Muskelaufbau für Berufstätige Männer und Frauen

Dimitri Markovich

Muskelaufbau für Berufstätige Männer und Frauen

Dieses ebook wurde erstellt bei

Inhaltsverzeichnis

Titel

Inhaltsverzeichnis

Einleitung, Definition

Biologie

Ernährung

Trainingsplan, Training für Männer

Trainingsplan, Training für Frauen

Muskelaufbau Tipps

Dehnen

Muskelkater

Fehler, Gefahren beim Muskelaufbau

Tipps für Anfänger

Muskelaufbau für Berufstätige - Quellen

Urheberrecht

Impressum neobooks

Inhaltsverzeichnis

Muskelaufbau für Berufstätige Männer und Frauen

Wie du als Berufstätiger richtig Muskeln aufbaust und was du alles zum Thema Ernährung, Muskelkater, Dehnen wissen solltest.

Von Dimitri Markin

1. Auflage

© / Copyright: 2021 Dimitri Markin

Alle rechte vorbehalten

Inhaltsverzeichnis

Kapitel 1: Einleitung (S.4)

Kapitel 2: Biologie (S.7)

Kapitel 3: Ernährung (S.10)

Kapitel 4: Training für Männer (S.15)

Kapitel 5: Training für Frauen (S.21)

Kapitel 6: Muskelaufbau Tipps (S.24)

Kapitel 7: Dehnen (S.27)

Kapitel 8: Muskelkater (S.29)

Kapitel 9: Fehler und Gefahren (S.32)

Kapitel 10: Tipps für Anfänger (S.35)

Quellen (S.38)

Einleitung, Definition
Funktionsweise von Muskeln

Unsere Muskeln sind zusammenziehbare Körperorgane. Sie werden auch kontraktile Organe genannt weil, sie sich zusammenzuziehen und wieder zu entspannen. Viele Muskeln sehen beim Anspannen wie eine Maus aus. Der Name kommt aus dem lateinischen. (lateinischer Musculus = Maus). Dieses Zusammenspiel aus Anspannung und Entspannung ermöglicht bewusst kontrollierte Bewegungen und unbewusste Funktionen im Körper. Infolgedessen ermöglichen sie unter anderem die Bewegungen des Skeletts oder die Funktion der inneren Funktionen des Körpers. Das Ganze der Muskeln wird als Muskulatur genannt. Es kann in glatte Muskeln und gedehnte Muskeln unterteilt werden. Dies wird weiter durch den Herzmuskel und den Skelettmuskel unterschieden. Nur Skelettmuskeln können bewusst gesteuert werden.

Verschiedene Muskelarten

Muskelfasern werden auch Muskelfaserzellen oder Myozyten genannt. Sie bilden die zelluläre Grundeinheit des gestreiften Skelettmuskels und treten in einem Skelettmuskel in Bündeln mit einem Durchmesser von 0,1 bis 1 Millimeter auf. Die Länge hängt von der Länge des Muskels ab. Die minimalste funktionelle Einheit der Muskelfasern ist das Sarkomere. Diese bestehen aus Myosin und Aktinfasern, die vom größten im menschlichen Körper vorkommenden Protein (Titin) zusammenhaften. In der Mitte eines Sarkomers überwiegen dicke parallele Myosinfasern. Myosin ist eines der Motorproteine und wandelt die von der Nahrung aufgegriffene chemische Energie in Muskelbewegungen um. Aktin ist eines der Strukturproteine und kümmert sich mit seinen schmalen Filamenten für Elastizität und Stabilität. Muskelfasern haben sogenannte Myofibrillen als funktionelle Einheiten. Es besteht aus mehreren hundert Sarkomeren, die aus Myosin und Aktinfilamenten bestehen. Am Ende werden die Sarkomere durch die sogenannten Z-Scheiben (Zwischenscheiben) abgegrenzt, in denen sich die dünnen Aktinfilamente zusammenziehen. Zwischen des Sarkomers treffen sie jedoch auf die dicksten Myosinfilamente. Diese Struktur führt zu hellen Banden mit schmalen Aktinfilamenten am Schluss und dunkleren Banden mit dicken Myosinfilamenten zwischen des Sarkomers. Die Muskelfasern der einzelnen Muskelnteile sind größtenteils durch die Sehnen mit den Knochen verknüpft. Die größte Gruppe zwischen den Muskeln sind die gestreiften Skelettmuskeln. Einzelne Skelettmuskel beziehen mehrere Fleischfasern, die von einer abdeckenden elastischen Faszie umschlingt werden und mit zusätzlichem Bindegewebe daran angebracht sind. Eine Fleischfaser erhält bis zu zwölf Muskelfasern, die ein Faserbündel bilden und sich aufeinander bewegen können. Dies stellt sicher, dass der Muskel elastisch und straff ist.

