Fit Food

Fish Fillet packet mediterrane stijl

De perfecte diner: veel waardevolle eiwitten, weinig vet en netjes vezels. Nog meer pluspunten ze verzamelen om het hoge gehalte aan vitamine A en C. Beide zorgen voor een mooie huid: Vitamine C versterkt het bindweefsel, terwijl vitamine A huid soepel en glad blijft.

Voor 4 maaltijden

2 grote wortels (dus ongeveer 250 gram)

2 stengels bleekselderij (dus ongeveer 150 gram)

3 lente-uitjes

75 gram gedroogde tomaten (in olie, uitgelekt)

4 stuks Tilapia (ongeveer 180 gram, ontdooid)

Zout en versgemalen peper

½ citroen

20 gram kappertjes (uitgelekt)

4 takjes tijm

4 takjes rozemarijn

2 eetlepels olijfolie

De voorbereiding sequentie

Wortelen schoon in het water, schil, in tweeën gesneden en versnipperen in zeer fijne reepjes (julienne). schoon selderij in het water, schone, losschroeven, eerst in ongeveer 7 centimeter lange stukken, dan versnipperen in zeer fijne reepjes.

Clean lente-uitjes in het water, schone, voor het eerst in ongeveer 7 centimeter lange stukken, dan versnipperen in fijne reepjes. Gedroogde tomaten gehakt klein.

4 stuks klaar leeg perkamentpapier (dus om de 30 x 20 centimeter) op het werkvlak en verdeel de groente strips op.

Leggen Afhankelijk 1 visfilet op de groenten. Breng op smaak met zout en peper. Van citroensap 2 theelepels uiten. De 1/2 theelepel citroensap over de vis en strooi gedroogde tomaten en kappertjes over verdelen. Pipet 1 takje tijm en rozemarijn op de vis.

Vis, elk met 1/2 theelepel olijfolie motregen. Vouw het papier in kleine pakjes en wikkel het met keuken touw. In de verwarmde, voorverwarmde oven buis Küchenherdbei 200 ° C (met convectie 180 ° C, bij gas: regulator naar positie 3) op de middelste plank niveau bak 15-20 minuten.

Een beetje advies

Tilapia kopen biologische kwaliteit. Deze vissen worden buiten gehouden en gevoed met GM en additieven is volledig hier weggelaten.

Per portie: 275 kcal

Gebakken baars filets met romige mierikswortelsaus

De edele baars filet brengt licht verteerbaar eiwit op het bord en dekt de dagelijkse behoefte aan vitamine B12. Het bevordert de vorming van bloed en is bijzonder gunstig voor vrouwen die kinderen willen.

Ingrediënten voor 2 maaltijden

2 kleine sjalotjes

20 gram boter

100 ml witte wijn of groentebouillon

100 ml visbouillon

100 milliliter sojaroom

1 stuk verse mierikswortel (ongeveer 20 gram)

½ citroen

Zout en witte peper

2 Zander filets (dus ongeveer 160 gram ;, shingled met de huid)

1 eetlepel bloem

1 eetlepel olijfolie

De voorbereiding sequentie

Sjalotten Peel en fijn dobbelstenen. Boter in een kleine steelpan, Ketel warm en sjalotten bak het.

Giet witte wijn en groentebouillon en laat inkoken bijna volledig.

De visstand en laat giet weer terug te brengen tot ongeveer de helft. Sojaroom toe en laat het koken romig.

Mierikswortel, schil en rasp ze fijn. express citroen.

Hitte saus nogmaals, neem van het vuur en roer de mierikswortel. Breng op smaak met zout, peper en citroensap. Houd warm.

Zander filets afspoelen en droogdeppen. herhaaldelijk hak de vis huid met een zeer scherp mes.

Zander filets met zout en peper en jas met bloem. Overtollige bloem voorzichtig schudden. Verhit de olijfolie in een koekenpan sterk.

Het leggen van Zander filets met de huid naar beneden in de pan en bak ze krokant zeer op matig vuur 7-8 minuten.

Dompel de snoekbaarzen filets en koken op het vlees kant voor 1-2 minuten. geven met de saus op de plaat en breng aan de tafel.

Een beetje advies

Dus de huid is echt krokante, bruine de snoekbaars noodzakelijkerwijs scherpe en bel te vroeg. Een ander voordeel is dat de delicate vis niet uit elkaar valt.

