Ich bring’ Dich zum Kochen – vegetarisch

Omega-3-Fettsäuren

AufgabenDie Omega-3-Fettsäuren sind lebensnotwendig. Sie bieten einen vielseitigen Gesundheitsschutz und spielen eine wichtige Rolle für Gehirnleistung und Sehkraft. Sie können Arteriosklerose vorbeugen, Herz und Kreislauf gesund erhalten und wirken positiv auf die Blutfettwerte. Sie können den Blutdruck regulieren und sind beteiligt an der Körperabwehr. Eine Vorstufe der Omega-3-Fettsäuren ist Bestandteil hormonähnlicher Stoffe, die vor Entzündungen wie z. B. Rheuma schützen können.

QuellenBesonders reich enthalten in hochwertigen Speiseölen wie z. B. Leinöl, Rapsöl, Walnussöl und Hanföl sowie in Walnüssen

TippDie hochwertigen Speiseöle sollten möglichst unerhitzt verzehrt werden, z. B. im Salatdressing.

Die Vorteile der vegetarischen Ernährung

Nicht allein der Geschmack spricht für eine ausgewogene Ernährung ohne Fleisch und Fisch – sie bietet auch viele Vorteile für unsere Gesundheit.

1.Obst, Gemüse und Vollkornprodukte liefern reichlich gesunde Ballaststoffe. Sie sorgen für eine gute Verdauung und intakte Darmgesundheit.

2.Die sogenannten sekundären Pflanzenstoffe, auch bioaktive Substanzen genannt, sowie zahlreiche antioxidativ wirkende Vitamine sind eine wahre Gesundheitspolizei. Sie können die Durchblutung ankurbeln, die Zellen schützen, die Abwehrkräfte stärken und Entzündungsprozesse im Körper hemmen. Wer viel Obst und Gemüse isst, sieht fitter aus und kann sogar das Älterwerden verlangsamen.

3.Obst und Gemüse enthält viel Wasser und trägt ganz nebenher dazu bei, dass wir ausreichend Flüssigkeit zu uns nehmen.

4.Wegen des hohen Wassergehalts haben Obst und Gemüse ein großes Volumen, liefern aber gleichzeitig wenig Kalorien. Ein großer Salat, eine bunte Gemüsepfanne oder eine heiße Gemüsesuppe sättigen gut ohne die Verdauung zu überladen. Mit diesem angenehmen und länger andauernden Sättigungsgefühl kann auch das Abnehmen leichter gelingen.

Gesund und selbst gekocht
Gesund und selbst gekocht

Mit selbst gekochtem Essen und ein klein wenig Koch-Know-how aus diesem Buch ist es nicht schwer, sich gesünder zu ernähren, und es schmeckt ausgesprochen lecker. Hier finden Sie ein paar Basics, die Sie nach und nach in Ihre Ernährung einbauen können. Werden Sie zum Selbstkocher und schauen Sie sich diese Basics immer mal wieder an. Sie werden bald merken, wie gut es Ihnen damit geht.

Wer sich gesünder ernähren möchte, greift am besten selbst zum Kochlöffel. Geben Sie die Verantwortung für Ihre Gesundheit nicht aus der Hand und kochen Sie so oft wie möglich selbst, am besten mit frischen, unverarbeiteten Lebensmitteln. So können Sie viel besser kontrollieren und entscheiden, was Sie zu sich nehmen möchten.

Industriell gekochtem Essen wie z. B. Fertiggerichten, TK-Pizza oder gekauften Brotaufstrichen sind zum Teil viele chemische Stoffe zugesetzt, damit das Essen lange Zeit nicht nur Geschmack, sondern auch Form und Farbe behält. Leider kann der Verbraucher oft nicht erkennen, was wirklich drin ist, denn diese künstlichen, mitunter schädlichen Stoffe verbergen sich hinter harmlos klingenden E-Nummern oder Wortneuschöpfungen der modernen Industrie.

Als Faustregel gilt: Je länger die Zutatenliste, desto ungesünder. Und je weniger verarbeitet, desto besser.