Die Muskulatur wird in drei Gruppen unterteilt:

Skelettmuskeln: Diese Muskeln werden auch als gestreifte Muskeln bezeichnet. Es kann beliebig gesteuert werden, d.h. bewusst aktiviert. Die meisten kontrahierten Muskeln sind am Skelett befestigt und für die aktive Bewegung verantwortlich.

Organmuskeln: Diese Muskeln werden auch als glatte Muskeln bezeichnet. Im Gegensatz zu Skelettmuskeln sieht es nicht gestreift, sondern glatt aus. Es kommt in Organsystemen wie Magen, Darm, Blase, Blutgefäßen usw. vor. Es wird unfreiwillig vom Nervensystem kontrolliert und kann nicht bewusst vom Mensch bewegt werden.

Herzmuskeln: Das Herz ist auch ein Muskel, es ist eine spezielle gestreifte Muskulatur.

Anzahl: Wie viele Muskeln hat der Mensch ?

Der Mensch hat über 650 Muskeln, aber die Anzahl ist nicht für alle gleich. Weil einige Muskeln die manche haben - und manche nicht. Zum Beispiel der kleine Lendenmuskel, der auf Latein Musculus psoas minor bezeichnet wird.

Wie ist ein Skelettmuskel aufgebaut ?

Die Muskeln oder Muskelgruppen sind von einer Bindegewebsdecke umgeben, der sogenannten Faszie. Ein einzelner Skelettmuskel besteht aus vielen Bündeln von Muskelfasern, die wiederum aus einzelnen Muskelfasern bestehen. Muskelfasern werden auch Muskelzellen genannt, sind aber mehrkernig, dh bestehen aus mehreren Myozyten. Eine einzelne Muskelfaser besitzt jede Menge Myofibrillen. Die Kerne und Organe liegen zwischen ihnen. Myofibrillen sind wiederum eine Reihe von sogenannten Sarkomeren. Das Sarkomer ist die kleinste Muskeleinheit, die sich zusammenziehen kann. Es besteht aus Proteinfetten, von denen Aktin und Myosin für die Verkürzung des Muskels verantwortlich sind.

Aufbau und Funktion der quergestreiften Skelettmuskulatur

Jeder Muskel ist von einem elastischen Faszienband umgeben, das mehrere Fasern (einschließlich zusätzlicher Bündel) umgibt, die wiederum durch Bindegewebe (Perimysium externum und Epimysium), an dem Nerven und Blutgefäße befestigt sind, geschlossen und zusammengehalten wird die Faszie angebracht. Jede Fleischfaser ist in mehrere Faserbündel (auch Primärbündel genannt) unterteilt, die so montiert sind, dass sie relativ zueinander bewegt werden können, sodass sich der Muskel biegt und am Körper haftet. Diese Faserbündel sind eine Verbindung von bis zu zwölf Muskelfasern, die durch ein feines Bindegewebe mit Kapillaren verbunden sind. Der Muskel wird durch Anspannen (Zusammenziehen), anschließendes Entspannen, Bewegen und Anwenden von Kraft aktiviert. Die Muskelkontraktion wird durch elektrische Impulse (Aktionspotentiale) verursacht, die vom Gehirn oder Rückenmark gesendet und über die Nerven übertragen werden. Die Muskelfaser ist ein Syncytium, d.h. eine Zelle, die aus mehreren spezifischen Vorläuferzellen (Myoblasten) stammt und daher mehrere Kerne enthält. Muskelfasern können über 30 cm und eine Dicke von etwa 0,1 Millimetern zu einer beträchtlichen Länge wachsen. Es kann sich nicht teilen, wenn die Faser verloren geht, kein Ersatz nachwachsen kann und wenn der Muskel wächst, wird nur die Faser dicker. Dies bedeutet, dass die Obergrenze für Muskelfasern von Geburt an festgelegt wird. Neben den üblichen Bestandteilen einer Tierzelle bilden Myofibrillen, die feinsten Fasern, ca. 80% der Fasermasse. Die Membranbeschichtung von Muskelfasern wird als Sarkolemma bezeichnet.

