Vegetarisch essen - Fleisch vergessen

Fette

Vegetarier haben eine niedrigere Nahrungsenergiezufuhr als Mischköstler und eine geringere Gesamtfettzufuhr. Sie erreichen aber problemlos die Empfehlung der deutschen Gesellschaft für Ernährung bezüglich der Fettzufuhr (25 – 30% der Nahrungsenergie). Sehr vorteilhaft bei Vegetariern ist die niedrigere Cholesterinzufuhr im Vergleich zu Mischköstlern; die vegane Ernährung ist nahezu cholesterinfrei.

Am Aufbau der Fette sind die Fettsäuren beteiligt, die nach ihrem Sättigungsgrad eingeteilt werden. Die Begriffe „gesättigt“ und „ungesättigt“ sind chemische Bezeichnungen und haben mit der Zahl der Doppelbindungen in den Fettsäuremolekülen zu tun. Gesättigte Fettsäuren kommen in tierischen Fetten vor sowie in tropischen Pflanzenfetten wie Kokos- und Palmfett. Sie dienen hauptsächlich als Energiespeicher. Eine hohe Zufuhr gesättigter Fettsäuren wirkt sich ungünstig auf die Gesundheit aus: Sie erhöhen die Blutspiegel von Triglyceriden, Gesamtcholesterin und LDL-Cholesterin; außerdem vermindern sie die Empfindlichkeit der LDL-Rezeptoren. Nicht alle gesättigten Fettsäuren sind gleichermaßen problematisch. Als besonders kritisch gelten Fettsäuren mit der Kettenlänge C12 bis C16, nämlich die Palmitinsäure und die Myristinsäure.

Bei den ungesättigten Fettsäuren unterscheidet man einfach ungesättigte von mehrfach ungesättigten. Wichtigster Vertreter der einfach ungesättigten Fettsäure ist die Ölsäure, deren Hauptquellen Olivenöl und Rapsöl sind. Die Ölsäure fungiert im Stoffwechsel als Energieträger, hat aber darüber hinaus einige wünschenswerte Eigenschaften: Sie kann das HDL-Cholesterin, also das „gute“ Cholesterin, erhöhen und schützt die LDL-Partikel vor Oxidation. Die gesundheitlichen Vorteile der Mittelmeerkost sind zu einem erheblichen Teil auf die reichliche Verwendung des ölsäurereichen Olivenöls zurückzuführen.

Die langkettigen, mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind primär keine Energielieferanten für den Stoffwechsel, sondern wichtige Bestandteile der Zellmembranen und Ausgangssubstanzen für die Bildung der Eicosanoide. Zu diesen gehören die Prostaglandine und Leukotriene – biologisch hochaktive und im Organismus weit verbreitete Gewebshormone mit großem Wirkungsspektrum.

Biologisch entzündlich wirkende Eicosanoide entstehen hauptsächlich aus Arachidonsäure. Die Eicosanoidbildung aus Arachidonsäure ist ein genau kontrollierter und mehrfach geregelter Prozess. Die im menschlichen Organismus vorkommende Arachidonsäure hat prinzipiell zwei Quellen: Sie kann aus der Omega-6-Fettsäure Linolsäure gebildet werden, oder sie wird mit Produkten tierischer Herkunft zugeführt. Die Bildung der Arachidonsäure aus Linolsäure im menschlichen Organismus ist gering, so dass der Zufuhr über die Nahrung die größere Bedeutung zukommt. Eine gewisse Menge an Arachidonsäure braucht der Stoffwechsel, weil diese für die richtige Zusammensetzung der Zellmembranen notwendig ist. Die bei der Mischkost übliche hohe Zufuhr von Arachidonsäure fördert allerdings die Bildung von Entzündungsmediatoren. Wird die Arachidonsäure von der Nahrung weitgehend ausgeschlossen, z.B. durch eine vegetarische Ernährungsweise, nimmt ihr Gehalt in den Zellen ab, was dann z.B. bei rheumatischen Gelenkentzündungen oftmals zu einer Besserung des Krankheitsverlaufs führt.

Die Linolsäure gehört zu den Omega-6-Fettsäuren, die Alpha-Linolensäure zu den Omega-3-Fettsäuren – beide Fettsäuren sind essentiell, d.h. sie können im Organismus nicht selbst gebildet werden.

