Fit Food

Gemakkelijk Hollandaise (op basis van yoghurt)

Hollandaise zo hip Gold? Niet met deze variant, omdat dit komt dankzij de yoghurt basis met veel minder calorieën dan het oorspronkelijke full-bodied op tafel. En op hetzelfde moment biedt eiwit!

Voor 4 maaltijden

30 gram boter yoghurt

½ citroen

3 eieren

½ theelepel mosterd medium

100 ml groentebouillon (glas)

150 gram yoghurt (1,5% vet; kamer warm)

Snufje zout

witte peper

De voorbereiding sequentie

Smelt de boter in een kleine steelpan, smelt Ketel en zet apart. express citroen.

Een brede pan, Ketel vullen over de helft met water. Verwarm het water tot het verdampt, maar niet kokend.

Scheid de eieren, eierdooiers en mosterd en groentebouillon in een klap boiler (pan, kokende pan met ronde bodem) geven (eiwitten anders te gebruiken). zo stellen de beat waterkoker op de hete water dat het water niet raakt.

Klop het ei-mosterd mengsel met een garde of de garde van een handmixer tot het romig en licht.

Achtereenvolgens alleen eetlepel de kamer warm yoghurt, vervolgens de gesmolten boter in een dun straaltje verduisterd.

Breng op smaak met 1-2 theelepels citroensap, zout en peper. Hollandaise opnieuw kort te dringen. Plaats in een voorverwarmde juskom, en onmiddellijk naar de tafel.

Een beetje advies

Zeer belangrijk voor het succes yoghurt, boter moet zeker bij kamertemperatuur, de Hollandaise stollen. Om dezelfde reden moet de juskom worden voorverwarmd - of voer de Hollandaise rechtstreeks op de warme asperges.

Per portie: 122 kcal

Kool in sojaroom met rode peper kruiden

Kool is makkelijker te verteren dan de sterke kool. De lichtgroene en zoeter kool bevat vitamine C en bioactieve stoffen zoals sulfiden, flavonoïden en carotenoïden. Ze vechten vrije radicalen en cellen beschermen.

Ingrediënten voor 2 maaltijden

½ kleine kool (dus ongeveer 300 gram)

2 kleine uien

1 eetlepel koolzaadolie

1 eetlepel paprikapoeder (edele zoet)

160 milliliter sojaroom

100 milliliter van de klassieke groente

3 stengels dille

Zout en versgemalen peper

De voorbereiding sequentie

Clean kool, schoon water, indien nodig, te elimineren de stengel in een wigvorm en snijd de kool in dunne reepjes. Pel de uien en snijd in fijne reepjes.

Olie in een pan, Ketel hitte, koken uien op matig vuur glazig. Spitskool en blijven om te koken voor 3 minuten.

Met paprika strooi soja room en bouillon gieten. Kook op een middelhoog vuur 8-10 minuten.

Ondertussen schoon Dill in water, droog schudden, pluk vlaggen en fijn versnipperen. Aan het einde van het koken kruiden de kool met zout en peper en roer er de dille.

Een beetje advies

Kinderen zijn geen grote groentetuin fans in het algemeen. In een romige saus, zoals hier de sojaroom, zelfs de kleintjes, zoals de kool. Het voorbereiden kan ook koolrabi, kool, bloemkool en broccoli zijn.

Per portie: 208 kcal

Pittige spinazie met uien, knoflook en sojaroom

Vermogen groen-wit: spinazie bevat vitamine C, E en A, te onderscheppen betrouwbare cel schadelijke vrije radicalen. Door zijn rijkdom aan foliumzuur en ijzer doet hij overigens zwangere en zogende vrouwen bijzonder goed. De sojaroom levert hier naast eiwit.

