Что бы такого съесть, чтобы…

Вступление

Питание – очень важная, но, конечно, не единственная составляющая здоровья. Даже идеально сбалансированное питание не сработает на 100 %, если не будет физической активности и нормального сна. Словом, без хотя бы 1 часа физической активности (ходьба, зарядка, танцы, йога, растяжка) и 8 часов сна в день не обойтись. Об этом мы тоже поговорим, но для начала давай быстро пройдемся по основным понятиям здорового питания – без них разобраться в полезных инструкциях, стратегически расположенных по всей книге, будет сложновато. Тут все просто: ты задаешь вопрос и сразу получаешь ответ.

«Что такое качественные продукты?»

Качественные продукты = натуральные продукты! Есть можно всё: овощи, фрукты, рыбу, мясо, яйца, молочные продукты, крупы и макароны, хлеб и выпечку… Все, на что у тебя нет аллергии. Но нужно выбирать продукты без вредных и лишних компонентов, в которых сохранились все нутриенты (витамины и минералы), – выращенные на незагрязненных территориях, произведенные с соблюдением всех норм пищевой безопасности. Чтобы на кассе не погружаться в философские размышления в стиле «Что же такое польза?», можно скачать приложение «Роскачество» и сверяться с результатами экспертизы. Если продукт в черном списке, его лучше не брать, а купить аналогичный, признанный безопасным.

Не вдаваясь в подробности, к вредным ингредиентам можно отнести искусственные красители и подсластители, антибиотики, сахар. К счастью, есть базовая подсказка: чем короче состав на этикетке и чем меньше в нем незнакомых тебе слов, тем лучше.

«Как насчет подозрительных Е-добавок – консервантов, ароматизаторов, красителей?»

В умеренных количествах все они вполне безобидны. И вообще, существуют Е-шки физиологически значимые. Да, бывают случаи индивидуальной непереносимости, но, в принципе, в магазине не так-то просто найти продукт с запрещенной добавкой. Увидел Е-шку – заходи на сайт Роспотребнадзора, чтобы ее идентифицировать на предмет «запрещенки».

Совет простой: выбирай натуральный продукт, который никем еще не приготовлен. Смело хватай и готовь дома по рецептам Антона.

«Что такое здоровое питание?»

Это питание, которое подходит лично тебе. Это качественные продукты, в составе которых есть все необходимые витамины и минералы. Есть нужно досыта, но не так, чтобы живот напоминал воздушный шар. Важен режим: завтрак, обед, ужин и даже перекус по расписанию. Расписание – это, безусловно, твое личное дело, но и тут существуют правила: не стоит наедаться перед сном, штурмовать холодильник ночью или хрустеть печеньками перед телевизором или в кино (покупными сладостями вообще не стоит увлекаться). А еще здоровое питание – это здоровые привычки. Ты же знаешь, что пищу нужно тщательно пережевывать? И, разумеется, еда должна быть вкусной! Словом, не забываем, что суперкар не терпит плохого топлива.

«Фастфуд совсем-совсем нельзя?»

Смотря какой фастфуд – он ведь тоже бывает правильным и не очень. Сэндвичи, пироги и бургеры из натуральных продуктов, фрукты, смузи, соки, сухофрукты, орешки – это фастфуд. Если не перебарщивать с количеством, то проблем не возникнет. Но есть и другой, более известный тип фастфуда: картошка фри, бургеры с сомнительными добавками, наггетсы, мороженое, пончики, сладкие булки… Даже если ими не объедаться, вреда от них явно больше, чем пользы. Тут могут быть и трансжиры (те, которые получены искусственным путем и могут стать причинами опасных заболеваний), и куча сахара, и великое множество искусственных добавок и красителей. Это, конечно, не отрава в чистом виде, но включать эти продукты в ежедневное питание не стоит. Ты и твое здоровье достойны лучшего.

«А правда, что кофе вреден?»

Не вреден. Вредно его количество. Кофе содержит кофеин – вещество, которое может вызывать тревогу, дрожь в руках (тремор), учащенное сердцебиение и повышенное давление (не у всех). Кроме того, кофеин пусть немного, но препятствует всасыванию кальция. В любом случае одна чашка кофе в день – с молоком или без – вреда не принесет. Если только врач в твоем конкретном случае не сказал обратное (да, есть люди, которым кофе пить нельзя).

«Что значит здо́рово выглядеть?»

Я бы задала другой вопрос: «Что значит хорошо себя чувствовать?» Да, парни и девушки больше внимания порой уделяют внешности, а не самочувствию. И все же самочувствие первично – именно оно оказывает ключевое влияние на внешний вид. Так что с точки зрения здоровья бодрость и хорошее настроение – основа основ твоей красоты.