Vegetarische Ernährungsformen sind im Allgemeinen reich an Omega-6-Fettsäuren und weisen meist einen geringeren Gehalt an Omega-3-Fettsäuren auf, wodurch die Bildung der Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) vermindert sein kann. EPA und DHA sind langkettige Omega-3-Fettsäuren, die z.B. wichtige Bestandteile der Zellmembranen sind, z.B. im Nervensystem.

Die ohnehin eingeschränkte Umwandlung von Alpha-Linolensäure zu EPA und DHA wird durch eine hohe Zufuhr von Linolsäure begrenzt, da beide Fettsäuren um die gleichen Enzymsysteme konkurrieren. Die Umwandlung von Alpha-Linolensäure zu EPA und DHA ist in erster Linie von deren absoluter Menge in der Nahrung abhängig. Eine Verringerung der Zufuhr von Linolsäure fördert die endogene Bildung von EPA, und eine Erhöhung der Alpha-Linolensäure-Zufuhr die Bildung von DHA.

Es ist daher zweckmäßig, dass Vegetarier auf gute Quellen von Alpha-Linolensäure achten, z.B. Leinsamenöl, Leinsaat, Hanföl, Rapsöl, grüne Blattsalate. Auch Walnüsse enthalten relativ viel Alpha-Linolensäure.

Besonders ungünstig für die Umwandlung von Alpha-Linolensäure in EPA und DHA sind Transfettsäuren, die z.B. in Gebäck und Knabberartikeln vorkommen.

Kohlenhydrate

Bei Vegetariern ist die Kohlenhydrataufnahme aus der Nahrung oft günstiger als bei Mischköstlern, da pflanzliche Nahrungsmittel die Hauptkohlenhydratträger sind. Kohlenhydrate werden nach ihrer chemischen Struktur eingeteilt in Monosaccharide (z.B. Glucose und Fructose), Disaccharide (z.B. Haushaltszucker, Milchzucker) und Polysaccharide (z.B. Stärke). Die wichtigste Funktion der Kohlenhydrate ist die Versorgung der Zellen mit Energie; außerdem können sie in Form von Glykogen als Energiespeicher fungieren. Häufig bildet der Stoffwechsel Moleküle mit einem Kohlenhydrat- und Eiweißanteil, sogenannte Glykoproteine, oder Moleküle bestehend aus Kohlenhydraten und Fetten, die man als Glykolipide bezeichnet.

Das wichtigste Kohlenhydrat in der menschlichen Ernährung ist die Stärke, deren Anteil in der täglichen Kost hoch sein sollte. Ernährungsphysiologisch ungünstig ist eine hohe Zufuhr raffinierter Kohlenhydrate wie handelsübliches Weißmehl und Zucker, weil dadurch die Blutzuckerregulation verschlechtert wird; hohe Blutzuckerspitzen sollten vermieden werden, denn sie begünstigen, besonders bei Übergewichtigen, die Entstehung von Diabetes mellitus und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Kohlenhydrathaltige Lebensmittel lassen sich nach dem glykämischen Index einteilen, der ihre blutzuckersteigernde Wirkung berücksichtigt. Je niedriger der Wert des glykämischen Index ist, desto geringer ist der Blutzuckeranstieg nach dem Essen. Eine noch bessere Messlatte ist die sogenannte glykämische Last, bei der der Kohlenhydratgehalt je 100 g Lebensmittel berücksichtigt wird. Dazu einige Beispiele: Die Glucose hat eine glykämische Last von 97, Cornflakes von 73, Vollkornbrot von 32, gekochte Kartoffeln von 10, gekochte Möhren von 3.

Eine hohe Zufuhr von Zucker und Weißmehlprodukten wirkt entzündungsfördernd und ist auch ein Grund dafür, warum der „Western-Diet“-Ernährungsstil insgesamt als gesundheitsschädlich einzustufen ist.

Vereinfacht kann man sagen, dass für eine gesunde vegetarische Ernährung und zur Vermeidung von Übergewicht wenig Zucker verwendet werden sollte; günstig sind z.B. Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte.

Vitamine

Vitamine sind lebenswichtige organische Nahrungsbestandteile, die vom Körper nicht selbst gebildet werden können. Sie spielen eine entscheidende Rolle als Coenzyme für eine große Zahl von biochemischen Reaktionen, entfalten aber auch andere biologisch bedeutsame Wirkungen, z.B. als Antioxidantien oder in der Regulierung der Genaktiviät. Im Durchschnitt sind Vegetarier besser mit Vitaminen versorgt als Mischköstler.

