Buch lesen: «Исцеление от эмоционального переедания для переживших травму. Практики для формирования мирных отношений с эмоциями, телом и едой на фоне травмы», Seite 2

Как эта книга вам поможет

Многие из моих клиентов – возможно, как и вы – в детстве или подростковом возрасте стали заедать травму. Хотя не все начали так рано. Неважно, раньше или позже вы начали переедать, эта книга поможет в любом случае.

Эмоционально переедают люди разного телосложения и габаритов. Не у всех, кто переедает из-за стресса, есть проблемы с фигурой, и не всегда эмоциональное переедание ведет к набору веса. В то же время кто-то из-за переедания все-таки переживает о своем весе. Вероятно, некоторые смогут сбросить несколько килограммов, когда перестанут обращаться к еде как к основному инструменту решения проблем. Но эта книга не направлена на похудение и не обещает потерю веса. Она написана, чтобы помочь наладить более здоровые отношения с чувствами, телом и едой после столь долгой борьбы с последствиями травмы и эмоционального переедания.

Я пишу о детской и подростковой травме, о неблагополучном опыте, а также об эмоциональных, физиологических последствиях и последствиях для развития (для простоты я буду говорить о детях, но имею в виду и подростков). Даже если вы пережили травму во взрослом возрасте, а не в детстве и используете пищу, чтобы заесть стресс, информация и практики из этой книги тоже будут вам полезны.

Книга подходит людям любого гендера, но многие истории будут от лица женщин, так как они составляют бо́льшую часть моих клиентов. Кажется, что женщины – основная группа людей, страдающих от эмоционального переедания, но я работала и с мужчинами. Просто мужчины реже ищут помощь.

Эмоциональное переедание и детская травма – не те проблемы, о которых можно почитать, а потом сразу их решить. Но читая книгу и выполняя приведенные в ней упражнения, вы сможете продвинуться по пути перемен. Изложенная здесь информация не только поможет исцелиться от эмоционального переедания и ранней травмы, но и развить сострадание к себе. Потому что дело не столько в том, что вы «делаете» и какие шаги предпринимаете, сколько в том, кем вы становитесь в процессе. А когда вы научитесь сопереживать самим себе, начнется исцеление.

Поддержка на предстоящем пути

В главах 1 и 2 вы найдете основополагающую информацию о ранней травме и эмоциональном переедании. С 3-й по 9-ю главу будут раскрыты конкретные темы: вы узнаете, как успокоить неприятные ощущения нервной системы, подружиться с телом, определить ограничивающие убеждения и избавиться от них, осознанно проработать собственные чувства, примириться с едой, из-за которой вы срываетесь, обратить наказание себя в сочувствие к себе и превратить свой дом в эмоционально безопасное убежище.

Я специально создала план, который идет от одной главе к другой, поэтому советую читать главы подряд. Но все учатся по-разному, поэтому, если вам сначала захочется ознакомиться с какой-то определенной главой, ничего страшного. Можете спокойно прочитать те части, которые больше откликаются. При необходимости некоторые темы всегда можно повторить.

Какая-то часть может спровоцировать вас. Когда будете читать о чужом опыте, то можете вспомнить о своем. Но даже если от этого вам станет плохо, это не повод избегать чтения: триггеры позволяют расти, ведь вы практикуете новые способы исцеления и решения проблем. Добавьте уюта в процесс чтения. Может, поможет чашечка успокаивающего чая или зажженная свеча. Не торопитесь, делайте перерывы, когда нужно. Иногда я буду предлагать упражнения для успокоения и методики заземления, просить вас задать себе несколько вопросов. Так что не переживайте – ведь я буду помогать на протяжении всего пути вместе с вашим мудрым «Я».

Что такое мудрое «Я»? Это невидимая частица вашей души – мудрая, любящая и всегда ведущая к высшему благу. Некоторые люди зовут ее интуицией, духом, Богом или Вселенной. Я буду использовать термин «мудрое „Я“» и предлагать вам нащупать связь с этой частицей на разных этапах книги. Когда вызванные травмой страхи живут в разуме и теле, бывает трудно заметить помощь мудрого «Я». Но доверьтесь тому, что оно уже знало: вы готовы к новому уровню исцеления, иначе не взяли бы в руки эту книгу. Если вы никогда осознанно не связывались с мудрым «Я» или хотите по-новому посмотреть на эту частицу себя, можете скачать визуализацию на сайте.

