Buch lesen: «Topfit mit Vitaminen»

OHNE VITAMINE LÄUFT NICHTS

Was sind Vitamine?

Die Bezeichnung Vitamin ist Programm: »Vita« (lat.) bedeutet Leben. Die 14 Vitamine sind lebensnotwendig und können mit Ausnahme von Vitamin D nicht in unserem Körper hergestellt werden. Deshalb brauchen wir die Zufuhr von Vitaminen aus Lebensmitteln, und zwar hauptsächlich aus pflanzlichen.

In unserem Körper gibt es kaum einen Ablauf, an dem Vitamine nicht beteiligt sind. Ohne Vitamine ist Leben unmöglich. Jedes einzelne Vitamin übernimmt eine hoch spezialisierte Aufgabe im Stoffwechselgeschehen, oft in Zusammenarbeit mit anderen Vitaminen. Fehlt nur eines, führt dies zu Störungen im Stoffwechsel.

Neun Nobelpreise wurden bis 1964 für die Entdeckung und Erforschung von Vitaminen vergeben. Seit den 1990er Jahren stehen diese Biostoffe wieder verstärkt im Mittelpunkt des wissenschaftlichen Interesses. Die neu gewonnenen Erkenntnisse haben weitreichende Folgen für ihren Einsatz zur Erhaltung der Gesundheit.

Vitamine aktivieren den Stoffwechsel

Sie haben es selbst in der Hand, ob Sie Ihren Körperzellen nährstoffarmes Junk-Food zumuten oder ihnen Lebensmittel mit biologisch hochaktiven Rohstoffen zur Verfügung stellen. Sie entscheiden, ob Ihr Immunsystem schlagkräftig ist oder vor kleinsten Infekten kapituliert, ob Sie ein »High-Speed-Nervensystem« aufbauen oder ob bleierne geistige Trägheit Sie befällt. Voraussetzung für Gesundheit und Leistungsfähigkeit ist eine ausgewogene Ernährung und eine optimale Zufuhr an Mikronährstoffen – an Vitaminen, Mineralien, Spurenelementen und zahllosen Pflanzenstoffen. Der Grund: Auf diesen »Beschleunigern« biologischer Abläufe hat sich der menschliche Stoffwechsel entwickelt. Zehn Prozent weniger Vitamine im Blut mag Ihnen unbedeutend erscheinen. Da jedoch jedes Vitamin an Tausenden von Stoffwechselabläufen beteiligt ist, kommt es bereits durch einen geringen Mangel zu einer Verlangsamung des gesamten Stoffwechsels und zu einer Schwächung des Immunsystems. Die meisten Menschen halten dieses gebremste Lebens- oder Stoffwechselgefühl für normal, weil sie es anders gar nicht kennen. Fast niemand erhält heute die Menge an Mikronährstoffen aus der Nahrung, die der Steinzeitmensch aus frischen, nicht gelagerten, nicht raffinierten und nicht gekochten Lebensmitteln zu sich nahm.

Wie kommen Sie an genügend Vitamine?

Die wasserlöslichen Vitamine (siehe Info rechts) sind vor allem in Obst, Gemüse und in Getreideprodukten enthalten. Die fettlöslichen Vitamine finden sich vorwiegend in pflanzlichen Fetten wie Ölen und Nüssen. Vitamin A und B₁₂ kommen ausschließlich in tierischen Produkten vor. Alle Vitamine sind wärme-, luft- und lagerempfindlich – die einen mehr, die anderen weniger. Deswegen stecken in transportierten, gelagerten, verarbeiteten oder gekochten Lebensmitteln immer weniger Vitamine als in rohen, unverarbeiteten.

Weite Transportwege für Obst und Gemüse, Lagerzeiten, Kochen und Backen, Konservieren, Bestrahlen und industrielle Be- und Verarbeitung von Lebensmitteln waren in der Evolution des vitaminabhängigen Stoffwechsels von Mensch und Tier nicht vorgesehen. Der zweifache Nobelpreisträger Linus Pauling errechnete, dass uns im Vergleich zum Steinzeitmenschen in 2000 Kalorien nur noch ein Drittel der Vitamine zur Verfügung stehen.

