Как взять себя в руки и наконец-то сделать. Готовые стратегии для достижения любой цели на работе, в учебе и личной жизни

Утвердительные и отрицательные цели

Когда вы обедаете в ресторане, вашей целью является здоровое питание или отказ от нездоровой пищи? Во время занятий спортом ваша цель одержать победу или не проиграть? Утвердительные цели, известные как «цели приближения», поскольку они описывают желаемое состояние, к которому мы приближаемся, побуждают правильно питаться или качественно играть, чтобы одержать победу. Цели, сформулированные с отрицательной частицей «не», известные как «цели избегания», отталкивают от состояния, которого мы хотим избежать. По сути, это «антицели».

Определяя цели как цели приближения, мы двигаемся к ним (уменьшая разрыв между нами и нашими желаниями). Формулируя цели избегания, мы двигаемся от «антицелей» (увеличивая разрыв между нами и нежелательными последствиями).

Точно так же, как формулировка цели как средства достижения другой цели или слишком конкретное определение может сделать ее рутинной, так и формулировка антицели, вероятно, приведет к тому же. Если хотите выиграть чемпионат школы по баскетболу, идея победы заманчивее, чем концепция отказа от проигрыша.

Самый веский аргумент против целей избегания можно найти в исследованиях, посвященных подавлению мыслей. Поставьте цель перестать думать о чем-то. Попробуйте сдержаться во время неприятного спора на работе, не зацикливаться на бывшем или избавиться от раздражающей мелодии, которая крутится в голове. Недавно мой сын играл на скрипке днем и ночью. Учитель заставляет его тренироваться на произведениях Судзуки – японского композитора и педагога, написавшего невероятно жизнерадостную музыку. И хотя приятно слышать, как развиваются музыкальные навыки сына, я рада выкинуть эти веселые мелодии из головы, как только занятия заканчиваются.

Мои трудности напомнили мне классический эксперимент Дэниела Вегнера. Он был очень прост: Вегнер собрал группу участников и попросил их не думать о белых медведях. Ну и конечно, как только просьба была озвучена, участники не могли больше не думать об этом. У вас получается не думать о «белых медведях»? Будь то ваш коллега, бывший партнер или белый медведь, о котором вы хотите перестать думать, попытка подавить мысли – это цель избегания. Хочется отстраниться от подобного способа мышления о чем-то неприятном или запретном.

Подавить мысли крайне сложно. Чем больше стараетесь не думать о чем-то, тем сильнее зацикливаетесь. При попытке заглушить некоторые мысли они начнут возникать в голове снова и снова. Одна из причин – для определения, успешно ли вы избавились от мысли, нужно понять, думаете ли вы над ней до сих пор. И каждый раз при проверке запретная мысль возвращается. Это довольно иронично, поэтому данное явление стали называть «ироническим умственным контролем». Подавление является проблемой и просто потому, что не приносит радости. Подавление – это тяжелый труд.

Несмотря на то что цели избегания больше похожи на рутинную работу и, следовательно, зачастую несут меньше пользы, они не всегда бесполезны в качестве мотивации. Для определенных людей и в определенных ситуациях могут работать.

«Сторонники приближения» более склонны реагировать на цели приближения. Играя в игру, они надеются выиграть. Выражаясь психологическими терминами, у них работает «система поведенческого приближения» (BAS). Другую группу назовем «сторонниками избегания» – они предрасположены к целям избегания и реагируют именно на них. То есть во время игры надеются не проиграть. Таким образом, с точки зрения психологии это называется «система поведенческого избегания» (BIS). Чтобы понять, относитесь вы к сторонникам приближения или избегания, определите, с каким утверждением согласны больше: «Когда я чего-то хочу, я обычно изо всех сил стараюсь этого добиться» или «Когда я вижу возможности получить желаемое, я сразу начинаю волноваться». Какое из утверждений вам ближе: «Я стараюсь не допускать ошибок» или «Критика или выговор меня сильно обижают»? Если стараетесь изо всех сил, вы сторонник приближения, а если боитесь критики и ошибок – сторонник избегания.