Physiologische Muskelinsuffizienz

In Anbetracht seiner mikroskopischen Anatomie kann sich der Muskel nicht vollständig zusammenziehen (das Sarkomer kann sich nur um etwa 30% kürzer machen) oder sich unbegrenzt dehnen (andernfalls würde das Sarkomer reißen). Dies führt zu zwei verschiedenen physiologischen Muskelversagen: Aktives Muskelversagen tritt auf, wenn sich ein Agonist nicht mehr zusammenziehen kann, weil er sich bereits maximal zusammengezogen hat. Passives Muskelversagen tritt auf, wenn der Agonist nicht weitermachen kann, weil sein Antagonist bereits maximal gedehnt wurde. Bei den Muskeln zweier Gelenke ist es möglich, der Muskelinsuffizienz (in Bezug auf den Muskeleffekt in einem Gelenk) entgegenzukommen, indem der Muskel des anderen Gelenks gedehnt wird (oder durch den Antagonisten verkürzt wird). Beispielsweise wirkt der Bizeps-Brachii-Muskel in Bezug auf seine Biegekraft am Ellbogengelenk stärker, wenn der Arm zurückgeführt wird (das Ellbogengelenk hinter dem Körper), da einer aktiven Muskelinsuffizienz jetzt durch Strecken des Schultergelenks gegensteuert. (Der lange Kopf des Bizeps bedeckt beide Gelenke).

Muskelarbeit

Muskeln haben die Fähigkeit zu ziehen, aber nicht zu drücken, weshalb zwei Muskeln immer zusammenarbeiten: Ein Muskel zieht in eine Richtung, der andere zieht ihn zurück, sodass der Körper alle Bewegungen erzeugt, die er benötigt. Je mehr Muskeln trainiert werden, desto größer kann es werden. Wir können verschiedene Muskeln durch unseren Willen kontrollieren, zum Beispiel die Muskeln in Armen und Beinen. Andere Muskeln wie Herz oder Magen funktionieren automatisiert. Damit das Gehirn den Muskeln befehlen kann, zu arbeiten, ist jede Muskelfaser über die Nervenkanäle mit dem Gehirn kontaktiert. Auf diese Weise bekommt das Gehirn die Information, ob sie müde oder fit sind, ob sie entspannt oder angespannt sind.

Muskelnahrung

Der wichtigste Nährstoff im Muskel ist Traubenzucker, auch bekannt als Glukose. Ihr Körper kann diese Glukose selbst aus verschiedenen Nahrungsmitteln produzieren, z. B. aus Obst oder Eiweiß. Glukose wird über das Blut an die Muskeln abgegeben. Um diese Energie zu erhalten, muss der Muskel sie verbrennen. Dies geschieht durch Absorption von Sauerstoff und Freisetzung von Kohlendioxid. Muskeln haben auch die Fähigkeit Körperwärme herzustellen. Die meiste Energie, die wir aus der Nahrung erhalten, wandeln unsere Muskeln in Wärme um. Auf diese Weise stellen sie sicher, dass wir nicht einfrieren.