Buch lesen: «Hojas De Trucos Para La Vida»

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Felicidad Cotidiana

“De esto estate seguro: no encuentras la vida feliz... La haces tú.”

Thomas S. Monson

Todos queremos ser más felices. Por suerte, aunque el 50% de nuestra felicidad proviene de nuestro punto de referencia genético y el 10% de las circunstancias de nuestra vida, un enorme 40% está determinado por nuestras propias acciones, pensamientos e intenciones: está bajo nuestro control. Prueba estas prácticas para aumentar la alegría en tu vida.

Creando felicidad instantánea

1 Sonríe – Sonreír engaña a tu cerebro para que piense que debes estar feliz, tanto como 2.000 barras de chocolate o recibir 20.000 dólares en efectivo. Incluso una sonrisa falsa cuenta. Para un estímulo aún mayor, pruebe a reírse.

2 Camina Feliz – La forma como caminas afecta tu estado de ánimo. Evita encorvarte y caminar despacio. En su lugar, da pasos más largos, mantén la cabeza alta y mueve los brazos.

3 Haz que la música funcione – Las canciones con 60-80 pulsaciones por minuto (pero sin letra) pueden reducir el estrés. Busca una lista de reproducción en YouTube. Intenta activamente sentirte más feliz cuando escuchas música alegre: funciona.

4 Sal a la naturaleza – Aprovecha los beneficios de la ecología. Tan sólo 20 minutos en la naturaleza reducen las hormonas del estrés. Incluso una planta de interior o mirar fotos de escenas naturales ayuda a recuperarte del estrés.

5 Saborea el momento – El aprecio es un predictor más poderoso de la satisfacción vital que la personalidad, la gratitud, el género, la edad o la etnia. Para obtener los mejores resultados, utiliza todos tus sentidos cuando saborees el momento.

6 Considera lo peor – Ahora mismo, piensa en todas las elecciones y acontecimientos menores que han tenido que ocurrir para hacer posible las partes más satisfactorias de tu vida. Luego, imagina tu vida si nunca hubieran ocurrido.

7 Toma fotografías – ¿Sabías que tomar fotos puede ayudarte a disfrutar más de una experiencia? Adelante, ¡haz clic!

8 Enfócate – Eres menos feliz cuando tu mente divaga que cuando estás concentrado en lo que haces. Evita incurrir simultáneamente en múltiples tareas o involucrarte en ellas.

9 Redescubre el pasado – Rememorar (incluso experiencias normales y cotidianas) puede generar una sorprendente cantidad de felicidad.

10 Planifica un viaje – Planificar un viaje puede hacerte sentir muy bien, aunque no lo realices. Diseña para ti mismo el día perfecto con todo lo que más te gusta - ¡y luego ve a vivirlo!

Adoptando hábitos de Felicidad

1 Practica la gratitud – En un estudio sobre las fortalezas del carácter, se descubrió que la gratitud es el mejor predictor del bienestar. Comienza a llevar un diario de gratitud hoy mismo para crear el hábito de la gratitud.

2 Disfruta de la luz del sol – La exposición a la luz solar cubre más del 90% de los requerimientos de vitamina D de la mayoría de las personas. ¿Por qué es importante? Porque la vitamina D aumenta naturalmente el estado de ánimo y ayuda a prevenir la depresión.

3 Ejercítate – Sólo 20 minutos de ejercicio pueden aumentar tu felicidad durante 12 horas. Mientras tanto, hacer ejercicio en la naturaleza puede mejorar la salud mental en sólo 5 minutos. Y el ejercicio en grupo durante 45 minutos de 3 a 5 veces por semana es lo que más ayuda a la salud mental. Además, hacer ejercicio con música motivadora mejorará tu estado de ánimo en un 15%.

4 Practica yoga o tai chi – El yoga aumenta el estado de ánimo, reduce el estrés y mejora la función cerebral, y el tai chi tiene beneficios similares en la reducción del estrés mental y emocional.

5 Domina el mindfulness – La meditación de atención plena (Mindfulness) puede reducir los niveles de estrés cotidiano, con efectos más duraderos que unas vacaciones.

6 Evita las redes sociales – Para la mayoría de las personas, el uso de las redes sociales reduce la felicidad y disminuye la autoestima. De hecho, eliminar las redes sociales puede tener un mayor impacto en tu bienestar que el aumento de los ingresos.

