Spickzettel Fürs Leben

SPICKZETTEL FÜRS LEBEN

Über 750 Hacks für Gesundheit, Zufriedenheit und Erfolg

AYESHA S. RATNAYAKE

ÜBERSETZT VON ASTRID BLUMENSCHEIN

Spickzettel fürs Leben

Copyright © 2021 Ayesha Ratnayake

Alle Rechte vorbehalten. Diese Publikation darf nicht, auch nicht in Teilen, ohne vorherige schriftliche Zustimmung der Herausgeberin vervielfältigt, verteilt oder übertragen werden. Dies gilt für jede Form und jedes Mittel, einschließlich Fotokopien, Aufzeichnungen und andere elektronische oder mechanische Methoden. Ausnahmen bilden kurze Zitate, die in Rezensionen enthalten sind, und bestimmte andere nichtkommerzielle Verwendungen, die durch das Urheberrechtsgesetz erlaubt sind.

Anfragen bezüglich Genehmigungen sind an die Herausgeberin zu richten: hi@cheatsheets.life

Teile dieses Buchs enthalten Forschungsergebnisse zu Ernährung und Bewegung. Diese dienen nur der Information und sollen ärztlichen Rat nicht ersetzen. Vor einer Diät oder einem Trainingsprogramm sollte zuerst ein Arzt oder eine Ärztin konsultiert werden.

www.cheatsheets.life

Für meinen Vater, der mich dazu gebracht hat,

die Wissenschaft zu schätzen.

Für meine Mutter, die mich dazu ermutigt hat,

immer freundlich zu sein.

