Dejuni intermitent saludable

Una pràctica mil·lenària

El dejuni intermitent no és res que ens haguem inventat ara, sinó una pràctica que ha existit durant milers d’anys. El fet que la nostra societat hagi pautat uns horaris per menjar o hagi estipulat fer entre tres i cinc menjades per cultura popular o tradició no vol dir que sempre hagi estat així o que sigui natural esmorzar, dinar i sopar, sinó més aviat al contrari. Es nostres avantpassats, en general, menjaven quan podien. Sortien a caçar o a recol·lectar i a vegades no trobaven res, així que no sempre tenien un plat a taula i es passaven hores sense menjar.

Hi ha una tradició espiritual al voltant del dejuni; per exemple, els ioguis expliquen que el dejuni serveix per desenganxar-nos de la nostra dependència envers l’aliment i començar a construir realment l’energia des de dins. També hi ha cultures i religions que segueixen protocols de dejuni, com en el ramadà en la religió de l’islam, en què els musulmans no mengen ni beuen durant les hores de sol i, a la seva posta, fan una celebració acompanyada d’un gran àpat. Tinc amics hindús que deixen els dilluns com a dia de descans i només beuen aigua. Alguns sistemes mèdics mil·lenaris com l’aiurveda ens ensenyen que el cos està preparat per rebre menjar durant les hores de sol, les hores més pitta, que és quan el nostre foc intern, que s’allotja a l’estómac, està més actiu i preparat per rebre menjar i processar-lo. Això implica sopar aviat i esmorzar un cop el sol ja s’ha alçat, de manera que es deixen llargues hores de descans digestiu.

Una eina d’autoconeixement

El dejuni intermitent és una pràctica que et porta a l’observació de les reaccions del cos. És una eina més cap a la sanació, l’autodescoberta, en nom d’un propòsit superior i major, el benestar holístic. Per a això, cal tenir una gran consciència i la capacitat d’interpretar els senyals de l’organisme. Arribar a aquest punt requereix autoconeixement i haver fet prèviament una transformació en la teva relació amb el menjar i la percepció de la teva figura.

No som només un cos, sinó molt més que això. Tenim uns pensaments, uns sentiments, unes il·lusions i uns propòsits de vida que s’hi troben acollits, o que més aviat podem satisfer i experimentar gràcies a ell.

El dejuni és una eina per seguir connectant amb el teu ésser, amb el teu interior. T’ajuda a anar despertant cada cop més la teva intuïció, i és que, de fet, t’ajuda a millorar la comunicació neuronal. Et dona una ment més clara. Ens enfoquem aleshores en una nutrició cos-ment-ànima, treballem amb el nostre intel·lecte, amb les nostres emocions i amb l’espiritualitat. Deixar descansar el cos ens permet recuperar allò que en la filosofia xinesa es coneix com el txi, aquesta energia interna que ens manté vius. Ajuda a alliberar de bloquejos i ensopegades els canals energètics dins del cos perquè la llum i la nostra vibració circuli fluidament.

El dejuni intermitent no és per patir ni per passar gana: si ho perceps i ho vius així, vas per mal camí. Has de trobar el propòsit emocional i espiritual a aquesta pràctica, centrar-te en l’amor propi i en el respecte al cos. Quan «veure’s bé» obeeix a un fi més enllà de l’estètica i se centra en «sentir-se bé», la força i la voluntat per adquirir un hàbit és molt més potent. No et costarà tant d’esforç, ja que es tractarà d’una decisió i un acte voluntari, i et donarà una més gran satisfacció i gratitud.

Prendre el control de les teves decisions respecte al menjar, més enllà de les fluctuacions emocionals, és empoderar-se un mateix. Aprèn a omplir aquestes hores amb altres aliments primaris com la meditació, la cura personal, compartir amb els éssers estimats, llegir o dedicar temps a un projecte o hobby. Així aprendràs a nodrir-te a un altre nivell, i quedaràs satisfet amb alimentació emocional i espiritual.

La intuïció, la clarividència, la capacitat de connectar és responsabilitat de cadascú de nosaltres. Mostrar-se vulnerables és la nostra porta cap a la llibertat.

