Перенастройте свой встревоженный мозг. Как использовать неврологию страха, чтобы остановить тревогу, панику и беспокойство

чтобы избавиться от страха перед мышами, вы должны находиться в присутствии мыши. Это необходимо, чтобы активизировать нейронные цепи памяти, связанные с мышами. Только так могут быть сформированы новые связи. Поскольку миндалевидное тело обучается на основе ассоциаций или сочетаний, оно должно испытать на опыте изменение этих сочетаний – и тогда изменятся нейронные цепи.

центральное положение миндалевидного тела в мозге позволяет ему влиять на другие части мозга, которые могут в долю секунды вызывать физические изменения. Когда обнаружена опасность, миндалевидное тело способно воздействовать на многие очень важные мозговые структуры, включая системы возбуждения ствола мозга, гипоталамус, гиппокамп и прилежащее ядро. Благодаря этим прямым связям миндалевидное тело может мгновенно активизировать моторные (двигательные) системы, возбуждать симпатическую нервную систему, повышать уровни нейромедиаторов и высвобождать в кровоток такие гормоны, как адреналин и кортизол. Это, в свою очередь, вызывает каскад изменений в теле: частота сердечных сокращений увеличивается, зрачки расширяются, кровь отливает от пищеварительного трактата, приливает к конечностям, мышцы напрягаются – тело возбуждается и готовится к действиям. В результате этих физиологических изменений могут начаться дрожь, сильное сердцебиение и расстройство желудка

желудка и кишечника. Все эти изменения – часть реакции «бей, беги или замри», а центральное ядро, повторим, – часть миндалевидного тела, где начинается эта реакция. Иногда она действительно необходима и спасает нам жизнь. Но если центральное ядро реагирует слишком остро, то может вызвать полномасштабный приступ паники и в такой момент, когда никакой реальной причины для страха нет.

Если вы хотите, чтобы миндалевидное тело изменило свою реакцию на объект (например, мышь) или ситуацию (к примеру, шумную толпу), ему нужно научиться чему-то новому. А для этого, в свою очередь, требуется опыт, связанный с этим объектом или ситуацией. Причем наибольшего эффекта удастся достичь, если непосредственно взаимодействовать с тем самым объектом или ситуацией.

Потратьте одну минуту, чтобы обдумать типы ситуаций, в которых вы испытываете тревогу. Если хорошо сосредоточитесь, на память придет очень много ситуаций. Не пугайтесь. Напротив, постарайтесь окинуть взглядом всю картину в общем. Даже если вам покажется, что исследование такого множества ситуаций будет для вас непосильно, вы, вероятно, обнаружите, что в этом огромном разнообразии ситуаций спрятано много распространенных триггеров. Например, вы можете вспомнить немало ситуаций на работе, которые вызывают у вас тревогу, а потом, рассмотрев их более подробно, увидите, что они похожи: во всех них присутствует один и тот же триггер. Возможно, таковым окажется присутствие начальника, люди, говорящие на повышенных тонах, или ситуации, в которых вы должны публично выступать. Чтобы лучше выявить триггеры, попытайтесь рассмотреть как можно больше ситуаций, в которых вы чувствуете тревогу и беспокойство. Вспоминая такие ситуации, не забывайте учитывать внутренние ощущения, на которые вы можете реагировать. Например, если сильное сердцебиение, головокружение или позывы сходить в туалет вызывают у вас чувство паники, включите все это в свой список, так как внутренние ощущения также могут быть триггерами тревоги. Возьмите чистый лист бумаги, разделите его на четыре колонки: слева «Ситуация, которая вызывает тревогу», затем «Уровень тревоги», затем «Частота» и, наконец, справа – «Триггеры в данной ситуации».