INHALT

1 Glück im Alltag

Glück auf Knopfdruck

Mit neuen Gewohnheiten zum Glück

Lebenslanges Glück schaffen

2 Soziale Beziehungen

Suche nach sozialen Kontakten

Optimierung sozialer Begegnungen

Effektive Konfrontationen führen

3 Emotionale Belastbarkeit

Schwierigkeiten neu bewerten

Proaktive Vorbereitung

Umgang mit negativen Gefühlen

Kümmere dich um dich selbst

4 Gesundheit

Einen gesunden Lebensstil entwickeln

Gemeinsam für eine bessere Gesundheit

Bewegung

Gesunde Orte suchen

Schmerz minimieren

Krankenhausaufenthalte optimieren

Gesund im Alter

5 Ernährung

Was du essen solltest

Was du trinken solltest

Gesunde Ernährung zur Gewohnheit machen

6 Schlaf

Schlafumfeld einrichten

Vorbereitung auf den Schlaf

Schneller einschlafen

Gesunde Schlafgewohnheiten etablieren

7 Liebe

Liebe finden

Anziehungskraft steigern

So hält die Liebe

Gemeinsames Glück pflegen

Konflikte ansprechen

Fahrplan für eine glückliche Ehe

8 Elternschaft

Die Entscheidung, ob und wann man Kinder möchte

Babys aufziehen

Positive Erziehung praktizieren

Mit Kindern reden

Verhaltensweisen ändern

Den Charakter schulen

9 Finanzen

Einkommen überdenken

Unbefriedigende Käufe vermeiden

In Glück investieren

Ersparnisse sichern

In finanzielle Freiheit investieren

10 Lernen

Entscheiden, was man lernen will

Lernen lernen

Einprägsame Methoden

11 Arbeit

Freude an der Arbeit steigern

Bessere Meetings führen

Einen guten Eindruck hinterlassen

12 Motivation

Effektiv Ziele setzen

Gewohnheiten erfolgreich aufbauen

Prokrastination überwinden

13 Produktivität

Die Weichen für Produktivität stellen

Produktive Prozesse einführen

Energie richtig nutzen

Pausen optimal nutzen

Entscheidungsfindung verbessern

14 Führung

Voraussetzungen für gute Leistungen

Positive Führung

Richtig rekrutieren

Teamwork optimieren

Anerkennung und Belohnung

Leistungsprobleme ansprechen

15 Überzeugendes Auftreten

Überzeugend kommunizieren

Einen überzeugenden Pitch liefern

Für Veränderungen sorgen

16 Spenden

Geld- und Sachspenden

Zeit schenken

Leben schenken

Spenden als Organisation

Andere zum Spenden animieren

17 Nachhaltig leben

Abfall minimieren

Nachhaltig einkaufen

Nachhaltiges Zuhause

Warum ich dieses Buch geschrieben habe

Als ich noch ein Kind war, ermutigte mich mein Vater dazu, Sachbücher zu lesen. Also begann ich, zusätzlich zu meinen Türmen an Romanen, auch Bücher über Wissenschaft, Philosophie und Selbsthilfe zu lesen. Zwischen den Seiten entdeckte ich nützliche Einblicke, die mir helfen konnten, mein Leben zu verbessern. Als ich älter wurde, fing ich an, Sachbücher noch mehr zu lieben als Romane, und ich begann, intensiv über Glück, Produktivität und Erfolg zu lesen. Ich verwandelte meine langen morgendlichen und abendlichen Pendelstrecken in Bibliotheksbesuche, indem ich mir Hörbücher zu meinen Lieblingsthemen anhörte, bis ich schließlich über 70 Bücher im Jahr verschlungen habe.

Ich begann, Notizen zu meiner Lektüre zu machen und sie nach Lebensbereichen zu kategorisieren, in denen ich davon profitieren könnte. Ich fand heraus, dass ich in fast allen Bereichen meines Lebens das Rad nicht neu erfinden musste. Irgendjemand hat irgendwann die gleichen Probleme gehabt und wissenschaftliche Studien durchgeführt, um herauszufinden, welche Maßnahmen in den meisten Fällen die besten Ergebnisse erzielen. Im Grunde war es so möglich, ein Handbuch fürs Leben zu erstellen, das auf den Bemühungen von Hunderten von Forschern basiert.

Also habe ich genau das getan. Nachdem ich jahrzehntelang Forschungsarbeiten, Artikel, Yale-Kurse und Hunderte von Büchern durchforstet, gespeichert, mit Lesezeichen versehen und mir daraus Notizen erstellt hatte, entstand das Buch, nach dem ich mein ganzes Leben lang gesucht hatte – ein kurzes und bündiges Handbuch mit wissenschaftlich fundierten Ratschlägen zu 17 Dimensionen des Lebens – von Gesundheit über Geld bis hin zu Erziehung.

Ich hoffe, dass du, anstatt dir alles selbst erarbeiten zu müssen, von dem Wissen profitieren kannst, das ich aus jahrzehntelanger Forschung gewonnen habe. Ich hoffe, dass du dir, mit diesen Erkenntnissen im Gepäck, ein Leben gestalten wirst, das dir unvorstellbare Gesundheit, Zufriedenheit und Erfolg bringt.

Wie du dieses Buch

nutzen kannst

Gleich wirst du einer Fülle von wissenschaftlich fundierten Taktiken ausgesetzt, die dir den Weg in Richtung Gesundheit, Zufriedenheit und Erfolg zeigen können. Vielleicht wirst du vor lauter Begeisterung all diese Ideen auf einmal umsetzen wollen. Den Perfektionisten da draußen (ihr wisst, wen ich meine!), möchte ich versichern, dass man nicht jeden einzelnen Punkt umsetzen muss, um große Fortschritte in seinem Leben zu erreichen. Selbst ich als Autorin dieses Buches praktiziere nicht jede dieser Strategien!

Stattdessen möchte ich dich dazu ermutigen, dir aus jedem Kapitel ein paar Ideen herauszupicken, die dir am besten gefallen, und dich zu bemühen, diese in dein Leben zu integrieren. In einigen Fällen reicht es aus, die besten Methoden nur zu kennen, um gute Entscheidungen zu treffen, die deinem Leben zugutekommen. In anderen Fällen musst du vielleicht deine Gewohnheiten ändern.

Wenn eine Änderung der Gewohnheiten erforderlich ist, solltest du klein anfangen. Anstatt mehrere neue Gewohnheiten auf einmal zu übernehmen, solltest du eine Liste mit deinen Prioritäten aufstellen und die erste so lange ausüben, bis sie zur Routine wird, bevor du mit der nächsten beginnst. Im Kapitel über Motivation findest du einige gute Hinweise über die Wissenschaft der Gewohnheitsbildung. Du kannst auch den Gewohnheitsplaner, der ebenfalls auf Deutsch verfügbar ist, herunterladen, indem du cheatsheets.life/#resources in deinen Webbrowser eingibst.

Lass dieses Buch für dich arbeiten. Lies es von Anfang bis Ende oder spring zu den Kapiteln, von denen du glaubst, dass sie dir am meisten nützen können. Betrachte es als einen Leitfaden, den du jederzeit zur Hand nehmen kannst, wenn du in irgendeiner Dimension deines Lebens mehr leisten möchtest.

Zu guter Letzt möchte ich dich dazu ermutigen, das Literaturverzeichnis zu durchstöbern, indem du am Ende dieses Buchs den QR-Code scannst oder den Link besuchst, um noch mehr über die Aspekte zu erfahren, die dich besonders interessieren.