Per portie: 393 kcal

Fijn Zander en witte worst met verfijnde Curry Orange Ketchup

In tegenstelling tot de gebruikelijke Weißwurst deze creatie heeft wel een veel smaak, maar weinig vet met behoud van voldoende licht verteerbaar eiwit.

Ingrediënten voor 10 maaltijden

160 ml droge witte wijn

4 theelepel kerriepoeder

500 gram baars filet (zonder huid)

2 eieren (Maat: M)

300 milliliter soja crème of slagroom

½ bosje bieslook

Zout en witte peper

1 meter worst behuizing (tijd preorder de slager!)

1 rode ui

1 eetlepel olijfolie

1 kleine oranje

200 milliliter ketchup

Tabasco (optioneel)

De voorbereiding sequentie

De kom en blad van een keukenmachine gedurende 30 minuten in de vriezer plaats. Ondertussen kook de witte wijn tot het stroperig. 1 theelepel curry opschudding en chill.

Spoel de zeer goed gekoelde snoekbaars filet koude, dep ze droog en snijd in kleine stukjes. neem eieren die rechtstreeks uit de koelkast en delen. Eiwitten met de vis in de keukenmachine of in een enorme hackers hak ze fijn.

geef veel ijsblokjes in een kom en zet dan een tweede kom. in opknoping een fijne zeef en giet in de massa snoek. beroerte een lepel zo snel mogelijk door de zeef.

Trek de koude soja room of crème met een garde onder de Zander puree. Cold filters.

schoon bieslook in water, schud droog en hak in zeer kleine ringen. Til met de koude witte wijn siroop onder de Zander massa. Breng op smaak met zout en peper. 30 min, chill.

De darm herhaaldelijk te spoelen grondig met koud water. Vul vis mengsel in een spuitzak met Lochtülle. evert de darm naar de tuit, drukt weinig Zander massa in de darm van de opgesloten lucht te verwijderen. Nu het einde van de darm te binden met keuken touw.

vul vissen grond met een gelijkmatige druk in de darm. verdelen 10 kleine worstjes elk door een scharnier en band met garen. Het einde van de darm ook binden. Worsten meerdere malen met een speld en zet 30 minuten koud.

Ui schil en hak ze fijn. Verhit de olie in een kleine steelpan, Ketel vuur en bak de ui glazig. Knijp de oranje en meet 75 ml sap.

Roer ketchup en jus d'orange in het kader van de uien, strooi de resterende kerriepoeder erover en nogmaals kort verwarmen. Breng op smaak met tabasco, zout en peper.

In een brede pan, Ketel dus om de 5 liter zout water bij 70 ° C (thermometer gebruiken - het water te warm is, stolt de worst mengsel). Worsten gezet, dek af met een theedoek en laat gedurende 15 minuten. Met de skimmer lift, die op een bord en ga meteen met de saus op tafel.

Een beetje advies

De "worst" als de la Star Chefs is echt nobel, maar verre van eenvoudig. Zij slagen zelfs alleen ervaren als ze zich strikt aan het recept en zorg ervoor dat alle ingrediënten zijn koud (de vis eiwit zeer snel stollen).

Per portie: 143 kcal

Gebakken makreel filets met rode wijn saus op geroosterde bieten bladeren

Magere makreel en olijfolie niet precies - maar zij elk bij een groot deel van de waardevolle omega-3 vetzuur of onverzadigde vetzuren. Wie zal genoeg aardappelen of bruine rijst, het dieet balans fiber compenseert optimaal.

Ingrediënten voor 2 maaltijden

1 rode ui

2 eetlepels olijfolie

1 takje rozemarijn

200 ml rode wijn of bietensap

125 milliliter kippenbouillon

350 gram rode biet blad

1 teentje knoflook

Zout en versgemalen peper

2 makreelfilets (dus ongeveer 160 gram, met de huid)

2 eetlepels bloem

weinig maïszetmeel (naar wens)

De voorbereiding sequentie

Pel de ui en hak ze fijn. 1/2 eetlepel olie in een kleine steelpan, Ketel warmte. Uien bak tot ze zacht zijn.

schoon rozemarijn in water, lichtjes schud droog en geef de rode wijn in de pan, Ketel. neer op ongeveer 1/3 van de vloeistof.

