Buch lesen: «Flowfood»
Anna Lena Böckel, Uwe Schröder, Günter Wagner
Snacks für mehr Energie, Fitness
und Konzentration
80 Rezepte für Riegel, Bällchen, Sportgels und Co.
fotografiert von Hanna Bien
Powersnacks aus der Flowfood-Küche
Kleine Kraftpakete helfen, körperlich und geistige Herausforderungen gut zu meistern und im Flow zu sein, damit es im Sport, bei der Arbeit oder im Unterricht gut läuft.
Mit 80 Rezepten aus der Profiküche für alle Snackmomente:
• Energiebällchen sind feines Fingerfood, ideal wenn der kleine Hunger kommt – auf dem Weg zum Sport, in der Schule, am Arbeitsplatz oder bei der Städtetour.
• Müsliriegel und Fruchtschnitten – als Energiekick für unterwegs und kleine Happen für die schnellere Regeneration. Auch für Sportveranstaltungen und Feiern.
• Waffeln und Pfannkuchen füllen leere Energiespeicher wieder auf … vor und nach anstrengenden Trainingseinheiten oder sportlichen Wettkämpfen, beim Lernen oder am Arbeitsplatz. Willkommene Abwechslung auf dem Kuchenbuffet.
• Smoothies und Shakes sind ideal fürs Training und als leckere Pausenmahlzeit beim Lernen oder am Arbeitsplatz. Frisch und fruchtig, schnell gemixt.
• Sportgels – voller geballter Energie in schnell verfügbarer Form, fürs Training oder den sportlichen Wettkampf, ohne unnötige Zusatzstoffe, ohne Wegwerfverpackung.
Mit fundierten Informationen der Ernährungsexperten und praktischen Symbolen für die Wahl des Snacks, der zum Ernährungskonzept und Fitnessziel passt.
Ein Buch zur zielgerichteten Energie- und Nährstoffversorgung für Fitness, Freizeit und Beruf, beim Ausdauersport ebenso wie beim Krafttraining, Handballspiel oder Sachturnier. Mit kleinen Köstlichkeiten, die auch als Mitbringsel gut ankommen.
Inhalt
Cover
Titel
Willkommen in der Flowfood-Küche
Essen für Leib und Seele
Mit mehr Achtsamkeit zum Flow
Mit Bewegung zum Flow
Mit Genuss zum Flow
Flowfood im Praxistest
Powersnacks für Energie und Ausdauer
Snack ist nicht gleich Snack
Ziele kennen, Flowfood-Snack wählen
Rezepte für alle Snackmomente
Hinweise zu den Rezepten
Symbole
Energiebällchen, Fruchtkugeln und mehr
Müsliriegel, Fruchtschnitten und Co.
Waffeln, Pancakes, Zimtschnecken und mehr
Smoothies, Shakes und Gels
Die Autoren
Rezeptregister
Weitere Bücher
Impressum
Mit Mandelmus und Bananenscheiben belegt, sorgen Pancakes für gute Laune (Rezept Seite 109).
Willkommen in der Flowfood-Küche
Bei Sport und Spiel, bei der Arbeit oder in der Schule Herausforderungen gut zu meistern und in einen körperlichen und seelischen Zustand zu kommen, sodass es einfach gut »läuft«: das sind besondere Glücksmomente. In diesem Flow (aus dem Englischen, »fließen, strömen«) funktioniert alles scheinbar wie von selbst. Und die Erfolgserlebnisse motivieren noch mehr, auch bei anstrengenden Tätigkeiten durchzuhalten. Damit dies gut gelingt, braucht es Achtsamkeit, aber auch eine bewusste Ernährung. Das Richtige zu essen und zu trinken, hilft mit, in diesen »Fluss« zu kommen und ihn länger aufrechtzuhalten. Flowfood beeinflusst Konzentration, Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden positiv.