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Glück im Alltag

„Eins steht fest: Ein glückliches Leben findet man nicht...

Man schafft es.“

Thomas S. Monson

Jeder will glücklicher sein. Während 50 % unseres Glücks genetisch und 10 % durch unsere Lebensumstände bedingt sind, werden glücklicherweise satte 40 % durch unsere eigenen Handlungen, Gedanken und Absichten bestimmt. Wir haben es also in der Hand. Versuch es mal mit diesen Methoden, um mehr Freude in dein Leben zu bringen.

Glück auf Knopfdruck

1 Lächle – Lächeln gaukelt deinem Gehirn vor, dass du glücklich bist. Als hättest du 2.000 Tafeln Schokolade oder 18.500 Euro in bar bekommen! Selbst ein falsches Lächeln zählt. Um einen noch größeren Schub zu kriegen, versuch es mal mit Lachen.

2 Geh fröhlich – Die Art, wie du gehst, beeinflusst deine Stimmung. Vermeide krummes und langsames Gehen. Mach stattdessen größere Schritte, halte den Kopf hoch und lass die Arme mitschwingen.

3 Lass Musik die Arbeit machen – Songs mit 60 bis 80 Beats pro Minute (aber ohne Text) können Stress reduzieren. Such dir eine Playlist auf YouTube. Versuche aktiv, dich glücklicher zu fühlen, wenn du peppige Musik hörst. Es funktioniert.

4 Geh raus in die Natur – Nutze die Vorteile, die ein Aufenthalt im Grünen mit sich bringt. Schon 20 Minuten in der Natur bauen Stresshormone ab. Sogar eine Zimmerpflanze oder Fotos von Naturlandschaften helfen, sich vom Stress zu erholen.

5 Genieße den Moment – Wertschätzung bringt in puncto Lebenszufriedenheit mehr als Persönlichkeit, Dankbarkeit, Geschlecht, Alter oder ethnische Zugehörigkeit. Die besten Ergebnisse erzielst du, wenn du den Moment mit all deinen Sinnen auskostest.

6 Denk an das Schlimmste – Denk jetzt mal an all die kleinen Entscheidungen und Ereignisse, die geschehen mussten, um die erfüllendsten Momente deines Lebens zu ermöglichen. Stell dir dann dein Leben vor, wenn diese nie passiert wären.

7 Mach Fotos – Wusstest du, dass Fotografieren helfen kann, ein Erlebnis intensiver zu genießen? Komm schon – knips los!

8 Konzentrier dich – Man ist weniger glücklich, wenn die Gedanken abschweifen, als wenn man sich darauf konzentriert, was man gerade tut. Vermeide Multitasking und konzentrier dich.

9 Tauch in die Vergangenheit ein – In Erinnerungen zu schwelgen (sogar an normale, alltägliche Erlebnisse), kann überraschend viel Glück erzeugen.

10 Plane einen Ausflug – Einen Ausflug zu planen, kann dir ein großartiges Gefühl geben, selbst wenn du ihn nicht antrittst. Überleg dir einen perfekten Tag mit allem, was dir am meisten Spaß macht – und dann lebe ihn!

Mit neuen Gewohnheiten zum Glück

1 Sei dankbar – Aus einer Studie über Charakterstärken geht hervor, dass Dankbarkeit das beste Anzeichen für Wohlbefinden ist. Beginne noch heute, ein Dankbarkeitstagebuch zu führen, um Dankbarkeit als Gewohnheit aufzubauen.

2 Genieße die Sonne – Über 90 % des Vitamin-D-Bedarfs der meisten Menschen wird über das Sonnenlicht aufgenommen. Warum ist das wichtig? Weil Vitamin D die Stimmung auf natürliche Weise hebt und hilft, Depressionen vorzubeugen.

3 Mach Sport – Schon 20 Minuten Bewegung können dich für 12 Stunden glücklicher machen. Bewegung in der Natur kann dabei die mentale Gesundheit in nur 5 Minuten verbessern. Ein 45-minütiges Gruppentraining 3- bis 5-mal pro Woche stärkt die mentale Gesundheit am besten. Trainiere außerdem mit motivierender Musik – das verbessert deine Stimmung um 15 %.

4 Versuch es mal mit Yoga oder Tai-Chi – Yoga hebt die Stimmung, reduziert Stress und verbessert die Gehirnfunktion. Tai-Chi hat ähnliche Vorteile beim Abbau von mentalem und emotionalem Stress.