Beneficis del dejuni intermitent en el cos

Els estudis al voltant del dejuni intermitent són relativament recents, així que convé seguir realitzant més investigacions, i més extenses, sobre el tema per seguir corroborant els informes. No obstant això, sí que sabem que, quan se sotmet l’organisme a un dejuni intermitent, s’activen una gran varietat de mecanismes. Tot i que són molts per detallar-los en aquest llibre, a continuació et menciono els aspectes més clau que ens ajuden a entendre els seus beneficis:

* Passar períodes sense menjar porta el cos a un estat de cetosi, en què el dèficit de carbohidrats provoca que el nostre organisme tregui l’energia que necessita del greix emmagatzemat en el cos. Entrar en estat de cetosi no només ens ajuda a perdre pes, a contenir els capricis i a regular els nivells de sucre en sang, sinó que també pot beneficiar el cervell, ja que els cossos cetogènics tenen un efecte neuroprotector.

Existeix encara un gran debat sobre quant temps tarda el cos en entrar en cetosi amb el dejuni intermitent i, tot i que depèn del nivell d’activitat física, del sexe i de l’edat de cada persona, els estudis realitzats fins ara indiquen que amb un temps d’entre dotze i vint-i-quatre hores de dejuni acostuma a haver-n’hi prou per disminuir els nivells de glucogen (un tipus de glucosa que ens serveix de reserva energètica), fins al punt que el cos comença a utilitzar cetones com a font d’energia.¹

* Dejunar permet al cos descansar d’haver de fer la digestió, de manera que pot enfocar-se en altres tasques. Específicament, en el complex motor migratori, es converteix en un patró d’activitat electromagnètica en el sistema digestiu que treballa entre els menjars i durant els dejunis, i que actua com un netejador de la casa intestinal, ja que escombra el material residual.²

* Dejunar regula l’autofàgia, un procés cel·lular que exerceix un rol molt important a l’hora de modular el procés d’envelliment, ja que millora la salut cerebral, disminueix la inflamació i millora la immunitat. L’autofàgia fa referència al procés de «menjar-se un mateix», en què les cèl·lules es renoven i es netegen de components innecessaris i disfuncionals (orgànuls, proteïnes i altres residus que ja no són eficients). L’autofàgia també engloba la mitofàgia, l’eliminació dels mitocondris (les centrals energètiques de la cèl·lula) danyats. Això millora el funcionament de les cèl·lules en tot el cos i promou un funcionament òptim en general. La majoria de les malalties neurodegeneratives relacionades amb l’edat, com l’alzheimer, s’associen a l’acumulació de proteïnes mal plegades o proteïnes patològiques, de manera que regular a l’alça l’autofàgia pot ajudar a combatre-les.

Com en la cetosi, els investigadors sospiten que hi ha un significatiu repunt en l’autofàgia un cop es consumeix tot el glucogen; és a dir, quan el cos exhaureix les reserves de glucosa i extreu la seva energia de les cetones com a font d’energia.

Un cop entesos els processos que es desencadenen en el cos gràcies al dejuni intermitent, et presento els beneficis més prometedors i basats en estudis que s’han pogut comprovar fins avui.

Reducció de la inflamació

Aquest és el benefici més notori entre totes les persones que el practiquen. Diversos estudis demostren l’efectivitat del dejuni per combatre l’estrès oxidatiu i la inflamació (dos factors clau en l’envelliment), així com malalties cròniques com el parkinson, l’alzheimer, la demència, l’epilèpsia, els dolors articulars com l’artritis reumatoide i altres malalties autoimmunes.³

S’ha comprovat que, si es practica el dejuni intermitent en dietes amb restriccions calòriques o molt baixes en carbohidrats, l’organisme genera un tipus d’enzim que ajuda a disminuir la inflamació generalitzada del cos. Així ho indicava un estudi fet per la Universitat Maltepe d’Istanbul el 2007 amb persones que practicaven el ramadà, en què els subjectes experimentaren una reducció significativa dels marcadors d’inflamació generalitzada dins del cos, com la interleucina-6 i la proteïna C reactiva.⁴

Recorda que la inflamació és el primer pas d’una degeneració cel·lular. És una indicació que alguna cosa no està bé dins del nostre cos, és un senyal d’alerta. Perquè ho entenguis millor: així com un peix globus s’infla quan es troba en perill, el nostre cos fa el mateix.

Reducció de pes

Existeixen diversos factors que fan que el dejuni intermitent ajudi a abaixar el pes. Entre els més destacats hi figura la reducció dels nivells de glucosa i insulina en sang, i això porta a un estat cetogènic en què la persona comença a cremar greix com a font d’energia, i això pot ajudar a reduir la gana. Com més llargues són les hores de dejuni, més s’activarà la lipòlisi, és a dir, la descomposició de les reserves de greixos en àcids grassos per poder ser usats com a energia.