Die für dieses Buch entwickelten Rezepte für Zwischenmahlzeiten wie Energiebällchen, Riegel, Pfannkuchen, Waffeln, Shakes und Gels eignen sich als Flowfood besonders gut. Passend ausgewählt, liefern sie im richtigen Moment genau die Inhaltsstoffe, die der Körper gerade braucht. Sie sind eine sinnvolle Ergänzung zu bewusst zusammengestellten Hauptmahlzeiten oder ein guter Ersatz, wenn eine normale Mahlzeit gerade nicht praktikabel ist. Die Snacks liefern je nach Zusammensetzung geballte Energie, bestimmte Vitamine und Mineralstoffe, sie sind mal fettarm, mal besonders eiweißreich oder enthalten mal viele, mal wenige Kohlenhydrate. Denn für den Flow braucht es je nach Anlass und Zielsetzung den passenden Kick.
Die Powersnacks eignen sich vor und nach dem Training oder im sportlichen Wettkampf– beim Laufen, auf dem Rad oder am Beckenrand ebenso wie beim Krafttraining, Handballspiel oder Schachturnier. Sie passen aber auch zu anderen Snackmomenten: in der Schul- und Arbeitspause ebenso wie bei einer Wanderung, als selbst gemachtes Mitbringsel oder Fingerfood.
Nüsse, Mandeln, Kokosnuss oder Pistazienkerne sollten in der Flowfood-Speisekammer nicht fehlen. Sie schmecken pur und als Zutaten in selbst gemachten Snacks.
Essen für Leib und Seele
Achtsamkeit, etwas mehr Bewegung sowie eine zeitgemäße Lebensmittelauswahl bieten große Chancen, um in den Flow zu kommen und darin zu bleiben.
Eine den Flow unterstützende Ernährung fängt bereits mit der Idee einer Mahlzeit und der Auswahl der Zutaten und Lebensmittel an. Die Zubereitung und natürlich das Essen selbst können als Starter und Verstärker wirken. Das, was wir essen, beeinflusst unseren Körper und die Psyche. Alternative Heilmethoden nutzen diesen Effekt schon lange. In der traditionellen indischen Heilkunde Ayurveda wird beispielsweise seit Jahrtausenden darauf gesetzt, durch die Wahl der Lebensmittel Körper und Seele in ein Gleichgewicht zu bringen.
Auch in Redensarten wird deutlich, dass die Menschen die enge Verbindung zwischen Essen und Emotionen, zwischen Kopf und Bauch schon immer ahnten und gespürt haben: Schlechte Nachrichten schlagen auf den Magen, bereiten Bauchschmerzen und wollen erst einmal verdaut werden. Verliebte können von Luft und Liebe leben und haben Schmetterlinge im Bauch. Wärmende Suppen sollen die Seele streicheln, Schokolade glücklich machen und Nüsse die Nerven nähren.
Die Schulmedizin hielt diese Zusammenhänge lange für abwegig. Heute stellen seriöse Wissenschaftler aber vermehrt Fragen, die vor ein paar Jahren noch als absurd abgetan wurden: Kann es sein, dass eine Ernährung, die nicht den individuellen Bedarf der aktuell benötigten Nähr- und Wirkstoffe deckt, sowohl für eine verschlechterte körperliche und geistige Leistungsfähigkeit als auch für schlechte Stimmung oder gar seelische Erkrankungen sorgt? Und umgekehrt: Beeinflussen wir mit dem, was und wie wir denken, unseren Körper und unser Wohlbefinden? Auch diese Zusammenhänge werden verstärkt beobachtet und untersucht. Unbestritten ist zudem, dass regelmäßige Bewegung für gute Laune sorgt und wichtig ist, um körperlich und geistig fit zu bleiben.
Mit mehr Achtsamkeit zum Flow
Achtsamkeitsübungen sind ein Baustein, um im Flow zu sein und auch zu bleiben. Es ist viel einfacher, als es unser hektisches Leben glauben macht.
Mit einfachen Mitteln lässt es sich lernen, die Umwelt bewusster wahrzunehmen und den Alltag entspannter anzugehen.