Kippenbouillon en laat passeren opnieuw inkoken tot de helft. Stam door een zeef in een tweede pan, giet er kokend pannen en zet apart.

schone bieten bladeren in het water en centrifugeren.

Pel de knoflook en fijn versnipperen.

1 eetlepel olie in een koekenpan opwarmen. Rode biet bladeren en knoflook op matig vuur 1-2 minuten al roerend bak. Voeg 2 eetlepels water en bedekt met een kleine warmte 4-5 minuten koken, sudderen. Breng op smaak met zout en peper.

Spoel makreel filets, dep ze droog, breng op smaak met zout en jas met bloem. De rest van de olie in een tweede koekenpan warmte. Visfilets in het van elke kant bak 2-3 minuten.

Verwarm de saus weer en als gewenst, bijvoorbeeld binden, met weinig wezen rührter in koud water maïzena.

Voeg de rode biet bladeren op borden en verdeel de filets op de top. Met de saus drizzled ter tafel te brengen.

Een beetje advies

De bieten bladeren smaak super kruidig en iets taart. Als uw kruidenier niet heeft, kan deze worden vervangen door een goede verse spinazie of rucola.

Per portie: 495 kcal

Panfried zalm steak met dragon salsa Verde

Dit zacht gekookt gerecht, veel ingrediënten baal onevenredig beperkte ruimte: onverzadigde vetzuren, licht verteerbare eiwitten en vitaminen (B6, B12, D, E, niacine). Al met een gedeelte dat u hebt uw dagelijkse behoefte gedekt.

Ingrediënten voor 2 maaltijden

2 zalm steaks (zo klaar om ongeveer 200 gram te koken)

4 takjes peterselie

2 stengels dragon

1 lente-ui

2 eetlepels kappertjes

25 gram van groene olijven (zonder steen)

½ citroen

2 eetlepels olijfolie

Zout en versgemalen peper

1 rode ui

1 grote wortel

1 venkelknol

125 ml witte wijn

5 peperkorrels

1 laurierblad

2 teentjes

De voorbereiding sequentie

schoon peterselie en dragon in het water, schud droog en hak de blaadjes fijn.

schone lente-ui in het water, schoon en snijd in dunne ringen. Laat ze uitlekken en hak kappertjes. Olijven fijn gehakt. express 1 eetlepel citroensap.

Peterselie, dragon, lente-ui, kappertjes en olijven met olijfolie, citroensap, zout en peper in een kom roer. Laat 30 minuten staan.

Ondertussen, Schil de ui, wortel en schone schil, schoon venkel. Groenten in 1 centimeter hakken dunne plakjes of stukjes.

Leg groenten met witte wijn, peper, laurier en kruidnagels in een pan, Ketel. Met 2 liter water vullen, bestrooi ze met zout en breng aan de kook.

giet de zalm steaks en terugschakelen de hitte. Zalm laat sudderen 10-12 minuten op laag vuur net onder het kookpunt (stroperij). De vis wordt gedaan wanneer het centrum bot gemakkelijk kan worden verwijderd.

Til vis uit de Sud en ga op de plaat.

Giet de bouillon door een zeef en zet de groenten met de saus (salsa verde) voor zalm op de tafel.

Een beetje advies

Of u nu kiest voor gepocheerde zalm met salsa verde (groene saus gemaakt van verschillende kruiden) als een bijgerecht van aardappelen, rijst of brood, wordt overgelaten aan uw smaak. Hoe dan ook je krijgt zodat de nodige koolhydraten en eiwitten (gezonde!) Vet in vis.

Per portie: 303 kcal

Groene vis curry met tilapia, Romanesco en kokosmelk

Green domineert en dit wordt weerspiegeld in de populariteit van deze Aziatische schotel weer. Dit is enerzijds het gemakkelijk verteerbare vis proteïne, die onder andere noodzakelijk voor botvorming anderzijds aan de aldus stimuleren van intestinale voedingsvezel uit groenten en ten derde de vitaminen en mineralen die beide gegooid terwijl mitliefert.

Ingrediënten voor 2 maaltijden

1 kleine rode ui

2 teentjes knoflook

1 stengel citroengras

2 eetlepels olie

2 theelepel groene curry pasta

100 ml kokosmelk (9% vet)

100 milliliter van kokoswater (Tetra Pak)

100 ml visbouillon

1 kleine Romanesco

8 gele cherrytomaten

1 kleine gele paprika

2 eetlepels Thaise vissaus

300 gram Tilapia

Zout en versgemalen peper

4 takjes koriander

De voorbereiding sequentie

Ui en knoflook schillen en fijn versnipperen. schoon citroen in water en hak ze fijn in plakjes.