Vitamin B1 (Thiamin)

Vitamin B1 ist ein wichtiges Vitamin im Kohlenhydrat- und Energiestoffwechsel. Eine effiziente Energiegewinnung aus Kohlenhydraten kann nur bei einer ausreichenden Vitamin-B1-Versorgung erfolgen. Alle Zellsysteme, die auf Glucose als Energielieferant angewiesen sind, haben deshalb einen hohen Thiaminbedarf. Dies trifft besonders auf die Nervenzellen zu.

Vitamin B1 ist auch an der Signalübertragung zwischen den Nervenzellen und am Neurotransmitterstoffwechsel beteiligt sowie an der Aufrechterhaltung des Redoxpotentials der Zellen (Glutathion-Recycling). Der menschliche Körper verfügt über keinen Vitamin-B1-Speicher, so dass eine regelmäßige und ausreichende Vitamin-B1-Zufuhr über die Nahrung notwendig ist.

Gute pflanzliche Quellen für Thiamin sind Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Sonnenblumenkerne. Thiamin befindet sich in den Randschichten und im Keim der Getreidekörner; deshalb kann es bei einem überwiegenden Verzehr von Weißmehlprodukten zu einem Engpass in der Vitamin-B1-Versorgung kommen. Der durchschnittliche Zubereitungsverlust beträgt 30 Prozent; beim Erhitzen über 100 Grad Celcius wird Thiamin zerstört. Tannin und andere Substanzen in Tee und Kaffee können Thiamin oxidieren; es wird auch durch Sulfit zerstört, das häufig in Kartoffelfertigprodukten und Trockenfrüchten enthalten ist.

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Nüsse: © Martyn Capewell/fotolia.com

Sonnenblumenkerne: © Birgit Reitz-Hofmann/fotolia.com

Vollkornbrot: © Lebe Gesund GmbH

Vitamin B2 (Riboflavin)

Riboflavin ist Bestandteil zahlreicher Enzyme, die Wasserstoff übertragen, sogenannter Flavoenzyme. Diese sind von zentraler Bedeutung für die ATP-Bildung in den Mitochondrien und damit wesentlich für den Energiestoffwechsel. Mitochondrien sind die Kraftwerke der Zelle. Bei einem hohen Energiebedarf des Menschen steigt auch der Vitamin-B2-Bedarf.

Ferner wird Vitamin B2 für die Entgiftung von Schadstoffen und Medikamenten in der Leber benötigt, und es ist Teil des antioxidativen Abwehrsystems des Organismus. Aus diesem Grund ist eine ausreichende Vitamin-B2-Versorgung unabdingbar zur Vermeidung von Linsentrübungen (grauem Star).

In Wachstumsphasen ist der Vitamin-B2-Bedarf deutlich erhöht. Gerade bei Kindern, Jugendlichen und auch bei älteren Menschen ist die Vitamin-B2-Versorgung häufig nicht bedarfsdeckend.

Riboflavin wird durch Licht und Alkali zerstört. Zum Beispiel kann die Einnahme von Basenpulvern oder die Verwendung von Natron die Vitamin-B2-Verfügbarkeit vermindern.

Vegetarier haben im Allgemeinen eine ausreichende Vitamin-B2-Versorgung; bei Veganern kann es zu Engpässen kommen, da Milchprodukte gute Riboflavin-Quellen sind.

Weitere gute Vitamin-B2-Quellen sind Vollkornprodukte, Spinat, Champignons.

Champignons: © valeriy555/fotolia.com

Spinat: © margo555/fotolia.com

Vollkornbrot: © Lebe Gesund GmbH

Vitamin B3 (Niacin)

Niacin ist der Sammelbegriff für die Verbindungen Nicotinsäure und Nicotinamid. Die Coenzyme, die aus Niacin gebildet werden (NAD und NADP), sind notwendig für den Auf- und Abbau von Kohlenhydraten, Fettsäuren und Aminosäuren. Weitere Stoffwechselfunktionen: Beteiligung an der Blutzuckerregulierung, an der Synthese der DNA und an der Regenerierung von oxidiertem Glutathion.