Die Basis sind die alltäglichen Tätigkeiten, die Sie ganz bewusst wahrnehmen und durchführen. Das können das Apfelschälen oder die Zubereitung eines Shakes sein. Gemeinsame Aktivitäten mit Freunden oder in der Familie, aber auch die Beobachtung des Wetters oder der Jahreszeit gehören ebenfalls dazu. Gedanklich in der Gegenwart zu bleiben und bei einer Tätigkeit nicht schon über morgen, übermorgen oder nächstes Jahr nachzudenken, ist eine Übung, die trainiert sein will.
Die zweite Stufe ist das bewusste und achtsame Genießen von Lebensmitteln und gemeinsamen Mahlzeiten. Nehmen Sie mindestens einmal am Tag bewusst wahr, wie der Apfel riecht, der Joghurt schmeckt, das Müsli knuspert. Nicht bewerten, sondern lediglich wahrnehmen.
Die dritte Stufe betrifft die automatisierten Bewegungsabläufe. Beobachten Sie, welche Muskelgruppen aktiviert werden, beim Laufen, Gehen und Atmen. Aber beeinflussen Sie die Bewegung und die Atmung nicht. Auch hier bitte nur aufmerksam sein und wahrnehmen.
Die vierte Achtsamkeitsstufe beinhaltet die »stille« Meditation. Mindestens einmal wöchentlich sollte man sich ein paar ruhige Minuten nur für sich gönnen, um die »innere Stimme« zu hören, je nach Geschmack zuhause am Lieblingsort oder draußen in Natur und Garten. Dabei bitte durch nichts ablenken lassen, das Handy bleibt solange aus.
Die fünfte und höchste Stufe der Achtsamkeit bildet die aktive Meditation. Hierzu gehören beispielsweise ausgewählte Mediations- und Yoga-Übungen oder Qigong.
Die vierte und fünfte Stufe der Achtsamkeit sind langfristig erstrebenswert. Diese können, müssen aber in der Startphase nicht sein. Auch eine längere Reise beginnt mit dem ersten Schritt. Für ein achtsames und entspanntes Leben sind die Stufen 1 bis 3 entscheidender. Die Stufen 4 und 5 helfen dabei.
Mit Bewegung zum Flow
Alltagsaktivitäten und Sport unterstützen ebenfalls ein Leben im Flow.
Die Basis und den wichtigsten Teil stellen alltägliche Bewegungen dar. Je mehr, desto besser. Radfahren oder Hausarbeit gehören hier ebenso dazu wie das Toben mit Kindern. Es gilt, lieber den Schirm statt den Wagen zu nehmen, das Auto in der hintersten Ecke des Parkplatzes zu parken oder eine Straßenbahnstation früher auszusteigen und den Rest zu Fuß zu gehen.
Die zweite Stufe stellen Ausdauerbewegungen dar: Laufen, Wandern, Tanzen und Schwimmen sollten von sportlich Untrainierten mehrmals pro Woche über einen Zeitraum von jeweils 15 bis 20 Minuten ausgeübt werden. Für Kinder gehören Laufspiele in Kindergarten und Schule oder ein Spaziergang im Wald dazu. Fitnessbegeisterte und leistungsorientiert Sporttreibende sind hier ohnehin bereits regelmäßig aktiv.
Die dritte Stufe sind Kräftigungs- und Beweglichkeitsübungen. Hierzu gehört auch das Nutzen der Treppen statt des Aufzugs und der Rolltreppe. Aber auch ein spezielles Krafttraining mit Gewichten oder unter Einsatz des eigenen Körpergewichtes ist bestens geeignet. Auf Klettergerüste oder auf Bäume klettern, über Baumstämme balancieren, einen Hampelmann springen, das sind für Kinder und jung gebliebene Erwachsene perfekte Übungen.
In der vierten Stufe finden sich sportliche Bewegungen, die die Koordination und Schnelligkeit trainieren. Hierzu gehören zum Beispiel Tanzen, Handballspiel, Zumba oder Golfen.