Ingrediënten voor 2 maaltijden

300 gram spinazie (bevroren)

1 ui

1 teentje knoflook

1 eetlepel olie

Zout en versgemalen peper

2 eetlepels kippenbouillon

200 milliliter sojaroom

nootmuskaat

De voorbereiding sequentie

Thaw spinazie. Ondertussen, ui en knoflook, schil en fijn versnipperen.

drukken de ontdooide spinazie goed en hak grof.

Olie in een pan, Ketel warmte. Uien en knoflook koken tot ze zacht op middelhoog vuur. De spinazie toe en bak 1 minuut. Breng op smaak met zout en peper.

Giet bouillon en soja room en meng alles.

Inkoken de spinazie romige. Voeg zout en peper. wrijf 1 snufje nootmuskaat en breng aan de tafel.

tips

Je zou willen verse spinazie te nemen voor het hof, natuurlijk. Dit maakt het weinig meer werk, want hij heeft meerdere malen zeer grondig gereinigd in water

Per portie: 255 kcal

Bloemkool Poolse stijl met ei, citroen en paneermeel

Calcium versterkt de botten en tanden. In dit supplement het mineraal van ei, bloemkool en peterselie komt. Perfect, dat nodig is voor de opslag van calcium vitamine D om ze op te lossen: Het is in de dooier!

Ingrediënten voor 2 maaltijden

1 bloemkool (ongeveer 600 gram)

1 ei

1 biologische citroen

½ bosje peterselie

25 gram boter

1 eetlepel olijfolie

2 eetlepels paneermeel

Zout en versgemalen peper

De voorbereiding sequentie

Ei in ongeveer 9 minuten harde koken, spoelen en schillen. Het ei chop grof.

Terwijl het ei kookt, schoon citroen met warm water. Afdrogen. Iets schil kom met een dunschiller erg dun en versnipperen in fijne reepjes. uitdrukken citroensap.

schoon peterselie in water, schud droog, plukken van de bladeren en fijn versnipperen.

Clean bloemkool, delen en spoel in roosjes. De roosjes in een beetje kokend gezouten water bedekt 8-9 minuten koken, sudderen.

Verhit ondertussen de boter en olijfolie in een koekenpan. Breadcrumbs roosteren is goudgeel onder roeren.

Meng 1-2 eetlepels citroensap, citroenschil en peterselie onder de kruimels. Seizoen mengsel op smaak met zout en peper.

Bloemkool drain, goed uitlekken en voeg toe aan de pan, zachtjes draaien in de paneermeel. strooi en kook met het ei. Serveer met bijv. Gekookte aardappelen of een zanderige volkorenbrood.

Een beetje advies

Als het is om te weinig fixer gaan: met 450 gram bevroren roosjes bloemkool in het Pools stijl net toveren goed!

Per portie: 267 kcal

Gebakken paddestoelen met rozemarijn en parmezaanse kaas

Hoewel paddestoelen zijn vrijwel vetvrij, bieden ze veel vitamine D, die bijna uitsluitend in vette vis anders wordt gevonden. Deze vitamine is essentieel voor het bot. Wie niet van vis houdt, dus het is best te eten zo vaak mogelijk champignons, omdat een portie voldoet aan de behoeften al ongeveer drie kwartalen.

Ingrediënten voor 2 maaltijden

1 takje rozemarijn

1 biologische citroen

1 ½ eetlepel olijfolie

300 gram grote witte champignons

Zout en versgemalen peper

20 gram Parmezaanse kaas

De voorbereiding sequentie

plukken rozemarijn en fijn versnipperen.

Lemon spoelen heet, wrijf citroenschil fijn. uitdrukken citroen en vernietiging van het sap voor later. Rozemarijn en citroenschil mengen met de olijfolie.

Clean champignons en hak ze fijn in fijne plakjes. Giet het mengsel in de ovenschaal en bestrooi met de helft van de kruiden olie.

Met zout en peper uit de molen en in de verwarmde, voorverwarmde oven op 200 ° C (met convectie: regelaar op stand 3: 180 ° C, bij gas) zodat bakken ongeveer 10 minuten.

