Руководство по выживанию для подростков. Как избавиться от тревожности

Глава 2. Обезьянья логика

Понятие цикла избегания

Джастину было 15 лет, и он обожал кататься на скейте. Он ездил на нем в школу и в гости к друзьям, старался проводить как можно больше времени в скейт-парке. Однажды, когда он ехал через парк домой после покатушек с друзьями, за ним погналась спущенная с поводка собака. Джастин слушал музыку в наушниках, поэтому не заметил ее приближения. Собака догнала его и скинула со скейтборда. Владелец собаки быстро подбежал и увел собаку, беспрестанно извиняясь. У Джастина не было ни одного укуса, однако он чувствовал себя так, как будто собака его покусала. Он сказал владельцу собаки, что с ним все в порядке, и побрел домой пешком, подавленный и потрясенный.

На следующий день Джастин ехал на скейте в школу, когда заметил идущую прямо на него соседку, выгуливающую свою большую собаку. Он почувствовал, как его сердце бешено забилось, его охватила паника, похожая на вчерашнее состояние. Джастин остановился и поднял свой скейт. Он был в одном квартале от дома, поэтому решил вернуться домой пешком и попросить кого-нибудь из родителей подвезти его до школы. Когда он оказался дома и закрыл дверь, то почувствовал себя гораздо лучше.

Ситуация тем утром не была новой – много раз до этого по пути в школу Джастин проезжал на скейте мимо женщины, выгуливающей собаку. Эта собака раньше всегда вела себя хорошо. Что же запустило его внезапную реакцию «бей или беги»?

Если бы ты спросил Джастина, он бы ответил: «Не знаю, эта собака просто испугала меня». Все, что Джастин ощутил – это чувство страха при виде собаки, а затем спокойствие после возвращения домой. Независимо от того, осознал он это или нет, его обезьяний мозг по-новому воспринял знакомую ситуацию.

Из-за происшествия, которое случилось накануне, а также потому, что нервная система Джастина оказалась сверхчувствительной к опасности, обезьянка Джастина сформировала новую мысль об этой собаке на поводке – мысль, которая подняла волну страха: «А что, если собака сорвется с поводка и нападет на тебя?»

Если бы Джастин сделал несколько глубоких вдохов, напомнив себе, что собака на поводке и никогда не проявляла агрессии, и продолжил путь, на этом история могла бы закончиться. Но страх Джастина слишком сильно повлиял на него. Он ощущался как реальная опасность. И Джастин поступил так же, как все подростки, испытывающие слишком сильный страх в какой-либо ситуации: он избежал ее.

Когда то, как обезьяний мозг оценивает ситуацию, принимается за правду, это всегда ведет к избеганию.

Решение Джастина попросить родителей отвезти его в школу может показаться чрезмерным. В конце концов, собака была на поводке, и она была не опасна. Но, с точки зрения Джастина, это вполне имело смысл. Восприятие его обезьяньим мозгом собаки как опасности запустило в нем страх, а кто же хочет его чувствовать? Избегание – это бессознательный выбор при всех видах страха, о которых мы говорим в этой книге, – даже тех, которые вроде бы и не дают основательных причин их избегать. Избегание – это бессознательный выбор, потому что оно быстро уменьшает страх.

На следующий день, когда Джастин хотел взять свой скейт, он почувствовал небольшой приступ страха. Джастин подумал – вдруг ему снова встретится та собака? Поэтому из соображений безопасности он снова попросил родителей подвезти его до школы.

Избегание работает так быстро и так эффективно, что ты захочешь обращаться к нему снова и снова. Но проблема состоит в том, что при постоянном использовании избегание имеет неприятный побочный эффект: чем чаще ты избегаешь какой-то ситуации, тем более устрашающей она становится.

Избегание собак помогало Джастину сохранять спокойствие, но не уменьшало самого страха перед собаками. Стоило ему подумать о том, чтобы прокатиться на скейте, как он начинал тревожиться по поводу собак. Избегание усиливало его страх и не давало ему делать то, что он любил.

Твой страх только усиливается, потому что обезьяний мозг каждый раз решает, что ты своими действиями предотвратил нежелательное событие. Когда обезьянка Джастина увидела, что он оказался дома, и при этом собака его не покусала, она заключила, что

Джастин не подвергся нападению собаки, потому что пошел домой.