Иногда все зависит от ситуации. Находясь у власти, ее представители более мотивированы целями приближения. Так что, если вы начальник, вам, скорее всего, хочется нравиться людям. Это цель приближения. Но будучи стажером, вы хотите быть уверены, что к вам не испытывают неприязнь. Это цель избегания.

Для сторонников избегания или тех, кто находится в ситуации, располагающей к избеганию, подобные цели отлично работают в качестве мотивации к действию. Бихевиористы, использующие грызунов и птиц для изучения мотивации, заявляют, что негативное подкрепление (не путать с наказанием) объясняет привлекательность избегания антицели, то есть когда совершаются действия, работающие на устранение негативных результатов. В 40-х годах прошлого века психолог Б. Ф. Скиннер создал «ящик Скиннера» для крыс, на которых он изучал избегание. Пол ящика покрывала электрическая сетка, которая била их током вне зависимости от того, где они находились. Когда грызуны двигались по ящику, стараясь избежать удара, они случайно натыкались на рычаг, отключающий сеть. Через время крысы научились сразу воздействовать на него.

Это работает не только с ними. После болезненного солнечного ожога мы начинаем пользоваться солнцезащитным кремом, когда в следующий раз отправляемся загорать на пляж. Страх получить травму научил нас пристегиваться в машине или надевать шлем во время езды на мотоцикле, даже если мы никогда раньше не попадали в аварию. Эти действия мотивированы целями избегания и негативно подкреплены. Следуя им, вы избегаете негативных результатов.

Цели избегания особенно важны с точки зрения предотвращения вреда и уклонения от опасности. Убеждая себя использовать солнцезащитный крем, вы скорее хотите избежать ожога, чем получить здоровую кожу. Заставляя себя надеть шлем, вы руководствуетесь целью уберечься от травмы, а не сохранить голову в неприкосновенности.

Решая, как сформулировать цели, вспомните о таком понятии, как «соответствие» (оно предполагает, что определенные цели соответствуют определенным направлениям). Например, у целей, связанных с безопасностью, направление движения – в сторону от угрозы или беды. Напротив, решая встречаться с кем-то, уместно двигаться в сторону романтических чувств, а не в сторону избегания отказа.

Психолог Тори Хиггинс сформулировал различие между «обязательной» и «идеальной» целью, чтобы объяснить, когда лучше подходит избегание, а когда – приближение. Обязательные цели включают все, что вам необходимо делать, например заботиться о безопасности, запирая дверь на ключ, или нести ответственность за семью. Идеальные цели охватывают все, на что вы надеетесь или к чему стремитесь, но не обязаны делать. Например, чтение этой книги или получение образования в сфере бизнеса. Преследуя обязательные цели, надлежит избегать потерь, преследуя идеальные – приближать успех. В частности, если задача обезопасить себя (обязательная цель), вы можете найти мотивацию в такой формулировке, как «предотвращение нанесения ущерба себе или своей собственности». Если мечтаете присоединиться к хору (идеальная цель для кого-то), можете мотивировать себя тем, что овладеете определенным вокальным диапазоном.

Кроме того, хотя цели приближения в основном интереснее, у целей избегания есть преимущество – они более насущные. Для наглядности закончите предложения:

1. Я не могу допустить (напишите свой ответ)

2. Я хочу достичь (напишите свой ответ)

Сравните формулировки. Первая цель избегания кажется более нужной, но менее приятной. Вторая кажется более приятной, ее легче придерживаться в долгосрочной перспективе. Так что, если поставите цель «не проиграть», можете подумать, что она важнее, чем цель «выиграть». Вы быстрее воспримете первый тип цели, однако требуется терпение, чтобы придерживаться продолжительное время второго типа цели.

И наконец, следование за целями приближения и избегания ощущается по-разному. Успешное достижение цели приближения осчастливит и окрылит вас, а неудача ввергнет в грусть и депрессию. К примеру, получив повышение по работе, я ощутила гордость за себя. А успешное достижение цели избегания приводит к облегчению, спокойствию и расслаблению, неудача же – к тревоге, страху и вине. Когда я пошла на маммографию в этом году (обязательная цель, суть которой не заболеть раком груди), я с облегчением получила отрицательные результаты.