Nicht zuletzt gilt es, ein besonderes Augenmerk auf sitzende Tätigkeiten zu werfen. Hier gilt: je weniger, desto besser. Sinnvoll ist, nicht länger als 30 Minuten durchgehend zu sitzen, während der Arbeit, beim Lernen oder vor dem Computer. Sitzende Zeit, so weit es selbst beeinflussbar ist, auf das notwendige Maß zu minimieren, bringt automatisch mehr Bewegung in den Alltag. Also: am Arbeitsplatz beim Telefongespräch aufstehen, zum Kollegen ins Nachbarzimmer gehen, statt anzurufen, die Toilette ein Stockwerk höher nutzen oder den Drucker und Papierkorb zentral in einem anderen Raum aufstellen, sodass der Gang dorthin immer wieder nötig ist.
Es ist gut, sich immer vor Augen zu halten: Der Mensch wurde als ein sich bewegendes Wesen »konstruiert«, nicht als ein sitzendes. Ausreichende, abwechslungsreiche Bewegung ist wichtig für unsere Gesundheit und die Lebensqualität.
Mit Genuss zum Flow
Eine bewusste Lebensmittelauswahl ist der dritte Baustein für ein Leben im Flow. Der Genuss ist der erste und unmittelbarste Effekt, der auf die Psyche wirkt. Mit dem ersten Schluck Muttermilch haben wir gelernt, welche positiven Gefühle gutes Essen auslösen kann. Viele Kindheitserinnerungen sind mit bestimmten Gerichten verbunden. Der Geschmack wird besonders in der Kindheit geprägt und beim Essen werden lange zurückliegende Ereignisse wieder ins Gedächtnis zurückgerufen. Und wer kennt es nicht, dass bereits die Vorfreude auf das Lieblingsessen das »Wasser im Mund zusammenlaufen lässt« und Glücksgefühle auslöst.
Ob Nudeln oder Nüsse glücklich machen, hat aber auch etwas mit den darin enthaltenen Inhaltsstoffen und der Nährstoffaufnahme zu tun. Die Kohlenhydrate, das Eiweiß und spezielle Aminosäuren, die Fettsäuren, aber auch Vitamine, Mineralstoffe und Sekundäre Pflanzenstoffe wirken auf die Körperzellen und zum Teil direkt auf das Gehirn.
Das Bauchhirn und die Darmflora
Über 100 Millionen Nervenzellen befinden sich in der Darmwand, vier- bis fünfmal mehr als im Rückenmark. Dieses eigenständige Nervensystem liegt als dünne Schicht zwischen den Muskeln des Verdauungsapparates. Es kann vollständig autonom arbeiten, unterliegt aber den Einflüssen des vegetativen Nervensystems mit seinen Gegenspielern Sympathikus und Parasympathikus, um mit dem Gesamtorganismus zu kommunizieren. Der Aufbau ähnelt dem des Gehirns: Zelltyp, Rezeptoren und Botenstoffe im Darm sind dieselben. So wird der Großteil des »Glückshormons« Serotonin, das im Gehirn für die gute Stimmung zuständig ist, im Darmtrakt für die Bewegung des Verdauungsorganes gebraucht.
Auch die Darmflora kann die Stimmung beeinflussen. Mehr als eine Billion Mikroorganismen, zusammen 1 bis 2 kg schwer, helfen dem Darm dabei, Lebensmittel zu verdauen. Diese Bakterien verständigen sich mit Signalstoffen nicht nur untereinander, sondern auch mit ihrem menschlichen Wirt. Als Kommunikationskanal dienen die Nervenzellen in der Darmwand, welche die Botschaften über den Vagusnerv direkt ins Gehirn leiten. Über diese Verbindung können die Darmbakterien ganz entscheidend am grundsätzlichen Wohlbefinden mitwirken. Umgekehrt scheint ein Mangel an bestimmten Bakterien die Stimmung negativ zu beeinflussen und vielleicht sogar die Entstehung von Depressionen zu begünstigen. Den Darmmikroben passendes Futter zu geben, ist also in jedem Fall wichtig.