Parmesan wrijven, strooi dit over de champignons en zet ze terug in de oven buis. Toch bak ongeveer 5 minuten tot de kaas bruin iets.

Verwijder, bestrooi met de resterende kruiden olie en wat citroensap en breng aan de tafel.

Een beetje advies

Je zou willen zo goed voor te bereiden roze champignons of eekhoorntjesbrood voor dit recept. Wat je ook neemt: De schimmel ook proeven lauw of koud en te blijven in de koelkast tot twee dagen vers.

Per portie: 142 kcal

Gestoomde broccoli met sesam, honing en sojasaus

Broccoli is een van de gezondste groenten, want het is rijk aan vitaminen, mineralen en fytochemicaliën. Zij versterken het immuunsysteem en bot en cholesterol te verlagen. Als hij in plaats daarvan wordt gestoomd gekookt meeste waardevolle stoffen blijven in het groenten.

Ingrediënten voor 2 maaltijden

350 g broccoli

2 teentjes knoflook

1 eetlepel olijfolie

2 eetlepels sojasaus

1 theelepel vloeibare honing

1 limoen

1 theelepel sesamolie

1 eetlepel sesam

De voorbereiding sequentie

Pel knoflook en snijd in dunne plakjes.

Olijfolie in een kleine steelpan, Ketel warm en de knoflook goudbruin op middelhoog vuur.

Sojasaus en honing toe en kook zachtjes gedurende 1 minuut. express kalk. Voeg 1 eetlepel limoensap en sesamolie soja mengsel. Zet opzij.

Sesam toast in een koekenpan lichtbruin zonder vet.

Clean broccoli in water, verdeel in roosjes en schil de dikke steel met een dunschiller.

Hak broccolisteel in dunne plakjes en bedek de bodem van een stoomboot zo.

Het leggen van broccoli op de schijven. Steamer in een geschikte, afsluitbare pan, Ketel geven, die flat is gevuld met water.

Pan, Ketel gedekt zet op het fornuis om water te koken en de broccoli temperen 6-7 minuten.

neem broccoli van de schok en meng met de saus. Met sesamzaadjes ter tafel te brengen.

Een beetje advies

Stomen is een zeer zachte manier van koken, en ze wordt niet alleen goed broccoli. Ook Romanesco bloemkool voordeel. Vooral smakelijke is een mengsel van twee groenten.

Per portie: 170 kcal

Cantharellen pan met mosterd en bieslook

Met de vezelrijke bijgerecht je ooit bedekken tweederde van uw dagelijkse behoefte aan ijzer - en dat alles zonder vlees! IJzer speelt een belangrijke rol bij de vorming van bloed en zuurstof naar de lichaamscellen. Cantharellen bevatten ook veel vitamine D, die inbegrepen in het bijzonder moet worden versterkt in de zonloze wintermaanden.

Ingrediënten voor 2 maaltijden

275 gram cantharel

1 ui

1 bosje bieslook

2 eetlepels olie

Zout en versgemalen peper

160 milliliter sojaroom

1 eetlepel grove mosterd

De voorbereiding sequentie

schone cantharellen. (Zeer vuile paddestoelen kunnen reinigen met water en daarna centrifugeren in een salade spinner.)

Pel de ui en hak ze fijn.

schoon bieslook in water, schud droog en snijd in kleine ringen.

Olie vuur in een koekenpan. Paddestoelen fry roeren 3-4 minuten op zeer hoog vuur.

Ui in blokjes en kook op matig vuur 2-3 minuten. Breng op smaak met zout en peper.

Voeg soja room en laat het koken 2 minuten romig.

Met zout en peper uit de molen en roer er de mosterd. Strooi de bieslook boven.

