Разгон до ста. Настольная книга осознанного долгожителя

Более 10 лет здоровой жизни можно прибавить уже сегодня. Почему этого никто не делает?

Формула благоприятных шансов дожить до 90 лет в хорошем здоровье и ясном рассудке не слишком сложна. Нужно следить за биомаркерами старения и регулировать их известными и доступными большинству методами, которые включают прием геропротекторных средств и следование правильным привычкам, связанным в основном с питанием, сном, физической активностью и душевным равновесием. Но средняя продолжительность жизни как в мире в целом, так и в России в частности хотя и растет, но по-прежнему находится на уровне ~70 лет. Почему? Ответ кроется в том, что рецепт долголетия – это прежде всего сформированная система привычек. И эта задача лежит вне плоскости научных открытий и новых технологических разработок. Формирование привычек – это отдельный навык, который неочевиден для многих, кто имеет цель увеличить срок своей жизни. Дело в том, что наш мозг сам часто бывает камнем преткновения на пути реализации плана к долголетию. Самый тривиальный пример – это сигналы удовольствия, которые наш мозг посылает нам, когда мы пробуем что-нибудь сладкое. Несмотря на то, что мы осведомлены, что сахар несет в себе вред, мы просто не можем устоять. В этом ирония эволюции: то, что раньше позволяло организму накопить запасы жира в условиях скудного рациона, сегодня, в век изобилия высококалорийной пищи, буквально убивает людей, приводя к смертельным заболеваниям от чрезмерного потребления. Как справиться со своим мозгом, сформировав правильные привычки воздержания от вредных факторов и приверженности к полезным, – вот необходимый навык современного осознанного долгожителя.

* * *

Материальные блага, карьерный рост и другие аспекты повседневной суеты меркнут в глазах человека при развитии серьезного недуга либо при приближении смерти. Именно поэтому борьба со старением как главным фактором возникновения патологий приобретает особое значение. Направленность современной медицины на лечение уже сформировавшихся патологий не способна на сегодняшний день кардинально увеличить продолжительность жизни, и на первый план выходят такие факторы замедления старения, как:

• регулярные обследования и личная осведомленность об истинном состоянии собственного организма;

• использование геропротекторов с подверженной эффективностью;

• правильное питание;

• физическая и умственная активность;

• здоровый образ жизни, отказ от вредных привычек;

• борьба со стрессом, режим бодрствования и сна.

Эти методы продления молодости научно обоснованы и проверены на практике.

Формирование привычек, позволяющих неотступно следовать плану замедления старения, – это ключевое звено в вопросе активного долголетия.

Литература

1. Lagunas-Rangel FA, Chávez-Valencia V. Learning of nature: The curious case of the naked mole rat. Mech Ageing Dev. 2017 Jun;164:76–81. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28472634

2. Dańko MJ, Kozłowski J, Schaible R. Unraveling the non-senescence phenomenon in Hydra. J Theor Biol. 2015 Oct 7;382:137–49. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26163368

3. López-Otín C. The hallmarks of aging. Cell. 2013 Jun 6;153(6):1194–1217. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3836174/

Глава 2. Питание

Биоиндивидуальность. Какая диета самая лучшая?

Давайте сразу поставим этот вопрос.

Палео-/кетодиета, вегетарианство, интервальное голодание? Кремлевская, Аткинса, Лаймы Вайкуле? Арбузная, картофельная, кефирная?

В поисковых системах интернета вы найдете более 300 различных методов питания. Представьте, какое это разнообразие!

А что можно сказать о разнообразии людей? Разнообразие людей еще сильнее.

Телосложение: одни люди худые и высокие, другие – низкие и полные. Генетический набор, воспитание и среда, в которой люди выросли; приобретенные и врожденные особенности и состояние организма. Ну и, конечно, мы не оставим в стороне пол и возраст. Все это разнообразие характеризуется множеством внешних признаков.

Пищевые предпочтения и исключения: одни клиенты не могут и дня прожить без мяса, другие вообще не едят мяса, потому что просто не хотят.

