Warm-up, Core-Stabilität und Plyometrie

4 Warm-up
A › Die physiologischen Grundlagen

Wenn Sie mit dem Auto unterwegs sind, empfiehlt es sich, einige Kilometer mit niedrigerer Drehzahl zu fahren, damit der Motor eine gute Betriebstemperatur erreicht, die verschiedenen Teile besser geschmiert werden und die Gummitemperatur der Reifen zunimmt, wodurch sie eine bessere Straßenhaftung haben. Nach dem gleichen Prinzip funktioniert auch unser Körper: Das Warm-up lässt die Temperatur im Körper und in den Muskeln allmählich steigen, wodurch dieses System elastischer wird. So erhalten das kardiovaskuläre (das Blutgefäßsystem betreffende) und das kardiopulmonale (Herz und Lunge betreffende) System die nötige Latenzzeit und können ihre Leistung steigern, indem der Gasaustausch verbessert wird.

Der Übergang von einem Zustand der körperlichen Ruhe oder des Wachseins in einen Zustand, der die perfekte Synchronisation aller Muskeln, Sehnen und Gelenke verlangt, die bei jedem Schritt, jeder Richtungsänderung, Beschleunigung etc. beteiligt sind, verlangt eine Übergangsphase, die durch ein gutes Warm-up sichergestellt wird.

Wir verbringen zuviel Zeit im Sitzen, was verhängnisvolle Auswirkungen auf unsere allgemeine Körperhaltung und das muskuläre Gleichgewicht hat, da bestimmte Muskeln erschlaffen oder ihre eigentliche Funktion »vergessen«; andere hingegen werden zu fest oder angespannt. Dies ist eine Konsequenz der kontrahierten Position beim Sitzen oder einer körperlichen Aktivität mit wenig oder keiner Dehnung.

Ihr Warm-up muss deshalb vielfältige Ziele verfolgen:

› Erstes Ziel ist die Verbesserung der Mobilität bestimmter Schlüsselgelenke wie das obere und untere Sprunggelenk, das Hüftgelenk und die Gelenke des Schultergürtels.

Sie werden bemerken, dass ich den Begriff Beweglichkeit verwende, nicht Geschmeidigkeit. Dazwischen besteht nämlich ein Unterschied. Die Übungen, die wir im Folgenden sehen werden, führen zu einer Mobilisation des Gelenks in den wichtigen Amplituden. Anders als bei Dehnübungen jedoch, die eine Verbesserung der Geschmeidigkeit einer Muskelkette im Ruhezustand zum Ziel haben (was natürlich für alle Sportler sehr vorteilhaft ist), sind die Warm-up-Übungen nur eine Übertreibung der Bewegungen, die bei der Sportausübung ausgeführt werden. Aus diesem Grund werden die Muskelketten aktiv gedehnt, aufgewärmt und aufgeweckt.

› Das zweite Ziel beim Warm-up ist, die Empfindlichkeit der Propriorezeptoren zu erhöhen. Was bedeutet das?

Unser Gehirn ist für den guten Ablauf der Prozesse in unserem Körper verantwortlich, insbesondere für die Mechanismen in Zusammenhang mit den Bewegungen des Körpers. So befiehlt das Gehirn die Kontraktion eines Muskels und die mehr oder weniger starke Entspannung des entgegengesetzten Muskels, der als antagonistischer Muskel bezeichnet wird. Auf diese Weise organisiert es die Gesamtheit der Muskelketten, um die Bewegung zu erzeugen, die der Situation am besten angepasst ist. Um jedoch zu wissen, in welcher Situation der Körper sich befindet, benötigt unser Gehirn Informationsagenten. Unter diesen findet man die Propriorezeptoren, die in der Haut und vor allem in den Gelenken vorhanden sind. Sie unterrichten das Gehirn über die genaue Position des Gelenks im Verhältnis zum gesamten Körper und zur Umgebung. Wenn Sie beispielsweise auf einem rutschigen Boden laufen, erzeugt Ihr Gehirn dank dieser Rezeptoren eine für diese Situation spezifische Muskelkontraktion/Muskelentspannung, um das Risiko zu verringern, auszurutschen. Kurz gesagt, je wacher oder empfindlicher Ihre Propriorezeptoren sind, desto effizienter und reaktiver werden Ihre Bewegungen sein, was Sie beispielsweise vor einer Verstauchung schützt.