INFO

Das gesunde ABC oder: So teilt man Vitamine ein

DIE 14 VITAMINE werden nach zwei Kriterien eingeteilt: nach ihrem Löslichkeitsverhalten, das von ihrem Wirkungsort abhängt, und nach ihrer Funktion.

Einteilung nach der Löslichkeit: Grundsätzlich gibt es wasser- und fettlösliche Vitamine. Die wasserlöslichen können im Körper kaum gespeichert werden (siehe Seite 27). Das ist der Grund, warum wir ständig für ihren Nachschub sorgen müssen. Diese Vitamine wirken im wässrigen Teil in und um die Zellen. Zu ihnen gehören die Vitamine B₁, B₂, B₃, B₆, B₁₂ sowie Folsäure, Pantothensäure, Biotin und Vitamin C.

Die fettlöslichen Vitamine können dagegen in unserem Körper gespeichert werden. Sie kommen in den fetthaltigen Geweben zum Einsatz, zum Beispiel in den Zellwänden, die die Zellen schützend umgeben, in der Leber oder in den Muskeln. Zu ihnen gehören die Vitamine A, D, E und K.

Einteilung nach ihrer Funktion: Neurotrope Vitamine sind vor allem für den Nerven-, Gehirn- und Energiestoffwechsel notwendig. Dazu gehören die Vitamine B₁, B₂, B₃, B₆, B₁₂, Folsäure, Pantothensäure und Biotin.

Antioxidative Vitamine schützen die Zellen vor aggressiven freien Radikalen. Diese freien Radikale können Zellwände zerstören und Zellen entarten. Zu diesen Vitaminen zählen das Provitamin A (Beta-Karotin), Vitamin C und E.

Vitamine mit Wirkung am Zellkern wirken direkt bis in den Zellkern, wo die genetische Erbinformation liegt. Sie arbeiten wie Hormone. Die beiden fettlöslichen Vitamine A und D sind solche Vitamine.

Tanken Sie biologische Aktivität

Weißbrot und geschälter Reis gehören zu Ihren Grundnahrungsmitteln? Wenn Sie einmal die Inhaltsstoffe dieser Nahrungsmittel mit ihren naturbelassenen Ausgangsprodukten vergleichen, erkennen Sie leicht, welche den höheren biologischen Wert für Ihren Körper haben.

B-Vitamine werden gebraucht, um Eiweiß und Kohlenhydrate zu zerlegen. Wenn ein Nahrungsmittel keine beziehungsweise keine nennenswerten Mengen an B-Vitaminen enthält, müssen diese im Körper von anderen Stellen abgezogen werden: aus Muskeln und Nerven. Ein Vitamin-B-reiches Lebensmittel liefert dagegen einen Vitaminüberschuss, der Ihren Nerven und Ihrem Gehirn für die schnelle Übertragung von Reizen zur Verfügung steht.

Die Nährstoffdichte bestimmt den Wert eines Lebensmittels

Je mehr Vitamine, Mineralien und Spurenelemente in einem Lebensmittel stecken, desto biologisch aktiver ist es. Je mehr von diesen Biostoffen enthalten sind, desto höher ist die so genannte »Nährstoffdichte« pro Kalorie. Das ist eine ganz neue Art, Lebensmittel zu betrachten. Biologisch wertvolle, nährstoffdichte Lebensmittel beschleunigen Ihren gesamten Stoffwechsel und aktivieren jede einzelne Körperzelle. Übrigens sind nährstoffdichte Lebensmittel von Natur aus ballaststoffreicher als nährstoffarme. Sie machen dadurch schneller satt und wirken so als natürliche Appetitzügler. Das ist der Grund, weshalb Sie bei vollwertigen Lebensmitteln keine Kalorien mehr zu zählen brauchen. Denken Sie also in biologischer Aktivität und in Nährstoffdichte.

Nährstoffarme Industriekost: ein Trauerspiel

Zurück zu Baguette und geschältem Reis. Diese Nahrungsmittel rauben unseren Körperzellen Vitamine, damit sie überhaupt verarbeitet werden können. Sie liefern im Gegensatz zu Brot aus vollem Korn oder ungeschältem Reis nur einen geringen Überschuss an Mikronährstoffen.

Nährstoffperlen vor die Säue

»Als Staatsmann ist nur qualifiziert, wer sich auf Fragen des Weizens versteht.« Das sagte Sokrates (430 v. Chr.). In der Antike war Weizen ein vollwertiges Grundnahrungsmittel. Einen Mangel an Vitaminen gab es nicht.