Бюджет: одни клиенты очень ограничены в средствах, а у других бюджет не ограничен ничем.

Приверженцы органического/обычного: одни клиенты хотят потреблять только готовые продукты и полуфабрикаты, другие выбирают только органические и натуральные продукты.

Знания: одни имеют за плечами значительный опыт в питании, другие не знают о питании ничего.

Время: у одних клиентов масса свободного времени на то, чтобы часами выбирать продукты и заниматься спортом, другим тяжело выкроить пару минут даже на то, чтобы поесть.

Думаю, вы уловили суть: понятия лучшей диеты для всех существовать не может. Однако это не повод для разочарования. Давайте разбираться.

Конечно, если какая-то идея, например палеодиета или веганство, подходит вам, – это чудесно. Радуйтесь, что смогли найти то, что помогло вам достичь целей. Но предлагать всем следовать той же программе, что помогла вам в определенный момент вашей жизни и при определенном стечении обстоятельств, – это почти нарциссизм.

Физиологически организм человека может хорошо справляться с множеством различных условий и состояний. Это наглядно демонстрирует изучение традиционных диет различных племен и этнических групп во всем мире. Например, традиционный рацион инуитов из Арктики или африканского племени масаи содержит очень много жиров и продуктов животного происхождения и совсем мало овощей. В то же время южнотихоокеанские китовины едят мало жиров, но очень много овощей и крахмалистых углеводов. А в рационе жителей Токелау, что в Новой Зеландии, вообще очень много насыщенных жиров.

Весомые различия… Но при этом все они относительно здоровые с минимальным числом случаев сердечно-сосудистых заболеваний, инсультов, диабета, ожирения и т. д. Такое возможно только потому, что человеческое тело удивительно адаптируется ко множеству различных диетических условий. Оговоримся: не ко всем. Поэтому здоровым и подтянутым можно быть вне зависимости от того, едите ли вы мясо или овощи, жиры или углеводы, каждые несколько часов или раз в день.

Мы должны быть агностиками в вопросе питания. Открытыми к использованию всего, что может помочь. Стремящимися проверять все новые методики, даже если они являются полной противоположностью ваших убеждений.

Другой пример. Участники сообщества Grow Young – люди, стремящиеся к разумному активному долголетию. Сообщество растет, и каждый новый участник увеличивает степень его разнообразия: одни не едят мяса, другие потребляют его в большом количестве; некоторые придерживаются высокоуглеводной диеты, другие – низкоуглеводной; одни исключили из рациона все молочные продукты, глютен и прочие потенциальные аллергены, другие питаются всем подряд, «главное, чтобы было достаточно жиров и углеводов».

Общая для всех тема: мы практикуем то, что мы проповедуем, мы все серьезно относимся к здоровью и фитнесу, и мы все тщательно контролируем результаты нашего выбора питания и при необходимости корректируем их. Мы уважаем и принимаем выбор окружающих. Мы, скорее, заинтересованы в том, чтобы найти то, что работает, а не в том, что докажет нашу правоту.

Но подождите… Как могут работать во благо все эти разнообразные системы питания при иногда диаметрально разнящихся установках? Как такое значительное разнообразие программ питания может приносить положительные результаты?

Ответ: Они не настолько различаются, как вы думаете.

Самые эффективные программы питания больше схожи, чем различны. (Да, даже палеодиета и веганство!) При правильном подходе и палеодиета, и веганство, и высокоуглеводная диета, и низкоуглеводная диета, и питание часто, но маленькими порциями, и питание редко, но большими порциями, – все эти варианты приводят к следующему: они повышают осознанность и внимательное отношение к питанию.

Все хотят говорить о самой еде – об углеводах, белках и жирах. Чего вводить в рацион больше, а чего избегать. Но пользу приносит даже сама осознанность выбора того, что вы едите: не важно, натренировано ли ваше внимание на то, чтобы избегать углеводов, есть больше овощей, выбирать органические продукты, избегать продуктов животного происхождения или «непалеотической» пищи. Все это приносит пользу. Потому что главное значение имеет тот факт, что вы просто внимательнее относитесь к качеству и количеству того, что вы потребляете в пищу.

