Основы правильного питания. Про здоровье без диет и голодания

1.1. 12 честных правил питания

День сегодня предстоит явно трудный, поэтому нужно хорошенько подкрепиться перед работой или другими делами, иначе в течение дня я не успею нормально поесть, и будет потом болеть желудок, а может, и еще что-то. Было ли у вас такое? У меня – не раз. А потом работаешь весь день не покладая рук, и уже давно пора пообедать, но некогда.

Разумеется, я скажу, что питаться таким образом неправильно, и не только потому, что система ЖКТ не работает в норме, а поджелудочная железа не выбрасывает желчь каждые 3–4 часа, а именно потому, что такие действия переходят в привычку, и один день может превратиться в привычный образ жизни, который в дальнейшем приведет к пагубным последствиям деятельности пищеварительной системы организма. Так, работая несколько лет на государственной службе, я испортила свое здоровье, не имея возможности правильно питаться в течение дня. Хорошо, что это уже в прошлом, я не мучаюсь приступами гастрита, и здоровье в порядке.

Как лучше поступить: наесться вдоволь «впрок» и полным сил идти в новый день или съесть немного? А нет ли такого, что после приема пищи вообще не хочется что-либо делать, а наоборот – тянет прилечь и полежать как тюлень, и желательно где-то в таком месте, чтоб тебя никто не трогал. Если вы относитесь ко второму типу, то имеете проблемы с питанием, и то, что вы едите, состоит в основном из жиров и быстрых углеводов. Почему хочется спать после того, как съел, например, тарелку пюре с двумя котлетками, кетчупом, майонезом и хлебом? Отличная по размерам порция, заряда должно хватить на весь день, но в данном случае вы употребляете большое количество углеводов, переедаете, и все силы организма перебрасываются на работу пищеварительной системы. Поэтому совсем не остается ресурсов, чтобы трудиться в течение дня.

Как же быть? Вот несколько правил питания, благодаря которым вы будете есть и чувствовать себя комфортно:

1. Не переедать. Делите свою тарелку визуально на 3 части. Две части тарелки по 30 % и одна часть -40 %. По 30 % тарелка должна быть занята сложными углеводами (гречкой, цельнозерновой овсянкой или любыми другими злаковыми продуктами долгой варки), а также белковой пищей (мясом, рыбой, бобовыми и т. д.), а оставшиеся 40 % заполняем клетчаткой и овощам. Имейте в виду, что сыры содержат в себе как белок, так и жиры, и чем белее сыр, тем больше в нем белка.

2. За несколько минут до приема пищи всегда выпивайте стакан теплой воды. Почему теплой? Потому что температура желудка составляет 37 градусов по Цельсию, а для того, чтобы работа системы ЖКТ запустилась, пища должна нагреться до вышеуказанной температуры, поэтому чем правильнее температура воды, тем быстрее начнет работать ваш желудок.

3. Пользуйтесь правилом «есть меньше, но чаще», оптимальное количество приемов пищи в день -3-4 раза, в них может быть включен перекус.

4. Заменяйте углеводные продукты белковыми, тогда силы будут распределены более эффективно.

5. Если вы не имеете возможности питаться полноценно среди дня, то держите про запас йогурты и белковые продукты.

6. Когда вам нужна энергия – добавьте в рацион быстрые углеводы, но это правило касается тех, у кого активный образ жизни.

7. Не объедайтесь, когда приходите домой уставшими. Выпейте стакан воды, пока готовите ужин, либо всегда держите белковую пищу (растительные белки: бобы, горошек, фасоль, нут, чечевицу, отварное мясо и яйца) в холодильнике, чтобы не перебрать углеводов, сделайте овощной салат на скорую руку.

8. Помните, что набор веса идет не только от избытка углеводов, но также белка и жиров, поскольку из любого нутриента организм вырабатывает ту самую глюкозу = энергию. А то, что организм не смог переработать, переходит в отложение жиров.

9. Ешьте хотя бы за два часа до сна. Правило не касается того случая, когда вы работаете в ночные смены. Речь идет о здоровом сне, в котором организм очищается, омолаживается и оздоравливается, если лечь спать слегка голодным.

10. Меньше стресса. Как можно меньше. Иначе кортизол, который подавляется дофамином, будет работать циклично по кругу, и для того, чтобы успокоиться, вам придется есть те самые сладкие батончики, конфетки, затем испытывать тревогу от заедания стресса и опять успокаивать себя едой. Избавьте себя от причины стресса, а не от последствия.