El dejuni intermitent pot ser igual d’efectiu o més que les dietes tradicionals basades en la restricció de calories, alhora que pot funcionar millor en la preservació de la massa muscular.⁵

Recuperació d’energia

Com que el cos no dedica tantes hores al dia a fer la digestió, aquesta energia es reserva per poder realitzar les activitats diàries i la persona se sent amb més vitalitat. L’activitat digestiva pot arribar a apropiar-se del 50% al 70% de l’energia diària gastada.

Millor salut cardiovascular

En l’estudi sobre el ramadà que mencionava abans, els subjectes van experimentar una baixada en els nivells d’homocisteïna (un indicador de risc cardiovascular), una millora en el colesterol total i el colesterol d’alta densitat (HDL), així com una disminució de la pressió arterial.⁶

Propietats anticancerígenes

Les investigacions suggereixen que seguir una alimentació que imita els períodes de dejuni predisposa les cèl·lules cancerígenes a ser més vulnerables i sensibles davant dels tractaments.⁷

Equilibri del sucre en sang i reducció dels nivells d’insulina

Tot i que pugui semblar el contrari, ja que no estem menjant, el dejuni intermitent ens ajuda a regular la glucosa en sang, i sobretot les quantitats d’insulina que el cos injecta al torrent sanguini.

En l’estudi del ramadà que cito anteriorment, els participants també mostraren menors nivells de glucosa en sang, així com concentracions més baixes d’insulina durant el dia, la qual cosa minimitza el risc de patir diabetis tipus 2.⁸

En cas de patir diabetis tipus 2, també s’ha observat que el dejuni intermitent pot reduir i fins i tot eliminar la resistència a la insulina.⁹

Estimulació de les hormones de creixement

Altres estudis demostren que els períodes de dejuni poden duplicar la quantitat d’hormones de creixement; per part seva, encara que en menor intensitat, el dejuni intermitent també pot tenir aquest efecte positiu en l’organisme.¹⁰ Aquestes hormones ens ajuden a mantenir la musculatura i la densitat òssia, i contribueixen a l’ús del greix com a font d’energia. Malauradament, els nivells d’aquestes hormones disminueixen amb l’edat, així que posar en pràctica el dejuni intermitent pot estimular la seva producció fins a una edat més tardana.

Millor salut digestiva

Deixar aquest espai de descans digestiu pot ser molt beneficiós per regenerar i millorar la nostra microbiota. La microbiota són aquests bacteris que s’hostatgen en el nostre intestí i amb els quals tenim una relació de simbiosi: ells s’alimenten d’allò que mengem i nosaltres ens beneficiem del seu efecte protector i enfortidor del nostre sistema immunològic, ja que, si estan equilibrats, es converteixen en els soldadets de batalla que ens protegeixen contra virus i bacteris nocius. A més a més, també ens ajuden a aprofitar millor els nutrients que consumim, entre altres funcions.

Si li donem un respir, el sistema digestiu és capaç de reequilibrar-se, d’arribar a una homeòstasi. I és que a vegades és més important allò que no li posem al cos i l’espai que li donem perquè ell mateix pugui sanar-se que no pas tots aquests medicaments o superaliments de massa que li puguem proporcionar. Com menys pressa i menys estrès li causem, més espai tindrà per reparar-se per si mateix. Quan li donem aquest espai sense menjar i aquestes hores d’autoreparació mitjançant el dejuni intermitent, es reequilibra la microbiota.

Per exemple, estudis en pacients amb còlon irritable han descobert que dejunar pot ser una manera efectiva d’alleujar símptomes com la diarrea o el dolor abdominal.¹¹

Millor salut cerebral

Alguns estudis han demostrat que el dejuni intermitent pot prolongar l’esperança de vida del sistema nerviós, possiblement al minimitzar el risc de malalties neurodegeneratives com l’alzheimer i el parkinson.¹² Altres estudis suggereixen que els cossos cetogènics generats durant el dejuni tenen un efecte neuroprotector, és a dir, protegeixen les cèl·lules del cervell davant la degeneració.¹³

Efecte antienvelliment

Quan deixem descansar el nostre sistema digestiu, estem depurant i regenerant les nostres cèl·lules. Cada vegada que cremem aliments, generem residus, que són els radicals lliures, és a dir, toxines que degeneren les nostres cèl·lules, les envelleixen. Si donem repòs al nostre cos i limitem aquest procés de «crema» d’aliments, es desgastarà menys. És com un cotxe: com més l’utilitzem, més ràpid s’espatllarà.

Activació dels «gens de la longevitat»

El dejuni intermitent ha demostrat que allarga l’esperança de vida i redueix les malalties relacionades amb l’envelliment en animals.

