Låg Carb Kök

Stekt rödspätta filéer med krabba, spenat och krispiga krutonger

Mycket lättsmält protein gör läcker skapelse för optimal middag sent på natten eller den perfekta lunch för alla som älskar att njuta av, utan att belasta magen och tarmarna.

Ingredienser för 2 måltider

75 gram fullkorn ciabatta (föregående dag)

1 lök

150 gram unga spenat

3 stjälkar dill

6 rödspätta filéer utan skinn (så ca 60 gram)

Salt och grovmalen peppar

1 msk olja

En bit av citron

75 gram räkor (skalade)

Beredningen sekvensen

krossa brödet i mycket tunna skivor och uppvärmd, förvärmd ugn vid 200 ° C (med varmluft: regulator för att placera 3: 180 ° C, för gas) tills gyllenbrun runt 4-5 minuter på racket på det sättet.

Samtidigt skala löken och hacka i fina strimlor. ta krutonger från ugnen och krossa med händerna.

ren spenat i kallt vatten, skölj i vatten och rinna av väl. ren dill i vatten, skaka torr och grov retas. Skölj rödspätta filéer, klappa torrt, salt och peppar.

Hetta upp oljan i en nonstick stekpanna värme och rödspätta filéer fry på varje sida i 1-2 minuter. Tillsätt försiktigt på plattan och hålla i frånslagen ugn varm.

lök stålband och spenat i stekpannan och stek i 1-2 minuter under ständig omrörning. Krydda med salt och peppar. uttrycka citron över stekpanna.

ge krabbkött i stekpannan och miterwärmen kort. De krossade krutonger och dill, blanda.

distribuera Spenat Crab grönsaker på fiskfiléerna och gå direkt till bordet.

En bit av rådgivning

Variationer självbelåtna? Inga problem: prova skålen ut med mangold, senap kål eller bok choy i stället för spenat! Något billigare wird sätt, om du byter ut Nordsjön krabbkött genom djup krabbkött.

Per portion: 370 kcal

Grillade zucchini blommor med pecorino och chili

I blommorna i trädgården pumpor infekterade betakaroten och hjälper till att förhindra fetthaltiga avlagringar i artärerna. Support är den gula färgen av olivolja. Hans omättad fettsyra hjälper till att hålla blodfetter vätskan.

Tjänar 4 måltider

8 isbergssallad blommor

1 torkad röd chili peppar

3 stjälkar Oregano

1 lime

4 msk olivolja

50 gram pecorinoost

Salt och nymalen peppar

Beredningen sekvensen

De skarpa yttre foderblad runt stammen eliminera metoder.

Öppna blommor noggrant avskilja slag och sedan de nedre blommorna slutar från att krossas.

Chili samman. ren oregano i vatten, skaka torr, plocka löv, finhacka och tillsätt pressad lime juice i en skål.

Olivolja rör.

Pecorino med en potatisskalare hyvling bra.

En grillpanna för att värma. Grill blommorna på medelvärme cirka 4-5 minuter, sedan placera på en tallrik, krydda med salt och peppar och strö omedelbart med marinaden. ge ost på toppen och låt stå i 15 minuter.

En bit av rådgivning

Säsongen för isbergssallad blommor är kort; främst de endast erbjuds i juni. Den som vill göra skålen mer mättande, stänkte rostade solrosfrön och det skulle vara både smak på cirkulations stöd av omättade fettsyror.

Per portion: 160 kcal

Marinerad mozzarella med oliver och soltorkade tomater

Oliver och deras olja är rik på oljesyra, en enkelomättad fettsyra. Alltså de förbättra relationen mellan "bra" och "dåliga" kolesterolet, har en blodtryckssänkande verkan och bromsa inflammationer i kärlen. Särskilt personer med hög risk för hjärt-kärlsjukdom nytta.

Tjänar 4 måltider

½ kalk

40 gram gröna oliver utan sten

50 gram torkade tomater (avrunna)

2 msk olivolja

En liten torkad chili peppar

250 gram av mozzarella (9% fett)

svartpeppar

Rosmarin till garnering

Beredningen sekvensen

Kalken uttryck Åtgärd 1 msk saft. Oliver och torkade tomater fint strimla.

I en skål med olivolja och limejuice blandning. Chili falla sönder och också blanda in.

Dränera ost och skärs i små bitar.

färs mozzarella i skivor eller kuber

Ringla med kryddat olja och ingjuta vid rumstemperatur under 15 minuter (Marinera). Med lite rosmarin garneras ta med till bordet.

tips

När du köper av mozzarella på förpackningen: Har hon en gång uppblåst, är god smak där, kan osten redan blivit bitter.