Hirnsignale für gute Laune und Lust auf Leistung
Zu den wichtigsten durch die Ernährung zu beeinflussenden Botenstoffen im Gehirn gehören das Serotonin und das Dopamin. Serotonin wird als »Glückshormon« bezeichnet, denn es gibt uns das Gefühl der Gelassenheit und inneren Ruhe. Das ist beispielsweise wichtig für konzentriertes Lernen. Ein niedriger Serotoninspiegel im Körper korreliert sehr eng mit Angstzuständen und depressiver Stimmung. Den Serotoninwert scheinen neben anderen Gemüsen und Früchten besonders Bananen, Walnüsse, Tomaten, Ananas, Melonen, Auberginen und Kiwis zu erhöhen.
Dopamin braucht das Gehirn für die Aufmerksamkeit und die Lernfähigkeit. Aus Dopamin wiederum entsteht Noradrenalin, das für die Steuerung der Wachheit mitverantwortlich ist. Freude, Motivation, Neugierde, Ausdauer und Selbstvertrauen stehen in enger Beziehung zur Konzentration des Neurobotenstoffs Dopamin im Gehirn. Durch mentale Anforderungen, die von Wohlbefinden begleitet sind oder die Erfüllung von Wünschen erwarten lassen, erhöht sich die Dopaminproduktion und motiviert zu weiteren geistigen Aktivitäten.
Der Neurobotenstoff Dopamin entsteht im Körper aus L-Dopa und Tyrosin, Letzteres aus Phenylalanin. Diese Aminosäuren sind in eiweißreichen Lebensmitteln wie Milch und Milchprodukten, Eiern und Hülsenfrüchten sowie in Gemüse und Nüssen in nennenswerten Mengen enthalten. Eine hohe Aufnahme dieser Grundbausteine ermöglicht ein Maximum der Bildung von Dopamin.
Vor Prüfungen, sportlichen Wettkämpfen und wichtigen geistigen Anforderungen bietet es sich an, eine Extraportion Tyrosin mit tyrosinreichen Lebensmitteln aufzunehmen. Die Aminosäure wirkt nicht nur energiesteigernd, sondern auch stimmungsaufhellend. Zudem macht sie stressresistenter.
GUT ZU WISSEN: Die Hitliste der tyrosinreichen Getreidearten führen Dinkel und Hafer an, aber auch Reis, Hirse oder Weizen enthalten als volles Korn nennenswerte Mengen Tyrosin. Hülsenfrüchte wie Sojabohnen, Erbsen und Linsen und Erdnüsse sind gute Tyrosinlieferanten und deshalb nicht nur geschmacklich gute Kombi-Partner. Sesam, Mandeln und Haselnüsse sowie Trockenfrüchte, beispielsweise Rosinen, getrocknete Aprikosen und Bananenchips, sorgen in den Powersnacks ab Seite 43 fürs gewisse Extra, auch an Tyrosin. Werden bei den Hauptmahlzeiten tyrosinreiche Gemüsearten wie Grünkohl, Spinat, Kartoffeln und Blumenkohl ausgewählt und dazu noch tyrosinreiche Obstarten wie Trauben, Orangen und Äpfel ergänzt, hat der Körper alles, um mit Schwung und Freude aktiv zu sein.
Blick in die Flowfood-Speisekammer
Eine bewusste Ernährung, die vor allem pflanzlichen Lebensmitteln den Vorzug gibt und bei allen Produkten auf gute ernährungsphysiologische Qualität und Herkunft achtet, gibt den äußeren Rahmen vor. Die gezielte Auswahl einzelner Zutaten hilft, individuelle Ziele zu erreichen und im Flow zu sein.
Obst für Geschmack, Zellschutz und Wohlbefinden
Viele Gründe sprechen dafür, viel Obst zu essen. Ob frisch, getrocknet, als Smoothie, in Müslis oder als Riegel. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) e.V. empfiehlt 2 Portionen Obst und 3 Portionen Gemüse am Tag (5 am Tag). Denn Obst enthält neben wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen wichtige Sekundäre Pflanzenstoffe, die den Körper vor Erkrankungen schützen. Sie sind echte Bodyguards des Körpers.