› Das letzte Ziel ist das Aufwärmen der Muskeln und die Aktivierung des Herz-/Kreislaufsystems.

Muskeln, die besser aufgewärmt sind, können sich wirksamer kontrahieren und entspannen, denn zwischen dem Gehirn und allen Muskelketten entsteht eine genauere und schnellere Kommunikation. Wenn Sie Ihre Muskeln allmählich aufwärmen und die Amplitude der Gelenke sich allmählich vergrößert, wird das gesamte Muskelsystem elastischer. Dadurch kann die Energie, die bei jeder Bewegung, jedem Schritt, jeder Gewichtsverlagerung, jedem Schlag, jedem Schwung entsteht, besser gespeichert werden, um sie bei der darauffolgenden Bewegung freisetzen und nutzen zu können. So werden Ihre Aktionen einerseits effizienter – andererseits können Sie verhindern, dass die Energie, die durch die Stoßwelle oder die Bewegung produziert wird, nicht vollständig in den Sehnen hängen bleibt.

Sind die Muskeln bei Ihren ersten Aktivitäten nicht in einer optimalen Verfassung, speichern die Sehnen das Zuviel an mechanischer Energie. Das hat die Konsequenz, dass Sie, ohne es zu wissen, Ihre Sehnen vorzeitig abnutzen, wenn Sie Ihr Warm-up vernachlässigen.

Da Sehnen Strukturen sind, die sich weniger gut und langsamer als die Muskeln regenerieren, laufen Sie Gefahr, dass bei Ihnen früher oder später Sehnenentzündungen auftreten werden. Das Warm-up, das ich Ihnen vorschlagen werde, besteht aus einer Reihe einfacher Bewegungen, die sich ausgezeichnet ergänzen, da sie die großen Muskeln fordern, die beim Laufen genutzt werden. Ebenso mobilisieren Sie die großen Gelenke des menschlichen Körpers: Knöchel, Hüften und Schultergürtel.

Wie jede neue Beanspruchung des Körpers brauchen diese Bewegungen etwas Zeit, um vom Körper perfekt integriert werden zu können. Anfangs werden Sie einen Muskelkater bekommen, der gering gehalten werden kann, indem Sie die Anzahl an Wiederholungen jeder Übung erst allmählich steigern. Einige Übungen werden Ihnen schwieriger erscheinen als andere; dies gilt vor allem für jene Übungen, bei denen die Hüfte in Amplituden und Richtungen mobilisiert wird, die der Körper vieler Sportler nicht kennt.

Diese Übungen nutzen auch ein physiologisches Gesetz, das als reziproke Inhibition bezeichnet wird und von dem ich bereits im Abschnitt über die Muskelketten gesprochen habe.

Führen Sie jede Übung auf die folgende Weise aus, um einen Muskelkater oder Muskelkontrakturen zu vermeiden, die als Ergebnis einer ungewöhnlichen Beanspruchung Ihres Muskelsystems auftreten könnten:

›Erste Woche: Vor jedem Training vier Wiederholungen jeder Übung pro Bein auf jeder Seite.

›Zweite Woche: Vor jedem Training sechs Wiederholungen jeder Übung pro Bein, ohne zu vergessen, rechts und links zu üben.

›Dritte Woche: Vor jedem Training acht bis zehn Wiederholungen jeder Übung rechts und links.

Nach Ablauf der dritten Woche behalten Sie die Anzahl von sechs bis acht Wiederholungen bei und gehen zu den Übungen für die Core-Stabilität weiter, die wir Ihnen ebenfalls noch vorstellen werden. Auf diese Weise haben Sie innerhalb weniger Minuten gut in die Dauer Ihrer Sportausübung und in Ihre allgemeine Gesundheit investiert.