Een beetje advies

Buiten de cantharel tijd: De aard van het preparaat sequentie is ook geschikt voor paddestoelen die er het hele jaar door. Vervolgens toegang tot het bruin, ook wel rose, omdat ze meer dan aromatische gerstekorrels.

Per portie: 248 kcal

Mul in folie met Aziatische groenten

De zachte koken in percelen vervluchtigen noch aroma noch ingrediënten. De typische Aziatische kruiden stimuleren het metabolisme. Ginger ontlast zowel hoofdpijn verkoudheid en maakt het bloed dunner.

Voor 4 maaltijden

1 stukje gember (dus ongeveer 40 gram)

1 klein teentje knoflook

4 eetlepels sojasaus

1 theelepel sesamolie

4 eetlepels rijstwijn of witte wijn

4 lente-uitjes

1 grote wortel

4 baby bok choy

Zout en versgemalen peper

2 eetlepels olijfolie

12 rode mul (dus zo ongeveer 50 gram)

2 Sternanise

4 theelepels sesam

De voorbereiding sequentie

Gember Schil en rasp met een fijne rasp. met een theelepel geraspte gember uitgedrukt door een theezeefje en het verzamelen van de vloeistof. Pel de knoflook en fijn versnipperen.

Gember sap en knoflook mix met sojasaus, sesamolie en rijstwijn.

Clean lente-uitjes in water, schoon en hak de lange stukken in 3 centimeter. Clean wortel in water, schil en hak ze fijn in zeer dunne reepjes (julienne). schoon paksoi in water, schoongemaakt en de blaadjes van de stengels chop.

Spring uien, wortelen en paksoi samen in kokend gezouten water gedurende 2 minuten koken, sudderen (blancheren), drain, koude af te schrikken en goed uitlekken.

4 stukjes aluminiumfolie zo ongeveer 30 cm x 30 centimeter te verpletteren. Op elk stuk aluminiumfolie verspreid 1/2 eetlepel olijfolie.

Het leggen van de 3 rode mul filets op de folie en breng op smaak met zout en peper.

Verdeel groenten op de stukken vis en kruid lichtjes met zout en peper.

Voeg de kruiden saus over de filets. Snijd steranijs in de helft. Doseer 1/2 steranijs op elke groente heap.

Bestrooi met sesamzaadjes en sluit de film stevig. Vispakketjes op het medium hete grill zonder te draaien 10-12 minuten koken, sudderen.

Een beetje advies

Bestrooi de vis met korianderblaadjes. De favoriete kruid Asia past perfect bij de rechtbank en beoordeelt deze op door vitaminen, mineralen en fytochemicaliën.

Per portie: 276 kcal

Gestoomde kabeljauw met mosterdsaus

Dit Het voorbereidingsproces is iets lichter dan de klassieke "kabeljauw in mosterdsaus" voor, maar rijk aan eiwitten, jodium en vitamine D. Met één portie kan de dagelijkse behoefte aan eiwitten en om de essentiële informatie die nodig is voor het werk van de schildklier minerale jodium dekking bijna , Vitamine D is belangrijk voor de opslag van calcium in de botten.

Ingrediënten voor 2 maaltijden

2 cod schnitzels (shingled, met backbone, dus zo ongeveer 150 gram)

Zout en witte peper

1 eetlepel olie

50 ml witte wijn

2 eierdooiers

2 eetlepels mosterd dragon

1 eetlepel slagroom (of soja crème voor het koken en raffinage)

De voorbereiding sequentie

Spoel kabeljauw grondig inbegrip van het verwijderen van de botten hechtende bloed.

Een steelpan, Ketel vullen ongeveer 4 centimeter hoog met water, breng het water aan de kook. Vis met zout en peper aan alle kanten.

Lijn de bodem van een stoompan of Dämpfkorbs borstel met de olie.

Vis zet in de mand en in de pan, ketel zetten. Doe de deksel op en stoom de vis 8-10 minuten op hoog vuur, draaien na 5 minuten. (De vis wordt gedaan wanneer het centrum bot uitda- gemakkelijk van het vlees en de huid kan gemakkelijk worden verwijderd.)