Еще я подготовила аудиофайлы для релаксации. Упражнение «Спокойное место» поможет использовать силу разума для создания убежища внутренней гармонии. Можете прибегать к нему, когда нужно сделать перерыв и позаботиться о себе. Здесь вы можете скачать аудио и прочитать инструкцию.

В некоторых упражнениях я предлагаю закрыть глаза. Но для многих людей, переживших травму, это может быть неприятно из-за ощущения уязвимости: бдительность помогает чувствовать себя в безопасности. Если вам тоже так кажется, просто не закрывайте глаза, а расслабьтесь и посмотрите вниз. Поговорите со своим врачом или психотерапевтом, прежде чем начинать любую практику, которая может усугубить вашу медицинскую или психиатрическую проблему.

Держите под рукой блокнот, чтобы записывать мысли и чувства, возникающие во время чтения. Ведение дневника помогает излечиться. Я предпочитаю писать ручкой, потому что верю, что это помогает поддерживать близость с энергией сердца, но если вам больше нравится использовать электронное устройство, то ничего страшного. Дневник сам по себе – мощный инструмент.

Трудно исцелиться от эмоционального переедания и ранней травмы самостоятельно. Гораздо проще сделать это, когда тебя поддерживают. Если вы сейчас занимаетесь с психотерапевтом, можете поделиться с ним моими упражнениями, чтобы получить совет и поддержку. Если в прошлом вы посещали психотерапевта, то чтение этой книги может вывести уже полученный результат на новый уровень. Конечно, могут всплыть и старые проблемы. Подумайте о том, чтобы вновь связаться со своим психотерапевтом или найти нового, чтобы он мог поддержать на этом этапе лечения. Если вы никогда не обращались к специалисту из-за эмоционального переедания или детской травмы, поразмышляйте, не стоит ли найти психотерапевта и разобраться в проблеме. (В конце книги есть раздел «Ресурсы», который поможет найти специалиста.)

Поддержка в моменте

Умение успокаивать неприятные ощущения в теле – важный навык для исцеления от эмоционального переедания и детской травмы. Хорошие новости: у вас уже есть эта способность.

Нужно только вдохнуть и выдохнуть.

Дыхание диафрагмой, или дыхание животом, – это мощная и простая техника успокоения. Диафрагма – куполообразная мышца под легкими. Когда ее полноценно используют, она помогает легким вдыхать воздух, увеличивая насыщение крови кислородом. Дыхание диафрагмой запускает в теле естественный процесс для успокоения нервной системы.

Многие дышат верхней частью груди и делают короткие неглубокие вдохи. Возможно, вы тоже. Поверхностное дыхание не дает полноценно насладиться успокаивающим эффектом, который придумала природа.

Чтобы понять, как вы дышите, попробуйте сделать следующее. Сядьте ровно или встаньте. Положите правую руку на грудь, а левую на живот. Вдохните и выдохните так, как всегда это делаете, через нос и обратите внимание, какая рука больше двигается. Если правая, то вы больше дышите грудью. Если левая, то диафрагмой.

Если вы дышите верхней частью груди, то можете научиться дышать диафрагмой.

Снова сядьте ровно с одной рукой на груди, а другой на животе. Дыши́те носом. Сконцентрируйтесь на дыхании глубоко в животе. Сосредоточьтесь на расширении диафрагмы при вдохе и сокращении при выдохе. Это подобно кузнечным мехам, которые втягивают воздух при расширении и вытесняют при сжатии. Выполняя упражнение, вы заметите, что рука на животе поднимается выше, чем рука на груди. Это и есть дыхание диафрагмой.

Поначалу такое дыхание может показаться неестественным. Скорее всего, как и большинство людей, вы всю жизнь дышали только поверхностно. Это одно из последствий чересчур бдительной нервной системы. Когда вы чувствуете стресс, то можете везде и в любое время начать дышать диафрагмой, чтобы успокоить неприятные ощущения в теле.