1 eetlepel olie in een pan, Ketel warmte. Ui, knoflook en citroengras bak 3-4 minuten.

Currypasta toe en bak nog 3 minuten onder roeren.

Kokosmelk, coconut water en de visstand te geven, breng aan de kook en lagere warmte 20 minuten koken, sudderen.

voer door een zeef en zet apart.

Ondertussen schoon Romanesco en verdeel het in roosjes. In gezouten kokend water 4 minuten koken, sudderen, koude af te schrikken en afvoer.

Clean tomaten in water. Pepper in vieren, schoon, verwijder de pitten, schoon water en snijd grote stukken in 1 centimeter.

De rest van de olie in een ondiepe pan, koken ketels of wok warmte. Blokjes paprika bak 3 minuten.

Romanesco en tomaten.

Giet de saus om groenten en opwarmen een keer, vissaus en kook nog 3 minuten.

schoon vis in het water, dep ze droog en snijd ze in grote stukken. Breng op smaak met zout en peper. zet vis op de curry en bedekt met kleine warmte trekken 7-8 minuten.

schoon koriander in water, schud droog en hak de blaadjes. Vis curry met koriander besprenkeld ter tafel te brengen. Serveer met rijst past.

Een beetje advies

Tilapia is een van oorsprong Afrikaanse baars, die nu afkomstig is van zoetwater boerderijen. Wie wil om de inname van jodium te versterken voor zichzelf, in plaats daarvan kiezen voor vis, zoals kabeljauw, koolvis en roodbaars. Hoe dan ook: De term "curry" voor een dergelijke mix van groenten plus vis (of vlees) kroop uit India in de mondiale keuken taal.

Per portie: 359 kcal

Brathering Aziatische stijl met gember, steranijs en chili

Verse haring worden ook wel groene haring. Maar niet waarom \ 's groen licht hier, maar vanwege het hoge gehalte aan waardevolle omega-3 vetzuur. Ze beschermen het hart en vaten, lagere hoog cholesterolgehalte en bloeddruk. Overvloedige waardevolle eiwitten en sommige vitaminen en mineralen zorgt voor de Aziatische gekruide haring ook.

Voor 4 maaltijden

4 groene haring (klaar om te koken gestript en geschaald)

Zout en versgemalen peper

2 eetlepels bloem

3 eetlepels olie

2 rode uien

1 stuk gemberwortel (dus ongeveer 35 gram)

1 stengel citroengras

3 limoenblaadjes

1 rode chilipeper

200 ml witte azijn

3 eetlepels rietsuiker

2 eetlepels sojasaus

2 Sternanise

6 piment bessen

5 witte peperkorrels

De voorbereiding sequentie

Clean haring grondig van binnen en buiten in het water, dep ze droog en breng op smaak met zout en peper, één laag met bloem, tikt overtollige bloem.

Verhit de olie in een grote koekenpan warmte. Haring als bak aan beide kanten van de 4 minuten.

Vis naast elkaar in een platte brede ovenschaal met hoge zijkanten of in een kom, laten weinig cool.

Pel de uien en snijd in dunne plakjes. Gember schillen en ook in fijne plakjes hakken. Van citroen schil de buitenste bladeren, breken beide uiteinden van het verpletteren, de resterende steel in kleine stukjes. Afspoelen, afdrogen en eventueel geslagen in stukken kalk bladeren. Rinse chili. Als \ 's verondersteld minder scherp te zijn, gesneden paprika's doormidden en schraap zaden.

Azijn, 200 ml water, 1 theelepel zout, suiker, sojasaus, ui, gember, citroengras, limoenblaadjes en peper in een steelpan, Ketel mix. voeg steranijs, piment en peper en bak alles kort een keer, dan sudderen op een laag vuur 10 minuten. Pan, trek Ketel van het vuur en laat het mengsel (Sud) om af te koelen voor ongeveer 5 minuten.

Giet de nog warme Sud gelijkmatig over het pinnen, laat alles volledig koel en afgedekt met plasticfolie in de koelkast marineren voor twee dagen.