Die Übungen dürfen in keinem Fall dumpfe oder starke Schmerzen in einem Gelenk verursachen. Sollten solche Schmerzen bei einer der Übungen auftreten, hören Sie mit der Übung auf. Dieser Schmerz zeigt, dass es in einem Ihrer Gelenke ein Problem gibt oder Sie für diese Bewegung eine sehr schlechte Position eingenommen haben. Fragen Sie Ihren Arzt oder einen qualifizierten Trainer um Rat.

B › Warm-up und motorische Programme

Die folgenden Übungen sind Basisübungen für jede Sportart. Sie wurden in sieben motorischen Grundprogrammen zusammengefasst:

›In die Hocke gehen (Kniebeuge).

›Einen Schritt nach vorne, nach hinten und zur Seite machen.

›Die Hüfte beugen oder den Rumpf nach vorne beugen.

›Stoßen/Drücken.

›Ziehen.

›Drehen.

›Rotationsstabilität

(Schutz der Gelenke bei Drehbewegungen.

Der Körper arbeitet mit diesen sieben motorischen Programmen (wie mit Computerprogrammen), um extrem komplexe und genaue Bewegungskombinationen auszuführen.

Ziel dieser vorbereitenden Bewegungen ist es, zu gewährleisten, dass alle diese Bewegungselemente innerhalb eines relativ kurzen Zeitraums ausgeführt werden. Die Vorbereitung auf das eigentliche Training soll nicht zu viel Zeit einnehmen, sondern vor allem jeglichem Verletzungsrisiko vorbeugen.

Herkömmlicherweise besteht in sportlichen Trainingskursen das Warm-up aus langsamem Joggen, gefolgt von Dehnübungen oder aktiver Gelenkmobilisation und schließlich aus »spezifischen Übungsreihen für die jeweilige Sportdisziplin«. Meiner Meinung nach gibt es aber noch viel bessere Möglichkeiten: Der Vorteil der »vorbereitenden Bewegung« (so habe ich das Warm-up umgetauft) ist, dass sie für alle Sportarten geeignet ist, da die hier aufgeführten sieben motorischen Grundschemata berücksichtigt werden. Das alles dauert nur etwa zwölf bis fünfzehn Minuten.

Diese Art des Warm-ups ist natürlich variabel, Sie können es weiterentwickeln oder Ihrer jeweiligen Disziplin anpassen. Die hier vorgestellten Übungen bilden nur eine Arbeitsgrundlage.

Sie finden im Folgenden zwei Optionen für ein Warm-up, A und B.

C › Warm-up

A

»Die folgenden Übungen sind Basisübungen für jede Sportart.«

ÜBUNG1

Setzen Sie sich im Schneidersitz auf den Boden, nehmen Sie die Hände hinter den Kopf und machen Sie sich größer.

›Drehen Sie sich vorsichtig nach rechts, und neigen Sie den Oberkörper ebenso vorsichtig nach rechts.

›Gehen Sie allmählich tiefer, bis Sie an Ihre Grenze stoßen.

›Wechseln Sie vorsichtig die Seite.

›Führen Sie die Übung dreimal nach rechts und dreimal nach links aus. Versuchen Sie dabei, die Bewegungsamplitude zu vergrößern.

ÜBUNG2

Machen Sie im Stand einen großen Schritt nach vorne. Beugen Sie dabei das Knie des hinteren Beines stark (es soll beinahe den Boden berühren). Das Knie des vorderen Beines soll nicht weiter nach vorne kommen als bis zu den Zehen.

›Heben Sie den Arm auf der Seite des hinteren Beines gerade nach oben. Neigen Sie sich zur Seite und versuchen Sie dabei, sich ständig länger zu machen.

›Halten Sie die Position und atmen Sie zwei Sekunden geräuschvoll aus.

›Kommen Sie nach oben und wechseln Sie das Bein.