Therapeutisch werden Niacin-Präparate mit Erfolg zur Senkung von LDL-Cholesterin und Triglyceriden sowie zur Vorbeugung einer Sonnenallergie eingesetzt. Bohnenkaffee enthält größere Mengen an Nicotinsäure, die beim Rösten der Kaffeebohnen entsteht. Nicotinsäure und Nicotinamid sind sehr stabile chemische Verbindungen, so dass bei der Nahrungszubereitung kaum Verluste eintreten. In den Getreidearten findet sich die Nikotinsäure vorwiegend in der Aleuronschicht und geht daher beim Ausmahlen verloren. Hin und wieder eine Tasse Kaffee und der reichliche Verzehr von Vollkornbrot gewährleisten eine gute Vitamin-B3-Versorgung.

Tasse Kaffee: © coppiright/fotolia.com

Vollkornbrot: © Lebe Gesund GmbH

Vitamin B6 (Pyridoxin)

Vitamin B6 ist keine Einzelsubstanz, sondern die Bezeichnung für eine Gruppe von sechs Verbindungen, die alle die gleiche biologische Aktivität aufweisen. Pyridoxal-5-Phosphat (PLP) ist die wichtigste Vitamin-B6-Form. Vitamin B6 ist Coenzym bei über 100 enzymatischen Reaktionen, vor allem im Stoffwechsel der Aminosäuren.

Für die Bildung von Neurotransmittern wie Serotonin, Dopamin und Gammaaminobuttersäure (GABA) ist dieses Vitamin unverzichtbar. Vitamin B6 ist erforderlich für die Synthese der Kollagene (Kollagene sind die wichtigsten Bindegewebsproteine) und des Blutfarbstoffs Hämoglobin sowie für die Aufrechterhaltung eines normalen Blutzuckerspiegels.

Wegen seiner großen Bedeutung im Aminosäurestoffwechsel steigt der Vitamin-B6-Bedarf bei einer erhöhten Eiweißzufuhr. Eine unzureichende Vitamin-B6-Versorgung zeigt sich oft zunächst in psychischen Befindlichkeitsstörungen und in einer Immunschwäche. Die Vitamin-B6-Aufnahme liegt häufig unterhalb der empfohlenen Zufuhrmenge, besonders bei Frauen. Dies gilt auch für Vegetarier; allerdings treten bei diesen normalerweise keine Mangelsymptome auf.

Gute Vitamin-B6-Quellen für Vegetarier sind Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Kartoffeln, Walnüsse und Erdnüsse. Die in Pflanzen vorkommende Form des Vitamins B6 ist relativ stabil, so dass bei der Nahrungszubereitung kaum Verluste auftreten; allerdings ist Vitamin B6 empfindlich gegenüber direkter Sonnenbestrahlung.

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Vitamin B12 (Cobalamin)

Das Vitamin B12 oder Cobalamin ist ein relativ großes und kompliziert gebautes Biomolekül, das als Besonderheit in seiner Molekularstruktur ein Cobaltatom enthält.

Im Stoffwechsel ist Vitamin B12 an der Entgiftung von Homocystein beteiligt und wird für die Bildung der Myelinscheiden benötigt, eine Art Isolierschicht um die Nerven. Vitamin B12 ist für die richtige Bildung der roten Blutkörperchen, für die DNA-Synthese und für den Abbau einiger Aminosäuren erforderlich.

Das Vitamin-B12-Molekül kann ausschließlich von einigen Bakterienarten gebildet werden. Pflanzen stellen Vitamin B12 nicht her, weil sie keinen Bedarf daran haben. Bedeutsame Mengen an Vitamin B12 sind demnach ausschließlich in Lebensmitteln tierischer Herkunft enthalten. Folglich sind Personen, die sich vegan ernähren, angehalten, dieses Vitamin unbedingt als Nahrungsergänzung einzunehmen. Diese Empfehlung wird auch ausdrücklich von den maßgeblichen Veganerverbänden ausgesprochen. Ein zu niedriger Vitamin-B12-Spiegel kann zu Hirnleistungsstörungen und zu einer erhöhten Homocystein-Konzentration im Blutserum führen; Letzteres fördert das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Obwohl für Vitamin B12 große Speicher im Körper existieren, ist ein Mangel an diesem Vitamin die am häufigsten zu therapierende Vitamin-Mangel-Erkrankung. Die Hauptursache hierfür liegt oftmals in einer Resorptionsstörung, hervorgerufen durch eine chronische Magenschleimhaut-Entzündung.

