Buch lesen: «Усиление эффектов наули ключевым упражнением на силу мышц живота», Seite 4

Режим и техника выполнения подъемов ног (полной версии упражнения в вертикальном висе) и подводящих упражнений (что с согнутыми ногами, что с прямыми, что на приставной доске) – идентичны.

Режим

Частота тренировок и количество подходов – предлагается 2 варианта. Попробуйте каждый из них и выберите тот, который результативнее или нравится больше.

1. По 3 подхода 2 дня подряд, на 3-й день делаете выходной.

2. По 2 подхода каждый день (этот вариант особенно рекомендуется к использованию после прогресса в подъемах ног до 10 раз за подход).

Паузы между подходами: поначалу 5 минут, при умеренном прогрессе – 7 минут, а при значительном (10+ повторений за подход) – 10 минут. Чем больше повторов за подход вы делаете, тем больше будет потребность в более длинной паузе, во время которой дыхание и сердцебиение должны максимально успокоиться, а мышцы – восстановиться (лучше всего, если после каждого подхода вы полежите ~3 минуты в шавасане). Также хорошо набраться дополнительных сил, полежав последние 2 минуты перед очередным подходом в любой позе.