Per portion: 183 kcal

Marinerade Musslor med chilipeppar och persilja

Musslor är låg fetthalt, innehåller selen och zink för en väl fungerande immunförsvar. Dessutom ger en del av som redan halv dagsbehovet av vitamin D, som också fungerar i immunsystemet: Det driver immuncellerna, som sedan kan reagera snabbare på angriparna.

Tjänar 4 måltider

1 kg musslor (färsk eller fryst)

1 stor lök

2 vitlöksklyftor

1 grön chilipeppar

½ knippe persilja

½ citron

2 msk olivolja

275 ml torrt vitt vin eller fiskbeståndet

Salt och nymalen peppar

Beredningen sekvensen

Scrub musslor och ge en timme i kallt vatten; varigenom vattnet en gång. (Tina frysta musslor.)

Skala och hacka lök och vitlök tiden i små tärningar. Pfefferschote kluvet i längd på mitten, ta bort fröna, rent vatten och hugga i fina strimlor.

rent persilja i vatten, skaka torr, plocka löv och grovt hacka. express citron.

Rinna i ett durkslag musslor. Öppna musslor slag.

Olja i en stor kastrull, kittel värme, stek lök och vitlök tills de är mjuka. Pfefferschote lägga till och även stek en kort stund.

Häll vitt vin och koka en gång.

Musslor och koka täcks över hög värme ca 4 minuter kokande, sjuda tills alla musslor har öppnat, och därmed skaka kastrullen, kittel flera gånger.

Musslor med en hålslev från kastrullen, ta Kittel och ange på en tallrik. Musslor som inte har öppnat, sortera ut.

ge persilja i Sud, med salt, peppar från kvarnen och citronsaft.

Sud häll över musslor och ta omedelbart eller kyls på bordet.

En bit av rådgivning

De färska musslor närmar handla Beredningen sekvens; de är inte långvariga. Så snart den minsta antydan till ammoniaklukt är märkbar, kan det inte längre användas.

Per portion: 97 kcal

Svampar i balsamvinäger med vitlök och persilja

Om vilda eller odlade svampar om svamp eller kastanjer: Den vegetabiliska sidan lyser igenom en hög halt av vitamin D. Det är ett av de ämnen som vi ofta tar för lite. Särskilt för vegetarianer är svampar, särskilt värdefull källa till detta ben stärka vitamin, eftersom de kommer annars mestadels för kort.

Tjänar 4 måltider

425 gram blandade svampar

2 vitlöksklyftor

2 stjälkar persilja

2 msk olivolja

Salt och nymalen peppar

175 milliliter klassiska grönsaker

3 msk balsamvinäger

Beredningen sekvensen

Rena svamp med en borste eller en pappershandduk och hacka i bitar av samma storlek.

Skala vitlök och fint strimla.

rent persilja i vatten, skaka torr, plocka löv och grovt hacka.

Hetta upp oljan i en stekpanna och vitlök i det sautera en minut.

Svamp och koka i 3-4 minuter tills kraftigt på hög värme under omrörning. Krydda med salt och peppar.

Häll buljongen.

Persilja och låt koka i en minut.

Balsamvinäger och koka i ytterligare 2-3 minuter. Låt svalna i 2 timmar.

En bit av rådgivning

En maträtt för nästan alla fall: Svampen smak som förrätt samt en förrätt eller tilltugg. Och om du vill, blandat de ibland med varm pasta eller en omelett fylld med det!

Per portion: 69 kcal

Sardiner venetiansk stil med lök och sultanrussin

Den proteinrika aptitretare innehåller gott om selen. Spårämnet verkar som en fri radikal-elimineringsmedel i vår kropp och har viktiga funktioner i sköldkörteln metabolism.

Tjänar 4 måltider

30 gram sultanas

650 ml vitt vin eller druvsaft

4 rödlök

800 gram Sardine (redo att laga mat)

Salt och nymalen peppar

5 msk mjöl

4 msk olivolja

3 kryddpeppar bär

1 tsk koriander

2 klyftor

2 lagerblad

250 ml vit vinäger

Beredningen sekvensen

täcka russin med lite vitt vin och njuta 10 minuter.

Skala löken och hacka in mycket fina skivor.

Rena sardiner i vatten, avlägsna eventuella vidhäftande fjäll.