И. Вы удивитесь, но пельмени, фаст-фуд и сладости есть можно! Да, изредка включая в рацион, когда очень хочется, лучше съесть тарелку пельменей, добавив к ним овощи, либо воспользоваться правилом ПП-тарелки. Поскольку, если вы не съедите что-то очень вредное в тот момент, когда желаете этого, то будете заедать это всем, что попадет под руку, а в итоге заедите все тем, чего желали.

12. Если не удается исключить, то постарайтесь минимизировать количество сладких напитков в своем рационе, особенно газированные сладкие напитки. Всем нам известно, что кока-кола, спрайт и прочие напитки содержат высокое количество сахара, кофеина, красителей и ароматизаторов, которые просто уничтожают полезные бактерии в вашем кишечнике. А наш кишечник – это основа здоровья. Можно ли пить компоты? Можно, но это тоже углеводный продукт, однако все же лучше пить натуральные ягодные напитки, чем химию.

1.2. Почему я толстею от воздуха? Типы фигуры

Повезло ли вам с генетикой так, как повезло какой-нибудь Маняше (назовем ее так, ничего личного), которая ест все подряд и не толстеет? Если нет, тогда вы точно не зря купили эту книгу. Во-первых, генетика действительно имеет право на существование, и да, в большинстве случаев так и работает: кто-то ест все и не толстеет, и здесь, безусловно, нужно поблагодарить маму, а почему? Да потому, что именно благодаря ее питанию во время беременности и закладывается работа системы желудочно-кишечного тракта, метаболизм, а также та самая «конституция тела». В большинстве случаев у мамы был хороший метаболизм, правильное питание и поддержание веса во время беременности, поэтому ее дети такие стройные. Такие худышки, которых все обвиняют в магических способностях, а точнее, называют ведьмами, являются «астениками» по своей природе, и их норма всегда будет в пределах 40–50 кг. Астеники обычно высокие, с узкими плечами, длинными конечностями, вытянутой и плоской грудной клеткой. Они имеют высокую скорость обмена веществ и могут есть любые излишества. Им действительно повезло, как считают многие, но на самом деле такие люди часто желают набрать массу тела, а у них это редко получается. Однако в возрасте вес все равно откладывается, причем в области живота.

Вторая же категория является «нормостениками», и они могут как худеть, так и полнеть, если приложат немалое количество усилий. Это наиболее гармоничный тип телосложения, обладающий средним или высоким ростом, крепким телом, развитой мускулатурой, широким плечевым поясом и узкими бедрами. Они больше склоны к набору веса, поскольку имеют повышенный аппетит, поэтому им тоже нужно следить за своим питанием и корректировать его вовремя, дабы не допустить печальных последствий.

Третья категория людей называется «гиперстениками». Это человек среднего или низкого роста, с массивным туловищем, короткой шеей и широким лицом, который имеет склонность к ожирению и в дальнейшем страдает сахарным диабетом. Гиперстеник – обладатель медленного метаболизма, вследствие чего система ЖКТ нарушена и работает неправильно, поэтому часто такие люди поправляются «от воздуха», но на самом деле они неверно выстраивают свой рацион и, как следствие, имеют уже патологические проблемы с пищеварительным процессом.

К какому типу относитесь именно вы? Легко проверить таким способом: замерьте свое запястье и по количеству сантиметров определите тип.

1. Обхват запястья до 15 см у женщин и до 18 см у мужчин – астеники.

2. Обхват запястья от 15 см до 17 см у женщин и от 18 см до 20 см у мужчин – нормостеники.

3. Обхват запястья более 17 см у женщин и более 20 см у мужчин – гиперстеники.

Действительно, то, что мы едим, начиная с развития жизни в утробе матери, положительно или отрицательно влияет на наш организм. Наши привычки, активный или пассивный образ жизни, тревожность, социальные и бытовые факторы – все это имеет прямое влияние на наше строение тела и здоровье.

Что же делать, если вы относитесь к последнему типу – гиперстеникам – и поправляетесь буквально «от воздуха»? Немедленно и срочно обратиться за консультацией к диетологу или нутрициологу, который поможет подкорректировать питание, выстроить активный образ жизни и откроет вам дверь в здоровую жизнь.

Если же не имеете такой возможности, то для начала уберите из своего рациона все быстрые углеводы: завариваемую за 3 минуты овсянку или другие хлопья, белый хлеб, особенно исключите каши на молоке с медом или сахаром и ягодами (поскольку молочка уже содержит свой сахар – лактозу); исключите все соусы с добавлением сахара и усилителей вкуса, сладкие газированные напитки и батончики, конфеты и булочки, а также сосиски, сырокопченые и вяленые колбасы. И будет вам счастье.