Защитники палео– и низкоуглеводной диеты хотят, чтобы вы ели больше натуральных продуктов животного происхождения, богатых белками, жирами и подвергнутых минимальной термической обработке. Веганы и сторонники высокоуглеводной диеты выступают за натуральные продукты растительного происхождения, богатые клетчаткой, антиоксидантами и также с минимальной термической обработкой.

Заметили сходства?

Ни одна из распространенных систем питания не предполагает наличие в рационе большого количества полуфабрикатов и продуктов промышленной переработки вроде чипсов, колбасок и т. д.

Большинство «лагерей» питания настаивает на потреблении цельных продуктов, богатых питательными веществами. И именно это, а не распределение жиров, белков и углеводов, возможно, и есть самая важная помощь в питании.

Практически все диеты помогают нам держаться подальше от полуфабрикатов, когда в результате обработки практически не остается полезных веществ, и обратить внимание на цельные, минимально обработанные продукты, в которых максимально сохраняются все полезные свойства.

Таким образом, правильно разработанная диета помогает нам избавиться от дефицита различных веществ (воды, конкретных витаминов и минералов, белков и важных жирных кислот).

Это значит многое. При дефиците важных питательных веществ мы будем выглядеть и чувствовать себя отвратительно. Но всего несколько недель новой диеты, учитывающей этот недостаток, и мы словно родились заново!

Все распространенные диеты помогают контролировать аппетит и количество съеденного. Когда мы более внимательно относимся к тому, что мы едим, то начинаем выбирать то, что нас больше удовлетворит, покупаем высококачественные продукты, стараемся избавиться от дефицита полезных веществ, и в итоге практически всегда едим меньше. И чувствуем себя лучше. Ведь мы сжигаем жир, набираем сухую мышечную массу и чувствуем больше энергии. Заметьте, здесь не идет речь о подсчете калорий. Для того чтобы совладать с голодом и утихомирить аппетит, чаще всего достаточно просто внимательнее отнестись к выбору еды и качеству продуктов. В итоге вы контролируете калории, не прибегая к математике.

Это также означает и бо́льшую приверженность выбранному рациону, поскольку у подсчета калорий есть свой «срок годности»: никто не делает этого вечно и это редко становится привычкой.

Большинство распространенных диет побуждают нас регулярно заниматься спортом или систематической физической нагрузкой. Когда люди начинают обращать внимание на то, что они едят, то обычно они задумываются о расходе калорий и, следовательно, об уровне своей физической активности.

Если человек регулярно занимается спортом, чередуя высокую и низкую интенсивность нагрузки, то у него улучшается способность превращать любую еду в функциональные ткани (а не лишний жир).

Теперь вы понимаете, как различные хорошо продуманные диеты, даже когда они кажутся противоположными друг другу и крайне антагонистическими, могут способствовать хорошему здоровью, составу тела и долголетию.

Универсальные принципы питания все же существуют

Человек является биологическим существом вида homo sapiens, но в то же время каждый человек представляет собой личность, не похожую на других, имеющую собственные отличительные черты и особенности. Это касается не только свойств характера и поведения, но и пищевых потребностей и привычек. Каждый человек обладает определенным индивидуальным набором генов, определяющих способности к насыщению, склонность к появлению избыточной массы тела, предрасположенность к определенным болезням. Поэтому, например, у одних людей избыточное потребление пищи приводит к ожирению, а у других – нет. В этой связи появляется все больше новых данных о пользе персонализированных диет. Так, персонализация диеты с учетом генетических особенностей организма в исследовании C. Celis-Morales приводила к значительному улучшению пищевого поведения и здорового питания в сравнении с обычными диетическими рекомендациями [1].