INFO

Das richtige Vitamin am richtigen Ort

IMMER WENIGER Vitamine erhält unser Körper aus den etwa 2000 Kalorien, die wir täglich essen. Er versucht jede noch so verschwindend kleine Menge an Vitaminen aus der Nahrung zu ziehen. Vitamin C wird zum Beispiel schon durch die Mundschleimhaut direkt ins Blut geschleust. Von dort steuert es dann zielstrebig seinen Arbeitsplatz in den Zellen an. Wenn Sie zu wenig Vitamin C bekommen, ist Ihr Immunsystem schon bald nicht mehr auf Zack. So hat jedes Vitamin Tausende von Funktionen, damit Ihr Stoffwechsel reibungslos läuft. Das richtige Vitaminmolekül muss also an den richtigen Ort gelangen. Trotz modernster High-Tech-Medizin beherrschen uns also nach wie vor die Gesetze der Natur. Das war schon immer so: Wir entkommen dem Stoffwechselprogramm nicht, das die Evolution über Millionen von Jahren entwickelt hat.

Mit geschältem Weizen, wie er heute überwiegend als Grundnahrungsmittel dient, könnte niemand mehr überleben. Die wertvollsten Bestandteile dieses Lebensmittels – die Mikronährstoffe – werfen wir nämlich heute den Säuen in der Viehzucht vor. Bei der Herstellung von Auszugsmehl wird die Randschicht des Korns abgeschält. Gerade in ihr stecken jedoch die meisten Vitamine – zehnmal mehr als im Rest des Korns. Vor allem die B-Vitamine der Randschicht sorgen dafür, dass Ihre Zellen und Ihr Nervenstoffwechsel fit und leistungsfähig sind.

Die Industrie gewinnt

Der Schälprozess, der für unseren Stoffwechsel einen herben Verlust bedeutet, verschafft der Lebensmittelindustrie gleich zwei Vorteile: Zum einen wird das Auszugsmehl fast unbegrenzt haltbar und rieselfähig. Darüber hinaus können die wertvollen Randschichten – der Kleieabfall – gewinnbringend als Kraftfutter für Tiere verkauft werden. Immerhin sollen Tiere viele Mikronährstoffe erhalten, damit sie schnell wachsen und ein möglichst starkes Immunsystem für die beengte Tierhaltung haben. In Zeiten von BSE ist dieses pflanzliche Kraftfutter noch begehrter.

Die Lebensmittelindustrie nennt dies »Wertschöpfungskette«. Aber lassen Sie sich nicht hinters Licht führen: Diese Art Wertschöpfung geht voll auf Kosten Ihrer Körperzellen und damit Ihrer Gesundheit. Sie bedeutet Mundraub für Ihre Körperzellen.

INFO

So viele Vitamine bleiben im Mehl übrig

* Vitamingehalt in Milligramm pro 100 Gramm

Die Vollreis-Connection

Profitieren Sie von 3000 Jahren Erfahrung. Chinesen essen seit Jahrtausenden Reis als Grundnahrungsmittel. Es ist ein vollwertiges Lebensmittel. Im 19. Jahrhundert traten in Asien auf einmal Vitaminmangelerscheinungen auf. Es dauerte fast 50 Jahre bis man erkannte, dass die neuen Reisschälmaschinen dafür verantwortlich waren, welche die wertvollen Vitamine aus der Randschicht des Reises schälten. Verwenden Sie daher Vollkornreis. Im Gegensatz zu Vollkornnudeln, die wohl nur eingeschworenen Öko-Freaks schmecken, ist Vollkornreis geschmacklich einwandfrei.

INFO

Profitieren Sie von 3000 Jahren Erfahrung: die Vollreis-Connection

* Vitamingehalt in Milligramm pro 100 Gramm

Schlappes Gemüse quer durch Europa

Ohne Sonne reifen Früchte auf Lastern zwar während ihres Transports geschmacklich nach, aber ihr relativ niedriger Vitamingehalt verändert sich dabei nicht mehr. Ganz im Gegenteil: Dieses vitaminarme Obst und Gemüse macht auf der Fahrt quer durch Europa noch weiter schlapp. An einem Tag gehen bei Raumtemperatur schon 40 Prozent des Vitamin C verloren.