Een beetje advies

Volkorenbrood is een ideale aanvulling op de Aziatische haring. Dus het nogal vet gerecht is rijk aan voedingsvezels en maakt duurzame moe.

Per portie: 417 kcal

Zander met zuurkool en champignons en witte wijnsaus

Zuurkool is een fontein van de jeugd voor de darmen en defensie. Het melkzuur kool stimuleert de spijsvertering, vermindert de darmflora en weert bacteriën. Het verlaagt cholesterol en beschermt het hart en vaten.

Voor 4 maaltijden

325 gram zuurkool (vers of uit blik)

2 kleine uien

2 eetlepels olie

200 ml droge witte wijn (Riesling)

Zout en versgemalen peper

5 jeneverbessen

1 laurierblad

200 gram champignons

2 sjalotten

1 eetlepel boter (15 gram)

160 milliliter visbestand

160 milliliter sojaroom

4 walleye filets (met de huid, in vlokken, dus ongeveer 160 gram)

beetje bloem

De voorbereiding sequentie

Zuurkool even uitspoelen en goed laten uitlekken.

Pel de uien en snijd in fijne reepjes.

1 eetlepel olie in een ondiepe pan, Ketel warmte. Uien bak tot ze zacht op middelhoog vuur.

Zuurkool en blus met 70 ml witte wijn. Breng op smaak met zout en peper. Jeneverbessen en laurier toe en laat afgedekt, regelmatig roeren gedurende 15 minuten op laag vuur.

Ondertussen schoon paddestoelen, stam uiteinden van het breken en de champignons in vieren. De sjalotjes Peel en fijn dobbelstenen.

Boter in een kleine steelpan, Ketel warmte. Champignons toe en bak sjalotjes tot ze zacht roeren.

Giet de resterende witte wijn toe en laat tot de helft inkoken.

Giet de visbouillon het en neer op de helft. Soja crème en laat het romige koken. Houd de saus warm.

gemakkelijk te verpletteren de vis huid met een zeer scherp mes.

De rest van de olie in een koekenpan opwarmen. De vis met zout en peper en jas met bloem.

Met de huid zet in de koekenpan neer op matig vuur 7-8 minuten tot zeer krokant.

draai vis en bak 2-3 minuten. De voorbereiding van vis op de zuurkool en breng de saus aan de tafel.

Een beetje advies

Geen enkele andere vis huid krokant als bij Zander. Fry daarom lang genoeg op de huid kant, geniet van hem dit plezier. Als u wilt opgeven witte wijn in de saus, vervangt het aandeel van de visstand.

Per portie: 329 kcal

Zalmfilet op tomaten met zwarte olijven en basilicum

Zalm en olijven bevatten onverzadigde vetzuren die vetgehalte in het bloed en een lagere bloeddruk reguleren. Jodium van de vis ondersteunt de schildklier. Het vet oplosbare vitaminen A, D en E zijn goed voor de ogen, botten en lagere hoog cholesterolgehalte.

Ingrediënten voor 2 maaltijden

2 grote tomaten (dus ongeveer 150 gram)

20 gram kappertjes

40 gram zwarte olijven (ontpit)

1 ansjovisfilet (glas)

¼ citroen

2 stengels basilicum

3 eetlepels olijfolie

Zout en versgemalen peper

325 gram zalmfilet (zonder huid)

De voorbereiding sequentie

Clean tomaten in water, in vieren, verwijder de zaadjes en snijd in kleine reepjes. Leg ze in een kom.

Kappertjes, olijven en ansjovis filet snijd ze in grove en toe te voegen aan de tomaten. express citroen district hand over de kom.

schoon basilicum in water, schud droog, plukken bladeren en grof hakken. Voer met de helft van de olijfolie aan de overige ingrediënten. Voeg zout en peper en meng goed.

Rinse zalmfilets, dep ze droog en hak schuin in dunne plakjes. Licht zout en peper.

Resterende olie vuur in een koekenpan. Zalmfilet in het geval van sterke hitte van elke kant 30 seconden bak.

geven tomaten in de pan en verwarm onder roeren gedurende 1 minuut. Leg ze op voorverwarmde borden, de voorbereiding van de zalmfilet op en breng aan de tafel.

Een beetje advies

Een low carb gerecht eerste klasse - als u wilt meer vezels, net genoeg rijst, granen of volkorenbrood en een groene salade.

Per portie: 407 kcal