Sardin klappa torrt och säsong inifrån och ut med salt och peppar.

vända fisken i mjöl. Knacka bort överflödigt mjöl noggrant.

3 msk olivolja i en stekpanna värma upp. Sardin stek tills gyllenbrun på varje sida. Ta sardiner, rinna av på hushållspapper och sedan lägga sida vid sida i en ugnsform.

Pannan torka. sautera lök i kvarvarande olja på medelvärme under omrörning i 4-5 minuter färglösa. Kryddor och lagerblad ger.

Återstående vitt vin och vinäger häll.

Sultanas lägga till, värme igen och låt sjuda i 10 minuter. ge marinad rykande het över sardiner och låt svalna. ingjuta täckt en dag i kylskåp med plastfolie (marinera). För räkor inte iskall på bordet, 30 minuter före servering att ta ut ur kylskåpet.

En bit av rådgivning

Den dubbla delen görs snabbt. Antipasti kan lagras i flera dagar i kylskåpet - så att du har mer av det.

Per portion: 424 kcal

Feiner fänkål sallad med tunt skivad salami

Grönsaker med den typiska anis smak skyddar med dess höga innehåll av vitamin C, E och betakaroten, cellerna mot fria radikaler. Dess eteriska oljor lindrar också förkylning och mag- och tarm klagomål.

Tjänar 4 måltider

En stor fänkål (så ca 500 gram)

1 rödlök

En liten ekologisk apelsin

½ citron

100 gram fänkål salami i mycket tunna skivor

1 tesked honung

1 tsk dijonsenap

Salt och nymalen peppar

3 matskedar extra virgin olivolja

Beredningen sekvensen

Rengör fänkål, rent vatten, klappa torrt och hacka grönsaker slicer eller med skärorganet i tunna skivor.

Skala löken och hacka fint. Skölj Orange varm, torr gnugga och gnugga ungefär halva koppen fint.

uttrycka Orange och mäta två matskedar juice. också uttryckt citron och åtgärd 1 msk saft.

Förbereda fänkål och lök med salami skivor på en tallrik dekorativa.

Apelsinjuice, citronjuice, honung, senap, salt och peppar från bruket. Olivolja förskingrat. Såsen över ingredienserna häll, ingjuta 10 minuter och ta med till bordet.

En bit av rådgivning

Du kan inte få nog av anis smak? Sedan steka en tesked fänkålsfrön utan fett kort i stekpannan och strö den över aptitretare!

Per portion: 193 kcal

Marinerade gröna oliver med fänkål och apelsin

Fett eller passa? Även om det senare, eftersom oliver innehåller fett, men ändå bara 150 kalorier per 100 gram. Dessutom, deras olja från fettsyror komponerar som är positiva för kroppen. De allra enkelomättade oljesyra z. B. har en gynnsam effekt på kolesterolnivån skicklighet genom att sänka det dåliga LDL-kolesterol.

Tjänar 4 måltider

350 gram gröna oliver med sten

En liten röd chili peppar

1 rödlök

En liten fänkål (så ca 200 gram)

½ gäng basilika

1 Orange

2 msk olivolja

nymalen peppar

Beredningen sekvensen

press oliver något eller hugga med en liten kniv, och lägg i en skål.

Skär chilipeppar på längden på mitten, ta bort fröna, rent vatten och fint strimla.

Lök skal och hacka i mycket tunna ringar.

Rent fänkål i vatten, ren, brygg herauszerkleinern kilform och hacka potatisen i små tärningar.

ren basilika i vatten, skaka torr, plocka löv och grovt hacka. Allt om oliver ger.

Skär apelsin på mitten och pressa. Tillsätt 3 msk apelsinjuice och olivolja till oliverna och krydda med nymalen peppar. ingjuta alla blanda väl, täcka och kyla 24-36 timmar (Marinera).

En bit av rådgivning

Njut av inlagda oliver, ett glas rött vin, vilket är vanligt runt Medelhavet. Den däri bioaktiva substansen resveratrol förhindrar avlagringar i blodkärlen och stärker hjärtat.

Per portion: 169 kcal

Bräserad kyckling i rött vin med schalottenlök, svamp och örter

Låg fetthalt, hög proteinhalt - den "Coq au vin" mättas utan ansträngning. En hög halt av niacin och vitamin B6 gör nervsystemet väl, "rena" de fenoler i rödvin venerna och få hjärtat.