Greifen Sie also möglichst oft zu reinen Zutaten und fangen Sie an, Chefkoch in Ihrem Haushalt zu werden! Mit den leckeren Rezeptideen aus diesem Kochbuch können Sie Ihre Familie oder Freunde mit einem duftenden Essen beeindrucken und sich das Koch-Know-how ganz leicht Schritt für Schritt aneignen. Learning by doing!

Sie werden erstaunt sein, wie einfach es ist, selbst den Kochlöffel zu schwingen. Sie werden jede Menge Freude haben, sich wohler fühlen, jeden Bissen genießen und sich mit gutem Gewissen gesünder ernähren – Gesundheit und Genuss schließen sich nämlich keineswegs aus.

8 Basics für eine gesunde Ernährung

Im Folgenden lesen Sie ein paar Basics, wie eine gesunde Ernährung im Alltag funktionieren kann.

1. Überwiegend Gemüse und Obst

Obst und Gemüse sollten mengenmäßig den größten Platz auf jedem Teller einnehmen. Getreide, Milch und Milchprodukte dürfen etwas Platz machen. Diese sogenannte basisch betonte Ernährung kann vor einer Übersäuerung des Körpers sowie vor chronischen Krankheiten schützen.

2. Manches roh

Essen Sie, wenn Sie es vertragen, einen Teil der täglichen Obst- und Gemüsemenge unerhitzt und roh, z. B. als Gemüsesticks, zum belegten Brot oder als Salat. Leider werden manche Vitamine bei Hitze zerstört. Also öfter mal knackig roh essen!

3. Essen Sie bunt

Essen Sie so abwechslungsreich wie möglich! Mit einem bunten Speiseplan klappt eine gute Vitamin- und Mineralienversorgung leichter.

4. Vollkorn schmeckt und tut gut

Bevorzugen Sie Vollkornprodukte bei Brot, Reis und Nudeln. Sie liefern mehr Vitamine, Minera­lien und Ballaststoffe als ihre hellen Verwandten.

5. Regional, saisonal, bio und frisch

Regional und Bioqualität schmecken besser und sind in der Regel frischer. Saisonales ist darüber hinaus meist auch noch preiswerter. Der Saisonkalender auf den Umschlaginnenseiten hilft Ihnen bei der Suche.

6. Schälen nur ausnahmsweise

Schälen Sie Gemüse und Obst nur, wenn die Schale wirklich ungenießbar ist. Direkt darunter sitzen die meisten Vitamine (siehe »Kleines Abc der Gemüsevorbereitung« ab Seite 10).

7. Mit Planung fällt es leichter

Planen Sie Ihr Essen und überlegen Sie im Voraus, was Sie in der kommenden Woche kochen und ausprobieren möchten. Auf der Verlagshomepage www.buecherschmie.de können Sie sich bequem die Zutatenlisten der Rezepte downloaden, und Ihr Einkaufszettel ist schnell fertig. Dann gehen Sie für 2 bis 3 Tage einkaufen; so lange bleiben auch Gemüse und Obst einigermaßen frisch. So können Sie sich im Alltag voll aufs Kochen konzentrieren und sofort loslegen. Sie werden begeistert sein, wie schnell es geht, bis das Essen duftet!

8. Gefrorenes für den Vorrat

Keine Lust zum Gemüseputzen? Legen Sie sich einen kleinen Vorrat an tiefgekühltem Gemüse an. Das ist durchaus eine gute, vitaminreiche Alternative zu Frischem. TK-Gemüse reift in der Regel an der Pflanze aus und wird frisch vom Feld eingefroren. So bleiben die Vitamine weitgehend erhalten.

Wichtige Abkürzungen und Maßeinheiten

EL = Esslöffel

TL = Teelöffel (weniger als die Hälfte von 1 EL)

gestrichen = Löffel ist (wie mit dem Zeigefinger darüber­gestrichen) gerade eben bis zum Rand voll

gehäuft = Löffel ist mit einem kleinen Häufchen gekrönt; etwa die eineinhalbfache Menge eines gestrichenen Löffels

Msp. = Messerspitze; 2–3 Prisen

Prise = Menge, die man zwischen Daumen und Zeigefinger halten kann

TK = Tiefkühl- ...