Die Aufnahme der Vitamin-B12-Moleküle ist ein komplizierter Vorgang und erfordert ein gut funktionierendes Verdauungssystem. Mit zunehmendem Lebensalter ermüdet die Funktion der Verdauungsorgane, und in der Folge lässt auch die Vitamin-B12-Resportion nach. Bei ca. 40 Prozent der älteren Menschen kann man herabgesetzte Vitamin-B12-Serumspiegel nachweisen, unabhängig von ihren Ernährungsgewohnheiten. Durch die Einnahme bestimmter Medikamente, wie z.B. Säureblocker oder das Diabetesmedikament Metformin, kommt es ebenfalls sehr häufig zu einem Vitamin-B12-Mangel. Ein Vitamin-B12-Mangel fördert sehr stark hirnatrophische Prozesse und ist mit einem erhöhten Risiko für Hirnleistungsstörungen und psychische Befindlichkeitsstörungen assoziiert. Eine Therapie mit hoch dosierten Vitamin-B12-Präparaten kann jedoch einen erneuten Anstieg der Vitamin B12-Konzentration im Blutserum bewirken. Bei Veganern ist eine B12-Supplementierung unbedingt erforderlich.

Folsäure

Folsäure ist der Oberbegriff für eine Gruppe von ca. 100 verschiedenen Verbindungen, die einander chemisch sehr ähnlich sind. Die biologisch aktive Form der Folsäure ist die Tetrahydrofolsäure (THF). THF ist an zahlreichen Stoffwechselreaktionen im Organismus beteiligt, u.a. an der DNA-Synthese sowie am Auf- und Abbau verschiedener Aminosäuren. Folsäure spielt auch eine zentrale Rolle beim Abbau von Homocystein, einem Risikofaktor für Gefäßerkrankungen. Außerdem ist Folsäure für die Erneuerung von Epithelzellen und bei Schwangeren für die gesunde Entwicklung des Fötus notwendig; sie haben deshalb einen höheren Folsäurebedarf.

Die Versorgung mit Folsäure ist in der Bevölkerung insgesamt unbefriedigend, denn die durchschnittliche Zufuhr bei Männern und Frauen liegt nur etwa halb so hoch, wie sie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt. Es gibt deutliche Zusammenhänge zwischen der Aufnahme von Folsäure und dem Risiko für die koronare Herzerkrankung sowie für das Colonkarzinom. Eine unzureichende Folsäureversorgung kann auch die geistige Leistungsfähigkeit vermindern und fördert die Entwicklung von Demenzerkrankungen. Vegetarier haben in der Regel eine bessere Folsäureversorgung als Mischköstler. Besonders folatreich sind dunkelgrüne Blattgemüse und Vollkornprodukte. Bei der Lagerung und Zubereitung der Nahrungsmittel ist zu berücksichtigen, dass z.B. durch Hitze und Sauerstoff erhebliche Folsäureverluste auftreten können. Aufgrund ihrer Wasserlöslichkeit gehen Folsäureverbindungen auch im Wasch- bzw. Kochwasser verloren.

Mangold: © nito/fotolia.com

Spinat: © margo555/fotolia.com

Vollkornbrot: © Lebe Gesund GmbH

Vollkornbrötchen: © Lebe Gesund GmbH

Biotin

Biotin ist ein Vitamin der B-Gruppe und in geringen Konzentrationen in vielen Lebensmitteln enthalten. Gute pflanzliche Biotinquellen sind z.B. Walnüsse, Erdnüsse, Blumenkohl, Champignons. Biotin wird im Stoffwechsel für die sogenannte Gluconeogenese benötigt; darunter versteht man die Bildung von Glucosemolekülen aus verschiedenen Stoffwechselprodukten. Die körpereigene Bildung von Glucose ist erforderlich, wenn über die Nahrung zu wenig Kohlenhydrate aufgenommen werden. Das Gehirn und die roten Blutkörperchen sind für ihre Funktion unbedingt auf einen ausreichenden Blutzuckerspiegel angewiesen. Biotin wird auch im Fettstoffwechsel sowie für den Abbau bestimmter Aminosäuren benötigt. Eine vermehrte Zufuhr von Biotin kann bei Haarausfall und Strukturdefekten der Nägel hilfreich sein.