Was Sie aus dem Regal im Supermarkt greifen, sieht zwar bunt aus, ist aber vitaminarm im Vergleich zu frisch Geerntetem. Ein sechs Monate alter Lagerhaus-Apfel aus Frankreich, ein unreifer Flug-Apfel aus Neuseeland oder bestrahltes Gemüse aus Holland enthalten kaum noch Vitamine.

Zucker – die Geißel der modernen Ernährung

Ein Paradebeispiel für ein Nahrungsmittel mit leeren Kalorien ist Zucker. Er liefert nur Energie in Form von Kalorien ohne jegliche Vitalstoffe. Zucker ist eine relativ neue Errungenschaft des Menschen für seine Ernährung. Zuckerrohr wurde erst von Alexander dem Großen aus Vorderasien eingeführt. Schon dort diagnostizierten die Ärzte, dass »sich Ameisen um den Urin von Zuckerkranken sammelten«. Im 17. und 18. Jahrhundert führte das Zuckerrohr zu den großen Sklavenexporten nach Brasilien und in die Karibik, wo die Zuckerplantagen waren.

INFO

Entwicklung des Zuckerverbrauchs

Erst Ende des 18. Jahrhunderts wurde ein Verfahren entwickelt, mit dem es gelang, Zucker aus Zuckerrüben zu raffinieren. Die Folge: Der Zuckerkonsum nahm explosionsartig zu, und Europa wurde mit einem ganz neuen, bisher unbekannten Krankheitsbild konfrontiert: mit dem Diabetes, auch als Zuckerkrankheit bezeichnet. Diabetes trat zunächst nur bei der Zucker konsumierenden Aristokratie auf. Heute leiden vier Millionen Deutsche an Diabetes, die Folgeerkrankungen stehen an dritter Stelle der Todesursachen in Deutschland.

Zu viel Zucker überfordert die Bauchspeicheldrüse

35 Kilo reiner Zucker überfluten durchschnittlich den Stoffwechsel eines Deutschen pro Jahr. Die walnussgroße Bauchspeicheldrüse, die Insulin produziert, das den Zucker in die Zellen transportiert, ist damit überfordert. Die Geschichte des Zuckers ist die Geschichte einer neuen Krankheit: des Diabetes Typ II, der erworbenen Zuckerkrankheit.

Zucker überschwemmt die Blutbahn ...

In fast allen Fertig- oder Halbfertigprodukten steckt Zucker: vom Ketchup über Salatsauce bis zu Essiggurken, von Müslis und Cereals über Fruchtjoghurts, Fruchtnektare, Limonaden, Energieriegel. Ein Glas Limonade kann die Menge von 16 Stück Würfelzucker enthalten. Industriell hochverarbeitete Lebensmittel haben jedoch nur wenige Vitamine und Ballaststoffe.

... und raubt Vitamine

Die Vitamine, die der Stoffwechsel braucht, um den Zucker zu verarbeiten, werden dem Immunsystem, Nerven und Gehirn regelrecht weggenommen. Nicht minder dramatisch für den Organismus ist, dass das Blut in kürzester Zeit mit Zuckermolekülen überschwemmt wird. Denn weißer, raffinierter Zucker besteht aus kleinen Molekülen, die problemlos durch die Darmwand ins Blut wandern können. Das Hormon Insulin hat nun die Aufgabe, den in die Höhe geschnellten Blutzucker wieder auf sein Normalniveau zu bringen und den Zucker in die Zellen zu transportieren. Sind diese gesättigt, fahren die Zellen die Schotten hoch. Das Insulin bleibt dann ohne Wirkung. Die kleine Bauchspeicheldrüse produziert dann wie hysterisch Insulin, jedoch vergeblich. Geschieht dies über Jahre hinweg, entwickelt sich daraufhin zunächst eine Insulinresistenz, die Vorstufe von Diabetes Typ II.

Der Rest des Zuckers aus der Blutbahn wird in Fett umgewandelt und in die Fettzellen eingelagert. Das Hormon Insulin verrichtet diese Arbeit so gut, dass der Blutzuckerspiegel erst einmal auf ein zu niedriges Niveau abfällt. Da Nerven und Gehirn ständigen Zuckernachschub brauchen, werden Sie jetzt nervös, ungeduldig, die Laune trübt sich ein, die Leistung fällt ab, und das Gehirn gibt ein Hungersignal aus: Zuckernachschub, aber bitte sofort! Sie bekommen Heißhunger auf Süßes. Das Jo-Jospiel des Blutzuckers beginnt erneut.