Ondertussen, voor de saus een beetje witte wijn, eigeel en mosterd met een grote garde in een kom boven heet water (waterbad) veld vijf minuten romig.

Cream roer, breng op smaak met zout en peper. Leg de vis op een bord en zet de mosterd saus op tafel. Serveer met dille aardappelen.

Een beetje advies

De tijden dat kabeljauw zo overvloedig dat heel Europa aten het als een goedkope snelle vis werd gevangen zijn verdwenen. Vandaag is hij een van de soorten die moeten worden beschermd tegen uitsterven. Daarom visliefhebbers moeten ervoor zorgen dat hun kabeljauw afkomstig is van de gedeclareerde nog zo onschuldig visgebied van het noordoosten van Arctic bij het winkelen.

Per portie: 261 kcal

zalmforel gebakken van de citroen zoutkorst

zalmforel biedt voldoende eiwitten en vitamines B6, B12, D en niacine. Ze versterken de beenderen, een lager cholesterolgehalte en het activeren van de maag en darmen.

Voor 4 maaltijden

forel 1 zalm (als 1,2 kg

4 verse laurierblaadjes

2 eieren (Maat: L)

4 kg grof zeezout

1 citroen

1 bosje dille

De voorbereiding sequentie

Spoel citroen in warm water, veeg droog de kom en wrijf prima. Snij citroen doormidden en knijp. clean laurierblaadjes in water, dep ze droog en delen met je vingers in kleine stukjes.

Het scheiden van eieren (dooiers anders te gebruiken) en eiwitten met een garde schuimig.

Zeezout en citroensap en mix.

Citroenschil en de baai ook mengen met het zout.

Bekleed een bakplaat met cake klaar perkament blanco papier. Voeg ongeveer 1/3 van het zout massa in grootte en vorm van forel op.

schoon Dill in water en droog schudden. Spreid de helft van de dille stengels op het zout.

De vis spoelen en dep ze droog. geven resterende dille in de buikholte.

Het leggen van forel op het zout. Verdeel de resterende zout op het en druk het goed met je handen; zorg ervoor dat de forel is gewikkeld rond het. In de verwarmde, voorverwarmde oven buis Küchenherdbei 200 ° C (met convectie: niet aanbevolen voor gas: tot 3 controller te positioneren) Bak 45-50 minuten op de middelste plank niveau.

Verwijder de vis na het koken in de oven en laat dit 3 minuten. Het zout korst zachtjes breken (werkt het best met een aanzetstaal, de achterkant van een grote, zware mes of een van vlees) en afnemen. Forel met twee lepels huid en losmaken van het bot. Leg de filets op een bord en ter tafel te brengen. Serveer met kleine geroosterde aardappelen en aioli of Hollandaise saus.

Een beetje advies

De zoutkorst seizoenen slechts discreet; hun belangrijkste taak is om de verdamping van het water in de vis te voorkomen - en dus het vlees blijft lekker sappig en aromatisch. Dit werkt ook met andere hele vis! Een vuistregel voor het koken van toepassing kan zijn: Als het zout korst is lichtbruin, de inhoud is precies goed.

Per portie: 198 kcal

Peter Vis bereid op een bed van tomaten in de oven

The John Dory is gemakkelijk te herkennen aan de zwarte vlekken op de rug. Het geeft weinig calorieën en vet en veel eiwitten en jodium. De dagelijkse behoefte van het mineraal wordt al gedekt door een portie. Jodium is essentieel voor het functioneren van de schildklier.