7 Dedícate a un pasatiempo – Dedícate a un pasatiempo. Los pasatiempos hacen que la gente sea más feliz que el ocio evasivo, como ir de compras o ver la televisión. Para obtener el mayor impacto, elige un pasatiempo que te involucre plenamente, que implique aprender una nueva habilidad, pasar tiempo con otros o hacer algo bueno por otra persona.

8 Lee – La lectura reduce los niveles de estrés en un 68%, lo que supera el efecto de escuchar música, beber té/café o caminar. ¡Y los efectos positivos surgen en apenas 6 minutos!

9 Exprésate – Hacer o atender cosas (especialmente usando las manos) mejora la salud mental. Hornear puede aumentar la confianza, y la jardinería puede reducir el estrés incluso más que la lectura.

10 Encuentra tu flujo – Esfuércese por participar en actividades que supongan un reto (lo ideal es que superen en un 4% su capacidad actual) y que a la vez sean alcanzables, en las que pueda ver los resultados de sus esfuerzos de forma inmediata: esta combinación aumenta la probabilidad de que se encuentre en un estado de experiencia óptima o "flujo".

11 Sea amable – Realiza 5 actos de bondad para aumentar la felicidad (los efectos serán mayores si los haces todos en un día en lugar de repartirlos a lo largo de una semana). Los actos bondadosos hacen más felices a las personas que los placeres corporales, sobre todo si se hacen de forma espontánea y si implican el uso de los puntos fuertes del carácter.

12 Hazte Voluntario – El 78% de las personas que cumplen un voluntariado dicen que reduce sus niveles de estrés. Empieza a ser voluntario hoy mismo para sentir los beneficios.

13 Disfrutar de un masaje – Recibir un masaje puede reducir los niveles de cortisol, la hormona del estrés, en 1/3 y aumentar en la misma medida las sustancias químicas del cerebro que producen felicidad, la serotonina y la dopamina.

Diseñar una felicidad para toda la vida

1 Encuentra un propósito – Se ha demostrado que tener un propósito en la vida genera la forma más duradera de felicidad.

2 Prueba la terapia de roles fijos – 24 horas al día durante dos semanas, intenta comportarte como si tuvieras los rasgos de personalidad que más te gustaría tener. Puede que se conviertan en parte de tí.

3 Utiliza las fortalezas de tu carácter – Las personas que utilizan sus fortalezas de carácter (las formas positivas de pensar, sentir y comportarse que les resultan fáciles) experimentan un mejor bienestar físico y emocional. Realice el cuestionario VIA de Fortalezas del Carácter en línea de forma gratuita para conocer las suyas hoy mismo. Después, esfuérzate por utilizarlas cada día.

4 Establezca una intención diaria – Uno de los modelos de bienestar psicológico más consolidados y validados hace hincapié en la "autonomía" como principal motor de la felicidad. Para introducir más autonomía en tu vida, decide tu intención cada día: ¿qué quieres conseguir hoy?

5 Actúa con flexibilidad – Las personas flexibles llevan una vida más feliz. El simple hecho de actuar con flexibilidad puede aumentar su flexibilidad. Las personas más "afortunadas" están abiertas a nuevas posibilidades y prueban nuevas experiencias, escuchan su intuición, son optimistas y buscan lo bueno en las "malas" situaciones.

6 Crea cierres positivos – El cierre de una experiencia es importante cuando se trata de crear recuerdos felices, así que esfuérzate por hacer que la última parte de cualquier cosa sea la mejor.

7 Restringe los placeres – Deja temporalmente algo que te gusta (¿tal vez el chocolate?) evita la habituación e intensifica el placer.

8 Date un capricho de vez en cuando – El sentimiento de culpa por ceder a los placeres se desvanece más rápido que los remordimientos por perderse la diversión. Recuerda que, de vez en cuando, debes elegir un poco de vicio en lugar de algo de virtud.

9 Envejece más feliz – Muchos científicos coinciden en que, en general, las personas son más felices con la edad. Los 33, los 55, los 70: todos ellos han sido calificados como "la edad más feliz" en diversos estudios y encuestas.

10 Vive cerca de lo que te gusta hacer – Cuanto más cerca vivas de los servicios que te gustan y disfrutas (piensa a menos de 15 minutos), más feliz serás.