Кроме наследственности значительную роль в обмене веществ играет среда обитания. Так, у японцев популярна диета с высоким содержанием риса, рыбы и морепродуктов, у индусов в рационе преобладают рис басмати, вареные бобы и карри. Если предки на протяжении нескольких поколений жили в Скандинавских странах, то они привыкли ежедневно потреблять молочные продукты, в то время как жители африканского континента будут иметь проблемы с перевариванием молочного белка и предрасположенность к непереносимости лактозы.

Важным фактором биоиндивидуальности является группа крови. Например, носителям группы «0» сложнее переваривать мясо, тогда как тип «B» лучше способен переваривать молочные продукты. Другим аспектом биоиндивидуальности являются особенности и тип метаболизма – углеводный, белковый либо смешанный. Поэтому для одних людей ежедневное преобладание углеводов в рационе (хлебобулочные изделия, макароны и др.) не связано с проблемой лишнего веса, тогда как для других малейшее отступление от диеты грозит прибавкой нескольких килограммов.

Вот почему разнообразные популярные и разрекламированные диеты неэффективны для большинства людей в долгосрочной перспективе. Однако существуют определенные правила составления повседневного рациона, которые в 95 % случаев позволят избежать набора лишней массы и развития заболеваний, связанных с питанием. Эти принципы здорового питания проверены временем и имеют под собой научное обоснование. Это отказ от продуктов с высоким гликемическим индексом; рафинированных, технологически переработанных и соленых продуктов; высокое потребление овощей и фруктов; употребление оптимального количества полиненасыщенных жирных кислот; минимизация поступления с пищей конечных продуктов гликирования. Поговорим об этом подробнее.

Отказ от потребления сахара и продуктов с высоким гликемическим индексом

Сахар придает продуктам вкус, позволяя производителям пищевой продукции продавать свой товар в больших объемах. Но приятные вкусовые ощущения при приеме пищи с добавлением сахара, а также продуктов с высоким гликемическим индексом (белый хлеб, жареный картофель, выпечка и др.) сопряжены с риском развития неблагоприятных последствий для здоровья.

Для большинства людей слово «сахар» ассоциируется с обычным пищевым сахаром (сахароза), добавляемым в чай. Однако сахароза является лишь одним из многих сахаро́в, используемых в рационе человека. Технически термин «сахара́» относится к двум видам углеводов – моносахаридам (простые сахара, имеющие одну молекулу сахара и включающие глюкозу, фруктозу и галактозу) и дисахаридам (две связанные вместе молекулы сахара, включающие сахарозу, лактозу и мальтозу). Все моно– и дисахариды (одна и две молекулы сахара соответственно), добавляемые в пищу, являются «свободными» сахара́ми. «Естественные» сахара содержатся во фруктах, овощах, зерновых и молочных продуктах.

Потребление свободных сахаров с пищей приводит к разрушению зубов. P. Gupta в обзорной статье о роли сахара в разрушении зубов [2] одной из основных причин развития кариеса считает диету: «Из большинства причин, способствующих возникновению кариозных процессов, питание имеет первое место. Сахара́, без сомнения, – главные виновники кариозного процесса за счет легкой их метаболизации микроорганизмами, присутствующими на зубной эмали».

Помимо болезней зубов потребление в пищу избыточного количества сахаров способствует нарушению жизненно важных функций организма. Доктор K. Stanhope в своей работе о влиянии потребления сахара на здоровье [3] утверждает, что существуют научно подтвержденные механизмы развития патологических процессов, связанных с избыточным потреблением сахара, что прямо или косвенно обусловливает развитие сердечно-сосудистых осложнений и преддиабетических состояний за счет накопления в печени липидов, резистентности к инсулину и увеличения уровня мочевой кислоты. В ряде эпидемиологических работ указано, что потребление сахара связано с увеличением массы тела и ожирением.

В этой связи снижение потребления сахара и продуктов с высоким гликемическим индексом вплоть до полной их отмены приобретает важное значение при составлении диеты, формировании пищевых привычек и планировании здорового питания.