Voor 4 maaltijden

1 Peter Fish (klaar om te koken, zonder hoofd, zodat ongeveer 1,5 kg)

700 gram tomaten (rood, geel en groen)

1 bosje lente-uitjes

1 bosje basilicum

Zout en versgemalen peper

3 eetlepels olijfolie (beste kwaliteit)

125 ml droge witte wijn (of visbouillon)

1 citroen

De voorbereiding sequentie

The John Dory koud spoelen en uitlekken op absorberend papier of een papieren handdoek.

Clean tomaten in water herauszerkleinern stengel benadert wig. Hak tomaten in plakjes en leg op een beklede afwerking cutting cake bakpapier bakplaat.

Clean lente-uitjes, schoon water, versnipperen in dunne ringen en verspreid over de tomaat. schoon basilicum in water en droog schudden.

zout en peper groenten, besprenkel met olie en zet dan de helft van de basilicum stelen.

Plaats de zonnevis op de tomaat plakjes en breng op smaak met zout, witte wijn of visbouillon giet en alles in verwarmde, voorverwarmde oven op 180 ° C (met convectie: 160 ° C, bij gasstand 2-3) zo bak ongeveer 25 minuten. (De Peter vis wordt gedaan wanneer de Rückengräte gemakkelijk kan worden uitgetrokken en de huid gemakkelijk los van de vis.) Pluk Diverse basilicum en grof hakken. Snij het einde van het koken van de citroen doormidden en knijp over de John Dory, bestrooi met basilicum en breng aan de plaat op de tafel.

Een beetje advies

Als je niet Dory, neem schol, geheel kabeljauw, snoek en snoekbaars. Let op: Als gevolg van de verschillende grootte van de vis, kan de kooktijden variëren. Als aanvulling op Dory aan te bevelen aardappelen of brood - dus dat de balans van voedingsstoffen in het voordeel van koolhydraten verbeterd.

Per portie: 332 kcal

Koolvis in Coat op courgettes Parma

De eiwitrijke vismeel, zult u betrekking hebben op de dagelijkse behoefte aan vitamine B12 en jodium. Vitamine B12 is nodig voor de vorming van rode bloedcellen en is belangrijk voor het beschermende zenuwlaag. De sporenelement jodium blijven we mentaal en fysiek fit en actief.

Ingrediënten voor 2 maaltijden

2 Seelachsfilets (dus ongeveer 170 gram)

2 plakjes parmaham (dun gesneden)

1 courgette (dus ongeveer 300 gram)

1 teentje knoflook

2 eetlepels olijfolie

3 eetlepels droge vermouth of zwarte thee

100 ml witte wijn of perensap

100 milliliter van de klassieke groente

Zout en versgemalen peper

2 stengels van mint

De voorbereiding sequentie

schoon vis in het water, dep ze droog en breng op smaak met peper. Wikkel elke filet met 1 plakje ham, eventueel vast met houten spiesen.

Clean courgette in water, veeg droog en schoon. meespelen op een plantaardige snijmachine in dunne plakjes.

Pel de knoflook en snijd in dunne plakjes.

1 eetlepel olie in een grote pan, bak op matig vuur ketel vuur, bak de knoflook kleurloos daarin.

Courgette toe en bak bak zachtjes roeren gedurende 1 minuut.

Vermouth, witte wijn en bouillon en kook giet bedekt op een middelhoog vuur 6 minuten. Breng op smaak met zout en peper. warm houden op fornuis rand.

De rest van de olie in een koekenpan opwarmen. Stukken van pootvis op hoog vuur aan elke kant. Leg ze op een bakplaat cake (eventueel vet) en verwarmd, voorverwarmde oven op 180 ° C (met convectie: 160 ° C, bij gasstand 2-3) 6 minuten koken, sudderen.

schoon munt in water, schud droog, plukken bladeren en grof hakken. Onder de courgettes te tillen. Verdeel groenten op bord en het zet de vis.

Een beetje advies

Verse vis ruikt aangenaam zee en zout water, vis in ieder geval. De Seelachsfilet beste kok op de dag van aankoop.

Per portie: 291 kcal