11 Busca espacios azules – Vivir con vistas a masas de agua como lagos y el océano tiene un efecto positivo aún mayor en la salud mental que vivir con vistas a la vegetación.

12 Mejora tus circunstancias – Realice un seguimiento anual de su nivel de satisfacción en las áreas clave de su vida (por ejemplo, el amor, la profesión, el juego, los amigos, la salud, las finanzas, en general) y planifique hacer los ajustes necesarios.

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Relaciones Sociales

“La vida debe fortificarse con muchas amistades.

Amar y ser amado es la mayor felicidad de la existencia.”

Walter Winchell

Como humanos, somos animales sociales que necesitamos sentir que pertenecemos, que somos visto, entendidos y apreciados. De hecho, las relaciones sociales son tal vez las que ejercen la mayor influencia en nuestra felicidad y esperanza de vida. Teniendo esto en cuenta, es una gran idea salir de tu camino para conectar con nuevas personas y disfrutar de las relaciones que añaden valor a tu vida. ¿A quién puedes acercarte hoy?

Buscando conexiones sociales

1 Hazte Sociable – La conexión social es un ingrediente importante para el bienestar. De hecho, De 6 a 7 horas de socialización al día conducen a los niveles más altos de felicidad. Compartir buenos sentimientos y recuerdos felices genera emociones positivas.

2 Crea un grupo de amigos – El contacto regular con 10 o más amigos aumenta significativamente la felicidad. Por otra parte, no estar en contacto con los amigos es uno de los cinco principales arrepentimientos de los moribundos. Así que únete a un grupo, mantén el contacto con tus amigos y acepta las invitaciones sociales.

3 Atesora amigos felices – Tener un amigo feliz mejora la probabilidad de serlo en un 15%. Las actitudes negativas son contagiosas. Intenta maximizar las conexiones positivas y minimizar las interacciones con personas que te agotan o frustran. Mantén a tus amigos cerca, y a tus amigos más felices más cerca aún.

4 Consigue compañeros de trabajo – Quienes tienen 3 o más buenos amigos en el trabajo tienen un 96% más de probabilidades de estar muy satisfechos con su vida.

5 Busca vecinos felices – La felicidad se propaga rápidamente a través de las redes, hasta el punto de que cuando un amigo que vive a menos de un kilómetro de ti se hace feliz, tu probabilidad de ser más feliz aumenta en un 25%.

6 Habla con extraños – Las personas "más afortunadas" tienen una amplia red de conocidos. Esos conocidos son los que les hacen llegar un sinfín de oportunidades.

Optimiza los encuentros sociales

1 Olvida tu teléfono – Incluso tener el teléfono sobre la mesa cuando sales con amigos reduce el placer que obtienes de la experiencia. Guarda tu teléfono.

2 Actúa extrovertido – Actuar de forma amistosa y extrovertida hace que tanto los introvertidos como los extrovertidos se sientan mejor.

3 Aprende a ser un buen oyente – Para ser un mejor oyente, crea un entorno seguro y alentador con tus maneras, haz comentarios alentadores, haz preguntas significativas y sé positivo y empático.

4 Comparte memorias – Compartir recuerdos genera emociones positivas como la alegría, los logros, la diversión y el orgullo.

5 Evita el chisme – Cuida tus palabras, ya que cuando cotilleas sobre otra persona, los oyentes te atribuyen inconscientemente las características que describes de la otra persona.

6 Incentiva los abrazos – Los abrazos ayudan a reducir el estrés y liberan la "hormona del amor", la oxitocina, que fomenta la confianza y el vínculo. Incluso mirar fotos de personas que reciben cuidados puede reducir la ansiedad.

7 Sorpréndelos – Las sorpresas positivas hacen más feliz a la gente que las cosas que ya conocían. Sorprende a tus amigos y colegas con expresiones inesperadas de cariño.

8 Baila en grupo – Bailar con otras personas mejora el estado de ánimo. Los efectos positivos de las clases regulares de baile pueden durar hasta 8 meses después de terminar las clases. Los bailarines de hip hop son los más felices de la clase en comparación con otras personas que hacen ejercicio.