Ты можешь спросить: почему обезьяний мозг не перестает болтать одно и то же, даже когда он не прав? Неужели он никогда ни в чем не усомнится и не взглянет заново на ситуацию, прежде чем поднять тревогу? Нет. Обезьяний мозг имеет только одну задачу: обеспечить твою безопасность. А если ты склонен к страхам – значит, твоя обезьянка гиперактивна и гиперчувствительна к опасности. Она не видит разницы между воображаемой и реальной опасностью. Ее тревожные мысли обдуманы не тщательно – это просто необоснованные догадки.

Когда ты избегаешь чего-то из-за страха, ты, по сути, соглашаешься с обезьяньей логикой, что происходящее представляет опасность. Ты учишь свой обезьяний мозг в следующий раз дать такую же оценку подобной ситуации, включить ту же болтовню и забить тревогу.

Ты можешь даже не заметить, что избегаешь чего-то. Например, беспокоиться – значит избегать? Да! Когда ты думаешь о проблеме, прокручивая ее в уме снова и снова, ты ищешь решение, которое позволит тебе не бояться. На самом деле ты избегаешь чувствовать страх по поводу проблемы.

Давай посмотрим, как обезьянья логика и избегание работают с прочими видами страха, помимо того, который был у Джастина.

Мысль обезьянки:

Что, если ты опоздаешь в школу? Это будет ужасно. Тебя оставят после уроков.

Избегающее поведение:

 Скорее беги собираться в школу и выйди на пятнадцать минут раньше, чем нужно.

Обезьянья логика:

Поскольку ты вышел раньше, тебя не оставили после уроков.

Мысль обезьянки:

А вдруг у тебя будет расстройство желудка? Нет ничего хуже рвоты… С этим ничего невозможно сделать!

Избегающее поведение:

 Избегай больных людей, которые могут тебя заразить.

Обезьянья логика:

Поскольку ты избегал больных людей, тебя не рвало.

Мысль обезьянки:

А вдруг люди подумают, что ты зануда? Люди будут смеяться над тобой и разносить о тебе сплетни, и ты будешь производить плохое впечатление.

Избегающее поведение:

 Не начинай разговоры.

Обезьянья логика:

Поскольку ты молчал, никто не посчитал тебя занудой.

Мысль обезьянки:

А вдруг у тебя будет паническая атака? У тебя будет паника, она может никогда не прекратиться, и ты можешь умереть!

Избегающее поведение:

 Избегай ситуаций, в которых у тебя раньше были панические атаки.

Обезьянья логика:

Поскольку ты избегал таких ситуаций, ты не паниковал, не терял контроль и благодаря этому остался жив.

Мысль обезьянки:

А если что-то ужасное случится с кем-то, кого ты любишь?

Избегающее поведение:

 Произноси определенные фразы снова и снова, чтобы ничего плохого не случилось.

Обезьянья логика:

Поскольку ты повторял эти фразы, с твоим любимым человеком ничего плохого не случилось.

Мысль обезьянки:

А вдруг твоя девушка опаздывает потому, что попала в аварию?

Избегающее поведение:

 Позвони ей, чтобы убедиться, что с ней все в порядке.

Обезьянья логика:

Поскольку ты ей позвонил – с ней все в порядке.

Вот почему избегание, хоть оно и позволяет быстро уменьшить твой страх, в долгосрочной перспективе является самым плохим решением. Каждый раз, когда ты избегаешь нежелательной ситуации, ты даешь своей обезьянке банан, подпитывая обезьянью логику, поощряя свою обезьянку снова включить тревогу при схожих обстоятельствах. Ты даже не заметил, как оказался в порочном круге избегания, который становится с каждым разом все прочнее.

Когда Джастин на следующий день пошел в скейт-парк, он впервые заметил, что в соседнем парке собаки бегают без поводка. В его голову закралась мысль, что кто-то может открыть ворота, и одна из гуляющих там собак может убежать и наброситься на него. Он попытался продолжить кататься на скейте, но был так рассеян из-за этой новой мысли и вызванного ею страха, что дважды упал и в конце концов позвонил отцу, чтобы тот его забрал.

Чем чаще ты избегаешь ситуаций, тем больше упускаешь возможность заниматься тем, что для тебя важно. Джастин лишался независимости, которая у него была, когда он разъезжал на скейте по всему городу. Зависеть от родителей, которые могли отвезти его в нужное ему место, было ненадежно, потому что иногда они были слишком заняты. Хуже того – он чувствовал фрустрацию, потому что теперь больше зависел от них, в то время как, наоборот, хотел зависеть от них поменьше. К тому же теперь он не мог проводить время с друзьями в скейт-парке. Мир Джастина постепенно сужался.