INFO

Das Auf und Ab des Blutzuckerspiegels

GLUKOSE (rote Kurve) aus Limo und Süßigkeiten lässt den Blutzucker zu schnell hochschnellen. Das »Zucker-wegpack-Hormon« Insulin wird massiv ausgeschüttet. Die Folge: Der Blutzuckerspiegel fällt zu schnell, Sie werden nervös und bekommen Hungerattacken, weil Sie unterzuckert sind. Bei Vollkornprodukten wie Weizenflocken (blaue Linie) gelangt der Zucker aufgrund der darin enthaltenen Ballaststoffe nur nach und nach in die Blutbahn. Das ist der »Wohlfühl-Blutzuckerspiegel«, der Nerven und Gehirn über längere Zeit gut versorgt.

Warum helfen B-Vitamine nicht?

Menschen, die sich überwiegend von hochverarbeiteten Lebensmitteln ernähren, nehmen automatisch zu wenig B-Vitamine auf. Mit B-Vitaminen kann man die Psyche zwar normalerweise aufmöbeln. Doch wenn Sie schnelle Kohlenhydrate essen, die für ihre Verstoffwechselung viele B-Vitamine brauchen, selbst aber keine mitbringen, bleiben für die Psyche weniger übrig.

Schnelle Kohlenhydrate, wie Süßigkeiten, Weißmehlprodukte und Limonaden, lassen Ihren Blutzuckerspiegel immer zwischen einem zu hohen (nach dem Essen) und einem zu tiefen (bei Hungerattacken) pendeln. Betroffene sind in der Unterzuckerungsphase meist unglücklich, nervös, unkonzentriert. Nur eine Ernährungsumstellung auf vollwertige Lebensmittel, die nach und nach Energie spendet und Vitalstoffe liefert, schafft hier Abhilfe.

Essen Sie Vollkorn, Obst und Gemüse

Obst, Gemüse und Vollkorn sind vitaminreich, ballaststoffreich und bestehen aus langkettigen Kohlenhydraten – 5 bis 20 Zuckermoleküle sind miteinander verbunden. Diese müssen erst mal nach und nach »geknackt«, also verdaut werden und gelangen so langsam ins Blut. Dadurch wird für einen ständigen Energienachschub gesorgt, und Sie fühlen sich noch Stunden nach dem Essen voller Energie, sind konzentriert und gut gelaunt. Gleichzeitig liefern Obst und Gemüse die Vitamine mit, die sie für ihre Verarbeitung im Stoffwechsel brauchen. Und noch mehr: Ein kleiner Überschuss an Vitaminen bleibt für andere Stoffwechselaktivitäten und die Stärkung des Immunsystems übrig.

Weniger Zucker – mehr Antioxidanzien

An Diabetes sterben jährlich Hunderttausende. Ratten, denen viel Zucker verfüttert wird, haben eine um zehn Prozent kürzere Lebenszeit als ihre zuckerfrei gehaltenen Artgenossen. Der Grund: Zuckermoleküle in der Blutbahn können sich unter dem Beschuss von freien Radikalen mit Eiweiß verbinden, kleben dann die kleinsten Blutbahnen zu und heften sich an verschiedene Zellteile. Dadurch entstehen Herz-Kreislauf-Erkrankungen, und die Transportwege in und aus den Zellen werden verklebt. Die Zellen altern dadurch schneller. Man nennt diese Karamellisierung von Zucker und Eiweiß »AGEs« (Advanced Glycation End Products). Je höher der Blutzucker ist, desto mehr AGEs entstehen. Auf der Haut machen sich diese Karamellisierungsprozesse als Altersflecken deutlich bemerkbar.

Unser Tipp für Sie

Tauschen Sie schnelle gegen langsame Kohlenhydrate aus!

Nehmen Sie ...

... Naturjoghurt mit frischen Früchtenstatt Fruchtjoghurt.

... Müsli mit Stevia statt Fertig-Müslimit Zucker.

... Tomatensauce aus frischen Früchten statt Ketchup.

... Apfelschorle statt Cola.