Bei den Flowfood-Rezepten ab Seite 43 haben wir neben frischem Obst (Äpfel, Bananen) insbesondere Trockenfrüchte verwendet. Durch die Trocknung enthalten sie Energie und Nährstoffe in konzentrierter Form, genau das Richtige für unsere Powersnacks. Fast alle Früchte lassen sich zu Trockenobst verarbeiten, ganz gleich, ob Ananas, Aprikosen, Bananen, Cranberrys, Datteln oder Mangos. Eine große Auswahl an Trockenobst gibts im Naturkosthandel in guter Qualität. Der Vorteil der Bioware: Die Früchte stammen aus ökologischem Anbau und werden in der Regel weder geschwefelt noch begast. Trocknen bzw. Dörren ist eine der ältesten Konservierungsmethoden der Menschheit. So schützte man Frischobst vor dem Verderb und legte einen Vorrat für Notzeiten an. Durch den Entzug von Wasser schrumpft die Masse, der Zuckergehalt steigt auf 60 bis 70 Prozent an. Dadurch konzentriert sich auch das Aroma, und die meisten Trockenobstsorten schmecken auffallend süß.
Viele Biofirmen, die Südfrüchte als Trockenobst anbieten, bevorzugen das Trocknen in der Sonne, obwohl es zeitaufwendiger ist als der Einsatz moderner Trocknungsanlagen, die viel Energie verbrauchen. Wenn die Witterung nicht mitspielt und Verderb droht, greift man auf technische Hilfe zurück. Je nach Sorte werden die Früchte bei rund 60 °C vorgetrocknet und in einem zweiten Arbeitsschritt bei maximal 75 °C »gereift«. Erst dann werden die Früchte gewaschen und nochmals getrocknet, bevor man sie verpackt. Werden Trockenfrüchte kühl und dunkel gelagert, halten sie sich gut bis zur neuen Ernte im nächsten Jahr.
Auch wenn Trockenfrüchte während der Herstellung nur schonend erwärmt werden, leidet in geringem Umfang aber die ernährungsphysiologische Qualität, insbesondere bei den hitzeempfindlichen Vitaminen wie dem Vitamin C. Die Gehalte an Mineralstoffen und den meisten Sekundären Pflanzenstoffen bleiben jedoch gleich hoch. Die Redewendung von einer »eisernen Reserve« trifft bei den Trockenfrüchten im wahrsten Sinne des Wortes zu. Der wichtige Mineralstoff Eisen ist besonders in getrockneten Aprikosen und Datteln in nennenswerten Mengen zu finden. Die Ballaststoffe der Trockenfrüchte wirken zudem darmregulierend. Aufgrund des starken Basenüberschusses der Trockenfrüchte wird auch der Säure-Basen-Haushalt positiv unterstützt.
Das nährstoff- und aromaschonendste Trocknungsverfahren ist die Gefriertrocknung. Hierfür wird das Lebensmittel zuerst tiefgefroren und anschließend in eine Vakuumkammer gegeben, in der das gefrorene Wasser bei niedrigen Temperaturen verdampft und so den Früchten entzogen wird. Dieses Verfahren wirkt sich schonend auf Struktur, Farbe, Aromastoffe und Vitamingehalt aus. Gefriergetrocknete Himbeeren beispielsweise behalten so ihre leuchtende Farbe und den köstlichen Geschmack.
Eine Besonderheit ist Acai-Pulver. Es wird aus dem Fruchtfleisch der Acai-Beere gewonnen, eine kleine, dunkle Frucht der Kohlpalme, die in Südamerika beheimatet ist. Für die Herstellung des Pulvers wird das Fruchtfleisch der Acai-Beere zunächst vom Kern getrennt. Anschließend wird das Fruchtfleisch hocherhitzt und gefriergetrocknet. Das Pulver ist für die vegane, gluten- und laktosefreie Ernährung gut geeignet. Es hat einen hohen Gehalt an Antioxidantien, Mineralstoffen sowie an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Bei unseren Flowfood-Rezepten wird das Pulver der Acai-Beere für die Zubereitung köstlicher Energiebällchen verwendet. Aber auch in Smoothies oder ins morgendliche Müsli passt es als Zutat gut.