Сужается ли твой мир? Может быть, ты не ходишь на свидания из-за страха? Не хочешь посещать школу? Может быть, ты не ходишь в походы или не уезжаешь в путешествия далеко от дома? Избегаешь ли ты визитов к стоматологу и другим врачам? Возможно, ты думаешь, что, если ты боишься, это не даст случиться чему-то плохому. Может быть, ты слишком много планируешь, составляешь слишком много списков, чересчур много учишься или откладываешь дела на потом? Может быть, ты справляешься со своей тревогой, постоянно принимая душ, или все перепроверяя, или говоря и делая вещи определенным образом? Может быть, ты прибегаешь к наркотикам или алкоголю, чтобы не чувствовать страх?

Именно

избегание страха

 отнимает столько времени и энергии, что их практически не остается на дела, действительно важные для тебя. И пока ты продолжаешь кормить свою обезьянку, порочный круг избегания будет только укрепляться. Не обманывай себя: чтобы возвратить себе обратно свою жизнь, тебе нужно выйти из этого круга!

Глава 3. Как обнаружить обезьянку

Выявление тревожных мыслей

Пока ты читал эту книгу, то все время использовал ту часть мозга, которая сильно отличается от обезьяньего – а именно ту, которая видит всю картину в целом. Она может принимать в расчет все, а не только потенциальные угрозы. Ты также прислушиваешься к своему сердцу. В своем сердце ты знаешь, что жизнь – это нечто гораздо большее, чем просто выживание. В нем ты хранишь мечты о будущем, о том, как ты хочешь прожить свою жизнь.

Вся эта книга построена на центральной идее, что ты – это не твоя обезьянка. Чем лучше ты увидишь разницу между тобой реальным и этим испуганным маленьким существом, тем больше у тебя шансов снова взять свою жизнь под контроль. Ты – я имею в виду того тебя, который больше и умнее, – научишься «замечать обезьянку»: распознавать ее болтовню и осознавать, как именно она вызывает чувство страха и заставляет тебя избегать каких-то ситуаций.

Как укротить обезьяний мозг

Вот несколько замечательных инструментов, помогающих заметить и укротить это хитрое маленькое создание. Ты не пожалеешь ни об одной минуте, которую потратишь на их освоение.

Жизненный компас

Спроси себя: двигаешься ли ты по направлению к тому, что хочешь делать и что для тебя важно, или в обратную сторону? Если ты обнаружишь, что избегаешь какой-то ситуации, хотя на самом деле не хочешь этого делать, поскольку никакой непосредственной опасности нет, то здесь точно не обошлось без твоей обезьянки.

Джастин любил ездить по городу на скейте и ценил независимость, которую ему давали эти прогулки, однако обезьянья болтовня в итоге привела его в машину родителей. Твою обезьянку совершенно не волнует, как ты хочешь прожить свою жизнь. Единственная ее забота – это твое выживание.

Как выявить мысль

Подумай о ситуации, которая вызывает у тебя страх. Потом задай себе три вопроса:

1. Чего я боюсь?

2. Что будет в самом худшем случае, если это произойдет в действительности?

3. Что это будет значить для меня, моей жизни и моего будущего?

Именно эти мысли управляли твоим поведением в подобной ситуации. Эти мысли могут быть разумными и верными – это означает, что данная ситуация в каком-то отношении действительно опасна для тебя. Или они могут быть сигналом ложной тревоги, который подает обезьяний мозг.

Давай последуем за Джастином, который стал замечать свои мысли.

Ошибки обезьянки

В отличие от тебя, обезьяны не такие умные, а обезьяний мозг – тем более. Определяя риск, обезьяний мозг каждый раз делает две ошибки: он

пере

оценивает опасность или возможность, что произойдет нечто плохое, и

недо

оценивает твою способность справиться с ситуацией, если что-то плохое все же произойдет.

Эта двойная ошибка обезьянки относит безопасные ситуации к опасным, посылая ложные сигналы тревоги и приводя тебя в состояние «бей или беги». Переоценка или недооценка – это лишь два способа, благодаря которым обезьяний мозг каждый раз неправильно оценивает опасность. Давай посмотрим на некоторые другие ошибки обезьянки.