Tjänar 4 måltider

1 knippe soppgrönsaker

12 små schalottenlök

5 vitlöksklyftor

4 kvistar timjan

Salt och nymalen peppar

3 lagerblad

300 gram små svampar

1400 gram kycklingbröst med ben

4 msk mjöl

2 msk olivolja

2 msk tomatpuré

500 ml rött vin (burgundy)

350 milliliter kycklingbuljong

som önskas: 3 stjälkar persilja

Beredningen sekvensen

Rena greener, rent vatten och hugga i bitar. Schalottenlök och vitlök skal. ren timjan i vatten och skaka torr. Placera i en skål och krydda med salt och peppar, blanda väl med lagerblad. Rena svamp, möjligen kortvarigt och klappa torrt.

Kycklingbröst Kall sköljning och klappa torrt. Med en stor kniv till bröstbenet längs filéerna från benet krossning, dela varje bröst halv till 3 stycken.

Kycklingbitarna strö lite mjöl. Olivolja i en ugnsfast stekpanna eller en långpanna för att värma. Kycklingbitar stek runt kraftigt bort.

Grönsaker och svamp i stekpanna eller långpanna ge, även bryn. Tomatpuré och stek en kort stund. Kycklingbitar för att visa.

Häll rödvin och buljong och koka upp. I den uppvärmda, förvärmd ugn rör Küchenherdbei 200 ° C (med varmluft: 180 ° C; i gas: regulator till position 3) sjuda i 35-40 minuter.

Ren, hacka Om så önskas persilja i vatten och häll över den färdiga kycklingen.

En bit av rådgivning

Ta ett gott rött vin och kycklingbröst Biohändler, då oemotståndlig smak och förförisk doft garanteras. Dessa krispiga baguette - voilà, det går din fest!

Per portion: 427 kcal

Lax och gurka stekpanna med dill och anis likör

Det enklaste sättet att en friskare hjärta och kraftfulla grå celler via omega-3-fettsyran. Lax är en av de bästa källorna för det. I kombination med rapsolja och soja grädde är monterade alla värdefulla fettkomponenter. Eftersom värt varje Fettkalorie!

Ingredienser för 2 måltider

1 gurka (500 gram)

1 rödlök

250 gram laxfilé (utan skinn)

1 matsked canolaolja

Salt och nymalen peppar

2 msk anisette

125 ml klassiska vegetabiliska

125 ml soja grädde

3 stjälkar dill

Beredningen sekvensen

rent gurka i vatten, skal och halveras. Med hjälp av en sked, skrapa fröna ut. Gurka köttet i ca 1,5 cm breda bitar strimla. Skala löken och hacka fint.

Skölj laxfiléer, klappa torrt och hugga kuber i ca 2 cm. Hetta upp oljan i en nonstick stekpanna värme och stek fisken runt ljusbrun. Ta bort salt och peppar.

ge lök i stekpannan och kort stek det. Gurkor och koka yngel 2 minuter. Krydda med salt och peppar.

Deglaze med anis likör.

Buljong och soja grädde add. Koka tomt, sedan nedväxling temperatur och låt sjuda i 4 minuter på svag värme.

Samtidigt rengör Dill i vatten, skaka torr och flaggor plocka. Sätt laxen tillbaka till stekpannan. koka 2 minuter kvar, krydda med salt och peppar. Strö över dill och ta med till bordet.

En bit av rådgivning

En domstol för samtliga fall: om du vill ha en hög protein passande low-carb middag serveras en låg fetthalt soppa eller en sallad med låg fetthalt dressing väntat. Välj en kolhydratrik tillbehör som potatis eller ris till en balanserad lunch därifrån.

Per portion: 358 kcal

Fyllda kalkon rullar med selleri och äpple sallad med avokado

Full last av värdefulla omättade fettsyror från valnötter, avokado och olivolja hjälper till att sänka höga kolesterolvärden och ut och förbättra blodfetter balans.

Ingredienser för 2 måltider

30 gram valnötskärnor

En bit rotselleri (så ca 200 gram)

Nypa salt

1 äpple (så ca 200 gram)

3 msk yoghurt (0,3% fett)

nymalen peppar

1 msk Worcestershire sås

Tabasco

8 skivor av rökt kalkonbröst (så ca 200 gram)

En liten citron

En mogen avokado (så ca 200 gram)

En matsked olivolja

Beredningen sekvensen

hacka valnötter grovt och lätt stek i en stekpanna utan fett.

Selleri, skal, rent vatten och hugga i fina strimlor. tillhandahålla en minut kraftigt kokande saltat vatten (blanche).