Но не дожидайтесь стрессовой ситуации. Важно практиковаться, когда вы спокойны. Это поможет запомнить, что делать, когда вы начнете тревожиться.

Вся прелесть дыхания диафрагмой в том, что этот полезный навык всегда с вами. И никто даже не узнает, что вы им пользуетесь. Постарайтесь глубоко дышать, когда чувствуете, что переживаете. Можете воспользоваться пятибалльной шкалой осознанности в теле, чтобы оценить, насколько вы спокойны или неуравновешенны (PDF- файл со шкалой можно скачать здесь).

Какая цифра отражает ваше нынешнее состояние?

1 – я спокоен и умиротворен.

2 – мне легко.

3 – мне немного не по себе.

4 – мне сильно не по себе.

5 – я подавлен.

Когда ваше состояние отражает цифра 3, сделайте пять глубоких медленных вдохов диафрагмой. Это поможет немного успокоиться и снизить вероятность того, что в теле появятся сильные неприятные ощущения. Спокойное тело дарит ощущение безопасности, благодаря которому вы будете более склонны изучать и использовать практики исцеления. Чтобы понять, как нервная система сообщает вам о спокойствии или стрессе, обращайтесь к шкале несколько раз в день. Когда нужно, дыши́те диафрагмой.

Ранняя травма и эмоциональное переедание – это проблемы, с которыми трудно справиться. Можете поздравить себя, ведь у вас хватило смелости признать их. Знаю, что это непросто. У каждого своя история. И хотя она не определяет вас как человека, она все же вас сформировала. Уважайте эту историю, создавая новую главу своей жизни.

Я с радостью проведу вас по этому пути. Давайте же начнем.

Глава 1. Еда как защитный механизм после детской травмы

Еда – это забота. Наряду с объятиями, нежными словами и любящим взглядом родителя еда и кормление закладывают в ребенке ощущение безопасности и защищенности, ведь он знает, что его потребности будут удовлетворены. Заботливое кормление грудью или из бутылочки становится первым опытом ребенка во внешнем мире.

Малыши впитывают как губки энергию вокруг. Так информация извне передается в их внутренний мир. Вера в то, что их потребности удовлетворяются, помогает детям развивать доверие. Любовь тех, кто о них заботится, позволяет малышам развивать любовь к себе. Если ребенок расстроен, а его кто-то успокаивает, он чувствует облегчение и защищенность. Подобное воспитание укрепляет детскую самооценку. Когда дети взрослеют, их опыт ширится. Потребность в еде и безопасном доме остается главной, но самооценка и любовь к себе развиваются благодаря разным источникам: родственникам, друзьям, школе, социальным взаимодействиям, религии или духовным традициям. Но на самом базовом уровне любовь начинается с еды.

Еда часто вызывает ностальгию. В этом смысле она и правда эмоциональна. Тетушкин яблочный пирог, любимые рецепты бабушки или папина пятничная пицца могут вызывать теплые чувства. Все потому, что еда обогащает праздники и семейные посиделки. Это могут быть и радостные встречи – дни рождения, свадьбы или другие праздники, – и грустные, например похороны. Иногда родители угощают ребенка чем-то особенным, когда он плохо себя чувствует. Например, если ему грустно из-за того, что его отвергли друзья, мама может предложить мороженое, посидеть с ним за кухонным столом и поговорить о случившемся. Такие моменты не являются причиной эмоционального переедания. Когда еда связана с заботливым вниманием родителя, ребенок впитывает любовь. Пища здесь лишь дополнение к уже существующей привязанности. Но если эмоциональной поддержки нет, то еда становится заменой отсутствующей любви и связи. Обратная ситуация: если у ребенка не было поддержки в болезненных ситуациях, то пища может стать единственным источником утешения в доме, где ему одиноко и где, возможно, он не чувствует себя в безопасности.

Задумайтесь на минутку о своих отношениях с едой. Каковы ваши самые ранние воспоминания о еде и кормлении? Они вызывают улыбку или дискомфорт? Какими были приемы пищи в детстве? Приятными или полными конфликтов? Когда вы начали обращаться к еде, чтобы справиться с неприятными чувствами, – в детстве или в подростковом возрасте? Или уже когда повзрослели? Если хотите, запишите в блокнот то, что вспомнили. И дыши́те диафрагмой, чтобы успокоить нервную систему, если воспоминания о прошлом опыте окажутся болезненными или провоцирующими.