5 Praktiziere Achtsamkeit – Achtsamkeitsmeditation kann Alltagsstress reduzieren, sogar länger anhaltend als ein Urlaub.

6 Meide Social Media – Die Nutzung sozialer Medien senkt bei den meisten Menschen das Glücksgefühl und verringert ihr Selbstwertgefühl. Der Verzicht auf Social Media kann einen größeren Einfluss auf dein Wohlbefinden haben als ein höheres Einkommen.

7 Geh einem Hobby nach – Hobbys machen Menschen glücklicher als die Flucht in Freizeitbeschäftigungen wie Einkaufen oder Fernsehen. Die größte Wirkung erzielst du, wenn du ein Hobby wählst, das dich voll in Anspruch nimmt, bei dem du eine neue Fähigkeit erlernst, Zeit mit anderen verbringst oder etwas Nettes für einen Mitmenschen tust.

8 Lies – Lesen reduziert das Stresslevel um 68 %. Das ist mehr als Musik, das Trinken von Tee oder Kaffee oder Spaziergänge bewirken. Und die positiven Effekte stellen sich schon innerhalb von nur 6 Minuten ein!

9 Nutze deine Hände – Das Herstellen oder Pflegen von Dingen (vor allem mit den Händen) verbessert deine mentale Gesundheit. Backen kann das Selbstvertrauen stärken, und mit Gartenarbeit baut man sogar noch mehr Stress ab als beim Lesen.

10 Finde deinen Flow – Versuch, an Aktivitäten teilzunehmen, die dich herausfordern (ideal sind etwa 4 % über deinen derzeitigen Fähigkeiten), die aber dennoch erreichbar sind, und bei denen du die Ergebnisse deiner Bemühungen sofort sehen kannst. Diese Kombination erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass du in einen Zustand des optimalen Erlebens oder „Flows“ gerätst.

11 Sei nett – Tu 5 gute Taten, um dein Wohlbefinden zu steigern (die Wirkung ist größer, wenn du sie alle an einem Tag erledigst, anstatt sie über die Woche zu verteilen). Gute Taten machen dich glücklicher als Genuss, besonders wenn sie spontan geschehen und die eigenen Charakterstärken einbeziehen.

12 Engagiere dich ehrenamtlich – 78 % derjenigen, die sich ehrenamtlich engagieren, sagen, dass dies ihr Stresslevel senkt. Fang noch heute an, dich ehrenamtlich zu engagieren, um die Vorteile zu spüren.

13 Lass dich massieren – Eine Massage kann den Spiegel des Stresshormons Cortisol um ein Drittel senken und die Glückshormone Serotonin und Dopamin im gleichen Maße erhöhen.

Lebenslanges Glück schaffen

1 Finde deine Bestimmung – Eine Lebensbestimmung zu haben, erzeugt nachgewiesenermaßen die am längsten anhaltende Form der Zufriedenheit.

2 Versuch es mit der Fixed-Role-Therapie – Versuch, dich für zwei Wochen lang, 24 Stunden am Tag so zu verhalten, als hättest du die Persönlichkeitsmerkmale, die du am liebsten hättest. So können sie ein Teil von dir werden.

3 Nutze deine Charakterstärken – Wer seine Charakterstärken nutzt (also die positiven Denk-, Gefühls- und Verhaltensweisen, die einem leichtfallen), erfreut sich an einem besseren körperlichen und emotionalen Wohlbefinden. Mach online den kostenlosen VIA-Charakterstärken-Test, um deine Stärken noch heute herauszufinden. Bemüh dich, sie an jedem einzelnen Tag zu nutzen.

4 Nimm dir täglich etwas vor – Eines der bekanntesten und am häufigsten bestätigten Modelle für psychologisches Wohlbefinden betont „Autonomie“ als wichtigsten Faktor für Zufriedenheit. Setz dir jeden Tag ein Ziel, um mehr Autonomie in dein Leben zu bringen. Was möchtest du heute erreichen?

5 Handle flexibel – Flexible Menschen führen ein glücklicheres Leben. Einfach flexibel zu handeln, kann deine Flexibilität erhöhen. „Glücklichere“ Menschen sind offen für neue Möglichkeiten und probieren neue Dinge aus. Sie hören auf ihre Intuition, sind optimistisch und suchen das Gute in „schlechten“ Situationen.

6 Gestalte ein positives Ende – Das Ende eines Erlebnisses ist wichtig, wenn man glückliche Erinnerungen schaffen möchte. Bemühe dich also, den letzten Teil von allem zum besten Teil zu machen.