Blumenkohl: © Africa Studio/fotolia.com

Champignons: © nikitos/fotolia.com

Erdnüsse: © Popova Olga/fotolia.com

Walnüsse: atoss/fotolia.com

Vitamin C

Vitamin C wird von höheren Pflanzen aus Glucose synthetisiert und kommt entsprechend weit verbreitet vor. Sehr gute Vitamin-C-Quellen sind Frischobst und Frischgemüse sowie daraus hergestellte Säfte. Da Vitamin C besonders licht- und sauerstoffempfindlich ist, können Lagerung und Zubereitung zu beachtlichen Vitamin-C-Verlusten führen.

Die biologischen Effekte von Vitamin C beruhen auf dessen antioxidativer Kapazität.

Vitamin C ist Cofaktor bei vielen verschiedenen Enzymreaktionen; es ist das bedeutendste wasserlösliche Antioxidans und kann z.B. Vitamin E wieder regenerieren.

Der Bedarf ist erhöht bei oxidativem Stress, z.B. infolge von Entzündungen, sowie bei psychischem Stress, da Vitamin C für die Bildung einiger Stresshormone benötigt wird.

Vitamin C ist an zahlreichen Syntheseleistungen des Stoffwechsels beteiligt, z.B. an der Bildung von Kollagen, Carnitin, Cortisol, Adrenalin und Noradrenalin; es verbessert die körpereigene Abwehr, die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Nahrungsmitteln und ist unentbehrlich für Entgiftungsreaktionen in der Leber.

Gemüse: © Lsantilli/fotolia.com

Obst mit Apfel, Kiwi: © Lsantilli /fotolia.com

Obst mit Trauben: © alinamd/fotolia.com

Vitamin A

Vitamin A kann aus Provitamin A (Betacarotin) gebildet werden. Betacarotin wird aus pflanzlichen Nahrungsmitteln aufgenommen und zu etwa einem Drittel in Vitamin A umgewandelt. Betacarotin findet sich z.B. in Kürbissen, Karotten, Aprikosen – also vorwiegend in gelben und orangefarbenen Früchten und Gemüsesorten.

Vitamin A ist Bestandteil des Rhodopsins, von dem die Sehfähigkeit der Augen bei Dämmerlicht abhängt. Es ist für die Struktur und Funktionsfähigkeit der Epithelzellen notwendig, der Innenauskleidung z.B. der Atemwege und des Magen-Darmtrakts. Vitamin A ist auch die Ausgangssubstanz für die Bildung von alltrans-Retinsäure (ATRA), die für das Ablesen der Gene gebraucht wird.

Aprikosen: © Malyshchyts Viktar/fotolia.com

Karotten: © Natika/fotolia.com

Kürbis: © Malyshchyts Viktar/fotolia.com

Vitamin D

Vitamin D hat in den letzten Jahren einen enormen Bedeutungszuwachs erfahren. In nahezu allen Geweben und Organen konnten Vitamin-D-Rezeptoren nachgewiesen werden. Diese regulieren in der Zelle die Aktivität vieler Gene.

Altbekannt von Vitamin D ist seine Funktion im Knochenstoffwechsel, wo es für eine ausreichende Mineralisation der Knochensubstanz sorgt. Eine zu geringe Vitamin-D-Aufnahme ist ein erheblicher Risikofaktor für Osteoporose. Vitamin D ist auch eine Art Ordnungsfaktor für das Immunsystem: Es verhindert überschießende Immunreaktionen, dient der richtigen Entwicklung der Hautzellen, fördert die Zellreifung und die Zelldifferenzierung und besitzt deshalb krebshemmende Eigenschaften. Zwischen der Vitamin-D-Zufuhr und der Häufigkeit von Darmkrebs gibt es eine klare Korrelation. Ein Vitamin-D-Mangel vermindert zudem die Insulinsekretion. In der letzten Zeit hat sich ferner herausgestellt, dass Vitamin D an der Blutdruckregulation sowie an der Funktion sowohl der Herz- als auch der Skelettmuskulatur beteiligt ist. Eine gute Vitamin-D-Versorgung kann das Sturzrisiko bei Senioren vermindern.