›Wiederholen Sie die Übung so oft wie geplant.

ÜBUNG3

Nehmen Sie im Stehen die Arme waagerecht zur Seite. Die Hände sind an den Schultern, und Sie ziehen die Ellenbogen nach hinten, indem Sie die Muskeln zwischen den Schulterblättern anspannen.

›Stehen Sie auf einem Bein. Halten Sie die Spannung vom Fuß über den Rumpf bis zum Kopf.

›Den Rumpf nach vorne beugen, das Spielbein nach hinten heben.

›Das Standbein bleibt leicht gebeugt.

›Halten Sie Ihr Becken möglichst waagerecht, wodurch sich die Muskulatur auf der Rückseite des Oberschenkels strafft.

›Kommen Sie wieder nach oben. Wiederholen Sie die Übung möglichst ohne den Fuß vorher abzustellen. Dann wechseln Sie das Bein.

ÜBUNG4

Machen Sie im Stehen einen großen Schritt zur Seite, indem Sie die Beine überkreuzen. Kopf und Rumpf bilden eine gerade Linie. Versuchen Sie, sich groß zu machen.

›Gehen Sie mit beiden Beinen in die Beugung. In den Gesäßmuskeln sollten Sie dabei eine starke Dehnung spüren.

›Halten Sie die Position ein bis zwei Sekunden.

›Wieder nach oben kommen, die Beine nebeneinander stellen, um sie zur anderen Seite zu überkreuzen. Ganze Bewegung wiederholen.

›Die gewählte Anzahl an Wiederholungen nach rechts und links ausführen.

ÜBUNG5

Stehen Sie mit weit geöffneten Beinen, die Füße sind parallel.

›Beugen Sie ein Bein und versuchen Sie, sich nach hinten auf einen imaginären Hocker zu setzen.

›Halten Sie Kopf und Rumpf gerade und versuchen Sie, sich über die Arme zu verlängern.

›Kommen Sie wieder nach oben und wiederholen Sie die Übung zur anderen Seite.

Die Übung soll das Bein dehnen, das im Bereich der Adduktoren und der Hamstrings gestreckt bleibt. Dabei müssen die verschiedenen Anteile der Gesäßmuskeln, der Quadriceps und die Adduktoren des gebeugten Beines aktiv werden.

ÜBUNG6

Legen Sie die Hände auf den Boden. Versuchen Sie eine Rumpfbeuge. Achten Sie darauf, dass Ihre Beine gut angespannt sind.

›Verlagern Sie das Gewicht auf einen Fuß, gehen Sie mit diesem Fuß so weit wie möglich auf die Zehenspitzen, um Ihre Wade anzuspannen.

›Beugen Sie sich beim Ausatmen zum Boden.

›Versuchen Sie, Ihre Zehen in Richtung Schienbein zu bringen. Sie sollten die Dehnung in der Wade und eventuell auch in der ischiokruralen Muskulatur spüren.

›Führen Sie Ihre Wunschzahl an Wiederholungen durch, und wechseln Sie anschließend das Bein.

ÜBUNG7

Machen Sie im Stehen einen großen Ausfallschritt nach vorne.

›Berühren Sie mit einer Hand den Boden, strecken Sie dabei das hintere Bein und spannen Sie die Gesäßmuskulatur des hinteren Beines an. Zwei Sekunden halten.

›Versuchen Sie in dieser Position das vordere Bein durch Kontraktion des Quadriceps so weit wie möglich zu strecken.

›Fünf Sekunden halten.

ÜBUNG8

ATHLETISCHES MARSCHIEREN

Marschieren Sie aufrecht nach vorne oder auf der Stelle, indem Sie das Knie möglichst hoch zur Brust ziehen und die Gesäßmuskulatur des jeweiligen Standbeins anspannen.

›Halten Sie den Oberkörper dabei sehr gerade, die Brust ist herausgedrückt, der Unterbauch eingezogen.

›Machen Sie auf diese Weise zwanzig Schritte.