Наука о мотивации учит, что наши чувства и эмоции играют важную роль. Они обеспечивают обратную связь относительно наших целей. Они выполняют функции сенсорной системы мотивации. Чувствуя себя хорошо, вы знаете, что продвигаетесь к цели, а когда плохо, понимаете, что отстаете. Эта обратная связь мгновенная и легкая для осознания.

В целом глубокое понимание различий между двумя подходами подразумевает, что как только вы поймете, какой тип цели результативнее для вас, вы сможете точнее их формулировать.

Чувства также служат дополнительной движущей силой или мини-целью в процессе достижения общей цели. Когда мы чувствуем себя счастливыми или радостными, эти эмоции действуют как награда. Таким же образом негативные эмоции вроде тревоги или страха выступают в качестве наказания. Поэтому вы настроены следовать за целью не только из-за желания достичь ее, но и потому, что это кажется приятным, а если не делать этого, вы чувствуете себя плохо. В этом плане эмоции – мощный стимул. Вы также используете эмоции, чтобы пробудить в себе интерес. Вы решаете чувствовать себя хорошо только в «подходящее» время. Если знаете, что скоро вам предложат работу, вы сдерживаете счастье, пока предложение не состоится. Обычно вы говорите, что не хотите сглазить, а на самом деле ждете «подходящего» момента для радости (подробнее о стимулах в главе 3).

Общее правило для всех состоит в том, что многих из нас в большинстве случаев скорее мотивируют цели, приближающие к состоянию успеха и хорошего здоровья, чем гарантирующие предотвращение неудач и болезней. По этой причине всегда следует «оформлять» цели с точки зрения приближения («сделать что-то»), а не избегания («не делать чего-то»), и отталкиваться от этого.

Вопросы для самопроверки

Цели – это мощное средство. Как только они поставлены, вы стремитесь достичь их. Цели влияют на поведение – толкают вперед, так что не стоит пренебрегать ими. Их важность определяет ваши формулировки. Если не ощущаете эмоционального подъема от цели, значит, воспринимаете ее как рутину, и эффект будет значительно слабее. Чтобы ставить цели, не похожие на повседневную работу, задайте себе следующие вопросы:

1. Вы поставили себе цели? Являются эти они правильными для вас? Подходят ли такому человеку, каким вы являетесь сейчас и надеетесь стать в будущем? Нужно правильно понять смысл своих целей.

2. Как вы формулируете цели для себя? Можно ли их сделать более увлекательными, сосредоточившись на том, чего хотите достичь, а не на том, какие способы используете для этого?

3. Являются ли ваши цели абстрактными настолько, чтобы при этом не терять из вида то, к чему вы идете и как собираетесь этого добиться?

4. Можете ли вы описать собственные цели с точки зрения приближения к состоянию физического и психического комфорта, а не с точки зрения уклонения от дискомфорта? Вас скорее вдохновит цель приближения, но, возможно, для вас актуальнее избежать антицели.

2. Соедините цель с числом

Каждый раз при запуске фитнес-браслета Fitbit устройство устанавливает программу 10000 шагов в день. Считается, что именно это количество полезно для здоровья. Но откуда данная цифра?

Можно подумать, что за ней стоят десятилетия тщательного изучения и поиск точного количества шагов, которые помогут человеку оставаться в форме. Правда намного прозаичнее – реклама японского шагомера.

В 1960-х годах Япония готовилась к проведению Олимпийских игр 1964 года. Волнения по поводу прибытия в Токио спортсменов со всего мира воодушевили население уделять больше внимания своей физической форме. Они понимали, физкультура – хороший способ уберечься от таких болезней, как гипертония, диабет и инсульт, в то время распространенных среди японцев. Учитывая, что ходьба – самая простая тренировка, не требующая специального оборудования и легко выполняемая в компании друзей или семьи, японцы начали формировать популярные группы, посвященные этому занятию.

Примерно в то же время японский профессор медицинских наук решил, что 10000 шагов в день – это идеальная цифра, и изобрел шагомер, чтобы помочь людям отслеживать их. Он назвал его «Манпо-кей», что в переводе с японского означает «измеритель 10000 шагов». Реклама весело призывала: «Давайте пройдем 10000 шагов в день!»