Еда как утешение

Когда ребенку грустно, тревожно или он не чувствует себя в безопасности, а утешения от родителей или опекунов нет, он может обратиться к еде ради эмоционального выживания. Если еды в доме достаточно, ему обычно ее легко добыть, а конфеты и чипсы стоят недорого – и, в отличие от сигарет или пива, при их покупке не проверяют возраст.

Когда людям больно, им нужно облегчение. Если в раннем возрасте вы обратились к еде для утешения, то похвалите себя за находчивость.

Возможно, трудности с эмоциональным перееданием для вас начались не в детстве или подростковом возрасте, а позже. Например, Гейл начала эмоционально питаться после 35 лет, когда лечилась от алкоголизма. Ежедневный бокал вина помогал ей контролировать болезненные чувства после травмы. Как только она протрезвела, еда заменила ей «Шардоне».

Если вы начали эмоционально переедать во взрослом возрасте, помогали ли вам иные вещества или шаблоны поведения справиться с проблемами: алкоголь, наркотики, сигареты, игровая зависимость, секс? Если да, то ничего необычного для переживших травму в этом нет. Пока вы не исцелите причину боли, сложно освободиться от того, чтобы заглушать ее веществами и привычками.

Когда я познакомилась с Кэрол, она тоже страдала из-за эмоционального переедания. Ее направил ко мне диетолог после того, как она годами старалась избавиться от проблемы. Он рассказал Кэрол об интуитивном питании. Ее вдохновила идея о том, что можно научиться замечать сигналы тела и делать правильный выбор, излечиться от неоднозначных отношений с едой и слезть с диетических американских горок. Она отчаянно хотела перестать переживать о весе и о том, что и когда надо есть, а когда нет. Но хоть она и пыталась на практике применять новые навыки, методика не работала. Кэрол сказала: «Как я могу обращать внимание на потребности тела, когда я слишком переживаю и просто хочу забыться?»

В детстве она пережила физическое насилие со стороны матери и сексуализированное со стороны брата. Она уяснила для себя, что если прятать в комнате сладости (шоколадки и кексы) и съедать их там, то это помогает избавиться от одиночества и страха. Еда стала для Кэрол надежным другом, и во взрослом возрасте она все еще металась между любовью и ненавистью к ней.

Во время нашей работы Кэрол поняла, как пережившее травму тело реагировало на стресс и почему из-за этого она стала склонна к эмоциональному перееданию. Она с облегчением узнала, что это не ее вина и дело не в недостатке силы воли. Причина в том, что в теле все еще жила многолетняя травма, которую легко было спровоцировать. Сердцебиение и дыхание учащались, а мышцы напрягались из-за любой мелочи. Она постоянно чувствовала фоновую тревогу, которая усиливалась из-за малейшего стресса. Кэрол думала, что занималась саморазрушением, обращаясь к еде из-за стресса, а на самом деле пыталась себя защитить. Еда помогала ей заземлиться. Спустя некоторое время Кэрол научилась успокаивать тело и проживать чувства, и тогда исцеление от эмоционального переедания стало возможным. Она не только перестала полагаться на еду, чтобы справиться с переживаниями, но и начала прорабатывать детскую травму – ведь эти проблемы связаны.

Когда еда – ваш эмоциональный спасательный круг, сложно перестать держаться за нее. Как бы сильно Кэрол ни старалась перестать есть сладости, когда ей было одиноко или тревожно, у нее ничего не получалось. Кексы – милые с детства – успокаивали тревогу в теле, утешали и служили друзьями, облегчая одиночество. Такое отношение к еде может быть сложно понять людям, которые не пережили в детстве травму и насилие. Но на самом деле в этом нет ничего необычного: если в детстве не было ощущения безопасности и защищенности, еда помогала прожить еще один день. Даже если опыт Кэрол не похож на ваш, вы все равно можете понять, насколько подавленной она себя чувствовала и почему обращалась к еде.

Давайте заглянем глубже и узнаем, откуда берется эмоциональное перенапряжение, с помощью небольшого урока, посвященного науке о мозге и травме.