Катастрофизация

Преждевременно предполагать самый плохой из возможных исходов, или

возводить опасность в катастрофическую степень

– это, возможно, самая частая ошибка обезьянки. Как в фильме ужасов, обезьяний мозг всегда представляет, что ситуация заканчивается наихудшим образом. Вот несколько примеров катастрофизации.

• На уроке ты раздумываешь, не поднять ли руку, чтобы ответить на вопрос.

Если ты ответишь неправильно, в школе пойдет слух, что ты глуп.

• Твой молодой человек не ответил на сообщение.

Он не отвечает на твое сообщение; наверное, он решил бросить тебя.

• Сидя за рулем машины, ты чувствуешь удар

. Неужели ты кого-то переехал?

• Ты видишь на стене паука.

Он может быть ядовитым! А вдруг он прыгнет на тебя и укусит?

• Ты чувствуешь дискомфорт в груди.

Неужели у тебя сердечный приступ?

• Во время экзамена ты столкнулся с трудностью.

Если ты провалишь его, это отразится на твоем аттестате и ты не поступишь в колледж.

Если тебе кажется, что твой обезьяний мозг слишком преувеличивает опасность, спроси его: «Что на самом деле может случиться?»

Обесценивание

Практически любой опыт имеет хорошие и плохие стороны, но обезьяний мозг, который помешан на поиске опасности и угроз, совершенно игнорирует хорошие аспекты происходящего и фокусируется только на том, что идет плохо. Это называется обесцениванием. Вот некоторые примеры.

• Во время устного выступления ты не замечаешь, что большая часть класса внимательно тебя слушает. Ты видишь только Джанель на задней парте, которая смотрит в телефон.

Ты всех утомил!

• Ты получил проверенную работу по английскому с оценкой «пять с минусом» и несколькими одобрительными комментариями. Твои глаза немедленно переходят к единственному замечанию о том, что нужно учесть на будущее.

Твои письменные работы бездарны!

• Ты приглашаешь друга в кино. У него другие планы, но он благодарит тебя за приглашение.

Он отверг тебя. Не надо было вообще его приглашать!

• Ты услышала о вечеринке, на которую тебя не пригласили. Ты не очень хорошо знаешь хозяина, и тебя приглашают на множество других вечеринок, но твоя обезьянка говорит: «

Ты никому не интересна!

»

Спроси у своей обезьянки: «

А что я сделал хорошо?

»

Навешивание ярлыков

Навешивать ярлыки или переносить с части на целое – значит применять ко всему себе то, что относится только к какой-то части тебя. Ты можешь клеймить себя самым жестоким образом, о чем никогда не осмелился бы рассказать своему другу, но свободно говоришь самому себе.

• Ты получаешь «тройку» на зачете, который рассчитывал сдать лучше.

Ты просто тупица.

• Ты промахиваешься во время игры в баскетбол.

Что за идиот! Не надо было бросать из этой позиции.

• Кто-то обижается на твою шутку.

Вот болван! Тебе лучше вообще рот не открывать!

• Ты проигрываешь на школьных выборах.

Ты настоящий неудачник!

Спроси себя: «

Относится ли ко мне этот ярлык все время, во всех ситуациях?

»

Чтение мыслей

Обезьяний мозг так чувствителен к критике, что ему кажется, будто другие люди постоянно за что-то тебя осуждают!

• Ты пришел в школу с новой прической. Все в ужасе пялятся на твои волосы!

• Ты в одиночестве обедаешь в кафе. Похоже, что у тебя нет друзей. Ребята за прилавком думают, что ты неудачник!

• Подруга проверяет в телефоне сообщения во время разговора с тобой.

Она думает, что ты – зануда!

Если ты думаешь, что твоя обезьянка умеет читать мысли, спроси себя: «

А какие у меня есть доказательства, что люди действительно думают обо мне именно так?

»

Перфекционизм

Ты должен быть безупречен всегда и во всем. Меньшего ты себе позволить не можешь, иначе тебя будут критиковать и подвергать другим опасностям. Так говорит обезьяний мозг.

• Ты смотришь на супермодель в журнале.

Тебе нужно сбросить больше двух килограммов, чтобы выглядеть так же.

• Пробежав пятнадцать километров, ты понимаешь, что сегодняшний результат на пятнадцать секунд хуже вчерашнего. Тебе надо пробежать еще километр. Ты не заслуживаешь отдыха.

• Ты получил «пятерку» по биологии, а твой друг получил «пять с плюсом».

Тебе надо было сегодня пораньше встать, чтобы позаниматься!

• Во время устного ответа твой голос др