Algunes investigacions han observat que la restricció calòrica temporal ajuda a reparar els telòmers, l’última part dels cromosomes que es troben dins de l’ADN, allí on es guarda tot el nostre codi genètic.¹⁴ Els telòmers es van escurçant a mesura que ens anem fent grans. Aquests estudis han demostrat que el dejuni pot frenar aquest escurçament dels telòmers i fins i tot podria arribar a fer-los créixer.

No obstant això, al marge dels estudis científics que puguem veure publicats, també m’agrada fer una reflexió i una part lògica davant del tema que estem tractant. Mentre descansem durant la nit, l’organisme es dedica a recuperar energia, a reparar teixits, a fer una mena de reset i a revitalitzar-nos. Amb el nostre sistema digestiu succeeix una cosa similar: quan el deixem descansar, li permetem regenerar-se, posar-se a punt per poder gestionar molt millor els aliments que li donarem després d’aquest respir. Si està treballant constantment, arribarà un punt en què el seu rendiment no serà tan efectiu.

I una altra observació. Només ens hem de fixar en les nostres mascotes. Quan un animal es troba malament, simplement es purga o no menja. Així deixa espai perquè el seu sistema digestiu i tot el seu cos es recuperi i sani amb les seves pròpies eines i mecanismes.

Tipus de dejuni intermitent

A continuació et presento els diferents tipus de dejuni intermitent estudiats i classificats. En qualsevol cas, ha de quedar molt clar que es tracta d’una restricció d’hores en què una persona pot menjar i NO una restricció o reducció del nombre de calories que es poden consumir durant el dia.

Dejuni 12:12

Si ets un aprenent, aquesta és la millor opció per començar, ja que és la versió més fàcil del dejuni intermitent i resulta ja molt efectiva. Per exemple, podries esmorzar a les vuit del matí i acabar de sopar a les vuit de la tarda. Resulta molt fàcil posar-ho en pràctica perquè les prop de vuit hores que et passes dormint s’inclouen en la finestra de dejuni. Les persones que practiquen aquest tipus de dejuni experimenten una menor inflamació abdominal i una sensació de lleugeresa en despertar, a més d’una pèrdua de pes.

Un estudi realitzat el 2014 pel Salk Institute for Biological Studies de La Jolla (Califòrnia, Estats Units) va posar en observació quatre grups de ratolins, tots els quals van menjar la mateixa quantitat de calories. Un dels grups podia menjar tant com volgués, i els altres tres van menjar durant una finestra de nou, dotze i quinze hores. Passades trenta-vuit setmanes, el grup de ratolins que havien menjat tot allò que volien guanyaren pes, però els del grup de nou, dotze i quinze hores es van mantenir prims, i això que en algunes ocasions fins i tot es desviaren del pla.¹⁵

Dejuni 16:8

Aquesta és la versió més popular, o la que més se’n parla. Consisteix a dejunar durant setze hores i limitar els menjars a una finestra de vuit hores. Per exemple, podries començar a menjar a les dotze del migdia i acabar el teu sopar sobre les vuit del vespre, o bé començar més aviat, sobre les set del matí, amb un bon esmorzar i acabar l’última menjada sobre les tres de la tarda.

Els estudis científics sobre aquesta modalitat han mostrat una pèrdua de pes i de massa de greix corporal, mentre que es manté la massa muscular. També prevé l’obesitat, la diabetis i les malalties hepàtiques.¹⁶

Dejuni 18:6

També resulta ser un protocol bastant popular entre els més «pros» en el tema. Aquest pla és una mica més intens, ja que restringeix la finestra per menjar a només sis hores. Si el teu objectiu és perdre pes i has arribat ja a un moment d’estancament en què els protocols anteriors no t’han resultat efectius, pots provar uns dies o una temporada amb aquest tipus de dejuni.

Encara que falten més estudis sobre aquest protocol en concret, sí que està demostrat que et portarà a cremar més ràpid les reserves de carbohidrats (és a dir, el glucogen, que conforma el 10% del fetge i l’1% de la massa muscular). Així començaràs a cremar també greix, en forma de cetones, de manera més ràpida per obtenir energia.

Dejuni 20:4

Aquest és el protocol més restrictiu, en què una persona es passa vint hores sense aliment i concentra totes les seves menjades en tan sols quatre hores. Això es podria traduir en un sol àpat complet i abundant i un petit aperitiu, en tot cas. Aquest protocol no és, de cap de les maneres, per a principiants.

És el dejuni intermitent menys estudiat, però s’especula que es crema més greixos i s’experimenta una millor autofàgia (regeneració cel·lular) en comparació amb els dos protocols anteriors.