует чужим ожиданиям.

Адекватная самооценка представляется мне чем-то вроде неваляшки. Толкнул – покачнулась, но в то же мгновение вернулась в исходное положение и стоит (на своём). А когда самооценка зависимая, центра тяжести у неваляшки или вообще нет, или он смещён. Куда потащило, туда и наклонилась. Уронили – лежит, приуныла. Значит, сломанная.

Адекватная самооценка отличается от прочих разновидностей самооценки тем, что человек не подвергает сомнению тот факт, что он достаточно хорош сам по себе, на своём месте и для своего уровня. Он не сравнивает себя с другими, ему не нужно самоутверждаться за их счёт или впадать в самоуничижение рядом с теми, кому он проигрывает в сравнении. Такой человек неуязвим для манипуляций, потому что точно знает, чего стОит и на что может рассчитывать, без иллюзий по поводу своих скрытых возможностей или ограничений. У него нет узелков, за которые можно зацепиться и потащить его туда, куда ему не надо. Ему просто и ясно с собой, а другим – с ним.

Человек с неадекватной самооценкой постоянно обманывается: либо не замечает своих сильных сторон и не умеет их использовать, либо наоборот – ждёт от других, что его отразят как сильного, красивого, умного, успешного, хотя он таковым себя не чувствует, и нет для этого предпосылок. И это правда невесело, когда нет близких отношений с самим собой и представлений о том, что нравится, что подходит, а что абсолютно не твоё, и на это лучше время и энергию не тратить. Не знаешь, с чего начать, куда идти, к кому обращаться. Тогда только и остаётся, что набивать шишки там, где можно было бы идти налегке, или сидеть в своём уголке, опасливо поглядывая на тех, кто не боится жить, действовать и ошибаться.

Человека, который в чем-то относительно себя не уверен, всё ранит: любые замечания, советы, намёки и даже высказывания, которые к нему вообще не относятся. Эту свою неуверенность он выставляет перед собой, как щит, собирая болезненные удары.

Ожидание или требование от других бережности, понимания, деликатного отношения к своей проблеме – это перекладывание на других своей ответственности. «Давайте вы мне создадите тепличные условия, я буду расти большой и красивый, а вы – любоваться».

Всё это должны были сделать для человека родители. Не у всех получилось, мало кто смог, у кого-то вообще не было ни малейшего представления о воспитании. Поэтому – что выросло, то выросло. И задача развития здесь – не копаться в причинах своих неудач, а самостоятельно искать ту почву, в которой будет прорастать твоя устойчивость, чтобы не только самому обрести уверенность в собственных силах и возможностях, но и стать опорой для близких.

Ася росла беспроблемным ребёнком. Она хорошо училась, ходила в кружки и всегда могла себя занять чем-то интересным, не доставляя родителям хлопот. Мама часто рассказывала о ней родственникам и знакомым, с гордостью отмечая её достижения. Только каждый раз мамин рассказ был приправлен красочными вольными вкраплениями. Мама преувеличивала успехи Аси, как будто хотела произвести более яркое впечатление на собеседников. Ася не понимала, как это воспринимать. С одной стороны – вроде, хвалят, гордятся. С другой, судя по тому, как мама искажает реальную картину и добавляет что-то от себя, девочке казалось, что она каждый раз делает недостаточно, что недотягивает до маминого идеала. Ася всю жизнь живёт с этим смутным ощущением: что она всегда немножко недо-.