По прошествии более пятидесяти лет японцы являются одной из самых здоровых наций в мире. И мы до сих пор ориентируемся на планку в 10000 шагов для ежедневной ходьбы.

Конечно, цель начать ходить важна, но, возможно, важнее для здоровья и продажи шагомеров было решение профессора указать число. Как правило, в целях, как и в рецептах, нужна конкретика. «Ходите 10000 шагов в день» лучше, чем «Ходите побольше». Допустим, у вас цель начать бегать. Тогда пробежать Чикагский марафон менее чем за 5 часов звучит куда лучше в качестве цели.

Количественные показатели обычно отвечают на один из двух вопросов: сколько (накопить $10 000) и за какое время (в течение года). У них длинная история в науке о мотивации, так как мы были одержимы исследованием их общего позитивного воздействия. А еще они довольно популярны в повседневных разговорах о целях. Вы настолько часто к ним обращаетесь, что можете даже не осознавать, когда говорите о количественных показателях, а когда о целях. Вы можете сказать, что ваша цель – накопить $10000, но в реальности ваша цель – накопить деньги, а 10000 – это просто количественный показатель.

Причина, по которой они распространены, очевидна: это работает. Они подталкивают вас к цели, и с их помощью проще контролировать прогресс. Они подсказывают, когда остановиться или притормозить. Количественные показатели вдохновляют: как только мы составили план, хочется видеть конкретные цифры. Если запланировали накопить $10000, вы расстроитесь, если удастся добраться до $9900. С другой стороны, вы не станете намного счастливее, если накопите $10100. $100 – это очень много, если вы их недобрали, и не так много, если перевыполнили план. Как правило, после составления расчетов все, что оказывается ниже запланированного, воспринимается как потеря, которой вы стараетесь избежать. И наоборот, все, что выше, является выгодой, которую приятно получить, хотя в этом не было необходимости.

Этот принцип психологи Дэниель Канеман и Амос Тверски назвали «неприятием потерь».

Согласно данному принципу, вы станете усерднее работать для достижения количественных показателей, а не чтобы превзойти их.

Будучи людьми, мы ужасно расстраиваемся и даже иногда злимся, если что-то упускаем, но меньше волнуемся, когда получаем больше ожидаемого.

Возьмем для примера марафонцев. Их цель – как можно быстрее завершить гонку. Тем не менее бегуны любят устанавливать конкретное время – пробежать дистанцию менее чем за четыре часа считается настоящим достижением. Исследование информации о примерно десяти миллионах бегунов показало, что гораздо больше спортсменов заканчивают гонку раньше установленного ими времени. Например, пробегают за 3 часа 59 минут, а не 4 часа 1 минуту. По мере приближения к финишной черте они видят, что у них есть все шансы победить установленное время, и ускоряются. Многие преодолевают расстояние быстрее запланированного, вкладывая все силы в последние минуты, чтобы быть уверенными, что они уложились в сроки.

Разобравшись в данной психологии, умные маркетологи разработали программы поощрения, чтобы извлечь выгоду из нашего желания добиться цели. Изучение поведения людей, участвовавших в программе для часто летающих пассажиров, в рамках которой начисляются баллы за каждый полет, показало: люди совершали все больше и больше полетов с авиакомпанией по мере приближения к элитной категории пассажиров. Как только они переходили рубеж в 100000 миль в год, необходимый для перехода на премиальный уровень, частота полетов снижалась. Это происходит потому, что, достигнув цели, мы чувствуем частичное «обнуление». Налетать определенное количество миль важнее тогда, когда необходимо получить запланированный статус, а если вы только начали копить баллы для его получения в следующем году, важность снижается. И после того как вы победили в четырехчасовом марафоне, можете отдохнуть до появления следующего на горизонте.