I ett durkslag dränera eller lyft ut med en hålslev och skölj med kallt vatten. ren äpple i vatten, hacka skivas ut fröna och skär i fina strimlor.

Selleri, äpplen och valnötter i en skål blanda med yoghurt. Krydda med salt, peppar, Worcestershire sås och Tabasco.

Plats på varje skiva kalkon skär lite selleri sallad och rulle. fastnat med tandpetare. Pressa citron.

Skär avokado i halv, sten och lossa köttet från skalet. Skivad Köttfärs och plats på en tallrik. Krydda med salt, peppar och 1-2 matskedar citronsaft. Med olja duggregn, rullar Turkiet på uppsättning och sätta på bordet.

En bit av rådgivning

Med några mogna avokado? Då linda frukten bara i tidningen och låta det mogna 2 eller 3 dagar!

Per portion: 478 kcal

Kyckling kotletter med rostade tomater och Marsala

En del omfattar lös dagsbehovet av niacin: Denna B-vitamin distribuerar trötthet och bidrar till att mobilisera energireserver. Lykopen, det röda pigmentet i tomater, tjänar till att skydda cellerna mot skadliga fria radikaler.

Ingredienser för 2 måltider

3 bifftomater

1 knippe persilja

En stor schalottenlök

250 gram kycklingbröst

Salt och nymalen peppar

1 matsked canolaolja

100 milliliter Marsala

100 ml kycklingbuljong

Beredningen sekvensen

Rengör tomaterna i vatten, halveras och pressa ut fröna noggrant. rent persilja i vatten, skaka torr och hacka. Shallot Skala och fint strimla.

Skölj kycklingbröst, klappa torrt och något sned hacka i tunna skivor.

Skivor mellan två plastfolie plats, med en tung stekpanna eller en köttklubba för att platta (platta), så liten Schnitzel uppstå, krydda med salt och peppar.

En stekpanna värma upp och stek tomathalvorna på snittytan utan fett på hög värme kraftigt och sedan ta ut. Sätta oljan i stekpannan.

Kyckling kotletter på varje sida en minut yngel och ta i het olja. schalottenlök och tomater i stekpannan och stek i en minut.

Endast Marsala pour, låt koka buljong och 2-3 minuter.

Schnitzel med persilja kort värme i stekpannan, krydda med salt och peppar. Servera med brunt ris eller fullkornspasta.

En bit av rådgivning

Vem vill ge upp alkohol, ersätter den sicilianska söta Marsala med röda druvor eller körsbärsjuice.

Per portion: 237 kcal

Marulk kotletter med gula tomater

Detta meatless schnitzel De täcker mer än hälften av dagsbehovet av vitamin D. Det fettlösliga vitaminet är ansvarig för kalcium- och fosfatmetabolism och därmed för tanden och benstomme.

Ingredienser för 2 måltider

14 gula körsbärstomater

25 gram kapris (glas)

1 schalottenlök

4 kvistar persilja

½ citron

½ apelsin

275 gram marulk

1 tsk korianderfrön

5 svartpepparkorn

2 msk olivolja

125 ml vitt vin eller fiskbeståndet

Salt och nymalen peppar

Beredningen sekvensen

Rena tomater i vatten, skurna i halvor och pressa ut fröna.

Töm och Grovhacka kapris.

Schalottenlök skal och finhacka. rent persilja i vatten, skaka torr, plocka löv och grovt hacka. Citron och apelsin isolerade Express.

Rent marulk i vatten, klappa torrt och hugga skivor i 2 centimeter. Täck skivor med plastfolie och platta liten lägenhet med en köttklubba eller paj-server. Koriander och peppar grovt krossats i en mortel.

vända fiskskivorna i kryddorna.

Hetta upp oljan i en nonstick stekpanna värme och stek skivorna av fisk i det på varje sida på hög värme i en minut. Ta bort. Om så önskas, med lite salt och citronsaft.

tomater och schalottenlök i stekpannan och koka 30 sekunder under omrörning.

rör 50 ml apelsinjuice och vitt vin i stekpannan.

Kapris ger, värm igen och koka i 3 minuter vid hög värme. ge fisk och persilja i stekpannan och värm upp en kort stund. Med salt och peppar från kvarnen, och gå direkt till bordet.

En bit av rådgivning

Om du här kolhydrater saknas, sedan äta en läcker fullkorn ciabatta till Schnitzel. Fibern däri för att stödja god matsmältning och säkerställa långvarig mättnad.

Per portion: 240 kcal