У тебя чистая кожа без прыщей (единичные случаи не считаются – в подростковом возрасте без них мало кто обходится). У тебя нет отечности – болезненного состояния, когда пальцы, руки, ноги ощущаются толще, чем есть на самом деле (жутко неудобно). У тебя нет синяков под глазами (если область под глазами чуть темнее щек, это нормально, потому что кожа там очень тонкая и под ней проступают капилляры). Ты высыпаешься, твое тело в тонусе. Узнаёшь себя? Поздравляю, ты здóрово выглядишь.

Все остальное – глаза, уши, чувство юмора, любовь к джазу и боязнь клоунов – факторы субъективные^[2].

«Нормальный вес – это какой?»

Я тебя удивлю: нормального веса не существует. Все индивидуально, уникально, ну и так далее. Если тебе комфортно в твоем теле и нравится собственный вид в зеркале – вот он, нормальный вес.

«Тогда что такое лишний вес?»

Есть два варианта. Первый, наиболее вероятный: ты смотришь в зеркало и делаешь вывод, что твое тело отличается от идеального актерско-спортивно-модельного тела, которое ты видишь в журналах и на постерах. А раз так, разочарованно думаешь ты, значит, у меня есть лишние килограммы! Ничего подобного: эти лишние килограммы только в твоей голове, а не на теле.

Второй вариант: ты смотришь в зеркало – там… ну, например, животик. Он смотрит на тебя с любовью, а вот ты на него – с неудовольствием. В таком случае ты либо переедаешь, либо даешь себе маловато физической нагрузки.

«Раньше такого я за собой не замечал. Почему?»

В подростковом возрасте – в пубертатный период – происходят гормональные изменения. Из ребенка ты превращаешься во взрослого человека. Перестройка в организме порождает повышенный аппетит. У девчонок этот период может начаться лет в десять, у парней – примерно в двенадцать.

Наверняка у тебя уже есть карманные деньги, и ты самостоятельно ходишь в магазин, а там тебя подстерегают любимые чипсы с газировкой, и рука так и тянется…

Чем больше в меню подобных вредностей, тем больше их хочется. А это – лишние калории, которые без физической нагрузки превратятся в тот самый животик.

С девушками чуть сложнее. Перед началом месячных тело может накапливать воду – в области живота, бедер, рук. Из-за этого появляются дополнительные килограммы. Лишний ли это вес в том смысле, что ему нужно уделить повышенное внимание – меньше есть и тренироваться? Нет. Эта вода сама уйдет через несколько дней.

«Есть еще какой-то индекс массы тела. Он важнее веса?»

Не важнее. Это величина, которая показывает соответствие веса человека и его роста.

Формула простая: вес в килограммах нужно разделить на рост в метрах в квадрате. Например, твой рост 1,61 м, вес 48 кг.

48: (1,61 х 1,61) = 18,5.

Если после подсчета получится 25 и больше – это звоночек к корректировке питания и увеличению физической активности. Если получится меньше 18,5 – тоже звоночек, но уже с другого полюса.

«Как понять, сколько калорий нужно лично мне?»

Ориентируемся на рассчитанные учеными нормы:

11–14 лет – 2200–2600 ккал

15–18 лет – 2500–2900 ккал

Эти нормы даны с учетом 1 часа умеренной физической активности каждый день: например, ты целый час гуляешь, делаешь зарядку, танцуешь, занимаешься йогой. Если по каким-то причинам физической нагрузки нет, из рациона следует вычесть 300–400 ккал. И наоборот, при высоких спортивных нагрузках нужно прибавить от 500 до 1000 ккал в зависимости от интенсивности и длительности тренировки. Подробно об этом я расскажу в «спортивной» главе.

«Как самостоятельно создать себе меню?»

Во время основного приема пищи (завтрак, обед и ужин) твоя тарелка должна напоминать тарелку на картинке: белковое блюдо, продукт из цельного зерна, овощи, фрукты и масло (добавляется в салат и во время приготовления горячего) – хорошее комбо, которое обязательно порадует твой желудок. Кстати, на обед вместо салата можно съесть овощной суп.

Картинка – общая подсказка для соблюдения пищевого баланса в течение всего дня: в следующих разделах книги я подробно расскажу, из каких продуктов следует составлять меню и как их приготовить – быстро, просто и вкусно.

«Каким должен быть размер порции?»

Если ориентироваться на граммы, то один прием пищи (завтрак, обед, ужин) – это примерно 300–400 г. Возьми весы и взвесь сначала тарелку, а затем еду: белковое блюдо, цельнозерновой продукт, овощи и фрукты. Не забудь вычесть вес тарелки!

Но можно обойтись и без весов и мерить в ложках и ладошках. Лови инструкцию: белковые продукты = ладонь без пальцев, цельнозерновые = два небольших тоста или три столовые ложки гарнира, овощи = горсть из двух ладоней, фрукт = один (давай без шуток про арбуз), компот или морс вместо фрукта = стакан.