Количественные показатели не только заставляют нас придерживаться определенного направления, они мотивируют, помогая оценить прогресс. Самые ранние модели достижения цели, разработанные в 1960-х годах, описывали этот процесс как сокращение разрыва с количественной целью. Джордж Миллер, один из основателей когнитивной психологии, предложил модель «ТОТЕ», Эта несколько механистическая модель мотивации предполагает, что после того, как цель установлена, человек «тестирует» (Т – test) или оценивает расстояние до нее. Затем «действует» (О – operate), то есть преследует цель. Затем выполняется еще один «Тест» (7) для определения расстояния до цели. Этот цикл «Тест – Операции – Тест» продолжается, пока цель не достигнута и человек «не выйдет» (Е – exit) из цикла (отсюда название «ТОТЕ»), Спустя годы эта модель достижения цели по-прежнему популярна (подробнее о ней в главе 5) и демонстрирует простой вывод: после постановки цели мы должны определить, насколько она далека от нас, а затем приложить усилия для устранения разрыва.

Теперь, понимая важность целей, вы захотите формулировать их грамотно. Наука о мотивации говорит нам: хорошая цель бывает сложной, измеримой, действенной и самостоятельной.

Сложные цели

Первая составная часть успеха в постановке эффективной цели заключается в том, чтобы сделать ее более оптимистичной. Когда мы предоставлены сами себе, мы естественным образом склонны ставить оптимистичные цели. Как и большинство людей, вы, скорее всего, заняты делами, которые планировали закончить еще ко вчерашнему дню (или прошлому месяцу). Благодаря оптимизму вы запланировали достичь большего к настоящему времени. И это неплохо.

Существует две основные причины, по которым мы оптимистично настроены и считаем, что достигнем большего и быстрее, чем это возможно в реальности. Первая состоит в том, что мы неидеальные организаторы. Ошибка планирования – это склонность недооценивать время и ресурсы, необходимые для любого занятия. Собираетесь ли вы подать налоговую декларацию в начале года или закончить ремонт, уложившись в бюджет, – совсем не факт, что эти планы осуществятся в реальности. Даже крупные строительные проекты, предполагающие тщательное планирование, часто подвержены ошибкам планирования. Когда датский архитектор Йорн Утзон начал работу над строительством известного ныне Сиднейского оперного театра в 1959 году, он считал, что это займет не более четырех лет и будет стоить $7 млн. В итоге к 1966 году он уволился, разочарованный тем, что процесс затянулся на много лет, и проект сильно превысил бюджет, из-за чего нечем оказалось платить рабочим. В должность вступил новый архитектор, но и с ним оперный театр достроился только к 1973 году, на десять лет позже запланированного и с бюджетом в $102 млн.

Интересно, что ошибки планирования совершаются даже при наличии подобного опыта в прошлом. Хотя вы говорите себе, что усвоили урок, вы, скорее всего, снова отложите уплату налогов в следующем году или не сможете адекватно оценить стоимость планового ремонта дома.

Оптимизм, вызванный ошибкой планирования, – это промах, который вы с радостью бы исправили. Он происходит из-за того, что при расчете бюджета и времени люди стремятся сосредоточиться на предстоящей задаче, игнорируя другие потребности в ресурсах. Очевидно, мы все смогли бы подать налоговую декларацию в феврале, если бы это было единственное, что нужно сделать в этом месяце. Но как только прибавим все остальное, что должно произойти – дни рождения, спортивные матчи, концерты, дружеские посиделки и посещения врача, – выясняется, что свободного времени просто нет.

Вторая причина излишнего оптимизма кроется в стратегических соображениях, по которым мы ставим излишне оптимистические цели. Вы можете делать это, чтобы впечатлить кого-то, заключить договор или, что важнее для нашего рассуждения, мотивировать себя.

Люди выдают оптимистичные прогнозы, чтобы заранее взять на себя обязательство действовать. Учитывая, что многие интуитивно осознают силу количественных целей, мы намеренно преувеличиваем их, чтобы активизировать собственные усилия. Так, однажды Дэн Ариели, в то время преподаватель бизнеса в Массачусетском технологическом институте, дал студентам непривычную свободу. Обычно студенты бизнес-факультета ждут от преподавателя строгих сроков для сдачи письменных работ в течение семестра. У его студентов была возможность определить их самостоятельно. Чтобы пройти курс, нужно было сдать три короткие работы до конца семестра. Разрешалось выбрать срок для каждой работы либо отказаться от сроков и сдавать когда захочется. Большинство все же решило выбрать конкретные даты, при этом зная, что за несоблюдение их оштрафуют снижением баллов. Однако студенты были отнюдь не глупы. Ранние сроки помогли им мотивировать себя и раньше сесть за написание работ из-за страха пропустить сдачу. А у тех, кто не устанавливал дедлайны, не было подобной мотивации. Этот пример показывает: если срок сдачи приближается, вы немедленно беретесь за выполнение задачи (подробнее о предварительных обязательствах в главе 10).