7 Schränke Vergnügen ein – Wenn du eine Zeit lang auf etwas verzichtest, das dir Freude bereitet (vielleicht Schokolade?), beugt dies der Gewöhnung vor und verstärkt das Vergnügen.

 

8 Gib gelegentlich nach – Schuldgefühle darüber, dass man einem Vergnügen nachgegeben hat, verblassen schneller als die Reue darüber, den Spaß verpasst zu haben. Denk daran, ab und zu der Tugend ein kleines Laster vorzuziehen!

9 Werde glücklicher im Alter – Viele Wissenschaftler und Wissenschaftlerinnen sind sich einig, dass man mit dem Alter glücklicher wird. 33, 55 und die 70er: In verschiedenen Studien und Umfragen wurden diese Altersgruppen als die „glücklichsten“ bezeichnet.

10 Wohne in der Nähe von dem, was du gerne tust – Je näher du an den Annehmlichkeiten wohnst, die du magst (z. B. wenn sie innerhalb von 15 Minuten erreichbar sind), desto glücklicher bist du.

11 Such dir blaue Flächen – In der Nähe von Gewässern wie Seen und dem Meer zu leben, wirkt sich noch positiver auf die psychische Gesundheit aus, als in der Nähe von Grünflächen zu leben.

12 Verbessere deine Lebensumstände – Verfolge jährlich, wie deine Zufriedenheit in den wichtigsten Bereichen deines Lebens (z. B. Liebe, Beruf, Spaß, Freunde, Gesundheit, Finanzen, Gesamtzufriedenheit) wächst, und plane, wie du bei Bedarf Anpassungen vornehmen kannst.

2
Soziale Beziehungen

„Das Leben muss durch viele Freundschaften gestärkt werden.

Zu lieben und geliebt zu werden, ist das größte Glück des Lebens.”

Walter Winchell

Wir Menschen sind soziale Wesen, die das Bedürfnis haben, dazuzugehören – gesehen, verstanden und geschätzt zu werden. Forschungen zufolge haben soziale Beziehungen den größten Einfluss auf Zufriedenheit und Lebenserwartung. In diesem Sinne ist es eine gute Idee, neue Kontakte zu knüpfen und die Beziehungen zu genießen, die dein Leben bereichern. Wem kannst du heute die Hand reichen?

Suche nach sozialen Kontakten

1 Knüpfe Kontakte – Soziale Kontakte sind ein wichtiger Bestandteil für das Wohlbefinden. Täglich 6-7 Stunden mit sozialen Kontakten zu verbringen, führt zu den höchsten Graden an Zufriedenheit. Das Teilen von guten Gefühlen und glücklichen Erinnerungen erzeugt positive Emotionen.

2 Bau dir einen Freundeskreis auf – Regelmäßiger Kontakt mit zehn oder mehr Freunden oder Freundinnen steigert das Glücksgefühl erheblich. Nicht mit Freunden oder Freundinnen in Kontakt geblieben zu sein, ist eins der fünf Dinge, die Sterbende am meisten bereuen. Schließ dich also einer Gruppe an, bleib mit deinen Freunden oder Freundinnen in Kontakt und nimm Einladungen an.

3 Schätze glückliche Freunde oder Freundinnen – Wenn man einen glücklichen Freund oder eine glückliche Freundin hat, erhöht sich die Wahrscheinlichkeit, dass man selbst glücklich ist, um 15 %! Negative Haltung ist ansteckend. Bemüh dich um möglichst viele positive Beziehungen und minimiere Interaktionen mit Menschen, die dich auslaugen oder frustrieren. Halte deine Freunde und Freundinnen nah und die glücklichsten Freunde und Freundinnen noch näher!

4 Such dir Freunde und Freundinnen bei der Arbeit – Menschen, die drei oder mehr gute Freunde oder Freundinnen am Arbeitsplatz haben, sind mit 96 % höherer Wahrscheinlichkeit sehr zufrieden mit ihrem Leben.

5 Such dir glückliche Nachbarn und Nachbarinnen – Glück verbreitet sich schnell über Netzwerke. Wenn ein Freund oder eine Freundin, der oder die weniger als anderthalb Kilometer von dir entfernt wohnt, glücklich wird, steigt die Wahrscheinlichkeit, dass du glücklich wirst, um 25 %.

6 Sprich mit Fremden – „Glücklichere“ Menschen haben ein breites Netzwerk an Bekannten. Diese Bekanntschaften sind es, die ihnen unzählige Möglichkeiten bieten.