ÜBUNG9

FERSEN ZUM GESÄSS

Bringen Sie im aufrechten Stand die Fersen abwechselnd zum Gesäß, und das so schnell wie möglich.

›Zwanzig Sekunden auf der Stelle oder über eine Strecke von zwanzig Metern.

ÜBUNG10

SEITLICHER BEISTELLSCHRITT ODER JUMPING JACK

Rasche Fortbewegung zur Seite oder Öffnen/Schließen der Beine auf der Stelle.

ÜBUNG11

DYNAMISCHE DEHNUNG NACH VORNE IN DER SAGITTALEBENE

Im Stand, mit eingezogenem Unterbauch.

›Schleudern Sie ein Bein so weit wie möglich nach oben, kommen Sie dann zum Boden zurück, und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.

›Zwanzig Wiederholungen machen.

ÜBUNG12

AUSSENROTATION DER HÜFTE

Im Stand, der Unterbauch ist eingezogen.

›Rotieren Sie das Knie dynamisch nach außen.

›Eine gerade Haltung beibehalten.

›Den Oberkörper nicht nach vorne neigen.

›Zehn Drehungen nach rechts, dann nach links ausführen.

ÜBUNG13

LIEGESTÜTZEN UND VARIATIONEN

In der Liegestützposition, der Unterbauch ist eingezogen, Sie haben eine gute Core-Stabilität.

›Beugen Sie die Arme zum Boden, stoßen Sie sich kräftig ab. Heben Sie den Ellenbogen eines Armes nach oben, das Becken dreht dabei mit.

›In der Position mit gestrecktem Arm sollte Ihr Körper in der seitlichen Core-Stabilität sein und ein T bilden. Seiten wechseln, wiederholen.

ÜBUNG14

LIEGESTÜTZEN UND VARIATIONEN

In der Liegestützposition, der Körper ist in einer Linie ausgerichtet.

›Beugen Sie die Arme und drehen Sie den Körper nach links.

›Führen Sie das rechte Knie nahe zum rechten Ellenbogen.

›Bein zurückführen, den rechten Fuß wieder zum Boden bringen.

›Auf der anderen Seite wiederholen.

›Den Körper trotz der Drehung gerade halten.

ÜBUNG15

LIEGESTÜTZEN UND VARIATIONEN

Liegestützposition, der Körper ist in einer Linie ausgerichtet.

›Beugen Sie die Arme und drehen Sie dabei den Körper nach links.

›Lassen Sie das rechte Bein am Boden. Heben Sie das linke Bein nahe zur rechten Hand.

›Bein wieder zurückführen, auf der anderen Seite wiederholen.

D › Warm-up

B

Dieses Warm-up wird mit einer zehn bis zwanzig Kilo schweren Stange ausgeführt.

ÜBUNG16

Halten Sie die Stange im Stand mit gestreckten Armen über dem Kopf.

›Führen Sie langsam eine vollständige Kniebeuge aus.

›Versuchen Sie, gut nach hinten zu kippen.

ÜBUNG17

Halten Sie die Stange im Stand auf Höhe des unteren Endes der Trapezmuskeln, die Füße sind seitlich geöffnet.

›Beugen Sie die Hüfte auf einer Seite.

›In dieser Stellung langsam von rechts nach links gleiten.

ÜBUNG18

Halten Sie die Stange im Stand mit gestreckten Armen über dem Kopf.

›Machen Sie einen Ausfallschritt nach hinten. Drehen Sie sich dann zum vorderen Bein hin.

›Links und rechts im Wechsel ausführen.

ÜBUNG19

Halten Sie die Stange im Stand vor sich auf Höhe der Oberschenkel.

›Beugen Sie die Hüften. Kommen Sie langsam nach vorne und unten.

›Behalten Sie im unteren Rücken immer ein Hohlkreuz bei, halten Sie die Beine leicht gebeugt.

›Heben Sie die Stange (durch Zug aus den Ellenbogen) am Körper entlang an und drücken Sie sie nach oben.

›Die Übung wiederholen.