In den letzten Jahren sind auch mehrere Studien publiziert worden, aus denen hervorgeht, dass Vitamin D für den Erhalt der Hirnleistungsfähigkeit und für die psychische Befindlichkeit eine zentrale Rolle spielt. Ein Vitamin-D-Mangel kann z.B. mit Depressionen, Erschöpfung, Müdigkeit etc. verbunden sein.

Der Vitamin-D-Bedarf eines gesunden Erwachsenen kann prinzipiell auch über die Vitamin-D-Synthese der Haut gedeckt werden, wenn genügend UV-B-Strahlen an die Haut gelangen. Im Winterhalbjahr reicht die UV-B-Intensität in unseren Breiten für eine ausreichende Vitamin-D-Synthese jedoch nicht aus.

Die Vitamin-D-Versorgung weiter Teile der Bevölkerung muss heute als mangelhaft angesehen werden, zumal die medizinisch wünschenswerte Vitamin-D-Konzentration wesentlich höher liegt, als früher angenommen. Senioren sind besonders häufig von einem Vitamin-D-Mangel betroffen, weil sie sich meist weniger häufig im Freien aufhalten und weil die Vitamin-D-Bildung über die Haut bei Senioren ohnehin vermindert ist. Bei vielen Menschen ist eine Nahrungsergänzung mit Vitamin D in Form eines geeigneten Vitamin-D-Präparates empfehlenswert; die individuell erforderliche Dosis kann durch Bestimmung des Vitamin-D3-Spiegels im Blut ermittelt werden.

Lebensmittel enthalten relativ wenig Vitamin D, mit Ausnahme des Lebertrans, der aus der Leber von Kabeljau, Dorsch, heimischen Haiarten und Schellfisch gewonnen wird und dessen Verzehr deshalb aus ethischen Gründen bedenklich ist. Unter den pflanzlichen Lebensmitteln verfügen nur Avocados und Champignons über einen nennenswerten Gehalt an Vitamin D.

Die American Dietetic Association empfiehlt in ihrem Positionspapier zur vegetarischen Ernährung, dass besonders bei Kindern und Jugendlichen sowie Schwangeren auf eine ausreichende Vitamin-D-Zufuhr geachtet werden sollte.

Avocado: © Dionisvera/fotolia.com

Champignons: © nikitos/fotolia.com

Vitamin E

Vitamin E hat vielfältige Funktionen. Die wichtigste ist die eines Antioxidans, das die mehrfach ungesättigten Fettsäuren in den Zellmembranen und in anderen Strukturen schützt. Vitamin E wird ferner für den Schutz der Innenwände der Gefäße benötigt, hat eine antientzündliche Wirkung und verbessert die Immunkompetenz. Besonders hohe Vitamin-E-Gehalte finden sich in pflanzlichen Ölen wie Weizenkeim-, Sonnenblumen- und Olivenöl.

Im Allgemeinen enthalten langsam wachsende bzw. ausgewachsene grüne Pflanzen mehr Vitamin E als junge, schnell wachsende Pflanzen. Auch Nüsse sind eine gute Vitamin-E-Quelle. Vegetarier verfügen durchschnittlich über eine bessere Vitamin-E-Versorgung als Mischköstler.

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Vitamin K

Man unterscheidet Vitamin K1 und Vitamin K2. Vitamin K1 wird in den Chloroplasten grüner Pflanzen gebildet, Vitamin K2 wird von Bakterien produziert. Besonders reich an Vitamin K sind gelbe und grüne Blattgemüse.

Vitamin K wird für die Synthese der Blutgerinnungsfaktoren sowie für die Mineralisation und Regulation des Knochengewebes benötigt.

Es gibt auch Hinweise darauf, dass Vitamin K für die Regulierung zellulärer Wachstumsprozesse erforderlich ist. Früher galt Vitamin K als klassisches Blutgerinnungsvitamin; inzwischen hat sich gezeigt, dass ihm auch ein bedeutender Stellenwert in der Vorbeugung von Osteoporose zukommt.

Heute gilt eine Ernährungsweise mit einem hohen Anteil an Obst und Gemüse als besonders vorteilhaft zur Vermeidung der Osteoporose. Daran dürfte das Vitamin K einen erheblichen Anteil haben.

Vitamin K ist recht stabil, so dass bei der Nahrungszubereitung kaum Verluste auftreten.

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