9 Canta en coro – Cuando la gente canta con otros, su ritmo cardíaco se sincroniza y su respiración se estabiliza, produciendo una sensación de calma. Anímate y únete a un coro o lleva a tus amigos al karaoke.

10 Prueba a remar – Remar con una tripulación genera el "subidón del remero", ya que estás operando en sincronía con otras personas.

11 Haz Voluntariado – El voluntariado hace que la gente se sienta menos sola. Sólo 2 horas de voluntariado a la semana redujeron el nivel de soledad de los nuevos viudos al de los que aún estaban casados.

12 Hazte lector – Los lectores tienen mayor empatía, percepción social e inteligencia emocional, y afirman tener mejores conexiones sociales y más satisfacción en la vida.

13 Experimenta regalar – Experimentar regalar a tus amigos y familiares les hará más felices que regalarles cosas. Piensa en entradas a eventos, vacaciones, clases y membresías. Las cosas que promueven experiencias positivas también son buenas: piensa en libros, artículos deportivos e instrumentos musicales.

14 Aprende a decir no – El sentido de la autonomía es vital para el bienestar, así que aprende el arte de decir "no". Comienza con un agradecimiento, explica de forma positiva por qué debes declinar, si es posible, ofrece una contribución alternativa que te parezca manejable y termina con unos cálidos deseos.

15 Llega a la verdad – Las personas son más propensas a mentir cuando están físicamente cansadas, así que elige las primeras horas de la mañana para las discusiones clave, cuando su energía está menos agotada.

16 Deja tu aversión hacia cualquiera – ¿Quieres superar tu aversión a alguien? Intenta darles un pulgar hacia arriba todos los días: esto engañará a tu mente para que haga asociaciones positivas con ellos.

17 Practica el perdón – El acto de perdonar tiene enormes beneficios para la salud, como la disminución del estrés y la reducción de la presión arterial. Puede ser útil reflexionar sobre el hecho de que nadie es perfecto y tratar de empatizar con la situación individual de la otra persona. Escriba un diario o cuéntele a un amigo sobre su perdón.

Lleva a cabo confrontaciones eficaces

1 Decide si una confrontación ayudaría – Los expertos aconsejan iniciar una confrontación sólo si se da alguno de los siguientes casos: se ha incumplido claramente una promesa; se está frustrado y el lenguaje corporal envía señales hostiles; o cuando la conciencia le inste a hablar.

2 Asume lo mejor – Debido a un fenómeno llamado error de atribución fundamental, las personas culpan naturalmente a sus circunstancias de su propio comportamiento negativo, mientras que culpan a los defectos de carácter del comportamiento negativo de otra persona. En su lugar, pregúntate por qué una persona respetable y sensata podría actuar como lo hizo la otra persona.

3 Explica lo que no quieres decir y lo que quieres decir – Anticípate a que los demás puedan suponer lo peor y aclara lo que no quieres decir y lo que sí, por ejemplo: "No quiero que pienses que estoy descontento con cómo trabajamos juntos. En general, estoy muy satisfecho. Sólo quiero hablar de cómo tomamos las decisiones".

4 Describe la brecha – Exprese con hechos la diferencia entre la expectativa y su observación, por ejemplo: "Le cortaste a mitad de la frase" o "Llegaste 20 minutos después de lo que habías dicho".

5 Comparte provisionalmente tu historia – Expresa tu versión de cómo te hizo sentir el incidente. Recuerda que la conclusión a la que has llegado no es un hecho, así que compártela tímidamente y pide que te la aclaren. Di: "No estoy seguro de que mi pensamiento sea el correcto, así que pensé que sería mejor consultarlo contigo", "¿Lo tengo claro o se me escapa algo?".

6 Disipa los sentimientos de molestia – Si la otra persona se pone a la defensiva o se molesta, pregúntale qué le molesta y parafrasea su queja con tus propias palabras para demostrarle que le estás escuchando. Reitera lo que no quieres decir y lo que sí y que intentas conseguir un resultado mutuamente beneficioso.

7 Discúlpate – Si te arrepientes sinceramente de haber herido a alguien, acércate y discúlpate, ya que eso reducirá los niveles de estrés de ambos. Evita las palabras "si" o "pero" y no esperes el perdón. En su lugar, expresa tu arrepentimiento, acepta la responsabilidad y demuestra que estás dispuesto a remediar la situación.