ÜBUNG20

Der Körper ist in den Hüften gebeugt, im Bereich der Lendenwirbelsäule bildet der Rücken ein leichtes Hohlkreuz.

›Heben und senken Sie die Stange, führen Sie die Bewegung so aus, dass zuerst die Schulterblätter kommen und anschließend die Ellenbogen folgen.

ÜBUNG21

Im Stand eine vollständige Kniebeuge machen, gleichzeitig die Stange nach vorne drücken.

Die Bewegung soll langsam und kontrolliert erfolgen.

5 Core-Stabilität
A › Definition

Alle Muskelgruppen sind über Muskelketten miteinander verbunden und organisiert. Diese Muskelketten haben allesamt etwas gemeinsam, nämlich unser Körperzentrum, das im angelsächsischen Sprachraum als »core« bezeichnet wird.

Dieses Körperzentrum stellt den Grundpfeiler dar, über den die oberen und unteren Extremitäten via Muskelketten miteinander in Verbindung stehen. Je stabiler und fester diese Stütze ist, desto besser kann die von Armen und Beinen hervorgebrachte Energie auf den gesamten Körper übertragen werden. Daher könnte man unseren Körper mit dem Rad eines Fahrrads vergleichen: Dessen Mittelpunkt würde durch die Nabe dargestellt, die Speichen würden durch Arme und Beine gebildet.

Stellen Sie sich ein weiteres Bild vor: Sie halten eine Kette an einem Ende und benützen diese Kette nun als Peitsche. Sind alle Kettenglieder aus Stahl, so wird sich die Kraft – und damit die Bewegung –, die Sie auslösen, über die gesamte Kette fortpflanzen. Tauschen Sie hingegen ein oder zwei Kettenglieder durch zwei Gummibänder aus, wird die Bewegung dort enden oder an dieser Stelle zumindest stark gestört sein. Die Bewegung, die durch die Ausgangskraft erzeugt wurde, kann sich nicht fortsetzen.

Genau so ist es auch bei unserem Körper. Wenn Sie sich durch den Impuls beim Start zu einem Kurzstreckenlauf mit Kraft und Explosivität in den Beinen abstoßen, erzeugen Sie eine Kraft, die eine Bewegung nach oben und vorne auslöst. Trifft diese Kraft jedoch, wenn Sie sich durch den ganzen Körper ausbreitet, auf eine Körperzone ohne Spannkraft, wird diese kraftvolle und explosive Bewegung sehr stark vermindert oder kann sogar eine Verletzung verursachen. Besitzen Sie hingegen ein starkes und kraftvolles Körperzentrum, so kann sich die Bewegung explosiv im ganzen Körper ausbreiten.

Manchmal muss man das perfekte Verhältnis zwischen der Geschmeidigkeit von Bambus und der Härte von Eichenholz finden.

Aber wodurch wird dieses »Zentrum« repräsentiert?

Vor noch nicht allzu langer Zeit stellte man sich den Bauch und das Becken als unser Körperzentrum vor. Aus diesem Grund ließen Sportärzte, Sportphysiotherapeuten und Sporttrainer Sit-up-Übungen machen, um insbesondere diesen Bereich zu kräftigen.

Das war jedoch nur eine Teilansicht dessen, wie der Körper funktioniert. Heute wissen wir mehr über die Anatomie und insbesondere auch über die Muskelketten, und dies zeigt uns, dass der Körper als Ganzes funktioniert. Unser Körperzentrum oder unsere Kraftsäule werden durch unser Becken, die Wirbelsäule und den Schultergürtel (oben am Rumpf, wo die Arme ansetzen) repräsentiert.

Je stabiler und kräftiger diese Säule ist, desto besser können Arme und Beine präzise, schnelle, kräftige und vor allem ökonomische Bewegungen ausführen. Leider kann durch zahlreiche Faktoren unsere Säule völlig aus dem Gleichgewicht gebracht werden: durch unseren Lebensstil, Schmerzen oder auch durch die Sportausübung in schlechter Haltung.