По этой же причине мы часто проверяем себя на прочность. Можно запланировать пробежать марафон менее чем за четыре часа, понимая, что нет шанса уложиться в это время. Однако обещание, что однажды вы пробежите его, вдохновляет тренироваться активнее. Бросая себе вызов, вы осознаете, что излишне оптимистичны, но предпочитаете ошибаться в сторону большего, а не меньшего. Для вдохновения вы выбираете превышение, а не занижение.

Даже если вы не связали себя строгими сроками, можно специально обозначить оптимистичные ожидания, чтобы заставить шевелиться. Мы с Йин Чжаном обнаружили подобное поведение людей, проведя исследование, аналогичное опыту со студентами. Мы попросили студентов не просто поставить себе сроки, а сделать их мягкими, предварительно оценив, сколько времени потребуется на выполнение задания. Сроки носили рекомендательный характер и не влекли штрафов за просрочку. Однако мы по-разному работали с двумя группами. Одной сказали, что они получат трудное задание, а другой – что легкое, хотя задания были одинаковыми. Для проверки, установят ли студенты дедлайны пораньше, чтобы подстегнуть себя, мы сравнили дедлайны в случае «трудного» задания и «легкого». В результате те, кто ожидал трудного, поставили более ранние сроки, чем те, кто ожидал легкого. Может показаться удивительным, что трудное планировалось выполнить быстрее, но случилось именно то, чего мы ожидали. Те, кто предвидел сложности, поставили ранние дедлайны, чтобы мотивировать себя быстрее приступить к выполнению.

Мы также измерили время, затраченное студентами на выполнение домашнего задания, чтобы проверить, как ожидание трудностей влияет на прогнозы и результативность. Выяснилось, что ожидавшие сложного задания и поставившие себе ранние сроки исполнения выполнили его быстрее. Примечательно, что большинство совершили ошибку планирования – пропустили крайний срок, независимо от того, назначили они его на раннее время или на позднее. Таким образом, ожидание трудного задания заставляет людей начинать и заканчивать раньше. На самом деле полезно ожидать больших трудностей, если это побуждает вас делать все возможное и немедленно приступать к выполнению.

Конечно, существуют ситуации, когда соблюдение срока важнее приложенных усилий. Например, когда их срыв хуже, чем не слишком качественное выполнение работы. В другом исследовании мы акцентировали внимание студентов на том, чтобы они точнее ставили себе сроки. В ожидании трудного домашнего задания они поставили более поздние дедлайны. Когда важнее выполнить все четко в срок, а не мотивировать себя, мы закладываем больше времени на трудное задание.

Вывод таков: когда вы устанавливаете сроки и другие подобные цели, у вас больше шансов мотивировать себя выложиться по максимуму, если последствия за несоблюдение сроков довольно незначительные. В этой ситуации вы устанавливаете цели, чтобы проверить себя, и просто надеетесь, что достигнете их.

Эти сложные цели мотивируют, так как перед трудной задачей вы мобилизуете силы и наполняете себя энергией. Ожидание того, что задание трудное, но осуществимое, приводит к перенаправлению на его выполнение большего количества умственной и физической энергии. Иногда, сталкиваясь со сложной задачей, вы можете чувствовать себя слегка возбужденным или взволнованным. Вы даже можете заметить, что сердце бьется чаще или сильнее. Вы ощущаете, что готовы к действиям. В других случаях вы наполняетесь энергией, готовясь к действиям, но все это происходит за пределами сознания. Независимо от того, осознаете ли вы свою умственную подготовку, вы больше всего заряжаетесь энергией, ожидая трудной, но исполнимой задачи. Простые задачи не требуют подготовки, а невыполнимые вам не интересны, вы сдаетесь.

Когда люди готовятся столкнуться с задачей среднего уровня сложности, их система мотивации подготовлена, они полны энергии – вот и хорошая причина для оптимизма при постановке целей.