Отказ от потребления рафинированных и технологически переработанных продуктов

Рафинирование – это обработка и очищение пищевых продуктов с целью увеличения срока хранения и придания положительных вкусовых и визуальных характеристик. Однако вместе с улучшением внешнего вида и усилением вкуса из пищи удаляются почти все витамины, минералы и полезные вещества. Развитие пищевой индустрии привело к тому, что практически все продукты, срок годности которых составляет более 5 суток, являются рафинированными. Регулярный прием такой пищи может сказаться серьезными нарушениями на обмене веществ.

Особую опасность несут определенные виды жиров в пище, подвергшейся промышленной переработке, – трансжиры. Последние данные, представленные в статье A. Liu [4], свидетельствуют, что «нет безопасного уровня потребления трансжиров, получаемых из частично гидрогенизированных масел». Трансжиры относятся к факторам риска кардиологических патологий: увеличивают концентрацию триглицеридов и липопротеинов низкой плотности (Low-density lipoprotein, LDL; ЛПНП), уменьшают содержание липопротеинов высокой плотности (Low-density lipoprotein, LDL; ЛПВП), являются предикторами воспалительных процессов, способствуют развитию эндотелиальной дисфункции и атеросклероза сосудов. Врачи настоятельно рекомендуют как можно больше ограничить потребление трансжиров. В 2003 году Дания стала первой страной, запретившей продажу продуктов, содержащих трансжиры. С тех пор Европейский союз занял жесткую позицию по сокращению количества трансжиров в продовольственном снабжении. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (США) в 2015 году постановило, что частично гидрогенизированные масла признаются опасными для здоровья и должны быть удалены из пищевой индустрии.

Таким образом, уменьшение вплоть до полной отмены потребления рафинированных продуктов, полуфабрикатов, пищи, подвергшейся значительной переработке и содержащей трансжиры, является первоочередной задачей для сохранения здоровья и долголетия.

Включение в диету пищи растительного происхождения

Один из лучших способов улучшить здоровье – это употребление в пищу большого количества растительных продуктов – овощей и фруктов, в идеале – в сыром виде и выращенных на грядке (то есть без применения пестицидов, синтетических удобрений, сточных вод, генетически модифицированных организмов и пр.). Положительные эффекты такой диеты доказаны многочисленными исследованиями. Так, по результатам рандомизированного контролируемого исследования^[4] F. Wang («золотой стандарт» научных изысканий) [5] было установлено, что диета с преобладанием растительной пищи существенно снижала уровень общего холестерина, липопротеинов низкой и высокой плотности, что может представлять собой важное нефармакологическое средство борьбы с дислипидемией и гиперхолестеринемией.

В работе M. Macknin [6] включение большого количества фруктовой и овощной пищи в рацион привело к снижению индекса массы тела и благоприятным изменениям факторов риска кардиологических патологий у взрослых и детей с избыточным весом и ожирением. В статье N. Barnard [7] показано, что программа питания на основе пищи растительного происхождения приводит к значительному снижению концентрации сахара в плазме и улучшению восприимчивости к инсулину. Представляет интерес работа C. Clinton [8], в которой участники эксперимента, страдающие остеоартритом, питались по вегетарианской диете, не ограничивая калорийности, в течение шести недель, после чего почувствовали значительное улучшение своего состояния и снижение симптомов остеоартрита.

Следует отметить положительный эффект рациона, богатого растительной пищей, на профилактику онкологических заболеваний. По данным Всемирной организации здравоохранения, примерно 1/3 всех видов рака может быть предотвращена факторами, находящимися под контролем человека, в том числе диетой. Например, регулярное употребление бобовых снижает вероятность развития колоректальных злокачественных опухолей на 9–18 % [9], а съедание как минимум 7 порций свежих овощей и фруктов в течение дня снижает вероятность онкологии на 15 % [10].

Включение в повседневную диету еды растительного происхождения в объеме 70–90 % от общего количества еды обладает рядом существенных преимуществ: снижение массы тела, уменьшение уровня сахара крови и повышение чувствительности к инсулину, снижение общего холестерина и липопротеинов низкой плотности, улучшение течения артритов и профилактика онкологий.