Pckg. = Packung

ø = Durchmesser (z. B. bei Topf, Pfanne oder Springform)

Kleines Abc der Gemüsevorbereitung
Kleines Abc der Gemüsevorbereitung
Aubergine

1Aubergine waschen und den Stielansatz abschneiden.

2 Aubergine mit einem langen Messer längs halbieren.

3 Mit der Schnittfläche auflegen. In Scheiben schneiden.

4 Die Scheiben längs in Würfel schneiden.

Austernpilze

1 Pilze mit einem kleinen Messer von der Kolonie trennen.

2 Vom Ende des Pilzstiels eine dünne Scheibe abschneiden.

3 Mit einem feuchten Küchenpapier abwischen.

4 Die Austernpilze in Scheiben schneiden.

Avocado

1 Avocado am Kern entlang längs halbieren. Hälften gegeneinander drehen und trennen.

2 Den Kern mit der Spitze eines Messer etwas anstechen und vorsichtig herauslösen.

3 Die Hälften halbieren und die Haut mit einem kleinen Messer von der Spitze her abziehen.

4 Zum Pürieren alternativ das Fruchtfleisch mit einem Löffel aus der Schale kratzen.

Brokkoli

1 Die Brokkoliröschen mit einem kleinen Messer einzeln vom Strunk schneiden.

2 Brokkolistiel mit dem Messer schälen. Röschen und Stiel waschen.

3 Den Brokkolistiel in ca. 1 cm breite Scheiben schneiden.

Champignons

1 Die Champignonköpfe mit einem feuchten Küchenpapier abwischen.

2 An den Enden des Pilzstiels jeweils eine dünne Scheibe abschneiden.

3 Die Champignons mit einem kleinen Messer in Scheiben schneiden.

Feldsalat

1 Den Feldsalat gründlich in kaltem Wasser waschen. Evtl. wiederholen.

2 Salat in eine Schleuder geben und vorsichtig trocknen. Alternativ abtropfen lassen.

3 Die kleinen Wurzeln abschneiden. Gelbe und welke Blättchen ggf. entfernen.

Fenchel

1 Den Wurzelansatz mit einem scharfen Messer abschneiden.

2 Die Fenchelknolle längs halbieren. Den Strunk keilförmig herausschneiden.

3 Die Hälften erneut halbieren und in etwa 1 cm breite Scheiben schneiden.

Frühlings- oder Lauchzwiebeln

1 Den Wurzelansatz der Frühlings­zwiebeln abschneiden.

2 Etwa 10 cm des Zwiebelgrüns abschneiden. Es wird nicht verwendet.

3 Frühlingszwiebeln waschen, vorsichtig abtrocknen und in dünne Ringe schneiden.

Hokkaidokürbis

1 Den Kürbis waschen, abtrocknen und mit einem langen Messer längs halbieren.

2 Die Kerne und das weiche Innere mit einem Esslöffel herauskratzen.

3 Den Kürbis mit der Schnittfläche nach unten in etwa 2 cm breite Spalten schneiden.

4 Die ungeschälten (!) Kürbisspalten in der gewünschten Größe in Würfel schneiden.

Lauch oder Porree

1 Vom Lauch den dunkelgrünen Teil abschneiden. Er wird nicht verwendet.

2 Weißen und hellgrünen Teil mit einem großen Messer der Länge nach halbieren.

3 Die Hälften jeweils auf die Schnittfläche le­gen und in Halbringe schneiden.

Möhrenscheiben

1 Möhren waschen und ggf. mit einem Sparschäler schälen.

2 Beide Enden mit einem kleinen Messer abschneiden.

3 Möhren je nach Dicke längs halbieren, kleine ganz lassen.

4 Die Hälften in etwa 1 cm breite Scheiben schneiden.

Möhrenstreifen, -julienne und -raspel

1 Streifen: Die Möhren der Länge nach mit einem Sparschäler in Streifen schneiden.

2 Julienne: Möhren längs mit einem Julien­nemesser in dünne Streifen schneiden.

3 Raspel: Die Möhren mit einer Reibe in dünne Raspel schneiden.